Sporting Toluca

MENTE, CUERPO Y ALMA

TOLUCA EL CASO PISTORIUS

DICIEMBRE 2013

¿Capacidades diferentes, iguales o mejores?

PÁG. 8

PLANEA TU TEMPORADA ATLÉTICA PÁG. 12

LA IMPORTANCIA DE CALENTAR Y ESTIRAR antes y después del ejercicio PÁG. 18 Visita la versión multimedia en: www.sportingtoluca.com

MARATONISTAS DE CORAZÓN EN PORTADA: MANUEL NEMER

Sporting Toluca ESCANEA ESTE CÓDIGO Y OBTÉN MÁS INFORMACIÓN

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MENTE 1

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ÍNDICE

MITOS Y REALIDADES DE LOS AZÚCARES

PÁG. 16 EL CASO PISTORIUS

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PÁG. 8

ÍNDICE DICIEMBRE 2013 POR QUÉ CORRER UN MARATÓN

PÁG. 26 AQUA JOGGING

PÁG. 24

REACHING AN END

PÁG. 42 MARATONISTAS DE CORAZÓN

PÁG. 28

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EDITORIAL

CARTA DEL EQUIPO

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Foto: NIKE X UNDERCOVER GYAKUSOU HOLIDAY 2013 COLLECTION

SI QUIERES CORRER, CORRE UN KILÓMETRO. SI QUIERES EXPERIMENTAR UN VERDADERO CAMBIO EN TU VIDA, CORRE UN MARATÓN. –EMIL ZATOPEK

Se

acerca el fin de año y con este, una nueva edición de Sporting Toluca, con ella queremos invitarte a que te des la oportunidad de vivir una de las experiencias más gratificantes, pero al mismo tiempo más retadoras que existen en la vida: correr un maratón. Sabemos que es un gran reto y que implica una preparación seria, por eso nuestro apoyo no se quedará en esta edición; mes con mes irás encontrando artículos que te motiven a seguir, que te acompañen en cada paso y con muchos consejos para evitar lesiones tanto físicas como emocionales.

En este sentido, queremos aprovechar esta edición para brindar una especial felicitación a todos los corredores Toluqueños que este año corrieron un maratón, queremos reconocer su

entrega y también motivarlos a que no dejen este estilo de vida. Con toda honestidad queremos decirles que estamos orgullosos de ustedes.

Pero esto no es lo único que encontrarás en nuestra revista, preocupados por tu salud, queremos platicarte sobre los mitos y realidades del azúcar y te enseñaremos qué hacer para tener una dieta más alcalina. También queremos brindarte las herramientas que necesitas para que empieces a planear tu temporada atlética 2014 y te platicaremos el caso Pistorius.

No olvides ponerte en contacto con nosotros, nos encantaría escuchar tu opinión, puedes hacerlo a través de nuestras cuentas de Twitter y Facebook:

IO R O T DIREC Directores Ernesto Solis Fernando Solis Editora General Gabriela Bustamante Relaciones Públicas y Mercadotecnia Raúl Tame Diseño Gráfico Raúl Mendoza Juan Carlos Pérez Toriz Coral Pérez Ramos Web Master Alberto López León E-magazine y Redes Sociales Ana Paula Maldonado Colaboradores Claudia Zaragoza Polo Parra Pablo Alvear Atala Mayer Rosalva Ayala Laura Miranda Nicole Moreno Mario Flores Patricia Carrillo Corrección de Estilo Gabriela Bustamante Concepto y Diseño Gráfico

www.targeteye.com Ventas y Contacto Javier Velasco sportingtoluca@gmail.com

@SportingToluca Sporting Toluca Equipo Sporting Toluca

Sporting Sinaloa se une a las plazas de Sporting Puebla, Guanajuato, Jalisco, Cd. del Carmen y Toluca.

Gracias a su preferencia estamos en crecimiento. Si te interesa obtener la concesión en algún estado de la República Mexicana contáctanos en: jorge.espino@targeteye.com

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Publicación mensual editada por Target Eye S.A. de C.V. Domicilio: Prolongación Zavaleta Poniente No. 324, Cluster 1, Interior 8. Fraccionamiento Tarragona. Colonia Concepción La Cruz. Puebla, Puebla.

Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura de la publicación.

Editores responsables: Jorge y Liz Espino

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MENTE

Movimiento de los brazos

MENTE

195 93

» Si bien tiende a creerse lo contrario,

cm kg

este factor parece no ser determinante en el caso de Bolt. Para la muestra está que sin entrenamiento cualquier persona es capaz de mover los brazos, en promedio, cinco veces por segundo, lo mismo que el jamaiquino, pero sin correr a la misma velocidad.

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Fibras musculares

» Para las carreras de velocidad se necesita que las fibras musculares tengan la capacidad de responder con rapidez, en condiciones anaeróbicas (es decir, sin oxígeno por cortos periodos de tiempo).

Articulación de la cadera

» Cuando uno de sus pies toca

el piso, Bolt no deja que su cadera se extienda demasiado antes de volver a despegar, pues de lo contrario perdería fuerza; esto le exige, mientras su cuerpo avanza, mantener un mínimo tiempo de contacto con el suelo. Eso es lo que le permite ganar milésimas de segundo claves en cada paso.

Frecuencia del paso

» En promedio Bolt dio 4,2

pasos por segundo, durante la carrera en la que batió el récord de los 100 metros.

Velocidad del pie

» Para poder apoyarlos

en el suelo, en medio de la carrera el cuerpo debe frenar un poco los pies, lo cual hace que su velocidad tienda a estar un poco por debajo de la velocidad horizontal. Al parecer Bolt logra reducir esa acción de frenado.

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Músculos

» La contextura de atletas como Bolt es similar a la de los fisiculturistas. Aunque se pensaba que los más delgados eran más ágiles, lo cierto es que los músculos permiten a los velocistas tener más fuerza y potencia. Bolt acompaña su entrenamiento con sesiones de pesas y masajes para mantener relajada la masa muscular.

Amplitud del paso

» Bolt alcanza una velocidad promedio

de 44,7 kilómetros por hora; la amplitud de su paso es cercana a los 2,5 metros, lo que está garantizado por su estatura, que le da mayor ganancia hacia arriba y hacia delante.

Rodilla

» La fuerza estática de la rodilla es

necesaria para un apoyo apropiado; se sabe que mientras más pequeño sea el ángulo de esta articulación en la fase de despegue, hay mayor fuerza.

radiografía

USAIN BOLT FAST AS LIGHTNING

MENTE

running

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EL CASO

EL CASO PISTORIUS ¿Capacidades diferentes, iguales o mejores?

Por: Mario Flores Chemor Abogado Deportivo @Mario_FC_

El INTRODUCCIÓN

Tribunal Arbitral del Deporte (TAS por sus siglas en francés) es el tribunal supremo en el mundo de los deportes.

La mayoría las asociaciones internacionales –FIFA, IAAF, FINA, etc.– lo han reconocido en sus estatutos para que éste revise las decisiones de los órganos de dichas asociaciones. Así, por ejemplo, cualquier atleta puede acudir al TAS para apelar las decisiones de la asociación internacional a la que pertenezca.

DESDE MUY TEMPRANA EDAD, PISTORIUS SE INVOLUCRÓ EN VARIOS DEPORTES, PASANDO POR EL RUGBY, TENIS Y HASTA WATERPOLO

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Oscar Pistorius es un corredor de nacionalidad sudafricana. Debido a una enfermedad congénita, tuvieron que amputarle ambas piernas a los 11 meses de edad y desde entonces ha necesitado de la asistencia de prótesis para poder caminar.

Desde muy temprana edad, Pistorius se involucró en varios deportes, pasando por el rugby, tenis y hasta waterpolo. Sin embargo, en 2004 se lesionó gravemente la rodilla durante un partido de rugby y fue en ese entonces cuando se empezó a interesar en el atletismo.

En el 2007, pidió a la IAAF (Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo por sus siglas en inglés) la posibilidad de participar en competencias internacionales donde participaran atletas sin ningún tipo de capacidad diferente.

MENTE 9

LA DECISIÓN DE LA IAAF OSCAR PISTORIUS

es un corredor de nacionalidad sudafricana

La regla 144.2 de la IAAF establece que está prohibido “el uso de cualquier artefacto técnico que incorpore resortes, ruedas o cualquier otro elemento que le otorgue al usuario una ventaja sobre los otros competidores que no usen dicho artefacto” Durante el procedimiento en la IAAF se realizaron a Pistorius diversos estudios, que incluían, entre otros, el esfuerzo que realizaban sus piernas al correr y el oxígeno consumido en comparación con atletas con todos sus miembros. Dichos estudios fueron realizados tanto por la IAAF como por el Instituto de Biomecánica y Ortopedia de la Universidad Alemana del Deporte en Cologne.

