լավ էղի, քուր / take care, sista

Բարօրության ձեռնարկ կամ լավ էղի, քուր․․․ Եթե այս ձեռնարկը հայտնվել է քեզ մոտ, ապա հավանաբար ինչ-որ մեկը կամ ուղղակի կյանքը հոգ է տանում քո մասին։ Այս ձեռնարկն ամբողջությամբ ստեղծված է քեզ համար, որ ավելի մոտ լինես քո իրական ես-ին, սկսես վերականգնման ու բարօրության քո ճամփորդությունը։ Այս ձեռնարկը պարունակում է գործնական վարժանքներ և առաջարկներ, որոնք կարող ես կիրառել քո կյանքում դրական փոփոխություններ բերելու համար։ Առաջին գլխում դու կիմանաս, թե ինչ է իրենից ենթադրում բարօրություն ասվածը։ Հաջորդ 4 գլուխները պարունակում են այն հիմնական ոլորտները, որոնք հիմնային են մարդու բարօրության համար՝ ինքնագիտակցություն (ինքնաճանաչում), մտավիճակ (մտքեր), մարմին ու զգացմունքները։ Յուրաքանչյուր գլուխ պարունակում է պրակտիկ վարժություններ, որոնք անպայման չէ միանգամից կամ միայն մեկ անգամ անել։ Ժամանակ առ ժամանակ կարող ես վերադառնալ դրանց։ Հնարավոր է որոշ վարժություններ չկարողանաս կամ չուզես հենց այդ պահին անել։ Հարկավոր չէ ստիպել ինքդ քեզ, ցանկացած ժամանակ կարող ես վերադառնալ դրանց։ Վերջում կտեսնես ներդիրներ, որոնք պարունակում են հավելյալ պրակտիկաներ և տեղեկություն։ Այս ձեռնարկի նպատակն է փոխանցել այն հիմնական գաղափարը, որն ընկած է մեր բարօրության հիմքում՝ վերադառնալ ինքդ քեզ ու քո բնական իմաստությանը, քանի որ հենց այդտեղից է սկսվում կյանքը։

վերցրու քեզ համար ժամանակ դու վերադառնում ես տուն դեպի քեզ․․․

Այսօր իմ նպատակը քո լավ զգալն է, քանի որ հենց Դու արժանի ես դրան։ Ուզում եմ հարցնել, հեչ լսե՞լ ես բարօրություն (well-being) բառը։ Վերջին տարիներին մարդիկ բավականին հաճախ են օգտագործում այն, իհարկե ինքնախնամք բառից անպակաս: Արի միասին ավելի լավ հասկանանք, թե ինչ է այն իրենից ներկայացնում։ Բարօրությունը առողջության, երջանկության ու բարեկեցության զգացողությունն է, որն իր մեջ ներառում է ամուր հոգեկան առողջություն ունենալը, կյանքի նկատմամբ բավարարվածության զգացումը, ապրելու իմաստի կամ նպատակի զգացումը ու սթրեսի կառավարման ունակությունը։ Իսկ եթե ավելի կարճ՝ բարօրությունը պարզապես մեզ լավ զգալն է։ Ինչու՞ է բարօրությունը կարևոր։ Պարզ պատասխան՝ երբ դու քեզ լավ ու խաղաղ չես զգում, արդյո՞ք որևէ այլ բան կարևոր է։ Իհարկե, բոլորս էլ ցանկանում ենք լավ լինել, բայց երբեմն թվում է, թե դժվար է լավացնել մեր բարօրության մակարդակը, հատկապես, երբ չգիտես, թե ինչ անել, ինչպես անել ու ինչից սկսել։ Հնարավո՞ր է արդյոք բարելավել քո ինքնազգացողությունը: Իհարկե։ Կարևոր է նշել, որ լավ լինելու ու երջանիկ զգալու համար կախարդանք հարկավոր չէ։ Ինչքան էլ երևակայական հնչի, բայց ճշմարտությունն այն է, որ դու կարող ես քեզ լավ զգալ ցանկացած պահից սկսած։ Բարօրության մակարդակի բարձրացման կառուցվածքը բավականին պարզ է․ կան բազմաթիվ հմտություններ ու գործիքներ, որոնք կարող ես զարգացնել ու օգտագործել քեզ ավելի լավ զգալու համար։ Բայց բարօրության բարելավումը միշտ չէ, որ հեշտ է։ Պարզելը, թե բարօրության որ բաղադրիչներն են քո համար առավել էական և հասկանալ, թե ինչպես զարգացնել անհրաժեշտ հմտությունները, սովորաբար պահանջում է որոշակի ժամանակ և ռեսուրսներ։ Ես էլ՝ քո բարօրության ամենօրյա ձեռնարկը, կլինեմ որպես լրացուցիչ օգնություն։ Երևի այստեղից հարց կառաջանա, թե որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում բարօրության բարելավման համար։ Ուսումնասիրությունները1 ցույց են տալիս, որ սովորաբար, երբ մարդիկ սկսում են պարբերաբար օգտագործել բարօրությանն ու հուզական առողջությանն ուղղված տարբեր տեխնիկաներ, շատ արագ սկսում են իրենց լավ զգալ՝ արդեն 5 շաբաթ անց։ Պատկերացնու՞մ ես ընդամենը 1 ամսից մի քիչ ավել ու արդեն ավելի լավ ես։ Բայց այստեղ կա մի բայց։ Եթե 5 շաբաթ անց քեզ լավ ես զգում, դու չես կարող ուղղակի կանգ առնել այդտեղ։ Պատկերացրու սկսել ես կանոնավոր գնալ մարզասրահ, որոշ ժամանակ անց դրական փոփոխություն ես տեսնում, որոշում ես դադարեցնել ու վերադառնում ես պասիվ կենսակերպի։ Շատ շուտով մարմինդ կվերադառնա այնտեղ, որտեղից սկսել ես։ Ճիշտ նույն բանն էլ տեղի է ունենում մեր ինքնազգացողության հետ։

Քո բարօրությունն ու ինքնազգացողությունը պահանջում են շարունակական ու կանոնավոր ներդրում։ Բարօրությունը ձևավորվում է մեր մտքերից, գործողություններից և փորձառություններից, որոնց մեծ մասը մեր վերահսկողության տակ է։ Օրինակ, երբ մենք ունենք առողջ հարաբերություններ, մենք հակված ենք ունենալ ավելի լավ ինքնազգացողություն, և հակառակը, երբ մենք ատում ենք մեր աշխատանքը, հակված ենք լինում ունենալ ավելի ցածր բավարարվածության զգացում։ Այս օրինակները ցույց են տալիս, թե որքան լայն է բարօրությունը՝ ընդգրկելով կյանքի բոլոր ոլորտները։ Դրանցում կա ընդամենը մի ընդհանրություն, որ քո արտաքին աշխարհը միշտ արտացոլում է քո ներաշխարհը, ու որքան տեղեկացված ես քո ներաշխարհից, այնքան ավելի շատ են հնարավորություններն ու լծակները փոխելու այն, ինչ շրջապատում է քեզ։ Ինչպես արդեն հասկացար բարօրությունը կարելի է զարգացնել ամբողջ կյանքի ընթացքում, ու եթե անգամ շատ ցանկանայի, չէի կարողանա բոլոր հնարավոր ու անհրաժեշտ հմտություններով կիսվել քեզ հետ այստեղ։ Իմ նպատակն է քեզ փոխանցել այն կարևոր հմտությունները, որոնք մեր լավ լինելու հիմքն են, իսկ հետո դու պատրաստ կլինես ինքնուրույն զարգացնել այն ունակությունները, որոնք կդառնան քո բարօրության պահպանման անհատական աղբյուրը Ի՞նչ ես կարծում ո՞րն է բարօրության ամենակարևոր հիմքերից մեկը։ Միգուցե, երբ փոքր էիր դպրոց գնալուց քեզ ասած կլինեն՝ շատ հարցեր տուր։ Հիշեցի՞ր։ Հարցերը կախարդական գործիք են, որոնք օգնում են ոչ միայն կրթություն ստանալիս, այլ հետո, ամբողջ կյանքի ընթացքում։ Ճիշտ հարցադրումներն օգնում են ուսումնասիրել ինքդ քեզ, բացահայտել մարտահրավերներն ու գտնել ամենահարմար լուծումները։ Հաջորդ բաժիններում դու կհանդիպես շատ ու տարատեսակ հարցերի։ Խնդրում եմ, փորձիր պատասխանել հնարավորինս անկեղծ ու փորձիր հարցնելը դարձնել սովորություն։ Հաջորդ բաժիններում դու նաև կտեսնես տարբեր պրակտիկ վարժություններ, սկսած մտքի մարզման, վերջացրած՝ շնչառական վարժություններով։ Խնդրում եմ մի շտապիր։ Անպայման չէ բոլորը 1 օրում փորձես։ Ցանկացած հարցում հաջողության հասնելու գրավականը փոքրիկ, բայց կանոնավոր քայլերն են՝ փոքր քայլերի արվեստը։ Ավելի լավ է ամեն օր 10 րոպե տրամադրես քո բարօրությանը, քան 2 ժամ ամիսը մեկ։ Ասում են՝ 21 օր է հարկավոր նոր սովորություն ձեռք բերելու համար, իսկ 90 օր՝ կյանքի մշտական սովորություն դարձնելու համար, իսկ մեր սովորությունները բնորոշում են մեզ։ Կարող ես փորձել այս ընթացքում ձեռք բերել օգտակար սովորություններ կամ հրաժարվել որոշներից։

Այսօր ուզում եմ, որ ինքդ քեզ ավելի մոտ լինես։ Ի՞նչ ես կարծում, դու քեզ լա՞վ ես ճանաչում։ Հայերենում ունենք շատ սիրուն բառ՝ ինքնագիտակցություն (self-awareness), որը մարդու բոլոր մտքերն ու զգացմունքներն են սեփական անձի վերաբերյալ, երբ նա ինքն իր համար դառնում է հետազոտության ու ուսումնասիրության կենտրոն կամ, ավելի պարզ ասած, գիտակցում է սեփական էությունը։ Ինքնագիտակցությունը (ասում են նաև ինքնաճանաչում) ինքդ քեզ հստակ և օբյեկտիվորեն տեսնելու կարողությունն է` ներհայացքի միջոցով: Վերցրու թուղթ, գրիչ ու պատկերացրու, որ ինչ-որ մեկին պետք է նկարագրես, թե ինչպիսին ես դու առանց նշելու արտաքին գործոններ, թե ինչ կրթություն ունես կամ ինչպիսի ընկերներ։ Կենտրոնացիր բացառապես քո վրա ու գրիր, թե ինչպես ես քեզ զգում, ինչպես ես վարվում տարբեր իրավիճակներում, ինչն է քեզ զայրացնում, ինչն է քեզ երջանկացնում և այլն։ Այս վարժությունը թույլ է տալիս պարզել, թե որքան ինքնագիտակից ես, այսինքն՝ որպես անհատ, որքանով ես տեղեկացված ինքդ քեզնից։ Ինչպե՞ս ստացվեց։ Եթե դժվարացար վարժությունը կատարել, հաջորդ վարժությունները քեզ կօգնեն ավելի շատ բան իմանալ ինքդ քո մասին։ Պարզ ասած, ինքնագիտակցությունը լուսավորում է քո ներսի այն հատվածները, որոնք հակառակ դեպքում կմնային աննկատ։ Լինել ինքնագիտակից նշանակում է հասկանալ սեփական կարիքները, ցանկությունները, ձախողումները, սովորությունները և այն ամենը, ինչը քեզ դարձնում է առանձնահատուկ։ Կհարցնես` ինչու՞ է սա կարևոր։ Նախորդ բաժնում նշեցի, որ մեզ շրջապատող աշխարհը մեծամասամբ արտացոլում է մեր ներսում եղածը, ու եթե ցանկանում ես փոխել արտաքին պայմանները, ապա պետք է սկսես ներսից, բայց չէ՞ որ փոփոխության համար նախ պետք է տեղյակ լինես, թե ինչ է հարկավոր փոխել։ Ինքնագիտակցությունը առաջին քայլն է ստեղծելու այն կյանքը, որն ուզում ես։ Ու երբ ինքնագիտակից ես, կարողանում ես տեսնել, թե դեպի ուր են քեզ ուղորդում մտքերդ ու զգացմունքներդ՝ զարգացնելով ինքդ քեզ և լավացնելով կյանքդ։ Իսկ գիտե՞ս՝ ինքնագիտակցությունը ջանքեր է պահանջում, քանի որ երբեմն կարող է անհարմար կամ տհաճ լինել քեզ, ու անգամ հարցականի տակ դնես, թե ինչու է սա առաջնահերթ։ Ինչպես հուշում է բառը՝ ինքնագիտակցության հիմքում ընկած է ուշադրության կենտրոնի փոփոխությունը՝ քո շուրջը կատարվելիքից դեպի քո ներսը։ Այսինքն ուրիշների արածի և ասածի վրա կենտրոնանալու փոխարեն, օրինակ ՝ «իմ սիրելին ինձ չի հասկանում», «ծնողներս շատ են ճնշում ինձ» կամ «իմ աշխատանքը ձանձրալի է». շեշտը դրվում է այն բանի վրա, թե ինչ ես մտածում ու զգում դու: Ուշադրության կենտրոնը տեղաշարժվում է այն ամենից, ինչ կատարվում է քեզնից դուրս, դեպի այն, թե ինչ է

