Innehåll Introduktion _________________________________ 4 Grundprinciper för gummibandsträning ___ 5 Uppvärmning _________________________________ 6 Allmänna träningsprogram ________________ 10 nivå 1.1 ______________________________________ 11 nivå 1.2 ______________________________________ 16 nivå 2.1 ______________________________________ 21 nivå 2 .2 ______________________________________24 nivå 3 ________________________________________28 Kontorsprogram ____________________________ 33 nivå 1.1 ______________________________________34 nivå 1.2 ______________________________________ 38 Grenspecifikt räning________________________43 löpning _____________________________________ 44 golf __________________________________________50 racketsport _________________________________ 56 Träning för seniorer ________________________ 62 nivå 1 ________________________________________ 63 nivå 2 ________________________________________ 67 Träning för gravida _________________________ 71 Träning för juniorer ________________________ 77 Rörlighetsträning ___________________________84 aktiv r örlighetsträning _____________________ 85 stretching ___________________________________89 Variera din styrketräning __________________94
Gummibandsbok_inl_9_sept_tb.indd3 3
09-09-15 12.12.51
Introduktion Tiden går med en hög hastighet för många människor idag och det är mycket som måste hinnas med. Med vår erfarenhet av hur många som har svårt att få ihop livspusslet föddes idén till den här boken. Hur vill du träna? Vad är ditt mål med träningen? Hur ser din sociala situation ut? Hur mycket tid har du att lägga på träningen? När man vill komma igång med sin träning behöver man ställa sig alla dessa frågor för att kunna skapa de rätta förutsättningarna för en rolig, säker och effektiv träning. Vill du göra det lättare för dig? Den här boken är skriven för dig som behöver komma igång men som inte vill läsa igenom en hel bok för att vaska fram de bitar som passar dig och komponera ihop ditt eget specifika program. Här har vi gjort allt detta åt dig. Det enda du behöver tänka på är vad du har för mål med din träning och därefter välja det program som passar just dig.
4 | int ro d u k t i o n
Gummibandsbok_inl_9_sept_tb.indd4 4
09-09-15 12.13.03
Grundprinciper för gummibandsträning Repetition En repetition är en övning som är genomförd en gång. En generell rekommendation inom gummibandsträning är 8–15 repetitioner.
Set Ett set är en omgång repetitioner utan vila emellan. En generell rekommendation är 2–4 set per övning.
Vila Vilan mellan seten bör vara ca 30–90 sekunder, ju tyngre belastning desto längre vila. Vilan mellan träningspassen bör vara 24–72 timmar per muskelgrupp.
Hållning För att stärka upp din funktionella stabilitet är det viktigt att du genomför övningarna med en stolt hållning och en aktiv bukpress. En aktiv bukpress erhåller du lättast genom att spänna bålen och dra in naveln mot ryggraden.
Anpassa motståndet rätt För att träna effektivt med gummiband är det viktigt att ha rätt längd på gummibandet. Om det är för långt är det svårt att få ett bra motstånd i startläget. Om bandet är för kort blir det för tungt i slutläget av övningen. Ibland blir det därför nödvändigt att korta av gummibandet. Det gör du lättast genom att vira det ett extra varv runt handen, foten eller fästpunkten i den aktuella övningen.
g r u n d p r i n c i p e r fö r g u m m i b a n d s t rä n i n g | 5
Gummibandsbok_inl_9_sept_tb.indd5 5
09-09-15 12.13.16
Allmänna träningsprogram Är ditt viktigaste mål med träningen att må bättre, förebygga sjukdom och känna dig starkare i vardagen ska du göra de här övningarna. De är allmänstärkande och tränar effektivt igenom hela kroppen på ett säkert sätt. Här följer fem program i tre olika nivåer. Varje program tränar hela kroppen men de belastar musklerna på lite olika sätt för att stimulera dem att ta åt sig träningen maximalt. Då når du dina mål på kortast möjliga tid. Programmen passar även perfekt för dig som behöver stärka din hållning. När du tränar för att stärka hållningen är det viktigt att hela tiden känna den tränande muskeln under hela rörelsen. Försök hit ta en kroppsställning där du har optimal balans och stabilitet. En allmän rekommendation gällande antal pass/ vecka är 2–3. Ett träningspass bör ligga någonstans mellan 30 och 60 minuter. Rekommendationer när det gäller set är 2–3 och repetitionsantalet 8–15/set. Vila ca 30–90 sekunder mellan varje set så att pulsen hinner gå ned och så att du hinner få tillbaka lite energi. Vill du få en ökad pulsträning så vila kortare mellan seten alternativt kombinera två eller fler övningar.
