56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.01
Sida 1
LEV GOTT MED LCHF OCH PERIODISK FASTA
V
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.01
Sida 2
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.01
Sida 3
Levgott MED LCHF OCH PERIODISK FASTA
Fรถrfattare: ร se Falkman Fredrikson Fotograf: Lisa Wikstrand
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.01
Sida 4
INNEHÅLLSFÖRTECKNING Inledning 5 Leva med LCHF – Viktminskning och livsstil 12 LCHF tillsammans med periodisk fasta 18 Laga mat och baka med LCHF 30 FRUKOST Plättar på hög/Mandelpannkakor Frallor Kesobröd Granola Omelett med svamp och mozzarella Laxrullar med ägg och avokado Kesoplättar Monalisas nöt- och avokadotallrik Kesofrutti
35 36 36 39 40 40 42 42 43
LÄTTA OCH ENKLA VARDAGSRECEPT Köttbullar med gräddstuvad vitkål 45 Zucchinipasta med lax- och ostsås med sting 46 Kycklinggulasch 49 Pyttipanna med stekt ägg och pepparrotssås 50 Chilifisk med lent kålmos 52 Ugnspannkaka 52 Smörstekt torsk med dill- och äggsås och kokt blomkål 53 Ugnsstekt falukorv 55 Laxfiléer med fetaosttäcke 55 Kycklingwok med röd curry 56 Ädelostfyllda kycklingfiléer 58 Sambalkyckling 58 Kålpudding 59 Sesampanerad rödspätta med remouladsås 60 Köttfärsgratäng med kanel 63 Korv Stroganoff med blomkålsris 64 Lasagne på zucchini 65 Italienska nötfärsbiffar i Medelhavssås 66 LUNCHLÅDOR Måndag: Tacowrap Tisdag: Caesarsallad med Västerbottensost Onsdag: Laxpasta med sweet chili Torsdag: Ostomelett med pesto och oliver Fredag: Champinjonsoppa
69 70 71 72 72
HELGMAT OCH MYS Höstgryta med kålrot och morot Kycklinggryta med bacon och kantareller Mammas kåldolmar Pulled pork Rosmarinkyckling i chevresås Helstekt oxfilé med krämig rättikagratäng Rödvinssås Pizza Kycklingpaj Tacopaj
75 76 79 80 81 82 83 85 86 87
89 91 92 94 94 96
Plankstek med blomkålsduchesse Fläskfilé i dragon- och baconsås Hamburgertallrik Flygande Jacob Biff med whiskysås och kålrotsklyftor Hel laxsida med örtsås
99 101 102 104 104 104 105
FREDAGSGOTT Glass Pots de crème au chocolat Brietårta Salta mandlar Chokladbollar Vaniljpannacotta med bär Äppleskivor
110 113 114 117 118 119 120 120 123
KALAS Äpplekaka med råkräm Kladdkaka Små citronpajer Äpplepaj med mandeltäcke Semlor Kanelbullar Mandelvåfflor Brownies Kladdiga citronmuffins
125 126 127 129 130 132 133 135 136 136
JULBAK OCH JULGODIS Kardemummamuffins Mjuk pepparkaka med lingongrädde Rombollar Pepparkaksbollar Saffranskaka med frosting Wienernougat Pepparkakstryfflar Cake pops Vinglögg Äggtoddy
139 139 140 140 140
DRINKRECEPT Vickeluring Love me I’m famous Passion Cosmopolitan Frozen Margarita
143 144 144 145 146 146 147 147 148
PLOCK OCH TILLBEHÖR Mozzarellarullar Västerbottenspaj Lammfärspaj med rödbetor och chevre Broccoligratäng Falsk potatissallad Parmesanchips Parmalindade gorgonzolafyllda fikon Omelettrullar Fyllningar till omelettrullar
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.01
Sida 5
Inledning
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.01
Sida 6
M
in förra bok Viktminskning med LCHF – så lyckas du! har blivit väldigt uppskattad och det är oerhört glädjande. Jag är så stolt och glad över alla de fina recensioner och mejl som jag har fått där ni beskriver den framgång ni rönt genom att följa bokens recept, tips och råd. Tack för att ni berättar!
