9789188345264

ARIANNA HUFFINGTON

Förändra ditt liv en natt i taget

Ö V E R S ÄT T N I N G : T H O M A S A N D E R S S O N

översatta citat har hämtats ur följande böcker: Marcus Aurelius, Självbetraktelser, övers. Ellen Wester, Forum: Stockholm 1976 William Blake, Oskuldens och erfarenhetens sånger, övers. Viveka Heyman, Allhem: Malmö 1960 Lewis Carroll, Alice i underlandet, övers. Christina Westman, B. Wahlströms: Stockholm 2009 Miguel de Cervantes, Don Quijote, övers. Jens Nordenhök, Symposion: Stockholm/Stehag 2001 Fjodor Dostojevskij, En författares dagbok, övers. Hans Björkegren, Stockholm: Wahlström & Widstrand 1994 Sigmund Freud, Drömtydning, övers. John Landquist och Mia Engvén, Natur och Kultur: Stockholm 1996 Herakleitos, Fragment, övers. Håkan Rehnberg och Hans Ruin, Kykeon: Lund 1997 C.G. Jung, Människan och hennes symboler, övers. Karin Stolpe, Forum: Stockholm 1992 Milan Kundera, Romankonsten, övers. Mats Löfgren, Bonniers: Stockholm 1988 Philip Larkin, Döden är ett moln, övers. Olle Thörnvall, ellerströms: Lund 1993 D.H. Lawrence, Blommor och människor, övers. Erik Blomberg, FIB:s Lyrikklubb: Stockholm 1957 Charles Lindbergh, Spirit of St. Louis, övers. Torsten Blomkvist, Bonniers: Stockholm 1954 H.P. Lovecraft, Pickmans modell, övers. Charlotte Hjukström, Bakhåll: Lund 2008 Herman Melville, Moby Dick, övers. Per Erik Wahlund, Studentlitteratur: Lund 1994 Michel de Montaigne, Essayer. Bok 1, övers. Jan Stolpe, Atlantis: Stockholm 1986 Vladimir Nabokov, Tala, minne, övers. Lars Gustav Hellström och Aris Fioretos, Bonniers: Stockholm 2012 Flann O’Brien, Den tredje polisen, övers. Magnus Hedlund, ellerströms: Lund 1989 William Shakespeare, Hamlet, i Det blodiga parlamentet, övers. Ulf Peter Hallberg, Norstedts: Stockholm 2016 William Shakespeare, Macbeth, i Det blodiga parlamentet, övers. Ulf Peter Hallberg, Norstedts: Stockholm 2016 William Shakespeare, Julius Caesar, övers. Thomas Warburton, Ordfront: Stockholm 2004 William Shakespeare, Sonetter, övers. Eva Ström, Lind & Co: Stockholm 2010 William Shakespeare, Stormen, övers. Bengt Anderberg, Ordfront: Stockholm 2004 John Steinbeck, En underbar torsdag, övers. Carl Sundell, Bonniers: Stockholm 1982 Robert Louis Stevenson, Barnets lustgård, övers. Karl Asplund, Bonniers: Stockholm 1967

www.bookmarkforlag.se The Sleep Revolution: Transforming Your Life, One Night at a Time © Christabella, LLC, 2016 Published by arrangement with Ulf Töregård Agency AB Utgiven av: Bookmark Förlag, Stockholm 2016 Översättning: Thomas Andersson Omslag: Anders Timrén Tryck: ScandBook AB, Falun 2016 isbn: 978-91-88345-26-4

FÖRORD

F

örsta gången jag kom i kontakt med Arianna Huffington diskuterade vi betydelsen av sömn för elevers akademiska prestation.1 Redan då märkte jag att Arianna brinner för forskning kring sömn. Därför är jag inte alls förvånad över att hon har antagit utmaningen att sprida kunskap om sömnens roll för kroppens och hjärnans hälsa, ett initiativ som är särskilt viktigt för dem som är regelbundet sömnlösa i vårt 24-timmarssamhälle. Med boken Sömnrevolutionen belyser Arianna hur sömn stärker hälsan, och uppmärksammar hotet som vår strävan efter att ständigt vara uppkopplade och nåbara utgör.

Sömn kan i första hand beskrivas som ett tillstånd där vi stänger ute omvärlden, vilket gör att vi blir extra sårbara för potentiella faror som lurar i mörkret. Trots riskerna har tillståndet bevarats genom evolutionen, och vi tillbringar i dag ungefär en tredjedel av dygnets timmar sovande. Detta indikerar att det är något väldigt viktigt som sker under de timmar vi sover. Sömn är alltså inte bara någonting vi behöver för att spara energi och vila.

Men vad pågår i hjärnan när vi sover? Det hela är naturligt­ vis mycket komplicerat men jag ska försöka mig på en förenklad beskrivning. Sömn kan generellt delas in i två olika typer: REM-sömn (rapid eye movement), som även kallas drömsömn 1 http://www.huffingtonpost.com/arianna-huffington/christian-benedict-sleep-school-­ performance_b_6788624.html

9

sömnrevolutionen

eftersom det är i dessa faser som vi drömmer, och non-REMsömn, vilken i sin tur kan delas in i lättare sömn och i djupsömn. När vi sover avlöser dessa sömntyper varandra i så kallade sömncykler. Under de första sömncyklerna har vi långa perioder av djupsömn, men dessa blir kortare och kortare ju längre natten lider. Omvänt blir tiden som vi befinner oss i REM-sömn längre ju närmare morgonen vi kommer.

