9789188769138

tOI SLE

+

ANDRA UPPLAGAN

Om kost, fysisk aktivitet och livsstilsförändring inför och efter en sleeve gastrectomy.

Therese Goding

del 1

del 2

Sleeve gastrectomy

Kost

11. Fetmaframkallande miljö

67. De fem grundpelarna

11. Kroppens försvarsmekanismer

71. Näringslära

12. Sleeve gastrectomy

73. Behöver du räkna kalorier?

15. Hur går operationen till?

73. Kolhydrater

15. Vad bidrar operationen med?

75. Protein

16. Varför speciella kostråd efter en sleeve?

76. Fett

16. Att överväga en operation

79. Alkohol

16. Förberedelser

80. Vätska

17. Viktnedgång inför operationen

82. Att dricka sina kalorier

19. Vårdtiden – efter din operation

82. Kolsyrade drycker efter din sleeve

20. Sjukskrivning

82. Drycker med sötningsmedel efter din sleeve

20. Kostrehabilitering

82. Koffein efter din sleeve

24. Den flytande perioden

83. Vitaminer och mineraler

30. Receptbank (den flytande perioden)

88. Antioxidanter

38. Den lättuggade perioden

88. Fokus näring, inte kalorier

44. Receptbank (den lättuggade perioden)

92. »Bra-att-ha-hemma-livsmedel«

54. Motion under de första veckorna

94. Fördelning på tallriken

54. Kosttillskott efter din sleeve

94. Portionsstorlek

58. Utmaningar du kan vänta dig första tiden

95. Det viktiga mellanmålet

60. Utmaningar du kan vänta dig på sikt 61. 10 vanliga frågor

98. Näringsdeklaration och ingrediensförteckning 100. Hunger och mättnadssignaler 103. Hungrig eller sugen efter en måltid?

105. Snabba tips för ett mer hälsosamt liv 106. Hitta balansen 107. Sammanfattning 108. 10 tips för en lyckad kosthållning 110. Receptbank (mellanmål och kvällsmål)

del 3

del 4

Fysisk aktivitet

Att leva med sleeve

145. Fysisk aktivitet och positiva hälsoeffekter

183. Är vikten viktig?

145. Kroppens energiomsättning

183. Att väga sig

146. Fysisk aktivitet och viktminskning

183. Viktplatåer

147. Träning för att få effekt

183. Varför hamnar kroppen på viktplatåer?

148. Minskat stillasittande

184. Rädsla för viktuppgång

148. Vardagsmotion

184. Hur stor är den genomsnittliga viktnedgången?

149. Konditionsträning

185. Så, vad säger studierna?

150. Styrketräning

185. Hur länge fortsätter viktnedgången?

152. Rörlighet, balans och närvaro

185. När vikten inte stannar av sig själv…

153. Tre tips till dig som ska komma igång

185. Dieter

154. Knepen för att hålla dig till din plan

187. Förändringsprocessen

160. Fördjupning

187. Smekmånaden

162. Träningsprogram

188. Prioritera dig själv

174. Återhämtning

188. Förändrad självbild

174. Kost och träning efter din sleeve

188. Hantera omgivningens reaktioner

174. Före träning

189. Jämför dig aldrig med andra

176. Under träning

190. Inställning till mat och träning

177. Efter träning

190. Skaffa ett eget supportteam

177. Vätska

192. När du börjar närma dig målet

178. Morgonträning

192. Är du fortfarande inte nöjd med resultatet?

178. Idag är ett resultat av igår

193. Att fortsätta på rätt spår

178. Prova dig fram

193. Övning 1. Ändra en (o)vana 194. Övning 2. Nå ditt mål 195. Övning 3. Checka dig själv 196. Slutord

Om författaren Therese Goding är legitimerad dietist, gruppträningsinstruktör samt utbildad personlig tränare och arbetar dagligen med rådgivning och att coacha människor till att nå sina mål.

Hon har erfarenheter inom sjukvård, friskvård samt företagshälsovård och anlitas flitigt som föreläsare av olika företag.

De senaste åren har Therese arbetat inom överviktskirurgi och mött drygt 1500 personer som har genomgått en sleeve gastrectomy.

Förord Att hitta en sund livsstil och ett balanserat förhållningssätt till kost och fysisk aktivitet är den största och viktigaste utmaningen efter en sleeve gastrectomy. Operationen är ett verktyg men det är du som gör det stora arbetet.

Ett liv med sleeve är tänkt att vägleda dig till en långsiktig, balanserad och hälsosam livsstil.

Oavsett om du just nu står inför en sleeve-operation eller om det har passerat några år sedan du genomgick en, hoppas jag att du finner inspiration och lärdom i bokens kapitel.

