9789188769404

MIKAEL KVALEVAAG

MIKAEL KVALEVAAG

10 000 timmar KBT på 60 minuter Utgiven av Visto förlag AB www.vistoforlag.se | info@vistoforlag.se © Mikael Kvalevaag © Illustrationer: Emma Philipson Grafisk form och sättning: Sandra Stridh, Visto förlag Första upplagan Tryckt i Tallinn, 2018 ISBN: 978-91-88769-40-4

OM BOKEN:

Det anses ta 10 000 timmar av träning för att behärska något.

Jag har som beteendevetare och KBT-terapeut mer än 10 000 timmars erfarenhet av vad som fungerar vid beteendeförändringar. Min erfarenhet av människors beteendeförändringar är grunden till denna bok som handlar om våra beteenden och vad som påverkar dessa och hur de kan förändras. Boken tar även upp hur du bygger upp ett flexibelt och stabilt förtroende för dig själv så att du blir den person som du vill vara.

Jag har med denna bok en förhoppning om att kunna väcka reflektioner kring beteenden. Boken bygger på mina erfarenheter och favoritidéer om hur beteendeförändringar och förtroendet för dig själv fungerar.

Jag har i pedagogiskt syfte valt att förenkla hur beteenden och hjärnan fungerar. Exemplen som jag använder ska ses som metaforiska liknelser och som de exempel de är. Boken är tänkt som en inspiration till beteendeförändringar och innehåller det som jag vill att alla mina klienter ska veta innan de tar kontakt med mig i syfte att spara tid och arbete. Min förhoppning är att jag i denna bok ska inspirera dig till att själv göra de beteendeförändringar du vill göra för att bli den person som du vill vara.

5

Att arbeta med beteendeförändringar är ibland en tröstlös kamp mot det som hindrar människor från att göra de förändringar de vill göra för att bli de personer som de vill vara. Jag har både i mitt privatliv och yrkesliv fört en ständig kamp mot dessa hinder och kampen är livslång och hård.

Alla illustrationer i boken har den briljante konstnären Emma Philipson gjort. När jag fick hennes bok DO A BAD JOB and make it worse från 2016 i min hand kunde jag inte låta bli att fråga om hon kunde tänka sig att bidra med illustrationer till min bok, vilket Emma till min stora glädje ville.

6

Bokens kärna är: • Du har beteenden som du vill förändra men inte lyckats med.

• De tre faktorer som hindrar dig från att göra de beteendeförändringar som du vill göra är ditt låga förtroende för dig själv, dina ”tänk om”-tankar och plötsligt händer det belöningar.

• Ett lågt förtroende för dig själv, dina ”tänk om”tankar och plötsligt händer det belöningar skapar i sin tur beteenden som du inte vill ha.

• Att veta hur ett lågt förtroende för dig själv, dina ”tänk om”-tankar och plötsligt händer det belöningar påverkar dig gör att du kan förändra de beteenden som du vill förändra.

• För att göra de förändringar som du vill göra behöver du en plan. Planen startar med en enda fråga som lyder ”Hur vill jag vara som person?”

• Din plan behöver ett mål för att starta beteendeförändringen. Målet är att du ständigt kommer att arbeta med att bli den person som du vill vara.

Varför är det då så viktigt med fokus på hur du vill vara? Jo för när du tappar fokus på hur du vill vara aktiverar Hjärnan ett automatiskt beteende och går tillbaka till dina gamla beteenden och då blir det inte någon beteendeförändring.

Men vi tar allt från början.

7

PLÖTSLIGT HÄNDER DET, JAG BLIR ÄGD! Jag går ofta längs stranden där jag bor. Stranden är känd för att man kan hitta bärnsten där, vilket inte händer så ofta, mer sällan.

Många gånger finns det personer på stranden som aktivt letar efter bärnsten. Det är dock inte mitt syfte med promenaderna, utan jag är där för att njuta av havet och koppla av en stund.

Plötsligt ser jag en liten bärnsten ligga framför mig, snabbt tar jag upp den. Nöjd över att jag hittat en fin bit bärnsten stoppar jag ner den i fickan.

Men strax börjar jag leta efter fler stenar. För ”tänk-om” det finns fler? Plötsligt har det hänt att jag hittat en bärnsten. ”Tänk-om” det kan hända igen? Ögonen söker sig ner i sanden fastän jag försöker hålla blicken rakt fram. När jag inte hittar fler känner jag hur en irritation och stress börjar gro inom mig.

Jag får verkligen anstränga mig för att återta mitt fokus till där jag vill ha det. Jag kämpar mot min egen Hjärna som vill ha mer bärnsten och mer plötslig belöning. Plötsligt har något hänt som aktiverar Hjärnans ”tänk-om”-tänkande och belöningssystem. ”Tänk-om” det kan hända igen? ”Tänk-om” jag kan hitta mer bärnsten?”

Mitt fokus från att gå en avkopplande promenad längs stranden förändrades så fort jag fick syn på bärnstenen. Hur jag än försökte skifta och ta tillbaka mitt fokus från jakten på mer 8

bärnsten till att fortsätta min avkopplande promenad så lyckades jag inte. Det enda jag kunde tänka på var bärnsten.