El 14 de enero de 2008 el Consejo de la IAAF, emitió una decisión que establecía lo siguiente: “…el correr con las prótesis en cuestión requiere un menor movimiento vertical, el cual está asociado con un menor esfuerzo mecánico para levantar el cuerpo, de igual manera, la pérdida de energía resultante del uso de las prótesis es significantemente menor que aquella pérdida derivada de una pierna humana a velocidad máxima” Derivado de lo anterior, el Consejo llegó a la conclusión que las prótesis Cheetah FlexFoot usadas por Pistorius, deberían ser consideradas como un artefacto técnico que otorga una ventaja por sobre los demás competidores, de acuerdo a la regla 144.2.

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MENTE

LA APELACIÓN AL TAS

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Después de recibirla, Oscar Pistorius decidió apelar la decisión del Consejo de la IAAF al Tribunal Arbitral del Deporte (TAS).

Durante el procedimiento ante el TAS, tanto la IAAF como Pistorius llevaron a expertos en biomecánica y ortopedia.

De igual manera se le realizaron más estudios a éste para determinar si el uso de dichas prótesis le otorgaba ventaja por sobre los demás competidores.

DURANTE LOS ESTUDIOS A PISTORIUS

se encontró que las prótesis le otorgaban mayor dificultad en el arranque (durante los primeros 200mts) sin embargo éste era más rápido que los demás atletas durante los últimos 200 mts.

LA DECISIÓN DEL TAS

En el laudo del 16 de mayo de 2008, el TAS decidió revertir la decisión de la IAAF y otorgarle a Pistorius la posibilidad de participar en competencias internacionales organizadas por la IAAF en la cual participaran atletas sin ningún tipo de capacidad diferente.

Los argumentos más importantes del TAS fueron los siguientes:

»

La regla 144.2 es extremadamente ambigua ya que no establece qué es un artefacto técnico.

» La cuestión vital es entender

el verdadero significado de la frase “ventaja sobre otro atleta”.

Durante los estudios a Pistorius se encontró que las prótesis le otorgaban mayor dificultad en el arranque (durante los primeros 200mts) sin embargo éste era más rápido que los demás atletas durante los últimos 200 mts. La IAAF estableció que el significado de “ventaja” debe ser interpretado en su forma absoluta, es decir, que se da dicho supuesto en caso de que las prótesis otorguen una ventaja en cualquier punto de la competencia sin importar lo pequeño del impacto que pudiera tener.

»

Sin embargo el TAS decidió no seguir dicha interpretación y determinó que el término “ventaja” debía ser interpretado en un sentido más flexible, donde lo verdaderamente importante es determinar la ventaja “neta” de las prótesis tomando en consideración toda la competencia y no sólo partes de ella.

» La IAAF no logró probar a satisfacción del TAS que dicha prótesis le otorgaba a Pistorius una “ventaja neta” durante toda la competencia ya que, derivado de los estudios, se podía inferir que dichas prótesis en ciertos momentos de la competencia (al arranque) también ponían a Pistorius en desventaja.

» Derivado de lo anterior el TAS ordenó que Pistorius fuera elegible para participar en competencias con atletas sin capacidades diferentes.

Es importante mencionar que el TAS hizo énfasis en que el laudo aplica únicamente a Oscar Pistorius usando el modelo del Cheetah Flex-Foot y de ninguna manera puede ser aplicado el mismo razonamiento a cualquier otro atleta o cualquier otra prótesis.

Pueden consultar el laudo del TAS en la siguiente dirección http://jurisprudence.tas-cas.org/sites/CaseLaw/Shared%20Documents/1480.pdf La discapacidad no está en las personas faltas de una parte de su cuerpo, está en la mente de muchas que se dicen sanas - Marithe Lozano.

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PLANEA TU MENTE

TEMPORADA ATLÉTICA

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Se acerca un nuevo año y seguramente ya estás pensando en que competencias participarás en 2014, así que aprovecharemos esta ocasión para revisar las variables a considerar en una planificación de temporada

Por: Rafael Cobos r.cobos@bluetrainer.com.mx

¿Cómo puede ser planificada una temporada de entrenamiento?

El

plan de la temporada o plan de entrenamiento anual, debe considerar todos los aspectos de la preparación, incluyendo los conocimientos de los mesociclos (conjunto de meses de entrenamiento), microciclos (semanas de entrenamiento) y las sesiones, así como los sistemas de diseño de una temporada.

El punto inicial y de referencia para la planificación, es la determinación de los objetivos que se pretenden alcanzar en la temporada Los requerimientos a considerar en la planificación y estructuración de una temporada incluyen el desarrollo del plan de entrenamiento que a su vez debe considerar: Tus capacidades deportivas; para lo que se recomienda realizarse pruebas fisiológicas, físicas y, si los tienes, revisar tus resultados de competencias anteriores Que debes actuar a tu plena capacidad durante toda la temporada, es decir, hay que evitar lesiones, para lo cual es muy importante medir las cargas de entrenamiento y así evitar un sobre entrenamiento que lleve a una lesión Seguir trabajando y creando fundamentos y así se seguirán desarrollando tus capacidades; nunca hay que olvidar el trabajo técnico, ni el de fuerza

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LA PLANIFICACIÓN DE LA TEMPORADA ESTÁ BASADA EN LAS SIGUIENTES CONDICIONANTES:

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La distribución de las competencias a lo largo del año

Indudablemente no es posible obtener las mejores marcas y una preparación “cima” o “pico” para cada competencia; los máximos rendimientos se obtienen sólo en las competencias principales; por lo tanto la preparación debe centrarse en un número limitado y obtener la “cima” o “pico” justo antes de la prueba principal.

De acuerdo a lo anterior, la temporada puede diseñarse con un formato de un pico, dos picos y poli-picos.

Los picos de preparación pueden lograrse a través del entrenamiento completo dentro de un macrociclo.

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Estrategia de preparación a largo plazo

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Las características del proceso de adaptación de cada persona

Un punto importante a considerar es que la preparación de los jóvenes deportistas debe ser generalizada y multilateral, con un número reducido de competencias. La planificación y distribución de las cargas de entrenamiento debe basarse en las tendencias a largo plazo del progreso individual.

Las principales características para el desarrollo de la preparación, dentro de una temporada, se basan en la ley de adaptación.

LA PREPARACIÓN DE LOS JÓVENES DEPORTISTAS, DEBE SER GENERALIZADA Y MULTILATERAL, CON UN NÚMERO REDUCIDO DE COMPETENCIAS

MENTE

Los deportistas no pueden realizar continuamente el mismo programa de entrenamiento; la razón es que el entrenamiento contínuo desciende tras la adaptación a cargas habituales; es decir, si quieres ir mejorando, tendrás que variar el entrenamiento, cada vez que tu cuerpo se acostumbra a cargas de entrenamiento constantes.

Las exigencias de entrenamiento deberán aumentarse durante la temporada y alcanzar el punto máximo antes de la competencia principal o la que es más importante para ti. Es de vital importancia conocer y saber medir las cargas de entrenamiento para poder hacer incrementos progresivos, ya que un incremento desmedido puede ser peligroso y destructivo.

El efecto de entrenamiento máximo en los deportes, se alcanza con la ayuda de ejercicios específicos. La renovación de potencial motor y psicológico necesita del uso de ejercicios generalizados y no específicos. En los períodos iniciales y posteriores de una temporada deben ser diferentes cualitativamente.

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» Jessica Ennis compite con los adizero Prime, los sprint spike más ligeros del mercado

EL DISEÑO DE UNA TEMPORADA

El punto inicial y de referencia para la planificación, es la determinación de los objetivos que se pretenden alcanzar en la temporada. Estos objetivos deben ser concretos y sobre todo muy realistas. La base para fijar estos objetivos son los resultados anteriores y referencias de los test aplicados.

LOS DEPORTISTAS NO PUEDEN REALIZAR CONTINUAMENTE EL MISMO PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

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ADIZERO FEATHER

RECOMENDACIÓN

Los tenis más ligeros para correr diariamente con la fórmula básica: entre más ligeros, corres más rápido.

Con un peso aproximado de 190 gr. tu desempeño en los entrenamientos será mucho mayor, la plataforma SPRINTFRAME unida a la parte superior del tenis asegura propulsión óptima y comodidad en la pisada.

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MENTE 14

Diseño de una Temporada Los pasos a seguir para el diseño de una temporada se muestran a continuación: OBJETIVO Resultado y características modélicas Conocer las condiciones de la preparación Fijar los plazos de las competiciones Determinar el grupo de apoyo del plan Clasificar los macrociclos o períodos y fases; fijar los objetivos parciales Establecer el contenido concreto de los macrociclos o fases Establecer las actividades de control Realización del plan Evaluación / Control del plan

ESTABLECER EL CONTENIDO DE LOS MACROCICLOS O FASES, SE REFIERE A LA DEFINICIÓN CLARA DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO, VOLÚMENES DE CARGA, TIEMPOS Y DÍAS DE ENTRENAMIENTO POR SEMANA Y MES, ETC. Una vez establecidos los objetivos, se deben analizar las condiciones posibles para llevar adelante el plan, es decir, que existan los recursos materiales, equipo, lugar de entrenamiento, etc.