När jag fick frågan om jag ville göra ytterligare en kokbok så funderade jag på hur jag ville dela med mig av min mat och min livsstil. Jag ville förmedla den energi, kärlek, matglädje och balans som jag numera har i mitt liv. Jag ville visa att det går att leva med LCHF både som viktminskning och som livsstil, utan att man känner att man missar något. Att det handlar om sunt förnuft och inte att tänka i svart eller vitt. Bra mat ger så mycket mer än man kanske tror. När jag ändrade kosten gjorde jag ett livsstilsbyte och jag har sedan dess skapat recept för alla möjliga situationer i livet. För mig har det varit självklart att ”leva som vanligt” och fortsätta njuta av mat fast jag i möjligaste mån skippar mjöl och socker. Genom detta blev viktminskningen enklare och jag kände aldrig att jag behövde försaka något. Det gör att jag i dagsläget utan problem kan fortsätta att äta lågkolhydratkost. Min förhoppning är att denna bok ska fungera för både dig som vill viktminska och för dig som äter LCHF för att du vill må bra! Därför är denna kokbok även en inspirationsbok. Jag ville dela med mig av min mat genom mina egna ögon och jag är så glad över att jag träffade en fotograf som såg det jag själv såg. Jag och Lisa Wikstrand har haft ett så roligt projekt med boken. Både jag och Lisa brinner för bra mat, för det vackra i livet – och jag hoppas att ni känner att vi fångat det på bild. I min förra bok kunde ni läsa om min viktresa, en viktresa som tog 22 år. Det var ett ständigt jojobantande, hetsätning varvat med svält – och det var inte förrän jag hittade lågkolhydratkosten som jag lyckades behålla min nya vikt och jag fick en efterlängtad matnonchalans. Att äntligen få sluta banta var som att hitta upp till ytan igen efter att ha dykt för långt ner. Maten ni hittar i denna bok är mat som jag själv åt när jag viktminskade och som jag äter idag. I min värld finns det inga problem att leva med LCHF.
6
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.01
Sida 7
MIN VIKTMINSKNING MED LCHF Jag åt tre måltider per dag. Inga mellanmål. Till frukost blev det oftast ca 1½ dl fet kesella med några hallon och blåbär och 1 msk nötmüsli. Till lunch blev det 1 bit kött, fågel, fisk, ägg med någon grönsak och en fettkälla. Till middag: Som ovan. Jag tog en portion, inte två. Jag har aldrig sett LCHF som en högfettskost. Personligen äter jag inte mer fett i dag än jag gjorde förut, när jag tryckte i mig skräpmat, choklad, glass och godis. Men fettet jag får i mig i dag är är av mycket bättre kvalitet och jag varierar mina fettkällor. Fettet kommer från smör, kokosfett, rapsolja, olivolja, mejerifett, avokado, nötter, fet fisk etc. Jag fortsatte äta som jag alltid gjort men ersatte brödet på morgonen med frukosten ovan, alternativt bröd bakat på fröer och/eller nötter. Jag ersatte potatis-, ris- och pastadelen på tallriken med grönsaker ovan jord. Inte bara sallad utan grönsaker fullproppade med vitaminer, till exempel kålväxter som är supermat! Till det gärna en sallad med fetaost. Jag har aldrig ätit speciellt mycket rött kött så det blev oftast kyckling eller fisk. Någon gång i veckan nötfärs eller fläskkött. Och så ersatte jag alla lågfettsprodukter med högre fetthalt. Ingen mer ”8% fraiche”, ingen mer ”4% grädde” – utan riktig vara! Jag stekte allt i smör och/eller ekologiskt kokosfett. LCHF-godsaker åt jag en gång i veckan, till exempel en pannacotta eller en chokladmousse på lördagen. 2–3 glas rött vin i veckan tillät jag mig. Genom att ta bort mjölmat och socker och äta naturliga fettkällor så hände något otroligt – mättnadskänslan höll i sig längre och jag var inte lika sugen och fixerad vid mat. Dessutom gick jag ner i vikt – till en nivå jag sedan kunde hålla! Jag vågar påstå att bara genom att ta bort socker, mjölmat och processad, tillsatsspäckad mat så kommer de flesta få goda resultat.
7
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.02
Sida 8
MITT LIV MED LCHF Jag äter idag nästan exakt som jag gjorde under min viktminskning. Jag är lite liberalare idag, till exempel så äter jag mer rotfrukter, jag kan ta två pommes frites om det ligger några på min tallrik och jag kan äta lite socker ibland men jag äter ytterst sällan mjölmat. Det finns inga andra alternativ för mig än att leva så här! Jag har så mycket energi och jag mår så bra att inget annat sätt att äta kan uppväga detta, tro mig jag har provat. Det finns en sak som jag lade till i min livsstil efter min viktminskning och det är periodisk fasta, något jag berättar mer om i nästa kapitel. Jag har även börjat träna och älskar det! Jag tränar styrketräning och kondition och målet är att bli stark och smidig och få bukt med mina ländryggsbesvär.
8
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.02
Sida 9
TACK Jag vill ta tillfället i akt att tacka några i min omgivning som inspirerat och motiverat mig. Tack till mina ”cybervänner”, det vill säga mina läsare på 56kilo.se och mina följare på instagram. Utan er hade inte denna bok funnits. Jag har internetrymdens trevligaste läsare, tänk att just ni hittade till mig. Tack till min man Daniel och till mina fem barn: Nicholas, Michelle, Noel, Juni och Alice – ni betyder allt. Tack till min mamma som är stolt över mig och som alltid älskar mig, till mina systrar som finns där i vått och torrt genom livets olika skepnader. Tack till Victoria, för alla goda skratt, för allt pepp och stöd och för att du finns där, från morgon till kväll. Tack till Anna, för att din hälsoresa alltid inspirerar och får mig att älska bra mat ännu mer och för att du alltid finns där, år in och år ut. Du är grym! Tack till övriga vänner, ni är inte mindre värda för att ni inte nämns här, ingen nämnd och ingen glömd – ni vet vilka ni är. Tack Lisa för att du gjorde arbetet med denna bok så roligt, du är fantastisk. Tack Arilds Vingård, Borett.se, Linneaträdgården och mamma för att ni hjälpte till att försköna boken med vackra miljöer och vackra saker.
