INTERVJUER MED PERSONLIGA TRÄNARE GJORDES URSPRUNGLIGEN FÖR AFTONBLADET, SOFIS MODE. PT-TIPS OCH VISSA ANDRA TEXTAVSNITT HAR TIDIGARE PUBLICERATS I SOFIS MODE MEN OMARBETATS FÖR DENNA BOK. NORSTEDTS BESÖKSADRESS: TRYCKERIGATAN 4 BOX 2052 103 12 STOCKHOLM WWW.NORSTEDTS.SE NORSTEDTS INGÅR I NORSTEDTS FÖRLAGSGRUPP AB, GRUNDAD 1823 © 2012 SOFI FAHRMAN OCH JULIA FORS OCH NORSTEDTS, STOCKHOLM FACKGRANSKNING TRÄNINGSPROGRAM: SARA CLAESSON HÅR OCH MAKEUP: SARA ERIKSSON FORMGIVNING: FRIDA AXIÖ, FRIDA STHLM AB OMSLAG: FRIDA AXIÖ, FRIDA STHLM AB, FOTO: JOHNNY WOHLIN FOTON INLAGA: FREDRIK STREIFFERT S. 4, 6, 17, 19, 21, 76–81, 82, 83, 84, 89, 92, 95, 98, 100, 102–103, 104, 107, 108, 114, 115, 117, 118, 120, 123, 125, 126, 130, 131, 135, 141, 142, 151, 155, 157, 158–159 SUSANNE KINDT S. 8, 15, 16, 18, 22–74, 83, 84, 85, 86, 91, 116, 137, 140, 144, 150, 152–153, 154 SHUTTERSTOCK S. 119, ANNA LUNDELL S. 113, RESTEN PRIVAT REPRO: ELANDERS FÄLTH & HÄSSLER, VÄRNAMO TRYCKT INOM EU 2012
ISBN 978-91-1-303809-4
,"1*5&-/"./ s 3
SOFI FAHRMAN & JULIA FORS
BODYLICIOUS! SÅ FÅR DU DIN DRÖMKROPP
FOTO: SUSANNE KINDT OCH FREDRIK STREIFFERT
8 • träning
Mitt nya träningsmål? Att bli bra på att surfa.
l? a.
träning • 9
Sofi berättar Varför en träningsbok? Den frågan har jag fått levererad på repeat sedan jag satte igång med det här projektet. Det finns så klart personer som vet mer än jag när det kommer till träning (och mode för den delen) men jag vill ge er min syn, min inställning och min inspiration.
Jag vill visa ett sunt ideal och berätta hur man gör för att tänka rätt kring mat och träning utan dieter och pekpinnar. Det går inte att äta hur mycket som helst av vad som helst (om det inte är gurka) men jag vill inte vara den som lever mitt liv genom att ständigt räkna kalorier. Snark. Det gäller att tänka smart istället, enligt ”ät inte mer än vad du gör av med”-regeln och annat som kan hjälpa dig att komma in i en god mat- och träningscirkel. Lever du, precis som jag, ett hektiskt liv och vill ha tips på smarta och hälsosamma mellanmål, rumpövningar som verkligen funkar, peppande träningslåtar och motivationshöjare samlade på ett och samma ställe? Då är den här boken något för dig. Jag har aldrig bantat eller hoppat på den senaste trenddieten och det tror jag har lett till att jag inte pajat min ämnesomsättning. Visst, bra gener, men jag har alltid haft en hälsosam inställning till mat och haft träning som en del av min vardag. Och med träning menar jag utmaningar och övningar som får mig att svettas och som ger resultat – jag är ingen pilatestjej. Precis som att jag gillar att resa till nya platser så gillar jag att testa nya träningsmetoder MMA i en svettig och älskar när det rinner svettträningslokal droppar längs tinningen.
Klättring utomh us i Chamonix!
10 • TRÄNING
Piruettredo!
