Page 1

M AR I AN PAPP

fått allt fler anhängare i västvärlden. Många vittnar om de positiva effekter yogaträningen har på den fysiska hälsan och humöret. Mycket har skrivits om yoga, främst böcker med övningar av olika svårighetsgrad. Men den här boken går på djupet både när det gäller fysiologiska förklaringar och att ge noggranna instruktioner till några av de mer avancerade övningarna. Läsaren får bland annat veta vad som händer med blodtrycket vid upp- och nervända övningar, hur stress kan motverkas genom att andas rätt och varför många övningar korsar kroppens mittlinje. Boken är uppbyggd som ett yogaprogram och tar sin början längst ner, i fötterna, och fortsätter successivt upp genom kroppen. Den redogör även för nyttan med de presenterade övningarna enligt både traditionella yogautövare och vetenskaplig forskning. Den är rikt illustrerad med naturfotografier från fantastiska miljöer runt om i världen. Ett av författarens budskap är att yoga utomhus förhöjer och förstärker effekten av yogaövningen samt ger den en extra dimension.

MARIAN PAPP är yogalärare med kursverksamhet i Stockholm och forskar även om yogans effekter. Hon har en magisterexamen i folkhälsovetenskap med inriktning mot preventiv medicin.

YOG A PÅ DJ U PE T – F U N K TION EL L A ÖV N I NG AR I NAT U R EN

YOGAN har

MARIAN PAPP

YOGA PÅ DJUPET FUNK TIONELL A ÖVNINGAR I NATUREN

ISBN 978-91- 534-3243-2

www.icabokforlag.se

3243-2 Yoga pa djupet omslag.indd 1

10-04-26 10.59.35


fotoförteckning Hovs hallar, Skåne s.9, s.16, s.23 (vänstra), s.41 (vänstra), s.42, s.48 (höger), s.49–50 (övre), s.62 (övre till höger), s.74, s.79 (övre), s.80 (vänstra), s.81 (övre), s.89 (nedre), s.91 (vänstra) Långhälls udde, Mälaren, s.50 (nedre) Gålö naturreservat, Stockholms skärgård s.29, s.57 (nedre), s. 65 (nedre till höger), s.87, s.103 (högra), s.106, s.109 (högra), s.110 (högra), s.113 Härbergsjön, Gnesta s.78 (högra) Kebnekajsemassivet, Kuopervagge s.12 Klämmingen, Gnesta s.90 (vänstra) Ornö, Stockholms skärgård s.14, s.18–20, s.22 (nedre), s.26–28, s.34, s.38, s.40, s.41 (högra), s.47, s.48 (övre), s.52, s.54, s.57, s.58, s.61 (vänstra), s.62–63, s.65, s.68, s.70–71, s.72–73, s.77, s.79 (nedre), s.80 (högra), s.81 (vänstra), s.88–89, s.90 (högra), s.92–94 (högra), s.95, s.102–103, s.109 (vänstra), s. 110 (vänstra), s.111 (övre), s.112 (övre), s.120 Rapadalen, Sarek nationalpark s.11 Stensjöarna, Gnesta s.78 (vänstra) Tivedens nationalpark s.94 (högra)

Trollskogen, Öland s.64 Träskbergen, Tyresö s.22 (övre), s.42 (nedre till vänster), s.56 (övre), s.60 (vänstra) Ängsholmen, Stockholms skärgård s.30, s.32–33 (vänstra), s.37, s.93, s.122 Ösjön, Malmköping, s.55, s.70 (vänstra), s.116, s.119 Öland s.32 (högra), s.84, s.96 Innerdalen, Norge s.6, s.10, s.35, s.44, s.48 (nedre), s.49 (högra), s.51, s.56 (nedre), s.60 (högra), s.76, s.81 (nedre till höger), s.108, s.124 Romsdalen, Norge s.8, s.15 La Palma, Spanien s.23 (högra), s.92 (vänstra), s.99, s.111 (nedre), s.112 (nedre), s.114 Ladakh, Indien s.5, s.100 Mount Ben Oahu, Nya Zeeland, s.24, s.36, s.91 (högra) Mount Brewster, Nya Zeeland s.31 Mount Cook, Nya Zeeland s.19 (övre), s.61 (högra) Bolivia s.66 Peru s.82

www.icabokforlag.se © 2010 Marian Papp och Ica Bokförlag, Forma Books AB Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, kopiering, bandinspelning, elektronisk lagring och spridning etc. Forma Books AB är ett dotterbolag till Forma Publishing Group som är miljöcertifierat enligt SS-EN ISO 14001 Författarens hemsida: www.marianpapp.se Fotografier: Birger Andrén och Marian Papp, Conny Evsin s. 5 och s. 100 Grafisk form: Christina Britton Redaktör: Heidi-Maria Nisén Repro: Done Tryck: Shengtong, Kina 2010 ISBN 978-91-534-3243-2