Un tercer paso es fijar las principales competencias, éstas deben ser seleccionadas de acuerdo a los objetivos principales; es conveniente definir las competencias que formarán parte del proceso preparatorio.

También es muy importante tener definido un entrenador, metodólogo, médico, masajista, etcétera, que fungirán como tu grupo de apoyo.

El siguiente paso es clasificar los períodos y fases del ciclo anual y plantear los objetivos parciales de cada uno de estos períodos o macrociclos.

El establecer el contenido de los macrociclos o fases se refiere a la definición clara de los métodos de entrenamiento, volúmenes de carga, tiempos y días de entrenamiento por semana y mes.

Para fijar las actividades para controlar y comprobar la eficacia con que se realiza la preparación en cada fase se debe elegir los tests, las normas de control, controles médicos y bioquímicos, que podrán decir qué tan eficaz está siendo la estrategia y el plan de entrenamiento.

Rectificación del plan Realización del plan

¡PLANEA TU TEMPORADA ATLÉTICA Y LOGRA TUS OBJETIVOS DEPORTIVOS!

Evaluación final de la eficacia del plan

» Jessica Ennis con los adizero Prime.

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Finalmente, con todas las consideraciones anteriores se realiza el plan de entrenamiento. La operación final es la de evaluar la eficacia del plan y lo correctas que han sido las ideas sobre las cuales el plan se apoya.

Seguramente siguiendo estos consejos alcanzarás un excelente desempeño deportivo en este año. ¡Planea tu temporada atlética y logra tus objetivos deportivos!

CUERPO

nutrición

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MITOS Y REALIDADES DE LOS

AZÚCARES Por: Nutrióliga Laura Miranda nutrizione.miranda@gmail.com

ANTES DE HACER EJERCICIO SE RECOMIENDA CONSUMIR HIDRATOS DE CARBONO DE ÍNDICE GLICÉMICO BAJO O MODERADO, ALGUNOS EJEMPLOS SON: FRUTA, CEREAL INTEGRAL, PASTAS Y PAN INTEGRAL

S

¿

abías que los azúcares son una fuente fundamental de energía para tu cuerpo?

Seguramente has escuchado por ahí que los azúcares son malos, que provocan obesidad, que son los causantes de la diabetes y de muchas otras enfermedades, por lo que es mejor eliminarlos por completo de tu alimentación diaria… Pero ¿es cierto todo lo que se dice de ellos?

Es básico saber que los azúcares son un nutrimento muy importante, y que el cuerpo los necesita para funcionar a lo largo del día. No darle azúcares a tu cuerpo es como no darle gasolina a tu coche. Si no los consumes, te sentirás cansado y sin ganas de hacer tus actividades diarias. Por lo tanto, nunca los elimines por completo de tu alimentación, son necesarios para que tu cerebro y tus músculos funcionen adecuadamente.

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¿En qué alimentos los encuentras?

Los azúcares se encuentran en muchos alimentos, de manera natural están presentes en las frutas en forma de fructosa y en los lácteos como lactosa. Pero también los encuentras en el azúcar de mesa y en alimentos dulces como la miel, mermeladas, jaleas, golosinas, gelatinas, confitería y postres.

¿Es cierto que es mejor el azúcar moreno que el azúcar refinado?

La única diferencia que existe entre ambos es que el azúcar blanco pasa por un proceso de refinamiento para obtener la sacarosa mejor conocida como azúcar de mesa. Tanto el azúcar moreno como el azúcar refinado se obtienen principalmente de la caña de azúcar. Ambos tipos de azúcares proporcionan la misma cantidad de energía, es decir una cucharadita de azúcar morena o de azúcar blanca aportan alrededor de 15 kcal, además de que el organismo digiere ambos azúcares de la misma manera.

28g

Los expertos recomiendan consumir 90 gramos de azúcares en total a lo largo del día. En estos 90 gramos debes considerar los azúcares presentes naturalmente en los alimentos, y los azúcares añadidos a los mismos. Por lo tanto se recomienda que el consumo se divida de la siguiente manera: 28g de azúcares provenientes de frutas y verduras, 17g de productos lácteos y 50 g azúcares añadidos.

¿Cuál es el problema con los refrescos?

17g

50g

AÑADIDOS

En sí los refrescos no son un problema, se puede decir que los refrescos son una bebida segura e inocua que consta de agua en un 87% y de azúcares en un 10%. Estos se elaboran bajo los más estrictos estándares de calidad y forman parte del Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. Sin embargo, es muy importante no exceder el consumo de estas bebidas, ya que si se consumen en exceso pueden sobrepasar la recomendación de azúcares que se deben de consumir en un día. Una manera sencilla para no pasarse es cuidando las porciones: todas las latas y botellas de refrescos informan cuántas calorías contienen, si las revisas podrás saber cuántas calorías estás consumiendo para no excederte. En el caso de los refrescos de cola, contienen alrededor de 148 kilocalorías y 37 gramos de azúcares.

¿Es verdad que un deportista debe incrementar el consumo de azúcares en su dieta?

CUALQUIER DEPORTISTA DEBE TENER UNA DIETA ALTA EN HIDRATOS DE CARBONO

Todo depende del tipo de ejercicio, entrenamiento y duración del mismo, el requerimiento de hidratos de carbono pueden variar entre un 60% y un 70% del requerimiento diario de energía. Sin embargo, cualquier deportista debe tener una dieta alta en hidratos de carbono, de otra manera, se sentirán debilitados durante el entrenamiento.

¿Qué tipos de hidratos de carbono son los más adecuados para un deportista?

Antes de hacer ejercicio se recomienda consumir hidratos de carbono de índice glicémico bajo o moderado, algunos ejemplos son: fruta, cereal integral, pastas y pan integral.

Al final del ejercicio se recomienda consumir hidratos de carbono de índice glicémico alto, algunos ejemplos son: miel, caramelos, galletas, papa o bebidas deportivas.

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CUERPO

¿Cuántos azúcares hay que consumir durante el día?

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CUERPO

cuerpo

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La finalidad principal de iniciar nuestra rutina de ejercicios con este tipo de movimientos suaves, es preparar cada parte del cuerpo para desarrollar movimientos similares pero cada vez con más fuerza

La importancia de

Calentar y Estirar antes y después del ejercicio Por: Patricia Carrillo Academia Prima Ballerina Prima Ballerina Tel: 215.95.18 / 7223.68.82.92

Con el calentamiento buscamos darle cada vez mayor movilidad al cuerpo para ir preparando los músculos, ligamentos y articulaciones al ejercicio

Lo

primero que debe cruzar por la mente previo a llevar a cabo una rutina de ejercicio es que esta SIEMPRE debe comenzar con una buena sesión de calentamiento.

Se le llama calentamiento a la serie de movimientos suaves y no agotadores que se deben realizar antes de desarrollar cualquier deporte o actividad física por mínima que esta sea.

La finalidad principal de iniciar nuestra rutina de ejercicios con este tipo de movimientos suaves, es preparar cada parte del cuerpo para desarrollar movimientos similares pero cada vez con más fuerza, y que se acostumbren paulatinamente y en total armonía a las fases que se van a desarrollar durante la total actividad del ejercicio.

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Con el calentamiento buscamos darle cada vez mayor movilidad al cuerpo para ir preparando los músculos, ligamentos y articulaciones al ejercicio, y con esto prevenir y evitar lesiones inmediatas o que puedan generar un daño posterior con el paso del tiempo.

Además, es de suma importancia considerar que dentro de la fase de calentamiento se deben incluir actividades en donde se facilite el aumento gradual del pulso y ritmo cardiaco, esto con la finalidad de irnos preparando para el trabajo cardiovascular.

Las rutinas de ejercicios se pueden dividir en dos tipos: Aeróbicas como correr, bailar, nadar, andar en bicicleta etc.

Anaeróbicas como levantamiento de pesas, pilates, yoga o ejercicios de fuerza

» »

Una vez terminada la rutina de ejercicio, ya sea aeróbica o anaeróbica, es importantísimo destinar un periodo de tiempo suficiente al estiramiento; para que con esto los músculos y las articulaciones se contraigan y expandan varias veces a baja

Tanto el calentamiento como el estiramiento son partes básicas e imprescindibles al momento de realizar cualquier actividad física o deportiva, ya que son la base para prevenir desgarres, esguinces y torceduras que pueden provocar lesiones más graves, así que aunque a veces nos dé flojera hacerlos no podemos evitarlos.

Algunos consejos que pueden ayudar para tener un mejor desarrollo en cualquier rutina de ejercicio son: 1

2 3

4

El tiempo total de una rutina completa debe ser de 45 minutos para principiantes a 1 hora y media para avanzados La rutina debe ser dinámica Las zonas corporales deben trabajarse de manera alterna para poder irlas fortaleciendo sin provocarles ningún tipo de daño Los tiempos de descanso no deben ser mayores a 1 minuto para no propiciar el enfriamiento brusco de estas partes del cuerpo

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CUERPO

intensidad y reducir así la actividad desarrollada durante la fase de ejercicio y regresar poco a poco a su estado de movimiento normal. El estiramiento también ayuda a reducir la tensión muscular y de los ligamentos.

