Gunilla Lindeberg
Gunilla Lindeberg är legitimerad dietist, skribent och föreläsare. Hon har arbetat som dietist sedan 1982, och är sedan tjugo år jympaledare inom Friskis&Svettis.
Nu är det mat!
Det behövs bra mat och dryck för att barn ska växa, utvecklas, lära sig nya saker och orka leka och ha kul. Vad är då bra mat? Hur ofta och hur mycket ska man äta? Kan man äta godis? Varför bör man röra på sig? Här får du praktiska tips och knep för att skapa bra vanor för hela familjen. Recept finns med, från frukost till middag samt lättlagade mellanmål, valda så att barnen kan hjälpa till eller laga själva. Du får också fakta om mat vid träning och råd vid övervikt.
Nu är det mat! Goda vanor och recept för 6 –12-åringar Gunilla Lindeberg
Innehåll
Välkommen till Nu är det mat!
3 3
Vuxna är viktiga
5 5 6 6 7
Hela dagens mat
8
Livsmönstret
Fiffigt med vanor Lägg till Tänk efter före Goda vanor
Näringsfakta
10 10 11 12 12 12 13 13 13
Märkning av mat
14 14 14 15 15 16 16 16
Frukost - en bra start
17 17 18 19 21
Lunch och middag
23 23 24 24 25 26 26
Energi Fett – lagom mycket av bra sort Protein – kroppens byggstenar Kolhydrater – bränsle för kroppen Kalcium Järn Vitamin C Vitamin D Ingrediensförteckning Näringsvärdesdeklaration Lätt och light Nyckelhålet Kravmärkt EU-ekologiskt Fairtrade
Tips för bra frukostvanor En klok frukost En bra frukost Recept för frukost Tallriksmodellen Välj mjukt Grönsaker – en sak för sig Grönsaker på många sätt Fyra snabba måltider Recept för lunch och middag
Målet mellan
30 30 30 31 32
Det lilla extra
35 35 37 38
Den viktiga vätskan
39 39 40 40 40
Rörelse
42 42 42 43
Barn och träning
45 45 46 46 46 47
Runda barn
50 50 50 51 52 54
Mellanmålsmodell När ska man äta mellanmål? Tips på frukt och bär Recept på mellanmål
Sockermax Mys utan sött Recept för nyttiga godsaker Törsten är bra Vatten – bara vanligt vatten Mjölk Sockrad dryck
Bra med rörelse Minst en timme Tips för familjen
Planera mera Mat för ork Mat före träning Mat efter träning Recept vid träning Följ kurvan Vikt och hälsa Varför blir man överviktig? Matdagbok Tips vid övervikt
Näringsfakta Mat och dryck är en blandning av olika näringsämnen. Ett mellanmål med yoghurt innehåller till exempel mycket kalcium och en middag med köttfärssås mycket järn. Men det är inte bara näringsämnena i maten som påverkar hälsan. Det finns allt starkare belägg för att frukt och grönt, fullkorn och fisk har bra effekter som inte bara kan förklaras av näringsinnehållet. Och det är till exempel också så att socker i flytande form som i läsk är sämre för hälsan än socker i annan form.
Vitamin A
Kolhydrater
Kalcium
Protein
Vitamin C
Alla livsmedel innehåller en blandning av näringsämnen och lite extra mycket av vissa. Ät varierat för en bra blandning.
Här följer några korta fakta om mat och näring. Det är bara ett axplock av några näringsämnen och det finns många, många fler.
Energi
Energi är nödvändigt. All mat innehåller energi men mängden mat visar inte hur mycket energi den innehåller. En matsked matfett innehåller exempelvis lika mycket energi/kcal som sex tomater.
10
Näringsfakta
Fakta energi
Energi i mat och dryck mäts i kilokalorier (kcal) eller kilojoule (kJ).
1 kcal = 4,2 kJ. Fett, protein och kolhydrater ger energi. 1 g fett ger 9 kcal/37 kJ 1 g kolhydrater ger 4 kcal/17 kJ 1 g protein ger 4 kcal/17 kJ
En jättestor hög med grönsaker eller en liten fettklick? Volymen varierar mycket beroende på vilken mat man väljer.