Innehåll Min historia

4

Basreceptet för alla övningar

7

Börja alltid med vaderna

17

Livskraften finns i stortårna

21

Stående övningar – grunden

25

Sätesmuskeln – kroppens stötdämpare

39

Hitta djupet

45

Överkroppen – den rigida medarbetaren

53

Bakåtböjningar – man både vill och inte vill

59

Balansera och upplev nuet

69

Korsa kroppens mittlinje

75

Inversioner – de naturliga energikällorna

85

Ögonen – hjärnans fönster

101

Yoga med tryck

107

Näscykeln – det okända biologiska fenomenet

117

Är yoga lika med vighet?

123

Referenslista

127


startövningarna

Yogans startövningar involverar ofta en sträckning av armarna ovanför huvudet. Uppåtsträckningen av armarna öppnar i armhålorna och det är viktigt att fortsättningsvis hålla dem öppna i alla yogaövningar, delvis för att öka värmen i kroppen. Du kan själv prova med att göra någon av de stående övningarna där armarna är ovanför huvudet. Krigaren 1 och Hunden neråt används ofta som startövningar. Solhälsningarna är andra klassiska uppvärmnings­ övningar. Genom de växelvisa fram- och bakåtböjningarna och uppåtsträckta armarna ökar värmen i kroppen och det autonoma nervsystemet balanseras. Bakåtböjningarna stimulerar det sympatiska nervsystemet medan framåtböjningarna är lugnande och stimulerar det parasympatiska nervsystemet. Inom yoga är det viktigt att hålla bröstet öppet och många övningar fokuserar på denna öppning. Det sägs att om man öppnar sina armhålor ordentligt blir man aldrig tung i hjärnan. Öppenheten minskar risken att drabbas av nedstämdhet. Hjärtats energi går i armhåleområdet och vid glädje höjer man nästan alltid upp armarna. Ännu är mycket outforskat om startövningarnas effekt på humöret. 8

Balansera krafterna

Känslan i poserna ska vara i balans mellan aktivitet och avspänning. Två motsatta krafter ska balanseras, in- och utandning och energiflödet i kroppen neråt och uppåt (prana och apana). Arbeta i två riktningar med musklerna, tryck ifrån och dra ihop mot kroppens mittlinje. Genom att arbeta i två riktningar ökar utrymmet i lederna. Alla övningars mål är att skapa ökat utrymme så energin kan flöda fritt. Du pressar neråt, oftast på inandning, samtidigt som du lyfter uppåt. Dessa båda krafter samspelar kontinuerligt med varand­ ra. Balans mellan kroppens energier leder till harmoni. Du sträcker ofta ut ryggraden vid inandning, samtidigt som du kontraherar för varje utandning.


känn markkontakten

Stabilitet, eller grundning, är en viktig del av yoga och den börjar alltid med markkontakt. Det är viktigt att känna underlaget samtidigt som du pressar lätt nedåt. Då får du en motkraft som lyfter dig uppåt, vilket gör att du upplever en lätthet i kroppen. Att hitta den känslan gör dig lätt och ledig i kroppen och sinnet. Markkontakten ger dig ökad kroppslig närvaro, vilket är en förutsättning för ökad självinsikt. Ökad stabilitet gör att du kan kontrollera kraften i yogaövningen. Grundning hör också samman med spänning. Både att spänna sig och att hålla andan hämmar energiflödet i kroppen. Jag har själv stått med krampande tår i balansövningarna samtidigt som jag har hållit andan. Fysiologiskt är grundning viktigt för avspänning och medvetenhet. Både kroppskännedom, styrka, balans, andning, hållning och rörlighet påverkar stabiliteten. Stortån är speciellt viktig för grundningen.

