9789173873123

HITTA NYA VÄGAR I

KÄNSLORNAS

LABYRINT ILSe SANd

»ilse sand guidar dig med enkla råd och konkreta övningar genom känslornas labyrint, så att du kan släppa taget om gamla osunda mönster.« MAGASINeT PSYKOLOGI (dANMARK)

Libris

Ilse Sand Översättning av Maria Store

LIBRIS • Örebro

Copyright 2011 © Ilse Sand originaltitel: Find nye veje i følelsernes labyrint originalförlag: Förlaget Ammentorp, Danmark 2011 svensk copyright © 2013 Libris förlag, Örebro översättning: Maria Store omslag: Eva Lindeberg omslagsfoto: Jonas Ingerstedt/Johnér författarfoto: Henrik Bjerg form inlaga: Maria Mannberg tryck: CPI Books, Tyskland 2013 isbn 978-91-7387-312-3 www.librisforlag.se

Innehåll

Förord Inledning 1 Hitta din viktigaste känsla i stunden 2 Skapa distans till dina tankar 3 Undvik onödiga konflikter 4 Bejaka de mjuka och sårbara känslorna i vreden 5 Säg vad du vill och vad du önskar dig 6 Gå emot de ledsna känslorna – eller gå helt upp i dem 7 Vänd din avundsjuka till något konstruktivt 8 Lyssna till din svartsjuka 9 Lär känna din rädsla 10 Härda ut när känslorna blir starka 11 Låt dig fångas av glädjen 12 Investera i dina relationer 13 Dra ner på förklaringarna och utveckla din självbild Hoppet – en berättelse

5 7 9 19 25 33 47 51 69 79 83 87 91 97 103 111

Bilagor a. Inspirationslista för avskedsbrev b. Exempel på avskedsbrev c. Schema för glädjeanalys d. Exempel på ifyllt glädjeschema Litteraturlista Författarens tack

117 118 123 124 125 127

Förord

den här boken riktar sig till dig som vill bli klokare på dig själv och dina känslor. Den riktar sig också till psykotera­ peuter, psykologer och andra som i sitt yrke hjälper männi­ skor med känslomässiga problem.

Hur vi hanterar våra känslor har stor betydelse för oss alla, särskilt för människor som är extra känsliga. Eftersom både jag själv och de flesta av mina klienter tillhör denna grupp kommer sådana personer att känna igen sig extra mycket i bo­kens många exempel.

Min första bok, Älska dig själv: en guide för särskilt sensitiva och andra känsliga själar, kom ut 2012, nästan samtidigt som boken Drunkna inte i dina känslor: en överlevnadsbok för sensitivt begåvade av Maggan Hägglund och Doris Dahlin.

Det visade sig att det fanns ett enormt intresse för ämnet hsp (highly sensitive person) också i Sverige, och efter utgiv­ningen var det många som uppmanade mig att också försöka få mina övriga böcker översatta till svenska. Jag vill

5

gärna tacka Libris förlag som nu har gjort detta möjligt.

Den kunskap som jag förmedlar i boken har jag tidigare förmedlat i flera års tid, dels som kursledare och föredragshållare och dels till enskilda klienter. Jag har sett att en större förståelse för psykologiska samband har gjort livet lättare för de människor som jag har kommit i kontakt med. Genom den här boken hoppas jag kunna nå ut till ännu fler.

När jag kommer med direkta råd i boken gör jag det inte för att jag menar att det bara finns ett sätt som är det rätta. Alla människor är olika, och det finns inget som är rätt för alla. Försök hitta det som är din egen väg, och ta mina råd som förslag som du kan följa eller strunta i.

Känn efter om de är rätt för dig. Annars är din väg kanske en helt annan väg som jag inte har upptäckt ännu.

Du får ut mest av boken om du läser den i ett svep, men du kan förstås också läsa de olika kapitlen för sig, och du kan även använda boken som uppslagsbok.

Danmark i maj 2013 Ilse Sand

Inledning

under mina många år som präst och sedermera psykoterapeut har jag lyssnat på många människor. Ofta har jag följt deras glädjeämnen och svårigheter i livet på nära håll under en längre tid.

Många gånger har jag slagits av hur stor del av våra problem som beror på bristande kunskap om känslor. En del människor sitter fast i dåliga mönster för att de försöker ändra på något som inte går att ändra på. Andra sörjer över omständigheter som faktiskt mycket väl skulle gå att ändra på, medan åter andra ger sig in i onödiga konflikter på grund av omedvetna tankevanor som kan rättas till om man har den kunskap som behövs.

