9789113052083

Maria Helander & Cathrine Schück

Foto: Zara Doublet

Ät dig i balans Bästa maten för glädje och lust

Norstedts Besöksadress: Tryckerigatan 4 Box 2052 103 12 Stockholm www.norstedts.se Norstedts ingår i Norstedts Förlagsgrupp AB, grundad 1823 © 2013 Maria Helander, Cathrine Schück och Norstedts, Stockholm Formgivning: Anna Hild Omslag: Anna Hild, Foto: Zara Doublet Foton: Zara Doublet Prepress: Elanders Fälth & Hässler, Värnamo Tryckt inom EU 2013 ISBN 978-91-1-305208-3

Maria Helander & Cathrine Schück

Ät dig i balans Bästa maten för glädje och lust

Foto: Zara Doublet

Innehåll Förord

4

Mat för nutidsmänniskan

6

Hormonsmart

13

Sex och lust

19

Den stressade superhjälten

23

Viktbalans

29

10 meditativa rätter

33

10 snabba rätter

55

10 mellanmål

77

10 vegorätter

95

10 salta 117 10 söta 133 Receptregister 152

Hormonsmart Signalsubstanser och hormoner är hjärnans hjälpmedel för att hålla dina känslor, din ork och ditt beteende i balans. Det finns signalsubstanser som dämpar dig för att du ska bli trött på kvällen, sova under natten, kunna vila och varva ned. Och det finns signalsubstanser som stimulerar dig och ger dig energi att gå upp på morgonen, motivation att göra det du behöver och som gör dig glad och kåt. Signalsubstanserna förmedlar nervimpulser mellan cellerna och är alltid inblandade när vi känner och tänker. Vissa hormoner fungerar även som signalsubstanser.

Om du bryter ett ben, får ett njurstensanfall eller en envis förkylning går du till doktorn och får behandling. Vad gör du när du sover dåligt, gråter ofta eller känner dig trött och nedstämd? Skärper dig? Precis som när kroppen går sönder och behöver lagas är också humöret ett tecken på att något behöver åtgärdas. Genom att kombinera rätt sorts mat, näringstillskott och aktivitet hjälper du kroppen att skapa ordning i hormonsystemet. Resultatet blir att du hittar tillbaka till ditt glada och pigga jag igen.

Låt oss guida dig genom de viktigaste må-bra-hormonerna.

Östrogen – kvinnans bästa vän Det kvinnliga könshormonet östrogen formar kvinnans kropp och reglerar hennes möjlighet att bli mamma. Förutom att stå bakom fortplantningen fungerar även östrogen naturligt antidepressivt, stabiliserar humöret och kickar igång sexlusten.

Din benstomme och det centrala nervsystemet påverkas också av hormonet. Det ser till att nya celler byggs och skyddar vävnader från uttorkning och förtunning. Östrogen påverkar även lyckosubstansen serotonin, vilket gör att när nivån av östrogen sjunker precis före menstruation eller vid klimakteriet är det många som upplever en humörförändring.

Om du bantar, tränar för hårt eller går igenom en period av stor stress kan östrogennivån också sjunka. Då är det extra viktigt att underlätta för din kropp att tillverka östrogen:

13

Ändring av kostvanor – Minska på snabba kolhydrater och halvfabrikat. Ät mer ekologiska grönsaker, nötter, bönor och fisk.

Stresshantering – Lär dig hantera din stress kvinna! Läs mer i kapitlet Den stressade superhjälten på sidan 23.

Motion – Att motionera regelbundet är en viktig nyckel till välmående och hjälper dig genom livets alla skeden.

Progesteron – känsligt för stress Östrogenet balanseras av hormonet progesteron, som tar över stafettpinnen i den andra delen av menscykeln då livmodern förbereder sig på att ta emot ett befruktat ägg och få fostret att växa och utvecklas.

Med hjälp av progesteronet slipper vi onödig vätska i kroppen och får en extra hjälp till att förbränna fett.

I slutet av 30-årsåldern börjar progesteronet att sjunka och många kvinnor kommer redan då in i förklimakteriet. Östrogen och progesteron behöver varandra för att kunna fungera optimalt och få oss att må bra. Med den rätta balansen håller sig vår hud och våra slemhinnor elastiska, vårt humör är stabilt, vi tycker om sex, är mindre känsliga för stress och vi sover gott om nätterna.