Åse
Helsingborg i november 2013
9
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.08
Sida 10
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.08
Sida 11
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.08
Sida 12
Leva med LCHF VIKTMINSKNING OCH LIVSSTIL
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.08
Sida 13
LOW CARB HIGH FAT – LÅGKOLHYDRATKOST MED NATURLIGA FETTER LCHF handlar om att minska andelen kolhydrater i kosten och de kolhydrater man äter ska vara naturliga för människan, till exempel grönsaker, någon frukt, nötter och bär. Mejerivaror som yoghurt, grädde och crème fraîche innehåller bra mejerifett men även kolhydrater, så dessa bör begränsas. Jag rekommenderar högst 1 dl per dag och gärna med så hög fetthalt som möjligt. Ost kan användas fritt i matlagningen. Pasta, ris, gryn och spannmål introducerades väldigt sent i människans liv och är dessutom stärkelserika och bör begränsas. Socker bör uteslutas eller begränsas kraftigt. Fettet ska vara naturligt och helst komma från smör, ghee (100% smörfett), kokosfett, rapsolja, olivolja eller mejerifett. VIKTMINSKA MED LCHF Det är skillnad på att äta LCHF för hälsa och välmående och att äta LCHF för viktminskning. För att kunna viktminska så måste vi ha ett energiunderskott och därför måste vi välja bort det mesta som inte är mat, som vi äter bara för att det är gott. Hur ska vi äta, då? Jag rekommenderar 2–3 måltider per dag. Om du bantat mycket och underätit så börja äta 3 måltider, det kan ta tid för dig innan du börjar gå ner i vikt men du kan inte börja gå ner med LCHF om din kropp har dålig ämnesomsättning. Fokus ligger på protein och fett som hjälper oss att gå ned i vikt, samt ovanjordsgrönsaker som ger oss vitaminer och mineraler. Vi äter oss lagom mätta och äter långsamt, eftersom det tar ca 20 minuter för hjärnan att registrera mättnad. Våga lämna mat på tallriken om du är mätt. En lagom portion ser ut ungefär så här: 150 gram tillagat kött/fågel/fiskbit + 1 handflata (inklusive fingrar) ovanjordsgrönsaker + ca ½–1 dl fet sås eller annan fettkälla. Om du äter en gratäng eller en paj är det lagom med en mängd som motsvarar en knuten hand + grönsaker, eller en åttondels pajbit. Vad väljer vi bort? Vi väljer bort mellanmål och kvällssnacks, vi väljer bort efterrätter och desserter
13
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.08
Sida 14
även om de är kolhydratlåga. Att någon gång njuta av sådant även när man viktminskar fungerar för de flesta, men håll det till speciella tillfällen. Mina bästa tips: Senarelägg frukosten om det är möjligt. Att förlänga nattfastan är bara bra för fettförbränningen men även för aptiten. Det kan vara jobbigt första tiden men sedan kommer du att märka fördelarna. Våga lämna mat på tallriken om du är lagom mätt. Det tar emot att lämna god mat fast vi är mätta, men prova! Många av oss har överätningstendenser och är kanske aldrig riktigt nöjda, men vi måste öva hjärnan. Analysera ditt ätbeteende, var ärlig mot dig själv! NÄR VIKTMINSKNINGEN DRÖJER Jag får många mail om att viktminskningen dröjer. Oftast handlar det om att man vill ha snabba resultat och att en viktminskning på ½ kilo i veckan inte är tillräcklig. Jag kan inte poängtera detta nog: LCHF är ingen quickfix. Kilona har inte kommit över en natt så låt det ta tid. En viktminskning på i snitt 0,2 till ½ kilo i veckan för en kvinna är fullt normalt. I de flesta fall där viktminskningen dröjer så beror det ofta på att man inte äter riktigt som man borde. Här listar jag några bovar. ® Småätande – det stoppas saker i munnen i tid och otid: nötter, någon ostskiva, en pommes frites från barnen, en tugga där och en tugga här. Generellt så behövs det inte mer än 2–3 mättande måltider per dag. Undvik alla mellanmål. ® För mycket vin. Många av oss som slutat äta godis tar gärna ett glas vin istället. Det är är bra för hjärtat med ca 12 cl torrt rött vin om dagen men inte det bästa för vikten. Begränsa vindrickandet till helgen och max 2–3 glas, helst inte vid ett och samma tillfälle. ® För stora portioner. En överviktig har rubbad balans när det kommer till hunger och mättnad. Använd handflatemåttet som jag nämnt tidigare. ® Du äter för mycket LCHF-bröd, kex, yoghurt, nötter, LCHF-”gott”, för mycket grädde och crème fraîche.
