tOI SLE
+
ANDRA UPPLAGAN
Om kost, fysisk aktivitet och livsstilsförändring inför och efter en sleeve gastrectomy.
Therese Goding
del 1
del 2
Sleeve gastrectomy
Kost
11. Fetmaframkallande miljö
67. De fem grundpelarna
11. Kroppens försvarsmekanismer
71. Näringslära
12. Sleeve gastrectomy
73. Behöver du räkna kalorier?
15. Hur går operationen till?
73. Kolhydrater
15. Vad bidrar operationen med?
75. Protein
16. Varför speciella kostråd efter en sleeve?
76. Fett
16. Att överväga en operation
79. Alkohol
16. Förberedelser
80. Vätska
17. Viktnedgång inför operationen
82. Att dricka sina kalorier
19. Vårdtiden – efter din operation
82. Kolsyrade drycker efter din sleeve
20. Sjukskrivning
82. Drycker med sötningsmedel efter din sleeve
20. Kostrehabilitering
82. Koffein efter din sleeve
24. Den flytande perioden
83. Vitaminer och mineraler
30. Receptbank (den flytande perioden)
88. Antioxidanter
38. Den lättuggade perioden
88. Fokus näring, inte kalorier
44. Receptbank (den lättuggade perioden)
92. »Bra-att-ha-hemma-livsmedel«
54. Motion under de första veckorna
94. Fördelning på tallriken
54. Kosttillskott efter din sleeve
94. Portionsstorlek
58. Utmaningar du kan vänta dig första tiden
95. Det viktiga mellanmålet
60. Utmaningar du kan vänta dig på sikt 61. 10 vanliga frågor
98. Näringsdeklaration och ingrediensförteckning 100. Hunger och mättnadssignaler 103. Hungrig eller sugen efter en måltid? 105. Snabba tips för ett mer hälsosamt liv 106. Hitta balansen 107. Sammanfattning 108. 10 tips för en lyckad kosthållning 110. Receptbank (mellanmål och kvällsmål)
del 3
del 4
Fysisk aktivitet
Att leva med sleeve
145. Fysisk aktivitet och positiva hälsoeffekter
183. Är vikten viktig?
145. Kroppens energiomsättning
183. Att väga sig
146. Fysisk aktivitet och viktminskning
183. Viktplatåer
147. Träning för att få effekt
183. Varför hamnar kroppen på viktplatåer?
148. Minskat stillasittande
184. Rädsla för viktuppgång
148. Vardagsmotion
184. Hur stor är den genomsnittliga viktnedgången?
149. Konditionsträning
185. Så, vad säger studierna?
150. Styrketräning
185. Hur länge fortsätter viktnedgången?
152. Rörlighet, balans och närvaro
185. När vikten inte stannar av sig själv…
153. Tre tips till dig som ska komma igång
185. Dieter
154. Knepen för att hålla dig till din plan
187. Förändringsprocessen
160. Fördjupning
187. Smekmånaden
162. Träningsprogram
188. Prioritera dig själv
174. Återhämtning
188. Förändrad självbild
174. Kost och träning efter din sleeve
188. Hantera omgivningens reaktioner
174. Före träning
189. Jämför dig aldrig med andra
176. Under träning
190. Inställning till mat och träning
177. Efter träning
190. Skaffa ett eget supportteam
177. Vätska
192. När du börjar närma dig målet
178. Morgonträning
192. Är du fortfarande inte nöjd med resultatet?
178. Idag är ett resultat av igår
193. Att fortsätta på rätt spår
178. Prova dig fram
193. Övning 1. Ändra en (o)vana 194. Övning 2. Nå ditt mål 195. Övning 3. Checka dig själv 196. Slutord
Om författaren Therese Goding är legitimerad dietist, gruppträningsinstruktör samt utbildad personlig tränare och arbetar dagligen med rådgivning och att coacha människor till att nå sina mål. Hon har erfarenheter inom sjukvård, friskvård samt företagshälsovård och anlitas flitigt som föreläsare av olika företag. De senaste åren har Therese arbetat inom överviktskirurgi och mött drygt 1500 personer som har genomgått en sleeve gastrectomy.
Förord Att hitta en sund livsstil och ett balanserat förhållningssätt till kost och fysisk aktivitet är den största och viktigaste utmaningen efter en sleeve gastrectomy. Operationen är ett verktyg men det är du som gör det stora arbetet. Ett liv med sleeve är tänkt att vägleda dig till en långsiktig, balanserad och hälsosam livsstil. Oavsett om du just nu står inför en sleeve-operation eller om det har passerat några år sedan du genomgick en, hoppas jag att du finner inspiration och lärdom i bokens kapitel. I denna andra upplaga av boken har receptdelen utökats och rekommendationerna uppdaterats med de nya Nordiska riktlinjerna för kosttillskott efter en överviktsoperation. Innehållet baseras på vetenskapliga studier och mina egna erfarenheter efter flera års arbete inom området. Låt boken fungera som en inspirationskälla men följ i första hand rekommendationerna från ditt sjukhus eller din klinik.