Binjurarna som tillverkar en del av progesteronet är känsliga för långvarig stress.

14

De kan då inte i samma utsträckning producera hormonet, vilket kan vara orsaken till att mensen uteblir under en längre stressperiod. Därför är det bästa sättet att främja progesterontillverkningen i din kropp att dra ned på stress.

Testosteron – för lust och styrka Det manliga könshormonet testosteron behöver även kvinnan för immunförsvaret, skelettet, muskler, fettförbränning och sexlust. Om du har brist på testosteron kommer du att ha svårt att bygga muskelmassa, du känner dig trött och orkeslös och kan ha lätt för att gå upp i vikt.

Zink är bra för produktionen av det manliga könshormonet, samt motion och muskelträning.

DHEA – bromsar åldrandet DHEA är ett intressant hormon som det forskas allt mer om, eftersom man tror att brist på DHEA är kopplat till åldersrelaterade sjukdomar som benskörhet och hjärtoch kärlsjukdomar. DHEA är moderhormon till östrogen och testosteron. Man har märkt att det har en positiv inverkan på förbränningen av fett och uppbyggandet av våra muskler.

Det finns forskning som visar att du

kan öka din produktion av DHEA genom yoga och meditation.

Kortisol – på gott och ont Kortisol kallas ofta för stresshormon, för det utsöndras när du känner stress, har sovit dåligt under en tid och vid lågt blodsocker. Den goda egenskapen hos kortisol är att den frigör energi till din kropp och ökar din uthållighet så att du orkar hålla dig pigg längre. Det verkar också antiinflammatoriskt och reglerar blodtrycket.

Hormonet blir skadligt för dig som har stressat under lång tid eftersom det kan försvaga ditt immunförsvar, försämra koncentrationsförmågan och gör matsmältningen mindre effektiv. På sikt kan det leda till minskad insulinkänslighet och svårigheter att gå ned i vikt.

Dopamin – belöningen Dopaminet ser till att du blir riktigt glad, du kan till och med känna dig euforisk. Det är lugnande och smärtstillande. Om du lider brist på dopamin blir du trött, nedstämd, får koncentrationssvårigheter och sömnbrist. Det är också dopaminet som ligger bakom våra beroenden. Rökning, droger och alkohol men även snabba kolhydrater och socker ger en dopaminkick. Känslan är

så tillfredsställande att du vill ha mer och framförallt i lägen då du är stressad eller nedstämd.

Kroppen ökar produktionen av dopamin vid fysisk träning, yoga och meditation. Även D-vitamin och järn förstärker dopaminet, och aminosyran tyrosin som behövs för att bilda dopamin finns bland annat i mandel, avokado, bananer och jordnötter.

Serotonin – gör dig glad och nöjd Serotonin påverkar humöret så du känner dig glad och nöjd. Det reglerar också koncentrationsförmågan, impulskontrollen, sömnen och sexlusten. Om serotoninnivån minskar så blir du orolig, får sämre självkänsla, blir nedstämd, impulsiv, lättirriterad och aggressiv samt känner ofta ett större sötsug. Om du har varit stressad under en lång tid är det vanligt att serotoninnivån sjunker och det kan på sikt leda till depression.

Det finns mycket du kan göra själv för att påverka ditt välbefinnande. DARKmetoden är ett effektivt sätt att på egen hand hjälpa kroppen att hjälpa själen.

DARK står för Dagsljus, Aktivitet, Rörelse och Kost.

Dagsljus – Se till att få minst 20 minuter dagsljus varje dag även under den mörkare årstiden. Det kommer att hjälpa dig att

15

sova bättre pü natten och sÜmnen är viktig fÜr serotoninproduktionen.

Aktivitet – Även om du helst av allt vill dra ett täcke Üver huvudet ska du se till att aktivera dig. Gemenskap med andra, kulturupplevelser, att lära sig nya saker – allt det som du tycker är roligt är extra viktigt fÜr dig när det känns som trükigast.

RÜrelse – Kroppen Ükar produktionen av serotonin vid fysisk träning. Dansa, promenera, simma, jogga ‌ FÜrsÜk att hitta en akti-

vitet som du tycker är rolig och som gÜr att du für upp pulsen under tiden du gÜr den.

