M I T T I NNERL IGT VARMA TACK TILL Alla härliga glada människor som inspirerat mig att hitta nya vägar till träning. Min man Anders som alltid stöttar mig i allt. Moa, Max och Lucas, mina gullisar, utan er är jag fattig. Mamma, pappa och Tessan, mina största fans och stora stöd. Chris Siambalis, min kollega och klippa som alltid ställer upp. Ingela Tanaka som ger mig kloka råd och lät mig bo och fota på sitt fantastiska Revolver Hotel i Visby. TACK T IL L BÄSTA TEAMET Ingela Holm, min förläggare, som direkt förstod det jag ville berätta. Bruno Ehrs som satt sin prägel på boken med sina fantastiska bilder. Lisa Kullberg och Gunilla Wagner som format och redigerat så fint.
4 Boken är tillägnad min pappa Ziad. Tack för att jag fick vara din ögonsten (Eyooni). I mitt hjärta för evigt!
www.massolit.se © 2016 Författarna och Massolit Förlag, Massolit Förlagsgrupp AB Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, kopiering, bandinspelning, elektronisk lagring och spridning etc. Första upplagan, andra tryckningen TEXT Leila Söderholm FOTO Bruno Ehrs GRAFISK FORM Lisa Kullberg PROJEKTLEDNING Ingela Holm REDAKTÖR Gunilla Wagner REPRO Italgraf Media AB TRYCK GPS Group, Bosnien-Hercegovina 2016
ISBN 978-91-7661-044-2
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 2
2015-12-23 09:37
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 3
2015-11-10 14:24
Innehåll 10. MAJ-LIS HELLÉNIUS FÖRORD 13. LEILAS FÖRORD 15. OM LEILAL 18. PASSAR HANDDUKSTRÄNING ALLA? 31. ATT KOMMA IGÅNG … 40. HANDDUKSDRAGET 42. ÖVERKROPP OCH UPPVÄRMNING 46. ARMAR 66. BEN 82. MAGE 94. RYGG 106. STRETCH 114. FÖRSLAG TILL PASS
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 9
2015-11-10 14:25
Vardagsrörelsen försvann – men här får du motivation och inspiration att hitta tillbaka till en friskare och skönare vardag
F
lera nya stora undersökningar visar att vi motionerar mer och mer, men samtidigt sitter vi svenskar mest i världen. Rörelsen i vår vardag
har minskat kraftigt och ”skärmsjukan” eller sittsjukan oroar mig som forskare och läkare. Den gör oss trötta och deprimerade och kan öka risken för vanliga folkhälsoproblem och sjukdomar som övervikt, bukfetma, hjärtkärlsjukdom, typ 2 diabetes och även cancer. Men det finns hopp! Ny forskning visar att vi kraftigt underskattat den lilla rörelsens betydelse. Varenda minut som kroppen är i rörelse räknas. En liten stunds avbrott med skön rörelse har stora effekter på välbefinnande och hälsa. Det är vetenskapligt visat. Målen är ofta för högt satta och träningsprogrammen för komplicerade för att locka till ett nytt friskare liv. Många ger upp redan innan de försökt. Så glad jag blev av att träffa Leila och mötas av hennes kloka sätt att locka till mera vardagsrörelse. För det finns alltid en liten stund över till vardagsträning i köket, i badrummet, vid skrivbordet, i lekparken och på bussen. Och om det inte finns det, så ge dig själv den stunden. Rörelse är ett effektivt sätt att motverka stress och alla stressutlösta besvär. Utan pekpinnar och förmaningar inspirerar Leila oss till mera vardagsrörelse. Den där skulderbladspressen, den behöver jag särskilt mycket, så nu har våra handdukar i badrummet förvandlats till träningsredskap. Så enkelt var det! MAI-LIS HELLÉNIUS Professor i att förebygga hjärt-kärlsjukdom med fokus på fysisk aktivitet och mat. Överläkare på Livsstilsmottagningen vid Hjärtkliniken, Karolinska Universitetssjukhuset.
