9789176175323 by Smakprov Media AB

k r i s t i n a a n d e r s s o n

”Vilken mat vi äter kan innebära skillnaden mellan att vara frisk eller sjuk, pigg eller trött, att ha ont eller inte. Att bry sig om vad man stoppar i sig är att ge sin kropp de bästa förutsättningarna för att fungera optimalt och hålla länge. Men det är lätt att gå vilse bland dieter, förbud och måsten när man vill äta hälsosamt. Här förklarar jag hur maten påverkar vår hälsa och visar hur enkelt det faktiskt är att äta bra mat!”

Eat Clean kokboken

Eat Clean – kokboken är full av recept, fakta och tips som inspirerar till en hälsosam kosthållning – på riktigt. Du får bland annat lära dig hur du tänker smart i affären, gör kloka byten av vardagliga råvaror och hur du tillagar de näringsrika råvarorna på ett gott och enkelt sätt. Kristina Andersson är näringsfysiolog, föreläsare och författare som vill nyansera och inspirera till ett nytt sätt att se på maten – hon kallar det return on investment. Vad är ett smart val för just dig, just nu?

Eat Clean ~kokboken~ kompletta guiden till maten som • stärker ditt immunförsvar • skyddar mot sjukd omar • ökar din prestationsförmåga den

k r i s t i n a

a ndersson

www.tukanforlag.se

OBS! ALLA Tukanlogo på ryggen och EAN-kod ska ligga 10 mm från underkant O_EAT_CLEAN_CC.indd 1

2016-06-29 10:40

Eat Clean – kokboken

413 01 Göteborg

www.tukanforlag.se Text & recept: Kristina Andersson Foto: Susanna Blåvarg

Formgivning omslag & inlaga: Anna Ågren Redaktör: Susanne af Klercker Första tryckningen

Tryckt i Slovenien 2016

isbn 978-91-7617-532-3

I_Eat clean_CC.indd 2

2016-06-28 08:53

Innehåll Den här boken

d e l 1 e a t c l e a n – i t e o r i n Maskinen kroppen Varför eat clean? Vår coola kropp och kopplingarna till maten

8 10 14

del 2 return on investment Är superfoods så super egentligen? Näringsinnehåll Mättnad Energitäthet Klimatpåverkan Njutning Kort om vikt

24 26 27 29 31 32 34

d e l 3 e at c l e a n – i p r a k t i k e n Skapa förutsättningar 38 Få i dig mer grönt 41 Handla smart! 43 Smarta byten för en mer näringsrik vardag 46 Clean råvaror 50 Experimentera i köket 52 Clean sötning 56 d e l 4 e at c l e a n Receptregister

I_Eat clean_CC.indd 3

–

r e c e p t e n

59 158

2016-06-28 14:26

4 VINJETT

I_Eat clean_CC.indd 4

2016-06-28 08:53

Den här boken och hälsosam mat handlar inte om vikt, platt mage eller lyster i hyn. Det är inte heller något som bara angår en viss grupp människor. Det är inte en hobby. Det handlar om något lika grundläggande som tandborst ning, något vi alla behöver göra, varje dag. Att bry sig om vad man stoppar i sig är att ge kroppen, det vill säga oss själva, de bästa förutsättningarna för att fungera optimalt och hålla länge. Tänder som inte borstas kan ramla ur, en kropp som inte får rätt mat kan bli sjuk. Valen av mat kan vara skillnaden mellan frisk eller sjuk, pigg eller trött, ont eller inte ont, skadad eller hel, stark eller svag. Det är du som bestämmer, det är dina val och prioriteringar i vardagen som avgör. Vår kropp är oerhört fascinerande. Den är ett komplext system med miljontals och åter miljontals mekanismer som vi än idag inte har förstått fullt ut. Kopplingen mellan vår mat och kroppens funktion är också oerhört komplex och inte heller här har vi hela bilden klar för oss. Trots detta blir det oerhört enkelt när vi överför det vi vet till vad vi konkret bör äta. Hälsosam mat är inte alls svårt, det är egentligen superenkelt. Problemet är att vi hela tiden luras att fokusera på detaljer. Vi förvirras av råd, dieter och ren skrämselpropaganda och fastnar i ”bra respektive dåligt” och förbud och måsten. Vad vi behöver är nyansering. Vi behöver också förstå att allt ”beror på”. I min förra bok Eat clean – mer näring och mindre skräp i maten fokuserade jag mycket på bakgrunden till eat clean, på näringsinnehållet i maten, tillsatser, kemikalier och sambandet mellan kost, hälsa och sjukdomar. I den här uppföljaren får du en kortare bakgrund och istället fler recept, mer tips och knep för att få till en clean livsstil och, inte minst, fler perspektiv på hälsosam mat och en fördjupning i ROI – return on investment-tänket. Jag vill återigen skaka om lite i ditt sätt att se på hälsosam mat genom att ge dig fler exempel på kopplingen mellan mat och hälsa. Samtidigt vill jag visa hur enkelt det faktiskt är att äta bra. Gör vi något fel idag när vi försöker vara hälsosamma så är det att vi gör det onödigt komplicerat.