կատարվում քո ներսում: Արդյունքում դու կարող ես բացահայտել նոր բաներ ինքդ քո մասին, որոնք միշտ չէ, որ քեզ դուր կգան ու դա լրիվ նորմալ է, ինչ-որ չափով իմաստը նաև դրանում է։ Մեզանից շատերի ներսում կա մի մաս, որն ընդդիմանում է ինքներս մեզ հետ ավելի անկեղծ լինելու գաղափարին։ Ավելի կարճ՝ սա մեր ներսի պաշտպանական մեխանիզմն է։ Մեր միտքը փորձում է մեզ պաշտպանել այն ամենից, ինչը մեզ դուր չի գալիս, ինչը ցավոտ կամ վախենալու է թվում։ Ու սա էլ է նորմալ։ Դրա համար պետք է նորից քեզ խնդրեմ չշտապել ու չփորձել միանգամից փորփրել բոլոր անծանոթ հատվածներդ․ մեկ է, ինքդ քեզ ավելի լավ ճանաչելու համար դեռ ողջ կյանքդ առջևում է։ Ուզում եմ հիշես, որ ինքնագիտակցությունը չի պարունակում ինքնաքննադատություն։ Ինքնագիտակցության բանալին անկեղծությունն է, բայց դա կարծես հնարավոր է դառնում միայն այն դեպքում, երբ համբերատար կերպով հոգ ես տանում ու ապրումակցում ինքդ քեզ։ Ինքնագիտակից դառնալու հետաքրքրաշարժ կողմերից մեկը գիտակցելն է, թե որքան հակասություններ կան մեր մեջ։ Հասարակ օրինակ բերեմ՝ միայն զուգընկերոջդ սիրելու փաստի վրա կենտրոնանալուց բացի, սկսում ես ավելի ազնիվ լինել նաև նրա այն կողմերի վերաբերյալ, որոնց դեմ դու պայքարում ես կամ չես սիրում։ Սկզբից հնարավոր է քեզ մեղավոր կամ շփոթված զգաս, երբ նկատում ես սեփական հակասական մտքերն ու զգացմունքները, բայց ժամանակի ընթացքում դրանց ընդունումը ազատագրում է, և սկսում ես ընդունել քո բոլոր զգացմունքներն ամբողջությամբ այնպիսին, ինչպիսին կան։ Եվ այսպես, ինչպե՞ս ավելի ինքնագիտակից դառնալ։ Այս հարցն ունի անսահման պատասխաններ, քանի որ կան անվերջ եղանակներ, որոնց միջոցով կարող ես ավելի ինքնագիտակից լինել։ Այս ձեռնարկում դու կգտնես պրակտիկ վարժանքներ, որոնք կարող են քեզ օգնել ավելի մոտենալ ինքդ քեզ։ Պարբերաբար կարող ես անել այդ վարժանքները։ Եթե հիմա քեզ պատրաստ չես զգում, կարող ես վերադառնալ դրանց կատարմանը ավելի ուշ։ Ժամանակի ընթացքում ինքդ կզգաս, թե ինչպիսի պրակտիկաներն են քեզ ավելի համապատասխանում։ Շատ կօգնի, եթե նոթատետր վերցնես ու բոլոր վարժանքներն անես հենց այդտեղ։ Այսպես ասած՝ այն կդառնա քո բարօրության ու ինքնաճանաչման օրագիրը։ Այս վարժանքներից զատ, այնտեղ կարող ես գրել քո ապրումների մասին, քանի որ օրագիր պահելու սովորությունը էականորեն բարելավում է ինքնազգացողությունը։ Ինչպե՞ս օրագիր ունենալը կարող է օգնել մեր բարօրությանը։ Օրագրում2 գրելիս աշխատում է մեր ուղեղի ձախ՝ վերլուծական, ռացիոնալ կողմը։ Մինչ մեր ուղեղի ձախ կիսագունդը զբաղված է, ուղեղի աջ կիսագունդը, որը պատասխանատու է ստեղծագործելու և հուզականության համար, թափառելու ու խաղալու ազատություն է ստանում, որն էլ նպաստում է ինքնազգացողության բարելավմանը։ Սրան զուգահեռ՝ օրագիրը լրացնելու ընթացքում դու հնարավորություն կունենաս ընթացիկ հետևել ինքդ քեզ և ավելի շատ բան իմանալ ինքդ քո մասին։ Ամեն օր ընդամենը 10 րոպե տրամադրելով՝ արդյունքում կբարելավի քո իմունային համակարգի աշխատանքը, կնվազի սթրեսը, տրամադրությունդ ավելի կայուն կդառնա ու դու քեզ ավելի լավ կսկսես ճանաչել։

Արի սկսենք քո էությունը ավելի լավ գիտակցելու ճամփորդությունը։ Ո՞վ ես դու։ Խնդրում եմ օրագրումդ գծիր նույնանման աղյուսակ ու լրացրու այն։ Գրիր այն, ինչ առաջինը գալիս է մտքիդ։ Ինչքան շատ կետեր վերհանես, այնքան ավելի շատ բան կիմանաս ինքդ քո մասին։ Եղիր անկեղծ, քանի որ սա միմիայն քո համար է։

Ինքնագիտակցման ընթացքը հեշտանում է, երբ սկսում ես հետևել, նկատել ու ուշադրությունդ կենտրոնացնել նկատածիդ վրա։ Օրինակ, նախորդ վարժության մեջ հարկավոր էր գրել, թե ինչ ես սիրում։ Օրվա ընթացքում փորձիր ֆիքսել այն պահերը, երբ ունենում ես զգացողություն, որ ինչ-որ բան, ինչ-որ մեկին, ինչ-որ գործողություն սիրում ես ու ավելացրու նկատածդ ցուցակին։ Ինքնագիտակցության 30 օր։ Հաջորդ 30 օրերի ընթացքում, ամեն առավոտ գրիր 1 բառ, որը նկարագրում է քեզ կամ կապված է քեզ հետ։ Օրվա ընթացքում մտածիր, թե որքան ուժեղ ես զգում այդ բառի կապը քեզ հետ ու օրվա վերջում գնահատիր օրվա բառը 1-10 բալային համակարգում։ 10՝ եթե այդ բառը, քեզ շատ է նկարագրում, 1՝ եթե ամենաքիչն է նկարագրում։ Երբ դու ամբողջացնես վարժությունը, առանձնացրու այն 10 բառերը, որոնք ունեն ամենբարձր միավորները։ Գրիր, թե ինչ ես զգում յուրաքանչյուրի հետ կապված, ինչու՞ և ինչպե՞ս են այդ բառերը կապված քեզ հետ։ Ի՞նչ նոր բան իմացար քո մասին։ Մենք բոլորս ունենք կույր գոտի, որտեղ այն բաներն են, որոնց մասին մենք չգիտենք կամ չենք ուզում իմանալ մեր մասին, բայց ուրիշներն ավելի հեշտությամբ են դրանք տեսնում։ Ինքնաճանաչման համար երբեմն մեզ կարող են օգնել մեզ շրջապատող մարդիկ։ Բացի այդ, դու երբեք չես կարող վստահ լինել, թե ինչպիսինն ես այլ մարդկանց հետ, մինչև չհարցնես այդ մասին։

Հարցրու մարդկանց։ Առանձնացրու 5 մարդու, ում վստահում ես կամ հարմար ես զգում ու հարցրու նրանց քո մասին՝ ըստ իրենց, որոնք են քո դրական և բացասական հատկանիշները, ուժեղ և թույլ կողմերը, թե ինչն է քեզ մոտ լավ ստացվում, ըստ իրենց ինչը կարող ես զարգացնել։ Իսկ դու հաճա՞խ ես քեզ տալիս «ինչու՞» հարցը։ Ինքնագիտակցման կարևոր քայլերից է ներհայացքը կամ ինքնաանդրադարձը (selfreflection), երբ դու նկատելուց բացի հարցականացնում ես քո ֆիքսածը` «ինչու՞ եմ այսպես զգում»։ Ի դեպ բոլոր լեզուներում ամենահաճախ կրկնվող արտահայտություններից մեկը «ես չգիտեմ»-ն է։ Շատերս հաճախ ենք այդպես պատասխանում անգամ մեզ վերաբերող հարցերին։ Ուզում եմ խրախուսել քեզ մի փորձարկում անել՝ հարցերին այլևս չպատասխանել «չգիտեմ», քանի որ այս արտահայտությունը կարծես թե դառնում է արդարացում և պատճառ, որ չփորձես իմանալ։ Ամբողջ իմաստն այն է, որ թույլ տաս ինքդ քեզ ավելի խորը մտածել, հետաքրքրություն ցուցաբերել ու ձևավորել որոշումներ կայացնելու սովորություն։ Ներհայացք։ Ամեն օրվա վերջում վերհիշիր օրդ՝ այսօր __________________ (ինչպիսի՞) օր էր իմ համար, որովհետև (ինչու՞) ________________ ես զգում եմ ________________________, որովհետև (ինչու՞) ____________________________ այսօր ես սովորեցի ______________________________________________________________: Մեր բարօրության համար էական նշանակություն ունի հասկանալ մեր գոյության իմաստը (մեր գոյության «ինչու»-ն): Գտնել «գոյության իմաստ» նշանակում է, որ դու քեզ լավ ես զգում այն տեղում, որում գտնվում ես՝ այս աշխարհում, ու քո գործողությունները նշանակություն ունեն քո համար։ Մեր գոյության իմաստն, ավելի հաճախ, ոչ թե մի գործողություն է կամ մի կարիերա, այլ ավելի լայն զգացողություն՝ ըստ որի մեր ներքին «ես»-ը և մեր արտաքին կյանքը, գործունեությունը ներդաշնակ են:

Ikigai (գոյության իմաստի ճապոնական կոնցեպտ) աղյուսակ։ 1. գրիր այն ամենը, ինչ սիրում ես անել 2. գրիր այն, ինչ քեզ մոտ լավ է ստացվում 3. գրիր, թե աշխարհը ինչի կարիք ունի 4. գրիր, թե ինչի համար կարող ես վճարվել Շրջանների հատվող մասերում կգտնես քո կիրքը, առաքելությունը, մասնագիտությունը և կոչումը, իսկ այս չորսի հատումը կձևավորի քո գոյության իմաստը։

