M A X A D I N H Ä L SA M ED
Superfood boost EN K L A , S N A B B A M EL L A N M Å L
ER I C A PA L M C R A N T Z A ZI Z
F OTO G R A F B I A N C A B R A N D O N - COX
BONNIER FAKTA
SuperfoodBost_inl_KR_13 jan.indd 1
2017-01-19 13:04
SuperfoodBost_inl_KR_13 jan.indd 2
2017-01-19 13:04
INNEHÅLL FÖRORD 5 INLEDNING 6 SUPERFOODS 8 VAD ÄR SUPERFOODS? | VAR HITTAR DU DEM? SNABBA MELLANMÅL
HÄLSA 11 PIGGARE, GLADARE OCH FRISKARE MED RÄTT RÅVAROR! DIN MAXADE HÄLSA | HITTA VIKTEN INSIDA = UTSIDA | VÄXTBASERAT | MÅ BRA JORDEN
RAW FOOD 15 VAD ÄR RAW FOOD? | NYA TIDENS MATPYRAMID
RUTINER & SKAFFERIET 23 RÅVAROR – BRA ATT HA HEMMA! | RUTINER OCH VANOR PLANERA MERA | FÖRENKLA | BYT UT MÅLEN
RÅVARORNA 26 25 SUPERFOODS SOM FÅR DIG ATT MÅ BÄTTRE
RECEPT 50 BOWLS, PUDDINGAR OCH GRYNER | SMOOTHIES, MYLKSHAKES OCH DRYCKER GLASS – NICE CREAM | MATIGA MELLANMÅL | BOLLAR OCH BARS RECEPTREGISTER 142
SuperfoodBost_inl_KR_13 jan.indd 3
2017-01-19 13:04
SuperfoodBost_inl_KR_13 jan.indd 4
2017-01-19 13:04
SUPERFOODS
FÖRORD min resa
F
ör 12 år sedan blev jag blev förälskad i raw food. Då klev jag in i min kusins kök i Kalifornien och möttes av 40 kilo apelsiner på köksbänken, solmogna tomater och nyplockade avokador. Jag visste knappt vad raw food var och innebar. Kunde man verkligen leva på bara frukt, grönsaker, nötter och frön? Den frågan besvarades ganska snabbt – jo det kan man. Och det är dessutom rena supermaten – en hälsoboost. Mat som medicin, direkt från naturen. Min egen hälsa fick ett uppsving – jag som trott att jag mådde bra fick uppleva hur det kändes att verkligen må bra. Borta var blodsockerbluesen, vätskan i kroppen och den bullriga och gasiga magen. Men det var inte bara den kroppsliga hälsan som blev bättre – hela jag kände mig så mycket gladare! Jag fick en fantastisk start och massor av support från min kusin och hennes familj, som anammat den hälsosamma livsstilen fullt ut. Det var som ett äventyr att hämta apelsiner hos den lokala odlaren, handla färska och ekologiska råvaror på Farmers Market och upptäcka den vilda maten som fanns i naturen. Efter tio veckor hos min kusin och hennes familj hade raw food flyttat in i min kropp och mitt hjärta. Väl tillbaka i Sverige började jag prova mig fram på egen hand och jag började skriva Sveriges första receptbok med raw food. Jag tycker fortfarande att det är lika gott och roligt. Mycket har hänt med raw food i Sverige under den här tiden och det har varit fantastiskt att följa den utvecklingen. Jag brinner verkligen för att få människor att leva hälsosammare och med den här boken vill jag försöka inspirera dig till att bjuda in superfoods och raw food i ditt liv. Jag vill visa att det inte alls behöver vara särskilt krångligt eller tidskrävande att leva lite hälsosammare. Varför inte börja med ett mellanmål? Vi ses vid hälsohyllan i affären!
Kram Erica FÖRORD 5
SuperfoodBost_inl_KR_13 jan.indd 5
2017-01-19 13:04
SUPERFOODS
SUPERFOODS mat med superkrafter
VAD ÄR SUPERFOODS?