Point Guard
Jag började mitt aktiva liv i Dalénhallen på Lidingö med ett par obekväma konståkningsskridskor på fötterna. Sju år senare landade jag min första dubbel Salchow och i samma veva gick jag över till basket och killar istället. Min plats på planen var point guard och jag älskade att skjuta treor och sätta upp för spel. Och min basketboll har jag kvar, den ligger i hallen i min lägenhet i ny och får jag en jobbpaus drar jag gärna till närmaste plan och dribblar lite. Något annat som alltid legat nära mitt hjärta är skidåkning. Under sista året på gymnasiet utbildade jag mig till skidlärare för att sedan jobba en säsong efter studenten nere i alperna. Och nu har jag dessutom förlovat mig med en man som bor i världens bästa skidort, Verbier, så jag har
träning • 11
På topp i Verbier
12 • träning
nära till lössnö och branta nedfarter när jag vill. De senaste tio åren har jag ägnat mig åt allt från bergsklättring, poledancing, vattenskidor och löpning. Variation är min nyckel till tillfredsställelse. Kate Moss myntade uttrycket ”nothing tastes as good as skinny feels”. Jag skulle vilja byta ut skinny mot strong. För om det är något som är ett måste för mig så är det att känna mig stark. I mitt jobbliv utsätts jag för stress och press varje dag och jag skulle inte orka med min hektiska livsstil om min kropp inte var stark. Jag behöver energi får att kunna ge energi i mina texter och framför kameran. Jag har skrivit den här boken tillsammans med min kollega Julia Fors, som är hälso- och skönhetsskribent. Vi har genom åren träffat världens bästa tränare – från killen som piskar Victoria’s Secret-modeller i retuschform till tjejen som är hemligheten bakom Madonnas välutvecklade biceps. I den här boken har vi samlat alla insidertips och mixat dem med våra personliga motton och hemligheter. Jag vill kunna kolla tillbaka på mitt liv och vara stolt över saker jag gjort snarare än att vara besviken över saker jag inte gjort. Det gäller träning, och det gäller hela min livsinställning. Det är inte för sent att börja ett nytt sätt att tänka och leva idag.
Enjoy!
Pole
ork New Y i g n i danc Hajdyk utanför Kapstaden
Gasen i botten på Gotland Ring
kapitelnamn • 13
”NOTHING TASTES AS GOOD AS STRONG FEELS” sofi fahrman
26 s 53¥/*/(
2 SIDOLUNGE MED HOPP Stå höftbrett isär med händerna ihop framför bröstet. Kliv nu ett långt kliv åt sidan med vänster ben och böj vänsterknä så att du kommer ner i en djup knäböj. Håll samtidigt högerbenet rakt. Pressa tillbaka vänsterbenet till startposition och finn balansen på högerbenet och gör tre små hopp på högerben. Kom ut åt sidan igen och gör 12 repetitioner innan du upprepar på andra sidan, totalt 24 reps.
53¥/*/( s 27
3
ENBENS KNÄBÖJ Stå höftbrett isär. Lyft nu högerbenet några centimeter ifrån marken och sänk ner kroppen som om du skulle sätta dig på en stol. Här är det viktigt att du verkligen putar ut rumpan bakåt och ser till att knät inte skymmer tårna på ståbenet. Spänn magen och rumpan och håll benet sträckt men precis innan du nuddar ”den imaginära stolen” reser du dig kontrollerat upp igen. Gör 6 knäböj på varje ben, totalt 12 böj.
58 • träning
2 Deltalyft Stå höftbrett isär med en hantel i varje hand. Lyft nu båda armarna rakt åt sidan tills armarna kommer i axelhöjd, gå inte längre upp! Sänk ner armarna igen och gör 15 lyft. Vila några sekunder och gör 15 till, totalt 30.