Fett – lagom mycket av bra sort
Fett behövs. Det ger livsviktiga fettsyror och bär med sig vitaminer som är lösliga i fett. Det ger också mycket energi (kcal) – utan fett i maten skulle vi behöva äta enorma mängder mat för att få i oss tillräckligt med energi. Men som vanligt är lagom bäst och kvaliteten är viktig. Det mesta av det fett vi äter bör vara omättat. De omättade fettsyrorna som bland annat finns i olja, nötter, frön och fisk är bra för hälsan. Dessa kan i sin tur vara enkelomättade eller fleromättade. I fiskfett finns en speciell sorts långkedjiga fleromättade
Näringsfakta
11
fettsyror som är extra viktiga för hjärnans utveckling och hjärtkärlhälsan. Vissa av de fleromättade fettsyrorna, linolsyra (omega-6) och linolensyra (omega-3) är livsnödvändiga. Mättat fett finns framför allt i feta charkuteriprodukter som korv och pastej, kaffebröd, hårda margariner och smör och feta mjölkprodukter. Transfettsyror är en sorts fett som uppstår när man härdar fett delvis och som bör begränsas så mycket det går. I Sverige har vi redan minskat intaget av transfett eftersom det tagits bort från till exempel margariner och många sorters kex, pommes frites etc.
Protein – kroppens byggstenar
Protein har många viktiga uppgifter i kroppen. Det behövs för att man ska växa och utvecklas normalt men också för bland annat immunförsvaret. Kött, fisk, fågel, ägg och mjölk innehåller gott om protein av bra kvalitet. Baljväxter som ärter, bönor och linser innehåller också bra protein. Om man äter tillräckligt mycket av bra mat får man också tillräckligt med protein. De flesta äter mer protein än de behöver, så man behöver sällan oroa sig för att man får i sig för lite.
Kolhydrater – bränsle för kroppen
Kolhydrater är vår största energigivare. Även kolhydrater finns i många kvaliteter. Rent socker tillför inte kroppen något den behöver och brukar därför kallas ”tomma kalorier”, medan till exempel fullkornsprodukter innehåller fibrer och många andra nyttigheter. Bröd, pasta, potatis, frukt, ris och baljväxter är exempel på livsmedel som innehåller mycket kolhydrater.
Kalcium
Kalcium – i dagligt tal ofta kallat kalk – behövs för ett starkt skelett. Men det är också nödvändigt för nerver, muskler och annat. Det finns mycket kalcium i mjölkprodukter som mjölk, yoghurt, fil och ost.
12
Näringsfakta
Järn
Järn finns i kroppens alla celler och behövs bland annat för att transportera runt syre. Brist på järn är den vanligaste näringsbristen i västvärlden. Det finns två sorters järn i maten, hemjärn och icke hemjärn. Hemjärn finns mest i kött och är lättast för kroppen att ta upp. Icke hemjärn finns bland annat i bröd, gryn, grönsaker och frukt. Plus för järn C-vitamin gör att kroppen lättare tar upp järnet från maten, så frukt och grönt till varje måltid är bra. Mellan måltiderna har det inte samma effekt. Det finns också en faktor i kött, fisk och fågel som sätter fart på järnupptaget.
Vitamin C
C-vitamin är kändisen bland våra vitaminer. Det behövs för blodkärl, hud, tänder och skelett och gör det lättare för kroppen att ta upp järn. C-vita min deltar också i kroppens allmänna arbete för hälsa.
Frukt, bär, grönsaker ger mycket C-vitamin. Det finns extra mycket i apelsin, kiwi, svarta vinbär, vitkål och paprika.
Vitamin D
D-vitamin är ett speciellt vitamin. Du får det både från maten och det bildas i huden när du är ute. D-vitamin och kalcium jobbar ihop för att bygga upp och behålla ett starkt skelett. Ny forskning visar också att D-vitamin kan ha betydelse för immunsystemet och mycket annat.
Näringsfakta
13
grönsaker rotfrukter frukt bär
potatis pasta ris bröd kött fisk ägg
Tallriksmodellen visar hur det kan bli en bra sammansättning på lunch och middag.