14
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.08
Sida 15
® Du stressar. Stress behöver inte innebära att du har mycket att göra utan det kan vara att du inte tycker att du räcker till, du oroar dig och känner en inre stress. Stress ökar det fettinlagrande hormonet kortisol. KOLHYDRATER – MIN SYN PÅ DEM - Får man äta det om man går på LCHF? Detta är en vanlig fråga jag får, och det kan gälla rotfrukter, frukt, bär, honung, potatis etc. För det första så finns det ingen ”man”. Det finns ingen regelbok utan det finns rekommendationer och något som är viktigt att fråga sig är: ”För vem och varför?” Vad kommer med kolhydraterna? Får vi något bra näringsämne som väger upp den något högre kolhydratmängden? Exempelvis rotfrukter. Viktminskar du? Då råder jag dig att begränsa rotfrukter, speciellt i början, innan du fått igång en fungerande viktminskning. Att äta en morot eller potatis ibland är ingenting som kommer skada en frisk kropp. Det är skillnad att äta en banan eller ett äpple som mellanmål, än att ha lite äpple i maten tillsammans med fett och protein. Honung är socker, men det är den sötningskällan vi människor är mest vana vid, den mest naturliga för människan – så att söta med lite honung ibland fungerar för många. Sockerberoende och diabetiker skippar detta. Lite sunt förnuft kommer man långt med. LCHF betyder att andelen kolhydrater ska vara lägre än fettdelen, inte att kolhydrater ska bannlysas ur kosten. Hur mycket kolhydrater man mår bra av och behöver är individuellt. Men jag rekommenderar att vid viktminskning ska kolhydraterna i största möjliga mån komma från ovanjordsgrönsaker och mejeriprodukter. Det är inte det exakta antalet kolhydrater som styr vikten, utan hur det påverkar vårt ätbeteende. Om vi vid en viss mängd eller vid vissa livsmedel påverkas så att vi äter mer eller fel, då påverkar det vår vikt på kort eller lång sikt. Jag påverkas till exempel inte av rotfrukter eller frukt i maten, inte ens potatis. Därför äter jag det med måtta. Jag påverkas mycket av mjölmat, därför äter jag det ytterst sällan. För mer tips och råd angående att Viktminska med LCHF så rekommenderar jag min bok Viktminskning med LCHF – så lyckas du! 15
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.09
Sida 16
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.09
Sida 17
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.10
Sida 18
LC HF
TILLSAMMANS MED
periodisk fasta
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.10
Sida 19
I mars 2012 började jag fördjupa mig i ämnet periodisk fasta. Varför var detta intressant för mig? Jo, det som lockade mig var en studie jag hade läst, där de funnit att mättnadshormonet leptin ökade hos kvinnor som fastade periodiskt. Både sköldkörteln och leptin reglerar ämnesomsättningen i kroppen. Har du för låga nivåer av leptin tror kroppen att du befinner dig i hungersnöd och sänker då ämnesomsättningen. Låga leptinnivåer gör att kroppen skickar ut signaler om att öka hungern och aptiten. Om man ständigt tänker på mat och på när man ska få äta nästa gång, eller på mat som man vet att man inte borde äta, så är risken stor att man har problem med leptinnivån. Så var det för mig. Det var ingenting jämfört med när jag åt en stor andel kolhydrater och mindre fett, men jag tyckte ändå det var ett problem att jag ofta tänkte på mat. VAD ÄR PERIODISK FASTA? Periodisk fasta innebär kortfattat att man förlänger sitt fastefönster (naturlig fasta sker på natten) och minskar sitt matfönster. Lite förenklat kan man säga att kroppen växlar mellan att lagra energi och förbruka energi. När vi äter lagrar kroppen energi och när vi fastar förbränner kroppen energi. Några timmar efter måltiden så skiftar kroppen över till energiförbrukning. Att fasta innebär att vi förlänger tiden då kroppen är i energiförbrukning. 16:8 Hur man lägger upp det är lite olika, men en variant på periodisk fasta är att äta dagens första måltid vid lunch och dagens sista vid klockan 20. Då har man ett fastefönster på 16 timmar och ett matfönster på 8 timmar. Oftast får man plats med två större måltider under fastefönstret och kanske ett mindre mål. Under tiden man fastar intas kalorifri vätska som vatten, kaffe och te. En liten skvätt mjölk eller grädde i kaffet är okej. En del har längre fastefönster än så. Våra kroppar är faktiskt programmerade för att vi ska äta på kvällen. Under dagen ska kroppen fungera under det sympatiska nervsystemet (SNS), vilket är ett vaket och aktivt tillstånd i motsats till kvällen, då kroppen ska ställas om till det parasympatiska nervsystemet (PSNS) – då kroppen ställer in sig på återhämtning och reparation. Att fasta ger kroppen en chans att gå in i reparations- och föryngringsläge.