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CUERPO

cuerpo

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LA CLAVE PARA MEJORAR TU DESEMPEÑO ATLÉTICO ESTÁ EN

LA RECUPERACIÓN Por: Claudia Zaragoza Health Coach Certificada info@healthcoachclau.com Healthcoachclau @healthcoachclau

Q

¿

ué tan rápido te recuperas después de una competencia? ¿Sientes que necesitas más tiempo de lo normal para descansar? ¿Crees que tu última competencia te produjo estrés y te cuesta mucho tra bajo recuperarte?

Para optimizar tu desempeño atlético hay que trabajar en la recuperación corporal con eficiencia y rapidez. La recuperación es el momento en que el cuerpo se reconstruye para volverse más fuerte y más rápido.

Ahora ¿Qué tienes que hacer para que te recuperes de una manera rápida y eficiente? Yo te recomiendo lo siguiente:

ALCANZA UN SUEÑO REPARADOR

Todos sabemos que lo ideal es dormir de 7 a 8 horas diarias. Pero la verdadera pregunta aquí es ¿Te sientes descansado al despertar? Durante el periodo de sueño existen muchos factores que impiden que descanses adecuadamente. Estos factores van desde las veces que te levantas al baño, los pendientes del trabajo que no dejan tu mente, el hecho de que tu pareja ronque hasta el ruido exterior.

El sueño se ve especialmente afectado por el estrés en otras áreas de tu vida. Algunas situaciones que generan estrés son la falta de satisfacción o los problemas en tu vida laboral, en tus relaciones personales o en tu área espiritual. También es un factor estresante que no te sientas satisfecho con tu desempeño físico.

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ANTES DE HACER EJERCICIO SE RECOMIENDA CONSUMIR HIDRATOS DE CARBONO DE ÍNDICE GLICÉMICO BAJOLA O RECUPERACIÓN MODERADO, ES EL MOMENTO ALGUNOS EN QUE EL EJEMPLOS CUERPO SE SON: FRUTA, RECONSTRUYE CEREAL PARAINTEGRAL, VOLVERSE MÁS FUERTE PASTAS Y PAN Y MÁS RÁPIDO. INTEGRAL.

CUERPO 21

Para alcanzar un sueño realmente efectivo, lo primero que debes hacer es balancear los diferentes aspectos de tu vida o aceptar su status con el fin de tranquilizarte y relajarte. Hay momentos en los que no podemos hacer nada al respecto y solo nos preocupamos, por tanto producimos estrés que nos impide dormir. El siguiente punto te ayudará de manera más práctica a reducir esos niveles de estrés para realmente descansar.

REDUCE EL ESTRÉS POR MEDIO DE MEDITACIÓN, TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN Y YOGA

El estrés comienza a reducirse una vez que aprendes cómo es que operas, ya que así aprendes a reducir tus reacciones emocionales ante las situaciones de crisis. Lo ideal es que abordes de una manera paciente, compasiva y receptiva todas las situaciones que consideres problema. El enojo, la ira, el culpar, la culpa, los pretextos y/o el guardarse las cosas incrementan los niveles de estrés. Para comenzar a ser más activos y menos reactivos puedes trabajar sobre ti mismo con técnicas de meditación y respiración o a través del yoga.

Una técnica de respiración muy efectiva es la 4-7-8: Inhalas en 4 tiempos, mantienes en 7 y exhalas en 8. Repite esto cuatro veces cada mañana, cada noche y ante cualquier momento de crisis emocional, física o hasta cuando estés atrapado en el tráfico. Con esta técnica lograrás reducir ansiedad, eliminar el insomnio, reducir antojos, relajarte y concentrarte mejor.

MEJORAR LA NUTRICIÓN AYUDA A REDUCIR EL ESTRÉS Y LA INFLAMACIÓN CORPORAL

El 40% del estrés viene de una nutrición pobre. Ahora, ¿Cómo puedes mejorar la nutrición para reducir el estrés? Llevando un estilo de vida lo más alcalino posible. ¿Qué significa esto?

Significa reducir la acidez corporal, ya que la acidez produce inflamación y esta desacelera la recuperación.

REDUCE EL ESTRÉS POR MEDIO DE MEDITACIÓN, TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN Y YOGA

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CUERPO 22

Las comidas que producen acidez son todos aquellos alimentos procesados que contienen conservadores, saborizantes artificiales, azúcar refinada añadida y químicos. Los lácteos, carnes y gluten también son ácidos, sin embargo no debes eliminarlos por completo de tu dieta diaria, solo es cuestión de reducirlos para que vayas viendo cómo te sientes. La proteína no solo la encuentras en los productos de origen animal, también existen fuentes de origen vegetal.

Para contrarrestar la acidez ¿Qué comidas son alcalinas? Los vegetales de hojas verdes como el brócoli, kale o col rizada, espárragos, hojas de mostaza, hojas de betabel, lechuga, espinaca y acelga. Las hierbas frescas como el cilantro, perejil, hierbabuena, menta y albahaca también son alcalinas. Recuerda que entre más verde sea tu alimentación, más fitonutrientes tendrás y por lo tanto más alcalinizarás tu cuerpo.

Como fuente de energía puedes optar por frutas como el dátil, higo, melón, uva, papaya, kiwi, mora azul, frambuesa, arándano, manzana y pera.

Así como por granos enteros como la quinua, arroz integral, avena y salvado de avena. En forma de verduras dulces puedes utilizar ejotes, betabel, zanahoria, camote, calabaza, apio y repollo.

Las semillas de chía, linaza, cáñamo, girasol y calabaza, así como las almendras, nueces de Brasil, de la india, de castilla y el aceite de olivo extra virgen también son una excelente opción.

El limón es un alimento que aunque sabe ácido en el cuerpo tiene un efecto alcalino. Un increíble remedio para alcalinizar el cuerpo es tomar por las mañanas y en ayunas una taza de agua tibia con medio limón.

Después del ejercicio puedes optar por leguminosas como frijoles negros, bayo, adzuki, mongo, pinto o lentejas.

Las leguminosas ayudan a la regene-

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COMO FUENTE DE ENERGÍA PUEDES OPTAR POR FRUTAS Y SEMILLAS

RECUERDA QUE ENTRE MÁS VERDE SEA TU ALIMENTACIÓN, MÁS FITONUTRIENTES TENDRÁS

Las leguminosas ayudan a la regeneración muscular ya que contienen proteína y a recuperar tus niveles de glucógeno al contener carbohidratos.

ración muscular ya que contienen proteína y a recuperar tus niveles de glucógeno al contener carbohidratos.

Con estos 3 puntos lograrás una recuperación eficiente, rápida y sobretodo sustentable. Ya que estás trabajando para que tu próximo entrenamiento sea más efectivo y así irás creciendo poco a poco y viendo resultados. Al mismo tiempo verás otro tipo de resultados en tu día a día con tus acciones, energía y relaciones; al final de cuentas todo está conectado.

Quiero compartirles que recientemente obtuve el tercer lugar en el triatlón de Xel-Ha a pesar de no haber podido entrenar en la corrida a causa de un esguince en la banda iliotibial. Estoy segura que este logro tiene que ver, más que con el entrenamiento físico, con otros

aspectos y decisiones que he aprendido a tomar durante mis periodos de entrenamiento. Ahora como parte de esas decisiones, me toca descansar para comenzar la pre-temporada en enero y buscar una calificación al mundial de triatlón del 2014 en Edmonton, Canadá.

Si quieres una consulta personal no dudes en escribirme. Gracias por leerme.

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CUERPO 24

entrenamiento

AQUA JOGGING Un gran complemento para tu rutina básica

Por Guillermo Monterrey Entrenador certificado ITU Nutricionista deportivo y entrenador en jefe de Tri LifeTriathlon Coaching México®

El

Aqua Jogging tiene sus raíces en la terapia física. Los atletas o personas con lesiones fueron llevados a la alberca, donde un entrenamiento cardiovascular se pudo completar sin ningún impacto fuerte en los músculos, las articulaciones y los tejidos conectivos.

Correr en el agua ofrece resistencia y mejora los problemas de balance; Lo que llevó a que atletas regulares comenzaran a incorporar este tipo de ejercicios a sus planes de entrenamiento cruzado existentes.

Y mientras el aqua jogging no es un sustituto para el trabajo en tierra, puede ser un gran complemento para tu rutina básica.

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Se necesitan un par de cosas para este tipo de entrenamiento. La alberca debe ser lo suficientemente profunda para que tus pies no toquen el suelo. En segundo lugar, las personas nuevas a la actividad tendrán que invertir en algún equipo de flotación ya que es difícil de actuar contra la resistencia del agua y mantenerte erguido puede llegar a ser muy difícil. Hay flotadores específicos como chalecos aqua jogging y cinturones que son una buena inversión para comenzar.

