I Fitness för ryttare får du tips på hur du ska göra för att må bra tillsammans med din häst – vare sig du är elitryttare eller rider en dag i veckan på ridskolan. Här hittar du träningsövningar, matinspiration och må-bra-tips. Övningarna utförs främst med pilatesboll, men du kan också ta de redskap du har till hands i stallet. Tanken är att du med lite fantasi ska kunna utföra träningen var och när som helst. Du får också läsa om hur några av landets toppryttare håller sig i form, hur du lyckas med vardagsmotionen och hur du tar in träningen i det dagliga stallarbetet.
Sofia Nordgren och Jessica Holm
Sofia Nordgren är före detta svensk championjockey i galopp. Karriären fick ett abrupt slut när hon drabbades av en allvarlig nackskada. Idag arbetar hon som träningsinstruktör och personlig tränare. Dessutom föreläser hon världen över. Jessica Holm är skribent med inriktning på träning, kost och hälsa. Hon har bland annat varit chefredaktör för tidningen Fitness Magazine.
FITNESS for ryttare
Som ryttare har man ofta fullt fokus på att hästen ska må så bra som möjligt. Men hur mån är du om dig själv? Skulle du kunna träna lite mer för att bli starkare och mindre stel och äta bättre för att få mer energi och ork?
FITNESS for ryttare Sofia Nordgren och Jessica Holm
www.icabokforlag.se
3930_omslag_Fitness för ryttare_final.indd 1
2013-07-02 17:37
Fitness for ryttare Sofia Nordgren och Jessica Holm
www.icabokforlag.se © 2013 Sofia Nordgren och Jessica Holm och Ica Bokförlag, Forma Books AB Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, kopiering, bandinspelning, elektronisk lagring och spridning etc.
Fotografier: Camilla Gewing-Stålhane förutom sidan 87 – Jens Svare-Olsen, Horsephoto samt sidorna 94 och 97 – Thomas Holm. Styling: Sofia Nordgren Teckningar: Linda Andersson Grafisk form: Frida Axiö, Frida Sthlm AB Illustratör: Sara Gelfgren förutom sidan 54 – Linda Andersson Redaktör: Carin Brosten Repro: Italgraf Media Tryck: Grafiche Flaminia, Italien 2013 isbn 978-91-534-3930-1
Innehåll Inledning 6
1. Konditionsträning 9
2. Träningen är bäst när den blir av 19 3. Bollövningar 25
4. Ryttarstretchövningar 41
5. Utfodra dig själv med bra mat 59 6. Den viktiga vilan 77 7. Andningen 81
8. Så lyckas du – mental träning 89 9. Få in träningen i vardagen 105
10. Ta med träningen till stallet 109
6
i n l e dn i n g
Inledning
kom ihåg dig själv
Har du hört talas om en fotbollsspelare som bara spelar fotboll, en höjdhoppare som bara hoppar eller en golfspelare som enbart golfar? Inom de flesta sporter är man medveten om hur viktigt det är att träna annat än just den idrott man utövar. Trots att ridning är en av Sveriges största sporter, faller ofta ryttarens avsuttna träning mellan stolarna. Vi ryttare är väldigt duktiga på att ta hand om våra hästar, men glömmer alltför ofta bort oss själva. Vi hinner sällan ta oss till gymmet och oftast är det för mörkt för att gå ut och jogga när vi kommer hem. Kom ihåg att det är viktigt att ta hand om dig själv och se till att du är i balans. För ju bättre du mår, desto bättre mår din häst.
toppryttarna inspirerar Dagens internationella hoppbanor och dressyrprogram har blivit mer tekniska än för 20 år sedan. De kräver en lättare typ av häst med snabb reaktionförmåga. Detta har inneburit att topphästarna har mer fullblod i sig. Förr var hästarna grövre och toppryttarna var ofta stora tunga män. Hästar av fullblodstyp är känsligare – därför har även ryttarna förändrats. Elitryttarna på världsrankningen idag, inom både hoppning och dressyr, är betydligt kortare och mer atletiska än tidigare. På internationella tävlingar ser man ofta att de tränar på morgnarna innan klasserna börjar. De joggar, simmar, är i gymmet eller tränar yoga – allt
utifrån vad de behöver. Även om du inte rider på elitnivå tjänar du på att inspireras av detta. Tränar du mellan ridpassen blir du en bättre ryttare och ser på så sätt till att både du och hästen mår bättre.