Kort och gott är superfoods precis vad det låter som – råvaror som har superkrafter. Det kan vara gröna blad, frukter och bär men också nötter, frön, oljor, pulver och kryddor eller örter. Kombinerar du de olika super råvarorna som jag tar upp i boken får du alla nödvändiga aminosyror, nyttiga fetter, långsamma kolhydrater, fibrer, klorofyll, antioxidanter och mineraler som du behöver. Alla frukter och grönsaker har sin säregna komposition av näringsämnen och i den här boken lyfter jag några råvaror som står ut lite extra med sitt näringsvärde, och som kan ge dig både hälsovinster och superkrafter. Färgerna, dofterna, näringen och de olika formerna – visst är det magiskt vad naturen kan skapa!
VAR HITTAR DU DEM?
Många superfoods gömmer sig på frukt- och grönsaksavdelningen i din vanliga livsmedelsbutik. Tänk om varje råvara hade en skylt där det stod vad just den råvaran gjorde för din hälsa – det skulle verkligen vara häftigt! Överlag finns det gott om superfoods i affären, inom vilken sektion de står varierar från affär till affär men fler och fler affärer har en speciell hälsosektion eller till och med en hel raw food-avdelning. Kvaliteten varierar stort från
märke till märke så prova dig fram. Leta också efter ekologiska råvaror så långt det är möjligt. Det du inte hittar i din lokala mataffär kan du hitta i hälsokostaffären eller beställa på nätet. I dag finns ju faktiskt det mesta bara ett knapptryck bort. Perfekt om man bor på en mindre ort där utbudet inte är lika stort. Och du vet väl att du som kund kan påverka utbudet i din lokala affär – om du berättar vad du saknar i sortimentet hjälper de nog gärna till att ta in det åt dig.
SNABBA MELLANMÅL
Superfoods är perfekta att använda i ett energifyllt mellanmål. Just mellanmål är sällan något vi planerar för utan vi tar ett äpple i handen, en kexchoklad på eftermiddagen, några lösgodisbitar när vi handlar inför middagen eller en kanelbulle till fikat. Det kan vara mellanmålet som är avgörande för att energin håller sig jämn och hög under hela dagen och då är det förstås viktigt att välja rätt mellanmål. Det är både enkelt och bra för hälsan att bunkra upp i kyl och frys med chiapuddingar, smoothies, bollar och nyttiga raw food-glassar. Recepten i Superfood boost fungerar också utmärkt till frukost, lunch eller middag, när du vill ha något lättare men ändå fyllt av energi.
Superfood boost – det nya svarta! Det är trendigt att peppra sig själv med superfoods. 8 SUPERFOODS
SuperfoodBost_inl_KR_13 jan.indd 8
2017-01-19 13:04
SuperfoodBost_inl_KR_13 jan.indd 9
2017-01-19 13:05
NYA TIDENS MATPYRAMID
Här får du bekanta dig mer med alla kategorier i raw food-pyramiden. Planera din tallrik utifrån pyramiden – massor av grönt, grönsaker, frukter och bär toppat med alger och groddar. Låt chokladen och det söta bli det lilla extra.
16 R A W F O O D - P Y R A M I D E N
SuperfoodBost_inl_KR_13 jan.indd 16
2017-01-19 13:05
P U LV E R
S ÖT N I N G F RÖ N / N ÖT T E R G RY N E R O C H S Ä D OLJOR
FRUKT
BÄR
G RÖ N S A K E R / ROT F RU K T E R
GREENS – G RÖ N A B L A D
SuperfoodBost_inl_KR_13 jan.indd 17
2017-01-23 14:21
7. MANGO
Mango finns att köpa färsk, fryst och torkad och min favorit är den torkade mangon. Jag gillar den för att den går att blötlägga och för att den ger perfekt krämighet till smoothies, mylkshakes och glass. Dessutom är det den mest klimatsmarta formen av mango vi kan hitta i affären. Du kan använda fryst mango på samma sätt men då kan du behöva tina den, om du inte vill ha din smoothie kall.
TOPP 5 – DÄRFÖR SKA DU ÄTA MANGO 1. Mango är mums för magen! Fibrerna håller tarmen i trim och ger dig en ökad mättnadskänsla. 2. Ger bra sötma! Den är söt men påverkar inte blodsockret så mycket eftersom den är rik på fibrer. 3. Rik på A-, C- och E-vitamin som stärker immun försvaret. 4. Stödjer njurarnas funktion och hjälper till att rena kroppen. 5. Betakarotenet i mango är bra för din syn.