19
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.17
Sida 20
Med andra ord, våra kroppar är inte genetiskt programmerade att äta ofta eller gå upp ur sängen för att sätta oss ner vid frukostbordet. Periodisk fasta har en gynnsam effekt på våra mättnads- och hungerhormoner genom att hungerhormonet ghrelin minskar, och mättnadshormonet leptin ökar. Går inte kroppen in i svält om vi låter det gå så många timmar utan mat? Nej, tvärtom visar nyare studier. Det är inte förrän efter 60 timmar som kroppen börjar reagera negativt. Det intressanta med periodisk fasta är att man inte nödvändigtvis behöver ligga på kalorireduktion. Även om man äter samma mängd kalorier under sitt matfönster som vid ickefasta, har man en metabol fördel av att låta kroppen få vara i energiförbrukning längre tid än energilagring. 5:2 Att två dagar i veckan äta väldigt lite energi, runt 500–600 kalorier har blivit väldigt populärt och kommer från Brad Pilon och hans Eat stop Eat och även senare Dr Michael Mosley. Detta är också en form av periodisk fasta, speciellt om man försöker hålla ett långt fastefönster. Exempel: Ät sista måltiden på måndagen klockan 18 och fasta fram till 18 nästa dag. Detta ger ett fastefönster på 24 timmar och maten man då äter på tisdag kväll innehåller ca 500–600 kalorier. Nästa dag äter man den mängd mat med den måltidsfrekvens man vill. Tänk dock alltid på att man alla dagar i veckan ska äta bra och näringstät mat. FÖRDELARNA MED FASTA FÖR VIKT OCH HÄLSA • Korttidsfasta ökar tillväxthormon (som starkt påverkar fettförbränning och mus• keltillväxt) och sänker IGF-1 (Insulin-like Growth Factor) och kroppen börjar repa• rera cellerna istället för att göra nya, vilket bromsar åldrandeprocessen. • Ökade adrenalin- och noradrenalinnivåer, ökade glukagonnivåer (ökar fettförbrän• ningen). • Nivån på insulin, blodfetter, blodsocker och blodtryck sjunker och detta är faktorer som • påverkar hjärt- och kärlsjukdomar så det här kan innebära minskad risk för cancer.
20
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.17
Sida 21
• Det är enkelt, lättförståeligt och du slipper fundera på portionskontroll varje dag. • Det är perfekt för sig som äter LCHF men som inte får resultat. • Våra kroppar är anpassade till att "fasta eller festa", ett varierande energiintag är det • optimala. • Många med magproblem eller magsjukdomar som IBS mår bra av periodisk fasta, • speciellt i kombination med lågkolhydratkost. • Med periodisk fasta så får man ett kortare matfönster vilket oftast innebär att vi får • i oss mindre energi, detta skapar viktminskning om man har överskott att ta av. Många människor för en ständig kamp: de försöker begränsa sina måltider, funderar på hur måltidssammansättningen ser ut för att optimera viktminskning, det ska ätas mellanmål för att man tror att detta håller igång ämnesomsättningen. Så här enkelt
21
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.18
Sida 22
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.18
Sida 23
är det: När vi äter är kroppen inställd på att lagra, när vi inte äter är kroppen inställd på att förbränna. Ät inte så ofta, ät dig mätt när du äter! Det kan dessutom vara mer tillfredställande att äta färre gånger när man får äta sig mätt och nöjd av mat man tycker om utan att räkna några kalorier, eftersom det är mycket svårare att äta för mycket om man har en begränsad tidsperiod när man får äta sin mat. Men blir man inte hungrig? Att vakna hungrig men att sedan inte få äta på flera timmar, hur klarar man sig då? Faktum är att människan är ett vanedjur. Man vänjer sig! Du kanske kommer att vara väldigt hungrig i början, för din kropp är van att äta vid den tiden, men om du ignorerar det så kommer hungern att dämpas och du kommer inte tänka på det, speciellt inte om du är upptagen med någonting annat. MYTER Jag är uppvuxen med att tro att man ska äta frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag och kvällsmål – allt för att hålla igång sin fettförbränning. Om man inte äter ofta så kommer kroppen att gå in i svältläge och ta av muskelmassan, och detta är oerhört fel. Människan är ju ett rovdjur och muskelmassan har varit viktig för vår överlevnad, så att kroppen ska börja ta energi genom att bryta ner muskler på grund av att vi är utan mat några timmar är rent ut sagt komiskt. Fasta har positiv inverkan på ketonerna, som är muskelbesparande, och dessutom ökar fastan tillväxthormonerna – så om något så har vi större chans att bibehålla muskelmassa under viktminskning med periodisk fasta. MINA ERFARENHETER Jag är absolut ingen expert men jag är duktig på att lyssna på min egen kropp. För mig har periodisk fasta varit fantastiskt! Jag tänker mindre på mat, jag njuter när jag väl äter och jag har mycket energi i kroppen. Tidigare var det så att ju oftare jag åt, desto mer tänkte och desto hungrigare blev jag. När jag började äta mer sällan så tänkte jag allt mindre på mat och jag åt mig mätt och nöjd när jag väl åt, utan att ”äta ikapp”.
