Hälsoförlaget är ett imprint till Massolit Förlag AB www.massolit.se Löpträna – roligare och effektivare © Håkan Jörgensen och Massolit Förlag 2012 Första tryckningen ISBN 978-91-86649-48-7 Grafisk formgivning: Stevali Production Foton omslag: Stora bilden – Polar Övre raden från vänster – Polar, Asics, iStockphoto Nedre raden från vänster – Håkan Jörgensen, Asics, Polar Foton inlaga: Sid 17, 31, 32, 35, 41, 45, 46, 53, 60, 62, 63, 64, 67, 76, 79, 116 – Asics Sid 12, 13, 16, 24, 28, 42, 99, 101, 104, 126 – Polar Sid 23, 30, 47-50, 54, 55, 61, 68, 80, 84, 86, 87, 89, 95 – iStockphoto Sid 4, 11, 20, 22, 27, 28, 37, 43, 51, 77, 78, 79, 81, 82, 83, 106 – Håkan Jörgensen Sid 8, 138 – Henrik Brunnsgård, © Aftonbladet Sid 18 – Vibram Five Fingers Sid 22 – Vapro Sid 25 – Icebug.se Sid 26 – Airtrim Sid 92 – Gyula Bercsenyi
Tryckt i Finland av Bookwell 2012 Citera gärna boken om källan anges. För all reproduktion av bildmaterial eller annat ur boken krävs förlagets och författarens tillstånd.
Jag löparen Att jag är en löpare är en av de saker jag är mest övertygad om när det gäller min personlighet. Jag är långt från att vara elitlöpare, däremot har löpningen varit en del av min livsstil sedan tonåren. Löpningen är för mig lika naturlig som att äta, jag måste göra det för att må bra. Ibland löper jag ofta och långt, och ibland för nöjes skull och för att njuta. Andra dagar för att jag måste, för att orka fungera i vardagen. Periodvis är jag väldigt noga och tränar efter ett strukturerat träningsprogram med ett tydligt mål, och några år har jag sprungit maratonlopp på tre–fyra timmar. I ungdomen tävlade jag i triathlon. Vissa år har jag haft perioder då jag inte löpt mer än några kilometer i veckan. Efter två whiplasholyckor inom loppet av två år, var jag tvungen att avstå löpningen helt under nästan ett års tid. Läkaren tyckte att jag skulle intala mig själv att jag nog inte skulle kunna löpträna alls, eller åtminstone inte så mycket som jag ville – en dom för resten av livet! Det motiverade mig ännu mer att bli av med besvären, tänk att inte kunna löpträna som jag ville… Att inte kunna löpa längs en sandstrand i solnedgången, att inte kunna rusa fram längs en skogsstig i bara shorts, att inte kunna löpa omgärdad av höstlöv och duggregn en kylig oktobermorgon. För mig var det ett otänkbart scenario. Tio år efter olyckorna är jag i dag i
bättre form än någonsin. Det är tack vare mycket envetet arbete, mest på egen hand, och det jag älskar mest, nämligen löpningen. Jag löptränaren I samband med mina studier till lärare i idrott och historia vid GIH i Stockholm började jag arbeta som personlig tränare, eller coach, ett arbete som går ut på att hjälpa människor till bättre hälsa. Främst har jag tränar människor i löpspåren men även på gymmet. Det är ett arbetet som jag har fortsatt med genom åren, vissa perioder har jag haft det som min enda inkomstkälla, andra perioder har löpningen och träningen varit mer av en hobby. 1997 bodde jag i Kapstaden i Sydafrika och tränade tillsammans med några av Sydafrikas främsta löpare, bland annat några av de marathonlöpare som deltog i OS i Barcelona -94. Att få träna tillsammans med dem gav mig ovärderliga kunskaper som jag haft stor nytta av senare i livet, särskilt i kombination med mina akademiska kunskaper från GIH. Jag tränade också med University of Capetowns studenter inom idrottsfysiologi och sjukgymnastik och lärde mig samtidigt mycket om tillämpad fysiologi. Jag är fascinerad över den mänskliga fysiologin och hur man med hjälp av vetenskap, erfarenhet,
fingertoppskänsla och lite mental träning kan påverka kroppens prestationsförmåga. Jag har även arbetat som ortopedtekniker och hjälpt både vanliga motionärer och elitidrottare med rehabilitering av diverse överbelastningsproblem, till exempel hälsporre, löparknä och ländryggsbesvär. I takt med löpningens ökade popularitet har jag genom åren fått fler och fler kunder. Det har handlat om allt från motionärer som vill klara av ett motionslopp till personer som behövt gå ned i vikt och elittävlande inom olika idrotter som behövt förbättra sin kondition. Att hjälpa människor till bättre hälsa via löpningen, som jag själv älskar så mycket, och få vara med och se hur de blir mer och mer inbitna löpare i takt med utvecklingen är helt underbart. Jag mångsysslaren Sedan gymnasietiden har jag levt för äventyrssporter, resor, matlagning och nu på senare år även trädgårdsskötsel, och så klart min familj. Oavsett om det gäller löpning eller att beskära mina klematisar och hibiskusar så är närheten till naturen en stark drivkraft. Jag är uppvuxen i Asmundtorp i Skåne, men har bott på många fantastiska platser runt vårt jordklot och arbetat som lärare i dykning och klättring. Numera bor jag i Långbro i utkanten av Stockholm, i ett hus med en underbar trädgård (efter många timmars slit). Jag har nära till både Älvsjöskogen och stigarna nere vid Mälaren, båda utmärkta löpområden. Jag jobbar även som frilansskribent och konsult inom media med inriktning på hälsa och resor, utöver mitt arbete som tränare. Löpträna är min tionde bok.