Այսօր ուզում եմ ուսումնասիրես մտավիճակդ՝ մտքիդ վիճակը։ «Մտքի վիճակը» սահմանվում է, որպես մարդու գիտակցության աստիճան, թե նա ինչպես է վերաբերվում արտաքին աշխարհին, ու նաև ինչպես է ընկալում սեփական մտքերն ու էմոցիաները։ Երբ դու կառավարում ես մտքիդ վիճակը, դու ես դառնում հույզերիդ առաջնորդը ու սկսում հասկանալ, որ կյանքը տեղի է ունենում քեզ համար, ոչ թե քեզ հետ։ Աշխարհը պտտվում է մեր շուրջ՝ հիմնվելով մեր դիտարկումների ու փորձի վրա։ Բայց մեր օրերում մենք առավել զբաղված ենք, քան երբևէ, ու շատ հաճախ մեր մտքերը ապրում են ինքնուրույն իրենց կյանքով։ Հեչ մտածե՞լ ես` քո մտքերից որոնք են իրապես քոնը, իսկ որոնք են ծնվել քեզնից դուրս։ Մեր բարօրության զարգացման համար կարևոր է հաշվի առնել ինքնագիտակցության տեսության* հիմքում ընկած գաղափարը, որ մենք մեր մտքերը չենք, այլ այն էությունը, որ հետևում է մեր մտքերի հոսքին։ Դու քո մտքերը ստեղծողն ես՝ առանձին քո մտքերից։ Երբեմն մեր միտքը կարող է դառնալ մեր ամենամեծ մարտահրավերն ու խոչընդոտը, բայց երբ սովորենք այն հմտորեն կառավարել, այն կարող է դառնալ մեր ամենամեծ համախոհը՝ օգնելով բարելավել մեր կյանքի որակը։ Արի հասկանանք, թե ինչպես է աշխատում մեր միտքն ու ուշադրությունը։ Մենք կարող ենք կենտրոնացնել մեր ուշադրությունը դեպի ներս կամ դեպի դուրս։ Ներքին կենտրոնացում։ Երբ քո կենտրոնացումը դեպի ներս է, շատ նման է նրան, որ ինքդ քեզ հետ զրույց ունենաս։ Ուշադրություն դարձրու այն ձայնին, որը լսում ես քո գլխում, երբ կարդում ես այս ձեռնարկը։ Անգամ այս բառերը կարդալու ընթացքում ներսիդ երկխոսությունը միգուցե քեզ հարցնի՝ արդյո՞ք հիմա կարդաս այս գլուխը, թե հիմա մի բաժակ սուրճ խմելու ժամանակն է․․․ Երբ քո կենտրոնացումը դեպի ներս է, դու գիտակցում ես, որ մտածում ես։ Դու կարող ես լսել և ուշադրություն դարձնել գլխումդ հնչող մեկնաբանություններին։ Արտաքին կենտրոնացում։ Փորձիր ֆիքսել՝ որտեղ ես դու հիմա։ Ի՞նչ է շուրջդ կատարվում։ Ի՞նչ ձայներ ես լսում։ Ո՞վ է քեզ մոտ գտնվում։ Արտաքին կենտրոնացումը գիտակցումն է իրերի, երևույթների, որոնք գտնվում են քո գլխից դուրս։ Երբ դու կենտրոնացած ես այս ձևով, դու տեղյակ չես, թե ինչ ես մտածում։ Քո ուշադրությունն այն ամենի վրա է, ինչ տեղի է ունենում քո շուրջը, այլ ոչ թե՝ թե դու ինչ ես մտածում այդ ամենի մասին, ու ինչպես մեկնաբանել դա, կամ արդյոք դա կարող է ազդել քո ապագայի վրա։ Երբ դու ինչ-որ բանով տարված ես, լինի դա ֆուտբոլային խաղ կամ սերիալի հերթական սերիան, քո ուշադրությունն արտաքին է։ Ու երբ բռնում ես, որ մտքումդ հարց է առաջացել, թե ինչու ես դրա վրա ժամանակ ծախսում, այդ ժամանակ քո ուշադրությունը տեղափոխվում է դեպի ներս։ Որտե՞ղ պետք է լինի կենտրոնացումը։ Մեր կենտրոնացումը միշտ զբաղված է այդ երկու տեղերից մեկով՝ թե ինչ է կատարվում մեր գլխի ներսում կամ, թե ինչ է կատարվում մեր գլխի սահմաններից դուրս։ Անհնար է

միաժամանակ կենտրոնանալ և՛ ներքինի, և՛ արտաքինի վրա, այնպես ինչպես որևէ բանի վրա չկենտրոնանալ։ Ճշմարտությունն այն է, որ մենք պետք է հերթափոխենք ուշադրության կենտրոնները։ Արդյունքում ձևավորվում են մտքի հետևյալ 4 վիճակները՝

Մենք հիմնականում պիտակավորում ենք իրերն ու փորձառությունները, որ մեզ ավելի հեշտ լինի հասկանալ, թե ինչպես են դրանք տեղավորվում մեզ շրջապատող աշխարհում։ Օրինակ, մենք տեսնում ենք լացող մարդ ու ինքնաբերաբար մտածում․ լացը հավասարազոր է տխրությանը, հետևաբար այդ մարդը տխուր է։ Սա նկարագրում է «ինքնաբերաբար» (ավտոմատ) մտավիճակը։ Մեր ավտոմատ ռեակցիան խանգարում է դիտարկել այլընտրաքային բացատրություններ։ Մարդ կարող է լացել օրինակ սոխ կտրատելիս կամ ուժեղ ծիծաղից։ Բայց երբ հայտնվում ենք ծանոթ իրավիճակի ծուղակում, դժվար ենք հաշվի առնում այլընտարնքները։ Ըստ հետազոտությունների3 մարդու մտքերի 80%-ը նեգատիվ են, իսկ 95%-ը կրկնվող մտքեր են։ Արդյունքում մեր միտքը ավտոմատ կերպով սկսում է կրկնել նեգատիվ մտքեր, որոնք էլ ստեղծում են մտածողական ավտոմատ օրինաչափություններ։ Հոգեբաններն օգտագործում են «ճանաչողական աղավաղումներ» (cognitive distortions) տերմինը՝ նկարագրելու իռացիոնալ, ուռճացված մտքերը կամ համոզմունքները, որոնք աղավաղում են մարդու իրականության ընկալումները՝ սովորաբար բացասաբար։ Շատ ժամանակ այդ ավտոմատ մտքերն այնքան սովորական են, որ մտածողը չի գիտակցում, որ ինքն ուժ ունի դրանք փոխելու կամ ուղղակի հավատում ենք, որ ամեն ինչ հենց այդպես է։ Ճանաչողական աղավաղումները բազմաթիվ են, ամենատարածված 11 ճանաչողական աղավաղումներին կարող ես ծանոթանալ ներդիրի մեջ։ Առաջարկում եմ փորձես ուսումնասիրել ու նկատել մտքիդ սովորություններն ու ավտոմատ մտքերը։ Ուսումնասիրիր միտքդ։ Առանձնացրու քեզ քո մտքերից ու փորձիր հետևել նրանց։ Հարցրու ինքդ քեզ՝ որը կլինի հաջորդ միտքդ ու գրի առ։ Երբ ամբողջությամբ կենտրոնանաս այս հարցի վրա, կգիտակցես, որ որոշակի ժամանակ է պահանջվում հաջորդ միտքը ձևավորելու համար։ Այս գործողության կրկնությունը քեզ թույլ կտա ստեղծել տարածություն մտքերիդ հոսքի մեջ

ու կսկսես հարցականացնել ավտոմատ մտքերը, ինչպես նաև կսովորես ընդհատել միտքդ ու առանձնացնել քեզ մտքերիցդ։ Շատ հաճախ, երբ մեր կենտրոնացումը դեպի ներս է, մեր մտքերը զբաղված են կամ ափսոսանքով անցյալում արած, կամ ձախողած իրադարձություններով, կամ լի են անհանգստությամբ ապագայում սպասվող իրադարձությունների նկատմամբ, որոնք մեր կառավարումից դուրս են։ Հենց սա էլ կոչվում է «քննադատող» մտավիճակ։ Առաջին քայլը խաղաղ ու արդյունավետ մտավիճակ ունենալու ավելի պարզ է, քան կարծում ենք՝ գիտակցել ներկայի ուժը և լինել պահի մեջ։ Միակ վայրը, որտեղ տեղի են ունենում իրադարձություններ՝ ներկան է, ոչ անցյալում, ոչ ապագայում ոչինչ չի կատարվում։ Մեր զգայարանները կարող են մեկնաբանել միայն ներկա իրավիճակը։ Դու կարող ես արդյունավետ լուծել ներկա պահի խնդիրները, բայց ոչ ապագայի կամ անցյալի խնդիրները։ Օրինակ, եթե դու ունես աշխատանքի վերջնաժամկետ, որը մոտենում է, անհանգստանալ աշխատանքի ծավալի մասին կամ փոշմանել անցյալում ծախսածդ ժամանակի համար, քեզ ավելի չի մոտիվացնի, որ կատարես աշխատանքդ։ Միակ բանը, որ կհեշտացնի վերջնականացնել աշխատանքդ՝ սկսել այդ պահին ու լուծել մի խնդիրը մյուսի հետևից։ Որոշիր ապրել հիմա, բաց թող անցյալի մասին մտքերդ ու մի վախեցիր, թե ինչ կլինի վաղը։ Ներկայի ստուգում։ Հրավիրում եմ քեզ ուսումնասիրել քո մտավիճակը և ցանկացած միտք, որ կառաջանա, քո մարմնի վիճակը, սրտի վիճակը ու ցանկացած հույզ, որ կառաջանա հենց այդ պահին։ Խնդրում եմ, գտիր քեզ հարմար, առանձնացված վայր, որտեղ քեզ ոչ ոք չի խանգարի։ Կարող ես նստել կամ պառկել ու փակել աչքերդ։ Այժմ 5 խորը շունչ քաշիր՝ շնչիր քթով, արտաշնչիր բերանով։ Շնչելիս զգա, թե ինչպես են թոքերդ ընդլայնվում ու լցվում թարմ օդով։ Արտաշնչելիս զգա, թե ինչպես են թոքերդ դատարկվում, ինչպես է մարմինդ հանգստանում ու թուլանում։ Հաջորդ արտաշնչի ժամանակ, շնչառությունդ վերադարձրու իր բնականոն վիճակին՝ շնչիր ու արտաշնչիր քթով։ Այժմ, մի պահ ինքդ քեզ շնորհակալ լինելուն տրամադրիր, որ ինքդ քեզ ժամանակ ես հատկացրել այս վարժանքն անելու համար։ Մեր խառնաշփոթ առօրյայում մարդիկ շատ հազվադեպ են գիտակցաբար մի կողմ թողնում ամեն ինչ ու անգամ մի քանի րոպե տրամադրում իրենք իրենց՝ տեսնելու, թե ինչպես են իրենց զգում։ Մենք հիմնականում դա անում ենք ուրիշների համար՝ ընկերների, հարազատների և այլն։ Այս փոքր ժեստով, դու դիմադրում ես ուղղակի առաջ շարժվելուն, կանգ ես առնում, ժամանակ տրամադրում ինքդ քեզ հոգ տանելուն ու քեզ հիշեցնում ներկա պահի մասին։ Այժմ քո ողջ ուշադրությունը կենտրոնացրու մարմնիդ ու հույզերիդ վրա, ցանկացած բան, որ կմտածես, կզգաս, գիտակցիր նրանց գոյությունը այնպիսին, ինչպիսին կան։ Կարիք չկա քննադատել, վերլուծել կամ գնահատական տալ։ Թույլ տուր ինքդ քեզ ամբողջությամբ լինել այնպիսին, ինչպիսին կաս այս պահի մեջ և թույլ տուր այդ ամենին գոյություն ունենալ։ 3 րոպե շարունակ զգա մարմինդ, էմոցիաներդ, մտքերդ։ Դանդաղ վերադարձրու ուշադրությունդ շնչառությանդ վրա ու դանդաղ պատրաստվիր վարժանքն ավարտելուն։ Մտքումդ պատկերացրու ինքդ քո համար պահի մեջ լինելու պատրաստակամությունդ՝ նպաստելով քո լավ լինելուն։