23
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.18
Sida 24
Jag upplevde att kroppen kröp ner några kilon när jag lade om till periodisk fasta, kilon som aldrig kom tillbaka, och för mig har matnonchalansen varit oerhört skön. Nu fungerar mättnad och hunger mer optimalt! Jag äter oftast första målet runt klockan 12. Mellan 12 och 20 så äter jag oftast tre mål mat. Ibland äter jag bara ett stort mål mat på kvällen. Jag gillar att variera måltidsfrekvensen och måltidsstorleken, min kropp verkar tycka om det. På helgerna äter jag oftast frukost (bryter fastan tidigare) för det är så trevligt att äta frukost med familjen. Med andra ord så är jag inte styrd av tider utan är flexibel. LCHF OCH FASTA LCHF ger i sig många av de goda effekterna som fasta ger, det vill säga lägre nivå på till exempel insulin, blodfetter och blodsocker. Men att lägga till fasta kan vara den pusselbit som gör pusslet helt, som det var för mig. Om man har sug och inte går ner i vikt som man vill så kan fasta vara positivt. Lågkolhydratkost ger ofta längre mättnad och mindre, eller inga blodsockersvängningar – och därför kan det vara lättare att klara sig utan mat i ganska många timmar. Maten är mer näringstät och gör att kroppen klarar sig på den energi den får. LCHF och periodisk fasta fasta kompletterar varandra därför på ett väldigt bra sätt. VEM SKA INTE FASTA? Den som har eller har haft ett osunt förhållande till mat. Att gå längre tider utan mat kan trigga igång en tidigare ätstörning. Om man har stressrelaterade sjukdomar eller stressar mycket och påverkas av det, rekommenderas inte periodisk fasta då det kan öka stressen i kroppen.
24
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.18
Sida 25
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.18
Sida 26
Möt min mamma som kombinerar LCHF med periodisk fasta. Här är hennes erfarenheter.
»
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
»
13-11-29
16.18
Sida 27
Jag har nog alltid varit medveten om min vikt. Trots att jag aldrig varit vad man kallar överviktig minns jag att jag redan som tonåring höll koll på vad jag åt. Efter att fött tre barn, med varierande viktuppgång (10–20 kg), såg jag alltid till att gå ner kilona igen. Jag kan ju nämna att jag också slutade röka vid denna period i livet och höll då naturligtvis koll på att jag inte skulle gå upp i vikt, vilket är vanligt. Jag är uppvuxen med en mamma som lagade god mat, husmanskost, som jag naturligtvis tog till mig. Inga halvfabrikat, mat lagades med smör – som smakbärare förstod jag senare. Det fanns mycket grönsaker, egentillverkad korv och annat. Trots en bra livsstil drog jag ibland på mig några kilo mer än vad jag ville. Provade på Viktväktarna efter något barns födsel, men trivdes inte med att alltid räkna, var dessutom kroniskt hungrig. Provade även på andra trendbantningsmetoder med varierande resultat, men inga av dem fungerade i längden. Under mina yrkesverksamma år åt jag vad jag idag förstår var enligt periodisk fasta. Det vill säga jag åt inget varken på morgonen eller lunchen, vilket mina arbetskamrater förfasade sig över. Hade inga blodsockerfall eller andra problem med detta. Lagade sedan husmanskost till familjen och åt med god aptit efter arbetsdagens slut. För cirka åtta år sedan började man tala om GI, som jag tyckte lät intressant. Provade på detta, och det fungerade ganska bra, men fick ju då börja äta mellanmål, som egentligen bara triggade mig att äta lite mer. Genom min dotter Åse kom jag i kontakt med LCHF. Denna livsstil passade mig väldigt bra. Naturlig kost, tillagad som jag alltid gjort. Det enda jag gjorde var att ta bort potatis och ris, pasta har sällan funnits på bordet. Bröd har jag alltid bakat själv, vilket jag fortfarande gör, men detta äter min man. När jag i somras började anamma periodisk fasta, som ju var en gammal metod för mig, rasade de trivselkilon jag dragit på mig som pensionär. Tänkte inte så mycket på det förrän jag fick kommentarer om att jag gått ner i vikt. Fortfarande inga blodsockerfall, jag mår utmärkt och jag har bra värden enligt min läkare. Fördelen för mig är att jag numera aldrig tänker på mat, det vill säga jag äter vad jag vill, av naturligt tillagad mat. Kvällssuget som jag tidigare haft är som bortblåst. Jag äter inte enligt några exakta tider men oftast äter jag mitt första mål vid lunch. Birgitta Falkman, 71 år
27
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.18
Sida 28
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.18
Sida 29