Jag har sett att människor kan hitta rätt om de får den kunskap som behövs. Jag har sett att de med växande kunskap om känslornas psykologi kan få hjälp att ändra på det som behöver ändras och sluta försöka bestämma över sådant som de inte har något inflytande över.

7

Min avsikt med den här boken är att berätta om psyko­lo­ giska samband på ett lättbegripligt och konkret språk. Genom att läsa den får du bättre förutsättningar att förstå dina egna och andras känslor. När du vet vad du djupast sett känner och varför får du lättare att hitta rätt i livet.

8 hitta nya vägar i känslornas labyrint

kap it e l 1

Hitta din viktigaste känsla i stunden känslor är inte det som de i första hand utger sig för att vara. Om du ser en kvinna som gråter tänker du nog att hon är ledsen. Men det kan också hända att hon är rädd eller arg.

Det är nämligen inte ovanligt att vi kvinnor kan dölja flera olika känslor under ledsen-hatten.

Om du ser en man som visar vrede kan du inte heller vara säker på att han faktiskt är arg innerst inne. Många män visar vrede också när de i själva verket är rädda, ledsna, deprimerade eller i kris. Ibland vet vi inte ens själva vilken känsla som är den primära. Ju säkrare du är på vad du känner, desto lät­tare blir det att agera.

Man kan skilja på grundkänslor och blandkänslor.

Grundkänslorna finns hos alla folkslag och även hos högre stående djurarter. Alla andra känslor kan förklaras som olika blandningar av grundkänslorna. Det finns olika åsikter om

9

vilka känslor som ska räknas som grundkänslor, men alla psykologer är överens om att följande fyra känslor ingår i kategorin: Glädje Sorg Rädsla/oro Vrede För mig räcker det med dessa fyra för att kunna förklara de flesta känslor vi upplever.

Besvikelse är till exempel en blandning mellan sorg och vre­de, medan spänning är en blandning mellan oro och glädje.

Om jag är osäker på vad jag känner resonerar jag mig fram utifrån de fyra grundkänslorna: »Kan det vara något jag är arg för? Kan det vara något jag är ledsen för? Är jag rädd, eller är det en glädje som jag kanske inte ens har uppfattat?« När jag vet svaren får jag lättare att sätta ord på det jag känner.

Känslor har grader – lägg märke till dem redan från början

Ofta registrerar vi inte en känsla förrän den har uppnått en viss styrka. Om noll är ingen känsla och tio är den starkaste graden du kan känna måste du kanske upp till fem innan du blir medveten om känslan. Om vi tar glädje som exempel kan upprinnelsen vara att du upplever något som trevligt.

När glädjen når full styrka får du kanske till och med lust att sjunga, dansa omkring eller ta någon i famn.

10 hitta nya vägar i känslornas labyrint

Lust att ta någon i famn, kyssa någon, dansa Jubel inombords En varm känsla Entusiasm Lätthetskänsla Energi En sprittande känsla i kroppen En diffus känsla av att något är roligt Man kan öva sig i att bli uppmärksam på en känsla alldeles i början. För att ta glädjen som exempel får du mer ut av den om du lär dig att också upptäcka den när den är flyktig och kanske bara når upp till grad två i styrka. Du kanske blev glad för att solen smekte din kind eller för att någon som gick förbi log mot dig. Även sorgen har många grader. Förloppet kan se ut som i nedanstående figur: Lust att dö Längtan efter den eviga vilan Stor trötthet Djup olycka Snyftningar Klump i halsen Tårar i ögonen Tung känsla i kroppen Tomhetskänsla Lätt trötthet

Hitta din viktigaste känsla i stunden

11

Om du på ett tidigt stadium upptäcker att du är ledsen har du mer kraft kvar till att bestämma dig för hur du ska förhålla dig till den känslan.

I kapitel 6 kan du läsa om hur du antingen kan välja att gå ut ur känslan eller gå helt upp i den och sörja tills du har kommit ut på andra sidan.

När det gäller vrede är det särskilt viktigt att upptäcka den så snabbt som möjligt. När känslorna når full styrka är det svårt att tänka klart. Då tänker vi i svartvitt och har begränsad förmåga att leva oss in i hur andra känner.

