9789140694157

Träningslära 1+2

Träningslära 1+2 Anders Dahl

Vad händer i kroppen vid träning? Hur tränar man för att må bra länge? Hur kombinerar man träning och kost för att nå resultat?

Hur motiverar man en grupp och vilka etiska riktlinjer ska ledare för ungdomar följa?

Träningslära 1+2

Träningslära 1+2 är ett omfattande läromedel för kurserna träningslära 1 och 2. Läromedlet behandlar skilda ämnen som anatomi, näringsfysiologi, fysiska tester, rehabiliterande träning med mera.

Boken följer båda kursplanerna och varje kapitel byggs kring minst en av punkterna från kursernas centrala innehåll. Vid huvud­rubrikerna finns markeringar som tydligt visar om avsnittet hör till kurs 1 eller 2. Kapitlen byggs kring ett antal frågor som fungerar både som rubriker och instuderings­frågor – på detta sätt kan läsaren enkelt se vad som är kapitlets viktiga delar.

Anders Dahl

De teoretiska delarna förklaras med ett enkelt språk, tydliga illustrationer och rikligt med exempel medan de praktiska delarna visas med hjälp av instruktiva bilder och illustrationer.

Varje kapitel inleds med en fallbeskrivning som väcker intresse och ger en personlig ingång till kapitlet. Ordförklaringar i marginalen ger stöd under läsningen och faktarutor bryter och fördjupar. Det varierade upplägget gör att läsaren kan engagera sig i läsningen och fördjupa sin lust att förstå träningslära.

Anders Dahl har under många år undervisat i träningslära och naturkunskap på Procivitas Helsingborg och på Helsing­ borgs Sportgymnasium. Han har även erfarenhet av arbete som personlig tränare, grupptränings­ instruktör och massör.

Anders Dahl

ISBN 978-91-40-69415-7

9

789140 694157

Innehåll Förord.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 1. Anatomi och fysiologi. ........................................................... 6 Skelett och ben (TL1). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..................................... 9 Leder (TL1). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ........................................................ 14 Muskler (TL1). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .................................................. 20 Syresättning (TL2). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ........................................ 38 Livsstilens påverkan (TL2). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ....................... 44 Fysiologiska förändringar (TL2). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............ 48 Nervsystem och hormoner (TL1 & 2). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Sammanfattning. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... ........................................... 64

2. Näringslära. .................... ....................................................... 66 Närings- och kostkunskap för prestation (TL1). ............................................................. 68 Närings- och kostkunskap för hälsa (TL1). ......................................................................... 77 Näringsfysiologi (TL2) ................................................................................................................. 103 Kostdataprogram och kostregistrering (TL2) .............................................................. 119 Sammanfattning. ............................................................................................................................. 122

3. Etik och regler. .............. ..................................................... 124 Etik för idrottsledare (TL1). . . . . . . . . . . . . . . ....................................................................................... 126 Dataskyddsförordningen – GDPR (TL1). . . . . . . . . . . . . . ........................................................... 129 Produktsäkerhetslagen (TL1). . . . . . . . . . . . . . . . ................................................................................ 131 Anmälningsplikt (TL1). . . . . . . . . . . . . . . .......... ........................................................................................ 131 Sammanfattning. . . . . . . . . . . . . . ............................................................................................................... 133

4. Förutsättningar och tester............................................... 134 Individuella förutsättningar (TL1). . . . . . . . . . . . . . ......................................................................... 136 Fysiska tester (TL2). . . . . . . . . . . . . . . ............... ........................................................................................ 145 Sammanfattning. . . . . . . . . . . . . . ............................................................................................................... 159

4

5. Skadeförebyggande, rehabilitering och vila. . ................ 160 Återhämtning och vila för prestation och hälsa (TL1). . . . . . . . . . . . . . . . ........................... 162 Skadeförebyggande metoder (TL1). . . . . . . . . . . . . . . . .................................................................. 164 Akut omhändertagande (TL1). . . . . . . . . . . . . . . ................................................................................. 170 Skadebehandling (TL1) . . . . . . . . . . . . . . . . ........................ ...................................................................... 171 Anpassning efter rörelseanalys (TL2). . . . . . . . . . . . . . . . ............................................................... 172 Träningsprogram för rehabilitering (TL2). . . . . . . . . . . . . . .......................................................... 174 Stabilitetsträning (TL2). . . . . . . . . . . . . . . . ......................... ..................................................................... 175 Sammanfattning. . . . . . . . . . . . . . ... ....................................... ...................................................................... 176

6. Träningsmetoder................................................................ 178 Generella träningsprinciper (TL1 & 2). . . . . . . . . . . . . . . . ............................................................. 180 Konditionsträning (TL1 & 2). . . . . . . . . . . . . . ... ................................................................................... 186 Styrketräning (TL1 & 2). . . . . . . . . . . . . . . ......................... ..................................................................... 192 Rörlighet (TL1 & 2). . . . . . . . . . . . . . . . . ................................. ..................................................................... 212 Koordination och koncentration (TL1 & 2). . . . . . . . . . . . . . . . ................................................... 216 Sammanfattning. . . . . . . . . . . . . . ... ....................................... ..................................................................... 218

7. Motionsmiljöer och upplevelse av fysisk aktivitet........ 220 Tränings- och motionsmiljöns betydelse för motivation och prestation (TL1 & 2). . . . . . . . . . . . . . . . . ................................................................ 222 Upplevelsen och effekten av fysisk aktivitet (TL2). . . . . . . . . . . . . . . . .................................. 227 Sammanfattning. . . . . . . . . . . . . . ... ....................................... ..................................................................... 231

8. Träningsprogram. ...................... ......................................... 232 Planera träningsprogram (TL1 & 2). . . . . . . . . . . . . . . . ................................................................... 234 Genomföra, dokumentera och utvärdera träningsprogram (TL1 & 2). ....... 250 Sammanfattning. . . . . . . . . . . . . . ... ....................................... ..................................................................... 254 Bilaga: Muskler – funktion och terminologi. . . . . . . . . . . . . . . ................................................... 255 Ordlista latin–svenska. . . . . . . . . . . . . . . ................................................................................................... 267 Index. . . . . . . . . . . . . . . . ...................................................................................................................................... 269 Bildförteckning. . . . . . . . . . . . . . . ........................................... ...................................................................... 271

5

1 Anatomi och fysiologi Kroppen är som en komplex maskin, mer avancerad än någon maskin som någonsin byggts. För att vi ska kunna röra oss krävs det att hela rörelse­ apparaten och det som ingår i den fungerar. Vi behöver ett skelett som kan hålla oss uppe, muskler för att röra skelettet och leder mellan skelett­ delarna för att de ska kunna röra sig gentemot varandra. För att vi sedan ska kunna kontrollera musklerna behöver vi också både hormoner och nerver.

Musklerna behöver i sin tur också blod för att få syre samt energi i form av kolhydrater och fett för att fungera.

I detta kapitel går vi igenom kroppens uppbyggnad och funktioner samt vilken påverkan träning har.

* * * * * *

Skelett och ben Leder Muskler Syresättning Livsstil och fysiologiska förändringar Nerv- och hormonsystem

Centralt innehåll i detta kapitel ”Anatomi och fysiologi med fokus på kroppens rörelseapparat, skelett, leder och muskler” (TL1) ”Kroppens anatomi och fysiologi med fokus på energigivande processer” (TL2)

6

1 Anatomi och fysiologi

Alex: Har du gjort läxan tills idag?

Max: Jo, jag tror jag kan allt vi skulle lära oss tills idag.

Alex: Jag förstår att det kan vara bra att känna till de olika musklernas namn och vad de gör, men varför lär vi oss de latin­ ska namnen och inte bara de svenska eller engelska?

Max: Har du sett vad som står på maskiner­ na på gymmet?

Alex: Jo, muskelnamn och övningens namn och så.

Max: Precis, det är de namnen som är bra att kunna och det är på latin. I stort sett

överallt på jorden används latin när man snackar muskler.

Alex: Men varför ska vi lära oss om hur mus­ keln är uppbyggd och hur den fungerar?

Max: Det kommer hela tiden nya idéer om hur det är bäst att träna och varför du ska göra på något visst sätt. Det där brukar utgå ifrån hur musklerna fungerar och har man koll på det så är det lättare att hänga med och förstå alla nya träningsprinciper.

Dessutom blir man ju bättre på att bedöma vilka källor som verkar pålitliga och vad som verkar helt felaktigt.

1 Anatomi och fysiologi

7

B

Varför latin?

En vanlig fråga kopplad till när man ska lära sig om kroppen är varför man använ­ der latinska namn i stället för de engelska eller svenska motsvarigheterna. Det enkla svaret är att alla gör det. Så om man vill bli förstådd, kunna läsa böcker om träningslära, förstå vilka muskler som menas på gymmaskiner och veta var någon har en eventuell skada – ja, då behöver man kunna de latinska namnen.

En fördel med detta är att latin är det som används internationellt, så oavsett om du är i Sverige, USA, Frankrike eller Tyskland så är det latin som används. Till exempel så känner de flesta till var biceps (brachii) sitter. Detta är latin och motsvarande term på svenska blir ”den tvåhövdade överarmsmuskeln”, vilket används i mycket liten utsträckning.