De senaste tjugo åren har sömnforskningen gjort stora framsteg och vi har i dag bättre insikt om både hur vi sover och varför vi sover. Under sömnen bearbetas intryck och minnen från dagen, vilket leder till ökad förståelse inför framtida situationer. Denna bearbetning sker framförallt när vi befinner oss i REM-sömn, under vilken de främre delarna av hjärnbarken, alltså där vi har förståndet och förnuftet, får vila. Under nattsömnen rensas dessutom hjärnan från potentiellt skadliga substanser, och hormoner, som är viktiga för kroppens immunförsvar och tillväxt, frisätts.

Däremot har långt ifrån alla förstått hur viktig sömnen är för oss. Ungefär var tredje person i Sverige sover kortare än de sju timmar som rekommenderas för vuxna. En förklaring är att sömn ofta anses vara ett tidsslöseri i ett samhälle som betraktar ekonomisk framgång som vår viktigaste individuella egenskap.

Dessutom är vi numera tillgängliga dygnet runt på grund av alla digitala hjälpmedel.

Hur allvarligt är det då om man sover för kort eller för dåligt?

Studier på vuxna har till exempel visat att sömnbrist inverkar negativt på motivationen att motionera och även på vår blodsockernivå. Detta kan på sikt leda till övervikt och sjukdom.

Vid sömnbrist kan våra minnesfunktioner dessutom bli mer sårbara för kognitiv stress. Sömnbrist kan också påverka vår reaktionsförmåga och vårt beslutsfattande negativt, vilket kan få allvarliga konsekvenser vid exempelvis bilkörning. Vidare kan människor som utsätts för akut sömnbrist uppvisa förhöjda nivåer av olika hjärnskademarkörer. Det skulle kunna förklara 10

förord

varför långvariga sömnbesvär har kopplats till hjärnsjukdomar såsom Alzheimers sjukdom.

På senare år har sömn även fått enorm uppmärksamhet i Skandi­navien. Ett exempel är svenska fotbollslandslagets sömn­ satsning under EM i Frankrike sommaren 2016. Efter att ha testat och utvärderat sängar som kan anpassas efter individens specifika komfortönskemål beslutade landslaget att samma sängar skulle skeppas till spelarhotellet i Frankrike inför EM. Det sportsliga resultatet blev visserligen ingen succé, men initiativet visar tydligt att många av våra idoler har börjat få insikt om hur viktig sömnen är för hälsan och prestationen.

Kort sagt – en sömnrevolution är nödvändig i vårt 24-timmarssamhälle. Den är ett viktigt bidrag för att påminna oss alla om hur viktigt det är att regelbundet ha en god natts sömn.

Christian Benedict, sömnforskare vid Uppsala universitet

INLEDNING

J

ag växte upp i Aten i en lägenhet med ett sovrum där sömnen vördades. Mina föräldrar skildes när jag var elva, och efter det delade min mamma, min syster och jag detta enda sovrum. Men det var alltid självklart att vi skulle göra vad vi förmådde för att inte väcka den som sov. Om jag var tvungen att plugga när min yngre syster gått och lagt sig satte jag mig och läste i köket så att hon inte skulle vakna av ljuset. Mamma var benhård när det gällde sömnens betydelse för vår hälsa, vår lycka och vårt skolarbete. Det var en lovande början, men så snart jag flyttade hemifrån – först till Cambridge för att studera och sedan till London där jag bodde och arbetade – anpassade jag mig till den gängse kulturella norm enligt vilken sömnbrist är nödvändig för att man ska få något uträttat och bli framgångsrik. FOMO, fear of missing out, rädslan för att missa något, blev en del av mitt liv långt innan förkortningen uppfanns (förmodligen påhittad av några sömnlösa ungdomar som trädde in i vuxenlivet vid sekelskiftet).

Denna nya strunta-i-att-sova-inställning höll i sig i åratal ända tills jag, vilket jag skrev om i min bok Thrive, bröt ihop av sömnbrist, utmattning och utbrändhet i april 2007. Jag hade just kommit hem efter att ha tagit med min dotter Christina, som då precis hade börjat i high school, på en rundresa för att titta på olika college som eventuellt kunde vara lämpliga.

Grundregeln vi kommit överens om var att jag under dagarna inte fick hålla på med min BlackBerry. Men det betydde inte 13

sömnrevolutionen

att jag slutade jobba (helgerån!). Varje kväll åt vi sen middag och kom utmattade tillbaka till hotellet. Sedan fick vi på något sätt ombytta roller: Christina blev den förståndiga som gick och lade sig och jag spelade den smygande tonåringen som stannade uppe till sent. När hon hade somnat satte jag på datorerna och mina BlackBerrys och svarade på alla ”brådskande” mejl och försökte på alla sätt trycka in en hel dags arbete på de timmar då jag borde ha sovit. Detta pågick till ungefär tre på natten, då jag inte kunde hålla ögonen öppna längre.

Och efter tre eller fyra timmars sömn var jag på nytt beredd att ta mig an dagens bestyr. När allt kom omkring var arbete mycket viktigare än sömn, åtminstone för den jag var 2007.

För hallå, jag hade ju precis gjort en nyetablering som dessutom bar mitt eget namn, så givetvis var jag oumbärlig. Jag var helt enkelt tvungen att jobba hela natten och svara på hundra mejl och sedan skriva ett långt blogginlägg samtidigt som jag var den perfekta mamman under dagen. Detta sätt att arbeta och leva verkade passa mig bra – ända tills det inte gjorde det längre.