0
01
01 ett liv med sleeve —
Sleeve gastrectomy Ett beslut om att genomföra en sleeve gastrectomy är stort och ska vara noggrant genomtänkt. Att känna till metoden, dess risker och vad som krävs av dig är ett måste för att du ska vara en lämplig kandidat. Genom att vara påläst och väl insatt i ämnet ökar också förutsättningarna för ett lyckat resultat. Det är under den första tiden efter operation som rutinerna för resten av ditt liv ska sättas och därför måste du noggrant följa de råd du får.
bmi
definition
bmi =
kroppsvikten i kg kroppslängden i meter i kvadrat
exempel:
90 kg 1,60 m x 1,60 m
övervikt = bmi 25–29,9
= 35 kg/m2 = bmi 35
fetma = bmi 30 och över
sleeve gastrectomy
del 1
Fetmaframkallande miljö Övervikt är ett mycket omfattande samhällsproblem och nära hälften av alla svenskar lider idag av övervikt eller fetma.1 För den som är överviktig kan hälsan påverkas negativt på många sätt; diabetes, högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdomar och vissa cancerdiagnoser är bara några exempel på följdsjukdomar. Risken för att drabbas av dessa ökar markant vid ett Body Mass Index (bmi) över 30.2 Livskvalitén är även ofta nedsatt för individen. Under de senaste decennierna har vår livsstil, med ett större energiintag i förhållande till vår energiförbrukning, medfört en stadigt ökande medelvikt bland Sveriges befolkning.1 Det pratas ibland om att vi lever i en »fetmaframkallande miljö«. Stora portioner, sockersötade drycker och snabbmat i kombination med minskad fysisk aktivitet, är bara några faktorer som gör att många har svårt att hålla sin vikt. Vi motionerar med andra ord för lite samtidigt som vi äter mat som kräver mer rörelse av oss. Kroppens försvarsmekanismer Utöver dessa utmaningar har fysiologiska försvarsmekanismer påträffats hos överviktiga eller tidigare överviktiga individer som gjort ett flertal viktminskningsförsök och pendlat i vikt över tid. 3 Mekanismerna syftar till att motverka en viktnedgång och försvara den högsta vikten individen har vägt. Förändringar som ökade nivåer av hungerhormonet ghrelin, lägre nivåer av mättnadshormonet leptin, ökad aktivitet i hjärnans hunger- och belöningscentra samt en minskning av kroppens energiförbrukning har påvisats. Att uppnå en varaktig viktminskning blir en tuff kamp mot kroppens egna signaler och det är inte ovanligt att individen ifråga åter igen går upp i vikt. Att kunna gå ner i vikt på egen hand är såklart det önskade målet och innebär mindre risk för komplikationer. Men när behandling med enbart kost- och motionsråd inte fungerar, efterfrågar allt fler idag operationer för att få hjälp med sin övervikt. Studier visar på att kirurgi är den mest effektiva metoden för en varaktig viktminskning för den
11
[recept – mellanmål & kvällsmål]
R E C E P T
mellanmål & kvällsmål
del 2
Snabba förslag För bild se sidan 68.
► Kokt ägg ► Drickkvarg ► Kvarg med bär ► Skyr (isländsk yoghurt) ► Keso med bär och skivad banan ► Keso med oliver och soltorkade tomater ► 5–7 nötter och en frukt ► Knäckebröd med proteinrikt pålägg ► Avokado med räkor och en klick gräddfil ► Snacksbox med skinkrullar, tomat, oliver, sockerärtor, ärtskott och jordgubbar
111
Bananpannkakor 1 portion
Ingredienser: 1 ägg 1 liten banan 1 tsk vaniljpulver Kokosolja
Topping: Keso Jordgubbar
Tillagning: Skiva bananen i en bunke och knäck i ett ägg. Mixa till en slät smet med en stavmixer. Tillsätt vaniljpulvret och rör om. Värm upp kokosoljan i en stekpanna. Häll i smeten i form av små plättar. Stek någon minut på varje sida. Servera med keso och bär.
del 2
mellanmål & kvällsmål
Triss i gott Nattgröt
Favoritbrödet
1–2 portioner
Bakad avokado 1–2 portioner
Ingredienser:
Ingredienser:
Ingredienser:
1,5 dl lättmjölk (går bra
5 dl vetemjöl
1 avokado
►
med annan mjölk)
2 dl grovt rågmjöl
1 ägg
1 dl havregryn
1 dl solroskärnor
En nypa flingsalt
1 msk chiafrön.