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.19
Sida 30
Laga mat och baka med LCH F
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.20
Sida 31
Att baka och laga mat utan mjöl öppnar upp en ny värld med livsmedel. Kokosnötmjöl är inte samma sak som malda kokosflingor. Jag rekommenderar det ekologiska mjölet Aman Prana. Jag köper mitt på lchfbutiken.se men det finns även i hälsokosten. Aman Prana innehåller 4 gram kolhydrater per 100 gram. 1 dl = 55 g | 1 msk = ca 10 g | 1 tsk = ca 3 g Mandelmjöl kan man mala själv av skalade mandlar. Annars finns det bra mandelmjöl i din lokala matvarubutik. Se till så att mjölet inte är fettreducerat. Jag använder ett märke som heter Sellton. Mandelmjöl innehåller i snitt ca 8–9 gram kolhydrater per 100 gram. 1 dl = 40 g | 1 msk = ca 6 g | 1 tsk = ca 2 g Fiberhusk är 100% pulveriserat psylliumfröskal och glutenfritt och kolhydratfritt. Perfekt att ha som bindningsmedel i till exempel pannkakor och i bröd/kakor. Finns oftast på avdelningen för glutenfritt i din lokala livsmedelsbutik. Fiberhusk skapar en geleliknande konsistens som är bra för magen. Innehåller 0 gram kolhydrater. 1 dl = 70 g | 1 msk = ca 10 g | 1 tsk = ca 3 g Pofiber är också glutenfritt och finns oftast på samma hylla som fiberhusket. Det är malda potatisfibrer och höjer inte blodsockret. Det binder bra och gör färs och LCHFbröd saftiga och luftiga. Perfekt att panera i. Kolhydratmängden är 12 gram per 100 gram men pofiber är oerhört lätt så kolhydratmängden blir försumlig. 1 dl = 20 g | 1 msk = ca 3 g | 1 tsk = ca 0 g Fibrex är kostfiber gjort av betfiber. Perfekt till panering eller som utfyllnad i bröd, kolhydratmängden är 5,5 gram per 100 gram. Färsen blir saftigare och godare. 1 dl = 35 g | 1 msk = ca 5 g | 1 tsk = ca 0 g
31
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.20
Sida 32
Kruskakli har ni sett i några av mina brödrecept. Kruskakli är extra grovt vetekli som är framställt av det tunna hölje som omger vetekornets kärna. Innehåller i sig inget gluten men gluten kan ha kommit med vid framställningen. Undviks om du är glutenkänslig. Innehåller 15 gram kolhydrater per 100 gram. 1 dl = 21 g | 1 msk = ca 3 g | 1 tsk = ca 0 g Kokosfett/kokosolja är helt fantastiskt! Kokosfett skiljer sig från andra vanliga oljor, eftersom det innehåller MCT-fett, eller medellånga fettsyror. Laurinsyran i kokosfettet är ett fett som kan bekämpa infektioner från virus, bakterier och parasiter i kroppen, både utvändigt och invändigt. På grund av fettsyrans längd så har kroppen oerhört svårt att lagra fettet istället används det som energi direkt i levern vilket höjer fettförbränningen. Dessutom tål kokosfettet upphettning extra bra och är därför perfekt att steka i. Jag steker nästan alltid i kokosfett, dels för att det är hälsosamt och dels för att det ger bra stekyta. För viktminskning och hälsa är det smart att introducera kokosfett i din kost! Det mättar och stillar sötsug. Jag köper mitt fett på lchfbutiken.se (använder det deodoriserade, alltså det utan smak). Ekologiskt kokosfett finns i både livsmedelsbutiker och i hälsokostbutiker. I matlagning så passar det bäst med ett fett utan smak. Vaniljpulver, ekologiskt, är inte detsamma som vaniljsocker och finns i små glasburkar vid bakprodukterna i din livsmedelsaffär. Det är helt enkelt malen vaniljstång. Reda sås: De flesta gräddsåser behöver inte redas. Låt det sjuda ett bra tag bara. Att reda med färskost (typ philadelphiaost) är ett annat knep, eller en äggula. Klara såser kan redas med konjakrot, jag köper Redix som finns på lchfbutiken.se. Även guarkärnmjöl är bra till redning.
32
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.20
Sida 33
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.20
Sida 34
Frukost
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.21
Sida 35
Frukosten = Måltiden som bryter nattfastan. Personligen äter jag frukost ganska sent, det passar min aptit bra och jag mår bättre av det! Ät din frukost när du känner att du behöver den. Jag äter min frukost strax efter lunch och det är enbart på helgen jag äter tidigare. Den bästa frukosten är den som innehåller bra protein och nyttigt fett, det håller vi oss mätta på längre. Jag är inte mycket för kaloriräkning eller kolhydraträkning, jag anser inte att mat ska vara siffror, det är bättre att veta hur livsmedlen påverkar oss och göra våra val utifrån det, men jag har ändå valt att ta med näringsinformation i just frukostdelen för att visa att man kan äta till exempel bröd och plättar även i en lågkolhydratkost!