kropp och själ hör ihop Visste du att hästen kommer att påverkas negativt om du är sned eller kortare i en sida av kroppen? Många ryttare felbelastar dessutom sin kropp av olika orsaker och blir därmed starkare i sin ena sida. Blir du medveten om dina fysiskt svaga sidor kan du träna upp dem och skapa bättre balans i kroppen. Det är med andra ord viktigt att du som ryttare använder kroppen rätt. Är du vältränad, utan att vara sliten i muskler och leder, minimerar du risken för skador. Dessutom kommer kommunikationen mellan dig och hästen att fungera bättre. Kropp och själ hör ihop. Är du i bra balans mentalt irriterar du dig inte på småsaker. Det gör att du lättare kan samla dina tankar och uppnå den kontroll som krävs för att hästen ska följa dina hjälper – även i pressade situationer.
om boken Vi har skrivit den här boken för att du ska få råd och tips om hur du ska göra för att må bra tillsammans med din häst – vare sig du är elitryttare eller rider en dag i veckan på ridskolan. Som toppryttare kanske du behöver tips på stretchövningar, kostråd eller förbere-
7
i n l e dn i n g
delseknep för att slippa vara nervös inför tävling. Som hobbyryttare kan du behöva träna upp balansen och få veta hur du tränar upp dina ridmuskler utan häst. I boken visar vi olika träningsövningar. Vi ger dig matinspiration och må bra-tips. Du får dessutom läsa om hur några av landets toppryttare håller sig i form, hur du lyckas med vardagsmotionen och hur du tar in träningen i det dagliga stallarbetet. Vi berättar också om hur vila, träning, mat och dina tankar hör ihop.
om författarna Sofia Nordgren är före detta svensk championjockey i galopp. Karriären fick ett abrupt slut när hon råkade ut för en allvarlig nackskada. Med hjälp av rätt sorts träning lyckades hon balansera upp kroppen efter skadorna. Idag arbetar hon på heltid som träningsinstruktör och personlig tränare. Dessutom instruerar och före läser hon samt håller i seminarier världen över. Sofia är ute på ridskolor och föreläser om avsutten träning och hon har bland annat arbetat med Maria Gretzer,
Helena Lundbäck och andra framstående ryttare, men även med det tyska hopplandslaget, golflandslaget och ishockeylandslaget. Hon har också deltagit som expert i ett tyskt forskningsprojekt om hur ryttares ryggradsformer påverkar hästen. När vi i boken refererar till ”jag” betyder det Sofia. Jessica Holm är skribent med inriktning mot träning och hälsa. Hon har hjälpt Sofia att summera sina erfarenheter i den här boken. Jessica har jobbat som chefredaktör för tidningen Fitness Magazine och har under många år skrivit om träning i olika former, kost och mental träning. Hon har även varit redaktör för tidningen Massage & Kroppsvård med fokus på kroppsterapier. Jessica är själv ryttare. Hon hade egen häst som barn och rider nu på ridskola samt privat då och då. Hon skriver regelbundet träningsartiklar, personporträtt av ryttare, artiklar om ridlära med mera. När Jessica inte skriver om hästar, träning och kost gör hon inredningsartiklar till olika tidningar och magasin.
2 Tr채ningen 채r b채st n채r den blir av
20
T r ä n i n g e n ä r b ä s t n ä r d e n b l i r av
investera i dig själv Att träna är viktigt, oavsett om du rider hoppning eller dressyr. Se träningen som en investering i dig själv, ungefär som när du sparar pengar på banken. Du sätter in pengarna på bankkontot och får tillbaka dem med ränta. Precis så är det med träning. Du investerar tiden i träningen och får tillbaka mera ork och kraft. De första stegen kan kännas tunga, men när du väl har gjort dina övningar kommer du att känna dig mycket piggare och gladare.
skapa rutiner ”Investera i dig själv för att orka nå dina mål.”
