9789153436812 by Smakprov Media AB

Storstäda kroppen samtidigt som du äter gott och nyttigt! Med bokens till största delen rena raw food-recept är det enkelt att hålla formen och orken på topp. Den näringsrika kosten som är vegetarisk, gluten- och laktosfri samt fri från tillsatser och snabba kolhydrater är rena hälsokuren för dig som dras med småkrämpor. Dessutom går du ner i vikt och får mer energi.

U LR I KA D AV I D S S O N

B O O S TA K R O P P E N M E D R AW F O O D O C H T VA D ET O X V E C K O R

ISBN: 978-91-534-3681-2

www.icabokforlag.se

3681-2 OmslagEL6/.indd 1

2011-04-15 10.18

Fot o g r a fi e r a v M a lt e D a n i e l s s o n

www .icabokforlag .se © 2011 Ulrika Davidsson‚ Malte Danielsson och Ica Bokförlag‚ Forma Books AB Mångfaldigande av innehållet i denna bok‚ helt eller delvis‚ är enligt lagen om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget . Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning‚ kopiering‚ bandinspelning‚ elektronisk lagring och spridning etc . Forma Books AB är ett dotterbolag till Forma Publishing Group som är miljöcertifierat enligt SS-EN ISO 14001 . Foto : Malte Danielsson Styling : Malte Danielsson och Ulrika Davidsson Grafisk form : Sara Alinder Layout och original : Elisabeth Lindbäck Redaktör : Susanne af Klercker Repro : Done Tryck : Grafiche Flaminia‚ Italien 2011 ISBN 978-91-534-3681-2

I N N EHALL En ny renare värld

En vanlig dag klockan 16.45

Teorin bakom raw food

Teorin bakom detox

Meny för två detoxveckor

Frukostar

Mellanmål

Smoothies‚ juicer och drycker

Kalla rätter

Varma rätter

Soppor

Desserter och sötsaker

108

Såser och röror

120

Receptregister

128

Frukostar

Sojayoghurt med röda bär 1 portion 1½ dl naturell sojayoghurt 1 dl jordgubbar ½ dl hallon 2 röda vinbärsklasar Häll upp yoghurten i en skål. Dela jordgubbarna. Toppa yoghurten med bären och servera direkt.

Sojayoghurt med blåbär och frön 1 portion 1½ dl naturell sojayoghurt 1 dl blåbär ½ dl rostade, blandade frön och nötter, t ex solros, linfrö, mandel, pinje och pumpa Häll upp yoghurten i en skål. Toppa med bären och strö över frön och nötter. Servera direkt.

Mellanmal

Frö- och fikonbar

Fröknäcke

ca 20 st

1 plåt

400 g solrosfrön

Ett riktigt gott knäckebröd som är väl värt tiden det

200 g linfrön

tar att göra. Satsen räcker i några veckor och det är

200 g pumpakärnor

lyxigt att ha en plåtlåda med fröknäckisar hemma.

150 g torkade fikon i bitar

3 dl linfrön

200 g mandlar

½ dl sesamfrön

1 dl honung

½ dl solrosfrön

1 tsk vaniljpulver

½ dl pumpakärnor

4 ägg

3 dl vatten

Sätt ugnen på 175°C. Blanda solrosfrön, linfrön,

1 tsk lantbuljong

pumpakärnor och fikonbitar i en skål. Mixa mand-

Blanda linfrön, sesamfrön, solrosfrön och pumpa-

larna till ett fint mjöl i en mixer. Tillsätt mandelmjöl,

kärnor med vattnet. Låt stå ca 4 timmar. Sätt ugnen

honung och vaniljpulver till fröblandningen. Vispa

på 40–45°C. Häll av vattnet och tillsätt buljongen.

upp äggen och blanda ner i smeten. Bred ut bland-

Blanda om och bred ut ett tunt lager på en plåt med

ningen på en plåt med bakplåtspapper. Grädda

bakplåtspapper. Grädda i mitten av ugnen i ca 8 tim-

i mitten av ugnen i ca 20 minuter. Låt svalna och

mar. Öppna ugnsluckan lite då och då så att fukten

skär i portionsbitar.

kan avdunsta. Bryt i mindre bitar och ät gärna tillsammans med cashew cream cheese, se s 23.