Det finns också ett antal latinska förkortningar som kan vara bra att känna till. Följande förkort­ ningar används ofta i anatomioch fysiologiböcker och några av dem används i denna bok. Ett exempel är att man i stället för bara ”biceps brachii” skriver ”M. biceps brachii”, vilket betyder ”muskeln biceps brachii”.

8

Förkortning

Förkortning för

Svenska

Art. Lig. M. N. Os.

Articulatio Ligamentum Musculus Nervus Ossa

Led Ligament/Ledband Muskel Nerv Ben

1 Anatomi och fysiologi

Skelett och ben (TL1) Kroppen är uppbyggd av olika vävnader, exempelvis benvävnad, muskelvävnad och nervvävnad. Med ordet vävnad menas att det är en samling celler som har en liknande uppgift.

Skelettet består av benvävnad som är en levande vävnad som kan bli starkare eller svagare beroende på hur vi behandlar den, precis som musklerna. Ändå tar de flesta av oss skelettet för givet och tänker inte på att det också behöver tränas. Hur ofta hör du någon säga att de tränar för att hålla skelettet starkt och minska risken för benbrott?

Benens uppbyggnad och funktion Vilka är de viktigaste benen i skelettet?

Kroppen består av drygt 200 olika ben. Alla behövs för att vi ska kunna hålla kroppen upprätt och för att vi ska kunna röra oss på olika sätt. skalle (caput)

skulderblad (scapulae)

nyckelben (clavicula)

revben (costae) bröstben (sternum)

överarm (humerus)

ryggrad (columna vertebrae) korsryggen (sacrum) bäcken (pelvis)

strålben (radius) armbågsben (ulna)

tarmben (ilium) blygdben (pubis)

höftben (coxae) sittben (ischii)

lårben (femur)

knäskål (patella) skenben (tibia) vadben (fibula)

1 Anatomi och fysiologi

9

Vad har skelettet för vitala funktioner och varför är de viktiga för vår förmåga att röra oss?

Skelettet har flera olika funktioner: Skyddande funktion – det hårda skelettet skyddar andra känsliga organ från att skadas, till exempel skyddar kraniet hjärnan och ryggraden skyddar ryggmärgen.

Hävstångsfunktion – skelettet fungerar som en hävstång som musklerna fäster i och förflyttar. Utan skelettet hade musklerna varit meningslösa.

Tillverkande funktion – i skelettets benmärg tillverkas vissa livsnödvändiga ämnen som till exempel röda blodkroppar.

Vad är det som bygger upp skelettet?

Skelettet byggs upp av olika mineraler, främst kalcium och fosfor.

För att kunna lagra in kalcium behöver kroppen även D-vitamin.

Det innebär att man kan drabbas av benskörhet om man har för litet intag av kalcium, fosfor och D-vitamin.

Skelettet blir starkare och starkare under tiden vi växer. Vid träning under unga år byggs ett extra starkt skelett upp som blir både tjockare och mer massivt. Skelettet är som starkast i 25–30-årsåldern. Därefter börjar skelettet brytas ner snabbare än det byggs upp. Då gör träningen istället att skelettet totalt sett bryts ner långsammare.

Rörben – Ett annat namn på långa ben Humerus – Överarmsbenet Femur – Lårbenet Scapulae – Skulderbladet Vertebrae –Ryggkota Patella – Knäskål

Hur klassificeras skelettets ben i olika grupper?

Alla skelettdelar ser inte likadana ut, utan skelettet består av flera olika sorters ben. De brukar normalt delas in: långa, korta, platta och oregelbundna ben samt sesamben.

Exempel: Långa ben: Överarmsbenet/Lårbenet (humerus/femur) Korta ben: Handledens/fotledens ben Platta ben: Skulderbladet (scapulae) Oregelbundna ben: Ben med unikt utseende, t.ex. ryggkotorna (vertebrae) Sesamben: Små runda ben där senor passerar över leden,

t.ex. knäskålen (patella)

Vilka typer av vävnad är bundna till skelettet?

Skelettet består av benvävnad och till denna vävnad finns flera andra vävnader bundna. Bland annat muskler (via senor), ligament, benhinnor, ledkapslar och bindväv. Skelettet fungerar så att säga som fästpunkt för flera andra olika vävnader.

10

1 Anatomi och fysiologi

▶▶ Benhinnan – där nerverna finns, det som gör att det gör ont

att slå i skelettet

▶▶ Ligament – även kallat ledband, fäster mellan benen, dvs.

kopplar ihop ben med ben (inte via muskler som senorna)

▶▶ Ledkapsel – en bindvävshinna som omger leden ▶▶ Muskelsena – i ändarna på musklerna finns det senor, det är

dessa som fäster i skelettet

Hur påverkas vävnadens styrka av fiberriktning och dragriktning?

Till benvävnaden finns både muskler (via senor) och ligament bundna. De celler som vävnaden består av kallas ibland för fibrer.

För samtliga vävnader gäller att de alltid är starkast i samma riktning som fibrerna har. Därför kan det bli problem efter exempelvis en stukning då fiberriktningen kan bli förändrad i läkprocessen.

Ibland sägs det att en led aldrig blir lika stark igen efter en stukning eftersom fibrerna ofta läker ihop i flera olika riktningar. Därmed försämras ledens dragstyrka i den riktning den bör vara som störst.

Bendensitet och träning Vad menas med bendensitet?

Med densitet menas hur tätt eller massivt något är. Exempelvis har ljust bröd lägre densitet än grovt bröd, liksom en träbit har lägre densitet än en metallbit. Högre densitet leder normalt sett till att något blir starkare. Med bendensitet (bentäthet) menas hur massivt/tätt benet är.

Hur påverkar benbildande celler, bennedbrytande celler och hormoner bentätheten?

Det som påverkar hur starkt skelettet blir är bland annat ben­ bildande celler (osteoblaster), bennedbrytande celler (osteoklaster) och hormoner. De benbildande cellerna skapar ny benvävnad genom delning, medan de bennedbrytande cellerna tar bort gammal benvävnad. Denna både ned- och uppbyggnad sker under hela livet.

Hormonerna (främst könshormonerna testosteron och östrogen) hjälper också till vid inlagring av ny benvävnad. Därför minskar denna inlagring stegvis för män (efter 25–30-årsåldern då testo­steronnivåerna börjar sjunka) och ganska plötsligt för kvinnor i och med klimakteriet (då östrogenproduktionen minskar drastiskt). Vid energibrist minskar denna hormonproduktion och 1 Anatomi och fysiologi

11

därmed också skelettinlagringen. Östrogen behöver också fettvävnaden, varför det är viktig för tjejer/kvinnor att inte ha för låg fetthalt (under 10–12 %).

Hur påverkas bendensiteten av träning?

Skelettet är så kallad levande vävnad och anpassas efter de krav som ställs på den. Det innebär att om vi utsätter skelettet för hög belastning så ökar uppbyggnaden av benvävnaden och skelettet blir därmed starkare. Detta gör att det klarar högre belastning. Om vi inte utsätter skelettet för belastning så anpassas det istället till det och nedbrytningen sker snabbare än uppbyggnaden.

Osteoporos – Benskörhet

Hur kan träning påverka benskörhet/osteoporos?

I nästan all form av träning belastar man skelettet (undantagen är cykling och simning). Belastningen innebär att det ställs krav på benvävnadens styrka, det vill säga dess densitet – hur massivt/tätt skelettet är. Att belasta skelettet är alltså ett sätt att öka inlagringen av benvävnad så att skelettet blir starkare. Därför rekommenderas ofta belastande träning till personer med benskörhet. Men man måste vara uppmärksam så att den träningen inte blir för belastande utan anpassas efter personens förutsättningar.

Badminton är en sport där skelettet utsätts för extremt hög belastning, vilket ger spelarna ett mycket starkt skelett.

12

1 Anatomi och fysiologi

Vilken är den kort- och långsiktiga effekten på skelettet av träning?

Som tidigare nämnts är skelettet hos de flesta som starkast någon gång mellan 25 och 30 år. Efter det blir det stegvis svagare. Under tiden då skelettet blir starkare kan belastande träning öka inlagringen och därmed göra skelettet starkare. Efter 30 går det inte att hindra försvagningen av skelettet men det går att genom träning påverka så att försvagningen går långsammare. Med andra ord innebär belastande träning som ung att skelettet blir starkare och som äldre gör det att det behåller sin styrka längre. Sammantaget kan det därmed göra att vi kan klara högre belastning och även minska risken för benbrott.

Instuderingsfrågor – Skelett & ben (TL1) 1. Vilka är de viktigaste benen i skelettet?

2. Vad har skelettet för vitala funktioner och varför är de viktiga för vår förmåga att röra oss?

3. Vad är det som bygger upp skelettet?

4. Hur klassificeras skelettets ben i olika grupper?

5. Vilka typer av vävnad är bundna till skelettet?

6. Hur påverkas vävnadens styrka av fiberriktning och dragriktning?

7. Vad menas med bendensitet?

8. Hur påverkar benbildande celler, bennedbrytande celler och hormoner bentätheten?

9. Hur påverkas bendensiteten av träning?

10. Hur kan träning påverka benskörhet/osteoporos?

11. Vilken är den kort- och långsiktiga effekten på skelettet av träning?

1 Anatomi och fysiologi

13

Leder (TL1) Mellan skelettets olika ben finns det leder. Det är lederna som gör att kroppen kan röra sig, utan leder skulle skelettets ben ha suttit fästa stelt vid varandra och all rörelse hade varit omöjlig.