Den enda delen av den där resan som jag tycker mig minnas tydligt är den kalla, regniga förmiddagen på Brown när jag gick omkring och kände mig alldeles yr, som om det var examensvecka. Efter ungefär en tredjedel av rundturen böjde sig Christina mot mig och sa: ”Jag tänker inte söka hit, ska vi inte bara strunta i det här och gå och ta en kaffe?” Det kändes som om jag just fått ett ni-slipper-ut-ur-fängelset-kort. Jo, jo! Var är närmaste Starbucks? Hur snart kan vi vara där? Hoppas att det inte är någon kö. Jag längtade verkligen efter dagens fjärde koffeindos – den styrketår jag behövde för att klara mig fram till nattpasset.

Collegeresan var således avslutad. Men jag åkte inte raka vägen hem. I stället flög jag först till Portland för att hålla en före­ läsning som jag i min övermodiga planering tackat ja till, och sedan vidare till L.A. samma kväll. Jag kom hem mitt i natten, 14

inledning

och fyra timmar senare var jag på benen igen och lät mig intervjuas av CNN. Jag har ingen aning om varför jag tackade ja, men tröttheten når till slut ett stadium där man faktiskt inte ens lägger märke till att man är trött eftersom man inte längre minns hur trötthet känns. När man är så trött fattar man lika dåliga beslut som när man är berusad och förstår dessutom inte att man i det tillståndet inte borde fatta några beslut alls. Jag gick som en sömngångare genom livet.

Eftersom jag är grek borde jag naturligtvis ha vetat att övermod alltid straffar sig. Och jag var inget undantag. När jag kom till kontoret efter intervjun orkade kroppen helt enkelt inte längre; jag segnade ned och när jag återfick medvetandet låg jag i en pöl av blod. Det var så jag på ett plågsamt men effektivt sätt återupptäckte det som min mamma, som inte hade någon riktig utbildning och definitivt ingen bakgrund inom vare sig vård eller vetenskap, instinktivt förstod för så många år sedan där i Aten: oavsett de yttre omständigheterna, antingen man bor i en liten lägenhet full med folk eller har ett späckat arbetsschema, så är sömnen ett grundläggande mänskligt behov som måste beaktas.

Sömnen är en av mänsklighetens stora gemensamma nämnare. Den knyter oss samman, sätter oss i förbindelse med våra förfäder, vårt förflutna och framtiden. Oavsett vilka vi är eller var i världen eller i våra liv vi befinner oss, så har vi samma behov av sömn. Fastän detta behov har varit oföränderligt genom hela människans hi­storia så har vårt förhållande till sömnen genomgått dramatiska växlingar, och just nu befinner sig förhållandet i kris.

Tecknen finns överallt. Vet ni till exempel vad man får upp om man på Google börjar skriva ”varför är jag”? Innan man hinner skriva nästa ord har den prediktiva textinmatningen – som bygger på de vanligaste sökningarna – snällt erbjudit sig att fullfölja tanken man hade i huvudet. Första förslaget är ”varför är jag så trött?”. Den globala tidsandan perfekt fångad 15

sömnrevolutionen

i fem ord. Och det gäller inte bara i New York utan också i Toronto, Seoul, Madrid, New Delhi, Berlin, Kapstaden och London. Sömnbrist är det nya lingua franca.

Vi kanske inte sover så mycket, men vi pratar (och facebook­ ar och twittrar) desto mer om sömn. Man får upp nästan 5 000 appar när man söker på ”sömn” i Apples App Store, mer än 15 miljoner foton under #sömn på Instagram, ytterligare 14 miljoner under #sömnig och mer än 24 miljoner under #trött.

En snabbgoogling på ”sömn” ger mer än 800 miljoner träffar.

Sömnen är inte bara begravd i vårt omedvetna: vi har den i tankarna och den är på nyheterna som aldrig förr.

Men fastän vi nu vet mer om sömn än någon gång tidigare i historien, och hur viktig den är för varenda aspekt av vårt fysiska, psykiska, känslomässiga och andliga välbefinnande, så blir det allt svårare att verkligen få tillräckligt med sömn. Och här finns ytterligare en paradox: tack vare de teknologiska landvinningarna har vi lättat på förlåten till vad det är som pågår medan vi sover, men teknologin är samtidigt ett av de främsta skälen till att vårt förhållande till denna grundläggande del av vår tillvaro har blivit starkt rubbat.

Självklart är det inte bara teknologin och dess tillämpningar som kommer emellan oss och den goda nattsömnen. Det gör även den kollektiva villfarelsen att övertidsarbete och utbrändhet är priset vi måste betala för vår framgång. Metoden (eller fusket) vi använder är ingen gåta: vi känner att dagens timmar inte räcker till och letar efter något att skära ned på. Och sömnen ligger nära till hands. Den är ett lätt offer för vår oförsonliga definition av framgång.

Men detta är en bedrövligt ofullständig syn på vad framgång är. Det var därför jag skrev Thrive – för att visa hur mycket mer meningsfulla våra liv blir om vi vidgar definitionen av framgång och inte längre låter pengar, status och makt vara alltings mått utan berikar det moderna livet med välbefinnande, insikt, förundran och den styrka som ligger i att ge.

16

inledning

Sömnen är en avgörande del av vårt välbefinnande och samverkar på djupet med de övriga faktorerna. När jag väl började sova sju eller åtta timmar per natt blev det lättare att me­ditera och motionera, att fatta klokare beslut och få kontakt på djupet med mig själv och andra.