Gummibandsbok_inl_9_sept_tb.indd10 10
09-09-15 12.13.42
nivå 1.1 Draken Stå på ett lätt böjt ben. Hitta balansen. Fäll dig framåt med rak rygg och lyft samtidigt ditt andra ben bakåt tills du är i en vågrät position. Gå tillbaka till startpositionen. Att tänka på: Är du stel i baksida lår, böj benet du står på lite mer. Tränande muskler:
• säte • baksida lår
Knäböj i kombination Stå axelbrett med gummibandet under fötterna och armarna utmed sidorna. Sätt dig långsamt ned samtidigt som du lyfter armarna rakt fram. När du har ca 90° vinkel i knäled vänder du rörelsen och återgår till startpositionen. Att tänka på: Tänk dig att du ska sätta dig ned på en stol. Håll upp bröstet och spänn bålen. Andas in när du sätter dig ned och andas ut när du reser dig upp. Tränande muskler:
• ben • säte • rygg • axlar
al l männa träni ngs pro g ra m – ni v å 1.1 | 11
Gummibandsbok_inl_9_sept_tb.indd11 11
09-09-15 12.13.56
nivå 3 Utfallsgång med pilbåge Greppa gummibandet med båda händerna i höjd med bröstkorgen. Ställ dig med fötterna axelbrett och inta en stolt position. Starta övningen genom att ta ett utfallssteg framåt samtidigt som du spänner ”pilbågen” genom att sträcka ut den främre armen och dra den bakre så långt bakåt det går. Fortsätt övningen genom att resa dig upp och ta ett nytt steg med det andra benet kombinerat med att spänna ”pilbågen” på nytt. Att tänka på: Behåll raka handleder genom hela rörelsen och undvik att sträcka ut den främre armen helt rakt. Tränande muskler:
• säte • lår • axlar • biceps • triceps
Tränande muskler:
• bål • höft
Höftdrag kombinerat med pullover Lägg dig på rygg med gummibandet fäst i fötterna och runt en stolpe eller något annat stabilt. Sträck upp armarna ovanför huvudet. Dra benen upp mot magen samtidigt som du gör en sit-up-rörelse och för fram armarna mot knäna. Håll så en sekund innan du långsamt återgår till startläget. Att tänka på: Genom att långsamt dra upp benen mot magen så får du en bättre balans i övningen.
28 | a llm ä na trä n i n g s p ro g ra m – n i v å 3
Gummibandsbok_inl_9_sept_tb.indd28 28
09-09-15 12.15.09
Sittande låg rodd med rotation och kombinerat benlyft Greppa ett handtag och fäst sedan gummibandet kring motsatt sidas fot. Fäll fram överkroppen och släpp ut skulderbladen. Räta sedan upp överkroppen samtidigt som du pressar ihop skulderbladen. För handtaget bakåt intill sidan på kroppen så långt du kan. Vid slutläget roterar du överkroppen mot handtagssidan samtidigt som du lyfter upp benet några centimeter från underlaget. Återgå långsamt till startläget.
Tränande muskler:
• • • •
rygg axlar armar bål
Att tänka på: Håll axlarna nedåt/bakåt och håll en aktiv bukpress under hela övningen.
Simmaren Ställ dig på gummibandet med stolt hållning. Lyft armarna långsamt framåt och stanna när de pekar rakt fram. För sedan armarna i en cirkulär rörelse så att de pekar rakt ut från kroppen. Återgå till utgångsläget genom att föra armarna rakt ned tills de är invid kroppen igen. Att tänka på: Håll ned axlarna och pressa ihop skulderbladen lätt.
Tränande muskler:
• axel- och skulderbladets muskulatur
al l mäna träni ngs pro g ra m – ni v å 3 | 29
Gummibandsbok_inl_9_sept_tb.indd29 29
09-09-15 12.15.13
Kontorsprogram Ett träningsprogram behöver inte ta 60 minuter att genomföra för att du ska uppnå dina mål. Det viktigaste är att träningsprogrammet verkligen fyller sitt syfte. För att stärka de muskler som är nödvändigast för en bra hållning vid skrivbordet räcker det med ett program bestående av 5–6 övningar. För att lättare hjälpa dig att få balans och bra kontakt med musklerna har vi även lagt in några stretchövningar som töjer de muskler som vanligen blir förkortade vid kontorsarbete. Orsaken till att vi får förkortade muskler är att vi tillbringar alltför stor del av dygnets vakna tid i en sittande position. Vi människor har en kropp som är gjord för lågintensivt, varierat arbete som i huvudsak utförs i en upprätt position. Tyvärr är vi långt ifrån att använda kroppen på det sätt vi är skapta för. Hur många timmar om dagen sitter du själv ned och hur många är du i en upprätt position? De flesta människor idag sitter ned betydligt fler timmar än vad de står och går. Det här programmet hjälper dig även att motverka uppkomsten av muskelknutar och triggerpunkter i musklerna. En muskelknut är en lokal liten muskelkramp som ger en lokal smärta vid provokation. En triggerpunkt gör ont både lokalt och en bit ifrån den provocerade punkten i muskulaturen. Kontorsprogrammet är ett skonsamt pass som går att göra flera gånger i veckan. Ett träningspass tar 5–15 minuter. 1–2 set är lagom och repetitionsantalet 10–20. Vila 30–90 sekunder mellan varje set.
