Fredrik Paulún Kristina Andersson och Martin Brunnberg
Gå ner ett kilo i veckan FÖ R L ÄS E NIN G
Uppläsare: Fredrik Paulún
Det här är en föreläsning om Isodieten av Fredrik Paulún. I foldern finns litet urval av recept och hur en veckas meny kan se ut. Vill du veta mer kan du gå in på www.isodieten.se eller läsa någon av de andra böckerna i ämnet Isodieten. Det finns i dag ett oändligt antal dieter som utlovar snabba resultat på vågen. Det rör sig om alltifrån att leva på diverse pulver till att utesluta specifika näringsämnen ur kosten. Vägarna till viktminskning är många och i ärlighetens namn fungerar de flesta metoder och dieter så länge man verkligen håller sig till planen. Efter att ha bevittnat baksidan med de vanligaste dieterna, lusläst tusentals vetenskapliga studier och samlat på praktisk erfarenhet från ett oräkneligt antal klienter har vi därför tillsammans skapat den optimala dieten, Isodieten. ”Vi”, är Fredrik Paulún, Martin Brunnberg och Kristina Andersson, alla tre näringsfysiologer med akademisk utbildning. Tillsammans har vi bortåt 30 års erfarenhet av viktminskning och har under årens lopp hjälpt människor att gå ner i vikt på Paulúns näringscenter och i tidningar och tv.
Frukost Yoghurt med bär och nötter 250 g osötad lättyoghurt (2 ½ dl) 150 g lättkesella (1 ½ dl) 150 g bär (2 ½ dl) 20 g nötter, t.ex. 20 hasselnötter Blanda lättyoghurten med lättkesellan i en tallrik. Lägg på frysta eller färska bär. Toppa med nötter.
Havregrynsgröt med ägg 40 g havregryn (1 dl) 30–40 g hela linfrön (3 msk) ett par matskedar bär 2 dl minimjölk 2 ägg Laga gröten enligt instruktionerna på förpackningen, men tillsätt linfröna precis innan gröten är klar. Toppa med bären. Servera med minimjölk och två kokta ägg.
Veckomeny Måndag: Frukost: Frukt med ägg och ost Mellanmål: Proteindrink med nötter och frukt Lunch: Kyckling med potatissallad Mellanmål: Frukt med keso Middag: Fisksoppa Tisdag: Frukost Proteindrink med bär, frukt och nötter Mellanmål: Bär, fikon och ost Lunch: Rostbiff med bönsallad Mellanmål: Omelett med svamp och paprika Middag: Räkor med avokado och frukt Onsdag: Frukost: Jordgubbsomelett Mellanmål: Lättkesella med bär och mandel Lunch: Kokt lax med bön- och grönsaksröra Mellanmål: Ost med frukt och nötter Middag: Ugnsstekt kyckling med oliver och vitlök Torsdag: Frukost: Yoghurt med bär och nötter Mellanmål: Mellanmålssallad Lunch: Lax med quinoa och ångkokta grönsaker
Mellanmål: Omelett med svamp och paprika Middag: Ostfyllt kycklingbröst med bönor Fredag: Frukost: Havregrynsgröt med ägg Mellanmål: Bär med minimjölk och proteinpulver Lunch: Strömming i folie med potatis och grönsaker Mellanmål: Lättkesella med bär och ägg Middag: Kycklingspett med jordnötter och rotsaker Lördag: Frukost: Keso med frukt och nötter Mellanmål: Bär, fikon och ost Lunch: Linssoppa med kokt ägg Mellanmål: Mellanmålssallad Middag: Gravlaxsallad Söndag: Frukost: Omelett med ost, frukt och grönsaksjuice Mellanmål: Proteindrink med nötter och frukt Lunch: Nudelsoppa med kyckling och purjo Mellanmål: Lättkesella med bär och ägg Middag: Fläskfilé med haricots verts
Lunch Lax med quinoa och ångkokta grönsaker 100 g lax 40 g quinoa (½ dl) 100 g morot (1 stor) 150 g paprika (1 medelstor) 150 g broccoli 40 g salladslök (ett litet knippe) ev. lite buljong salt och peppar Koka quinoan enligt instruktionerna på paketet. Skär moroten och paprikan i tunna stavar och broccolin i lagom stora buketter. Lägg dem i en hålsil och ångkoka dem över en kastrull med vatten. Lägg gärna ett lock på för att ångan ska stanna kvar bättre. Tillsätt salladslöken efter cirka 15 minuter och ta bort från plattan. Sjud under tiden laxen i en kastrull där vattnet precis täcker fisken. Tillsätt buljong om så önskas. Låt sjuda i 5–6 minuter. Krydda rätten med lite salt och peppar efter behag.