Vilka olika delar består en led av och vad har de för uppgift?

Leder kan se lite olika ut men har en liknande uppbyggnad med en ledkapsel, ledband, ledbrosk, ledvätska, ledhuvud och ledpanna. ▶▶ Ledkapsel: En bindvävshinna som omsluter leden. ▶▶ Ledband: Starkare band av bindväv som hjälper till att hålla

ihop leden och som begränsar rörligheten i leden.

Korsbanden inne i knäet är en sorts ledband.

▶▶ Ledbrosk: Benen är i ändarna inklädda i ledbrosk.

Ledbrosket ger en slitstyrka till skelettet.

▶▶ Ledvätska: En vätska som finns inne i leden och som förser

ledbrosket med näring och syre. Ledvätska bildas när man rör sig, vilket brukar räknas som en av anledningarna till att värma upp.

▶▶ Ledhuvud: Oftast är den ena av de skelettdelar som möts

rundad och täckt av brosk, den kallas då för ledhuvud.

▶▶ Ledpanna: I motsats till ledhuvudet är denna del skålformad

så att ledhuvudet ska kunna glida i den. Liksom ledhuvudet är ledpannan täckt av brosk.

ben

muskel

ledhuvud ledvätska ledkapsel brosk

ledspringa

ligament

Ledens anatomi.

14

1 Anatomi och fysiologi

sena ledpanna

Olika typer av leder Vilka är de vanligaste ledtyperna och var finns de?

Lederna brukar delas in i olika ledtyper beroende på hur de ser ut och fungerar. Lederna har olika rörlighet och är olika stabila.

Axeln kan till exempel både snurras och vridas i flera riktningar, vilket är en stor skillnad mot exempelvis fingerlederna som bara kan böjas i en riktning.

De olika ledtyperna är: ▶▶ Fog – ger ingen eller nästan ingen rörlighet, exempelvis

mellan skallens och bäckenets olika delar.

▶▶ Kulled – ger mycket rörlighet, men inte stabilitet, exempelvis

axel och höft.

▶▶ Vridled – gör att vi kan utföra vridande rörelser, exempelvis

vridning av underarmen.

▶▶ Gångjärnsled – gör att vi kan röra leden som ett gångjärn,

exempelvis knä, armbåge och fingrar.

▶▶ Tvåaxlad led – gör att vi kan röra leden i två riktningar,

exempelvis handled och tumme. (denna ledtyp kallas ibland för sadelled (tumme) och äggled (handled).

▶▶ Glidled/Planled – gör glidande rörelser möjliga, exempelvis

lederna mellan kotorna i ryggraden.

Hur är stabiliteten och rörelsen för varje ledtyp?

Hur en led kan röra sig beror på en kombination av vilken ledtyp det är och hur musklerna fäster i den berörda skelettdelen.

Förenklat kan man säga att ju mindre rörlighet en led har, desto stabilare är den – och tvärtom.

Ledtyp

Rörlighet

Stabilitet Exempel

Fog Kulled Vridled Gångjärnsled Tvåaxlad led Glidled/Planled

ingen/nästan ingen stor rörlighet liten rörlighet liten rörlighet mellanstor rörlighet liten rörlighet

stabil minst stabilitet stabil mycket stabil stabil stabil

kranium, bäcken axel/höft underarm knän, armbåge, fingrar handled, tumme kotorna i ryggraden

1 Anatomi och fysiologi

15

Antagonist – En muskel som gör tvärtemot en annan muskel

Hur rör sig lederna vid muskelpåverkan?

Det är tack vare musklerna som lederna kan ändra läge. En muskel kan endast försöka bli kortare eller slappna av. Då varje muskel fäster i minst två olika skelettdelar kommer den att dra fästpunkterna i skelettet närmare varandra. Muskeln kan normalt alltså bara röra leden på ett sätt eller i en riktning. För att exempelvis göra motsatt rörelse krävs en annan muskel, en antagonist.

Det finns också vissa muskler där olika delar av muskeln har fibrer i olika riktningar och som därmed kan vara sin egen antagonist.

Det som krävs är då att man bara kopplar in en del av muskeln åt gången.

Vilka leder är korsade av muskler?

Lederna har ett viktigt samspel med muskler. Muskler är nödvändiga för att vi ska kunna röra oss, utan muskler hade vi inte kunnat utföra några rörelser. Alla muskler fäster i minst två olika ben och går över minst en led, dvs. alla leder som går att röra är korsade av muskler.

Alla leder som vi kan röra på är korsade av muskler. Det behövs också muskler på båda sidorna av leden för att kunna både böja och räta ut den, så kallade antagonister.

16

1 Anatomi och fysiologi

Ryggraden och dess leder Ryggraden är speciellt viktig att känna till av två anledningar: ▶▶ Den fungerar som en sammanlänkning mellan över- och

underkropp.

▶▶ Den fungerar som skydd för ryggmärgen som är en viktig del

av vårt centrala nervsystem.

Hur ser ryggraden ut och hur fungerar den?

Ryggraden är en komplex struktur bestående av hela 24 sammanlänkade ryggkotor. Mellan var och en av dessa 24 kotor finns det också leder (planled/glidled). I var och en av dessa leder är rörligheten begränsad men sammantaget blir rörligheten i ryggen ganska stor. Ryggraden består av tre delar som tillsammans bildar en S-formad struktur. De tre delarna är: ▶▶ Halskotorna (cervikalkotorna), som är de 7 översta kotorna

ovanför revbenen.

▶▶ Bröstkotorna (thorakalkotorna), som är de 12 kotor som rev-

benen fäster i.

▶▶ Ländryggen (lumbalkotorna), som är de 5 nedersta kotorna.

Mellan varje kota finns en disk av brosk som fungerar stötdämpande och underlättar rörelsen i ryggen. Under dagen trycks dessa diskar ihop och det är därför vanligt att vara kortare, upp till ett par cm, på kvällen än på morgonen. Under natten när man vilar och ligger ner försvinner trycket och diskarna återgår till sin ursprungliga form.

Varför är det viktigt att ha rätt kurvatur i ryggens delar?

Ryggen är byggd för att klara högst belastning vid rätt kurvatur, det vill säga när den är S-formad. Om ryggen är i annat läge – det vill säga om man har en ”dålig” hållning – så ökar ledbelastningen, vilket kan öka risken för både skador och smärta.

Vid felaktigt läge kan musklerna inte heller arbeta under bästa förutsättningar då de exempelvis inte jobbar helt längs med sina fiberriktningar. Detta leder till att musklerna behöver arbeta mer för att vi ska kunna lyfta lika mycket.

1 Anatomi och fysiologi

17

halskotor (vertebrae cervicales) 7 st Ryggraden delas in i flera olika delar. Överst finns cervikalkotorna (halsen).

Under dessa finns thorakalkotorna (bröstkotorna), i vilka revbenen fäster.

Nedanför dessa finns lumbalkotorna (ländryggen), vilka leder till sacrum (korsryggen). Längst ner sitter coccygis (svanskotorna). Sacrum och coccygis räknas också som en del av pelvis (bäckbenet).

bröstkotor (vertebrae thorcale) 12 st

kota (vertebrae) skiva (discus)

ländkotor (vertebrae lumbales) 5 st

Svanskotan (os. coccygis) – består av hela fyra kotor, även om man på svenska benämner den som om den skulle bara vara en.

korskotor (vertebrae sacrale) 5 st

svanskota (vertebrae coccygeae) 3–5 st

Kroppens anatomiska axlar SAGIT

TAL

TAL

FRON

Vilka är kroppens tre anatomiska axlar?

Kroppens rörelser kan delas in i tre olika riktningar beroende på hur kroppen förflyttas, dessa är: ▶▶ Frontal (kallas ibland även coronal) – Rörelser åt

TRA

NSV

sidorna, t.ex. jumping jack, där både ben och armar rör sig utåt ifrån kroppen och tillbaks ihop igen.

ERS

AL

▶▶ Sagittal – Rörelser fram/tillbaka, t.ex. skidåkning

där man rör både armar och ben fram och tillbaka.

▶▶ Transversal – Vridande rörelser, t.ex. som i

basebollkast/golf­sving där man gör en vridande rörelse överkropp/underkropp.

18

1 Anatomi och fysiologi

Vilka leder klassificeras som äkta leder (synoviala leder) och fogar (icke-synoviala leder)?

För att kunna röra sig åt alla håll (frontalt, sagittalt och transversalt) krävs det att kroppen har leder. Dessa brukar delas in i två huvudgrupper, leder med ledvätska (äkta leder) och leder utan ledvätska (fogar).

De äkta lederna har ledvätska och god rörlighet. Exempel på äkta leder är fingerlederna, knälederna, axellederna och höftlederna.

Dessa leder utgör ca 80 % av alla leder i kroppen.

Fogar är de leder som saknar ledvätska. Exempel på sådana är de leder (fogar) som finns mellan kraniets och bäckenets olika delar.

Dessa leder har ingen eller väldigt liten rörlighet. Fogarna mellan bäckenets olika delar mjuknas normalt upp i slutet av graviditeten för att barnet lättare ska kunna passera, detta kallas foglossning och kan sitta i lång tid efter förlossningen.

Instuderingsfrågor – Leder (TL1) 1. Vilka olika delar består en led av och vad har de för uppgift?