34 R Å V A R O R N A
SuperfoodBost_inl_KR_13 jan.indd 34
2017-01-19 13:05
8. GRANATÄPPLE
Granatäpplets kärnor är många och det är lite pilligt att få ut dem alla. Mitt tips är att dela granatäpplet i två delar och klämma på skalet så att det blir mjukt, och sedan vända ut och in på det. Ta bort eventuella vita skalrester. Du kan även slå på halvorna med baksidan av en sked, över en bunke, så lossnar kärnorna. Eller så väljer du den enkla varianten och köper frysta! Granatäpplen fungerar både i maträtter och sötsaker och är en läcker topping på en bowl.
TOPP 5 – DÄRFÖR SKA DU ÄTA GRANATÄPPLE 1. Här finns mer flavonoider än i grönt te, kakao och rött vin. Flavonoider är en antioxidant som skyddar hjärta och kärl. 2. Kan reparera skador från högt kolesterol. 3. Motverkar åderförkalkning – granatäpplets nyttigheter städar i blodkärlen. 4. Naturligt solskydd – antioxidanterna skyddar din hud mot solens strålar. 5. Studier har visat att superantioxidanterna i granatäpplet kan ha en skyddande effekt mot vissa cancerformer.
R Å V A R O R N A 35
SuperfoodBost_inl_KR_13 jan.indd 35
2017-01-19 13:05
FIKONBOWL 2 P O RT I O N E R
Fikon är fullproppade med nyttigheter. Torkade fikon har en mer koncentrerad sötma och en högre sockerhalt, men trots det är torkade fikon ett otroligt mycket bättre alternativ än vanligt socker och godis. Du får fibrer, mineraler och vitaminer på köpet! Genom blötläggningen mjuknar de, och en stor del av det socker som bildats i torkningen försvinner ut i blötläggningsvattnet.Torkningsprocessen ökar hållbarheten för det känsliga färska fikonet. Torkade fikon ger dig järn – ett superviktig mineral som hjälper kroppen att transportera syre och som kvinnor och tjejer ofta har brist på. Plus mineralerna kalcium, fosfor och magnesium som bygger starka ben.
Torkad och blötlagd frukt ger bowlen en krämighet. Är den torkade frukten mjuk ändå behöver du inte blötlägga den. I och med blötläggningen försvinner en del av sockret i frukten – torkad frukt har ju en högre koncentration av socker än den färska varianten. Torkningen blir en naturlig konserveringsprocess. Du kan använda blötläggningsvattnet för att späda och söta med.
6 torkade fikon (mjuka eller blötlagda) 1 avokado 2 äpplen 1 dl blåbär, frysta 1 tsk linfröolja eller udo’s choice-olja 2 cm ingefära 1–2 dl vatten (eller blötläggningsvattnet från fikonen) TOPPING :
2 msk hampafrön 1 msk bipollen 2 färska fikon
Blötlägg fikonen i cirka 8 timmar. Skala avokadon och ta bort kärnan. Skär äpplena i bitar. Mixa samman alla ingredienser till en len kräm och häll upp i två skålar. Toppa med hampafrön, bipollen och färska fikon skurna i bitar.
58 B O W L S , P U D D I N G A R O C H G R Y N
SuperfoodBost_inl_KR_13 jan.indd 58
2017-01-19 13:06
SuperfoodBost_inl_KR_13 jan.indd 59
2017-01-19 13:06
KOKOSGLASS
LINGONGLASS
Prova att göra chokladglass genom att tillsätta raw kakaopulver – eller gör hälften av glassen naturell och blanda vackert i formarna.
När jag bjöd på den här glassen en gång sa min familj: ”Den här smakar ju köpeglass!” ”Är det bra eller dåligt”, undrade jag? Men när man och barn satt tysta och mumsade i sig sina glassar förstod jag att det var ett bra betyg. Lingonen ger nordisk syrlighet och dessutom nyttiga antioxidanter. När man vänder glasspinnarna i flytande kakaosmör och kokospalmsocker blir smakkombon perfekt.
4–6 PINNAR
4 bananer 1 ½ dl kokosgrädde 2 msk raw kakaonibs ev. 1 msk raw kakaopulver
Mixa bananerna tillsammans med kokosgrädden. Vill du göra två färger i en form lägger du hälften av glassmeten i en skål. Tillsätt kakao i mixern och kör. Rör ner kakao nibs i glassmeten i skålen. Blanda de två glassmeterna snyggt i formarna och ställ in i frysen tills de har stelnat, cirka 6 timmar.