Vitglödgad vrede Rödglödgad vrede Raseri Vrede Irritation En svag känsla av att »inte stå ut« När jag undervisar om vrede brukar jag ibland be deltagarna att fundera över hur de upplever vredeskänslan alldeles i början.

Några talar om att de känner sig kalla, andra om att de känner sig varma. Åter andra får en alldeles särskild känsla i magen när något börjar gå dem på nerverna.

Om du övar dig i att vara uppmärksam på din kropp kan du upptäcka känslorna – också när de är som svagast.

Dina känslor blir olika starka i olika relationer. Om dina känslor har med en annan människa att göra gäller det ge-

12 hitta nya vägar i känslornas labyrint

nerellt att ju viktigare den andra människan är för dig, desto starkare blir känslorna – också de negativa känslorna. Det gör nämligen särskilt ont när just den som du älskar inte ger dig det som du längtar efter. Det gör inte alls lika mycket om det är expediten eller brevbäraren.

Om du har fått lära dig att det gäller att vara medgörlig och inte belasta andra med dina känslor kan det bli riktigt svårt för dig att leva i nära relationer.

Jag tror att det ibland kan vara den dolda orsaken till att vissa människor lever ensamma och aldrig träffar någon som är helt rätt för dem. När de väl träffar någon som förklarar sin kärlek blir de rädda för styrkan i sina egna känslor, letar fel hos personen ifråga och använder dessa fel som en ursäkt för att dra sig undan. Efteråt intalar de andra och sig själva att »han inte var riktigt rätt för mig«.

Hitta känslan via tanken

Ibland när jag sitter med en klient som berättar att hon är ledsen känner jag på mig att det kanske egentligen handlar om andra känslor. Då ger tankarna en god fingervisning.

Känslor och tankar hänger nära samman.

Alltså frågar jag: »Vilka tankar hänger samman med den känsla som du har?« Om tanken är: »Så kan han inte göra« är klienten kanske inte ledsen utan arg. Om din tanke är en moralisk dom över andra är känslan vrede. Samma sak är det om tankarna kretsar kring något som är orättvist.

Hitta din viktigaste känsla i stunden

13

Typiska tankar när du är arg Han borde ha tänkt lite mer på mig (moraliskt fördömande).

Jag borde ha kommit på det tidigare (moraliskt fördömande i form av inåtriktad vrede).

Det är orättvist.

Jag har blivit lurad.

Typiska tankar när du är ledsen … är tankar om något som du önskar att du hade fått.

Du kanske tänker på hur härligt det hade varit att komma iväg på den där resan som fick ställas in på grund av en oförutsedd utgift. Eller så ser du för din inre blick en människa som du så gärna hade velat vara tillsammans med men som prioriterade något annat.

Dina tankar kan också kretsa kring att du skulle ha velat vara smalare, sötare, smartare eller charmigare.

Typiska tankar när du är glad Jag är så lycklig!

Vad fint det är!

Vilken härlig dag!

I morgon blir det säkert ännu bättre.

Tur att det inte blev värre.

Typiska tankar när du är rädd Det går inte.

Jag står inte ut.

14 hitta nya vägar i känslornas labyrint

Jag klarar det inte.

Jag räcker inte till.

Det är farligt.

Om du är osäker på vilken känsla du bär på kan du alltså rikta uppmärksamheten mot dina tankar och finna svar där.

Ett annat sätt att avslöja sina känslor är att fundera på vad man har lust till.

Hitta känslan via lusten

Inuti känslan finns en impuls, lusten till en viss rörelse. På engelska kallas känslor bland annat för emotions. En e-motion är det som föregår en rörelse (motion). Du kan hitta känslan genom att lyssna till rörelsen. Använd din fantasi och gör dig en inre bild av en handling, din egen eller någon annans, som skulle få din kropp att känna sig tillfreds i just den här stunden.

Vissa människor känner av oro eller obehag i kroppen men vet inte riktigt vad det är eller varför de känner så. Om oron till exempel sitter i benen brukar jag fråga vad benen vill göra.

Om de har lust att springa sin väg är känslan förmodligen rädsla. Om de har lust att sparka är känslan förmodligen vrede.

Om du är arg har du förmodligen lust att göra något aggressivt, men den handlingen kan vara så förbjuden att du inte känner att du vill utföra den. Du kanske inte ens märker av din vrede utan tvivlar på att det verkligen är vrede du känner. Pröva då att se den människa som du eventuellt är arg på framför dig. Föreställ dig att personen ifråga halkar på ett

Hitta din viktigaste känsla i stunden

15

bananskal och lägg märke till hur du reagerar. Om du lyser upp och skrattar är det förmodligen vrede som du känner.