“Correr en el agua” tiene la cualidad de mejorar en gran medida tu capacidad cardiovascular. Muchas personas consideran que su ritmo cardíaco despega cuando se intenta por primera vez este tipo de entrenamiento. Además, algunos atletas realizan intervalos corriendo en el agua con el fin de desafiar su capacidad anaeróbica. Así, mientras que las articulaciones y los músculos pueden descansar del impacto con el pavimento, aún eres capaz de respirar fuertemente y quemas una gran cantidad de calorías durante el entrenamiento.

CORRER EN EL AGUA TIENE LA CUALIDAD DE MEJORAR EN GRAN MEDIDA TU CAPACIDAD CARDIOVASCULAR

ALGUNOS ATLETAS REALIZAN INTERVALOS CORRIENDO EN EL AGUA CON EL FIN DE DESAFIAR SU

CUERPO

“Correr en el agua” puede requerir de mucha concentración al principio, lo que significa poner mucha atención y enfoque en la forma de correr adecuada y tranquila, dado que el agua está proporcionando resistencia constante y hay poco o ningún tiempo de recuperación. Al “correr en el agua”, te darás cuenta de lo lento que avanzas en comparación con lo que haces en la tierra. Será mejor que cuantifiques estos entrenamientos con tiempo en lugar de distancia. Si encuentras que el entrenamiento no es lo suficientemente duro, incrementa tu velocidad o cadencia. Sólo hay que ser consciente de cuál es el objetivo de este ejercicio en tus entrenamientos.

Por último, el jogging acuático puede ser justo lo que te recete el doctor en la lucha contra lesiones si vienes de una gran carrera o de una temporada de carreras. Sin embargo, no dejes que este tipo de entrenamiento cruzado sea la única opción para estas situaciones. Una carrera de velocidad corta (en tierra) puede ser fácilmente reemplazada con algunos intervalos de tiempo hechos en el agua o simplemente tomar el tiempo para ejecutar una carrera de 5 kilómetros y pasar ese tiempo en la piscina.

CAPACIDAD ANAERÓBICA

25 “Correr en el agua” obviamente es muy útil y una parte vital de la recuperación en las terapias físicas para las personas con lesiones persistentes. Tener otro modo de entrenamiento cruzado en tu caja de herramientas es siempre la mejor manera de acercarse a mejorar el estado físico general y la capacidad cardiovascular.

Hay que tomar en cuenta que es más difícil de cuantificar el kilometraje y sin duda puede ser un poco aburrido, sin embargo, llevar a un amigo y un monitor de frecuencia cardiaca te beneficiará con el fin de motivarte y ver lo increíble que puede ser un entrenamiento.

El jogging acuático puede ser justo lo que te recete el doctor en la lucha contra lesiones

CUERPO

running

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LO PRIMERO QUE TENEMOS QUE HACER es quitarnos

esa idea de que hacer ejercicio es horrible

Por qué correr un

MARATÓN

H

oy por primera vez desde hace muchos años me estoy amarrando un par de tenis para salir a correr, son las 6 de la mañana y no sé cuanto voy a aguantar o si voy a durar, solo sé que creo firmemente que corriendo mi salud va a mejorar.

Empezar a hacer ejercicio es una práctica que a todos nos ha costado mucho trabajo iniciar; personalmente creo que uno de los motivos por los que nos cuesta tanto trabajo es por un recuerdo inconsciente de la edad escolar: la clase de deportes no era divertida, salíamos al patio en el rayo del sol a que

un profesor panzón nos pusiera a hacer filas, tomar distancia y a hacer carreras de 100 metros. Y esta, lamentablemente, es la idea de deporte que se queda en la mente de muchos.

Cuando somos adultos, generalmente empezamos a hacer ejercicio para adelgazar y sin una guía adecuada. Si a eso le sumamos el concepto equivocado de deporte que tenemos desde que éramos chiquitos... hacer ejercicio se vuelve una tortura.

Para empezar a hacer deporte, más en concreto a correr, lo primero que tenemos que hacer es quitarnos esa idea de que hacer ejercicio es horrible. El atletismo es un deporte hermoso que, si se

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Por: Coach de Atletismo Leopoldo Parra Otero poloolimpico@gmail.com Leopoldo Parra hace con la correcta motivación y la adecuada guía se disfruta profundamente.

Existen mil y un millón de razones por las cuales vale la pena empezar a correr y yo desde mi punto de vista muy particular de coach puedo hacer una lista que no terminaríamos de leer. Correr de acuerdo a nuestras capacidades

NO ES POR BAJAR DE PESO, NO ES SOLO POR SALUD; ES POR UNA SATISFACCIÓN QUE NINGUNA OTRA EXPERIENCIA EN LA VIDA NOS PUEDE DAR

nos enseña a ser solidarios y al mismo tiempo a encontrarnos con nosotros mismos

y en aumento paulatino ayuda a liberar estrés, aumenta la capacidad pulmonar, promueve la quema de calorías, brinda vitalidad al cuerpo, mejora la oxigenación cerebral, mejora la circulación sanguínea, estos sólo por mencionar algunos de sus múltiples beneficios.

Aunque parezca contradictorio, prepararnos para un maratón nos enseña a ser solidarios y al mismo tiempo a encontrarnos con nosotros mismos.

Por un lado, nos volvemos empáticos con nuestro equipo y los logros de uno se vuelven los logros de todos; aprendemos a guardar silencio cuando los demás lo necesitan y a dar una palabra de aliento en el momento exacto. Pero también nos enseña a encontrarnos con nosotros mismos, porque corriendo, nuestro único aliado y al mismo tiempo nuestro único adversario somos nosotros mismos, tenemos que aprender a conocernos para entender lo que nuestro cuerpo y nuestro espíritu nos piden.

Por todos estos motivos es que creo que todos deberíamos de darnos la satisfacción de correr un maratón por lo menos una vez en la vida. Pero aquí lo verdaderamente importante es que cada uno de nosotros encontremos lo que nos mueve, los motivos personalísimos por los que nos gustaría asumir este reto. Ya sea para hacer algo en pareja, para estar en forma, para viajar, para saber de lo que somos capaces, para tener un mejor estilo de vida, no importa, siempre y cuando sea algo que nos mueva.

Son las 6 de la mañana y nuevamente me estoy poniendo un par de tenis, pero que ahora están desgastados por el uso y en ningún otro lado me siento mejor conmigo mismo que con ellos, me los estoy poniendo para correr mi primer maratón.

Pero las razones para correr un maratón van mucho más allá de motivos meramente físicos, no es por bajar de peso, no es solo por salud; es por una satisfacción que ninguna otra experiencia en la vida nos puede dar. Tomar la decisión, es aceptar un reto que nos llevará hasta el límite y que por lo tanto nos permitirá un autoconocimiento muy especial.

Corriendo se crean nuevas amistades, de esos amigos entrañables con quienes en principio no compartíamos nada más que la tierra que pisamos y el aire que respiramos, pero con los que después, sin necesidad de palabras se comparten la gloria y la tristeza.

LO VERDADERAMENTE IMPORTANTE es que

cada uno de nosotros encontremos lo que nos mueve

Para correr un maratón se necesita disciplina y así se va forjando un mejor estilo de vida, porque con disciplina aprendemos a organizar mejor nuestro tiempo, somos más eficientes en el trabajo, comemos más sano, nos convertimos en padres o hijos más responsables, surge la fortaleza para alejarnos de lo que nos hace daño, como el alcohol y el cigarro.

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CUERPO

PREPARARNOS PARA UN MARATÓN

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MARATONISTAS 28

MARATONISTAS DE CORAZÓN CON ESTAS PÁGINAS QUEREMOS RECONOCER EL ESFUERZO Y DEDICACIÓN DE TODOS AQUELLOS TOLUQUEÑOS QUE ESTE AÑO PARTICIPARON EN UN MARATÓN. ESTOS SON SUS TESTIMONIOS

MANUEL Y CLAUDIA NEMER

M

anuel y su hija Claudia terminaron su primer maratón juntos en 2008, desde entonces cada reto que han asumido lo han hecho como equipo, y este año lo volvieron a hacer: corrieron y terminaron el Maratón de Berlín.

Les preguntamos sobre su experiencia y esto fue lo que nos contestaron: Claudia: “Cruzar la meta fue el momento que recompensó los 7 meses de sacrificios que implicó el entrenamiento. Pero para mí la verdadera satisfacción está en correr junto a mi papá porque es y siempre ha sido mi ejemplo a seguir. Cuando corremos juntos se vuelve nuevamente en un ejemplo para mi, se convierte en mi modelo de disciplina y perseverancia, pero sobre todo de amor incondicional, el me apoya y me alienta en todo momento.

Un maratón representa toda una variedad de emociones que van desde alegría y satisfacción, hasta dolor físico, frustración y búsqueda de fortaleza interior para llegar hasta el final.”

Manuel: “Dos de las mayores satisfacciones que he tenido en la vida han sido los maratones de Berlin en 2008 y ahora en 2013, pero esta satisfacción no viene únicamente del hecho de haberlos corrido, sino de haberlos concluido con mi hija Claudia.