Բոլոր բացասական մտքերը չեն, որ վատ են։ Նրանք երբեմն մեզ պաշտպանում են, բայց բացասական մտքերի մեծ մասն անօգուտ են։ Երբ մենք մեր մտքերը թողնում ենք ինքնահոսի, նրանք մեր գլխում ստեղծում են երևակայական դրամա։ Արի խախտենք այդ օրինաչափությունը։ Մի վարժություն ևս արա ինձ հետ։ Փոխելով դիտակետը։ Վերցրու օրագիրդ ու գրիր 5 նեգատիվ միտք, որ ունես։ Իսկ հիմա նոր ցուցակ կազմիր ու սկսիր գրել ամեն նեգատիվ մտքի համար գոնե 1 դրական միտք։ Մտածիր, թե տվյալ միտքը, փորձառությունը, զգացողությունը ինչ դրական բան կարող է բերել քո կյանք կամ արդեն իսկ բերել է։ Օրինակ, եթե վախենում ես ձախողումից, վերհիշիր ու գրիր մի դեպք, թե ինչ կարևոր բան ես սովորել ձախողման շնորհիվ։ Եթե կորցրել ես հարաբերություններ անցյալում, վերհիշիր՝ ինչքան սիրուն պահեր ես ունեցել ու շնորհակալ եղիր դրանց գոյության համար։ Եթե քեզ նյարդայնացնում է գործընկերոջդ վարքը, մտածիր ու գրիր գոնե 1 դրական բան նրա մասին։ Միգուցե թվա, թե հեշտ է փոխել դիտակետը կամ վերաբերմունքը, բայց իրականում սա պրակտիկա է պահանջում։ Բայց եթե մի քանի անգամ փորձես անել այս վարժությունը, քո ուղեղը կհիշի այս գործընթացը, ու շատ շուտով այն կդառնա քո մտավիճակի մի մասը։ Դու կարող ես դրական մտքեր ունենալը դարձնել քո նոր սովորությունը։ Ավելի դրական մտավիճակ ունենալ օգնում է շնորհակալության զգացումը։ Ոչ թե երջանկությունն է մեզ շնորհակալ դարձնում, այլ շնորհակալության զգացումն է մեզ երջանիկ դարձնում, քանի որ երախտագիտությունը ճանաչումն է այն ամենի, ինչ հնարավորություն է տալիս քեզ ունենալ այս կյանքը և այս պահը, որ ապրում ես։ Ասեմ ավելին, ըստ Դալայ Լամայի այն երջանկության 8 սյուներից մեկն է։ Շնորհակալության զարթուզիչ։ Օրվա սկզբում միացրու զարթուցիչ ամեն ժամվա համար մոտակա 12 ժամվա ընթացքում։ Նոթատետրիդ մեջ նկարիր մեծ կլոր ժամ։ Երբ զարթուցիչը միանա, դադար վերցրու մի քանի րոպե ու մտածիր, թե այդ պահին ինչի համար ես շնորհակալ, անգամ եթե դա աննշան ինչ-որ բան է։ Զարթուցիչի ամեն զանգից հետո փորձիր գտնել շնորհակալ լինելու նոր առիթ։ Դա կարող է կապված լինել նրա հետ, ինչով զբաղված էիր րոպեներ առաջ, կամ ինչ-որ բան վերհիշեցիր։ Գրիր ամեն ժամի կողքին։ Միգուցե քեզ թվա, որ ժամը մեկ շնորհակալ լինել ինչ-որ բանի համար շատ է, բայց հենց դրանում էլ գաղտնիքն է։ Մտածիր ու համոզված եմ՝ կգտնես պատճառներ շնորհակալ լինելու ու դարձրու այն քո մտքի սովորություններից մեկը։ Մեր միտքը սպունգի նման է։ Այն միանգամից ներծծում է այն, ինչի հետ առնչվում է ու սկսում վերարտադրել։ Սոցիալական մեդիայի դետոքս։ Որոշիր քո համար օրվա մեջ 1 ժամ, որի ընթացքում ընդհանրապես չես օգտագործի որևէ տեխնիկա` հեռախոս, պլանշետ, համակարգիչ և այլն։ Ինչպես նաև վերանայիր այն էջերը, որոնց հետևում ես։ Արդյո՞ք ստացածդ ինֆորմացիան այն է, ինչով ցանկանում ես սնել միտքդ։

Այսօր ուզում եմ ավելի շատ լսես մարմնիդ։ Քո մարմինը փորձում է քեզ ինչ-որ բան ասել, լսու՞մ ես։ Իրականում մենք ավելի մարմնական ենք, քան պատկերացնում ենք, ու մեր մարմինն ավելին է, քան ուղղակի հյուսվածքների համախումբը։ Այն կենսապես կարևոր է ոչ միայն մեր ֆիզիկական առողջության համար, այլ կապված է մեր կյանքի բոլոր ասպեկտների՝ հատկապես ներքին բարօրության հետ։ Այստեղ ուզում եմ նշել Ֆրիդրիխ Նիցշեի խոսքերից մեկը․ «Մեր մարմնում ավելի շատ իմաստություն կա, քան մեր խորը փիլիսոփայություններում»։ Մեր մարմնի հետ կապը ստեղծում է կապեր երջանկության ու բավարարվածության զգացումների, այլ մարդկանց ու անգամ մոլորակի հետ։ Բայց այս կապը մեր օրերում վտանգված է։ Կհարցնես ինչու՞։ Կրթությունն ու հասարակությունը սովորեցնում է մեզ առաջնահերթություն տալ մտքերին՝ մարմնական իմաստության հաշվին։ Ժամանակակից կենսակերպի արդյունքում մենք ավելի քիչ ենք շարժվում, քան նախկինում, բայց շարժումը կապված է զգացողությունների հետ։ Սոցիալական մեդիան սովորեցնում է մեզ ամաչել մեր սեռական ցանկություններից, անգամ մեր մարմիններից, որի արդյունքնում մենք կորցնում ենք կապը մեր մարմնի հետ։ Կյանքի նկատմամբ դրական վերաբերմունքի ձևավորմանը նպաստում է իրականության և փորձի ընդունումը այնպիսին, ինչպիսին այն կա, այլ ոչ թե այնպիսին, ինչպիսին կցանկանայինք, որ լիներ։ Ու սա վերաբերում է նաև մեր ֆիզիկական մարմնին։ Երբ մենք բաց ենք թողնում իրերի ու երևույթների «ուրիշ» լինելու կարիքն ու ցանկությունը, մենք նշանակալից ձևով թեթևացնում ենք մեր կյանքը։ Ցանկացած միտք, հույզ ու ֆիզիկական զգացում, որ մենք ունենում ենք, ուղեկցվում են նրանց հիմքում ընկած զգայական իմաստներով։ Այդ զգայական իմաստները արտահայտվում ու ապրվում են ֆիզիկական զգացողությունների միջոցով։ Երբ մենք ընտրում ենք մեր ֆիզիկական փորձից անջատված կամ հեռու լինելը, ու չենք լսում մեր մարմնի կարիքներին ու ցանկություններին, բաց ենք թողնում ինտուիտիվ զգացողություններն ընկալելու ունակությունը։ Շատ մարդիկ ունեն իրենց զգայական, մարմնական փորձից խուսափելու սովորություն։ Շատերը կարծում են, որ ավելի «անվտանգ» է մտածել էմոցիաների մասին, քան վերապրել դրանք մարմնում։ Բայց իրականում մեր մարմինը օգնում է կենտրոնանալ այն ամենի վրա, ինչ ամենալավն է մեզ համար։ Երբ մենք ճանաչում ու վերամիավորվում ենք մեր մարմնի հետ, նա սկսում է մեզ ուղորդել հուշումների միջոցով։ Մեր փորձառությունները զգալու բնական ունակությանը վերադառնալու համար հարկավոր է փորձել ընկալել աշխարհը զգայարանների միջոցով։ Երբ մենք սովորում ենք օգտագործել մեր զգայարանները և գիտակցաբար միանալ մարմնական զգացումներին, ինտուիտիվ ձևով իմանալու մեր ունակությունը զարգանում է:

Մարմնով ընկալենք աշխարհը։ Խնդրում եմ նորից վերցնես նոթատետրդ։ Գրիր հերթով մեր 5 զգայարանները՝ տեսողություն, լսողություն, համ, հոտառություն, շոշափելիք։ Հիմա գրիր 3 բան ամեն զգայարանի հետ կապված, որ ամենաշատն են տպավորել կամ սիրում ես զգալ։ Օրինակ՝ առավոտյան անձրևի հոտը։ Միգուցե քո համար բարդ էր հիշել 3 տպավորված զգացողություն յուրաքանչյուր զգայարանի համար, բայց սա անհանգստանալու պատճառ չէ, քանի որ մենք միշտ ունենք հնարավորություն արթնացնելու մեր զգայարանները։ Հաջորդ վարժանքը քեզ կտա այդ հնարավորությունը։ Զգայարանների արթնացում։ Դանդաղ շարժիր ձեռքդ տարբեր մակերևույթների վրայով ու ուշադրություն դարձրու, թե ինչ ես զգում այդ ընթացքում։ Նույնը փորձիր մերկ ոտնաթաթերով։ Կենտրոնացման համար կարող ես փակել աչքերդ։ Ապա կենտրոնացրու տեսողությունդ ու փորձիր ուսումնասիրել շուրջդ այնպես, կարծես ամեն ինչ առաջին անգամ ես տեսնում։ Աչքերդ փակիր ու կենտրոնացրու լսողությունդ շուրջդ գտնվող ձայների վրա։ Ամբողջ ընթացքում փորձիր հասկանալ, թե ինչ զգացողություններ են առաջանում քո մոտ։ Այս վարժանքի կրկնությունը քեզ թույլ կտա պարբերաբար հետ վերադառնալ քո զգայարաններին։ Անգամ փողոցում քայլելիս փորձիր ավելի ուշադիր լինել շրջապատիդ նկատմամբ։ Փորձիր ոչ միայն նայել, այլև տեսնել, ուսումնասիրել ու ֆիքսել նոր բաներ։ Ֆիզիկական մարմնի ուսումնասիրությունն ու վերջինիս վրա կենտրոնացումը մեզ տալիս է առավելություններ։ Նախ, մեր մարմինը գտնվում է ներկայում, ոչ անցյալում, ոչ ապագայում։ Կենտրոնանալով մարմնի վրա՝ դու նաև չես կենտրոնանում քո վշտի, անհանգստության կամ ձանձրույթի վրա, որոնք հակված են խորացնել էմոցիոնալ մարտահրավերները: Երկրորդ՝ մարմինն այն տեղն է, որտեղ հնարավոր է հանգստություն գտնել։ Եթե ցանկանում ես հանգստացնել միտքդ, նախ հանգստացրու մարմինդ։ Իսկ ի՞նչ, եթե ասեմ, որ կա մի գործիք, որը քեզ կօգնի ունենալ լավ առողջություն, բարօրություն ու մտքի հանգիստ վիճակ։ Այն ամենի բանալին, ինչ ուզում ես ստեղծել և լինել, հենց քո շնչառությունն է։ Խորը, գիտակցված շնչառությունը կարող է դառնալ քո կյանքի ամենափոխակերպող պրակտիկան։ Որքան էլ ծիծաղելի է թվում, բայց մենք ապրում ենք աշխարհում, որը մոռացել է ինչպես շնչել։ Որքա՞ն հաճախ ես օրվա ընթացքում մոռանում շնչել։ Եթե ուշադրություն դարձնես, մեզնից շատերի շնչառությունը հիմնականում բավականին մակերեսային է։ Խորը շնչառությունը հիմնայնացնում է մեր մարմինը, այսինքն հեռացնում լուծված ածխաթթու գազը օրգանիզմից։ Հիմնայնացնելով մարմինդ՝ դու նորից հավասարակշռություն ու ներդաշնակություն ես ստեղծում մարմնում՝ ներս թողնելով նոր էներգիա ու հնարավորություններ։ Լիարժեք արտաշնչելիս դուրս են մղվում հսկայական քանակի «մտքերում մառախուղ» տոքսիններ, ինչպես նաև դուրս են գալիս հնացած, խրված էներգիաները, որոնք այլևս չեն ծառայում քո բարօրությանը։ Այսպիսով, եթե ցանկանում ես պարզություն մտքերումդ, շնչիր։ Շնչիր։ Դու կարող ես գտնել շնչառական բազում տեխնիկաներ։ Այստեղ կկիսվեմ ամենապարզերից մեկով։ Հարմար նստիր ուղիղ մեջքով ու սկսիր վարժությունը։ Ձեռքերիդ բթամատները դիր թևատակի ներքևի հատվածում, իսկ ափդ կրծքավանդակիդ։ Այս դիրքը քեզ հնարավորություն կտա ավելի խոր շունչ վերցնել։ Կարող ես աչքերդ փակել ավելի հեշտ կենտրոնանալու համար։ Շունչ քաշիր, ինչքան հնարավոր է խորը ու պահիր շունչդ 4 վայրկյան