Om du inte omedelbart kan sätta fingret på vad det är för en känsla du bär på kan ett nytt alternativ vara att du frågar dig själv: »Vad har min kropp lust att göra just nu?« Genom att inrikta dig på vad din kropp har lust till kan du leta dig fram till vilken känsla det handlar om.

Stå fast vid dina känslor, men styr inte blint efter dem

Du är inte dina känslor. Känslor är inte något vi är utan något vi har.

Ta ett steg tillbaka och bestäm dig för om du ska ge dig hän åt känslan eller gå emot den. Kom ihåg att du har ett val.

När jag arbetar med den här boken tar jag då och då en paus i arbetet, skriver ut några kapitel och sätter mig och läser igenom dem. Ibland tycker jag att hela texten bara är oanvändbart, slarvigt, osammanhängande strunt. Jag blir less och får lust att kasta alltsammans i papperskorgen. Här väljer jag att gå emot min känsla och min lust. Jag tvingar mig att sitta med texten lite till, och då händer det ofta att jag hittar ett nytt sätt att strukturera den så att den hänger ihop bättre.

Du kanske redan vet att om du stannar kvar i kaoset i stället för att fly från det, då är det ofta just där som något helt nytt föds.

16 hitta nya vägar i känslornas labyrint

Sammanfattning: Hitta din viktigaste känsla i stunden

Känslor är något som vi har – inte något som vi är. Vi kan välja att ge oss hän åt känslan i stunden, eller så kan vi välja att ta ett steg tillbaka och göra något annat. Ju säkrare du är på vad du känner just nu, desto lättare blir det att hitta rätt.

Om du är osäker på vad du känner kan du utforska de tankar som hänger samman med känslan eller fråga dig vad din kropp har lust att göra just nu.

Hitta din viktigaste känsla i stunden

17

kap it e l 2

Skapa distans till dina tankar

känslor och tankar hänger nära samman. De påverkar varandra i en ömsesidig växelverkan.

Du kan inte styra över dina känslor. Om du till exempel får en julklapp som du tycker är hemsk kan du inte bestämma att du ska vara glad för den. Du kan möjligen låtsas som om du blev glad. På samma sätt kan du inte heller välja att inte vara arg eller svartsjuk, även om det vore mycket skönare för dig att slippa sådana känslor. Ändå står du inte helt maktlös inför dina känslor, och det beror på att du kan påverka dem genom tankarna. Du kan inte styra över dina känslor, men du kan till en viss grad styra över dina tankar, och du kan välja var du ska lägga fokus.

En och samma händelse kan framkalla många olika känslor beroende på hur du tänker kring den. Låt oss till exempel säga att du får en present av din granne. Då kan du tänka på olika sätt.

19

Om du tänker: »Vad är han ute efter?« blir du kanske rädd.

Om du tänker: »Vad inbillar han sig egentligen? Vi har inte kommit överens om att ge varandra något, och nu måste jag lägga tid på att komma på hur jag ska återgälda presenten«, då blir du arg. Om du tänker: »Han är nog på riktigt bra humör i dag eftersom han kommer på tanken att ge sin granne en present« är det en neutral känsla, och om du tänker: »Han tycker nog att jag är trevlig«, ja, då blir du glad.

Tänk realistiskt

I vår tid lägger vi stor vikt vid positivt tänkande. En del människor har blivit så bra på att tänka positivt att de har lagt som ett filter mellan sig och verkligheten. Vad de än är med om lyckas de vända det till något positivt. När andra gör något som de stör sig på tänker de att det nog inte var illa ment egentligen. Och kanske märker de inte ens hur lite de får ut av sina relationer, med påföljd att de stannar kvar i något som det hade varit bättre att ta sig ur.

Det handlar inte om att tänka så positivt som möjligt.

Om du är alltför naiv hamnar du fel. Om jag tänker att jag är en människa som alla måste tycka bra om får jag en chock och drabbas kanske av en rejäl kris den dag det står klart för mig att det finns människor som inte alls gillar mig.

Tänk därför så realistiskt som möjligt. Om du har en alltför positiv syn på omgivningen behöver du tvätta bort den rosa hinnan från glasögonen så att du kan se världen mer som den är. Då blir du nämligen mycket bättre på att ta dig fram i den.