PLÄTTAR PÅ HÖG / MANDELPANNKAKOR 2 portioner Det här receptet använder jag även när jag ska göra stora pannkakor. Barnen älskar dem! Per portion: 439 kcal | 13 g protein | 6 g kolhydrater | 41 g fett 2 ägg 2 dl kaffegrädde (eller 1 dl vispgrädde + 1 dl mjölk) 2 tsk fiberhusk ½ dl mandelmjöl 1 tsk vaniljpulver ½ krm salt Smör att steka i ½ dl vispgrädde 1 dl hallon Hallon och blåbär till servering Vispa ihop ägg och grädde och de andra ingredienserna och hetta upp en stekpanna med smör. Häll i plättsmeten och grädda plättarna på medelstark värme. Vispa grädden och blanda med hallon. Varva plättarna med hallongrädden och servera sedan med lite färska bär.
35
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.21
Sida 36
FRALLOR 4 stycken, 4 portioner Per portion: 307 kcal | 10 g protein | 6 g kolhydrater | 26 g fett 1½ dl mandelmjöl 1½ dl pofiber 1½ msk fiberhusk 2 tsk bakpulver (en del tycker det blir besk smak med för mycket bakpulver) ½–1 tsk salt 2 ägg 2 dl 10% yoghurt 3 msk smält smör Svarta vallmofrön + uppvispat ägg Vispa äggen fluffiga, vispa sedan ner yoghurt och det smälta smöret. Blanda de torra ingredienserna och vispa ner. Låt allt stå och svälla i minst 5 minuter. Sätt ugnen på 200 grader och forma med blöta händer degen försiktigt till bullar. Lägg på bakplåtspapper och pensla med uppvispat ägg och vallmofrön. Grädda mitt i ugnen i ca 20 minuter.
KESOBRÖD 8 portionsbitar eller 1 bröd Mitt kesobröd har blivit omåttligt populärt bland mina läsare och i sociala medier. Inte så konstigt, det är väldigt enkelt men väldigt gott och uppskattas av både stora och små. Per portion utan solroskärnor och nötter: 208 kcal | 11 g protein | 3 g kolhydrater | 14 g fett 6 ägg 250 g keso 3 msk kokosnötmjöl (Aman Prana rekommenderar jag) 1½ dl mandelmjöl 1¼ dl kruskakli (kan ersättas med Fibrex) 2 msk fiberhusk RECEPTET FORTSÄTTER PÅ NÄSTA SIDA >
36
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.21
Sida 37
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.21
Sida 38
56kg_152sid_195x240_inlaga_1-77
13-11-29
16.21
Sida 39
6 tsk bakpulver 50 g ekologiskt och deodoriserat kokosfett 1 nypa salt Ev 1 dl solroskärnor + ½ dl blandade hackade nötter Sätt ugnen på 200 grader. Blanda de torra ingredienserna först, mixa sedan ägg och keso med stavmixer. Det går bra att bara vispa ihop men då kommer kesokornen med. Blanda ihop allt. Smörj en ugnsform (ca 22 x 30 cm) eller en avlång brödform. Häll eller kladda ut smeten i formen, strö eventuellt vallmofrön på. Grädda i mitten av ugnen i ca 20 minuter. Skär sedan i bitar/skivor. Jag fryser in portionsbitarna.
GRANOLA Ca 25 portioner (ca 1–2 msk per portion) 2 dl hackad mandel 2 dl hackade hasselnötter 1 dl solroskärnor 1 dl pumpakärnor 1 dl kokosflingor ⅓ dl hela linfrön 1 tsk ekologiskt vaniljpulver 1 msk kakao 3 msk kokosfett (låt det smälta till flytande konsistens) Ev 1 msk ekologisk kallrörd honung (kan uteslutas) Blanda ihop allt och fördela på plåt. Rosta allt på 150 grader i ca 20–30 minuter. Rör några gånger under tiden. Förvara i tät burk. Servera förslagsvis med lite keso eller min favorit: 1½ dl kesella blandat med 1 dl keso och lite varma hallon.
39
det vet kostrådgivaren, bloggaren och matkreatören Åse Falkman Fredrikson allt om. Men när Åse upptäckte LCHF hittade
hon nycklarna till sin må bra-vikt, och äntligen infann sig den efterlängtade balansen i livet. I sin nya bok – Lev gott med LCHF och periodisk fasta – bjuder författaren på den mat hon själv mår bra av och visar hur man kan leva gott med lågkolhydratkost i livets alla situationer, både i vardagen och till fest. Dessutom får läsaren nyttiga tips och råd om hur man på bästa sätt går ned i vikt med LCHF. Åse Falkman Fredriksons förra bok–Viktminskning med LCHF–så lyckas du!–var
ÅSE FALKMAN FREDRIKSON
A
tt pendla upp och ned i vikt och inte kunna sluta banta –
en av förra årets bästsäljande LCHF-böcker och har fått stor uppmärksammed lågkolhydratfokus. Tusentals läsare följer henne dagligen på bloggen och via instagram.
ISBN
978-91-7241-264-4
Lev gott MED LCHF OCH PERIODISK FASTA
het i media. Till vardags driver Åse Sveriges största mat- & inspirationsblogg
Levgott ÅSE FALKMAN FREDRIKSON
MED LCHF OCH PERIODISK FASTA
9 789172 412644
PAGINA FÖRLAG