10
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 10
2015-11-10 14:25
D
en här boken kommer inte att göra dig vältränad bara för att du läser den. Du måste jobba lite själv också! Jag kommer att ge dig alla verktyg du behöver för att
få till härlig, okomplicerad träning som faktiskt blir av. Men själva jobbet, det måste du göra själv och jag hejar på dig om du lovar att du också gör det … Är du kanske en elitmotionär som vill hitta ett sätt att träna när du är på resa? Eller är du en mormor med rullator, någon som aldrig har tränat förut men vill börja någonstans, eller en träningsgalning som älskar nya roliga sätt att träna? Jag kommer som spark i rumpan med enkla lösningar. Om du står för sparken så lånar jag ut mitt ben och mina bästa övningar. Mitt mål är att inspirera olika människor till att lära sig älska rörelse i all enkelhet och inspirera till enkel träning som kan göras överallt oavsett vem du är! Jag garanterar att du kommer att bli förvånad över hur enkelt det kan vara att få till träning utan att det tar för mycket tid i anspråk.
13
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 13
2015-11-10 14:25
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 14
2015-11-10 14:25
Passar handduksträning alla? H
andduksträning passar alla som behöver röra sig vilket betyder att den passar alla människor. Oavsett vilken nivå du är på och oavsett vad du gör så passar den dig. Eftersom det är din form och styrka som bestämmer hur jobbigt det blir, så tränar du alltid efter din egen kapacitet. Har du ont någonstans kommer du per automatik att ta det försiktigt med handduken eller sjalen och välja de vinklar och övningar som passar dig. På köpet får du bättre rörlighet och cirkulation samtidigt som du arbetar upp en styrka. En kärleksfull omfamning, det är vad jag vill ge dig. Det finns så många måsten och rätt eller fel i träningsbranschen idag. Då är det lätt att skippa rörelsen helt och hållet eftersom du inte vet vad du ska göra. Det enda jag vill är att du ska hitta ett sätt att röra på dig som fungerar i din vardag utan att krångla till det. Tusentals människor kan inte ha fel! Jag har under mina år som föreläsare och inspiratör låtit många människor testa min handduksträning och alla oavsett storlek, styrka eller ålder har
älskat den eftersom den är så enkel och ger så fina resultat. Som heltidsarbetande trebarnsmamma vet jag att det inte alltid är så lätt att få till sin rörelse, då är den här typen av träning ett fantastiskt alternativ.
Har du råd att låta bli? Förmodligen inte, det du får ut av att röra dig är så komplext och så fantastiskt att om vi kunde köpa samma fördelar så skulle det kosta oss massor. Här får du det gratis bara genom att röra dig frekvent. När du rör dig så: • tänker du fler positiva tankar • ökar du självförtroendet • sover du bättre • förbättras ditt blodtryck • minskar stressen • ökar syresättningen • minskar risken för skador • blir ditt blodsocker stabilare. Det du får genom att röra din kropp går inte att köpa för pengar, du skapar det själv genom att göra det på dina villkor.
18
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 18
2015-11-10 14:26
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 19
2015-11-10 14:26
Din kropp vill spara energi
behandlar dina barn – kärleksfullt men bestämt. Barnen måste borsta tänderna och sova och din kropp måste röra sig för att må så bra som möjligt. Så är det! Det är ofta lättare att göra saker som inte är så bra för oss, det kan vi nog alla vara överens om. Sådant som är bra för oss är oftast svårast att få till. Det är här din egen hjärna kommer in. Om du kan övertyga din hjärna att det är underbart efter ett träningspass, om du kan visa din hjärna hur paradiset sänker sig över dig och du känner ren lycka och är så nöjd med din insats, då kommer du till slut att kunna motivera dig till att upprepa det du gjorde som fick dig att känna så.