Lunch Kyckling med potatissallad 200 g tillagad kyckling 150 g kokt potatis (2 små eller 1 stor) 120 g tomat (1 stor) 20 g purjolök (2–5 cm) 4 rädisor lite kapris, ca 3 tsk 2 msk vinäger 1 msk olivolja salt och peppar några ärtskott Skär potatisen i bitar, skiva tomaten och purjolöken och dela rädisorna i mindre bitar. Lägg i en bunke och blanda sedan ner kaprisen. Häll över en dressing på vinäger, olja, salt och peppar. Toppa med ärtskott och servera med kyckling. Till den här lunchen kan du använda kokt, stekt eller en bit färdiggrillad kycklingfilé utan skinn.
Mellanmål Ost med frukt och nötter 40 g hårdost, max 10 % fett 30 g paprika (½ liten) 5 g valnötter (2 ½ st) 65 g frukt (½ st) Skär osten och paprikan i stavar. Servera med nötter och frukt. Ät som plockmat!
Lättkesella med bär och ägg 50 g lättkesella (½ dl) 65 g bär (1 ½ dl) 1 ägg Rör ner frysta eller färska bär i lättkesellan. Komplettera mellanmålet med ett kokt ägg.
Middag Kycklingspett med jordnötter och rotsaker 125 g kycklingfilé/majskyckling 70 g rotselleri (1 liten) 70 g rödbeta (1 liten) 70 g kålrot (½ liten) 75 g kålrabbi (½ st) 30 g jordnötter (30 st) Skär kycklingen i lagom stora bitar för att trä på spett, cirka två gånger två centimeter. Skär rotfrukterna i bitar och lägg i en ugnssäker form. Lägg spetten ovanpå. Stek i ugn på 200 grader tills allt är genomstekt. Det tar cirka 25 minuter. Strö över jordnötterna före servering.
Middag Fläskfilé med haricots verts 150 g fläskfilé 70 g haricots verts 125 g äpple (1 st) 20 g valnötter (10 st) lite smör eller olivolja till stekningen Skär fläskfilén i skivor och stek i lite olivolja eller smör tills de är genomstekta, det brukar ta 5–10 minuter. Koka haricots vertsen lätt så att de fortfarande har en viss spänst kvar. Servera med äpple i klyftor toppat med krossade valnötter.
Isodieten Iso står för isokalorisk diet vilket innebär att man fördelar energin jämnt mellan näringsämnena kolhydrater, fett och protein. Isodieten innehåller alla de effektiva verktygen vetenskapen har tagit fram. Isomat har lågt GI och håller blodsockret stabilt. Isomat ska ätas regelbundet och ger aldrig någon svårhanterlig hunger som leder till spontant ätande. Isomat är rik på protein och fibrer som har erkänt mättande egenskaper. Isomat har ett balanserat fettinnehåll vilket är viktigt då fett ger en långsiktig mättnad och tillfredställelse. Vinster med en hälsosammare livsstil:
Mer ork • Bättre sömn Viktnedgång • Gladare Mer stresstålig • Minskat sötsug Finare hy • Lägre blodtryck
BOX 3159 • S-103 63 STOCKHOLM • BESÖKSADRESS: SVEAVÄGEN 56 TEL +46(0)8 696 87 60 • FAX +46(0)8 696 87 57
www.bonnieraudio.se DESIGN: JOHN EYRE ISBN 978 91 7433 057 1 IFCD 1064