I denna andra upplaga av boken har receptdelen utökats och rekommendationerna uppdaterats med de nya Nordiska riktlinjerna för kosttillskott efter en överviktsoperation.

Innehållet baseras på vetenskapliga studier och mina egna erfarenheter efter flera års arbete inom området.

Låt boken fungera som en inspirationskälla men följ i första hand rekommendationerna från ditt sjukhus eller din klinik.

0

01

01 ett liv med sleeve —

Sleeve gastrectomy Ett beslut om att genomföra en sleeve gastrectomy är stort och ska vara noggrant genomtänkt. Att känna till metoden, dess risker och vad som krävs av dig är ett måste för att du ska vara en lämplig kandidat. Genom att vara påläst och väl insatt i ämnet ökar också förutsättningarna för ett lyckat resultat. Det är under den första tiden efter operation som rutinerna för resten av ditt liv ska sättas och därför måste du noggrant följa de råd du får.

bmi

definition

bmi =

kroppsvikten i kg kroppslängden i meter i kvadrat

exempel:

90 kg 1,60 m x 1,60 m

övervikt = bmi 25–29,9

= 35 kg/m2 = bmi 35

fetma = bmi 30 och över

sleeve gastrectomy

del 1

Fetmaframkallande miljö Övervikt är ett mycket omfattande samhällsproblem och nära hälften av alla svenskar lider idag av övervikt eller fetma.1 För den som är överviktig kan hälsan påverkas negativt på många sätt; diabetes, högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdomar och vissa cancerdiagnoser är bara några exempel på följdsjukdomar. Risken för att drabbas av dessa ökar mar­­­­kant vid ett Body Mass Index (bmi) över 30.2 Livskvalitén är även ofta nedsatt för individen.

Under de senaste decennierna har vår livsstil, med ett större energiintag i förhållande till vår energiförbrukning, medfört en stadigt ökande medelvikt bland Sveriges befolkning.1 Det pratas ibland om att vi lever i en »fetmaframkallande miljö«. Stora portioner, sockersötade drycker och snabbmat i kombination med minskad fysisk aktivitet, är bara några faktorer som gör att många har svårt att hålla sin vikt.

Vi motionerar med andra ord för lite samtidigt som vi äter mat som kräver mer rörelse av oss.

Kroppens försvarsmekanismer Utöver dessa utmaningar har fysiologiska försvarsmekanismer påträffats hos överviktiga eller tidigare överviktiga individer som gjort ett flertal viktminskningsförsök och pendlat i vikt över tid. 3 Mekanismerna syftar till att motverka en viktnedgång och försvara den högsta vikten individen har vägt. Förändringar som ökade nivåer av hungerhormonet ghrelin, lägre nivåer av mättnadshormonet leptin, ökad aktivitet i hjärnans hunger- och belöningscentra samt en minskning av kroppens energiförbrukning har påvisats. Att uppnå en varaktig viktminskning blir en tuff kamp mot kroppens egna signaler och det är inte ovanligt att individen ifråga åter igen går upp i vikt.

Att kunna gå ner i vikt på egen hand är såklart det önskade målet och innebär mindre risk för komplikationer. Men när behandling med enbart kost- och motionsråd inte fungerar, efterfrågar allt fler idag operationer för att få hjälp med sin övervikt. Studier visar på att kirurgi är den mest effektiva metoden för en varaktig viktminskning för den

11

[recept ­­– mellanmål & kvällsmål]

R E C E P T

mellanmål & kvällsmål

del 2

Snabba förslag För bild se sidan 68.

► Kokt ägg ► Drickkvarg ► Kvarg med bär ► Skyr (isländsk yoghurt) ► Keso med bär och skivad banan ► Keso med oliver och soltorkade tomater ► 5–7 nötter och en frukt ► Knäckebröd med proteinrikt pålägg ► Avokado med räkor och en klick gräddfil ► Snacksbox med skinkrullar, tomat, oliver, sockerärtor, ärtskott och jordgubbar

111

Bananpannkakor 1 portion

Ingredienser: 1 ägg 1 liten banan 1 tsk vaniljpulver Kokosolja

Topping: Keso Jordgubbar

Tillagning: Skiva bananen i en bunke och knäck i ett ägg. Mixa till en slät smet med en stavmixer. Tillsätt vaniljpulvret och rör om. Värm upp kokosoljan i en stekpanna. Häll i smeten i form av små plättar. Stek någon minut på varje sida. Servera med keso och bär.

del 2

mellanmål & kvällsmål

Triss i gott Nattgröt

Favoritbrödet

1–2 portioner

Bakad avokado 1–2 portioner

Ingredienser:

Ingredienser:

Ingredienser:

1,5 dl lättmjölk (går bra

5 dl vetemjöl

1 avokado

►

med annan mjölk)

2 dl grovt rågmjöl

1 ägg

1 dl havregryn

1 dl solroskärnor

En nypa flingsalt

1 msk chiafrön.