Du har en likadan kropp som de som levde på stenåldern. Då var de beroende av att kunna springa ifrån sina fiender, jaga sin mat och konstant vara i rörelse för att säkerställa sin överlevnad. Att slösa med energi i onödan var inte att tänka på. Det gällde att vila när man kunde för att ha kraft att leta mat och försvara sig. Vår hjärna och kropp fungerar på samma sätt idag, den är inte motiverad att röra på sig om vi inte själva skapar motivationen. Om du inte får till din träning så måste du hitta viljan att fortsätta ändå. Det här är samma vilja som får upp dig ur sängen på morgonen, trots att du hellre vill ligga kvar och mysa. Har du tänkt på att du gör ett aktivt val varje morgon du kliver upp ur sängen? Att stiga upp är ett beslut du tar i din hjärna, därför att det får konsekvenser om du ligger kvar. Barnen kommer för sent till skolan och du missar ditt viktiga möte, din chef blir arg osv. Alltså gör du ett medvetet val och det är samma val du ska göra när du vill att din kropp ska få röra på sig.
”All träning är inte rolig men känslan efteråt är oslagbar och alltid positiv!”
Omfamna känslan Att tvinga sig till saker som är bra för oss är aldrig dåligt, tvärtom är det nödvändigt. Behandla dig själv som du
22
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 22
2015-11-10 14:26
För trött för att träna?
telefonen. Ett härligt sätt att umgås och förbättra sin hälsa. Har du stämt träff med din vän för att träna tillsammans så ökar chansen för att du inte ställer in din träning. Du vårdar dessutom dina relationer vilket alltid får oss människor att må bra.
Mental trötthet är oftast det som sätter käppar i hjulet för dina nya träningsambitioner. Förväxla inte mental trötthet med fysisk trötthet. Hjärnan är trött efter en hel dag på jobbet, du har miljoner saker som bör göras hemma och att överhuvudtaget tänka på att träna gör dig ännu tröttare. I verkligheten är det tvärtom, om du rör på dig får din hjärna en välbehövlig paus och kroppen gör sig av med dagens stress. Ny energi och en hjärna full med lyckohormoner samt en kropp som känns stark och pigg är det du får på köpet. Du står nu rustad för att ta tag i alla miljoner saker du skulle göra men med den stora skillnaden att du nu har kraft att ta tag i det. Ta hjälp av en kompis! Berätta vad du ska göra, fråga arbetskamrater, grannen eller dina vänner om ni kan göra det tillsammans. Bestäm när och hur ni ska få till er träning. Har du en superstark kompis, jättebra, det kommer att trigga dig ännu mer. Har du en svag kompis som behöver en puff, också jättebra för då kommer du att kunna peppa och motivera din kompis genom dina egna prestationer, vilket gör att du blir peppad själv. Jag har träffat på goda vänner som tränar via Skype eller högtalaren på
Vad motiverar dig? Fundera på vad som motiverar dig! Vad vill du förbättra eller bli av med? Har du ont någonstans? Känner du dig svag? Har din hållning försämrats? Vill du bli snyggare? Vill du gå ner i vikt? Måttlig motion ökar livskvaliteten och livslängden! Där har du en stark motivation. Oavsett vad som motiverar dig så är det bra med olika motiveringar som för dig framåt. Skriv ner varför du vill röra på dig och kom tillbaka till det varje gång du känner att du vill hoppa över din rörelse. Det är själva motivationseffekten som räknas. Även om det inte känns lika ”fint” att motiveras av snygga armar så är det ändå en bra motivering. Vad som än driver oss människor framåt så är det drivet, den kraften, som får oss att uppnå de mål vi sätter upp. Varför 1
Varför 2
Varför 3
26
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 26
2015-11-10 14:26
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 27
2015-11-10 14:26
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 28
2015-11-10 14:26
När ska du träna?