Alltmöjligtdrink 4 glas 1 avokado 2 rödbetor 1 äpple 2 dl ananasbitar 10 frysta jordgubbar 50 g mandel 5 broccolibuketter 1 dl frysta björnbär 2 isbitar Dela avokadon och ta bort skal och kärna. Skala rödbetorna och skär i mindre bitar. Dela äpplet och ta bort kärnhuset. Mixa ingredienserna i en blender till en jämn smoothie. Häll upp i fyra glas och servera direkt.

Detoxsmoothie 2 glas En underbart god smoothie med mycket järn och klorofyll. 1 banan 2 stänger selleri 2 dl fryst spenat 1 dl apelsinjuice 1 dl vatten 2 isbitar Skala bananen och skiva sellerin. Mixa ingredienserna i en blender till en jämn smoothie. Häll upp i två glas och servera direkt.

Fruktig quinoasallad med myntapesto 4 portioner 3 dl quinoa 2 blodgrape 2 avokado 1 pakistansk mango 1 msk olivolja ½ citron salt och peppar Myntapesto 1 sats 1 kruka mynta ½ dl pinjenötter saft av 1 lime 1 dl olivolja salt och svartpeppar Topping: ½ dl rostade pinjenötter, solrosfrön och myntablad Börja med myntapeston. Mixa myntablad, pinjenötter och limesaft i en matberedare. Droppa i oljan lite i taget och fortsätt mixa till en jämn röra. Smaka av med salt och svartpeppar. Skölj quinoan och koka den i lättsaltat vatten i ca 13 minuter. Filea grapefrukten och skala och skär avokado och mango i mindre bitar. Häll av quinoan och blanda den med grapefrukt, avokado- och mangobitar. Ringla över olivolja, pressa saften från citronen över och smaka av med salt och peppar. Hetta upp en torr panna och rosta pinjenötter och solrosfrön tills de får färg. Toppa salladen med pinjenötterna, solrosfröna och mynta och servera med myntapeston.

Falafel i salladsblad 4 portioner 4 dl kokta kikärter, konserverade eller färska ½ gul lök 1 vitlöksklyfta ½ dl hackad koriander eller persilja 1 tsk spiskummin saft av ½ citron salt och vitpeppar 1 dl hirsfrön ½ dl rapsolja 1 ask cocktailtomater i olika färger 1 rödlök 1 kruka sallad Tillbehör: inlagd pepperoni, persilja, ajvar relish Skölj konserverade kikärter noga. Skala lök och

Gratinerad portabello med feta och tomat

vitlök och skär i mindre bitar. Lägg kikärter, vitlök, lök, koriander eller persilja och spiskummin i en matberedare. Tillsätt pressad citron och mixa

4 portioner

till en jämn smet. Smaka av med salt och vitpep-

4 portabellosvampar

par. Forma smeten till bollar och rulla dem i hirs-

2 msk olivolja

frön. Hetta upp en stekpanna med rikligt med

salt och svartpeppar

olja och bryn bollarna runt om i ca 5 minuter.

½ sats tomatsås, se s 83

Skiva tomaterna och strimla rödlöken. Fördela

3–4 kvisttomater

salladen i skålar och lägg på tomater, falafel, röd-

1 paket fetaost à 150 g

lök, pepperoni och persilja. Servera gärna ajvar

12–15 svarta oliver utan kärna

relish till.

30 g valnötter 50 g blandad sallad Sätt ugnen på 200°C. Lägg svamparna på en ugnsplåt och häll olivolja över. Salta och peppra. Fördela lite tomatsås över svamparna och skiva tomaterna och lägg över. Smula fetaost över och lägg på oliver och valnötter. Gratinera i ugnen i ca 20 minuter. Servera med blandad sallad.

Avokado- och valnötssoppa

Trattkantarellsoppa med risnudlar

4 portioner

En fantastiskt god raw food-soppa som mättar

1 msk rapsolja

bra.