Jag vill hjälpa dig Jag önskar att alla människor kunde förstå hur fantastisk löpningen är. Eftersom du håller den här boken i din hand förutsätter jag att du har ett intresse av löpning och söker svar på några frågor om din träning, eller kanske vill du bara kunna prestera bättre i samband med något motionslopp. Under mer än tio år har jag fått hundratals, kanske tusentals, frågor om löpning och löpträning. De allra flesta är ganska lika och det är dem jag besvarar genom att skriva den här boken. Ägna lite tid åt att sätta dig in i den relativt enkla fysiologin och träningsläran jag beskriver, ta åt dig av de tips du tycker verkar bra, testa mina förslag på träningsprogram och njut av att vara/bli en löpare även du. Följer du mina råd och skapar ett program efter mina riktlinjer kan du med största sannolikhet nå dina mål, som de flesta av mina kunder, men naturligtvis kan jag inte ge några garantier. I slutändan är det upp till dig att hitta den bästa vägen för din kropps utveckling. Löpträning handlar om att vara envis och tänka långsiktigt, och delvis om att hålla en sund kosthållning – något du kommer att kunna läsa om i min nästa bok. Sköter du dessa bitar, vågar prova dig fram och tränar hårt och målinriktat kommer du med största sannolikhet att lyckas. Med den här boken vill jag hjälpa dig att komma igång med, eller utveckla, din löpning och få dig att älska, eller älska ännu mer, att löpa. Lycka till!
Löpning är en enkel och relativt billig sport. Enkel eftersom människan är född till löpare och billig eftersom det i princip inte behövs någon speciell utrustning. Fast det där med utrustningen är nog mer en sanning med modifikation. I princip behövs varken skor eller kläder men det underlättar, gör träningen bekvämare och säkrare, och framför allt slipper du arresteras för förargelseväckande beteende. Förutom kläder och skor kan det vara bra att komplettera löputrustningen med några andra saker. Dels för att göra träningen mer effektiv, men även för att det kan bli roligare och mera motiverande med några extra prylar. Här följer en genomgång av den viktigaste utrustningen.
Som jag nämnde i inledningen har behovet av dyra, väldämpade och stabila skor ifrågasatts på senare tid. Barfotalöpning eller löpning med väldigt tunna skor är högsta mode. Förespråkare av denna företeelse har absolut en poäng, men jag anser att de flesta löpare behöver en rejäl löpsko för sin träning. Men vad är egentligen en rejäl löpsko? Vilket märke ska man välja och vilken prisklass? Det är vanliga frågor som tyvärr inte är helt enkla att svara på. Foten är en fantastisk konstruktion som ska bära upp din tyngd under hela livet. En fot
består av 24 skelettbitar, och konstruktionen skapar valv som ska fungera som kroppens stötdämpare. Valven, eller bågarna, ska svikta under kroppens tyngd och är en väl fungerande konstruktion, så länge valven fungerar och sviktar bra. Med tiden, eller genom att inte stimulera muskler och senor i fötterna, kan fotvalvens ”elasticitet” komma att minska och fötterna blir platta. En del människor föds med platta fötter, som därmed inte dämpar speciellt bra. Andra faktorer som kan skilja mellan olika människors fötter är bredd, höjd, storlek på benbitarna och benbitarnas placering, vilket gör att ingen fot är den andra lik. Även fotledens konstruktion, fotledsvinklar, knäledsvinklar, skillnader i benlängd och stela muskler påverkar funktionen i foten. Med tanke på detta kan man kanske till och med tycka att det är märkligt att det inte finns ännu fler skomodeller på butikshyllorna.