När jag reste runt i landet och pratade om Thrive kunde jag konstatera att det ämne som oftast – i särklass oftast – fördes på tal var sömn: hur svårt det är att få tillräckligt av den, att dagens timmar helt enkelt inte räcker till, hur besvärligt det är att varva ned, hur svårt det är att somna och fortsätta sova, till och med när vi avsatt nog med tid. Alltsedan jag själv förvandlats till en sömnpredikare händer det lite varstans att någon tar mig avsides och inte sällan med dämpad och konspiratorisk röst kommer med en bekännelse: ”Jag sover inte tillräckligt.

Jag är utmattad precis hela tiden.” Eller som en ung kvinna sa efter en av mina föreläsningar i San Francisco: ”Jag minns inte när jag senast inte var trött.” När en kväll lider mot sitt slut har jag haft samma samtal med ett antal personer i salen. Och det som alla vill veta är: ”Hur ska jag göra för att kunna sova mer?”

Om vi verkligen ska kunna blomstra står det klart att vi måste börja med sömnen. Den är den port genom vilken ett liv av välbefinnande måste färdas. Från födelseögonblicket till dödsögonblicket har vi ett nära förhållande till sömnen. För nyblivna föräldrar är den samtalsämne nummer ett. ”Sover bebisen bra?” frågar folk. ”Sover du bra?” Eller, i ett försök att vara hjälpsam: ”Här har du tjugofem böcker som du kan läsa på överblivna stunder om hur man får en nyfödd att somna.” Ingen som har ett barn blev förvånad över att Adam Mansbachs bok Go the F**k to Sleep – men så somna då! – toppade bestsellerlistorna.

Och i andra änden av sömnspektret, i livets skymning, har frasen ”somnade stilla in” kommit att sammanfatta det som de flesta betraktar som det bästa sättet att dö.

Alla har vi således ett intimt och unikt förhållande till sömnen. Till och med när vi kämpar emot och inte vill somna är 17

sömnrevolutionen

den som ett intensivt av-och-på-förhållande med en före detta som aldrig flyttat ut. Ibland är den hälsosam och ett stöd för allt vi gör när vi är vakna, och ibland är den kaotiskt dysfunktionell och destruktiv. För att parafrasera Tolstoj – som själv fascinerades av sömnen – är varje olyckligt förhållande med sömnen olyckligt på sitt eget sätt. Men antingen vi välkomnar sömnen eller gör motstånd mot den umgås vi alla, på ett eller annat sätt, med den varenda dag, varenda natt, hela tiden.

Mitt eget förhållande med sömnen har sannerligen haft sina toppar och dalar. Under ett antal år då förhållandet var bra skrev jag ned mina drömmar varje morgon när jag nyss vaknat. I en liten anteckningsbok jag hade på nattduksbordet antecknade jag så många detaljer jag kunde komma ihåg innan dagens krav gjorde sig påminda. Det var som att ha en nära brevvän, men en vän – en gäckande, tidlös och djupsinnigare version av mig själv – som jag hade möjlighet att vara tillsammans med varenda natt. Och effekterna av denna vana, som visserligen inskränkte sig till den tidiga morgonen, satt i under resten av dagen.

Men sedan förändrades omständigheterna, vilket ju så ofta sker. I det här fallet var det när jag fick min första dotter. Mitt förhållande med sömnen tog inte slut – det kan det ju inte – men det gick in i en rejäl nedgångsperiod. Borta var den förtrollande upplevelsen att vakna av sig själv efter en hel natts sömn. I dess ställe kom en ny verklighet där sömnen ständigt befann sig precis utom räckhåll. Övergångarna mellan natt och dag försvann, och sömn var något man endast fick i små portioner mellan andra saker – som om hela mitt intag av föda hade utgjorts av det jag lyckades rycka till mig och sluka på väg ut genom dörren. Sömnen blev ett hinder, något man skulle få överstökat, en lyx jag inte längre trodde att jag hade råd med.

När min andra dotter föddes blev det bara värre. Skulle jag sova tillräckligt skulle det, som jag såg det, innebära att jag tog något från mina barn – den tid då vi var tillsammans eller helt enkelt den tid jag ägnade åt att planera deras nästa dag.

18

inledning

Naturligtvis var det som jag egentligen tog från dem min förmåga att verkligen vara med dem.

När barnens omedelbara sömnkrav blev mindre påträngande lyckades jag aldrig riktigt återvända till det sömnparadis där jag befunnit mig innan jag fick barn. Som så många av oss gör inrättade jag ett liv där jag trodde att jag inte behövde så mycket sömn. Och när mina barn inte längre var lika tidskrävande fylldes tomrummet med andra saker – spalter och föreläsningar och böcker som måste skrivas, och sedan ett nytt barn, The Huffington Post. Överansträngningens och den ständiga trötthetens kretslopp blev mitt nya normaltillstånd – ända tills väckarklockan ringde.

Tåget är lätt att stiga på men svårt att stiga av.

– milan kundera, Romankonsten Jag visste inte då varför jag hade kollapsat (när jag sjönk ihop slog jag ansiktet i skrivbordet och bröt käkbenet). Men när jag gick från den ena läkaren till den andra och satt i det ena väntrummet efter det andra och försökte komma underfund med anledningen till att jag svimmat började jag fundera över hur jag hade levt mitt liv. Jag hade tid att ställa ett antal viktiga frågor till mig själv, exempelvis den fråga som de grekiska filosoferna omhuldade i många av sina skrifter: Vad innebär det att leva ”ett gott liv”?

Det visade sig att det inte var något fel på mig. Förutom att allt i själva verket var fel. Diagnosen var i grund och botten ett akut fall av utbrändhet, något som den belgiske filosofen Pascal Chabot har kallat en ”civilisationssjukdom”. Och allt handlade egentligen om sömnen. Om jag på allvar skulle göra de förändringar i mitt liv som jag behövde göra var jag tvungen att börja med sömnen. Tålmodigt tog jag itu med att reparera 19

sömnrevolutionen

vårt ansträngda förhållande. Och jag kan lyckligt meddela att vi numera är ett sammansvetsat par igen. Men som de säger i självhjälpsprogrammen: en dag (eller natt) i taget.