(կարող ես մտքումդ հաշվել մինչև 4-ը)։ Հետո լիարժեք արտաշնչիր ու նորից պահիր շունչդ մոտ 4 վայրկյան։ Կրկնիր նորից։ Սկզբի համար կարող ես կրկնել 5 անգամ ու աստիճանաբար շատացնել։ Ավարտելիս շնչառությունդ բեր սովորական տեմպի ու մտքումդ շնորհակալ եղիր մարմնիդ, որ քեզ տալիս է պահի մեջ լինելու հնարավորություն։ Կրկնիր նույն վարժությունը այս անգամ շնչելով քթով ու արտաշնչելով բերանով։ Շնչառական հանգստացնող պրակտիկան միգուցե միանգամից լուծումներ չտա քեզ անհանգստացնող հարցերին, բայց հենց այս պահին դրանք կարող են ավելի քիչ կարևոր լինել, քան մտքի որոշակի կայունությունը, պարզությունն ու ներկայի մեջ լինելը, ինչի արդյունքում դու ինքդ կգտնես լուծումներ։ Այսպիսի պրակտիկաների ընթացքում սեփական մարմնի նկատմամբ շնորհակալության զգացումով լցված լինելը օգնում է այդ զգացումը բերել առօրյա, հատկապես, երբ զգում ես, թե որքան հնարավորություններ է քեզ տալիս մարմինդ ու կյանքը։ Ցանկացած հարաբերության հիմքում ընկած է համընդհանուր «տալու և ստանալու» օրենքը, այդ թվում նաև մեր մարմնի հետ հարաբերություններում։ Երբ քո մարմնին տալիս ես սեր և ուշադրություն, նույնն էլ քո մարմինն է քեզ վերադարձնում։ Օրինակ, եթե մարմնիդ տալիս ես թեթև, առողջ սնունդ, ստանում ես թեթև, առողջ զգացում։ Երբեմն մեզ դժվար է հոգ տանել մեր մարմնի մասին՝ առողջ սնվել, շատ շարժվել, բավարար քնել, քանի որ շատերս դա անում ենք պարտավորված։ Իսկ դու ամեն անգամ ուղղակի պատկերացրու, թե ինչ լավ է մարմինդ զգում իրեն, ու եղիր ընկեր մարմնիդ։ Երես տալու 31 օր։ 31 օր շարունակ՝ ամեն օր նվեր արա քո մարմնի համար։ Գրեթե 1 ամիս է պահանջվում նոր սովորություն ձևավորելու ու վարքագծի մի մաս դարձնելու համար։ Եթե դու ամեն օր քո մարմնի համար նվեր անես, դու կստեղծես նոր, շատ սիրուն սովորություն՝ մարմնիդ հարգելու, նրա կարիքներին ուշադրություն դարձնելու, նրան սիրով ու բարությամբ երես տալու։ Արդյունքում կստանաս ավելի ամուր կապ մարմնի հետ ու մարմնիդ պատասխանը՝ քեզ ավելի լավ ծառայելու։ Այս 31-օրանոց մարտահրավերը չի ենթադրում, որ դու ինչ-որ գերհատուկ բան ես անում մարմնիդ համար, չնայած կարող ես։ Իմաստն այն է, որ ամեն օր նշես մի բան, որ հատուկ մարմնիդ համար է, որի միջոցով գիտակցաբար արտահայտում ես քո ուշադրությունը մարմնիդ նկատմամբ՝ անգամ եթե դու սովորաբար անում ես դա։ Քո նվերը կարող է լինել ինչպես շատ թանկարժեք մի բան, օրինակ, սպա սալոն գնալը, այնպես էլ շատ պարզ մի բան, ասենք՝ մի մեծ բաժակ ջուր խմելը կամ ամենօրյա սովորություններից՝ ատամներ լվալը։ Ահա նվերների մի քանի առաջարկ․ դուրս արի 10 րոպե քայլելու, սնուցող քսուք քսիր մարմնիդ, 3 րոպե խորը շնչիր, եթե ծխող ես՝ ծխից ազատ օր նվիրիր ինքդ քեզ, գրանցվիր ինչ-որ սպորտի։ Ներդիրի մեջ կգտնես ինքնախնամքի միջոցներ, որոնք կարող են դառնալ նվերներ մարմնիդ համար։ Երբ ամենօրյա նվեր ես անում մարմնիդ, մտքում կամ բարձրաձայն խոսիր մարմնիդ հետ ու արտահայտիր սերդ, օրինակ, առողջ սնունդ ուտելիս ասա «սա օգտակար է քո համար»։ Սիրառատ վերաբերմունքը նույնքան կարևոր է, որքան քո գործողությունները։ Քո մարմինը կլանում է մտքերիդ էներգիան։ Ամբողջացրու գործողություններդ սիրառատ խոսքերով, որ դու ու մարմինդ մաքսիմալ օգուտ քաղեք արածդ նվերներից։

Դու այս մարտահրավերը կարող ես անել ցանկացած ժամանակ։ Միգուցե որոշես հենց հիմա սկսել կամ օրինակ հունվարի 1-ից։ Երբ սկսես, նոթատետրիդ մեջ ամեն օր գրիր, թե ինչ ես նվիրել ինքդ քեզ ու գրիր, թե ինչ ես զգացել այդ նվերն ընդունելիս։ Դու տեսնում ես այն, ինչ փնտրում ես։ Երբ դու որոշում ես հոգ տանել մարմնիդ մասին ամենօրյա նվերներով, քո միտքը դադարում է կենտրոնանալ, թե քո մարմնի մեջ ինչը քեզ դուր չի գալիս, այլ կենտրոնանում է նրա վրա, թե ինչպես կարող ես ավելի լավ հոգ տանել։ Ուշադրության կենտրոնի այսպիսի տեղաշարժը օգնում է ստեղծել սիրառատ ու հոգատար վերաբերմունք մարմնի նկատմամբ, որն էլ նպաստում է մարմինդ ընդունելուն։ Մենք մի քայլ էլ ենք մոտենում մեր մարմնի ընդունմանը, երբ սկսում ենք մարմինն ընկալել ոչ թե որպես օբյեկտ, այլ սուբյեկտ (փիլիսոփայության մեջ սուբյեկտը գործողություն կրողն է, այսինքն նա, ով ճանաչում է, մտածում է ու գործում է։ Իսկ օբյեկտը՝ ընդհակառակն, այն է, ինչին ուղված են սուբյեկտի մտքերն ու գործողությունները): Հասարակությունը մեզ խրախուսում է հավատալ, որ մեր մարմինը դիտելու, ցույց տալու, թաքցնելու, դատելու ու համեմատելու համար է։ Բայց իրականությունն այն է, որ մեր մարմինն ավելին է և ունակ է ավելիին։ Քո մարմնի արտաքին տեսքի (օբյեկտ) վրա կենտրոնանալու փոխարեն մտածիր, թե ինչեր կարող է անել մարմինդ (սուբյեկտ)։ Որքան շատ ենք կենտրոնանում, թե ինչերի է ընդունակ մեր մարմինը (օրինակ՝ պարել, գրկել, հանգստանալ, արվեստով հիանալ ու ստեղծագործել, երեխաներ ստեղծել, այլ մարդկանց հետ կապեր ստեղծել), այլ ոչ նրա վրա, թե ինչպես է այն ֆիզիկապես ներկայանում աշխարհին, այնքան մոտ ենք մեր մարմնի՝ որպես սուբյեկտ ընկալմանն ու ընդունմանը։ «Իմ մարմինը․․․»։ Վերցրու նոթատետրդ ու գրիր նախադասություններ, որոնք սկսվում են «իմ մարմինը․․․» արտահայտությամբ։ Մտածիր այն բոլոր հրաշալի բաների շուրջ, որ կարող է մարմինդ անել քո համար, ուր կարող է նա քեզ տանել, ինչ զգացողություններ ու փորձառություններ կարող է քեզ պարգևել։ Մի մոռացիր, որ քո ինքնությունը բաղկացած չէ միայն մարմնիդ տեսքից։ Ուսումնասիրիր, թե քեզ ինչ է դուր գալիս անել։ Նոր սիրելի զբաղմունք փորձիր գտնել։ Մեր մարմինն ուղղակի նայելու համար դեկոռ չէ։ Այն անելու/գործելու համար է։ Ի՞նչ, եթե։ Հրավիրում եմ քեզ մի խաղ խաղալու։ Մի պահ պատկերացրու, թե ինչ կլիներ, եթե դու ամբողջությամբ ընդունեիր մարմինդ։ Ի՞նչ կանեիր։ Ի՞նչ կմտածեիր։ Ի՞նչն ուրիշ կլիներ։ Ու փորձիր քեզ պահել այնպես, «կարծես» դու ամբողջությամբ ընդունել ես մարմինդ։ Միգուցե ինչ-որ բան թողե՞լ ես հետոյի համար, որովհետև հիմա հաշտ չես մարմնիդ հետ, ասենք չես մասնակցում ինչ-որ բանի կամ չես գնում ժամադրության։ Մարտահրավեր նետիր ինքդ քեզ։ Վիճարկիր այն կանոնները, որ ստեղծել ես մարմնիդ ու կյանքիդ վերաբերյալ։

Այսօր ուզում եմ, որ թույլ տաս զգացմունքներիդ գոյություն ունենալ ու արտահայտվել։ Ի՞նչ ես զգում հենց այս պահին, երբ սկսեցիր կարդալ սա։ Հեչ լսե՞լ ես, որ մարդիկ ասեն․ «ես զգացմունքային մարդ չեմ»։ Բավականին զարմանալի պնդում է, որովհետև զգացմուքները մարդու էության անբաժան մասն են, որոնք ուղորդում են մեզ դեռ մանկուց, ու փաստացի բոլորս զգացմունքային մարդիկ ենք։ Արի արագ մտային էքսպերիմենտ անենք։ Պատկերացրու մի օր արթնանում ես ու չունես որևէ զգացմունք։ Ինչպե՞ս կորոշեիր, թե ինչ անել այդ օրը։ Ինչպե՞ս կիմանայիր, թե ինչն է կարևոր, ինչը՝ ոչ։ Եթե զգացմունքներ չունենայիր, հաճելի կլինե՞ր հարմարավետ անկողնում պառկելը։ Կփորձե՞իր շտապել, եթե տեսնեիր, որ մեքենան մոտենում է։ Զգացմուքները մեզ տալիս են տեղեկություն մեր փորձառության վերաբեյալ ու օգնում որոշումներ կայացնել։ Ասում են, որ մենք օրվա մեջ մոտ 35000 որոշում ենք կայացնում։ Մեզ շրջապատող աշխարհը և մտքերը մեր գլխում անընդհատ հուզական ռեակցիաներ են առաջացնում։ Մեր գործողությունները մեծամասամբ պայմանավորված են զգացմունքների վիճակը փոխելու կամ պահպանելու ցանկությամբ։ Բայց անկախ զգացմունքների կարևորությունից, մեզնից շատերը զարմանալիորեն քիչ բան գիտեն իրենց էմոցիաների մասին։ Իրականում մեզ չեն սովորեցնում ապրել զգացմունքային։ Մեզ լիքը կարևոր գիտելիքներ են փոխանցում, սոցիալական հմտություններ տալիս, բայց, օրինակ, երբևէ քեզ դպրոցում կամ տանը ասե՞լ են․ «արի այսօր խոսենք քո զգացմունքներից, հասկանանք, թե ինչ և ինչու ես զգում»։ Ամենայն հավանականությամբ՝ ոչ, կամ եզակի դեպքեր են եղել։ Երբ մարդ գիտի, թե ինչ և ինչու է զգում, այս հմտությունը կոչվում է էմոցիոնալ իրազեկվածություն։ Այն օգնում է մեզ հասկանալ, թե ինչի կարիք ունենք ու ինչ ենք ուզում (կամ ինչ չենք ուզում)։ Այն օգնում է մեզ կառուցել ավելի առողջ հարաբերություններ այլ մարդկանց հետ, ստեղծել անձնական սահմաններ, քանի որ գիտակցելով մեր զգացմունքները՝ մենք սկսում ենք ավելի պարզ ու հստակ խոսել մեր զգացմունքների մասին, խուսափել կամ ավելի արդյունավետ լուծել կոնֆլիկտները ու ավելի հեշտությամբ վերապրել դժվար էմոցիաները։ Որոշ մարդիկ ի սկզբանե ավելի կապված են իրենց զգացմունքների հետ, քան մյուսները։ Լավ նորությունն այն է, որ յուրաքանչյուրը կարող է ավելի լավ ճանաչել ու գիտակցել իր էմոցիաները։ Ուղղակի անհրաժեշտ է պրակտիկա։ Սա առաջին քայլն է ձևավորելու հուզական ինտելեկտ, որը նպաստում է կյանքի որակի ու բարօրության բարելավմանը։ Որոշ զգացմունքներ մեզ համար ավելի դրական են, ինչպես, օրինակ, ուրախության, ոգեշնչվածության կամ հետաքրքրվածության զգացմուքները։ Այլ զգացմունքներ կարող են ավելի բացասական թվալ, օրինակ՝ բարկությունը, ամոթի կամ մեղքի զգացումը և այլն։ Թե՛ դրական, թե՛ բացասական էմոցիաները նորմալ են։ Իրականում չկան սխալ կամ վատ զգացմունքներ, ասեմ ավելին՝ բոլոր զգացմունքները մեզ օգնելու համար են։ Նրանք մեզ ինչոր բան են պատմում մեր ու մեր վիճակի մասին։ Երբեմն դժվար է ընդունել այն, ինչ զգում ենք։