Det är alltid svårt att komma igång och träna. Men tänk att det är bättre att träna ofta och lite åt gången än att inte träna alls. Se till att skapa rutiner kring din träning. Om du skriver in din planerade träningstid i kalendern är det lättare att den verkligen blir av. Tänk på att resultatet kommer efter att du har tränat regelbundet en tid. Det är inget som händer över en natt. Har du svårt att få tiden att räcka till, se till att du gör din träning strax före eller direkt efter ridningen. Att ha en pilatesboll till hands i stallet hjälper dig att hinna med träningen.
träna det du är sämst på Som personlig tränare får man ofta höra: Varför ska jag göra de övningar som jag är dålig på? Kan jag inte få göra den här övningen istället, som jag är bra på? Den jobbiga sanningen är att de övningar som känns jobbigast förmodligen är de som är bäst för dig. Se till att du får tag i rätt muskler under träningen. Det är de svaga som ska jobba. Inte de muskler som redan är starka. Målet är att du ska bli lika stark i båda sidorna av kroppen. Det kan vara bra att gå till en tränare någon gång ibland för att få rätt hjälp. En bra tränare ser till att du får övningar utifrån vad just din kropp behöver. En ryttare som är svankryggad behöver till exempel andra övningar än en ryttare som är böjd framåt i bäckenbenet.
skillnaden mellan hopp- och dressyrryttare Efter att ha arbetat med både professionella hoppryttare och dressyrryttare under flera års tid är min erfarenhet att dressyrryttare generellt är stelare än hoppryttare, trots att det är samma muskler som jobbar. Det kan bero på att
21
T r ä n i n g e n ä r b ä s t n ä r d e n b l i r av
här är några tips som hjälper dig att göra träningen till en rutin: Skaffa en träningspartner Genom att träna tillsammans med en kompis känns träningen mer social och ni kan samtidigt peppa varandra till att prestera bättre. Det är bara att inse fakta – man är inte alltid pigg på att träna. Då är det bra att ha någon som drar med en till träningen. När du väl kommit igång brukar segheten lätta.
Skriv ner dina framsteg Framstegen som kommer, sakta men säkert, är motivationshöjande. För att hålla koll på dina framsteg kan det vara bra att föra en dagbok över träningen. Hur snabbt springer du nu? Hur många repetitioner klarar du? Gå tillbaka till tidigare inlägg och se över din utveckling. Det kommer med största sannolikhet vara motiverande.
Planera in din träning Vissa dagar är du mer upptagen än andra. Välj ut ett par dagar då du vet att du har tid att träna så inget annat kommer emellan. Spontan träning brukar oftast leda till att man skjuter fram den tills det inte blir något av det alls.
dressyr är en mer statisk träning än hoppning och att musklerna då får jobba under en längre tid. Däremot har dressyrryttare oftast starkare rygg- och magmuskulatur än hoppryttare. Därför tycker jag att yoga och stretchning ofta passar dressyrryttare väldigt bra. För en hoppryttare kan det vara viktigare att prioritera pilates och bålstabilitetsträning. Det är alltid viktigt att komma fram till vad varje enskild person behöver. Generellt kan man säga att en person som är överrörlig bör undvika yoga och lägga tiden på stabiliseringsövningar istället.
om yoga och pilates Om du som ryttare är stel kan yogaträning vara en bra investering. Detta eftersom stela korta muskler lättare får muskelbristningar än långa smidiga. I yogan tränar du koncentration med fokus på andningen. Rörelserna gör du i lugn takt och de olika ställningarna ger balans, smidighet och styrka. Har du mycket stress i kroppen är yoga helt överlägset. En nackdel kan vara att yoga tar tid, men tänk på att du får tillbaka din tid i form av energi och ork, vilket gör att du lättare når dina mål. Pilates är en träningsform där man gör små rörelser och jobbar med små muskelgrupper som i sin tur håller uppe de stora musklerna. Pilates handlar
Prioritera din träning Prioritera din träning framför saker som du själv vet med dig är mindre viktiga, självklart inom rimliga ramar. Strunta i dåliga ursäkter och fullfölj det du har planerat.
22
T r ä n i n g e n ä r b ä s t n ä r d e n b l i r av
om coreträning, vilket innebär att du bygger styrka runt bålen – den del av kroppen som hjälper ryttaren att hålla balansen. Träningen hjälper dig att hålla denna del av kroppen i balans, vilket gör dig till en bättre ryttare.
