g s g a o d r t
LÄCKER MAT UTAN SOCKER, GLUTEN OCH KRÅNGEL
V 52
lätta familjerecept
t
m LC ed HF
!
a
Anne Aobadia
Foto Emma Shevtzoff
© Anne Aobadia anne@matkarlek.nu www.matkarlek.nu Utgiven av Whip Media Foto: Emma Shevtzoff Korrektur: Karin Öberg Grafisk form: Anna Jemsö Tryck: Bulls Graphics, Halmstad 2017 ISBN 978-91-88579-81-2
Vardagsgott! LÄCKER MAT UTAN SOCKER, GLUTEN OCH KRÅNGEL
ANNE AOBADIA FOTO: EMMA SHEVTZOFF
Mindre än en halvtimme
E 680 F 74 % P 20 % K 5 % (8 g/port)
Vad betyder siffrorna? Se sidan 122!
Högrevsfärsbiffar med kumminkål och bacon
4 portioner 500 g högrevsfärs 150 g bacon, tärnat smör, till stekning 600 g spetskål 3 dl vispgrädde 1 tsk brödkummin- eller fänkålsfrön salt och peppar
1. Forma fyra platta biffar. Knaperstek baconet i lite smör. Ta upp. 2. Bryn biffarna i samma panna. Salta och peppra och håll varmt medan du gör i ordning resten. 3. Dela kålen i stora klyftor och stek gyllene i smör. 4. Häll i grädde och krydda. Låt puttra på medelvärme några minuter. Servera till biffarna och baconet.
Gillar du inte kummin eller fänkål i maten? Testa med din favoritkrydda, eller massa finhackad persilja om du föredrar något milt.
Är du känslig för mejeriprodukter kan du skippa grädden helt och servera med extra smör eller mitt fina senapssmör, se sidan 52.
14
Här har jag använt högrevsfärs och spetskål som är lite mjällare. Vanlig nöt- eller blandfärs och vitkål fungerar också bra.
15
Mindre än E 770 F 72 % en trekvart P 25 % K 2 % (4,5 g/port)
Friterad fisk med gräddstuvad spenat
4 portioner 1–2 ägg ½ dl vispgrädde 1 dl parmesan, färskriven 2 msk mandelmjöl 1 tsk salt 1 krm svartpeppar 800 g vit fiskfilé, torsk eller kolja 5 dl olja av god kvalitet, att fritera i 1 citron, zesten
1. Vispa ägg och grädde i en djup tallrik. 2. Blanda parmesan, mandelmjöl, salt och peppar i en annan djup tallrik. 3. Skär filén i bitar och doppa först i ägget och sedan i paneringen. 4. Värm oljan till 160–180 grader, saknar du termometer kan du testa att lägga i en liten bit panerad fisk, om den blir gyllenbrun på 1 minut är temperaturen rätt. 5. Fritera fisken tills den fått fin färg och servera direkt till den gräddstuvade spenaten med klyftad citron.
GRÄDDSTUVAD SPENAT 400 g djupfryst spenat 2 vitlöksklyftor eller 1 schalottenlök 2 msk smör 2 dl grädde ½ citron salt och peppar
Fisk och stuvad spenat är en klassikt smakkombo som kan bli hur tråkig som helst men som här fått fin twist med vitlök och citron. 16
1. Ta fram den djupfrysta spenaten och låt tina. Krama ur eventuell vätska. 2. Fräs den finhackade vitlöken – eller schalottenlök om du inte gillar vitlök – i smöret. 3. Tillsätt spenaten och rör om. 4. Slå på grädden och låt puttra i några minuter. Riv citronzest över. 5. Smaka av med salt och peppar och servera direkt.
17
Långkok
E 520 F 66 % P 24 % K 8 % (10 g/port)
Het lammgryta med blomkålsris
6 portioner 800 g urbenad lammstek/-bog 1 gul lök 3 vitlöksklyftor 500 g stjälkselleri 50 g smör 2 msk tomatpuré 1 msk vinäger ½–1 msk salt 2 msk curry 1 tsk sambal oelek 3 dl smetana eller crème fraiche färsk persilja
1. Skär köttet i grytbitar. Hacka lök och vitlök fint. Skiva sellerin. 2. Tärna smöret och lägg i grytan med övriga ingredienser utom smetana och persilja. 3. Sätt crock-poten på låg värme i 6 timmar. Sellerin kan du lägga i först efter halva tiden. 4. Servera med blomkålsris, smetana och finhackad färsk persilja.
BLOMKÅLSRIS 1 blomkålshuvud 50 g smör salt och peppar
Högrev och fläskkarré är bra alternativ till lamm eftersom båda är fetare än till exempel fransyska och skinkstek.
18
1. Riv blomkål för hand eller i matberedare. 2. Stek snabbt i smöret. Salta och peppra.
En crock-pot (slow cooker) sköter maten medan du gör annat. Har du ingen slow cooker går det bra med lergryta i ugn eller gjutjärnsgryta.
De
t
n b ry
m ta s
n ljuvli ch de o t e Ăśr
ga ostkrämen smakar toppen ti
ll hals
trad
s pa r r is .
Mindre än en kvart
E 592 F 842% P 14 % K 4 % (5 g/port)
Halstrad sparris med ägg- och parmesankräm
4 portioner 3 ägg 150 g smör 100 g färskriven parmesanost 1 dl crème fraiche 500 g grön sparris 1 msk olivolja salt och cayennepeppar
1. Smält 50 g smör i en stekpanna. Vispa äggen, häll i och rör tills röran stelnat, men inte helt. 2. Häll i en bägare. Tillsätt parmesan, lite cayennepeppar och crème fraiche och mixa till kräm med stavmixer. Smaka av med salt. 3. Stek sparrisen i olja på medelhög värme några minuter. Salta och peppra. 4. Bryn smöret tills det är gyllene och får en fin nötig doft. 5. Servera sparris, brynt smör och ostkräm.
Receptet är lagom till fyra som förrätt men funkar även bra till två som huvudrätt med rökt lax, kallskuret, en portion kyckling eller annat kött.
21
Så galet gott! Ja, så ska det smaka när du bjuder på mat ur Vardagsgott!. Uppföljaren till Matkärlek och Mera matkärlek är maxad med snabb, god och enkel vardagsmat. Här bjuder Anne Aobadia på 52 av sina bästa lågkolhydratrecept – både gamla godingar och helt nya favoriter. Det är smarta och prisvärda vardagsrätter med mycket matkärlek. Middagar, som gör hela familjen glad, tack vare härliga smaker och minimal insats i köket. I Vardagsgott! ingår idel pålitliga råvaror som smör, ägg, köttfärs, fisk, kyckling och fräscha grönsaker. Inget krångel! För det ska vara enkelt att förgylla sin vardag. Recepten är dessutom fria från socker, gluten och onödiga tillsatser. En riktigt nyttig bonus! Anne Aobadia är inte bara recept makare på Kostdoktorn.se, utan även journalist och kokboksförfattare. Hennes specialitet är härlig lågkol hydratmat för hela familjen.