2. Vilka är de vanligaste ledtyperna och var finns de?

3. Hur är stabiliteten och rörelsen för varje ledtyp?

4. Hur rör sig lederna vid muskelpåverkan?

5. Vilka leder är korsade av muskler?

6. Hur ser ryggraden ut och hur fungerar den?

7. Varför är det viktigt att ha rätt kurvatur i ryggens delar?

8. Vilka är kroppens tre anatomiska axlar?

9. Vilka leder klassificeras som äkta leder (synoviala leder) och fogar (icke-synoviala leder)?

1 Anatomi och fysiologi

19

Men det behövs även en balans mellan de stora musklerna som står för rörelsen och de små som står för stabiliteteten i lederna.

Om man bara tränar de stora musklerna som används till förflyttning och inte de små musklerna som stabiliserar lederna kan det leda till en ökad skaderisk och sämre effektivitet. Detta på grund av att de små musklerna krävs för att hela tiden hålla leden i rätt läge och därmed kunna använda de stora musklerna på bästa sätt.

De flesta känner också till att det är viktigt att ha en stark bål för att undvika skador. Många gör dock misstaget att de endast tänker på mage som bål och glömmer bort att träna sidor och rygg, vilket kan leda till dålig hållning och problem med bland annat ryggen. Det är viktigt med en balans mellan styrkan i exempelvis magen, ryggen och bålens sidor.

Sidoplankan är en bra rörelse för att samtidigt träna såväl magen som ryggen och bålens sidor.

Samma sak gäller också benstyrkan, där många har en alltför svag hamstringsmuskel (baksida lår) i förhållande till quadriceps (framsida lår).

Vilka principer gäller för hur kroppen reagerar på träning?

Allt eftersom vi tränar förbättras kroppens funktioner. Detta sker enligt vissa träningsprinciper som kan vara bra att känna till. De viktigaste principerna för hur en person reagerar på träning är: överbelastnings-, specificitets-, generalitets-, progressivitets-, reversibilitets- och individualitetsprincipen. Träningen bör anpassas efter dessa för att nå målen så effektivt som möjligt.

4 Förutsättningar och tester

139

Överbelastningsprincipen: Den här principen innebär att kroppen anpassar sig efter kraven (träningen) som ställs på den. Du måste dock anstränga dig på en viss nivå för att kroppen ska anpassa sig efter de nya kraven. Var denna gräns går beror på hur vältränad du är men man sätter ibland upp riktlinjer kring att du ska träna på minst 60 % av vad du maximalt kan lyfta för ökad muskelstyrka och 70 % av maxpuls för bättre kondition.

Specificitetsprincipen: Denna princip innebär att du blir bra på det du tränar. För bästa resultat ska du därför träna på samma sätt som du vill kunna prestera på. Det innebär exempelvis att om du ska bli bra på golf är det främst (men kanske inte enbart) golf du ska träna, och om du ska bli bra på fotboll gäller det att träna mest fotboll.

Generalitetsprincipen: Enligt denna princip blir du inte bara bra på det du tränar, utan du kan även ha nytta av dina förbättringar inom liknande områden. Exempelvis så kan du om du tränar cykling förbättra din kondition, vilket du också kan ha nytta av i andra konditionskrävande idrotter såsom löpning.

Progressivitetsprincipen: Detta innebär att din anpassning sker stegvis. Kroppen blir lite bättre när den har återhämtat sig efter varje pass. Detta gör att du också hela tiden måste höja svårighetsgraden (exempelvis genom högre vikter, längre pass, fler pass, högre hastighet osv.) i din träning om du vill fortsätta utvecklas.

Reversibilitetsprincipen: Denna princip innebär att kroppen anpassar sig till kraven stegvis, precis som enligt progressivitetsprincipen. Men i detta fall är det istället till minskade krav. Kroppen blir helt enkelt svagare och svagare om du inte tränar under en längre period.

Individualitetsprincipen: I och med att vi alla är olika så kommer vi också att reagera olika på samma sorts träning. Det kan vara många faktorer som påverkar, exempelvis tidigare träningserfarenhet, kön, ålder, gener, humör, inställning m.m.

Vad händer när kroppen vilar mellan träningspassen?

Det är under vilan och inte under träningen som kroppen byggs upp. Denna vila behöver vara olika lång beroende på hur hård träningen har varit. Förenklat går det att säga att ju hårdare man tränat, desto mer återhämtningstid behöver man. Efter en hård ansträngning kan det ta många dagar för kroppen att återhämta sig. Vad som är hård ansträngning kan skilja mycket beroende på hur bra tränad man är.

140

4 Förutsättningar och tester

Träningsintensitet och fysisk förmåga Vilka är för- och nackdelarna med träning på olika intensitet för otränade, normaltränade och vältränade personer?

Otränade personer bör träna på låg- till medelintensitet, dels för att de inte tjänar så mycket mer på att träna med större motstånd, dels för att ett högre motstånd ökar skaderiskerna. En otränad person har också bra nytta av lågintensiv träning. Ju mer vältränad en person är, desto högre intensitet måste träningen ha för att ge effekt.

Det är viktigt att som tränare förstå sina egna begränsningar och veta när man bör hänvisa till en expert, exempelvis när det gäller vilken intensitet någon bör träna på.

Vilka rekommendationer finns när det gäller utveckling av fysisk förmåga?

Vid all träning är grunden att man blir bra på det man tränar och att man därför också bör träna det man vill bli bra på, eller i alla fall så likt som möjligt. Under träningen visar man helt enkelt kroppen vad man vill att den ska klara av.

För att förbättra konditionen måste man träna på en viss intensitet. Denna brukar man säga ska motsvara minst 70 % av sin maxpuls och här har också intervallträning visat sig vara effektivare än steady state. Nyare forskning visar också att kvinnor tjänar särskilt mycket på intervallträning.

Men för att bli bra på att anstränga sig under längre sträckor är det inte bara konditionen som avgör. Det är också betydelsefullt

Steady State – När man anstränger sig på samma nivå hela tiden, motsatsen till intervallträning.

4 Förutsättningar och tester

141

1RM – En repetition maximum. Den maximala vikt man bara kan lyfta en enda gång.

Se även ”Räkna ut 1RM” i avsnittet ”Fysiska tester”.

att rörelsetekniken är effektiv (exempelvis hur effektivt löpsteget är i löpning). Man bör även vara mentalt förberedd för hur det känns i kroppen att anstränga sig under så lång tid och musklerna måste vara anpassade till den långa ansträngningstiden.

Rekommendationerna är ofta att ca 75 % av träningen inför ett långdistanslopp ska vara långa pass på en lägre intensitet.

För att öka sin maxstyrka så måste man träna med ett visst motstånd. Rekommendationen brukar vara att träna på minst 60 % av 1RM, vilket motsvarar att man inte ska klara mer än ca 15 repetitioner. Vid träning av uthållighetsstyrka är det inte främst maxstyrkan (1RM) som ökar utan istället ökar man den anaeroba kapaciteten, muskelvolymen, mjölksyratåligheten och så vidare.

Detta leder då i sin tur till att man klarar fler repetitioner.

Då man alltid utgår från nuvarande träningsnivå så innebär det att ju mer vältränad man är, desto hårdare måste man träna för att uppnå en förbättring. Men glöm aldrig att det är under vilan som kroppen anpassar sig efter kraven – så ju hårdare man tränar, desto mer måste man också vila. Efter ett styrketräningspass går det att se att proteintillverkningen (det som musklerna byggs upp av) ökar med 50 % efter 4 timmar, 115 % efter 24 timmar och är tillbaka på normal nivå igen efter 36 timmar. Det är med andra ord just under vilan som musklerna byggs upp igen.

Anpassad träning Vilka faktorer är det som påverkar hur en person kommer att lyckas med sin träning?

Det är många saker som påverkar hur bra en person lyckas med träningen och hur hen kommer att utvecklas. Det som har stor påverkan är den individuella formen, hållningen, kroppstypen, rörelseförmågan, rörelsekontrollen, intensiteten, timingen, tidigare skador och personens träningshistorik.

Individuell form: Formen är alltid viktig att utgå ifrån. Övningar­na måste anpassas efter individens förmåga så att de är utmanande men inte för svåra.

Hållning: All träning måste alltid ske med god hållning. Går inte detta så ska den övningen undvikas, annars finns det risk för skador.

Kroppstyp: Vi har alla olika lätt att träna upp olika förmågor, men alla kan alltid bli bättre i allt. Motivationen brukar dock vara lättare att hitta om man tränar något där man har lättare att utvecklas. Exempelvis så kan en ektomorf person (med lite muskler och lite fett) ha lättare att få framgångar i löpning än i kulstötning,

142

4 Förutsättningar och tester

och tvärtom gällande en endomorf person (med mer muskler och mer fett).

Rörelseförmåga: God rörlighet är en förutsättning för flera övningar. Därför bör du aldrig rekommendera någon att göra svårare övningar än att de kan utföras med goda rörelser. Ibland är det viktigt att först träna upp rörligheten för att detta ska kunna ske.

Rörelsekontroll: Rörelsekontroll är alltid viktigast för att undvika skador. Om kontrollen inte är tillräckligt bra måste motståndet minskas eller övningen bytas ut mot någon lättare. Detta för att undvika felbelastning och skador.

Intensitet: Hög intensitet på träningen bör endast utföras av vältränade friska personer.

Timing: Att kunna göra en rörelse på rätt sätt kräver timing.

Ju mer komplex en övning är, desto bättre förmåga krävs. Timing är något som övas upp successivt.