Välj mjukt
Mjuka matfetter som olja och andra flytande matfetter innehåller en bra sorts fett så det är klokt att välja dem i första hand. Rapsolja och olivolja är ett par exempel. Det finns också färdiga blandningar som till exempel smör- och rapsoljeblandning. En egen variant med bra fettkvalitet kan du göra genom att använda cirka ½ tsk smör och 2 ½ tsk olja. Om du ska steka ger då den lilla smörklicken en bra temperatursignal, det blir helt enkelt lättare att se när fettet är lagom varmt.
Grönsaker – en sak för sig
Vissa barn och ungdomar älskar grönsaker medan andra är mer tveksamt inställda. Med grönsaker är det precis som med annat i livet – man blir bra på det man tränar. Ny mat måste presenteras många gånger innan vissa barn accepterar den! Man varken kan eller bör tvinga någon att äta men genom att fortsätta laga och servera grönsaker så brukar det fungera allt bättre även för de mer tveksamma. Och självklart är det viktigt att vuxna också äter grönsaker.
24
Lunch och middag
Grönsaker på många sätt Ordning och reda Ett bra knep för tveksamma grönsaksätare är att börja med att servera varje grönsak för sig. Barn uppskattar ordning och reda när de ska prova nya smaker. Låt var och en plocka bitar av grönsaker och rotfrukter som morötter och kålrot från ett fat. Utmana Testa gärna att servera nya sorters grönt och på nya sätt. Mixa dem i en soppa, ha bitar i en gryta, soppa eller wok. Många barn tycker det är jättegott och om de inte gillar allt så är det bra att träna ibland. Egen täppa Egenodlat grönt brukar vara populärt. Barnen kan vara med och välja sorter, plantera och fixa till dem i köket. På spett Trä upp olika grönsaker på spett eller grillpinnar. Minitomater, paprikabitar, champinjoner, gurkbitar – välj efter säsong och smak. Starta grönt Ställ fram plockgrönsaker på bordet som man kan mumsa på i väntan på att resten av maten ska bli klar. På is Lägg några isbitar i ett glas eller i en skål. Lägg på bitar och stavar av morot, stjälkselleri, kålrot, rädisor eller annat så håller de sig krispiga och fina. Tallrik för miljön Genom att äta enligt tallriksmodellen gör du också ett bra miljöval eftersom det mesta av maten kommer från växtriket.
Lunch och middag
25
Middagsbuffert Färdiglagad mat i frysen kan rädda många middagar när tiden eller orken är knapp. Köttfärsås/-röra, grytor, lasagne och matiga soppor är exempel på mat som är perfekt att alltid laga dubbelt upp av för att fylla på bufferten.
Fyra snabba måltider
Visst är det bäst att planera måltiderna – då blir de ofta bättre och godare. Men ibland är allt inte så välplanerat – man behöver bara få mat på bordet snabbt. Här är några förslag:
Blodpudding, vitkål (strimla med osthyvel), lingon och knäckebrödssmörgås.
Matiga grova smörgåsar med kokt ägg och små tomater till.
Omelett med lök och andra grönsaker (alla sorter går fint – broccoli, grovt rivna morötter, majs), knäckebrödsmacka till.
Ett fat med skinka, kall pasta, bitar av paprika och andra grönsaker. Kryddad matyoghurt till.
Recept för lunch och middag Ugnsbakade rotsaker Klyftpotatis i ugn brukar gå hem i alla läger. Skär också några bitar av kålrot, morot och palsternacka och ugnsbaka tillsammans med potatisen. Skär allt i bitar/klyftor. Lite salt och olja på och lägg allt på en plåt med bakplåtspapper. In i ugnen i 225 grader i 20–30 minuter. Busgott!
26
Lunch och middag
Matig soppa En mättande soppa som – även om man inte tror det – brukar bli populär. 4
portioner
1 gul lök 1 vitlöksklyfta 1–2 msk raps- eller olivolja 1 liter buljong av fond eller tärning 500 g krossade tomater 4 potatisar 2 dl röda linser 250 g sugar snaps eller bladspenat nymalen peppar (salt)
Skala och hacka lök och vitlök. Fräs den i oljan tills den blir glansig. Häll på buljong och tomatkross. Skala och skär potatisen i bitar och lägg i soppan. Låt småkoka 10–15 minuter. Lägg i linserna och koka cirka 10 minuter till. Lägg i grönsakerna och koka dem nätt och jämnt mjuka. Smaka av.