Correr un maratón es una experiencia de vida inolvidable, ahí se ve el resultado del esfuerzo, un esfuerzo que permite ver mejoras en el día a día, mejoras en el rendimiento físico y en la fuerza mental. Es un evento que aunque requiere concentración y disciplina, también sirve como un pretexto para divertirse, disfrutar con amigos y poder viajar.”

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CHICO LÓPEZ BARRERA

MARATONISTAS

C

on solo 4 meses de preparación, logró concluir sus dos primeros maratones en tiempos extraordinarios, el primero, el Maratón de la Ciudad de Querétaro en 03:16:08 y posteriormente el ING New York City Marathon en 03:05:43.

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Platicamos con Chico y les compartimos lo que nos dijo: “Desde que comencé a correr he disfrutado mucho poder estar sólo. Ya sean 20 minutos o más de 3 horas, ese tiempo lo dedico completamente a mí; las pistas se han convertido en el espacio que me hace sentir libre. Nunca corro con música ni con mí teléfono porque valoro cada respiro, cada paso, cada momento en el que, aunque sienta cansancio o dolor, siempre sigo adelante.

Correr cambió mi vida en muchísimos sentidos, mi alimentación ha mejorado, hoy me siento más sano y más fuerte, me siento pleno. Ahora conozco mi cuerpo, mis límites y mis alcances. Pero sobre todo aprendí a reconocer y a alejarme de las cosas que me hacían daño. Correr también me ha permitido pasar muchos ratos en familia, fines de semana con mis papás y hermana que, siempre me acompañan a las competencias.”

SOBRE SU EXPERIENCIA EN NUEVA YORK: “Todo empezó un día que me acordé mucho de mi Tío Fer, me pasaron muchas cosas que, de alguna forma u otra, tenían que ver con él, y una de esas cosas fue que me encontré una foto suya, justo llegando a la meta del Maratón de Nueva York en 1992. De ahí, que tome la decisión, y me inscribí. No sabía cómo le iba a hacer, pero con esa motivación sabía podría lograr eso y más.

No fui con ningún entrenador, bajé un programa en la página de internet del Maratón, que te daba acceso a una plataforma en la que podías consultar la actividad de cada día, subir tus avances y tiempos y obtener retroalimentación profesional. Pasaron 4 meses antes de encontrarme en el autobús que me llevaría a la salida del maratón en Staten Island, 4 meses de mucha entrega y sacrificio, 4 meses que nunca olvidaré.

Durante todo el Maratón sentí mucha emoción; junto con el escopetazo de salida, comencé a escuchar “New York New York” de Frank Sinatra, en ese momento mis ojos se llenaron de lágrimas porque mi tío siempre la cantaba.”

LAS PISTAS SE HAN CONVERTIDO EN EL ESPACIO QUE ME HACE SENTIR LIBRE

Dejados atrás Staten Island, Queens, el Bronx y Harlem, faltándome todavía 10 km empecé a sentir dolor, pero en mi cabeza y en mi corazón tenía mí más grande fuerza, el recuerdo de uno de los seres que más he querido, se lo dediqué y logré llegar a la meta.

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MARATONISTAS

“...TODO AQUEL QUE EMPRENDE EL CAMINO DE UN MARATÓN Y EL RECORRIDO DE LA VIDA, SABE BIEN QUE EL CAMINO… SIEMPRE CONTINÚA.”

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En

FILEMÓN ARCOS DÁVILA 2012 el Maratón de la Cuidad de Nueva York fue cancelado por las devastadoras consecuencias del huracán Sandy. File se había estado preparando desde marzo de ese mismo año para correr ese maratón, quería que Nueva York fuera el primero, así que decidió esperar un año para alcanzar dicho logro. En 2012 tenía planeado correrlo en 03:45:00 pero sabiendo que tenía un año más para prepararse decidió bajar su meta a 03:30:00 y lo logró. Terminó su primer maratón en 03:30:26.

Con mucho gusto les compartimos algunas de sus palabras sobre lo que significó esta experiencia para él: “La persona que termina un maratón tiene que tener ciertos valores consigo antes de comenzarlo. La experiencia de un maratón no va a dárselos. Cuando culminamos un maratón no tenemos ni más riqueza, ni más inteligencia.

Un maratón es como la vida: primero adquirimos experiencia, de la experiencia adquirimos conocimiento, de la experiencia y el conocimiento adquirimos sabiduría, y de la experiencia y conocimiento y sabiduría adquirimos con un poco de suerte, madurez.

En esta prueba extenuante la única persona a la que hay que vencer, es a uno mismo. No hay más récord que romper que el propio. Cuando se tiene el control absoluto sobre uno mismo, la competencia con el mundo externo, o con un oponente real, es fácil.

La cumbre de un maratón es sólo una porción del camino. Cada quien tiene sus propios Maratones, sus propias “marcas”. Todo aquel que emprende el camino de un maratón y el recorrido de la vida, sabe bien que el camino… siempre continúa.”

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MARATONISTAS

“CASI ME MUERO DE LA ALEGRÍA AL VER MI TIEMPO. SIN DARME CUENTA SUPERÉ LAS EXPECTATIVAS QUE TENÍA ACERCA DEL TIEMPO QUE IBA A HACER.”

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FELIPE SÁNCHEZ LINO

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ste año corrió el ING New York City Marathon por segunda vez, y gracias a la guía de su Coach Polo Parra, logró vencer su marca anterior en casi 35 minutos, terminándolo en 04:28:30. “Casi me muero de la alegría al ver mi tiempo. Sin darme cuenta superé las expectativas que tenía acerca del tiempo que iba a hacer.”

Cuando le preguntamos a Felipe por qué corre esto fue lo que nos dijo: “Corro por muchos motivos. Principalmente para conseguir una buena condición física. Pero correr es una magnífica oportunidad de pasar tiempo conmigo mismo; de aprovechar para cargarme de energía y buenas ideas. Muchas veces también para alimentarme espiritualmente pues al correr aprovecho para meditar y hacer oración. Es un excelente espacio de reflexión y análisis. He encontrado muchas respuestas durante la carrera.”

También le pedimos que nos contara sobre su experiencia en Nueva York: “Simplemente indescriptible. Me acompañó toda mi familia.

Yo creo que esa es la mayor bendición. Gente de todo el mundo va a NY a correr el maratón, pero no sé cuántas personas tengan la bendición de ser acompañados por toda su familia.

El ver a mi esposa junto con mis papás, mis hermanos, mi tía -que es como una segunda mamá-, mi cuñada, todos con caras mías, impresas en cartón, y en lo alto la bandera de Méxi-

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co, es algo que jamás olvidaré. Los vi cinco veces durante el recorrido y, en momentos difíciles donde la carrera se hacía pesada, sólo pensaba en dar un paso más para poder llegar a verlos. Sin duda es la mejor experiencia deportiva de mi vida.

Estoy plenamente convencido de que, si yo pude completar un maratón, cualquiera puede lograrlo. Si yo pude completar un maratón, no hay nada que no pueda hacer en este mundo. Esa es la confianza que te da completar un maratón.

Es algo que hay que hacer al menos una vez en la vida.”

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FRANCISCO LEYVA MARÍN

P

aco también corrió por primera vez el ING New York City Marathon y esta es su experiencia: “Soy abogado, tengo un trabajo que me apasiona, sin embargo, considero que es necesario combinar nuestras actividades profesionales, con el ejercicio, ya que además de mantenernos sanos nos otorga alegría, amigos, placer, vitalidad, satisfacciones y un deseo enorme por vivir, es por todo ello que corro.

Creo firmemente que si vas a hacer algo, debes de sobresalir en lo que hagas; por eso es que me decidí a ponerme como objetivo participar en una maratón.

Mientras corría pasaron muchas cosas por mi mente: todo el trabajo de los entrenamientos, la motivación y apoyo incondicional principalmente de mi esposa, hijos, padres, familiares, amigos y mi coach, que siempre alimentaron y cultivaron mi deseo de alcanzar la meta.

Correr la maratón fue una de las cosas más grandiosas que he hecho, ya que me dejó como aprendizaje que para lograr cualquier cosa tenemos que superar cualquier temor a cometer errores, tal y que como dice el escritor y profesor Warren “Un error es simplemente otra forma de hacer las cosas.”

ÁNGEL RANGEL RUÍZ

E

ste año corrió 2 maratones, primero el de San Luis Potosí y el pasado 3 de noviembre el ING New York City Marathon. Ángel terminó el maratón de Nueva York con un excelente tiempo de 03:48:59, mejorando por 6 minutos su mejor marca personal.

“TODOS AQUELLOS QUE HAN ALCANZADO GRANDES COSAS EN LA VIDA HAN TENIDO UN GRAN ANHELO Y PARA ALCANZARLO PUSIERON SU MIRADA EN LO ALTO, EN UN OBJETIVO QUE EN EL CAMINO MUCHAS VECES LES PARECIÓ IMPOSIBLE” -ORISON SWETT MARDEN

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E

ste año corrió su primer maratón después de 2 años de preparación. Terminó el ING New York City Marathon con un tiempo de 04:23:00.

