Hälsosam mat för barn Christina Leijonhufvud
Carina Trägårdh Tornhill
1
© 2014 Författarna och Gothia Fortbildning AB ISBN 978-91-7205-817-0 Kopieringsförbud! Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lag om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget, Gothia Fortbildning AB, Stockholm. Förbudet avser såväl text som illustrationer och gäller varje form av mångfaldigande. Förlagsredaktör: Susanne Bardell Carlbring Omslag, grafisk form och illustrationer: Sara Mazetti-Nissen/Formform Faktagranskare: Hannah Helgegren, leg. dietist Tredje upplagan, andra tryckningen Tidigare upplagor av broschyren har utgetts under namnet Ät bättre. Tryck: Dimograf, Polen 2017 Gothia Fortbildning Box 22543, 104 22 Stockholm Kundservice 08-462 26 70 www.gothiafortbildning.se
2
Innehåll Nyfiken på bra mat
4
Vinsten med att äta varierat
5
Bra vanor gör underverk
6
Fördela måltiderna över dagen
7
Frukost
8
Praktiska tips för bättre frukostvanor
11
Frukostrecept
12
Lunch & middag
14
Recept
17
Mellanmål
22
Drycker
26
Glass & godis
27
Promenera & lek
29
3
Nyfiken på bra mat Den här broschyren vänder sig till dig som är förälder eller på något sätt arbetar med barn från 4-års ålder upp till mellanstadieåldern. Den innehåller goda, nyttiga recept men också råd och tips om hur man skapar möjligheter för barn att uppnå bra vanor; vanor som leder till en hälsosam livsstil och en bra vikt. Övervikt bland barn är betydligt vanligare i dag än det var för 25 år sedan. Det finns uppgifter om att ungefär var fjärde till femte tioåring är överviktig. För att klara av att gå ner i vikt, behålla normalvikt eller förebygga övervikt behöver de allra flesta barn hjälp av sina föräldrar eller någon annan vuxen person. Vi som har skrivit den här broschyren är två dietister med lång erfarenhet av barn & mat. För att underbygga våra råd använder vi oss av nordiska näringsrekommendationer vilka bland annat ger riktlinjer för hur man bör äta, hålla sig frisk och ha en bra vikt. Rekommendationerna är vetenskapligt prövade och framtagna av forskare, dietister och nutritionister. Är du nyfiken på hur man kan äta och leva lite nyttigare? Då är det dags att vända blad nu! Varma hälsningar Christina Leijonhufvud Carina Trägårdh Tornhill Dietist Dietist
4
Nyfiken på bra mat
Vinsten med att äta varierat Rätt mat? Fel mat? Nyttig mat?
Diskussioner och budskap kring mat, dieter och miljöpåverkan kommer från alla möjliga håll. Inte minst media tycker om att diskutera våra matvanor – på gott och ont. Det positiva med debatter är all information, det negativa är att det är svårt är att välja vad och vem man ska lyssna till. Ett tips från oss är att förhålla sig ”lite neutral” till nyhetsflödet om vad vi ska äta. Kontrollera också gärna vem som är avsändare när du läser tidningar eller ser på tv. Maten innehåller protein, fett, kolhydrater, vitaminer och mineralämnen och barn (liksom vuxna) behöver alla näringsämnen. Tar man bort eller minskar livsmedelsgrupper som är populärt att göra i olika i dieter så tar man också bort viktiga näringsämnen. Har du ett barn som behöver extra hjälp med maten beroende på sjukdom eller oönskad viktuppgång eller nedgång, experimentera inte med dieter eller specialkoster på egen hand. Ta hjälp av personal på BVC, skolhälsovården eller på din vårdcentral. Maten har stor betydelse både till vardags & fest, den står för njutning, sammanhållning, mättnad och näringstillförsel. Ur alla dessa aspekter finns det en vinst med att äta varierat och välja smart!
Enkla tips för bra mat visar vägen till hälsosammare livsmedel. • Nyckelhålsmärkning Dessa produkter innehåller mindre socker, mindre fett, bättre fettkvalitet,
mindre salt, mer fullkorn och mer fibrer än motsvarande produkt utan märkning.
• Ät grönsaker och frukt varje dag, ha som mål att alltid servera grönsaker till måltiderna. • Vatten är bra törstsläckare och mjölk är nyttig måltidsdryck. Spara läsk, saft, nektar och andra söta drycker till kalas och högtider.
Vinsten med att äta varierat
5
Bra vanor gör underverk Gör ni så här?
Prova detta!
• Äter lite eller ingen frukost.
• Öva på att äta en bättre frukost.
• Skjutsar till/från skolan, kompisar. • Cykla eller gå till skolan, kompisar. • Sitter still/ är gärna inomhus.
• Rör på er, var utomhus.
• Dricker söta drycker varje dag.
• Drick vatten och mjölk till vardags.
• Äter godis nästan varje dag.
• Ha en godisdag i veckan.
• Glömmer bort att äta grönsaker och frukt.
• Ät frukt och grönsaker varje dag.
• Har obegränsad tid framför tv, dator etc.
• Sätt upp regler för skärmtid.
• Idrottar aldrig.
• Promenera, cykla, simma, jogga.
6
Bra vanor gör underverk
Hälsosam mat för barn Dietisterna Christina Leijonhufvud och Carina Trägårdh Tornhill ger inspirerande tips och råd om hur ditt barn ska kunna uppnå eller behålla sin normalvikt. Vi vänder oss till dig som har eller arbetar med barn från 4-års ålder upp till mellanstadieåldern.
ISBN 978-91-7205-817-0
32
9
789172 058170