4–6 PINNAR
5 msk cashewsmör eller mandelsmör 200 g lingon, frysta och tinade ½ dl lönnsirap eller 3 msk honung TOPPING :
½ dl kakaosmör, flytande 2 msk kokospalmsocker
Mixa lingon och nötsmör tillsammans med lönnsirap. Häll upp smeten i formar och ställ in i frysen i minst 6 timmar. Gör kakaosmöret flytande i ljummet vattenbad. Rör ner kokospalmsockret. Ta ut pinnarna ur frysen och vänd en i taget snabbt i kakaosmöret. Ät dem direkt eller lägg in dem i frysen igen. 100 G L A S S – N I C E C R E A M
SuperfoodBost_inl_KR_13 jan.indd 100
2017-01-19 13:06
SuperfoodBost_inl_KR_13 jan.indd 101
2017-01-19 13:06
SuperfoodBost_inl_KR_13 jan.indd 116
2017-01-19 13:07
LJUMMEN AVOKADOSOPPA MED MISO 2 P O RT I O N E R
Soppa, då tänker man på något varmt, men ändå äter man ofta inte soppan förrän den är ljummen. Här behöver du inte vänta på att din soppa ska svalna – den har en bra temperatur från början. Vill du ha en matigare känsla boostar du soppan med kokt eller groddad quinoa. Det ger dig extra protein och kolhydrater. Vitlöken är virushämmande och gör ditt immunförsvar extra starkt i förkylningstider. 5 soltorkade tomater 2 ½ dl varmt vatten 2 msk mörk misopasta 1 avokado 1 vitlöksklyfta eller 1 krm vitlökspulver TOPPI N G:
1 kruka koriander 2 limeklyftor
Blötlägg de soltorkade tomaterna 1-12 timmar. Värm vattnet och rör ut mison i vattnet. Kör i mixer tillsammans med övriga ingredienserna. Servera i skålar och toppa med klippt koriander och en klyfta lime.
M A T I G A M E L L A N M Å L 117
SuperfoodBost_inl_KR_13 jan.indd 117
2017-01-19 13:07
CHIASYLT
LAKRITSPROTEINBAR
Det är alltid bra att ha chiasylt i kylskåpet. Du kan använda valfria frysta eller tinade bär eller frukter och den håller cirka en vecka i kylskåpet. Servera till pannkakor, våfflor, yoghurt, som marmelad eller som topping på en bowl.
Citron och lakrits är en vinnarkombination! En god bar kan vara som en belöning efter träningspasset eller för att fylla på före passet för mer energi. Här finns alla nödvändiga aminosyror och nyttiga fetter som hjälper dina muskler att växa. Mitt tips är att du gör en stor sats – de kommer att gå åt fortare än vad du tror!
225 g frysta eller färska bär eller frukter 5 dadlar eller aprikoser ½ msk chiafrön
1 dl svarta sesamfrön
en skvätt citronjuice
2 dl pumpakärnor 2 dl hampaproteinpulver
Om du använder aprikoser ska du blötlägga dem först. Använder du dadlar kärnar du ur dem. Kör alla ingredienserna i en mixer eller matberedare. Häll upp på burk och förvara i kylskåpet.
15 dadlar 3 tsk lakritspulver en stor nypa salt 3 msk pressad citron
Kör sesamfrön och pumpakärnor i en matberedare. Tillsätt övriga ingredienser och kör tills allt blandat sig. Lägg ut ett bakplåtspapper och forma massan till en rektangel med hjälp av ett annat bakplåtspapper. Den ska vara 1–2 cm hög och ca 10 x 20 cm. Skär sedan i bars i lämplig storlek. Lägg ett bakplåtspapper mellan varje bar ungefär som när du gör smörgåspaket. Bars håller 1–2 veckor i kylen och flera månader i frysen.
124 B O L L A R & B A R S
SuperfoodBost_inl_KR_13 jan.indd 124
2017-01-19 13:07
SuperfoodBost_inl_KR_13 jan.indd 125
2017-01-19 13:07
SuperfoodBost_inl_KR_13 jan.indd 401
2017-01-19 13:07