Två typer av skor Det finns två huvudtyper av löpskor; pronationsskor och neutrala skor. De neutrala skorna är tillverkade för neutrala fötter, men stabila och neutrala skor bör även användas av de som supinerar. Pronationsskor ska naturligtvis användas av löpare som pronerar. Eftersom pronationen kan vara olika kraftig från person till person finns det skor med olika kraftigt uppbyggda pronationsstöd. Placeringen av stödet, eller stöden, i skorna kan variera mellan olika modeller och varumärken, i försök att möta olika löpares behov. De flesta som pronerar gör det framför allt när fotens bakre del sätts i marken, men det finns de som har en kraftig pronation även i frånskjutsfasen, alltså när de gör ett frånskjut med främre delen av foten. Optimal vinkel? Enligt diverse medicinsk expertis är en pronation på ungefär 6 graders vinkel optimal. Att vara helt rak i fotleden anses kunna ge en alltför kraftig stöt i samband med fotisättningen för kroppens välmående. Att tippa lite inåt sägs ha en bra och dämpande funktion för löpsteget. Huruvida det är bra eller mindre bra att korrigera fotledsvinkeln till det som sägs vara optimalt är en fråga som kan diskuteras i oändlighet.
Just frågan om att korrigera eller inte korrigera fick stor plats i media i samband med att boken Born to run blev omtalad och debatterad under våren 2011. Den beskriver som sagt naturfolk som springer mil efter mil, dag efter dag, barfota, utan att få skador. Likaså finns det historier om elitlöpare från Afrika som sprungit barfota sedan barnsben och som så fort de blivit sponsrade av västerländska skofabrikanter börjat få problem med fötter och ben. Historierna är säkert sanna och det är intressant och något värt att fundera över. Att springa barfota är det mest naturliga och något de flesta gör, även i västvärlden, som lekande barn. Men i och med att vi i väst har ett annat klimat än de flesta naturfolk, och dessutom har en förkärlek för att klä naturen med material som betong och asfalt måste vi använda skor för att skydda fötterna. Det leder tyvärr till att fötternas rörelseförmåga och styrka minskar, och att en hälsosam uppbyggnad förhindras. Tanken med barfotaskor är delvis att skydda fötterna från hårda underlag, men också att ge dem skydd mot kyla samt lite stöd. Det finns barfotaskor med mer eller mindre skyddande effekter. Förutom att det är en lysande affärsidé (för vem vill inte bygga starkare fötter och ben) kan skorna faktiskt ha en berättigad plats i din löpgarderob – som ett bra komplement till dina vanliga löparskor. Att variera belastningen på fötterna är bra och skadeförebyggande, och dessutom gör det löpningen lite roligare att ha olika skor för olika typer av träningspass.
Oavsett vad målet med din träning är så handlar det om att förbättra din prestationsförmåga inom något område. Begreppet prestationsförmåga kan ha olika innebörd, men ofta handlar det om att få bättre kondition, att klara av en viss distans på en viss tid eller att få kroppen att förbränna mer energi för en viktnedgång. Genom att börja löpträna ett par gånger i veckan, några kilometer per gång, påverkas ovanstående prestationsförmågor i positiv riktning. All träning är bra träning! Många motionärer upplever däremot att trots att de tränar flera pass i veckan så händer det inte så mycket. De första veckorna brukar kännetecknas av träningsvärk och något förbättrad kondition och även en mindre viktnedgång, men sedan stagnerar ofta den positiva utvecklingen. Anledningen är enkel, kroppen blir bra på det den tränas i.
Människan är tyvärr lat av naturen, och strävar mer eller mindre omedvetet mot att effektivisera, förbättra och förenkla. Vår kropp fungerar omedvetet på samma vis. När det gäller träning så innebär det att om du upprepar ett rörelsemönster gång på gång så kommer kroppens prestationsförmåga att stagnera i takt med att du blir bättre och bättre på att utföra rörelsemönstret.
Eftersom kroppen vänjer sig vid att du springer med en viss hastighet, en viss distans, så anpassar den sig till att göra det med minsta möjliga ansträngning. Du blir, ur ett energispararsynsätt, bättre. Något förenklat händer följande: Kroppen sparar energi (vilket gör att din förbränning inte förbättras nämnvärt). Kroppen använder så få muskelfibrer som möjligt (vilket gör att din muskelstyrka inte förbättras nämnvärt). När ovanstående sker i musklerna blir behovet av syre inte så stort (vilket gör att konditionen, det vill säga syreupptagningsförmågan, inte förbättras nämnvärt). Naturligtvis har den här typen av träning stora positiva effekter på kroppen jämfört med att inte träna alls, men om du vill utvecklas och nå dina uppsatta mål krävs det mer än så.