D
en här typen av rörelser är så enkla att göra och tar så lite tid i anspråk att du kan göra dem när du väntar på annat. I köket har du säkert en kökshandduk, den kan du använda och träna några minuter medan grytan puttrar på spisen eller du väntar på att kaffet ska bli klart. Har du hört att det inte tar om man tränar korta pass? Inget bra sätt att tänka och väldigt fel. All rörelse som blir av är toppen. Om du får till 2 minuter varje dag så är det 100 procent mer än om du struntar i det. Varje minut räknas och ger effekt. Om vi skulle göra ett experiment där du får träna en muskel varje dag i 45 sekunder. Då skulle du på några få veckor ha fått en helt annan styrka i din muskel, nervsystemet förbättras, muskeln har bildat fler muskelfibrer och ökat kapaciteten i muskelns kraftverk (mitokondrier), rörligheten förbättras, muskelns förmåga att lagra energi ökar och du skulle känna dig starkare i den muskeln. Hade vi dessutom tagit ett mått på din muskel skulle vi förmodligen se att den har växt i omfång.
”Så små korta pass har betydelse, tro inget annat.”
29
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 29
2015-11-10 14:26
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 30
2015-11-10 14:26
Att komma igång … N
u ska du få några enkla knep för att få till din träning! Det här är knep som jag har använt själv under alla år som jag har hållit i min egen träning. Jag har jobbat heltid (+ en massa övertid) på kontor helt stillasittande. Jag har varit gravid fem gånger och fött tre barn. Jag har haft tarmcancer och haft stomi i två omgångar, under två års tid opererades jag fyra gånger och kunde inte gå utan stöd efter flera av operationerna. Det har gällt att hitta alternativ som fungerar. Under alla mina perioder i livet har jag lärt mig nya tricks och hur jag ska tänka för att få till min träning. Det är helt enkelt upp till mig, varje gång! Jag kan inte luta mig mot någon annan, det är jag som måste göra jobbet. Vi kan inte vänta på att någon annan ska komma och dra upp oss ur soffan, vi måste välta soffan genom viljekraft. Du måste tvinga dig själv att göra saker som du vet är bra för dig även om de inte är superroliga från början.
skjuta bort allt annat och bara bestämma oss för att göra det. Skjut allt annat på framtiden istället. När du är klar är chansen stor att du har så mycket energi att allt det andra går av bara farten. Boka in din träning som ett viktigt möte i din agenda. Låt inget boka om ditt möte med dig själv. För att få till sin rörelse så är det här ett hett tips. För hur ofta känner du ”va bra att jag fick lite tid över, nu går jag och tränar”? Oftast gör vi ärenden, fixar det vi ligger efter med. Det är väldigt få personer som är bra på att träna när de får tid över, de finns men de är få. Jag själv är inte en sådan person, planerar jag inte så blir det inte av. Jag är en människa som alla andra med samma problem och tidsbrist men jag har förstått hur jag ska hantera min hjärna och hur jag måste planera för att få till min rörelse. Det fungerar fantastiskt bra och jag kan garantera att det kan göra det även för dig.
”Boka in din träning som ett viktigt möte i din agenda.”
Boka in din träning ”Jag ska bara ... göra detta först och sedan ska jag träna … Men oj, vad lång tid det tog, nu hann jag inte!” För att få till rörelsen så måste vi
31
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 31
2015-11-10 14:26
Gör ett veckobeting
Små korta pass
Kommer du ihåg när du gick i skolan och läraren gav veckobeting? Din uppgift var att på en bestämd tid utföra ett visst antal övningar. Oftast löpte betingen under en vecka. Beting är något du kan införa i ditt eget liv för att få till din träning. Planera in när du ska få till din rörelse och vad du ska göra. Till exempel: Jag ska röra på mig måndag, onsdag och lördag. Måndag Handduksträna ben Onsdag Ryggpasset på lunchen med en sjal Lördag Handduksträna överkropp Betinget stänger söndag kväll så om något pass inte blev av måste du slutföra betinget innan söndag kväll. Om det innebär att du är tvungen att göra tre pass på söndag så låt det vara så. Det gör att vi inte hoppar över träningen utan en väldigt bra anledning. Bara för att du missar ett pass så försvinner det inte. Jag ser också mitt liv i veckor, vissa veckor blir det fyra födelsedagskalas på raken och trerätters middag på finkrog. Det blir lite för mycket av det goda. Då ökar jag på min rörelse, äter mer grönsaker och går några snabba promenader extra i slutet av veckan. På så sätt håller jag min balans väldigt bra och kan alltid fixa till det som händer i livet under veckan.