Tidigare skador: Det är viktigt att ta hänsyn till eventuella tidigare skador för att undvika att slå upp gamla skador och för att kunna bygga upp styrkan i tidigare skadade kroppsdelar.

Träningshistorik: Kroppen minns rörelser man tidigare gjort.

Om man en gång varit bra på en sorts träning går det snabbare att träna upp sig i just den specifika idrotten igen.

Hur bör ett träningsprogram anpassas efter personens träningsvana och fysiska form?

Du bör som sagt alltid anpassa träningen efter individuella behov, exempel på detta kan vara: Nybörjare: Här bör du främst fokusera på att träningen ska vara rolig, för att de ska fortsätta. De bör också köra med låga vikter och fokusera på teknik för att minska skaderisken.

Rehabilitering från tidigare skador: Här är det viktigt med stabiliserande träning och extra viktigt att utföra övningarna rätt. Det är också viktigt att ha en långsam progressiv ökning. Övertränade: Här är det främst vila som gäller, men det går även att arbeta med motivation. Förklara sambandet mellan träning och vila och kontrollera så att tecknen på överträning inte kommer tillbaka när ni anpassat träningen och det sker en prestationsökning igen.

Den absolut vanligaste skade­ situationen är att slå upp en gammal skada, oftast genom att belasta den för mycket och för tidigt.

4 Förutsättningar och tester

143

Formtoppare: För dessa gäller det att ”vila” sig i form. I undersökningar på simmare visade det sig att om de cirka två veckor innan en tävling minskade sin träningsdos med upp till 60 % så ökade deras prestation på tävlingen. Ett annat exempel är att löpare som vilade helt veckan före tävlingen minskade sin tid på 5 km med hela 3 %.

Specifik sport: Tänk specificitetsprincipen. Den som vill bli duktig på något ska träna så likt tävlingsformen som möjligt. Överviktiga: Personer med övervikt har generellt sett sämre balans.

Därför bör träningen ha fokus på både balans och energiförbrukning. Promenader och en stegvis introduktion av styrketräning kan vara bra, exempelvis i form av cirkelträning.

Instuderingsfrågor – Individuella förutsättningar (TL1) 1. Vilken är skillnaden på hälsorelaterad och skicklighetsrelaterad form?

2. Hur påverkar ens tidigare träningsvanor möjligheterna att vara fysiskt aktiv?

3. Hur påverkar ens sociala situation möjligheterna att vara fysiskt aktiv?

4. Hur påverkar ens vikt möjligheterna att vara fysiskt aktiv?

5. Varför behöver man träna upp hela kroppen för att nå en förbättrad hälsa?

6. Vilka principer gäller för hur kroppen reagerar på träning?

7. Vad händer när kroppen vilar mellan träningspassen?

8. Vilka är för- och nackdelarna med träning på olika intensitet för otränade, normaltränade och vältränade personer?

9. Vilka rekommendationer finns när det gäller utveckling av fysisk förmåga?

10. Vilka faktorer är det som påverkar hur en person kommer att lyckas med sin träning?

11. Hur bör ett träningsprogram anpassas efter personens träningsvana och fysiska form?

144

4 Förutsättningar och tester

5 Skadeförebyggande, rehabilitering och vila Det finns en hel del saker som går att göra för att minimera risken för att bli skadad när man tränar. Men det handlar alltid om att minimera risken, man kan inte eliminera den helt. Oavsett vad man gör så finns det alltid en liten risk att råka illa ut och när det väl skett gäller det att veta vad man ska göra, både direkt vid skadetillfället och när man ska återhämta sig efteråt.

* * * * * *

Återhämtning, vila och prestation Skadeförebyggande och uppvärmning Särskilt lättskadade delar Akut behandling av skada Anpassning efter rörelseanalys Rehabilitering och stabilitetsträning

Centralt innehåll i detta kapitel ”Betydelsen av återhämtning och vila för prestation, välbefinnande och hälsa.” (TL1) ”Metoder för att arbeta skadeförebyggande samt akut omhändertagande och grundläggande behandling av skada i samband med fysisk aktivitet.” (TL1) ”Skadeförebyggande träning samt enklare träningsprogram för rehabilitering, till exempel efter idrottsskada.” (TL2)

160

5 Skadeförebyggande, rehabilitering och vila

Robin: Det hände en sjuk sak på gymmet jag jobbar extra på igår.

Alex: Vad då?

Robin: En tjej som tränade snubblade och skadade foten ordentligt precis framför mig, kanske bröt den.

Alex: Vad gjorde ni då?

Robin: Jag hade flyt, min kollega som just var på väg hem visste precis vad vi skulle göra.

Alex: Tur att du inte var själv där.

Robin: Ja, det kändes bra, och jag lärde mig en hel del om vad som är viktigt att göra i början.

Alex: Spännande, lär bli en del rehab för henne sen också då?

Robin: Jo, jag frågade sjukgymnasten som finns på gymmet ibland och jag ska få följa med henne när hon är på gymmet så jag kan lära mig lite om rehab.

Alex: Vad tror du hon kommer att lära dig?

Robin: Antagligen lite om stabilitetsträning och så.

Alex: Nu känner jag mig extra taggad inför lektionen idag, vi ska ju gå igenom skade­ hantering och skadeförebyggande.

Robin: Just precis, det var idag. Jag ska sätta mig längst fram.

5 Skadeförebyggande, rehabilitering och vila

161

Återhämtning och vila för prestation och hälsa (TL1) Varför är det viktigt att vila mellan träningspassen och vilka är symtomen på överträning?

Minskad motivation, trötthet och depressiva känslor kan vara tecken på överträning.

Varje gång vi tränar utsätter vi kroppen för en stress. Om denna stress är tillräckligt stor börjar kroppen förändras och anpassar sig så att den ska klara samma stress på ett bättre sätt nästa gång. Men det är först vid den efterföljande vilan som kroppen bygger upp denna kapacitet. Det är alltså under vilan som kroppen förändras så att den blir starkare, snabbare, uthålligare eller vad det nu är som är utmanande med träningen.

Ju mer vältränad någon är, desto mer stress klarar också kroppen utan att den anpassas till träningen.

En vältränad person behöver alltså högre och högre träningsdos för att bli bättre. Samtidigt behöver en vältränad person inte vila lika mycket som någon som är otränad men tränar lika hårt. En vältränad kropp återhämtar sig snabbare. Detta gör det svårt att säga exakt var gränsen går för hur mycket vila som är nödvändigt mellan passen.

Vid ökad träningsdos ökar också risken för överträning. Var denna gräns går är dock individuellt och ändras i takt med att personen blir mer vältränad.

Exempelvis kan vissa elitidrottare träna mer än 14 pass i veckan utan att bli övertränade. Den enda behandlingen som finns när gränsen väl överskridits är vila.

Symtom på överträning Det kan vara svårt att upptäcka överträning, eftersom det inte finns några tydliga tidiga tecken. Några mer eller mindre tydliga tecken på att överträning skett en tid kan vara: • Försämring av prestation vid fortsatt träning • Förlorad muskelstyrka • Försämrad koordination • Sänkt maximal arbetskapacitet • Generell trötthet • Förändringar i aptiten och minskning av kroppsvikt

162

5 Skadeförebyggande, rehabilitering och vila

• Sömnrubbningar • Irritation, rastlöshet, oro och hetsighet • Minskad motivation • Oförmåga att koncentrera sig • Depressiva känslor

Hur länge och hur ofta kan vi använda de tre energisystemen?

Det mest kortsiktiga energisystemet (kreatinfosfat) är det system som främst används de första 10 sekunderna och har, om det använts näst intill fullt ut, en återhämtningstid på ca 5 minuter. Dock så är det till 95 % återhämtat redan efter 90 sekunder.

Det innebär att vid korta intensiva uppgifter med relativt lång vila emellan är det främst detta system som används.

Det anaeroba energisystemet kan nästan ensamt stå för all energi i upp till två minuter. Restprodukterna som bildas vid användning av detta energisystem är mjölksyra. Det är främst mjölksyran och omvandlingen av denna som begränsar hur länge och hur ofta det anaeroba systemet kan användas. Detta energisystem används främst när syreupptagningsförmågan för att klara aktiviteten är för låg och detta system kan endast använda kolhydrater för att tillverka ATP (AdeonsinTriFosfat, energin musklerna använder).

För det aeroba energisystemet finns ingen tydlig tidsgräns utan det kan användas tills energireserverna är slut. Det finns till exempel lopp där löparna är mer eller mindre konstant aktiva i flera dagar i rad och då används nästan uteslutande det aeroba energisystemet.

Det aeroba systemet är det mest effektiva och kan alltså producera mest energi. Men det kan ta upp emot 30 minuter innan det fungerar som effektivast.

Systemet kan använda både fett och kolhydrater, men använder främst fett vid lågintensiv träning och nästan enbart kolhydrater vid högintensiv träning. Detta då det krävs mer syre att omvandla fett till ATP aerobiskt än att omvandla kolhydrater. Däremot kan bara en ganska begränsad mängd kolhydrater lagras i kroppen (levern och musklerna). Vid maximal kolhydratsinlagring tar det motsvarande ca 30 km löpning för att helt tömma kolhydratslagren. Det är av denna anledning som det kan kännas som att gå in i väggen just 3 mil in i ett maraton – kolhydraterna är då slut.