20 hitta nya vägar i känslornas labyrint

Om du har en tendens att tänka negativt har du nytta av att putsa bort den mörka hinnan från glasögonen så att du kan se världen och dig själv utan negativa förvrängningar.

Om du lyckas med det kommer det att höja både humöret och energinivån.

Det är viktigt att tänka så realistiskt som möjligt. Inte för negativt. Och inte heller för positivt.

Kom alltid ihåg att du inte är dina tankar. Tankar är något som du har. Och det är viktigt att hålla dem på lämpligt avstånd.

Betrakta dina tankar utifrån, som om de hade varit någon annans. Att skriva ner dem är en mycket god idé. Det hjälper dig att lägga dem på nödvändigt avstånd. Försök sedan bedöma om de är realistiska. Om du tvekar vill jag uppmana dig att fråga någon eller några i din omgivning, som kan se dem ännu bättre utifrån eftersom de inte är du.

Tänk efter vem du jämför dig med

Då och då pratar jag med unga, olyckliga människor som sitter och läser på Facebook om alla sina vänners framgångar.

Min bild är att många är generösa med att berätta om sådant som går bra men förtiger sina motgångar. Det kan ge en ganska skev bild av andra människors liv.

Du kan alltid hitta någon att jämföra dig med som får dig att känna dig misslyckad. Oavsett hur bra det går för dig kan du hitta någon som det går ännu bättre för. Vissa människor har ett närmast masochistiskt behov av att hela tiden

skapa distans till dina tankar

21

jämföra sig med rena framgångshistorier, som de dessutom överdriver, samtidigt som underskattar sina som egna prestaKänslor är något som vide har – inte något vi är. tioner.

Vi kan välja att ge oss hän åt känslan i stunden, eller så kan vi välja ta ett steg tillbaka göra något Om du haratt sådana tendenser föreslår och jag att du gör fölannat. ju säkrare du är på vad du känner just jande lilla övning: Föreställ dig en människa av sammanu, kön desto lättare blir det att hitta rätt. som du, som levde i Sverige bara för 150 år sedan – en land där väldigt få hade rösträtt, ett land med stor fattigdom, stoTårar av sorg? Ellermed tårarmera. av lättnad, ilska eller ra klasskillnader Jämförfrustration, dig med den personen, trötthet?

Känslor kankänna vara hur en riktig labyrint, inteav så kommer du att humöret stigeroch ochdet duär fylls alltid vi förstårför ensdetoss själva. tacksamhet som du trots allt har och kan.

HITTA NYA VÄGAR I KÄNSLORNAS LABYRINT en ställer guidebok I slutänden handlar det om vilka frågorärdu dig.för varOm ochdu en tänker: som vill»Vad förståärsig ochpåsina bättre – och detsjälv för fel migkänslor som inte är lika kanske deras känslor också. Den vänder lyckadandra som människor de begåvadeoch människorna i veckotidningarna?« sigställer ocksådu till in psykoterapeuter, psykologer och andra som tänarbesiktet på dina egna brister. Om du däremot tarker: med»Varför behandling. har jag inte blivit hemlös och hamnat på gatan?« ställer du in siktet på din ekonomi, och om du tänker: »VariLse sand är psykoterapeut, teologie kandidat för har jag inte funderat på att hänga mig i gardinstången?« och en efterfrågad föreläsare i sitt hemland siktar du in digDanmark. på det som glad,gett dittuthopp Hongör hardig tidigare Älskaoch dig dina själv, en bok om sensitiv begåvning, som också värderingar. finns översatt till svenska.

Sammanfattning: Skapa distans till dina tankar

Sagt omdu ÄLSKA dIGför SjÄLV: Om har lätt att fylla huvudet med negativa tankar om

dig själv, din eller andra räknar människor alter­ »Författaren, prästframtid och psykoterapeut, själv inkan sig ett i denytt känsliga själarnas släkte. guidar insiktsfullt läsaren med kloka råd om hur nativ vara attHon du blir uppmärksam på dina tankar. man tillvara sinafåresurser, att göra på kan sin personlighet.« tarSe till att distans utan till dem så våld att du betrakta dem Liv Beckström, kommunaLarBetaren

utifrån och gripa in i dem om de inte är realistiska utan kanske till och med gör dig dyster till sinnes. Fråga dig i så fall:

22 hitta nya vägar i känslornas labyrint w w w. l i b r i S F o r l ag . S E