Efter en stund förstår jag vad som hänt. Jag slår lite på mig själv: ”Men vad sysslar du med, du om någon borde veta bättre än att fastna i sådana här beteenden, fokus nu”.

Jag vet att bärnsten är relativt sällsynt och har ett värde vid smyckestillverkning och för samlare. Men vad ska jag ha bärnstenen till? Det är inte så att jag lägger tillbaka bärnstenen eller ens ger den till andra som aktivt letar efter den. För mig har den egentligen inget värde, jag brukar ta hem stenarna och lägga dem i en ask.

Jag har observerat hur mina vänner som går längs stranden har samma beteenden. De går promenader och helt plötsligt hittar de en bärnsten och sen börjar jakten efter fler. De blir helt uppslukade och nästan radiostyrda av att fortsätta leta så fort de hittat den första bärnstenen.

Bara för att Hjärnan med sina ”tänk-om”-tankar och plötsligt händer det belöningar sätter igång beteenden som får mig att börja leta efter mer bärnsten betyder det inte att jag vill göra detta. Inte heller att jag eller mina vänner egentligen har en dold inre önskan av att leta efter bärnsten. Vad är det då som gör att jag beter mig så här? Att jag helt plötsligt ändrar mitt fokus från att vilja koppla av och njuta av stranden till en jakt efter mer bärnsten?

När något som har ett värde för Hjärnan och är sällsynt uppenbarar sig oväntat ser Hjärnan det som en belöning och då gäller det för Hjärnan att snabbt skapa nya beteenden kring det som hänt så att det kan hända igen.

Hjärnan börjar formulera ett problem: ”här gäller det att vara snabb så att det går att ta kontroll över det som hände så plötsligt.” ”Tänk-om” det som hänt kan hända igen, eller ännu värre, tänk om det som hänt så plötsligt aldrig händer igen? Hjärnan slår till med en snabb lösning på problemet. Hjärnan skapar ett 9

beteende i sitt försök att kontrollera det som hände plötsligt.

Hjärnan måste ha kontroll, den älskar att kontrollera framtiden och det snabbaste sättet att kontrollera om det finns mer bärnsten eller inte är att fortsätta leta.

För att bli fri från denna besatthet av bärnsten måste jag bestämma mig för att jag inte alls vill ha någon bärnsten och att jag inte alls vill vara en person som får mina promenader avbrutna av att leta efter bärnsten. Jag behöver ändra min inställning till bärnsten och ge mig själv ett värde av att min avkoppling och upplevelse av stranden och havet är viktigare.

Jag behöver göra en beteendeförändring. En förändring som bygger på mina egna värderingar.

Om Hjärnan själv får välja mellan beteenden som ger plötslig belöning och snabb njutning och beteenden som kräver medvetenhet och ansträngning kommer hjärnans autopilot att alltid välja plötslig belöning och den snabba njutningen. Det är därför det är så viktigt att du ständigt frågar dig själv: hur du vill vara som person? Detta för att inte tappa fokus på det som du vill.

För när hjärnan tappar fokus går den tillbaka till vanemässiga beteenden och börjar leta efter plötsliga belöningar.

Genom att vara medveten om hur plötsligt händer det belöningar och ”tänk om”-tankar påverkar dig gör att det blir enklare för dig att ha fokus där du vill ha det. Går du där på stranden och hjärnan kidnappar ditt fokus i jakten på belöningar är det viktigt att du förstå varför du beter dig som du gör.

Har du inte denna förståelse för dig själv kan du inte heller reflektera över de val du har att välja mellan. Vill du fortsätta din promenad eller vill du leta efter bärnsten? Ett medvetet val är det som ökar ditt förtroende för dig själv.

Jag vill öka ditt medvetande om hur plötsligt händer det belöningar och ”tänk om”-tankar fungerar och hur du blir påverkad 10

av dessa. Efter ett tag kommer du att se dem överallt. Det är bra, för då kan du göra dina egna val. Mer om detta längre fram i boken.

11

DINA KÄNSLOR SKA KONTROLLERA DIG! Du står på en balansbräda.

Du känner att balansbrädan är helt centrerad och du har en positiv känsla. Du är den person du vill vara och du har fullt förtroende för dig själv.

Du vill känna så här för alltid. Oväntat fylls du av negativa känslor som du gör allt för att bli av med. Alla dina försök att bli av med negativa känslor verkar göra att du får svårare att hålla balansen. Det gungar.

Så är det för oss alla. Det är så som det ska vara.

Det är något vi måste acceptera.

13

Har du försökt förändra ett beteende men inte lyckats? Är det inte på tiden att du en gång för alla tar tag i de där beteendena som du kämpat så länge med; så att du kan bli den person du vill vara? Då är detta boken för dig!

10 000 timmar KBT på 60 minuter visar dig vad som fungerar för att du ska få framgång med dina beteendeförändringar och vilka hinder du ska undvika.

Mikael Kvalevaag har mer än 10 000 timmars erfarenhet av behandlingsarbete som beteendevetare och KBT-terapeut.

Boken är illustrerad av Emma Philipson.

www.vistoforlag.se ISBN 978-91-88769-40-4

9 789188 769404