Annas fiskburgare Detta är ett enkelt sätt att pigga upp ett vanligt kantigt paket med fryst fisk. Fyll ett pita- eller hamburgerbröd med grönsaker och fiskburgare. Matyoghurt som smaksätts med mango chutney blir en god sås till. Eller ät burgarna med nykokt potatis och lättstuvad spenat. 4
portioner
400 g sejfilé 1 ägg 1 lime 1/4 – 1/2 tsk sambal oelek 1 tsk salt peppar ströbröd och matfett till stekning
Låt fisken tina ordentligt om du använder fryst fisk. Låt all vätska rinna av. Lägg alla ingredienser i en matberedare och kör till en jämn smet. Forma till åtta burgare och vänd dem i ströbröd. Stek dem några minuter på varje sida.
Lunch och middag
27
Drycker tål att tänka på. Vatten är en bra törstsläckare och är smartast att alltid välja mellan måltiderna och kanske till en av dagens huvudmåltider. Cirka 5 dl mjölk/fil/yoghurt per dag ger bra näring, inte minst större delen av det kalcium man behöver. Läsk, saft och nyponsoppa innehåller alla 5–6 sockerbitar per glas. Se upp med juicen. Juice innehåller mycket nyttigheter. Men också ungefär lika mycket kalorier som till exempel läsk. Och eftersom den heller inte mättar så är det smartare att äta frukten hel och dricka vatten när man har lätt för att gå upp i vikt.
Ett glas juice motsvaras av tre apelsiner och de mättar ju betydligt mer.
All rörelse/motion är bra! Lek kurragömma, bada, sparka boll, åk sparkcykel osv. Att röra sig i vardagen genom att cykla eller gå gör att det sammanlagt kan bli mycket rörelse. Att hitta motionsformer som man gillar är viktigt – då ökar oddsen att man fortsätter. Men man kan också behöva prova en period innan man upptäcker att man trivs med det.
Runda barn
55
Stega på. Att röra på sig är förstås viktigt för att förebygga eller motverka övervikt. Ett mätbart sätt att få snurr på den fysiska aktiviteten är att räkna steg. Stegräknare finns att köpa i alla sportaffärer. Minst 10 000 steg per dag är fint men man har sett att 12 000 steg för flickor och 15 000 steg för killar verkar göra det lättare att hålla vikten. Ha bra mat lätt tillgänglig. Om det finns fina frukter och grönsaker som till exempel skalade morötter hemma ökar oddsen för att man tar fram det till mellanmål och andra måltider. Genom att inte ha förråd av godis, kex, chips, läsk etc. hemma är det lättare att begränsa det. Grytor på spisen. Det kan vara lättare att äta lagom mycket mat om inte all mat står framme på bordet. Låt grytorna stå på spisen och så kan var och en hämta sin portion där. Men låt grönsakerna vara framme på bordet. Sov gott och tillräckligt. Vi sover allt mindre, och det gäller även ungdomar. Det finns ett samband mellan sömnbrist och övervikt/fetma och annan ohälsa. Det kan bero på förändringar i ämnesomsättning och hormoner som ökar aptiten men också på att man helt enkelt är vaken mer och då har fler av dygnets timmar att äta på.
Gunilla Lindeberg
Gunilla Lindeberg är legitimerad dietist, skribent och föreläsare. Hon har arbetat som dietist sedan 1982, och är sedan tjugo år jympaledare inom Friskis&Svettis.
Nu är det mat!
Det behövs bra mat och dryck för att barn ska växa, utvecklas, lära sig nya saker och orka leka och ha kul. Vad är då bra mat? Hur ofta och hur mycket ska man äta? Kan man äta godis? Varför bör man röra på sig? Här får du praktiska tips och knep för att skapa bra vanor för hela familjen. Recept finns med, från frukost till middag samt lättlagade mellanmål, valda så att barnen kan hjälpa till eller laga själva. Du får också fakta om mat vid träning och råd vid övervikt.
Nu är det mat! Goda vanor och recept för 6 –12-åringar Gunilla Lindeberg