Att följa minsta motståndets lag och ta den enklaste vägen är i dagens värld, det har jag fått lära mig, att välja att sova för lite.

Och om vi inte vidtar bestämda och genomtänkta åtgärder för att ge sömnen högsta prioritet i våra liv så får vi inte tillräckligt av den. Att ge sig själv en hel natts vila har nämligen aldrig varit svårare. Till följd av de krav som arbetet och familjen ställer och de allestädes närvarande och ständigt växande arsenaler av lysande skärmar och pipande manicker vi omger oss med är vi hyperuppkopplade mot alla i hela världen, ofta från den stund då vi vaknar till den stund då vi till slut somnar. Men om vi inte är vaksamma kan vi bli bortkopplade från oss själva.

Vad är väl ljuvare än en sommarvind?

Vad ger mer lugn än ett skönt surrande bi Som kort slår sig ned i en öppen blomma Och ilar förnöjt från boning till boning?

Vad är mer vilsamt än en myskros i blom På en grön ö bortom mänsklig kännedom?

Långt friskare än dalarnas alla löv?

Långt hemligare än näktergalens bo? …

Rikare på syner än stor romantik?

Jo, Sömnen som milt sluter våra ögon! …

– john keats, ur ”Sleep and Poetry” Om vi betraktar våra liv som en andlig resa blir sömnen en central paradox: när vi helt och hållet identifierar oss med den person vi är utåt – med jobbet, hur vi ser ut, hur mycket vi har på 20

inledning

banken – sover vi i den meningen att vi inte har kontakt med livets djupare dimensioner. I sagor som Törnrosa och Snövit försätts hjältinnorna genom en elak förtrollning i förstenad sömn och väcks till liv endast genom en nåd som personifieras av en räddande prins. I våra dagliga liv behöver vi alla en sådan räddande prins, men vi har inte råd att vänta på drömprinsen.

Vi måste vara vår egen drömprins – väcka oss själva genom att vända blicken från yttervärldens projekt och förströelser och rikta den mot de många undren inom oss. Det är det stora sömnuppvaknandet. Och som C.G. Jung skrev: ”Drömmar ger upplysningar om det inre livets hemligheter och uppenbarar för drömmaren de dolda faktorerna i hans personlighet.”

Vi lever i sömnvetenskapens gyllene tidsålder, en tid då forskarna uppdagat på vilka sätt sömnen och drömmarna spelar en avgörande roll för vårt beslutsfattande, vår känslomässiga intelligens, våra kognitiva funktioner och vår kreativitet – och att för lite sömn ofta är boven som ligger bakom ångest, stress, depression och en uppsjö andra hälsoproblem. Inte förrän relativt nyligen har vi fullt ut förstått vilka medicinska konsekvenser som sömnbristen får. På 1970-talet fanns det bara tre kliniker i USA där man ägnade sig åt sömnstörningar. På 1990-talet hade det antalet vuxit till över 300. I dag finns det mer än 2 500 officiellt godkända sömncentra. Ändå fortlever villfarelsen att vi kan sköta vårt jobb lika bra om vi sover fyra, fem eller sex timmar per natt som om vi sover sju eller åtta timmar. Det är en villfarelse som inte bara påverkar vår personliga hälsa utan även vår produktivitet och vårt beslutsfattande. Med andra ord får vi kanske inte lika många bra idéer som vi annars skulle ha fått, kanske har vi inte samma förmåga att hitta kreativa lösningar på problem vi försöker göra något åt och kanske har vi kort stubin och kastar bort en hel dag (eller den ena dagen efter den andra, det ena året efter det andra) på att låtsas arbeta. Och i vissa yrken – på sjukhus, på motorvägar, i luften – kan sömnbrist vara en fråga om liv och död.

21

sömnrevolutionen

Men även om forskningen går framåt är vi i desperat behov av att återupptäcka sömnens mysterium. Varenda natt kan vara en påminnelse om att vi är mer än summan av våra framgångar och misslyckanden, att det bortom allt vårt slit och jäkt finns ett lugn som vi kan uppnå och som härrör från en källa som är djupare och ursprungligare än det oupphörliga bruset som omger oss. När vi genom sömnen kommit i kontakt med det lugnet kan vi när som helst koppla på det, till och med mitt under en hektisk arbetsdag. ”Man bör lära sig att släppa taget innan man lär sig att ta tag i saker”, sa Ray Bradbury. Och att varje kväll ge efter för sömnen är att släppa taget så mycket det går.

Jag skrev Sömnrevolutionen för att undersöka detta uråldriga, oumbärliga och gåtfulla fenomen ur alla synvinklar, och för att utforska de sätt på vilka vi kan använda sömnen för att återfå kontrollen över våra havererade liv. När ni har kommit till kapitlet om verktyg och tekniker hoppas jag att ni är övertygade om behovet av att gå från vetskapen om vad som måste göras till att verkligen göra det, från medvetenhet till handling. I de första två kapitlen presenterar jag överväldigande belägg för att vi verkligen befinner oss i en sömnkris. Mer än 40 procent av alla amerikaner sover mindre än de rekommenderade sju timmarna per natt, och det finns liknande (och värre) statistik från andra håll i världen. Vi ska se hur detta påverkar olika verksamheter, alltifrån transportbranschen till läkarvården, politiken och upprätthållandet av lag och ordning. I tredje kapitlet kastar vi en blick på sömnens historia. Inte förrän nu börjar vi lämna den fas som inleddes med den industriella revolutionen, då sömnen kom att ses som bara ännu ett hinder för arbetet.