Esto fue lo que nos dijo: “Cruzar la meta de ese maratón fue una de las satisfacciones más grandes de mi vida, es una experiencia que todo ser humano debería vivir.”

YOLANDA RODRÍGUEZ ALANÍS

D

espués de muchos meses de entrenamiento, sacrificios y lesiones terminó el Maratón de la Ciudad de Querétaro en 04:53:00.

Le pedimos a Yola que en su experiencia nos platicara cuáles fueron las mayores satisfacciones y dificultades de este reto; y esto fue lo que nos contestó: “Para mí, lo más difícil fue vencer el cansancio y las lesiones durante el periodo de entrenamiento, no te puedes desvelar y tienes una dieta muy rigorosa. El camino es largo y a veces pesado, pero todo cobra sentido en el momento en el que cruzas la meta. Debido a una lesión no pude terminar con el tiempo que había planeado, pero aún así, terminar un maratón ha sido una de las mejores experiencias que he tenido en mi vida. Cuando corres un maratón te demuestras a ti mismo de lo que eres capaz de hacer y eso es invaluable. Aprendí lo fuerte que es mi mente.”

"...CUANDO CORRES UN MARATÓN TE DEMUESTRAS A TI MISMO DE LO QUE ERES CAPAZ DE HACER Y ESO ES INVALUABLE".

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MARATONISTAS

ADRIANA DELGADO PACHECO

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POR ÚLTIMO QUEREMOS COMPARTIRLES LA EXPERIENCIA DE UN GRUPO DE AMIGOS QUE DECIDIERON CORRER TODOS JUNTOS EL MEDIO MARATÓN ROCK N’ ROLL LAS VEGAS.

ANDY CASTILLÓN: 02:35:49 “Es el primer medio maratón que corro y puedo asegurar que todo el esfuerzo del entrenamiento se ve recompensado en el momento en el que llegas a la meta. Es una experiencia muy gratificante y motivante, hace que no quieras detenerte ahí, el esfuerzo vale tanto la pena que empiezas a pensar inmediatamente en tu siguiente carrera.”

ALEJANDRA MARGAIN: 02:35:22 REYNOL NEYRA: 01:37:54

“Lo que más disfruto de correr es que cuando entreno ya sea en el gimnasio, en el parque o en la calle, me desconecto de los problemas, del estés y me conecto conmigo mismo. Disfruto ponerme retos cada vez más difíciles y disfruto más cuando los cumplo.”

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RODRIGO CASTILLÓN: 02:34:19 GERARDO CASTILLÓN: 02:01:18 “Tomar la decisión de correr un medio maratón es fácil.

El primer día de entrenamiento está lleno de ilusión, todo es emoción. Las complicaciones comienzan a la mitad del entrenamiento, cuando tus músculos empiezan a resentir las corridas largas. Pero una vez que llegas al destino todo empieza a ser increíble otra vez, ves la ruta en vivo y te motivas al 100%.

El día de la carrera, nada puede cambiar la actitud y la emoción con la que despiertas y cuando ves a las miles de personas que correrán junto a ti, te emocionas aún más, junto a ellos te sientes en familia porque sabes que van a lo mismo.

El balazo de salida te sube la adrenalina al máximo, conforme pasan los kilómetros vas perdiendo fuerza pero vas ganando esperanza de llegar a la meta. Cruzar la meta es una experiencia irrepetible, un antes y un después, todo lo ves diferente. ¡Es una experiencia de mucha responsabilidad pero que te retribuye cada segundo!”

MEMO LABASTIDA: 02:35:48

ALMA

running

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Segundo Medio Maratón

RETO DE ALTURA

Por: Staff Sporting Toluca

En Sporting Toluca queremos felicitar enérgicamente al comité organizador de este evento

Estos fueron los ganadores de cada categoría:

MEDIO MARATÓN 1º

VARONIL Guillermo Martínez Reyes

1º

FEMENIL Rosalba Santana Reza

A

10 K

más de 2,600 metros sobre el nivel del mar, el 2° Medio Maratón de la Ciudad de Toluca fue un verdadero Reto de Altura para los más de 4,500 atletas que participaron en el. El Medio Maratón se realizó con gran éxito y una excelente organización el pasado 10 de noviembre en las principales avenidas de la ciudad de Toluca. Dicho evento además contó con las modalidades de 10k y 5k, tanto en la rama femenil como en la rama varonil.

Al finalizar la competencia deportiva se hizo entrega de trofeos a los ganadores de cada categoría y de medallas a todos los participantes.

Durante el evento de premiación también se hizo un emotivo reconocimiento a la trayectoria atlética de Don Fidel Negrete Gamboa primer medallista Panamericano de México.

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1º

VARONIL Gustavo Francisco Torres

1º

FEMENIL María del Pilar Huerta Francés

5K En Sporting Toluca queremos felicitar enérgicamente al comité organizador de este evento no solo porque 2014 será la primera edición del Maratón Reto de Altura, sino por su gran labor en la promoción del deporte en el Estado de México.

1º

VARONIL Jeyson Martínez Gamboa

1º

FEMENIL Evelyn Muciño García

ALMA 39

El

tiro con arco es un deporte apasionante, y después del excelente papel de la Delegación Mexicana en los Juegos Olímpicos de Londres 2012, ha tomado gran auge en nuestro país.

El pasado 10 de noviembre se realizó en la explanada del Monumento a los Niños Héroes de la Ciudad de México el “Mexican Challenge.” Evento en el que un equipo de arqueros mexicanos retó a un equipo conformado por los mejores arqueros del mundo a un duelo mano a mano.

Aunque en esta ocasión se impuso el equipo del resto del mundo, el evento sirvió de antesala para solicitar que la Ciudad de México sea la sede del Campeonato Mundial 2017.

Cada equipo contó con 4 representantes de Arco Compuesto y 4 representantes de Arco Recurvo. Estando conformados de la siguiente manera:

MEXICAN CHALLENGE

Por: Claudia Benedetto

EQUIPO DE MÉXICO:

»Linda Ochoa »Martha Fernández »Julio Fierro »Gerardo Alvarado »Medallista olímpica Aída Román »Medallista olímpica Mariana Avitia »Medallista olímpico y panamericano Luis Álvarez »Medallista olímpico y panamericano Juan René Serrano EQUIPO DEL RESTO DEL MUNDO:

»Campeón olímpico y mundial el coreano Oh Jin Hyek »Campeona mundial la norteamericana Erika Jones »Campeón del mundo por equipos el danés Martin Dambso »Campeona del mundo en arco compuesto la colombiana Sara López »Medallista mundialista el holandés Peter Elzinga »Medallista mundialista la alemana Karina Winter »Medallista mundialista la italiana Jessica Tomasi »El francés Jean-Charles Vallabont Diciembre 2013 www.sportingtoluca.com

MENTE 40

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MENTE 41

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REACHING

AN END Por: Nicole Moreno Saad Blog: www.mentenalma.com Correo: info@mentenalma.com mentenalma

L

lega el fin del ciclo. Estas en la

¡LA PRIMERA PERSONA QUE TE DEBE MOTIVAR ERES TU MISMO!

meta final. Lograste un cierre.

Te encuentras en un nuevo inicio. Logros intentados, empezados, en proceso o concluidos. Agradece, aprende y apláudete.

El mejor testigo, juez y porrista que vas a tener a lo largo del camino eres tú mismo. Llevas un tiempo entrenando y preparándote para lograr un objetivo que se convirtió en tu reto personal. En esta vida no se intentan las cosas sólo una vez, si llegaste al final y no alcanzaste tu objetivo con el resultado esperado, VUELVE A INTENTARLO. Aquí la única persona que vio, sintió y vivió el proceso para llegar al final fuiste TÚ, por lo tanto tú eres tu mejor testigo. La primera persona que debes permitir que juzgue tu resultado con criterio del proceso eres TÚ, así que tú eres tu mejor juez.

Y aquí la mejor persona para echarte porras a que

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sigas adelante, lo intentes de nuevo, o sigas preparándote para lograr mejores resultados, también eres TÚ, tu mejor porrista.

Reconoce tus debilidades y fortalezas así como las habilidades que aplicaste en el camino, mejóralas o si te funcionaron vuélvelas a aplicar. Nunca te des por vencido porque alcanzaste el tiempo límite y no lograste lo que pensabas obtener, o porque sigues a medio camino. Lo que más trabajo nos cuesta, es lo que más se disfruta cuando se obtiene. Los mejores retos son los que nos dan miedo “si no te asusta, entonces no es suficientemente grande para ti.”

Tu primer impulso para alcanzar tus metas no deben ser las palabras de motivación de tu pareja, padres, amistades o hijos. ¡La primera persona que te debe motivar eres TU mismo!

Cada día TU serás el motivador que te dirá que SI PUEDES y que lo externo NO te frena porque NO es más fuerte que tu.