Nukänslan och uppmärksamheten

Yogans mål är ökad självinsikt och för att utveckla den är reflektionen och observationen i poserna det viktigaste. Observera hur det känns i kroppen, är kroppsdelarna som vidrör marken avslappnade eller spända? Musklerna i mage, stjärt och lårens framsidor ska vara lätt aktiverade i alla övningarna, speciellt i de stående och balanserande övningarna. Observera hur det känns i början och i slutet av ryggraden samtidigt. Några hållpunkter för detta är gommen och bäckenbotten. Lyft kroppens sidor och känn hur midjan förlängs. Känn att bröstet öppnar sig när du vrider tummarna utåt så skulderbladen pressas tätt mot bröstkorgen. Sträck på nacken och hela ryggraden. Detta aktiverar automatiskt dina stabiliserande muskler (tvära bukmuskeln och de djupa musklerna längs med ryggraden). När du utför posen, behåll fokus inåt, känn att du står stabilt och fördela uppmärksamheten över hela din kropp. Du försätts kanske i ett meditativt tillstånd och kan totalt gå in i dig själv. Då är det lättare att vara i nuet, vilket märks speciellt i de mer extrema balansövningarna. En gradvis förfining av yogaposerna gör träningen mer meditativ, och uppmärksamheten leds till djupet av din existens.

Var i yogaposen och ingen annanstans

9


•• Trädvarianter av krigare 3 Virabhadrasana 3

Övningarna saknar bild. utförande: Stå med magen mot trädet och sätt händerna ungefär i axelhöjd. Luta dig fram och stöd händerna mot trädet. Lyft upp det ena benet. Du arbetar som i krigaren 3 fast med stöd, vilket gör att du får bra kontakt och känner energin genom hela kroppen. Tryck båda händerna mot trädet och pressa hälarna bort från kroppen. Denna variant är bra om du har svårt med balansen. Du kan också vända dig med ryggen mot trädet, böja det främre benet och pressa bakre fotens häl mot trädet samtidigt som du strävar bort från trädet. Gör samma sak när benet du står på är rakt. Lyft armarna uppåt så öppnar du i bröstet och lär dig armpositionen, sträcker ut ryggen samtidigt som du har kontakt med den bakre foten mot trädet. Mycket bra integrationsövning, du känner hela kroppens energi. •• Vriden sidovinkel Parivrtta Parsvakonasana

Övningen stärker ben och anklar, ökar blodcirkulationen till nedre bålen och stärker de inre organen, framför allt stimuleras matsmältningen. Posen sträcker ut höftböjarna, rumpan och ländryggen. Utförande: Gå in i sidovinkeln. Börja med vänster fot fram, se s. 30. Andas ut och lyft den bakre fotens häl så den pekar upp mot himlen och påbörja vridningen till vänster sida. Sträck på ryggen och vrid magen så långt som möjligt till vänster. Pressa lätt bakåt med den främre hälen. På så sätt får du mer vikt på det bakre benet och bättre balans i posen. Lyft hela framsidan av magen och bröstet uppåt och pressa skulderbladen inåt mot ryggen. Gå ner med höger armbåge till utsidan av vänster lår. Överarmen pressar mot utsidan av låret samtidigt som låret pressar tillbaka. Använd armbågen som en hävarm för att komma runt med överkroppen. Försök hitta läget traditionella effekter:

36

där de båda krafterna pressar med lika stor intensitet vilket gör att du vrider mer. Titta upp mot vänster. Andas in och res dig kontrollerat upp när du känner att du vill gå ur posen. Upprepa på andra sidan. Sätt högerhanden på utsidan av den vänstra foten om du vill gå in i fullständig pose (ej bild). En höjd rekommenderas då starkt. Sträck sedan vänster arm i linje med ryggen. Du får en linje mellan ben, rygg och arm som en sidovinkel. Armrörelsen kräver att du är både stark och rörlig i skulderpartiet.

Tips:

Reflektion: Jag använder ofta övningen vid vandringar när jag är trött och stel i ben och rygg. Höj upp främre benet på en liten kulle eller liknande, det gör posen behagligare och du kan lättare känna kontakten med det bakre benet. Vrid försiktigt med ryggen rak utan att överdriva. Stelheten i rygg och ben försvinner snart och du får ny energi. Lättare variant: Ett alternativ för dig som känner att det blir för intensivt, är att lägga ned det bakre knäet mot marken.


• Bredbent framåtböjning Prasarita Padottanasana traditionella effekter: Övningen kompletterar de stående poserna och fyller på med ny energi. Den sträcker ut bak­-sidorna av låren intensivt. Stärker magmusklerna och minskar magsmärtor och ryggvärk. Sänker blodtryck och minskar huvudvärk, migrän och trötthet. Öv­ningen är ett väl etablerat alternativ till huvud­stående vid menstruation.

Stå med en dryg benlängd mellan fötterna. Pressa fötterna mot marken och lyft insidorna av låren uppåt samtidigt som du pressar dem inåt. Spänn lårens framsidor och pressa utsidan av höfterna inåt. Håll händerna i midjan och böj dig långsamt framåt. Sätt fingerspetsarna i marken eller håll om anklarna. Ryggen ska vara så konkav som möjligt. Håll rumpan i linje med hälarna.