Kroppens förmåga att prestera fysiskt påverkas genom superkompensation. Det innebär att du bryter ned muskelfibrer när du tränar, och efter träningspasset påbörjar kroppen reparationsarbetet för att bygga upp det som blivit ”nedslitet”. Återuppbyggnaden gör dessutom allting lite starkare jämfört med hur det var innan, det är det som kallas superkompensation. Nedbrytning låter
kanske dramatiskt, men det är just det som sker. Det är även anledningen till att du kan känna träningsvärk, eller åtminstone känna dig seg och slö, någon dag efter ett riktigt tufft träningspass. Med andra ord måste du bryta ned för att kunna bygga upp, och bygga upp starkare = prestera bättre. Det sker om du varierar din träning, pressar dig hårdare och tränar kroppens olika förmågor/processer var för sig så gott det går. På så vis punktmarkerar du dem och får ut så mycket som det går av varje träningspass.
I kapitlet om fördjupad fysiologi kan du läsa mer om de olika processerna om du vill, annars räcker kanske en enkel förklaring. Om du vill bli uthållig och/eller bränna fett ska du träna med låg intensitet under lång tid per pass. Det som ska stimuleras är kroppens förmåga att använda fett som energikälla, med god tillgång till syre för musklernas energiframställningsprocesser. Kroppens lager av kolhydrater, det bränsle som är enklast för kroppen att använda, räcker i ungefär 60–90 minuter men i takt med att lagren som finns i muskler och lever töms, används mer och mer fett. Vid längre prestationer används i princip uteslutande fett och till viss del protein, det är mer påfrestande för kroppen eftersom det går åt mer syre för den typen av energiframställning. Det är därför det är vanligt att man tillför kroppen kolhydrater i form av sportdryck eller energigel vid långlopp. Om du vill bli stark och explosiv, som en hundrameterslöpare, ska du träna med hög intensitet/ belastning. Det klarar du bara av under en kort tid,
och därför måste större delen av träningen utföras i intervallform. Vid den här typen av träning används ytterst lite fett i energiframställningen, och det handlar mer om muskelstyrka än om kondition. Om du vill förbättra din kondition och pressa din bästa tid på ett motionslopp, vilket kanske är den vanligaste önskan bland löpare, krävs det en mix av ovanstående samt förmågan att handskas med mjölksyra. Det krävs uthållighet för att orka prestera under lång tid och styrka för att kunna löpa snabbt, men framför allt krävs det god kondition, eller med andra ord: bra syreupptagningsförmåga.
Kom igång Det här programmet har använts av en kund som önskade en viktminskning på några kilo och som gärna ville kunna löpa 5 kilometer på under 30 minuter och klara av att löpa 10 kilometer utan att stanna. Kunden klarade 5 kilometer på 40 minuter när vi påbörjade programmet, och på 27 minuter efter fas 3. Förklaring till programmet Kom i gång Kvinnan gjorde ett test, utöver att själv ha sprungit 5 km på 40 minuter, för att jag skulle kunna skapa programmet. Hon sprang 400 m på 2 minuter. Med detta värde kunde jag enligt Frank Horwells formel få fram hur fort hon skulle springa sina intervaller under förutsättning att pulsen höll sig inom de zoner den borde. Detta test upprepades i slutet av fas 1 och 2 och som avslutning på fas 3 sprang hon ett 10-kilometers lopp. Eftersom kvinnan var ganska otränad valde jag att sakta trappa upp längden på intervallerna. Så pass korta intervaller som programmet innehöll under fas 1 lämpar sig annars bäst för formtoppning inför kortare lopp över till exempel 5 kilometer, men för nybörjare kan denna längd vara bra då de är ovana vid hög intensitet. Pulsen under intervallerna låg i pulszon 4–5 och under vilan sjönk pulsen till pulszon 3.
Långpasset byggdes sakta men säkert upp vad gäller längd. Under långpassen hölls pulsen inom pulszonerna 2–3, så fort pulsen steg på grund av distansen/tiden eller på grund av backig terräng saktade kvinnan farten så att hon gick några minuter för att få ner pulsen, därefter fortsatte hon jogga. Förbättra konditionen/personbästa Nedanstående har använts av en kund som ville prestera bättre på 10 kilometer, gärna runt 50 minuter. Personen klarade av att löpa 10 kilometer på 70 minuter när vi påbörjade programmet och på 49 minuter efter fas 3. Fettförbränning Kunden ville gå ned 10 kilo i vikt och nådde målet redan efter fas 2. Gör ditt eget program Längst bak i boken finns ett antal sidor med mallar där du kan fylla i dina egna träningsprogram.