Vördandet av sömnen som en unik port till det heliga offrades för idén om framsteg och produktivitet. Under 1800-talet tog arbetarrörelsen upp kampen mot arbetets intrång i våra privat­liv. Och senare började vi, i och med uppkomsten av den nya sömnvetenskapen, upptäcka att sömnen i själva verket är djupt förbunden med alla tänkbara aspekter av vår fysiska och 22

inledning

psykiska hälsa. Men mot slutet av 1900-talet gjordes teknologiska framsteg som innebar att arbetsdagen aldrig behövde ta slut, och det är där vi befinner oss i dag. Efter denna genomgång tar jag en titt på sömnforskningen och vad det egentligen är som pågår när vi slutligen slumrar in. Det korta svaret är: mycket. Sömnen är långt ifrån någon period av inaktivitet utan håller tvärtom många delar av hjärnan febrilt sysselsatta, och vad som då uträttas – eller inte uträttas, om vi försummar sömnen – får enorma konsekvenser. Vi får lära oss vad sömnbrist har för samband med ökad risk för diabetes, hjärtattack, stroke, cancer, fetma och Alzheimers sjukdom. Därefter redogör jag för sömnstörningar, alltifrån sömnapné till sömnlöshet, och de upplevelser av starka ljud inuti huvudet som kallas ”exploding head syndrome” (jo, det är den vetenskapliga termen!).

I ”Vägen framåt”, bokens andra del, utforskar jag de nyheter, reformer, uppfinningar och tekniska landvinningar som ligger bakom sömnrevolutionen. Vi vill ha mer sömn, och marknaden reagerar. Hotellrum förvandlas till sömntempel, skolor ändrar sina morgontider så att de passar tonåringarnas sömnbehov, det har uppstått en exploderande marknad för bärbar teknologi som registrerar vår sömn och en rad smarta produkter – alltifrån smarta madrasser till smarta hörlurar – har blivit en del av vår tillvaro. Ändå finns det mycket mer att göra. Som jag diskuterar i ”Vägen framåt” kräver en lösning på sömnkrisen inte bara att vi gör praktiska förändringar i vårt sätt att hands­ kas med våra dagar och nätter, utan även att vi på nytt tänker igenom vad vi vill prioritera och vad vi verkligen betraktar som värdefullt. När vi sover bra mår vi bättre och vice versa. Kanske är vi vad vi äter, men vi är utan tvivel även vår sömn.

Jag är säker på att ni efter att ha tagit del av denna undersökning kommer att ha fått en ny respekt för sömnen. Men det kan också hända att ni inleder en kärleksaffär med den.

Vi behöver återerövra denna särskilda sfär – inte bara för att sömnen gör oss bättre på jobbet (även om det spelar in) och 23

sömnrevolutionen

inte bara för att den gör oss friskare på alla sätt (det har också betydelse), utan även på grund av dess unika förmåga att sätta oss i förbindelse med en mer djupliggande del av oss själva.

För när vi sover träder det som avgränsar vår identitet när vi är vakna – våra jobb, våra förhållanden, våra förhoppningar, våra farhågor – i bakgrunden. Och det möjliggör en av sömnens minst diskuterade behållningar (eller snarare mirakel): att den, när vi väl har återvänt från nattens resa, låter oss se världen på nytt, med nya ögon och stärkta i själen; den har låtit oss träda ut ur tidens lopp och återvända till livet med förnyade krafter.

Dessa två trådar som löper genom våra liv – den ena drar ut oss i världen för att prestera och få saker att hända, den andra drar oss tillbaka från världen så att vi kan hämta näring och fylla på våra förråd – kan förefalla motstridiga, men i själva verket förstärker de varandra.

När ni har läst den här boken kommer ni förhoppningsvis att ha fått inspiration till att förnya ert förhållande med sömnen – i all dess gåtfullhet och rikedom – och ansluta er till sömnrevolutionen, förändra ert liv och vår värld en natt i taget.

FÖRSTA DELEN

VARNINGSSIGNALEN

1.

DAGENS SÖMNKRIS

S

arvshreshth gupta hade påbörjat sitt första år som analytiker på Goldman Sachs i San Francisco 2015. Utmattad efter att ha jobbat hundra timmar i veckan beslöt han i mars att lämna banken. Han återvände snart, men om detta var ett resultat av sociala påtryckningar eller av hans egna krav på sig själv är fortfarande oklart. En vecka senare ringde han sin pappa klockan 02.40 och berättade att han inte hade sovit på två dagar. Han sa att han hade en presentation han måste bli färdig med och ett morgonmöte att förbereda och att han var ensam på kontoret. Guptas pappa insisterade på att han skulle gå hem, och Gupta svarade att han skulle stanna på jobbet bara en liten stund till. Några timmar senare hittade man honom död på gatan utanför sitt hem. Han hade hoppat från höghuset där han bodde. död av överansträngning har egna ord på japanska (ka­ roshi), kinesiska (guolaosi) och koreanska (gwarosa). Det finns inget sådant ord på engelska, men offren skördas överallt omkring oss. Och även om detta är ett extremt exempel på följderna av att sova för lite så har sömnbrist blivit en epidemi.

Ett spöke drar genom den industrialiserade världen. Enkelt uttryckt: vi sover för lite. Och det är ett mycket större problem – med mycket högre insatser – än många av oss inser.