Kost – 90 procent av serotoninet ďŹ nns i dina tarmar, därfĂśr är det viktigt att du skĂśter din mage. Ă„t regelbundet, ät varierat, undvik socker, alkohol och snabba kolhydrater. Sojaprodukter, havre, banan, mandel och valnĂśtter är livsmedel som pĂĽverkar serotoninnivĂĽn positivt. GĂśr vĂĽr ljuvliga vita smoothie pĂĽ sidan 82, det blir en bra start pĂĽ dagen när du känner dig lite nedstämd.

Cathrines och Marias hormonsmarta rüd � 8QGYLN VQDEED NROK\GUDWHU V¤UVNLOW VRFNHU RFK YHWHPMœO � /¤U GLJ \RJD HOOHU DWW PHGLWHUD � 0RWLRQHUD UHJHOEXQGHW � „W UHJHOEXQGHW � „W HNRORJLVN PDW � 9DU QRJD PHG DWW WLOOIœUD YLWDPLQHU PLQHUDOHU RFK RPHJD

FÜr dig som vill veta mer, läs boken Kaos i kvinnohjärnan av Mia Lundin eller besÜk den ideella fÜreningen Hormonis hemsida

16

www.hormoni.se. Tveka inte heller att kontakta en läkare fÜr att fü hjälp med svüra hormonsymptom eller klimakteriebesvär.

Koftas på kyckling med kryddig tomatsås Koftas är Indiens motsvarighet till våra köttbullar. Ursprungligen används lammfärs men vi har valt att göra dem på kycklingfärs, vilket gör att bullarna smälter i munnen.

Det finns numera kycklingfärs att köpa, det vill säga malt kycklingkött. Vi väljer dock helst att mixa köttet i matberedare, eftersom vi vill ha det så färskmalet som möjligt.

4 P O R TIO NE R

500 g kycklingfärs 1 dl finhackad torkad lök 2 msk hackade pistaschnötter 1–2 ägg 1 msk krossade linfrön ½ tsk malen spiskummin olivolja att steka i salt och peppar SÅS:

1 gul lök 2 stjälkar blekselleri (spara bladen till garnering) olja att steka i 1–2 msk thailändsk currypasta 1 burk krossade tomater (400 g) salt och peppar

Sås: Skala och tärna lök och selleri. Låt det puttra i en stekpanna eller kastrull i olja tills det är mjukt, men inte tagit för mycket färg. Tillsätt currypastan och koka 5 minuter. Tillsätt de krossade tomaterna och låt sjuda på svag värme under lock i 1 timme.

Mixa hastigt med stavmixer. Smaka av med salt och peppar. Håll såsen varm.

Koftas: Hacka lök och pistaschnötter. Blanda färs, lök, pistaschnötter, ägg och linfrön tillsammans med salt, peppar och spiskummin. Forma färsen till avlånga biffar. Stek i olja tills de fått fin färg, cirka 5 minuter, och håll dem varma i ugn fram till servering.

Vitlöksyoghurt: Skala och pressa ned vitlöken i yoghurten. Rör ned en skvätt olja och smaka av med salt och peppar.

VI T LÖ K S Y O GH U R T:

1 vitlöksklyfta 2 dl sojayoghurt olivolja salt och peppar T I L L S E R V E R ING:

grönsallad eller ugnsgratinerade grönsaker

42

Servera de indiska köttbullarna med tomatsås, vitlöksyoghurt och en fräsch grönsallad eller ugnsgratinerade grönsaker.

Ugnsbakad zucchini Så enkelt, så gott och så snabbt! Zucchini är en av våra absoluta favoriter bland grönsaker därför att den är användbar i många rätter. Zucchini, eller squash, blir extra god när den får bakas i ugnen och behålla sin egna milda smak. I det här receptet använder vi pecorino, en lagrad fårost som påminner mycket om parmesan.

Perfekt vegomat och lika bra som tillbehör till en bit grillad fisk.

4 P O R TIO NE R

4 portionsstora zucchinier, runda som på bilden eller avlånga olivolja färsk timjan 500 g osötad tomatsås, t ex Dolmio pastasås 2 dl riven pecorino salt och peppar

64

Sätt ugnen på 200°. Dela zucchinin i klyftor. Lägg dem på ett ugnssäkert fat med kanter. Häll på rejält med olivolja och krydda med salt och peppar.

Lägg på timjan. Baka zucchinin 10–15 minuter.