Det är också därför det är i princip omöjligt att göra en anaerobisk prestation (t.ex. en rusch) i slutet på ett långdistanslopp.

Instuderingsfrågor – Återhämtning och vila för prestation och hälsa (TL1) 1. Varför är det viktigt att vila mellan träningspassen och vilka är symtomen på överträning?

2. Hur länge och hur ofta kan vi använda de tre energisystemen?

5 Skadeförebyggande, rehabilitering och vila

163

Skadeförebyggande metoder (TL1) Vilka är anledningarna till att värma upp före träning?

De flesta brukar värma upp inför träning men vet ofta inte riktigt varför, annat än att det ska minska skaderisken. Men uppvärmningen kan dessutom göra att vi presterar bättre. Under uppvärmningen låter vi kroppen sakta vänja sig vid den nya aktivitetsnivån för att kunna anpassa sig till de nya förutsättningarna och prestera så bra som möjligt.

Vad sker vid uppvärmning?

När vi värmer upp är det en rad processer som startar i kroppen.

Först och främst anpassar sig kroppen till de nya förutsättningarna. ▶▶ Ledvätska: Rörelse är det enda sättet att börja bilda ny ledvät-

ska. Ledvätskan gör brosket mer slitstarkt och ger ett bättre glid, vilket gör att lederna klarar högre belastning.

▶▶ Metabolism: När vi ökar vår fysiska aktivitet ökar metabolismen.

Det innebär att vi kan tillverka mer energi så att vi kan klara av att lyfta fler repetitioner eller förflytta oss snabbare med hjälp av det aerobiska energisystemet. På så vis blir mjölksyrabildningen lägre vid samma ansträngning.

▶▶ Andning: När metabolismen ökar så ökar också andningen,

detta då en större ansträngning kräver mer syre. Vi andas alltså snabbare ju mer krävande prestationer vi utför.

▶▶ Puls: Att få ut mer näringsämnen och syre i kroppen samt

transportera bort koldioxid och mjölksyra kräver att blodcirkulationen går snabbare, vilket den gör när pulsen ökar vid mer krävande prestation.

▶▶ Nervsystem: För att klara av de högre påfrestningarna och de

snabba förändringarna krävs också att reaktionerna blir snabbare. Det är ju trots allt nerverna som kontrollerar musklerna och om de ska dras ihop oftare krävs det att nervsystemet arbetar snabbare. Detta sker genom att det sympatiska nervsystemet kopplas in när prestationen ökar.

▶▶ Träningsvärk: En väl utförd uppvärmning före träningspassen

kan också leda till mindre upplevd träningsvärk efteråt.

164

5 Skadeförebyggande, rehabilitering och vila

Vad är skillnaden mellan specifika och generella uppvärmningsövningar?

Uppvärmning kan klassificeras i två olika grupper: generella och specifika uppvärmningsövningar.

Generella uppvärmningsövningar: Aktiviteter som värmer upp hela kroppen, t.ex. hopprep, jogging, crosstrainer, cykel och så vidare. Nästan vilken som helst av dessa aktiviteter kan användas som uppvärmning inför nästan vilken träningsform som helst.

Specifika uppvärmningsövningar: Liknande aktivitet som den som ska göras senare, t.ex. armhävningar eller bänkpress med låg vikt innan bänkpress med tyngre vikt.

Vilka fördelar finns med att värma upp med hjälp av egen kroppsvikt respektive en maskin?

Det finns olika sätt att värma upp. Antingen går det att göra i en maskin, t.ex. en crosstrainer, eller så kan man göra det med hjälp av din egen kroppsvikt, t.ex. jogging eller hopprep. Fördelarna med att värma upp i maskin är att det är en låg skaderisk och låg risk för att göra fel. Fördelarna med att istället använda egen kroppsvikt för uppvärmning är att det oftast blir mer funktionellt och att man då automatiskt tränar även motorik, koordination, balans m.m.

Vad kan vara bra med nedvarvning och återuppvärmning?

Nedvarvning innebär att man anpassar kroppen till en lugnare aktivitetsnivå, exempelvis gång, lätt jogg, stretching eller avslappning.

Det som sker under nedvarvning är att pulsen sänks och att slaggprodukter (mjölksyra, koldioxid m.m.) transporteras bort. Återuppvärmning (re-warmup) innebär att man värmer upp, i exempelvis en paus, för att få upp aktivitetsnivån igen. I fotboll är spelarna kallare efter halvlek och de som gör en kort återuppvärmning innan de börjar andra halvlek har visat sig prestera bättre och bland annat göra fler löpningar i början på andra halvlek.

Varför är det viktigt att alla rörelser utförs rätt vid träning?

Kroppen är byggd för vissa rörelser och klarar av att under dessa förutsättningar utsättas för hög belastning. Vid belastning i rörelser som kroppen inte är byggd för så klarar kroppen heller inte lika hög belastning, vilket kan leda till stukningar, ligamentskador och skador på skelett eller att något hoppar ur led.

5 Skadeförebyggande, rehabilitering och vila

165

En felaktig fotisättning kan leda till felaktig belastning i både knä, höft och rygg.

Luxation – Att något hoppar ur led

Varför är risken så stor för axelluxation?

Axelleden är en kulled och har ett platt ledhuvud, till skillnad från höften. Detta möjliggör stor rörlighet men innebär samtidigt en större risk för skador. För att kompensera denna svaghet finns rotatorkuffen, som är en grupp muskler som håller leden på plats (humerus i förhållande till scapula). Vid felaktig belastning klarar dessa dock inte detta och då blir belastning på senor och leder (som fäster i skelett) väldigt hög, vilken kan resultera i både axelluxation och skador på skelettet. supraspinatus

Rotatorkuffen. Axelleden har en väldigt hög rörlighet men har på grund av detta även en låg stabilitet och behöver stödjas upp. Rotatorkuffen är en grupp muskler vars främsta uppgift är att hålla axelleden på rätt plats.

infraspinatus teres minor

subscapularis

Framifrån

Bakifrån

Varför är det viktigt med rätt användning av höftböjarmuskeln (iliopsoas) i bålstabilitetsträning?

Ett vanligt misstag är att någon vid ryggsmärta vill träna upp sin magstyrka för att avlasta ryggen men inte vet om hur hen ska göra utan istället tränar upp iliopsoas (höftböjarmuskeln), vilket istället ofta leder till ryggproblem (på grund av dess fäste i ryggen). Vid exempelvis sit-ups så kan man ”koppla” bort iliopsoas genom att ha knäna uppåt där man ligger med benen så att det blir en 90-graders vinkel i höften.

166

5 Skadeförebyggande, rehabilitering och vila

Fel träning kan ge ryggproblem Iliopsoas behöver sällan tränas upp och vid just ryggsmärta kan det vara bra att göra sitt yttersta för att den inte ska tränas. För kort iliopsoas är orsaken till en stor del av ryggsmärtorna i ländryggen i Sverige. Ett vanligt sätt att testa detta är det s.k. Thomastestet (se kapitel 4) och lösningen på problemet med för kort iliopsoas är stretching av den.

Vilken roll har bålmusklerna?

Vid all medveten träning spänns flera av bålmusklerna innan några andra muskler aktiveras. Detta för att ge kroppen den stabilitet som behövs för all form av rörelse. Om bålen inte kan hållas stabil så försämras alla andra rörelser och därför är bra bålmuskler mycket viktiga. Många gör dock misstaget att förknippa bålmuskler med enbart de olika musklerna vi har på framsidan, det vill säga magen, och missar därmed att träna ryggen, vilken är minst lika viktig – om inte viktigare – att vara stark i.

Bålmusklerna fungerar inte enbart stabiliserande utan kan även skapa förflyttning, exempelvis en böjning framåt (rectus abdominis), åt sidan (obliquus externus abdominis) och bakåt (multifiderna).

Vad betyder bäckenbottenmusklerna för stabiliteten?

På senare år har det uppmärksammats hur viktigt det är att träna upp sina bäckenbottenmuskler, då dessa tillsammans med övriga magmuskler ökar ”trycket” i bålen och därmed gör att bålen blir stabilare.

obliquus externus abdominis rectus abdominis obliquus internus abdominis

Bålmuskulaturen. Om bålen skulle jämföras med en fyrkant så går det att säga att bäcken­ bottenmusklerna trycker botten uppåt, medan de övriga bålmusklerna istället trycker ihop bålen från sidorna. Den främre bålmuskulaturen utgörs av raka och sneda magmuskler och den bakre och nedre delen av erector spinae och multifiderna.

bäckenbottenmuskler

5 Skadeförebyggande, rehabilitering och vila

167

Hur kan träningens skaderisker minskas?

Det mest grundläggande tipset är att hela tiden sträva efter att göra övningar med god hållning/teknik, då detta gör att kroppen klarar en högre belastning vilket minskar skaderisken. En väl genomförd uppvärmning är också viktigt, då det leder till att senor och leder klarar mer belastning genom att bland annat ledvätska börjar tillverkas. All träning ska också anpassas efter deltagarnas förutsättningar, exempelvis så ökar risken för skador med ökad intensitet. Därför bör man vara relativt vältränad innan man tränar med mycket hög intensitet.

För att minska skaderisken vid all träning är det vanligt med tipset att i alla träningsövningar ha magen lätt spänd. Detta för att bålen ska bli stabilare. Andra generella tips som gäller för i stort sett alla träningsövningar är att ha rätt kurvatur i ryggen, knä och tår i samma riktning, avslappnade axlar och aldrig träna med mer vikt än att det går att träna med perfekt teknik.