Har du 2 minuter, perfekt, vad gör du med dem? Några av mina bästa pass har varit superkorta, där jag faktiskt bara fått in några minuters träning. Det är lätt att strunta i de korta passen men de gör att du får in en bra vana. Om du tränar som en galning en timme per vecka så är det bra, men om du delar upp den timmen på 10 minuter per dag så är det bättre. Din hälsa förbättras rejält om du får upp pulsen och använder dina muskler så ofta du kan och inte bara en gång per vecka. För motivationen är det suveränt att lägga in små korta pass då det inte finns tid för annat. Även korta pass ger dig en skön känsla efteråt och fyller din kropp med lyckohormoner. Känslan att ha uträttat något istället för att ha hoppat över ett uppsatt mål är enormt härlig även om det bara var ett kort pass. Nu när du bekantar dig med handduksträningen så kommer allt att bli enklare för dig. Det här är träning du kan göra överallt var du än befinner dig och 2 minuter tar fantastiskt bra!
”Jag vågar faktiskt påstå att du kan träna lite varje gång du besöker toaletten.” 32
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 32
2015-11-10 14:26
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 33
2015-11-10 14:27
D
en viktigaste instruktionen med handduksträningen är själva draget. Du håller handduken (sjalen eller valfritt hjälpmedel) i händerna och drar isär den som om du försöker slita sönder handduken. Dra så hårt du kan så att det inte går att dra längre. Draget håller du genom hela rörelsen oavsett om den är upp, ner, bakom eller framför din kropp.
Det är också via draget du justerar hur jobbig rörelsen blir. Är du superstark kan du göra det superjobbigt och är du skadad så tar du det lite lugnare. Det är därför handduksträningen är så bra för du anpassar den själv efter din förmåga och styrka.
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 40
2015-11-10 14:27
Handduksdraget
För handduksträning behöver du en handduk, sjal, sladd, slips, strumpbyxor och din kropp. 044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 41
2015-11-10 14:27
Överkropp & uppvärmning Perfekt som start till all rörelse för att sätta axlarna på plats och sträcka ut bröstet, sidan och ryggen. De här övningarna kan du använda som en paus när din kropp har varit i samma ställning för länge. Variation är nyckeln till en hälsosam kropp.
42
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 42
2015-11-10 14:27
27
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 43
2015-11-10 14:27
44 UPPV Ä R MNING
STRÄCK UT BRÖSTET OCH AXLARNA Sträck dig upp med raka armar och se om du kan få överarmarna bakom öronen. Spänn din mage lätt. En övning som gör att du öppnar upp i bröstet och sträcker ut korta muskler. Förbättrar din hållning och gör att du slipper få ont när du sitter still för mycket. Känn att det drar i dina armhålor.
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 44
2015-11-10 14:27
45 UPPV Ä R MNING
STRÄCK UT EN ARM I TAGET Genom att dra handduken nedåt med ena armen så sträcker du ut hela sidan på kroppen från armbågen ner till höften. En skön stretch för vår stora ryggmuskel, höften och hela sidan på kroppen samt armen. Upprepa övningen åt andra sidan.
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 45
2015-11-10 14:27
Armar Det här är övningar för dig som vill stärka din överkropp och få starka och fasta armar. På köpet får du bättre cirkulation, starkare bål och axlar som sitter på plats. Handduksträning stärker också dina händer eftersom det krävs att du håller ett starkt och bra grepp.