Häll på tomatsåsen och toppa med osten. Grädda alltsammans 15 minuter eller tills osten fått fin färg.

Tre nyttiga snacks Vi får många frågor om just snacks och vad som är nyttigt att stoppa i sig om man är hungrig eller sugen. Här kommer tre bra alternativ när du tröttnat på nötter och oliver.

Rostade kikärtor Lägg valfri mängd kikärtor i blöt över natten.

Häll av vattnet. Kikärtorna kan sedan kokas som vanligt, groddas eller rostas.

Lägg kikärtorna i en ugnssäker form eller på en plåt. Låt dem sedan torka på svag värme i ugn, cirka 50–75°, ett par timmar. Smaka på dem, när de är torra och spröda är de klara.

Rulla dem i olivolja och flingsalt vid servering.

Hemtorkade tomater Sätt ugnen på 100°. Lägg halverade tomater, gärna minitomater, på en plåt. Ringla en god olivolja över och krydda med en nypa flingsalt och ett par kvistar timjan eller rosmarin. Ställ plåten i ugnen och låt en trägaffel sitta i ugnsluckan så att luckan hela tiden är lite öppen.

Låt tomaterna torka ett par timmar tills de är små, skrynkliga och söta. Förvara dem gärna i den olivolja och de kryddor som finns kvar i pannan.

Förvara i kylen.

Pestopinnar Sätt ugnen på 200°, gärna med grillen påslagen.

Skär stavar av Marias mandelbröd, se recept på sidan 119. Lägg brödet i ugnen på en plåt och vänd runt dem ett par gånger så att de blir vackert rostade på alla sidor.

Ta brödstavarna ur ugnen. Bred ett lager pesto på ovansidan och riv över lite parmesan eller fetaost.

Grilla tills osten smält och fått färg. Om du undviker alla mejeriprodukter, strö mandelmjöl över peston och grilla tills mjölet fått färg.

128

Chokladtryffel med gojibär Här är en present till dig som älskar choklad. Gudomligt god chokladtryffel utan socker, mjölk eller gluten. Lätta att göra och nyttiga att äta. Till och med barnen älskar att göra och äta dessa bollar.

Själv kan du variera smaken genom att tillsätta andra torkade bär eller – för den som älskar lakrits – tillsätta 1 tesked osötat lakritspulver. En nyttig favorit för lakritstroll och sockerråttor.

C A 10 B O L L A R

1 dl osaltade, naturella cashewnötter 1 dl mandelmjöl 1 dl kokosflingor 2 msk kokosolja 1 ½ msk kakao 1 krm vaniljpulver ½–1 msk agavesirap 1 dl torkade gojibär ev en gnutta vatten kokosflingor eller kakao att rulla bollarna i

138

Mixa nötter, mandelmjöl, kokos, olja, kakao, vaniljpulver och sirap tills smeten blir ganska jämn, beroende på hur mycket tuggmotstånd du vill ha. Tillsätt gojibären och snurra ett par varv till i mixern. Tillsätt lite vatten om du tycker smeten blir för smulig och du inte får ihop den till en formbar smet.

Gör små bollar och rulla dem i kokos eller kakao.

Låt tryffeln vila i kylen ett par timmar innan du avnjuter dem.

Ät dig i balans är för dig som vet att du med rätt mat kan må bättre och hitta din hälsovikt.

Maria Helander och Cathrine Schück vill att det ska vara enkelt att må bra.

De strävar efter att leva så naturligt som möjligt med bra råvaror, enkel matlagning, vila och rörelse. Maten inspireras av paleokost och rawfood, utan vetemjöl, komjölksprodukter, rött kött och onödigt socker. Med 60 läckra recept får du inspiration till mat som ger dig energi och en hållbar viktbalans.

Med hjälp av enkla redskap från KBT och mindfulness lär du dig hantera vardagsstressen. Du får även råd om hur du med kosten balanserar hormonerna som styr över ditt välbefinnande, för att du ska känna en större glädje och lust.

Maria Helander och Cathrine Schück har tidigare gett ut Helhetsmetoden och Aldrig mera banta! Båda är samtalsterapeuter och brinner för att få människor att må bättre. Cathrine Schück är också kock, matskribent och kostrådgivare, Maria Helander beteendevetare och mindfulnessinstruktör. www.norstedts.se www.norstedts.se