kroppskontroll är grunden Kroppskontroll är nyckelordet för dig som ryttare. Träning ger dig bättre kontroll över dina kroppsrörelser, något du har användning för i ridningen. Om du till exempel ska lyfta ett ben när du tränar, ska du se till att du är helt stilla i övriga delar av kroppen. Samma sak gäller när du skänklar din häst. Då ska skänklarna arbeta – övriga delar av kroppen måste vara helt stilla eftersom hästen är känslig för alla dina hjälper. Alltför många gånger ser man hur en ryttare skänklar en häst samtidigt som han eller hon tar kraft från en låst hand istället för från coremuskulaturen. Eller ännu värre – att ryttaren rycker i höger hand samtidigt som han eller hon skänklar på med höger ben. Det betyder gas och broms samtidigt. Idag har vi mer fullblod i våra ridhästar. Därmed har de också blivit känsligare, vilket kräver att ryttarna sitter så stilla som möjligt. Det ligger mycket träning bakom att få det att se ut som om ryttaren bara ”åker” häst, fast han eller hon rider. När ridning ser som lättast ut och ryttaren är ett med hästen och sitter helt stilla – då är det konst på hög nivå.
kvinnor behöver ofta stretcha hälsenan Träning är viktigt för alla ryttare oavsett nivå. Är du proffsryttare är det kanske extra viktigt att du tar hand om din kropp eftersom den är ditt verktyg i ridningen. Ett proffs har ofta styrkan och balansen, men är smidig som ett kylskåp. Därmed är stretchövningarna extra viktiga. Som elitryttare bör du stretcha varje dag. För en amatör kan det vara viktigare att träna upp sin styrka och balans. Många kvinnliga ryttare har problem att trampa ner hälen. Det beror på att de ofta går i högklackade skor och därför har en för kort hälsena. Om du går i högklackat ofta, se till att stretcha hälsenan efteråt. Visst, idag finns det byglar för bättre fästen, men inga extraverktyg i världen kan ersätta en stark fotled med nedtrampad häl i stigbygeln. Där är nyckeln till bra balans.
23
T r ä n i n g e n ä r b ä s t n ä r d e n b l i r av
Vad är pilates?
Pilates beskrivs ofta som en blandning av styrketräning, stretch och yoga. Många av övningarna tränar upp den inre muskulaturen runt mage och rygg, det man kallar bålen. Man använder sig av vissa redskap, ofta en pilates boll, som i övningarna här i boken. Pilates ger bättre hållning, löser upp spänningar och hjälper kroppen att hitta sitt naturliga rörelsemönster. Träningsformen ger även bättre balans, mentalt fokus och uthållighet.
Core /bål
Bålmuskulaturen inkluderar bland annat de inre musklerna runt ryggraden, i magen, bäcken bottensmuskler och säte. Det här är kroppens kärna (core) och kraftstationen för alla våra rörelser – både dagliga och idrottsliga. En del idrottare börjar alltid med coreträning efter en skada för att få en stark och jämn bålmuskulatur, eftersom de flesta rörelser börjar i bålen. Idrottare som jobbar med explosiva sporter lägger många timmar på just coreträning. Dessa muskler håller en ryttare upprätt i en snygg lodrät sits och hjälper kroppen att ha en bra position i vårt dagliga liv, både när vi sitter, står och tränar. Försök att ha koll på din bålmuskulatur i ditt dagliga stallarbete, till exempel mockning, sopning och övrig hästvård. Med hjälp av starkare coremuskler minskar du belastningen på ryggens skelett. Nio av tio personer som har ont i ryggen har svag magmuskulatur.
Vad är yoga?
Yogan är ett slags system för att uppnå balans mellan kropp och sinne. Den har sitt ursprung i Indien och utövades redan för 5 000 år sedan. Numera har yogan spritt sig över hela världen och utövas i många olika former. Här i väst använder vi den ofta som en träningsform där vi plockar ut vissa övningar som ger oss smidighet, styrka och en medveten andning. Det finns en mängd olika yogaformer – kundaliniyoga, ashtangayoga och poweryoga är några exempel.
28
1
Bollövningar
2
3
Du tränar: koordinationen, stabiliserar bäckenbenet. Gör så här: Sitt på bollen i lodrät sits med knäna höftbrett isär. Ta tag i ett
grimskaft eller liknande, håll axelbrett mellan händerna och håll händerna i samma höjd som axlarna. Andas ut och vrid överkroppen åt sidan. Känn efter så att du trots vridningen har lika mycket vikt på båda sittbenen. Gå långsamt tillbaka och upprepa åt andra hållet. Att tänka på: Behåll din lodräta sits under hela övningen. Slappna av i axlarna och undvik att dra upp dem. Håll benen helt stilla. Du ska enbart vrida dig i överkroppen. Håll styrkan i magen.