Både dagens och nattens timmar står under angrepp som aldrig 27

tidigare. I takt med att antalet saker vi måste pressa in i dagsschemat har ökat har värdet av vår vakna tid skjutit i höjden.

Benjamin Franklins ”Tid är pengar!” har blivit företagsvärldens mantra. Och detta har skett på bekostnad av den tid då vi sover, vilken vi sedan den industriella revolutionens gryning har behandlat som en tråkig, avlägsen släkting som vi besöker endast motvilligt och för att vi måste och som vi stannar hos så kort tid som möjligt.

Forskarna bekräftar med eftertryck det som våra förfäder instinktivt visste: att vår sömn inte är någon innehållslös tid.

Sömnen är en tid för intensiv neurologisk aktivitet, en rik tid för förnyelse, minneskonsolidering, neurokemisk rening av hjärnan och underhåll av de kognitiva funktionerna. Rätt värderad är vår sömntid en lika värdefull vara som vår vakentid.

Faktum är att rätt antal sömntimmar förhöjer kvaliteten på varenda minut som vi tillbringar med ögonen öppna.

Men i dag svävar en stor del av vårt samhälle fortfarande i den kollektiva villfarelsen att sömnen helt enkelt är förlorad tid som vi kunnat ägna åt annat, att vi i all oändlighet kan mixtra med den efter behag för att tillgodose våra alltmer upptagna liv och fullproppade göromålslistor. Denna villfarelse återspeglas i frasen I’ ll sleep when I’m dead, ”sova kan jag göra när jag är död”, som rikligt har figurerat i det populära medvetandet i form av bland annat en låt av Bon Jovi, ett album av den bortgångne rocksångaren Warren Zevon och en kriminalfilm med Clive Owen. Vart man än vänder sig glorifieras och hyllas sömnbristen, ”den som tar sig en lur är en hopplös figur”. Att sömn ofta illustreras med ett antal ”z” är talande: en av de sista bokstäverna i alfabetet – på engelska den allra sista – används för att beteckna det som står sist på vår kulturs gemensamma prioriteringslista. En starkt missriktad definition av vad det innebär att lyckas i dagens samhälle – att framgång endast kan uppnås genom utbrändhet och stress – har i kombination med distraktionerna och frestelserna i en värld som är uppkopplad 28

dagens sömnkris

tjugofyra timmar om dygnet äventyrat vår sömn som aldrig förr.

När jag föll ihop av utmattning fick jag förstahandserfarenhet av det höga pris vi betalar för att fuska med sömnen, och det smärtar mig när jag ser kära vänner (och främlingar) gå igenom samma kamp. Rajiv Joshi är verkställande direktör för B Team – ett icke vinstdrivande företag där jag sitter i styrelsen, startat av Richard Branson och Jochen Zeitz i syfte att få näringslivet att inte bara mäta framgång i pengar. I juni 2015 fick Rajiv vid 31 års ålder ett slaganfall under ett B Teammöte i Bellagio i Italien och kollapsade av utmattning och sömnbrist. Oförmögen att gå låg han i åtta dagar på sjukhus i Bellagio och fick sedan gå i sjukgymnastik i flera veckor. När han pratade med medicinska experter fick han reda på att vi alla har en ”anfallströskel”, och när vi inte tar oss tid att vila ordentligt kommer vi allt närmare den. Rajiv hade klivit över denna tröskel och fallit nedför stupet. ”Kampen för en rättvisare och mer hållbar värld”, berättade han när han var tillbaka på arbetet, ”är ett maratonlopp, inte ett sprinterlopp, och vi får inte glömma att den börjar i hemmet med hållbarheten i det privata livet.”

Enligt en färsk gallupundersökning lider 40 procent av alla vuxna amerikaner av sömnbrist och får betydligt mindre än det minimum på sju timmars sömn per natt som rekommenderas. Att sova tillräckligt mycket, säger Judith Owens, föreståndare för Center for Pediatric Sleep Disorders på Boston Children’s Hospital, är ”lika viktigt som bra näringsintag, fysisk aktivitet och att ha säkerhetsbälte på”. Men de flesta underskattar grovt sitt sömnbehov. Det är därför som sömnen, enligt Michael Roizen, hälsoansvarig på Cleveland Clinic, ”är vår mest underskattade hälsovana”. En rapport från National Sleep Foundation stöder detta: två tredjedelar av oss sover för lite under arbetsveckans nätter.

Krisen är global. I en undersökning gjord i Storbritannien 29

2011 uppgav 32 procent av de tillfrågade att de i genomsnitt hade sovit mindre än sju timmar per natt under de senaste sex månaderna. År 2014 hade det antalet skjutit i höjden och nått 60 procent. 2013 sa mer än en tredjedel av alla tillfrågade tyskar och två tredjedelar av japanerna att de inte sov tillräckligt under vardagsnätterna. Japanerna har rent av en term, inemuri, som grovt kan översättas med ”att sova medan man är närvarande” – det vill säga att vara så utmattad att man somnar mitt i ett möte. Detta har lovordats som ett tecken på hängivenhet och hårt arbete, men i själva verket är det ytterligare ett symptom på den sömnkris som vi till slut står inför.

Företaget Jawbone, som tillverkar bärbara produkter, samlar in sömndata från tusentals människor som bär deras aktivitetsmätare. Tack vare detta har vi nu tabeller över de städer som får minst sömn. Tokyoborna sover farligt lite, endast fem timmar och fyrtiofem minuter per natt. Resultatet för Seoul är sex timmar och tre minuter; Dubai sex timmar och tretton minuter; Singapore sex timmar och tjugosju minuter; Hongkong sex timmar och tjugonio minuter; Las Vegas sex timmar och trettiotvå minuter. När man sover mindre än Las Vegas har man problem.