Utförande:

Ej bild. Pressa ned handflatorna i marken och arbeta med att sträcka midjan framåt samtidigt som du känner att benen är aktiva och stabila. Låt inte huvudet hänga fritt om du står en längre tid i posen. Fullständig pose är när huvudet stöttas mot marken och hälar, höft och handlovar är på samma linje. På engelska heter handlovarna ”heel of the hands”. Håll alla hälarna på samma linje. Arbeta mer intensivt genom att dra ner skulderblad och axlar samtidigt som du pressar händerna mot marken.

variation i posen:

Reflektion: Den här övningen är mycket användbar och kan utföras mellan de stående poserna. Den befinner sig i samma kategori som Hunden Nedåt och Intensiv Framåtsträckning. Energigivande och bra att avsluta de stående övningarna med.

37


• Stående bensträckning Variant av Utthita Hasta Padangusthasana

Se bild föregående uppslag. Höftböjarmusklerna kopplas in när man lyfter benet. På andra sidan arbetar de djupa ländryggsmusklerna. Här kan du se vilken höftböjarmuskel som är den starkare. Stå med så rak rygg som möjligt utan att böja dig bakåt, och lyft det ena benet långsamt upp och ner några gånger. Böj inte det lyfta benet så mycket om rörelsen känns tung. Se hur högt du kan lyfta benet. Orkar du hålla kvar det några sekunder har du starka höftböjare. Notera om en av sidorna är svagare, håll kvar den lite längre i så fall.

Utförande:

Ej bild. Ligg på sidan med benen inkilade under en soffa eller liknande. Eller be någon hålla fast dina ben. Här tränar du alla de djupa ryggmusklerna plus höftböjarmusklerna. Håll armarna på båda sidor om huvudet eller korsade framför bröstet.

Med yttre hjälp:

De djupa musklerna

Hos den som har svaga mag- och sätesmuskler samt allmänt dålig bålstabilitet arbetar höftböjarna för mycket övertid och blir spända. För att inte överbelasta dem bör bukmusklerna vara lite starkare än höftböjarmusklerna. Om balansen mellan höftböjarna och magen rubbas så att höftböjarna blir starkare, ökar svanken vilket inte är bra för ländryggen. Den tvära bukmuskeln bidrar till avlastningen. Det är en mycket viktig muskel som förenar alla kroppens delar med varandra. Den är viktig för ryggens stabilitet men även för att stabilisera vid arm- och benrörelser. När den tvära bukmuskeln är aktiv, vilket den för det mesta ska vara, fördelar den belastningen över flera leder. Tillsammans med de djupa ryggmusklerna stabiliserar den hela bålen. Den tvära bukmuskeln håller ryggen i neutralläge, alltså inte för mycket eller för lite svank. De djupa stabiliserande musklerna aktiveras automatiskt innan en rörelse påbörjas. I yoga är det väldigt viktigt att förlänga i midja och rygg. Då kopplas tvära bukmuskeln och de djupa ryggmusklerna in på egen hand! Det gör också att det blir lättare att pressa in skulderbladen djupt mot bröstkorgen. Att känna var ryggraden börjar och slutar och se till att dessa punkter dras ifrån varandra är bra sätt för att få förlängningen samt en helhetskänsla. Övning: Du hittar den tvära bukmuskeln genom att pressa fingrarna mot insidan av höftkammen. När du suger in naveln mot ryggraden känner du hur muskeln spänns. En bra balans mellan styrka och rörlighet i sätesmuskler, magmuskler och ryggmuskler är den bästa avlastning du kan ge höft­böjarna.

46


••• Båten och gräshoppan Navasana och Salabhasana

Detta är en dynamisk övning som tränar upp din magstyrka, bålstabilitet och koordinationsförmåga. Håll en kloss eller bok med händerna, samt en mellan fötterna. Sitt i båtens position och sträck på ryggen. Sänk dig sakta ner så att du nästan är rak och rulla över på ena sidan. Rulla om möjligt

Utförande:

över helt så att du ligger på magen i Gräshoppan. Sträck ut armar och ben så långt som möjligt så att du sträcker ut i midja och rygg. Rulla över på andra sidan och kom upp till sittande igen. Undvik att svanka genom hela övningen. Andas ut i Båten och andas in i Gräshoppan. Växla sida. 47