Tips! Tänk på att dra skulderbladen bakåt och använda ganska tunga vikter. De sista repsen ska vara jobbiga!
träning • 59
3
Planka med hantelrodd Jobbar med dina skuldrors stabilitet och hela coremuskulaturen. Lägg ett par hantlar eller vattenflaskor på en matta framför dig. Ställ dig i plankposition med händerna rakt under axlarna och lägg all vikt på vänster arm samtidigt som du plockar upp hanteln med höger hand och drar upp den mot högersidan av kroppen. Upprepa på andra sidan. Gör 6 hanteldrag på varje sida, totalt 12.
Tips! Se till att hålla ihop skulderbladen när du lyfter hanteln.
126 • kost
Så äter du hälsosammare utan att det blir tråkigt! Gör en kylskåpsmakeover Har du en vilja av stål och självdisciplin nog att stå emot skräpmat som gömmer sig i ditt skafferi? Grattis! Om inte, gör dig själv en tjänst genom att storstäda ditt skafferi och kylskåp. Rensa bort all mat som du inte längre behöver i ditt nya, sunda liv. Det vill säga godis, kakor, sockerfyllda flingor, chips, glass och ostbågar. Visst kommer du att få äta detta igen, men om du har svårt att kontrollera dig är det bättre att du bara köper det när du ska äta det, tills att du vant av dig vid beroendet. En kula glass på restaurang är självklart helt okej men en hel Ben & Jerry’s-kartong hemma i soffan är det inte. Använd ditt sunda förnuft.
Köp färska varor All mat som blivit processad i laboratorier är full av tillsatser, färgämnen och konserveringsmedel som förgiftar din kropp istället för att tillföra nyttiga näringsämnen. Sluta att fylla kundvagnen med dessa färgglada, glättiga förpackningar med halvfabrikat och färdigmat! När du börjar köpa rena råvaror, direkt från grönsaksavdelningen och charken, är du redan halvvägs till ett bättre liv. Kom ihåg – det är på de här avdelningarna som de vältränade tjejerna handlar sin mat! Det enda undantaget är proteinpulver som är en bra och snabb lösning för att få i dig protein efter träning. Men även här är det viktigt att välja ett bra och så rent protein som möjligt.
kost • 127
Svenska företaget Holistic gör protein av vassle från svenska kor, utan några sötningsmedel eller konstiga tillsatser. Det kan du köpa på nätet eller i hälsokostbutiken.
Lär dig gilla nyttigt Varför får du egentligen så starka sug efter sötsaker, kakor och godis? En anledning är troligen att du redan som liten fått den här typen av belöningsmat. Det du äter regelbundet vill du också ha mer av. Men ny forskning visar att du kan försvaga dina gamla sug och förstärka nya, nyttiga genom att ändra dina matvanor. Och det går fort! På runt fem dagar började testpersoner som fick byta ut sina onyttiga snacks mot hälsosamma mellanmål känna sug efter dessa istället. Summa summarum: ät bättre och nyttigare och du kommer helt naturligt att börja längta efter bättre och nyttigare mat!
Fyll frysen med frysta bär och grönsaker Om du inte just varit ute i trädgårdslandet och plockat dina egna bär och grönsaker så är inte frysvaror mindre näringsrika. Frysta grönsaker och bär fryses ofta in omedelbart efter plockning och behåller på så sätt de flesta av sina näringsämnen och samma mängd vitaminer och mineraler som de färska. Att äta frysta bär kan därför till och med vara ännu nyttigare än att köpa färska varor som transporterats långt och lagrats under en längre tid.
Aldrig bantarmat En gång för alla – du bli inte smal av ”dietprodukter” som lågkalorishakes eller light-bars. Bantningsprodukter är det värsta man kan äta eftersom dessa produkter i själva verket är fullproppade med extra socker, e-ämnen och tillsatser som lagrar fett. Vill du gå ner i vikt är det faktiskt bättre att äta lite mindre av fullfeta naturliga råvaror. En typisk dietshake innehåller ofta upp emot 10 sockerbitar! Dessutom gör tillsatserna dig uppblåst och direkt hungrig igen.