Det råder en viss oenighet om knäna får vara framför tårna eller inte. Det finns de som påstår att knäna aldrig ska böjas så att de hamnar framför tårna, eftersom belastningen/vridmomentet i knäet då blir större. Det finns dock väldigt lite som talar för att detta är skadligt. Även om man följer alla träningsrekommendationer som finns så kommer det ändå alltid att finnas risk för skador. Men med rätt åtgärder går skaderisken i alla fall att minska betydligt.

Vad är PAR-Q och hur används det?

PAR-Q (Physical Acitivity Readiness Questionnaire) är ett frågeformulär utformat för att snabbt få svar på om det finns några akuta saker som man bör undersöka innan man börjar med hård fysisk träning. Om man svarar ja på någon av följande frågor är det rekommenderat att kolla upp detta med en läkare och även undvika en snabbt ökad träningsdos.

Följande frågor ingår i PAR-Q: 1. Har du någon gång fått höra av en läkare att du har hjärtproblem

och enbart ska träna på läkarens rekommendation?

2. Känner du bröstsmärtor när du tränar?

3. Har du senaste månaden fått bröstsmärtor när du inte tränat?

4. Tappar du ibland balansen och känner dig yr eller till och med

tappar medvetandet?

5. Har du skelett- eller ledproblem (t.ex. rygg, knän eller höft) som

kan förvärras vid träning?

168

5 Skadeförebyggande, rehabilitering och vila

6. Använder du någon medicin mot eventuella hjärt- eller

blodtrycksproblem?

7. Känner du till någon annan anledning till varför du inte borde

träna?

(Källa: www.csep.ca, Canadian Society for Exercise Physiology, egen översättning)

Detta kan man göra för att minska skaderisken: • Aldrig ha högre belastning än att rörelsen kan ske med god teknik.

• Alltid ha en god stabilitet innan belastningen ökas.

• Ingen träning på max ansträngning för andra än friska vältränade personer.

• Genomföra PAR-Q innan ett träningsprogram påbörjas.

• Ha knä och tå i samma riktning.

• Ha atletisk hållning och avslappnade axlar.

• Ha rätt kurvatur på ryggen.

• Ha lätt spänd mage.

Instuderingsfrågor – Skadeförebyggande metoder (TL1) 1. Vilka är anledningarna till att värma upp före träning?

2. Vad sker vid uppvärmning?

3. Vad är skillnaden mellan specifika och generella uppvärmningsövningar?

4. Vilka fördelar finns med att värma upp med hjälp av egen kroppsvikt respektive en maskin?

5. Vad kan vara bra med nedvarvning och återuppvärmning?

6. Varför är det viktigt att alla rörelser utförs rätt vid träning?

7. Varför är risken så stor för axelluxation?

8. Varför är det viktigt med rätt användning av höftböjarmuskeln (iliopsoas) i bålstabilitetsträning?

9. Vilken roll har bålmusklerna?

10. Vad betyder bäckenbottenmusklerna för stabiliteten?

11. Hur kan träningens skaderisker minskas?

12. Vad är PAR-Q och hur används det?

5 Skadeförebyggande, rehabilitering och vila

169

6 Träningsmetoder Det bor människor nästan överallt på jorden. Detta beror till stor del på att vi har en fantastisk förmåga att anpassa oss och att helt enkelt lära oss att bli bra på det som krävs på en speciell plats. Det här innebär att vi som människor kan bli bra på en mängd olika saker. Men för att bli bra på nya saker måste vi också träna. All träning och anpassning sker under vissa principer och om vi vet hur vi anpassar oss och enligt vilka principer det sker så förstår vi också hur vi ska träna på ett effektivt sätt.

* * * * * *

Träningsprinciper Periodisering Konditionsträning Styrketräning Rörlighetsträning Koordination och koncentration

Centralt innehåll i detta kapitel ”Träningsmetoder för till exempel uthållighet, styrka, rörlighet, koordination och koncentration.” (TL1 och TL2)

178

6 Träningsmetoder

Alex: Undrar varför det finns så många sätt att träna.

Robin: Det är väl just det som de bästa tränarna är bra på och försöker utveckla.

Robin: Mm, det vore förstås mycket enklare om det bara fanns ett sätt.

Max: Precis! Den som kan anpassa tränings­ program efter varje person lär väl aldrig bli arbetslös.

Alex: Fast det är väl lite charmen i träning också, att det finns så många saker man kan bli bra på.

Robin: Jo, och att man kan anpassa sin träning efter vad man vill bli bra på.

Max: Att få någon att bli bättre verkar ganska enkelt, men att få någon att bli så bra det någonsin går verkar vara svårare.

Alex: Fast grunderna är ju ganska självklara, det är väl egentligen bara att följa specifici­ tetsprincipen?

Robin: Jo, men det blir ju svårare att göra det om någon vill bli bra på flera saker samtidigt.

6 Träningsmetoder

179

Generella träningsprinciper (TL1 & 2) Hur påverkar kroppspositionen hur tungt motståndet blir?

Kroppspositionen kan exempelvis påverka hur långa hävstängerna blir när man lyfter och rör sin kropp. Ju längre hävstängerna är, desto jobbigare blir det. Det krävs dubbelt så mycket arbete för att lyfta en vikt med en 100 cm lång hävstång, jämfört med en som är 50 cm lång.

Något som de flesta vana styrketränare känner till är att det är betydligt jobbigare att träna med samma hantlar om man kör hantel­flyes än om man kör hantelpress, precis som det är mycket jobbigare att bära en vikt långt ifrån kroppen än nära sig. Vid styrke­träning lyfter man därför nästan alltid vikterna nära kroppen.

Man kan också använda sig av detta för att göra övningar betydligt jobbigare, genom att ändra sättet man lyfter på.

Vilka för- och nackdelar finns det med parträning?

Till nybörjare brukar man ofta ge rådet att börja med någon form av gruppträning. En anledning till detta är att det brukar öka chansen för att de faktiskt fortsätter att träna, på grund av att de trivs i gruppen.

I parträning kan man både dra nytta av denna fördel och använda varandra som vikter eller motstånd. Med hjälp av en kompis kan man träna i princip alla muskler. Exempelvis knäböj med träningskompisen på ryggen eller som håller i dina axlar, eller sit-ups där du ska ge din träningskompis en high five, eller att träningskompisen håller i dig runt midjan som ett motstånd när du försöker springa (istället för t.ex. backintervaller).

En stor fördel med parträning är att den kan göra träningen betydligt roligare. En nackdel är att man blir beroende av att träningskompisen kan träna på samma tider som man själv och det kan också i många övningar vara svårt att avgöra hur mycket starkare man blir.

Träning där man använder varandra som motstånd eller vikt blir ofta mer stimulerande och rolig, vilket förhoppningsvis ökar lusten att fortsätta träna.

180

6 Träningsmetoder

Hur påverkas man av att träna i vatten? Även var man tränar har stor betydelse för hur effektiv träningen blir. I vattenträning råder det exempelvis helt andra förutsättningar än om man tränar på land. Vattnet gör att man får ett konstant motstånd som ökar exponentiellt med hastigheten. Med det menas att om du i vatten rör dig dubbelt så fort så kommer motståndet inte bara att bli dubbelt så stort utan flera gånger större. I vatten är det också minimal belastning på leder, vilket kan göra vattenträning mycket lämplig för rehabilitering och för skadade personer.

Hur påverkas träningsvärken av olika former av muskelarbete (excentriskt, koncentriskt och statiskt)?

En muskel är antingen inkopplad (försöker förkorta sig) eller inte.

Den kan också vara inkopplad bara till viss del och även då kommer den att försöka förkorta sig. Men trots att målet för muskeln är att dra ihop sig så lyckas den inte alltid. Exempelvis kan du hålla emot en vikt när den sänks ner. Denna form av muskel­ arbete kal­las för excentriskt arbete och är den form som ger mest träningsvärk, men också mest effekt när det gäller muskeluppbyggnad (muskelhypertrofi).

Statisk träning (där man håller något stilla) och koncentriskt (där man arbetar under muskelförkortning) har inte samma träningseffekt och ger heller inte lika mycket träningsvärk.

Träningsvärken i sig är dock inget kvitto på hur effektiv träningen har varit.

Vilka är de grundläggande principerna för progression i ett träningsprogram?

Alla träningsmodeller har som mål att öka prestationsnivån och för att göra detta krävs en höjning av träningsvolymen/-intensiteten, man säger att det sker en progression i träningen.

Progression måste ske stegvis och kan gå till på flera olika sätt: • • • • • • • • •

Högre tempo Längre pass Tyngre vikter Fler repetitioner Fler set Snabbare rörelser Långsammare rörelser Nya träningsövningar Kortare vila mellan träningspassen

6 Träningsmetoder

181

Vad innebär principerna om överbelastning, specificitet, generalitet, progressivitet och reversibilitet? Överbelastningsprincipen innebär att under träningspasset bryts kroppen (främst musklerna) ner och under vilan bygger kroppen t r ä n i n g s Pl A n e r i n g upp sig för att klara en högre nivå än före träningspasset. Kroppen anpassar sig helt enkelt tillbyggs de krav manavställer på den. Man bruUnder återhämtningsperioden de delar energidepåerna som har kar sägaupp att igen. det tar dygn (48 timmar) för kroppen förbrukats De ungefär alaktacidatvå energidepåerna byggs normalt snabbt uppatt bygga uppdetsigtarigen efter träningen.