Օրինակ, կարող ենք ինքներս մեզ քննադատել նախանձի զգացում ունենալու համար։ Բայց մտածելու փոխարեն, որ պետք չէ այդպես զգալ, ավելի լավ է ուշադրություն դարձնել, թե իրականում ինչ ենք զգում։ Մեզնից մնում է դադարել պայքարել մեր զգացմունքների դեմ ու փորձել վերահսկել նրանց, դրա փոխարեն ընդունել ու գիտակցել դրանք։ Բացասական զգացմուքներից խուսափելը, ճնշելը կամ ձևացնելը, թե մենք չենք զգում այն, ինչ զգում ենք, չի օգնում մեր ավելի լավ լինելուն։ Նրանք մնում են մեր մարմնում՝ թույլ չտալով դրական հույզերին արտահայտվել։ Բացասական զգացմուքները կարող են իրենց մեջ պարունակել կենսական նշաններ, որ, օրինակ, առողջական խնդիր ունես կամ անառողջ հարաբերություններ։ Ավելի դժվար է հաղթահարել դժվար էմոցիաները, երբ մենք չենք փորձում հասկանալ դրանց պատճառը։ Էմոցիոնալ իրազեկվածությունը կամ էմոցիաների գիտակցումը չի նշանակում ամբողջ ժամանակ ֆիքսվել զգացմունքների վրա կամ անընդհատ խոսել դրանց մասին։ Այն իրենից ենթանդրում է զգացմուքների ճանաչում, հարգանք ու ընդունում։ Ուշադրություն զգացմունքներին։ Խնդրում եմ գտիր քեզ հարմար, առանձնացված վայր, որտեղ քեզ ոչ ոք չի խանգարի։ Կարող ես նստել կամ պառկել։ Հարմար տեղավորվիր ու փակիր աչքերդ։ Այս վարժանքը քեզ թույլ կտա ուսումնասիրել զգացմունքներդ մարմնիդ ներսում։ Երբ պատրաստ կլինես, սկսիր հետևել շնչառությանդ հոսքին։ Հետևիր, թե ինչպես ես շնչում, արտաշնչում մոտ 5-6 անգամ։ Հենց որոշես, կենտրոնացրու ուշադրությունդ մարմնիդ վրա ու հարցրու ինքդ քեզ․ «կա՞ արդյոք որևէ էմոցիա իմ մարմնի ներսում այս պահին»։ Պետք չէ ակտիվ ինչ-որ բան փնտրել, ուղղակի բացիր գիտակցությունդ, փորձիր նայել դեպի մարմնիդ ներս։ Եթե հայտնաբերես, որ ներսումդ ինչ-որ զգացմունք կա (օրինակ՝ ոգևորվածություն, հուզմունք, տագնապ, տխրություն և այլն), փորձիր զգալ, թե որտեղ է այն տեղակայված ֆիզիկական մարմնումդ։ Երբ գտնես, թե որտեղ է այն տեղակայված, փորձիր զգալ, թե ինչ ֆիզիկական զգացողություն/ներ է այն քեզ տալիս։ Օրինակ՝ թեթևություն, ծանրություն, ճնշում, պուլսացիա, ջերմություն, սառնություն և այլն։ Հետևիր այդ զգացմունքին՝ նկատելով մարմնական զգացողություններդ։ Ուշադրություն դարձրու, թե որ պահին է միտքդ խառնվում ու փորձում բացատրել ունեցածդ փորձառությունը։ Երբ դա կատարվի, ֆիքսիր դա ու նորից վերադարձիր ֆիզիկական զգացողություններիդ։ 3-5 րոպե շարունակիր լինել կենտրոնացած զգացմունքիդ ֆիզիկական արտահայտման վրա։ Եթե քեզ հարմար ես զգում, կարող ես ավելի երկար անել։ Վարժանքն ավարտելու համար նորից սկսիր հետևել շնչառությանդ հոսքին ու երբ պատրաստ զգաս, բացիր աչքերդ։ Այս վարժանքը թույլ կտա քեզ բացահայտել, թե ինչպիսի մարմնական փորձառություն ես ունենում յուրաքանչյուր զգացմունքից, թույլ կտա ավելի լավ տեսնել, ճանաչել ու կապի մեջ լինել էմոցիաներիդ հետ։։ Ամեն անգամ, երբ դու նյարդայնանում ես կամ ունենում ես ուժեղ հուզական ռեակցիա, դու հնարավորություն ունես մի նոր բան իմանալու ինքդ քո մասին։ Քո զգացմունքերը կարող են ցույց տալ, թե քո որ կարիքները չեն բավարարվում, որտեղ պետք է սահմաններ դնել, ինչ ցավոտ մաս ունես անցյալից մնացած, ինչ փոփոխություններ անելու կարիք կա, ինչ պետք է բաց թողես քո կյանքից ու շատ ավելին։

Փորփրում։ Առաջարկում եմ փորփրել ու ավելի շատ տեղեկանալ զգացմունքներիդ պատճառների մասին։ Երբ ունես ուժեղ հուզական ռեակցիա կամ ուզում ես ավելի շատ բան իմանալ որևէ զգացմունքիդ մասին, հերթով անցիր այս հարցերով։  Ի՞նչ եմ զգում (անվանիր զգացմունքդ)  Ի՞նչ այլ ուղեկցող զգացմունքներ ունեմ (միգուցե ուժեղ առաջնային էմոցիադ բարկությունն է, բայց բարկությունից բացի զգում ես նաև հիասթափություն, տխրություն, ցավ և այլն։ Թվիր դրանք)  Ի՞նչն է ստիպում ինձ այսպես զգալ  Ինչու՞ է սա այդքան շատ կպնում ինձ։ Ի՞նչու է դա կարևոր ինձ համար  Ի՞նչ կփոխեի այս իրավիճակում  Ի՞նչ կարող եմ անել Մեր հուզական ռեակցիաները կապված են մեր ինքնության, մտքերի, հավատալիքների ու արժեքների հետ, որոնց հետ մենք մեզ նույնականացնում ենք։ Մենք միշտ ունենք ընտրության հնարավորություն, թե ինչպես արձագանքենք իրավիճակներին և երևույթներին։ Երբ մենք գիտակցում ենք դա, ավելի հեշտ է դառնում անել ընտրություն ի օգուտ մեր բարօրության, քանի որ մեր ռեակցիաները մեր պատասխանատվության տակ են։ Օրինակ, երբ դու բարկանում ես դիմացինիդ վրա ու սկսում ես գոռալ, դա քո ընտրությունն է, քանի որ դիմացինը քեզ «չի ստիպել» գոռալ։ Ուզում եմ քեզ հետ մի պատմությամբ4 կիսվել։ Մի օր վանականը որոշում է առանձնանալ ու մեդիտացիա անել։ Նա վերցնում է իր նավակը ու վարում դեպի լճի խորքերը, որ ոչ ոք չխանգարի։ Մի քանի ժամ անց, երբ նա պառկած, աչքերը փակ մեդիտացիա էր անում, զգում է, թե ինչպես է մեկ այլ նավակ բախվում իր նավակին։ Աչքերը դեռ չբացած, նա զգում է, թե ինչպես է բարկությամբ լցվում ու արդեն պատրաստ էր գոռալ այն նավաստու վրա, ով համարձակվել էր խանգարել իր անդորրը։ Երբ բացում է աչքերը, տեսնում է դատարկ նավակ, որն ամենայն հավանականությամբ ալիքներն էին քշել դեպի այդ կողմ։ Ու այդ պահին վանականը սկսում է հասկանալ ու գիտակցել, որ բարկությունն իր ներսում է, որին ուղղակի անհրաժեշտ է արտաքին օբյեկտի հետ բախում, որ դուրս գա։ Այդ դեպքից հետո, երբ վանականը հայտնվում էր այն իրավիճակներում, որտեղ ինչ-որ մեկը հրահրում էր նրա բարկությունը, միշտ հիշեցնում էր ինքն իրեն․ «Այլ մարդիկ ուղղակի դատարկ նավակներ են։ Բարկությունն իմ ներսում է»։ Հաջորդ անգամ, երբ ուժեղ բացասական հույզեր ունենաս վերցրու մի քանի րոպե ու թույլ տուր քեզ զգալ այդ էմոցիաներն ամբողջությամբ։ Մի քանի խորը շունչ քաշիր ու գիտակցված որոշում կայացրու, թե ինչպես ես ցանկանում վարվել ի պատասխան։ Մեր զգացմունքների մասին հոգ տանելու կարևոր քայլերից է անձնական սահմաններ ունենալն այլ մարդկանց հետ։ Իսկ մեր անձնական սահմանների հիմքում ընկած են մեր հիմնարար արժեքները։ Անձնական սահմաններ։ Առաջնորդվելով քո հիմնարար արժեքներով՝ ավելի հստակ սահմանիր ինքդ քեզ համար, թե ինչպիսի սահմաններ ունես այլ մարդկանց հետ։

Երբեմն դժվար է վերապրել զգացմունքները, երբ դրանք կապված են լինում չարտահայտած մտքերի, չբավարարված կարիքների կամ սահմանների խախտման հետ, ու դրանց բարձրաձայնումը աննկարագրելի թեթևություն է բերում։ «Ես արտահայտվում եմ»։ Բարձրաձայնիր քո հույզերը։ Փորձիր կիսվել քո զգացածով «ես արտահայտվում եմ» մեխանիզմով։ Մեխանիզմը հետևյալն է․ բարձրաձայնիր զգացմունքը, որն ունես դու առանց մեղադրանքի, միայն խոսելով քո զգացածից։ Օրինակ, ոչ թե՝ «դու ինձ լարում ես», այլ՝ «ես լարվում եմ», ու բացատրիր զգացածիդ պատճառը։ Եթե ցանկանում ես որոշակի սահմաններ դնել, ավելացրու, թե ինչի կարիք ունես դու, ու ինչ կլինի, եթե խնդրանքդ չկատարվի։ Օրինակ․ «ես լարվում եմ, երբ ձայնդ բարձրացնում ես, որովհետև ինձ չհարգված եմ զգում։ Խնդրում եմ, ձայնդ իջեցրու, թե չէ կգնամ»։ «Ես կգնամ»-ը մարդիկ կարող են ընկալել, որպես սպառնալիք, երբ ասում ենք, որ կգնանք, բայց չենք գնում։ Այստեղ կարևոր է մեր ասածների իրականացումն ու հետևողականությունը։ Համբերատար պրակտիկայի արդյունքում դու կարող ես սովորել հանգիստ վերապրել հուզական իրավիճակները և արտահայտել զգացմունքներդ առողջ ու այլ մարդկանց չվնասող ձևերով։ Եվ վերջում ուզում եմ ասել՝ ճանաչիր ու վստահիր ինքդ քեզ։ Թույլ տուր զգացմունքներիդ, մարմնիդ ու մտքերիդ դրսևորվել: Հիշիր, որ այս կյանքը տեղի է ունենում հենց քո համար ու լավ նայի քեզ, քուր․․

Այստեղ դու կգտնես հարցերի շարք, որոնք քեզ կօգնեն ավելի շատ բան իմանալ ինքդ քո մասին։ Ժամանակ առ ժամանակ պատասխանիր այս հարցերին. պատասխանները կարող են փոխվել ժամանակի ընթացքում։ Պատասխանները գրիր օրագրումդ։ Այդպես դու նաև հնարավորություն կունենաս հետևել ինքդ քո փոփոխություններին։                            