LOS MEJORES RETOS SON LOS QUE NOS DAN MIEDO “SI NO TE ASUSTA, ENTONCES NO ES SUFICIENTEMENTE GRANDE PARA TI” ¿Tienes que hacer sacrificios? SI. ¿Tienes que emprender una actividad a la que no estás acostumbrado o no conoces? SI. ¿Quieres lograr éxitos en tu trayecto? Te va a costar. Si todo fuera fácil, que aburrida sería la vida.

Programa tu mente y tus emociones con pensamientos positivos, con respiraciones profundas y meditaciones diarias, rodéate de personas que te apoyen, pero sobre todo aprende a agradecer cada tropiezo del camino, agradécelo porque ese tropiezo te enseñó a no quedarte ahí, te enseñó a levantarte.

Las emociones que te frenan, puedes convertirlas en momentáneas trabajando tu mente con pensamientos positivos.

Cuestiona las actividades que no se realizaron con el mayor potencial y has un plan para que tu siguiente intento salga diferente. Si lo que habías estado haciendo, no te estaba funcionado, salte de tu perspectiva.

El hecho de que nadie pueda juzgar tus resultados más que tú, no quiere decir que te justifiques con razones absurdas en caso de no lograr objetivos, sino en reconocer tus errores y en buscar mejorar para lograr óptimos resultados.

EL MEJOR TESTIGO, JUEZ Y PORRISTA QUE VAS A TENER A LO LARGO DEL CAMINO ERES TÚ MISMO

Ya diste el paso más difícil: optaste por salir de tu zona de confort y no seguir solamente con lo que conoces. No porque te cueste y te tardes en lograr algo, debe ser causa de sentir decepción propia. Para lograr la meta mayor van a existir miles de metas intermedias. Ya alcanzaste el primer fin, agradece por estar en donde estás, y si tocaste fondo impúlsate con ese fondo para llegar más lejos.

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ALMA

YA ALCANZASTE EL PRIMER FIN, AGRADECE POR ESTAR EN DONDE ESTÁS, Y SI TOCASTE FONDO IMPÚLSATE CON ESE FONDO PARA LLEGAR MÁS LEJOS

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fórmula 1

ENTREVISTA A

Bernd Mayländer

FÓRMULA 1

PILOTO DEL MERCEDES BENZ SAFETY CAR

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SEGÚN EL REGLAMENTO DE LA FÓRMULA 1, EL AUTO DE SEGURIDAD ENTRA EN EL CIRCUITO “CADA VEZ QUE HAY UN PELIGRO INMEDIATO”

MERCEDES - BENZ SLS 63 AMG GT F1 Piloto: Bernd Mayländer Motor: V8 de 6.3 litros 571 CF

Fuente: www.formula1.com

Cuéntanos sobre el Vehículo Oficial de Seguridad Fórmula 1 Bernd Mayländer (BM): Desde la temporada 2010 en adelante, el coche de seguridad es el Mercedes Benz SLS AMG. Desarrolla 571 caballos de fuerza y este concepto de vehículo único asegura excelente dinámica de conducción. El Auto de Seguridad garantiza un alto rendimiento con el fin de evitar que los neumáticos y los frenos de los autos que están compitiendo se enfríen demasiado rápido, y sus motores se sobrecalienten. El Vehículo de Seguridad pesa unos impresionantes 1,620 kg y ofrece espacio para el conductor y su

copiloto en dos asientos deportivos AMG con cinturones de seguridad de seis puntos que garantizan sujeción lateral óptima. El coche de seguridad está conectado al control de carrera a través de dos monitores y dos cámaras en el techo.

dores u oficiales están en peligro físico inmediato, pero las circunstancias no son tales como para necesitar parar la carrera’, por ejemplo, después de un accidente o de lluvias severas.

¿Quién decide cuándo debe salir a la pista?

BM: La decisión es tomada por el director de la carrera FIA, Charlie Whiting, quien también decide cuándo finalizar la fase del coche de seguridad.

¿Cuál es el papel del auto de Seguridad en la Fórmula 1?

BM: Ocupa su posición en la parte delantera de los autos que están compitiendo y los guía por la pista a baja velocidad hasta que haya pasado la situación peligrosa. Todos los coches, empezando por el líder de la carrera, deben alinearse detrás del coche de seguridad.

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¿Cuándo sale a la pista?

BM: De acuerdo con las disposiciones de las autoridades de la Federación Internacional de Automovilismo (FIA), el coche sale a pista ‘si los competi-

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¿Cómo se le informa a los conductores sobre la fase del auto de seguridad?

BM: Los controladores son notificados por los comisarios y por la luz del coche de seguridad que se enciende con paneles que muestran las letras “SC”, además de las banderas amarillas ondeando en la pista. El conductor es informado por radio por su equipo y una luz de advertencia en la cabina de su auto parpadea hasta que la fase del coche de seguridad ha terminado.

¿Cuánto tiempo permanece el coche de seguridad en el circuito?

BM: Se mantendrá hasta que la situación de riesgo está bajo control y la FIA afirme que es seguro reanudar la competencia. Las vueltas completadas durante la fase de seguridad cuentan como vueltas normales de carrera. Si se completa el número especificado de vueltas de la carrera, ésta se puede terminar tras el coche de seguridad.

¿Qué influencia tiene la fase de Auto de Seguridad en la estrategia de carrera?

BM: Por regla general, los equipos utilizan una fase de auto de seguridad para hacer una parada en boxes (pits) no programada, porque se trata de una pérdida mucho menor de tiempo que si en la pista está corriendo a toda velocidad. Si un equipo se las arregla para llevar a su conductor a boxes justo en el momento adecuado, puede resultar en una ventaja crucial. ¿Desde cuándo el coche de seguridad ha sido utilizado en la Fórmula 1?

BM: Su primera presentación fue en 1973 en el Gran Premio de Canadá. Sin embargo, la FIA establece directrices claras para el papel del Auto de Seguridad en 1992.

Cuando los comisarios establecen bandera amarilla en todo el circuito los asistentes de pista muestran carteles con las iniciales “SC”, que indican que el coche de seguridad ha salido a pista, y paralelamente, se avisa a todos los vehículos de servicio, grúas, ambulancias y vehículos de rescate, bomberos, vehículos de intervención rápida (coches R), autos médicos (coches K) que enciendan su motor para estar preparados para una posible intervención.

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Mercedes-Benz C 63 AMG CARRO MÉDICO

Desde el año 2000 la FIA ha confiado la tarea de conducir el Auto de Seguridad a Bernd Mayländer

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GEAR 46

COLD GEAR Best Performance Por: Gabriela Bustamante

Pensando en nuestros lectores que se levantan todos los días de madrugada a correr en el frío, preparamos una selección especial de gear que cuenta con tecnología de punta para que se mantengan calientitos en esas mañanas heladas.

Under Armour

COLD GEAR INFRARED THERMO LEGGINGS Estos leggings para correr son extremadamente ligeros, pero gracias a su tecnología thermo-conductive que atrapa el aire caliente y que además absorbe y guarda el calor del propio cuerpo; te mantienen a tu temperatura ideal a pesar del clima frío. También cuentan con tecnología Moisture Transport System que permite que el sudor se absorba rápidamente para mantenerte seco.

The North Face

ISOTHERM WINDSTOPPER JACKET Es ideal para corridas de larga distancia, ya que cuenta con tecnología Thermo 3D construction que regula y mantiene una temperatura agradable en puntos clave del cuerpo. Tiene mangas extralargas y cuello alto para evitar el paso del viento; además es compatible con mp3. Tiene integrados ligeros reflectores de luz para que el corredor sea más visible en las noches y cuenta con garantía de por vida.

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Parte posterior

The North Face

GEAR

ULTRA RUNNER’S GLOVE

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Están diseñados específicamente para actividades altamente aeróbicas, por lo que permiten que las manos se mantengan relajadas en su posición natural. Protegen del viento, son altamente flexibles y permiten la transpiración de las manos.

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Adidas

GEAR

CLIMAWARM FALCON SHOES

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Woman Falcon Shoes

Mientras más frío hace, menor es la capacidad del cuerpo de absorber el shock de cada paso y por lo tanto se aumentan las posibilidades de lesionarse.

Por este motivo es importante que para los días fríos utilices tenis más acojinados. La tecnología EVA Foam es ideal para correr en este clima.

Los tenis Falcon de Adidas son repelentes al agua, cuentan con tecnología EVA tanto en la suela interior y media como en la exterior y su tecnología Climawarm guarda el calor al mismo tiempo que permite la ventilación del pie.

Sugoi

VERSA FIREWALL 180 VEST Es un chaleco ligero y muy flexible que te permite moverte cómodamente, pero con resistencia al viento y tecnología de regulación térmica, lo que te mantiene caliente.

Es impermeable y se le pueden poner mangas.

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PhD

PhD RUN MEDIUM SOCKS

SON LA MEJOR OPCIÓN PARA CORRER EN FRÍO

Estos calcetines son la mejor opción para correr en el frío ya que tienen 71% lana de merino y están acojinados en puntos clave para absorber el impacto de cada paso. Proporcionan soporte en el tobillo y arco, además cuentan con zonas de ventilación que permiten la transpiración del pie.

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