1 liter färska trattkantareller eller 2 dl torkade 1 röd chili

1½ dl valnötter

1 gul lök

2 avokador

salt och vitpeppar

1 vitlöksklyfta

1 liter vatten

4 soltorkade tomater i olja

1 msk lantbuljong (pulver)

1 msk hackad dill

½ paket risnudlar, 125 g

½ citron

1 paket sockerärter, 150 g

1 dl olivolja

1 msk fisksås

4 dl vatten

2 dl strimlad purjolök

Garnering: ½ dl hackade valnötter, 1 avokado

Hetta upp en stekpanna med olja och bryn

skuren i tärningar och lite hackad dill

svampen i ca 10 minuter. Finhacka chilin,

Blötlägg valnötterna över natten. Häll av vatt-

strimla löken och låt steka med svampen

net och lägg nötterna i en matberedare. Dela

någon minut. Smaka av med salt och vitpep-

avokadorna, gröp ur köttet och lägg i matbe

par. Koka upp vatten och buljong i en kastrull.

redaren tillsammans med vitlök, soltorkade

Lägg ner risnudlarna och låt koka i 2–3 mi

tomater och dill. Pressa saften från en halv

nuter. Strimla sockerärterna. Tillsätt fisksås,

citron över och häll på oljan medan matbereda-

svampblandningen, purjolök och sockerärter.

ren är igång. Mixa och späd med lagom myck-

Låt koka ihop och servera.

et vatten så att det blir en bra konsistens. Häll upp i soppskålar och toppa med garneringen.

102

Valnöts- och chokladbollar ca 12 st 2 dl valnötter 1 dl cashewnötter 5 dadlar 2 msk kokosfett 1–2 msk kakao ev lite vatten Dekoration: valnötter Mixa alla ingredienser i en matberedare till en massa. Späd med lite vatten om det behövs. Forma bollar och lägg dem i små formar och dekorera med valnötter. Förvara i kylen eller i frysen.

Mintbollar ca 15 st

Spirulinabollar

5 dl cashewnötter

ca 12 st stora

½ dl honung

1 dl solrosfrön

7 droppar pepparmyntsolja

1 dl pumpakärnor

½ dl kakao

1 dl naturella cashewnötter

1 dl rostade kokosflingor

2 tsk spirulinapulver

Mixa cashewnötterna till ett fint mjöl. Tillsätt honung, pepparmyntsolja och kakao och fortsätt mixa till en massa. Forma bollar

½ dl russin 5 torkade aprikoser 1 msk honung ½ dl sesamfrön

och rulla dem i rostad kokos. För-

Mixa alla ingredienser utom sesamfrön i en matberedare till en massa.

vara i kylen eller i frysen.

Forma bollar och rulla dem i sesamfrön. Förvara i kylen eller i frysen.

117

saser & roror

Hummus med koriander och curry

Het paprikasås

1 sats

Godaste såsen som passar till nästan allt –

En fantastiskt god hummus.

prova!

4 dl konserverade kikärter

100 g mandel

2 vitlöksklyftor

250 g rostad paprika på burk (t ex Zeta eller

1 sats

Fontana)

1½ tsk riven, färsk ingefära 1 dl hackad bladpersilja

1 msk rödvinsvinäger

½ dl hackad koriander

2 vitlöksklyftor

saft av 1 citron

1 tsk chiliflakes

½ tsk gurkmeja

1 tsk salt

½ tsk chilipulver

2 dl olivolja

1 tsk curry

1 dl solrosolja

½ dl olivolja

Skålla och skala mandeln. Mixa alla ingredi-

salt och svartpeppar

enser utom oljorna i en matberedare. Droppa

Mixa alla ingredienser utom oljan i en matbe-

i oljan lite i taget och fortsätt mixa till en jämn

redare. Droppa i oljan lite i taget och fortsätt

röra. Låt såsen stå svalt och dra innan serve-

mixa till en jämn röra. Smaka av med salt och

ring.

svartpeppar.

Grov olivtapenade 1 liten sats ½ burk kärnfria, svarta oliver ½ burk kärnfria, gröna oliver 1 vitlöksklyfta några kvistar bladpersilja lite pressad citronsaft Mixa alla ingredienser i några sekunder i en matberedare. Det ska vara ganska grova bitar. Lägg upp i en skål.

121