Naturligtvis kan mycket av detta tillskrivas arbetet – eller mer allmänt hur vi definierar arbetet, vilket färgas av hur vi definierar framgång och det som är viktigt i våra liv. Den blinda övertygelsen om att arbetet alltid har företrädesrätten till vår tid har varit kostsam. Och det har blivit värre i takt med att teknologin har gjort det möjligt för allt fler av oss att ta jobbet med oss – i fickan eller handväskan där vi har telefonen – vart vi än går.

Våra hem, våra sovrum – till och med våra sängar – är översållade av pipande, vibrerande, blinkande skärmar. Föga förvånande är det den ständiga möjligheten att med enbart en knapptryckning hålla sig uppdaterad – med vänner, med främlingar, med hela världen, med vartenda tv-program och 30

dagens sömnkris

varenda film som någonsin gjorts – som är beroendeframkallande. Människor är sociala varelser, vi har ett medfött behov av att hålla oss underrättade om vad som pågår. Även när vi rent faktiskt inte är digitalt uppkopplade befinner vi oss i ett konstant tillstånd av stegrad förväntan. Och att alltid befinna sig i detta tillstånd gör inte att man är i rätt sinnesstämning för att varva ned när det är dags att sova. Fastän vi inte ägnar mycket omsorg åt att förbereda vår egen nattvila har vi små viloplatser och heliga återhämtningsstationer över hela huset, likt små docksängar, där vår teknik kan ladda upp sig även om inte vi kan det.

Att vara ständigt uppkopplad betraktas i dag som en förutsättning för framgång, som Alan Derickson skriver i Danger­ ous­ly Sleepy: ”Sömnbristen är nu inbyggd i en uppsättning vanor som anses avgörande för vår överlevnad i en globalt konkurrensinriktad värld. Vill man vara framgångsrik i vårt 24/7/365-samhälle betraktas det i högre grad än på Thomas Edisons tid som nödvändigt att förvägra sig själv eller dem man bestämmer över den vila vi alla behöver. Amerikaner har en starkare ideologisk motivation än någonsin tidigare att misstro alla former av slumrande inaktivitet.”

Och amerikaner är allt annat än inaktiva. Från 1990 till 2000 ökade amerikanska arbetare den årliga arbetstiden med motsvarande en hel arbetsvecka. En undersökning som 2014 gjordes av Skift, en resesajt, visade att mer än 40 procent av amerikanerna inte tagit ut en enda semesterdag det året. En stor del av den extra arbetstiden har gått ut över sömnen. Charles Czeisler, chef för avdelningen för sömn- och dygnsrytm­rubbningar på Brigham and Women’s Hospital i Boston, beräknar att vår sömn under arbetsveckans nätter under de senaste femtio åren har gått ned från åtta och en halv timme till strax under sju timmar. Trettio procent av de sysselsatta amerikanerna uppger i dag att de sover sex timmar eller mindre per natt, och nästan 70 procent beskriver sin sömn som otillräcklig. Mindre än sex 31

sömnrevolutionen

timmars sömn är en av de största faktorerna bakom utbrändhet i arbetslivet.

Alltför många människor i världen har hamnat i en ond cirkel där bristen på ekonomiska resurser ökar bristen på sömn.

Om man har två eller tre jobb och kämpar för att få det att gå ihop står ”sova mer” förmodligen inte särskilt högt på prioriteringslistan. Liksom när det gäller hälsovård är tillgången till regelbunden sömn ojämnt – eller orättvist – fördelad. Sömnen är ännu ett offer för ojämlikheten. En studie från 2013 gjord vid University of Chicago visade att ”låg socioekonomisk ställning hade ett samband med sämre subjektiv sömnkvalitet och/eller ökade sömnbesvär”. Men paradoxen här är att ju mer krävande situationer vi ställs inför, desto nödvändigare är det att vi gör allt vi kan för att få den återhämtning vi behöver för att uthärda och klara av de utmaningar som väntar oss. Det finns ett skäl till säkerhetsföreskrifternas uppmaning på flyget: ”Sätt på din egen syrgasmask först.”

Var vi bor kan också påverka hur vi sover. ”Jag har aldrig sett en studie som inte har visat på ett direkt samband mellan områdesstatus och sömnstatus”, säger Lauren Hale, professor i preventiv medicin vid Stony Brook University. Om man bor i ett område med gängkrig och slumpmässigt våld blir sömnen ofrånkomligen lidande – ännu ett exempel på sömnbristens samband med mer djupliggande sociala problem.

32

En handbok i att sova bättre I dagens stressade, uppkopplade och sömnberövade samhälle är behovet av god nattsömn större än någonsin. Det är dags för en sömnrevolution!

Sömnrevolutionen sätter fingret på den globala sömnkris som vi befinner oss mitt i, och förser oss med en detaljerad karta till uppvaknandet som kan hjälpa oss att ta tillbaka kontrollen över vår sömn, och därmed våra liv.

ISBN 978-91-88345-26-4

9

789188 345264

SÖMNREVOLUTIONEN

Arianna Huffington visar i Sömnrevolutionen – Förändra ditt liv en natt i taget hur uppfattningen om att sömn är ett slöseri med tid äventyrar vår hälsa och undergräver såväl vårt arbetsliv som privatliv. Hon utforskar bland annat den senaste forskningen kring hur vårt teknikberoende stör vår sömn, vad som händer med oss medan vi drömmer och tillhandahåller enkla övningar som främjar sömnen.