Läs på baksidan av förpackningarna Lockas du av ord som ”100 % naturligt”, ”ekologiskt”, ”hemlagat” på förpackningarnas framsidor? Tro inte på allt du läser. I en undersök-
Sluta banta – ät rent istället
128 • kost
ning såg man att personer tror att ekologiska kakor innehåller 40 procent färre kalorier än vad de egentligen gör. Att något är ekologiskt behöver inte automatiskt betyda att det är nyttigt. Däremot kan du ha som tumregel att ju färre ingredienser i innehållsförteckningen, desto bättre är varan.
Var kylskåpssmart Kan du gissa vad du oftast tar ur kylskåpet när du är sugen på något? Det som står längst fram! Placeringen av maten hemma spelar en enormt stor roll för hur hälsosamma våra matvanor är. Jag brukar alltid ställa nyttiga saker som frukter, yoghurt och sallad längst fram på mittenhyllan eftersom jag då automatiskt kommer att äta mer av dem. Dags att möblera om i kylskåpet?
Byt ut salt mot citron t, nötter Naturell yoghur finns alltid bä och färska r i mitt kylskåp
För mycket salt i maten är inte bara dåligt för blodtrycket, det binder också vätska i kroppen vilket kan göra dig uppsvälld. Ett av de vanligaste kosttricken i Hollywood är att skippa saltet totalt i en vecka före ett stort event. Med lite pressad citron över maten får du genast mer smak utan de trista bieffekterna av salt. Se också över färdigmaten. 75 procent av allt salt vi får i oss finns i maten som vi köper.
Planera Tidsbrist är den vanligaste ursäkten för att vi kvinnor inte äter bättre. Liksom impulsshopping kan sluta i felköp av någon konstig partytopp som bara hänger oanvänd i garderoben är impulsmåltider matens motsvarighet. Om tiden inte finns måste du se till att ta den. Ta vara på helgen och ta någon timme eller två då du storhandlar och förbereder lunchlådor och middagar för veckan.
Skippa det perfekta Att gå ut alldeles för hårt är en metod som är dömd att misslyckas. Efter några dagar med en galet strikt diet är det lätt att tänka: ”Oj, jag råkade äta en kaka, då spelar det ingen roll om jag äter upp hela paketet, jag har ju redan förstört min nyttiga diet.”
kost • 129
Kvinnor som ständigt säger nej till sin favoritmat har högre nivåer av det fettinlagrande stresshormonet kortisol som gör att du får svårare att gå ner i vikt. Vill du ha en Oreo-kaka, ta en och njut av den. Men försök att hålla dig till en eller två.
Bestäm dig för att vara konsekvent – inte perfekt Du kan inte äta perfekt varje dag, men du kan vara konsekvent. Ät bättre än vad du gjort tidigare och sträva efter att uppnå små delmål. Då kommer du att se resultat.
Läckerbitar som inte är smågodis! Bananplättar
Chunkey monkey
Vi äter dessa rackare till frukost, mellanmål eller dessert. Det går nog inte att hitta godare och enklare sweet treats! De är så goda att du borde äta dem just precis nu, så varför sitter du här och läser detta? Ah just det, du behöver receptet:
Älskar du Ben & Jerry’s ”Chunky monkey”-glass? Då måste du prova vår nyttiga Bodylicious-variant. Denna lilla yoghurtglass är b a n a n a s ! Och perfekt när man är sugen på något sött.
1 banan 1 ägg 1 nypa vaniljsocker 1 nypa salt ev. färsk frukt, bär och agavesirap Mosa bananen. Rör ner ägg, vaniljsocker och salt. Stek upp smeten i en stekpanna. Servera ev. med färska bär och agavesirap. Vill du hellre göra våfflor går det bra att grädda smeten i ett våffeljärn.
3 bananer 1/2 dl hackade valnötter 2 msk hackad mörk choklad Skala och skiva bananerna och lägg dem i frysen i minst 1 timme. Ta ut dem och mixa dem nu med valnötter och mörk choklad. Ät omedelbart.