½ dl rågkross

Svartpeppar

1 dl valnötskärnor (grovhackade)

Topping:

2 tsk bikarbonat

Gräslök, chiliflakes eller timjan

Nötter till topping

1 tsk salt 5 dl naturell yoghurt 2 msk lingonsylt

Tillagning: Blanda ingredienserna i en liten burk eller skål. Rör om.

Låt stå i kylskåp över natten.

Serveras med bitar av äppelchipsen (se recept på sidan 127) och krossade nötter. ▼

122

Tillagning: Sätt ungen på 175°c. Smörj en 1,5 liters bakform. Blanda torra ingredienser, tillsätt yoghurt och lingonsylt. Rör tills degen är kladdig. Skrapa ner degen i bakformen och grädda i nedre delen av ugnen i cirka 70 minuter. Låt svalna något innan servering. ▼

Tillagning: Dela avokadon, ta bort kärnan och gröp ur hålan lite extra. Knäck ägget direkt i avokadon. Salta och peppra.

Baka i ugn cirka 10-15 minuter i 200°c. Använd den topping du önskar!

03

03 ett liv med sleeve —

Fysisk aktivitet Fysisk aktivitet är ett brett begrepp som innefattar allt från vardagsaktiviteter, lek, gång, cykling, trädgårdsarbete, styrke­träning till rörelse i arbetet. Genom att vara fysiskt aktiv kan du förebygga ett tiotal sjukdomstillstånd och i många fall är just motion vägen till god hälsa. All fysisk aktivitet är av godo och ditt mål bör vara att hitta aktiviteter som du tycker är roliga och utmanande.

[ träningsprogram]

D

et är lätt att ta till ursäkter för att slippa träna. En av de anledningar som ofta förekommer är att det inte finns tillgång till ett träningscenter i närheten eller att det saknas redskap för att träna hemma. För att slippa använda dessa ursäkter finner du nedan ett träningsprogram som varken kräver gym eller redskap. De flesta övningar i programmet är basövningar, vilket innebär att du tränar stora delar av kroppen samtidigt.

Oavsett vilken övning du gör är det viktigt att du aktiverar dina magmuskler. Detta minskar risken för skador och gör att du får mer kraft i övningarna. Tänk dig att du ljuder bokstaven S eller hostar till, så märker du att magen aktiveras. Ett annat sätt är att tänka att du ska dra in naveln mot ryggraden. Aktiviteten i magen ska bibehållas under hela passet.

Programmet kan med fördel fullföljas 2 ggr per vecka och är en genomkörare för hela kroppen. På sikt är det bra att anta utmaningarna och på så sätt fortsätta din utveckling.

»Låt inte siffrorna på vågen bli ett mått på resultatets kvalité!«

att leva med sleeve

del 4

Är vikten viktig?

Någon gång kommer din viktnedgång att stanna upp. Antingen är du nöjd med din nya vikt eller så hade du önskat att gå ner lite till. Även om tanken efter operationen är att komma ifrån en viktfixering kan det ändå vara svårt att släppa taget om kontrollen av siffrorna på vågen.

Hur betydelsefull är egentligen vikten efter din operation?

Det är lätt att vi sätter ett stort värde på vågens siffror. Men oavsett hur många kilo vågen visar ger det bara en fingervisning om din hälsa. Genom att däremot se över kroppssammansättning, midjemått, träningsvanor och huruvida du täcker kroppens näringsbehov ges en betydligt mer rättvis bild över din hälsostatus. Vikten i sig ger med andra ord ingen vidare information.

Att väga sig Att notera sin vikt regelbundet är något som visat sig vara en hjälp vid viktnedgång. Du kan därför välja en speciell veckodag då du varannan vecka väger dig i syfte att följa upp. Lås in vågen däremellan för att inte skapa onödig stress. Det är viktigt att komma ihåg att vikten kan förändras från dag till dag beroende på bland annat vätskeansamling och toalettbesök. En viktförändring på 1,5 kg behöver med andra ord inte innebära ökad fettmassa. Vissa veckor kommer siffrorna att vara oförändrade och detta är helt normalt. Blir du stressad av vågen är det bättre att slänga den. Känn förändringen på kläderna istället.

Viktplatåer Alla kommer någon gång under sin viktresa att hamna på en viktplatå, det vill säga en period då vikten står stilla. Det kan vara en frustrerande tid som kan sätta dina rutiner och motivation på prov. Att komma ur fas och börja fundera på nya dieter att följa kan vara lätt hänt, men är inget alternativ som kommer att lösa situationen.

Varför hamnar kroppen på viktplatåer?

I samband med viktminskningen efter operationen betraktar kroppen

183