46
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 46
2015-11-10 14:27
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 47
2015-11-10 14:27
48 A R MA R
AXELPRESS FRAMFĂ–R HUVUDET
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 48
2015-11-10 14:28
49 A R MA R
Håll handduken axelbrett framför hakan, dra isär den som om du försöker slita sönder den. Pressa upp armarna rakt upp och fortsätt dra isär hela vägen. Dra ner armarna till hakan igen och fortsätt att dra. Du väljer själv hur jobbigt det ska vara genom att dra hårdare och hårdare.
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 49
2015-11-10 14:28
50 A R MA R
AXELPRESS BAKOM HUVUDET
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 50
2015-11-10 14:28
51 A R MA R
Håll handduken bakom nacken och dra isär som om du försöker slita sönder handduken. Kom ner bakom nacken och upp igen. Försök att ha blicken och huvudet rakt fram.
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 51
2015-11-10 14:28
52 A R MA R
BRÖSTPRESS FRAMFÖR KROPPEN MED HANDFLATAN UPPÅT 044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 52
2015-11-10 14:28
53 A R MA R
Håll armarna raka med handflatan uppåt, Dra isär handduken med tummarna utåt. Sänk armarna till låren och dra uppåt. Raka armar och ett jämnt drag hela vägen.
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 53
2015-11-10 14:28
54 A R MA R
TRICEPSPRESS BAKOM LÄNDRYGGEN MED HANDFLATAN UPPÅT 044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 54
2015-11-10 14:28
55 A R MA R
Låt dina armar vara raka bakom kroppen med handflatan uppåt. Dra isär handduken och höj armarna så högt du kan, var noga med att spänna magen. Det är ingen stor rörelse men den öppnar upp i bröstet och ökar rörlighet i bröst och axlar som stramar upp ditt gäddhäng.
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 55
2015-11-10 14:28
56 A R MA R
TRICEPSPRESS OVANFÖR HUVUDET OCH NEDANFÖR LÄNDRYGGEN 044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 56
2015-11-10 14:28
57 A R MA R
Håll höger hand ovanför huvudet med handflatan framåt och vänster hand bakom ryggen i ryggslutet med handflatan bakåt. Dra nu upp den övre armen mot himlen och håll emot med den undre. Dra ner undre armen mot marken och håll emot med den övre. Tänk på att spänna din mage och ha en stolt hållning med blicken framåt. Upprepa övningen och börja med vänster hand ovanför huvudet.
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 57
2015-11-10 14:28
58 A R MA R
BICEPSCURL UNDER BENET
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 58
2015-11-10 14:28
59 A R MA R
Stå på ett ben och gör dig lång och ståtlig genom att spänna magen. Lägg handduken under ditt ena knä och greppa ändarna på handduken som om du håller i en mikrofon eller i en glass. Dra nu armarna uppåt samtidigt som du bromsar med benet. Dra tills händerna är i höjd med hakan. Nu trycker du nedåt med benet och håller emot med armarna tills tårna nuddar marken.
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 59
2015-11-10 14:28
60 A R MA R
RODD MED HANDDUK I EN STOLPE
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 60
2015-11-10 14:29
61 A R MA R
Lägg handduken runt en stolpe eller ett träd och känn att du håller så stadigt att du vågar luta dig bakåt. Flytta gärna in fötterna närmare trädet och se till att hålla kroppen rak. Dra dig nu upp med armbågarna nära kroppen och känn hur din rygg jobbar samt hur bålen spänns. Bromsa rörelsen nedåt och håll emot.
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 61
2015-11-10 14:29
62 A R MA R
SKULDERBLADSPRESS
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 62
2015-11-10 14:29
63 A R MA R
Börja med att dra isär handduken och håll armarna rakt ut framför kroppen i brösthöjd. För armarna rakt bakåt så att du känner hur skulderbladen möts i ryggen. Andas in och känn hur axlarna sjunker när du andas ut. Fokusera på att känna dina skulderblad och gör små snabba rörelser så att skulderbladen rör sig ihop och isär utan att du rör dina axlar. Genom hela rörelsen drar du isär handduken.
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 63
2015-11-10 14:29
044_inlaga_Vardagstrana_final.indd 64
2015-11-10 14:29