4
29
Bollövningar
1
2
Du tränar: framförallt benmusklerna, bålen och balansen. Gör så här: Sätt dig på bollen i
lodrät sits. Håll händerna som om du höll i tyglarna. Res dig upp tills rumpan är cirka 10 centimeter ovanför bollen. Håll kvar några sekunder och återgå till startläget. Att tänka på: Håll ryggen ordent-
ligt rak under hela övningen. Behåll den lodräta sitsen under hela övningen.
Andningen
tips för att lugna – till dig som är tränare och instruktör 1. Om du till exempel är med din elev på en tävling: Håll i hästen och lägg handen på ryttarens mage för att lugna andningen. Då får ryttaren något annat att fokusera på en stund och tänker inte enbart på tävlingssituationen. 2. En lugnande övning: Håll i hästen, be ryttaren att sträcka ut armarna rakt ut i luften. Sedan ska hon eller han lugnt och koncentrerat vrida sig åt först ena och sedan andra hållet. Ryttaren ska samtidigt andas in åt ena hållet och andas ut åt andra hållet. Övningen lugnar ner och ökar koncentrationen. Om du har stressat till stallet, tänk på att inte ta med dig stressen till hästen. Låt istället hästen hjälpa dig att komma ner i varv och fokusera på nuet. Då mår ni båda mycket bättre.
85
116
Ta me d tr äninge n till stalle t
1
Du tränar: framförallt baksidan av överarmarna – triceps. Gör så här: Lägg en inplastad
spånbal, eller något annat stabilt i ungefär samma höjd, på golvet. Sätt dig på den med händerna vid balens kant. Sträck ut benen framför dig och ta stöd med fötterna mot golvet. Pressa upp höfterna mot taket tills kroppen är helt rak. Börja övningen med böjda armar. Sträck armarna långsamt och lyft upp tills de är helt raka. Upprepa tio gånger i tre omgångar. Att tänka på: Försök att inte spän-
na dig i halsen. Spänn magmuskulaturen och håll kroppen rak genom övningen.
2
117
Ta me d tr äninge n till stalle t
1
Du tränar: stabiliseringsmuskulaturen kring axlarna. Gör så här: Ta tag i två hinkar
med lagom tungt innehåll. Ta ett utfallssteg framåt och håll kroppen i lodrät sits. Lyft hinkarna med lätt böjda armar tills armbågarna är i höjd med axlarna. Upprepa tio gånger i tre omgångar. Att tänka på: Håll kroppen stilla under hela övningen. Spänn magen.
a
b
Varianter på övningen ovan:
A. Stå i utfallssteg men håll istället hinkarna i ett bakvänt grepp och träna biceps – framsidan av överarmarna. Upprepa tio gånger i tre omgångar. B. Håll i hinkarna och ta tio utfallssteg framåt. Vänd och ta tio tillbaka. Tänk på att hålla axlar och armar stilla under alla stegen.
I Fitness för ryttare får du tips på hur du ska göra för att må bra tillsammans med din häst – vare sig du är elitryttare eller rider en dag i veckan på ridskolan. Här hittar du träningsövningar, matinspiration och må-bra-tips. Övningarna utförs främst med pilatesboll, men du kan också ta de redskap du har till hands i stallet. Tanken är att du med lite fantasi ska kunna utföra träningen var och när som helst. Du får också läsa om hur några av landets toppryttare håller sig i form, hur du lyckas med vardagsmotionen och hur du tar in träningen i det dagliga stallarbetet.
Sofia Nordgren och Jessica Holm
Sofia Nordgren är före detta svensk championjockey i galopp. Karriären fick ett abrupt slut när hon drabbades av en allvarlig nackskada. Idag arbetar hon som träningsinstruktör och personlig tränare. Dessutom föreläser hon världen över. Jessica Holm är skribent med inriktning på träning, kost och hälsa. Hon har bland annat varit chefredaktör för tidningen Fitness Magazine.
FITNESS for ryttare
Som ryttare har man ofta fullt fokus på att hästen ska må så bra som möjligt. Men hur mån är du om dig själv? Skulle du kunna träna lite mer för att bli starkare och mindre stel och äta bättre för att få mer energi och ork?
FITNESS for ryttare Sofia Nordgren och Jessica Holm
www.icabokforlag.se
3930_omslag_Fitness för ryttare_final.indd 1
2013-07-02 17:37