Որո՞նք են քո 5 ուժեղ կողմերը։ Ըստ քո զգացողությունների, որո՞նք են քո 2 թույլ կողմերը Քո ո՞ր որակները կուզեիր, որ այլ մարդիկ ամենաշատը գնահատեին քո մեջ։ 10 բան, որ կարևոր են քո համար։ 3 բան, որ ամենակարևորն են քո համար։ Ինչպե՞ս ես ծախսում քո ժամանակի մեծ մասը։ Դու տրամադրու՞մ ես բավարար ժամանակ այն ամենին, ինչ ամենաշատն ես կարևորում կամ սիրում։ Ինչու՞ այո կամ ինչու՞ ոչ։ Ո՞ր արժեքներն են քեզ ամենամոտը։ Ինչպե՞ս է քո «հանրային ես»-ը տարբերվում քո «ներքին ես»-ից։ Ի՞նչն է խանգարում արտահայտել քո «ներքին ես»-ը այլ մարդկանց հետ շփման ժամանակ։ Ինչպե՞ս կնկարագրեր քեզ քո ամենամտերիմ ընկերը։ Ի՞նչ ես ամենաքիչն ուզում, որ մարդիկ ասեն կամ մտածեն քո մասին։ Ովքե՞ր են այն մարդիկ, ում հետ դու ամբողջությամբ դու ես։ Ինչու՞։ Ո՞ր տարածքներում ես դու ամբողջությամբ դու։ Ինչու՞։ 3 բան, որոնք քեզ ստիպում են հպարտանալ ինքդ քեզնով։ Եթե դու մրցանակ ստանայիր, ինչի՞ համար կուզեիր ստանալ այդ մրցանակը։ Ինչու՞։ Եթե ամբողջ կյանքիդ ընթացքում կարողանայիր միայն 1 բանի հասնել, ի՞նչ դա կլիներ։ Ի՞նչ ես կարծում, դու ի՞նչ կարող ես տալ աշխարհին։ Ինչու՞ ես ամեն օր վեր կենում անկողնուց։ Ի՞նչ է քո համար նշանակում «ինքդ քեզ սիրել» արտահայտությունը։ Ի՞նչն ես ամենաշատը սիրում քո մասին։ Ի՞նչն ես ամենաքիչը սիրում քո մասին։ Որո՞նք են այն 3 բաները, որ ըստ քեզ անհրաժեշտ են հրաշալի կյանք ունենալու համար։ Ինչու՞ են դրանք կարևոր քո համար։ Ինչպիսի՞ սկզբունքներով ես դու ապրում։ Ի՞նչ ազդեցություն ես դու ունենում այլ մարդկանց կյանքի վրա։ Եթե ստիպված լինեիր 1 տարի շարունակ ամեն օր լինել նույն տեղում ու ամեն օր անել նույն բանը, այդ ի՞նչ տեղ կլիներ ու ինչո՞վ կզբաղվեիր։ Եթե քեզ մնար ապրելու ընդամենը 1 տարի, ի՞նչ կանեիր այդ 1 տարվա ընթացքում ու մարդիկ քեզ ինչո՞վ կհիշեին։ Ի՞նչը կստիպեր քո 8 տարեկան «ես»-ին լացել, եթե նա ճանաչեր քեզ հիմա։ 3 բան, որով ամենաշատն էիր սիրում զբաղվել, երբ երեխա էիր։

                    

Ովքե՞ր են քո համար հերոս իրական կյանքում։ Ինչու՞։ Ինչպե՞ս ես ցույց տալիս մարդկանց, որ գնահատում ես նրանց։ Ի՞նչ կուզեիր, որ մարդիկ իմանային քո մասին։ Ի՞նչ է հաջողությունը քեզ համար։ Ի՞նչն է քեզ մոտ ավելի լավ ստացվում, քան ուրիշների։ Ինչպիսի՞ն է իդեալական օրը քեզ համար։ Ինչի՞ կարիք ունես, որի մասին չես ասում մարդկանց։ Ի՞նչն է խանգարում ասել։ Ի՞նչ կանեիր, եթե վախ չունենայիր։ Ինչի՞ց ես խուսափում։ Քո կյանքի ո՞ր ոլորտներն ավելի շատ ուշադրության կարիք ունեն։ Ի՞նչ կարող ես անել հենց հիմա, որ պարզեցնես քո կյանքը։ 3 բան, որ առաջնահերթ են քո կյանքում։ Ինչու՞ հենց դրանք։ Ինչպիսի՞ իրավիճակներն են քեզ ստիպում վատ զգալ ու ի՞նչ ընդհանրություն ունեն դրանք։ Ի՞նչ գործողություններ անելիս կհպարտանաս ինքդ քեզնով՝ անկախ արդյունքից։ Եթե որևէ փոփոխություն չանես կյանքումդ, ինչպիսի՞ն կլինի այն 3 ամսից։ Ինչպե՞ս քեզ կզգաս։ Ի՞նչ ունես քո անելիքների ցանկում, որը երբեք չես անում։ Ի՞նչն այլ ձև կանեիր, եթե իմանայիր, որ ոչ ոք քեզ չի քննադատի։ Ի՞նչն է ամենալավ բանը, որ այսօր արել ես ինքդ քեզ համար։ Ե՞րբ ես վերջին անգամ զարմացրել ինքդ քեզ։ Ի՞նչ ես ամենաշատը սիրում լսել ինքդ քո մասին։ Ինչու՞։ Երբ մարդիկ քեզնից օգնություն են խնդրում, ի՞նչ են նրանք հիմնականում խնդրում։

Շարունակիր նախադասությունները․․․             

Ես իմ լավագույնն եմ անում, երբ․․․․ Ես պայքարում եմ, երբ․․․․ Ես հարմարավետ եմ զգում, երբ․․․․ Ես ինձ լարված եմ զգում, երբ․․․․ Ես խիզախ եմ, երբ․․․ Ես ոգեշնչված եմ, երբ․․․ Ամենակարևոր բաներից մեկը, որ ես սովորել եմ․․․ Ես բաց թողեցի շատ լավ հնարավորություն, երբ․․․ Իմ սիրելի հիշողություններից մեկը․․․ Լինել այն, ինչ կամ դժվար է, որովհետև․․․ Ես կուզեի կարողանալ․․․ Ես կուզեի սովորություն դարձնել․․․ Կյանքը պետք է լինի ․․․․․․ մասին

Անձնական մանիֆեստ։ Անձնական մանիֆեստը քո հիմնական արժեքների և համոզմունքների հռչակագիրն է, թե ինչ ես պաշտպանում և ինչպես ես մտադիր ապրել քո կյանքը: Այն գործում է և՛ որպես սկզբունքների հայտարարություն, և՛ որպես գործողության կոչ: Անձնական մանիֆեստը կարող է ծառայել որպես՝  միտքը կենտրոնացնելու և առաջնահերթությունները հիշեցնելու մեխանիզմ,  վարքի փոփոխման համակարգ, որ միշտ հիշես գործել արժեքներիդ համապատասխան նույնիսկ սթրեսի ժամանակ,  ոգեշնչում քո կյանքն ավելի լիարժեք ապրելու համար,  հիմք, որի վրա պետք է կառուցել կյանքը,  նոր կյանք կամ նոր ապրելակերպ սկսելու միջոց: Քո անձնական մանիֆեստը գրելու ուղեցույց Սկսիր գրել քո մանիֆեստը՝ կազմելով այն ոլորտների ցանկը, որոնց ցանկանում ես անդրադառնել։ Օրինակ, կարող ես կազմել քո կյանքի ամենակարևոր մարդկանց ցուցակը և գրել, թե ինչպես ես մտադիր վարվել, երբ խոսքը նրանց է վերաբերվում։ Կարող ես ներառել հետևյալ ոլորտները՝        

հիասթափությունների և դժվարությունների հետ գործ ունենալ, անհաջողություններին և սխալներին անդրադարձ, հնարավորությունների և ռիսկի դիմելու մեխանիզմ, ամենօրյա փոխազդեցություն այլ մարդկանց հետ՝ ընտրելով քո վերաբերմունքը, քո մոտեցումը կյանքի նկատմամբ, քո վերաբերմունքը մարմնիդ նկատմամբ, ինչպես ես կառավարելու ֆինանսներդ, ինչպես ես ծախսելու ժամանակդ։

Մանիֆեստը կարող է լինել ցանկացած երկարության։ Գրիր ներկա ժամանակով։ Օգտագործիր ոգեշնչող բառեր։ Փորձիր դրական երանգ պահել։ Ահա 5 կետից բաղկացած օրինակ, թե ինչպիսի տեսք կարող է ունենալ անձնական մանիֆեստը․  Ես վստահում եմ ինքս ինձ ու լսում ներքին ձայնիս։  Ես ամեն օր ինչ-որ կերպ բարելավում եմ ինքս ինձ, լինի բացասական սովորությունից հրաժարվելը, նոր բառ սովորելը կամ նոր գիտելիք ձեռբ բերելը աշխարհի մասին։  Ես երևույթներն անձնական չեն ընդունում։ Ես գիտեմ, որ այն, ինչ ասում կամ անում են ուրիշները, իրենց իրականության պրոեկցիան է․ դա ինձ չպետք է հուզի։  Ես բաց եմ նոր բաներ փորձելու համար։ Ես անընդհատ փորձում եմ դուրս գալ իմ հարմարավետության գոտուց։  Ես կենտրոնանում եմ այն բաների վրա, որոնք իմ վերահսկողության տակ են և գործում եմ իմ ազդեցության տիրույթում։

Ներկիր։ Մանդալա ներկելը համարվում է մեդիտացիայի տեսակ։ Սա պարզ գործիք է, որը չի պահանջում որևէ հմտություն, բայց կարող է զարմանալիորեն հանգստացնել և վերականգնել։ Մանդալաները ոչ միայն կենտրոնացնում են ուշադրությունը, այլ նաև թույլ են տալիս արտահայտել ստեղծագործական կողմը, որը մեզնից շատերը անտեսում են առօրյա կյանքում։ Եթե այս մանդալան քեզ դուր չգա, կարող ես համացանցում փնտրել ու գտնել քեզ ավելի համապատասխանող մանդալ, տպել ու ներկել այն։

Իմանալով ճանաչողական աղավաղումները, դու կարող ես ավելի ուշադիր լինել մտքիդ սովորություններին։ Ահա ամենատարծված 11-ը՝ 1. «Սև ու սպիտակ» մտածողություն Այս երկբևեռ մտածողությունը ստիպում է մարդուն դիտարկել երևույթները «կամ-կամ» համակարգում։ Ինչ-որ բան կամ լավ է, կամ վատ, կամ ճիշտ է, կամ սխալ, ամեն ինչ կամ ոչինչ։ Սև ու սպիտակ մտածողությունը թույլ չի տալիս ընդունել, որ գրեթե միշտ մոխրագույնի մի քանի երանգներ կան սև ու սպիտակի միջև։ Տեսնելով ինչ-որ բանի միայն 2 բևեռները, մարդ անտեսում է միջինն ու հնարավոր է ավելի ողջամիտ հիմքերը։ 2. Անձնավորում Այսպիսի մտածողությունը ստիպում է մարդուն ամեն ինչ անձնական ընդունել։ Ինչպես նաև մեղադրել ինքն իրեն իրավիճակների կամ այլ մարդկանց գործողությունների համար, որոնք դուրս են իր վերահսկողությունից։ 3. «Պետք է» Մտքերը, որոնք ներառում են «պետք է», «պարտավոր է» բառերը, գրեթե միշտ կապված են ճանաչողական աղավաղման հետ։ Օրինակ․ «ես պետք է ավելի շուտ գայի հանդիպմանը» կամ «պարտավոր եմ նիհարել, որ ավելի գրավիչ լինեմ»։ Այս տեսակի մտածողությունը կարող է մեղքի կամ ամոթի զգացում առաջացնել։ «Պետք է» արտահայտությունները մտքի սովորություն են նաև, երբ խոսքը վերաբերվում է այլ մարդկանց։ Օրինակ․ «նա պարտավոր էր ինձ ավելի շուտ զանգել» կամ «նա պետք է ինձ շնորհակալ լիներ տրամադրածս օգնության համար»։ Ուզում եմ հիշես, որ ոչ ոք մեզ ոչինչ պարտավոր չէ, ու այսպիսի մտածողությունը կարող է առաջացնել հիասթափություն, բարկություն կամ տխրություն, երբ մեր իսկ անձնական սպասելիքները չեն արդարանում։ Ինչքան էլ ուժեղ ցանկանանք, մենք չենք կարող վերահսկել ուրիշների վարքը ու հենց այդ պատճառով էլ մտածել, թե ինչ պետք է անեն ուրիշներն, ուղղակի անարդյունավետ է և վնասում է հենց մեզ։ 4. Ծայրահեղացում Այս մտածողությունն արտահայտվում է, երբ մարդ ցանկացած տհաճ իրադարձություն տեսնում է որպես հնարավոր ամենավատ արդյունք։ Օրինակ, եթե ձախողել է քննությունը, անմիջապես մտածում է, որ ձախողել է ամբողջ դասընթացը և արժեզրկում իր ջանքերը։ Հնարավոր է անգամ դեռ չի հանձնել քննությունը, բայց արդեն ենթադրում է, որ ձախողելու է և պատկերացնում միայն վատագույն արդյունքը։ Այս աղավաղմանը շատ նման աղավաղում է չափազանցումը։ Լսած կլինես հայերեն դարձվածքներից՝ լուն ուղտ դարձրեց։