Bakåtböjningar – man både vill och inte vill Det är något speciellt med bakåtböjningar. De är definitivt de mest krävande av alla yogaövningar. De höjer pulsen mest jämfört med de andra. Känslan efter en bakåtböjning är speciell. Man känner sig upprymd och stimulerad samtidigt som man energimässigt är helt slut och måste vila. Men efter en kort stund är man redo igen, med fyllda energidepåer. Man kan kalla det för en sorts hatkärlek. Det kan ibland kännas otroligt arbetsamt att stanna länge i posen, men efter en kort vila har man glömt alltihop. Innan du börjar är det viktigt att du har gjort några bröstöppningar samt att du har öppnat upp i ljumskarna (se tidigare kapitel). Det förhindrar att all belastning hamnar i ländryggen Bakåtböjningarna öppnar alla sju chakran och hela framsidan av kroppen sträcks ut. Att ha en rörlig bröstrygg är därför mycket viktigt. Bakåtböjningar ökar rörligheten i korsben, axlar, skuldror och bröstrygg. Det är viktigt att svanken flyttas till bröstryggen och minskas i ländryggen. Då blir böjningen i ryggraden så jämnt fördelad som möjligt. Längden på höftböjarmusklerna är avgörande för att korsbenet ska kunna röra sig fritt framåt. Bakåtböjningarna förhindrar att du får en rundad bröstrygg. Därför är det viktigt att sträcka ut ryggen genom att lyfta bröstkorgen uppåt.

59


Korsa kroppens mittlinje Inom yogan används ofta korslaterala övningar, alltså övningar där kroppens mittlinje korsas. Att sitta med korslagda ben är en klassiker, liksom att hålla armarna framför kroppen med händerna knäppta för att sedan vända handryggarna inåt och lyfta båda armarna ovanför huvudet. En mycket bra korslateral rörelse som jag fick lära mig för många år sedan ger en väldigt kraftig stressreduktion. Den kallas ibland för Den döende krigaren. När jag gjorde denna övning i mina klasser märkte jag att eleverna helst ville slappna av och inte göra några fler övningar. Eleverna fick i hemläxa att göra övningen när de var uppe i varv för att se effekten. Resultaten var entydiga. Övningen skapar en snabb och intensiv nedvarvning. De korslaterala övningarna ökar koncentrationen och stimulerar energi­ flödet i kroppen. Man kommer till ro samtidigt som man blir mentalt alert. Som bonus får man en ordentlig vridning av ryggraden och höft- och axelparti öppnas. Framför allt förbättras samarbetet mellan hjärnhalvorna. Alla korslaterala rörelser ska utföras långsamt och med medveten närvaro så att du koncentrerar dig på kroppen och på att hålla balansen.

75


M AR I AN PAPP

fått allt fler anhängare i västvärlden. Många vittnar om de positiva effekter yogaträningen har på den fysiska hälsan och humöret. Mycket har skrivits om yoga, främst böcker med övningar av olika svårighetsgrad. Men den här boken går på djupet både när det gäller fysiologiska förklaringar och att ge noggranna instruktioner till några av de mer avancerade övningarna. Läsaren får bland annat veta vad som händer med blodtrycket vid upp- och nervända övningar, hur stress kan motverkas genom att andas rätt och varför många övningar korsar kroppens mittlinje. Boken är uppbyggd som ett yogaprogram och tar sin början längst ner, i fötterna, och fortsätter successivt upp genom kroppen. Den redogör även för nyttan med de presenterade övningarna enligt både traditionella yogautövare och vetenskaplig forskning. Den är rikt illustrerad med naturfotografier från fantastiska miljöer runt om i världen. Ett av författarens budskap är att yoga utomhus förhöjer och förstärker effekten av yogaövningen samt ger den en extra dimension.

MARIAN PAPP är yogalärare med kursverksamhet i Stockholm och forskar även om yogans effekter. Hon har en magisterexamen i folkhälsovetenskap med inriktning mot preventiv medicin.

YOG A PÅ DJ U PE T – F U N K TION EL L A ÖV N I NG AR I NAT U R EN

YOGAN har

MARIAN PAPP

YOGA PÅ DJUPET FUNK TIONELL A ÖVNINGAR I NATUREN

ISBN 978-91- 534-3243-2

www.icabokforlag.se

3243-2 Yoga pa djupet omslag.indd 1

10-04-26 10.59.35

9789153432432  

FUNKTIONELLA ÖVNINGAR I NATUREN MARIAN PAPP fotoförteckning Min historia startövningarna 8 nukänslan och uppmärksamheten 9 reflektion: Jag a...