Gummibandsbok_inl_9_sept_tb.indd33 33
09-09-15 12.15.33
nivå 1.1 Drag mot hakan Stå med en stolt hållning med armarna intill kroppen. Starta rörelsen genom att dra armarna upp mot hakan tills armbågarna pekar rakt ut från sidan. Vänd därefter rörelsen genom att långsamt föra tillbaka armarna till startpositionen. Att tänka på: Bibehåll en stolt hållning genom hela rörelsen. Var avslappnad i underarm och handled och låt axelns muskulatur styra rörelsen. Tänk på att försöka hålla ned axlarna genom hela rörelsen. Tränande muskler:
• axlar • kappmuskel • biceps
Bröstpress Sitt stabilt med en stolt hållning och med armarna och armbågarna pekande ut från kroppen. Starta rörelsen genom att pressa armarna rakt fram tills du bara har en liten böjning kvar i armbågsleden. Gå därefter långsamt tillbaka till utgångspositionen. Att tänka på: Behåll raka handleder genom hela rörelsen. Fixera gummibandet genom att lägga det över bröstryggen, om du har möjlighet kan du även lägga gummibandet runt stolen men tänk då på att fixera det ordentligt. Tränande muskler:
• bröst • framsida axel • triceps
34 | ko nto r s p r o g ra m – n i v å 1.1
Gummibandsbok_inl_9_sept_tb.indd34 34
09-09-15 12.15.39
Grenspecifik träning För att utvecklas inom olika idrotter krävs det grenspecifik träning. Det får du framför allt genom att utföra idrotten aktivt och regelbundet, till exempel på driving rangen, i bunkern eller på golfbanan om du är golfare. På löpbandet, i skogen eller på löparbanan om du är löpare, och på squashbanan, tennisbanan eller i badmintonstadion om du ägnar dig åt racketsport. Ett sätt att ta ditt idrottande ytterligare ett par steg i positiv riktning är att addera fysisk träning för att utveckla de specifika fysiska kvalitéer som är elementära inom din idrott, oavsett vilken nivå du utför den på. När det gäller de idrottsspecifika programmen så rekommenderar vi minst 2–3 pass/vecka. Ett träningspass bör ligga på mellan 30 och 60 minuter. Rekommendationer när det gäller set är 2–4 och repetitionsantalet 6–15/set. Variera gärna antalet repetitioner veckovis eller månadsvis för att få en god variation. Sträva alltid efter att jobba till utmattning, dvs att du är riktigt trött vid varje sets slut. Vila ca 30–90 sekunder mellan varje set. Vilan bör vara så lång att du känner dig utvilad och har fått tillbaka kraften tillräckligt för att kunna ta i igen. Ju tyngre belastning desto längre vila bör du ha mellan varje set. I följande kapitel följer ett antal grenspecifika övningar samt träningsprogram som förhoppningsvis matchar just din idrott.
Gummibandsbok_inl_9_sept_tb.indd43 43
09-09-15 12.16.26
löpning Tränande muskler:
• säte • fram- och baksida lår • bål
Utfallsgång med rotation Ta ett ordentligt kliv framåt och sänk dig långsamt nedåt till strax under 90° vinkel i främre knäleden. Armarna roterar du samtidigt över och förbi samma sida som ditt främre knä, överkroppen har du fortsatt i en position rakt fram. Kliv sedan vidare genom att pressa dig uppåt/framåt med det främre benet och rotera sedan åt motsatt sida. Att tänka på: Håll en upprätt överkropp och en aktiv bukpress under hela övningen.
Löpkoordination Fäst gummibandet ovan huvudhöjd. Lägg tyngdpunkten på ditt ena ben och greppa handtaget med samma sidas hand. För sedan handtaget med rak arm mot ditt bakre knä som du möter upp med genom att böja i höft och knäled. Byt sida mellan varje set. Att tänka på: Håll överkroppen upprätt och jobba med en aktiv bukpress under hela övningen. Tränande muskler:
• helkroppskoordination
44 | g r e n s p e c i f i k t rä n i n g – l ö p n i n g
Gummibandsbok_inl_9_sept_tb.indd44 44
09-09-15 12.16.33