Men detta är intedetriktigt sant igen, medan längre tid för glykogendepåerna.

Hur snabbt går beror på se sidanberor 104. Om idrottsutövaren äter exempelvis och dricker förnuftigt dåkosthållningen, återhämtningen på många faktorer, träningsblir glykogendepåerna efter en arbetsperiod större än när erfarenhet, träningsvolym, ålder, kost, sömn ochträningen intag avbörjade. alkohol.

Förlorad vätska ska ersättas så att vätskebalansen återupprättas, se sidan 113.

Dessutom avlägsnas trötthetsämnena.

Träning, återhämtning och kompensation

Figur 85. Exempel på sambandet mellan träning och återhämtning och därmed på kroppens förmåga att anpassa sig till belastning. Formökning uppnås när återhämtningen efter varje träningspass Överbelastningsprincipen. Direkt efter själva träningsprogrammet har du är optimal, och det sker en superkompensation. Tillbakagång i prestationsförmågan inträffar när orsakat småefter mikrotrauman i kroppen och muskelfibrer, vilket gör återhämtningen varje träningspass är för kort ochskadat utan attdina det sker en superkompensation.

Näratt återhämtningen mellan träningspass är för lång, bibehålls prestationsförmågan, att du är svagare än varje du var innan träningsprogrammet.

Men då börjartrots kroppen det sker en superkompensation.

bygga upp sig igen. Därför kommer du, alltifrån nästan direkt efteråt till flera dagar senare, att vara lite starkare än du var innan träningsprogrammet. Just 220 vid den tidpunkt då du är som starkast igen bör du planera in och träna nästa träningsprogram för att få en så hög effekt av träningen som möjligt.

182

6 Träningsmetoder

Specificitetsprincipen innebär att man blir bra på det man tränar.

För bästa resultat ska man därför huvudsakligen träna på samma sätt som man vill kunna prestera på. Om du vill bli bra på basket är det alltså främst basket du ska träna och ska du bli bra på innebandy så ska du främst träna innebandy.

Generalitetsprincipen innebär att man blir även bra på liknande saker som man tränar. Exempelvis om du tränar cykling gör din förbättrade kondition att du kan prestera bättre även när du springer. Ett annat exempel är att om du tränar judo så blir du också bättre i brottning då många rörelser här liknar varandra.

Progressivitetsprincipen innebär att förbättringarna sker stegvis och att man därför måste öka svårighetsgraden lite grand hela tiden för att man ska fortsätta att förbättras. Denna ökning måste ske stegvis, eftersom kroppen utvecklas stegvis.

Reversibilitetsprincipen innebär att när man slutar träna så anpassar sig kroppen också efter detta och muskler och skelett blir allt mindre och svagare igen. Precis som överbelastningsprincipen säger så anpassar sig kroppen efter de krav som ställs på den och om man ställer låga krav på kroppen så minskar prestationsförmågan också allt eftersom.

Vilken är anledningen till att man periodiserar träningsprogram och hur kan detta förbättra olika förmågor?

Periodisering innebär att man tränar på olika sätt under olika perioder. Syftet med detta är att på sikt få bättre träningsresultat än om man bara tränar samma sorts program hela tiden. Dessutom kan skaderisken bli lägre.

I ett periodiserat träningsprogram är det främst träningsvolymen och intensiteten som varieras. Det brukar innebära att man tränar olika tungt under olika perioder. Exempelvis kan du under en period arbeta med att bygga upp din muskelvolym (hypertrofi), för att under nästa period fokusera mer på maxstyrkan. I detta exempel är då tanken att man först bygger upp en stor muskelvolym och sedan lär sig använda den.

Hur kan man öka stabilitet, uthållighet, muskeluppbyggnad, maxstyrka och explosivitet?

Det finns många faktorer som går att ändra på när det gäller träning, såsom övningsval, ordning på övningarna och den totala träningsvolymen. Vissa faktorer beror på vilken typ av träning det handlar om, medan andra faktorer är mer beroende av träningsmål.

6 Träningsmetoder

183

I tabellen kan du se hur det är vanligt att anpassa någons träning beroende på vilket mål personen har.

Träning

Stabilitet

Muskeluthållighet

Muskeltillväxt (Hypertrofi)

Maxstyrka

Explosivitet

Intensitet (av 1RM)

ca 60 %

ca 60 %

ca 80 %

ca 85–100 %

ca 40 %

Antal repetitioner

12–20

12–20

6–12

1–5

1–10

1–3

1–3

3–5

4–6

3–6

Vila mellan seten

0–1,5 min

0–1,5 min

2–4 min

3–5 min

3–5 min

Rörelsehastighet

Låg

Låg

Medel

Hög

Explosiv

Typ IIa

Typ IIa

Typ IIa

Typ IIa/ IIx

Typ IIx

Kort

Kort

Medel

Lång

Lång

Ja/Nej

Ja/Nej

Ja

Ja

Ja

Antal set

Främst rekryterade muskelfibrer Vila mellan träningspassen Split routines (Källa: NASM)

Split routine – Alla olika pass man kör inom en omgång. Om man t.ex. delar upp sin träning och första passet tränar rygg, andra bröst och tredje ben så är alla passen tillsammans en split routine.

184

6 Träningsmetoder

Det är svårt att ge exakta råd om träning då det inte finns några exakta gränser för när träningen exempelvis främst börjar utveckla maxstyrka istället för uthållighet. I det stora hela kan man säga att oavsett hur någon tränar, men så länge personen tränar tillräckligt hårt, så kommer hen att förbättra sig på alla delar. Detta gäller särskilt för nybörjare. Det man istället försöker göra är att ge råd efter vad som kan ha en något bättre träningseffekt för ett visst mål.

Hur länge varar och vad innehåller en mikrocykel, en mesocykel och en makrocykel? ▶▶ Mikrocykel: Ca 1 vecka, 3–7 dagar. Exempelvis en period. En

mikrocykel innehåller allt som ingår i ett split routine.

▶▶ Mesocykel: Ca 1 månad, 3–8 veckor. Exempelvis ett antal perio-

der. En mesocykel består alltså av flera mikrocykler. Det kan till exempel vara hela den tid då någon kör uthållighetsstyrka.

▶▶ Makrocykel: Ca 12–50 veckor. Exempelvis en säsong eller en

försäsong. En makrocykel består av flera mesocykler, exempelvis en mesocykel med stabilitetsträning, en med uthållighetstyrka, en med muskeluppbyggnad, en med maxstyrka och en med explosivitet (vilket totalt brukar motsvara en hel säsong).

Instuderingsfrågor – Generella träningsprinciper (TL1 & 2) 1. Hur påverkar kroppspositionen hur tungt motståndet blir?

2. Vilka för- och nackdelar finns det med parträning?

3. Hur påverkas man av att träna i vatten?

4. Hur påverkas träningsvärken av olika former av muskelarbete (excentriskt, koncentriskt och statiskt)?

5. Vilka är de grundläggande principerna för progression i ett träningsprogram?

6. Vad innebär principerna om överbelastning, specificitet, generalitet, progressivitet och reversibilitet?

7. Vilken är anledningen till att man periodiserar träningsprogram och hur kan detta förbättra olika förmågor?

8. Hur kan man öka stabilitet, uthållighet, muskeluppbyggnad, maxstyrka och explosivitet?

9. Hur länge varar och vad innehåller en mikrocykel, en mesocykel och en makrocykel?

6 Träningsmetoder

185

Träningslära 1+2

Träningslära 1+2 Anders Dahl

Vad händer i kroppen vid träning? Hur tränar man för att må bra länge? Hur kombinerar man träning och kost för att nå resultat?

Hur motiverar man en grupp och vilka etiska riktlinjer ska ledare för ungdomar följa?

Träningslära 1+2

Träningslära 1+2 är ett omfattande läromedel för kurserna träningslära 1 och 2. Läromedlet behandlar skilda ämnen som anatomi, näringsfysiologi, fysiska tester, rehabiliterande träning med mera.

Boken följer båda kursplanerna och varje kapitel byggs kring minst en av punkterna från kursernas centrala innehåll. Vid huvud­rubrikerna finns markeringar som tydligt visar om avsnittet hör till kurs 1 eller 2. Kapitlen byggs kring ett antal frågor som fungerar både som rubriker och instuderings­frågor – på detta sätt kan läsaren enkelt se vad som är kapitlets viktiga delar.

Anders Dahl

De teoretiska delarna förklaras med ett enkelt språk, tydliga illustrationer och rikligt med exempel medan de praktiska delarna visas med hjälp av instruktiva bilder och illustrationer.

Varje kapitel inleds med en fallbeskrivning som väcker intresse och ger en personlig ingång till kapitlet. Ordförklaringar i marginalen ger stöd under läsningen och faktarutor bryter och fördjupar. Det varierade upplägget gör att läsaren kan engagera sig i läsningen och fördjupa sin lust att förstå träningslära.

Anders Dahl har under många år undervisat i träningslära och naturkunskap på Procivitas Helsingborg och på Helsing­ borgs Sportgymnasium. Han har även erfarenhet av arbete som personlig tränare, grupptränings­ instruktör och massör.

Anders Dahl

ISBN 978-91-40-69415-7

9

789140 694157