5. Հասցնել նվազագույնի Այս մտածողության արդյունքում մարդ կարող է ցանկացած դրական բան հասցնել նվազագույնի կամ արժեզրկել։ Օրինակ․ «հա, ես պաշտոնի բարձրացում ստացա, բայց դեռ այնքան էլ լավ չեմ անում իմ աշխատանքը»։ 6. Մտքեր կարդալ Այս մտածողությունը ստիպում է մարդուն հավատալ, որ նա գիտի, թե ինչ է մտածում կամ զգում այլ մարդ՝ առանց դիմացինի կողմից այդ ենթադրությունների հաստատման։ 7. Գերընդհանրացում Գերընդհանրացնելիս մարդ կարող է եզրակացություն անել մեկ կամ երկու առանձին իրադարձությունների հիման վրա, չնայած իրականությունը չափազանց բարդ է նման ընդհանրություններ անելու համար։ Օրինակ, եթե ընկերը մոռացել է հանդիպման մասին, դա դեռ չի նշանակում, որ նա միշտ չի լինի իր խոսքի տերը։ Գերընդհանրացրած հայտարարությունները հաճախ ներառում են իրենց մեջ «միշտ», «երբեք», «ամեն» կամ «բոլոր» բառերը։ Փորձիր զգուշությամբ օգտագործել այս բառերը։ 8. Ֆիլտրում Այս մտածողության արդյունքում մարդ ֆիլտրում է ինֆորմացիան և կենտրոնանում, օրինակ, միայն նեգատիվի վրա։ Օրինակ, եթե վարժություն է արել ու նայում է արդյունքը, որտեղ կա նաև, թե ինչն է լավ արել, նկատում և կենտրոնանում է միայն բացասական մեկնաբանությունների վրա։ 9. Պիտակավորում Սա ընդհանրացման ավելի խորը ձև է, երբ մարդ պիտակավորում է մարդկանց կամ երևույթներ՝ հիմնվելով մի փորձի կամ իրադարձության վրա։ Օրինա՝կ մարդը փոխարենը մտածի, որ սխալ է թույլ տվել, ավտոմատ սկսում է մտածել, որ անհաջողակ է։ 10. Մեղադրանք Սա անձնավորման հակառակ ճանաչողական աղավաղումն է, երբ մարդ ամեն ինչում մեղադրում է այլ մարդկանց կամ իրադարձությունների։ Սրան նման է փոփոխությունների սպասման ճանաչողական աղավաղումը, ըստ որի, այլ մարդիկ պետք է փոխեն իրենց վարքագիծը մեզ երջանկացնելու համար։ Օրինակ, փոփոխություն անեն իրենց օրակարգում, այն մեզ ավելի հարմար դարձնելու համար կամ մեր սիրելին չհագնի իր սիրելի վերնաշապիկը, որովհետև այն մեզ դուր չի գալիս։ 11. Միշտ «ճիշտ» Այս մտածողությունը ստիպում է մարդուն ներկայացնել սեփական մտքերն ու զգացողություններն իբրև փաստեր և հարցակացնել այլ մարդկանց մտքերն ու զգացողությունները քննարկումների ժամանակ։

Դու կարիք չունես չափազանց շատ ազատ ժամանակ ունենալու կամ ահռելի ջանքեր թափելու, որ կարողանաս ինքնախնամքով զբաղվել, բայց ավելի կարևոր է, որ այն լինի պարբերական։ Այս ցուցակում կգտնես ինքնախնամքի պրակտիկաներ քո մարմնի, մտքի ու հոգու համար, որոնցից որոշները քեզնից ընդամենը 1-3 րոպե կտանեն։ Ը նտրիր քեզ հարմար տարբերակն ու խնամիր ինքդ քեզ։ 1 րոպե կամ ավելի քիչ  Մի բաժակ ջուր խմիր։ Ջրազրկումը կարող է արտահայտվել հոգնածությամբ կամ անհանգստությամբ։ Մի բաժակ ջուրը կարող է քեզ թարմեցնել։  Գիտակցված շնչառություն։ Մեդիտացիան պարտադիր չէ ժամեր տևի։ Փորձիր հետևել շնչառությանդ 1 րոպե (մոտ 7 խորը շունչ)։  Մաքրիր տարածքդ։ Մեր միտքն ավելի պարզ է աշխատում, երբ մեր շուրջն ավելի կարգավորված է։ Արագ մաքրիր գրասեղանդ, խոհանոցի սեղանը կամ բազկաթոռը։  Ստեղծիր մանտրա քեզ համար։ Եթե ունես մտադրություն, թե ինչպես կցանկանաս քեզ զգալ, փորձիր վերածել մանտրայի կամ հաստատման։ Դա կարող է լինել շատ պարզ՝ «Ես խաղաղ եմ», «Ես արդյունավետ կանեմ աշխատանքս»։ Մտքումդ կամ բարձրաձայն կրկնիր այն։ (Մանտրան սանսկրիտական բառ է, որը նպատակ ունի հանգստացնել, պարզ ու ռացիոնալ շարադրված աֆորիզմ, որն առաջին հերթին պետք է հասկանալի լինի)  Տուր կամ ստացիր գրկախառնություն։ Ֆիզիկական կոնտակտը նվազեցնում է մեր սթրեսի մակարդակը։  Ընդունիր օգնության առաջարկ։ Օգնությունից հրաժարվելը շատ ժամանակ դառնում է ավտոմատ ռեակցիա, անգամ երբ կարիք ունենք օգնության։ Հաջորդ անգամ, երբ ինչ-որ մեկն իր օգնությունն առաջարկի անգամ աննշան ինչ-որ բանում, զարմացրու ինքդ քեզ ու պատասխանիր «այո»։ 5-10 րոպե  Գրիր օրագրումդ։ Մի քանի րոպե ծախսիր ու գրիր, թե ինչ ես զգում այդ պահին, ինչն է քեզ անհանգստացնում կամ, օրինակ, կարող ես գրել երազներիդ մասին։ Պարտադիր չէ, որ իդեալական լինի գրածդ, այն միայն քո համար է։  Ջրիր բույսերդ։ Բույսերի մասին հոգ տանելն օգնում է մեզ մնալ ներկայի մեջ ու կապ ստեղծել բնության հետ։ Եթե դեռ չունես բույսեր, կարող ես ձեռք բերել ու զբաղվել նրանց խնամքով։ Բույսերի խնամքը բարձրացնում է արդյունավետությունը, ուշադրության մակարդակն ու նվազեցնում է սթրեսը։  Հիշեցրու քեզ առանձնահատուկ, դրական հիշողության մասին։  Վայելիր անշարժ լինելը։ Նստիր կամ պառկիր անշարժ ու վայելիր գոյությունդ, զգա քեզ պահի մեջ։  Երես տուր քեզ։ Պատվիրիր օնլայն այն, ինչ միշտ ուզել ես կամ պատվիրիր քո սիրելի ուտելիքը։

 Վճարիր ինքդ քեզ։ Ֆինանսներիդ մասին հոգ տանելը նույնպես ինքդ քո մասին հոգ տանելու ձև է։ Բացիր խնայողական հաշիվ ու ամեն անգամ որոշակի գումար ավելացրու այնտեղ, թեկուզ շատ փոքրիկ, օրինակ աշխատավարձիդ 5%-ը։  Ներկիր մանդալաներ։ Տպիր մանդալաներ ու օրական 5-10 րոպե ներկիր։  Քեզ ուրախացնող բաների ցանկ։ Կարող է լինել ցանկացած բան, սկսած այլ երկրում հանգստանալուց մինչև սիրելի գույնը կամ շոկոլադը։ Ցանկը ձեռքիդ տակ պահիր ու ավելացրու այնտեղ նոր բաներ։ Այն քեզ կոգեշնչի նկատել ու գնահատել այն բաները, որոնք քեզ ուրախացնում են։  Գրիր ցանկություններիդ ցանկ։ Գրիր ցանկացած բան, որ երբևէ ցանկանում ես փորձել, ցանկացած վայր, որտեղ ուզում ես լինել։ Այս ցանկը նախ քեզ կոգեշնչի գործողությունների ու, բացի դրանից, մեր մտքերը, պատկերացումները, երբ վերածվում են բառերի, ավելի շատ ուժ են ստանում։  Արագ ցնցուղ ընդունիր։ Ուղղակի կանգնիր ջրի տակ ու վայելիր այն։ 15-20 րոպե  Դուրս արի քայլելու։ Թարմ օդն ու շարժումը կօգնեն քեզ ավելի լավ կենտրոնանալ։  Ֆիլտրիր քո սոցիալական մեդիան։ Ինստագրամում, ֆեյսբուքում կամ այն հարթակում, որն օգտագործում ես, վերանայիր ընկերներիդ ցանկը, այն էջերի ցանկը, որոնց հետևում ես։ Միգուցե կլինեն էջեր կամ մարդիկ, որ բացասական են անդրադառնում քո վրա։  Ստեղծիր առավոտյան ծիսակարգ։ Օրդ էներգիայով ու դրական սկսելու համար մտածիր, թե ինչպես կուզես այն սկսել։ Օրինակ, սուրճ խմելով և փոքրիկ հեքիաթ կարդալով, մինչև աշխատանքի կամ դասի գնալը։  Շարժիր մարմինդ։ Միացրու քո ուզած երաժշտությունն ու ուղղակի շարժվիր։ 1-2 ժամ    

Ավելի շուտ գնա քնելու։ Անջատիր հեռախոսդ քնելուցդ մի ժամ առաջ։ Ինչ-որ ծիծաղալի բան նայիր։ Մաքրությամբ զբաղվիր։

Կես օր  Դարձիր զբոսաշրջիկ քո իսկ քաղաքում։ Գնա այնպիսի տեղ քաղաքում, որտեղ երբևէ չես եղել։ Փորձիր տեսնել քաղաքդ թարմ աչքերով։  Զբաղվիր ինչ-որ բանով, որով ժամանակին սիրում էիր զբաղվել։  Ժամանակ անցկացրու բնության մեջ։ Անգամ, եթե չես կարող քաղաքից դուրս գալ, գնա որևէ այգի, որտեղ բնությանն ավելի մոտ կլինես։  Խնամիր մարմինդ։ Կարող ես գնալ մերսման կամ տանը երկար լոգանք ընդունել, մազերի կամ դեմքի դիմակներ դնել։  Աշխատիր նոր վայրից։ Տարածքի փոփոխությունը կարող է էներգիայով լցնել և բարձրացնել արդյունավետությունդ:

Մի քանի նյութեր, որոնք օգտագործվել են ձեռնարկը պատրաստելիս՝ 1. What is well-being? Definition, Types, and well-being Skills – Tchiki Davis 2. Benefits of journaling - Courtney E. Ackerman 3. How to effortlessly have more positive thoughts - Neringa Antanaityte 4. “The story of a monk “ - Indian fable 5. What is self-awareness and Why is it important? - Courtney E. Ackerman 6. Building self-awareness - Kelly Miller 7. Self-awareness: The key to taking care of your mental health and wellbeing - Jacqueline Baulch 8. Cultivating Reflection Skills - Jeremy Sutton 9. How to live in the present moment? - Courtney E. Ackerman 10. The importance of Mindfulness - Jeremy Sutton 11. The key to success? Your breath - Bradley Morris 12. Setting Boundaries - Dr. Tomi White Bryan 13. 8 tips for processing big emotions and feelings - Connie Chapman 14. Cognitive Distortions: when your brain lies to you - Courtney E. Ackerman 15. Invest in you: 50+ self-care practises to take better care of yourself - Allaya Cooks Campbell 16. Body acceptance practices - Gatewell Therapy Center 17. Emotional awareness - Ajahn Sumedho Մի քանի օգտակար կայքերի հղումներ, որոնցից կարող եք օգտվել՝ 1. Mental Health Resources - wellbeingtrust.org 2. Mindfulness - mindful.org 3. Well-being articles - daringtolivefully.com 4. Positive Psychology - positivepsychology.com 5. Recipes for well-being - recipesforwellbeing.org