½ dl rågkross
Svartpeppar
1 dl valnötskärnor (grovhackade)
Topping:
2 tsk bikarbonat
Gräslök, chiliflakes eller timjan
Nötter till topping
1 tsk salt 5 dl naturell yoghurt 2 msk lingonsylt
Tillagning: Blanda ingredienserna i en liten burk eller skål. Rör om. Låt stå i kylskåp över natten. Serveras med bitar av äppelchipsen (se recept på sidan 127) och krossade nötter. ▼
122
Tillagning: Sätt ungen på 175°c. Smörj en 1,5 liters bakform. Blanda torra ingredienser, tillsätt yoghurt och lingonsylt. Rör tills degen är kladdig. Skrapa ner degen i bakformen och grädda i nedre delen av ugnen i cirka 70 minuter. Låt svalna något innan servering. ▼
Tillagning: Dela avokadon, ta bort kärnan och gröp ur hålan lite extra. Knäck ägget direkt i avokadon. Salta och peppra. Baka i ugn cirka 10-15 minuter i 200°c. Använd den topping du önskar!
03
03 ett liv med sleeve —
Fysisk aktivitet Fysisk aktivitet är ett brett begrepp som innefattar allt från vardagsaktiviteter, lek, gång, cykling, trädgårdsarbete, styrketräning till rörelse i arbetet. Genom att vara fysiskt aktiv kan du förebygga ett tiotal sjukdomstillstånd och i många fall är just motion vägen till god hälsa. All fysisk aktivitet är av godo och ditt mål bör vara att hitta aktiviteter som du tycker är roliga och utmanande.
[ träningsprogram]
D
et är lätt att ta till ursäkter för att slippa träna. En av de anledningar som ofta förekommer är att det inte finns tillgång till ett träningscenter i närheten eller att det saknas redskap för att träna hemma. För att slippa använda dessa ursäkter finner du nedan ett träningsprogram som varken kräver gym eller redskap. De flesta övningar i programmet är basövningar, vilket innebär att du tränar stora delar av kroppen samtidigt. Oavsett vilken övning du gör är det viktigt att du aktiverar dina magmuskler. Detta minskar risken för skador och gör att du får mer kraft i övningarna. Tänk dig att du ljuder bokstaven S eller hostar till, så märker du att magen aktiveras. Ett annat sätt är att tänka att du ska dra in naveln mot ryggraden. Aktiviteten i magen ska bibehållas under hela passet. Programmet kan med fördel fullföljas 2 ggr per vecka och är en genomkörare för hela kroppen. På sikt är det bra att anta utmaningarna och på så sätt fortsätta din utveckling.
»Låt inte siffrorna på vågen bli ett mått på resultatets kvalité!«
att leva med sleeve
del 4
Är vikten viktig? Någon gång kommer din viktnedgång att stanna upp. Antingen är du nöjd med din nya vikt eller så hade du önskat att gå ner lite till. Även om tanken efter operationen är att komma ifrån en viktfixering kan det ändå vara svårt att släppa taget om kontrollen av siffrorna på vågen. Hur betydelsefull är egentligen vikten efter din operation? Det är lätt att vi sätter ett stort värde på vågens siffror. Men oavsett hur många kilo vågen visar ger det bara en fingervisning om din hälsa. Genom att däremot se över kroppssammansättning, midjemått, träningsvanor och huruvida du täcker kroppens näringsbehov ges en betydligt mer rättvis bild över din hälsostatus. Vikten i sig ger med andra ord ingen vidare information. Att väga sig Att notera sin vikt regelbundet är något som visat sig vara en hjälp vid viktnedgång. Du kan därför välja en speciell veckodag då du varannan vecka väger dig i syfte att följa upp. Lås in vågen däremellan för att inte skapa onödig stress. Det är viktigt att komma ihåg att vikten kan förändras från dag till dag beroende på bland annat vätskeansamling och toalettbesök. En viktförändring på 1,5 kg behöver med andra ord inte innebära ökad fettmassa. Vissa veckor kommer siffrorna att vara oförändrade och detta är helt normalt. Blir du stressad av vågen är det bättre att slänga den. Känn förändringen på kläderna istället. Viktplatåer Alla kommer någon gång under sin viktresa att hamna på en viktplatå, det vill säga en period då vikten står stilla. Det kan vara en frustrerande tid som kan sätta dina rutiner och motivation på prov. Att komma ur fas och börja fundera på nya dieter att följa kan vara lätt hänt, men är inget alternativ som kommer att lösa situationen. Varför hamnar kroppen på viktplatåer? I samband med viktminskningen efter operationen betraktar kroppen
183