AT T ÄTA BRA

Jag vill nyansera, sätta saker i perspektiv och visa hur enkelt det faktiskt är att laga och äta bra mat!

Kristina Andersson

I_Eat clean_CC.indd 5

2016-06-28 08:53

6 VINJETT

I_Eat clean_CC.indd 6

2016-06-28 08:53

VINJETT 7

del 1. Eat clean – i teorin

Trots att kost och hälsa är hetare idag än någonsin tidigare tenderar vi att missa det mest grundläggande – vad mat är och ska vara, varför vi äter och vilken funktion maten fyller.

I_Eat clean_CC.indd 7

2016-06-28 08:53

E AT C L E A N – I T EO R I N

Maskinen kroppen F Ö R K L A R A T Ä R mat bränsle och byggstenar åt våra kroppar. Vi behöver, likt vilken maskin som helst, få i oss bränsle, energi, för att maskinen kroppen ska fungera och vi ska kunna röra på oss. Varje hjärtslag, andetag och varje liten blinkning kostar energi. Energin får vi i form av kemiskt bunden energi (kalorier) från kolhydrater, fett och protein. Hur mycket vi behöver beror dels på hur stora vi är (där muskelmassan är en avgörande faktor), dels på hur mycket vi rör oss. För de allra flesta är behovet av energi inte speciellt stort. Utmaningen ligger oftast inte i att få i sig tillräckligt mycket, utan snarare att se till att det inte blir för mycket. Våra kroppar är uppbyggda av kolhydrater, fett, protein, vitaminer, mineraler etc. När vi en gång ”byggdes” i mammas mage fick vi dessa byggstenar från hennes mat. Eftersom det sker en ständig omsättning av celler i våra kroppar behöver vi regelbundet fylla på med nya byggstenar. Det handlar dels om att få rätt mängd byggstenar, vi kan ta järn som till exempel behövs för att transportera syre. För lite järn ger dålig syretransport, som bland annat försämrar möjligheten att

ENKELT

utvinna energi ur energigivande näringsämnen, vilket du då upplever som trötthet. Dels handlar det om byggstenarnas kvalitet som, förstås, påverkar kvaliteten på det som byggs. För att ta ett exempel kommer en hjärna som är uppbyggd av bra fleromättade fetter att fungera bättre, signalerna mellan cellerna kommer att fungera bättre, vilket kan märkas i form av förbättrad inlärning, bättre koncentration och högre IQ. I vår del av världen, där bränsle inte är ett problem, snarare tvärtom, är byggstensperspektivet det viktigaste – det vi verkligen behöver bli bättre på att betänka och prioritera. Förutom bränsle och byggstenar vet vi också att vad, när och hur vi äter, påverkar våra kroppar och systemen där inne på en rad olika sätt. Det handlar om immunförsvaret, inflammationer, muskeluppbyggnad, gener, blodsocker, åldrande, fettförbränning, aptit, sötsug, ja, listan kan göras hur lång som helst. Alltså. Det där med att äta och att välja rätt mat är således ganska viktigt och grundläggande för att kroppen ska fungera. Både idag och på längre sikt.

Psst!

Kalorier är inte ett ämne som finns i maten utan måttenheten för energi. Kolhydrater, fett och protein är kemiskt bunden energi. När man mäter energiinnehållet i dem räknas det i kalorier. Det är ganska vanligt att man upplever energi som något positivt, men kalorier som något negativt. Att göra den skillnaden är ungefär som att säga att det är bra att vara lång, men man får inte vara så många centimeter.

I_Eat clean_CC.indd 8

2016-06-28 08:53

VINJETT 9 e at c l e a n â&#x20AC;&#x201C; i t e o r i n

I_Eat clean_CC.indd 9

2016-06-28 08:53

E AT C L E A N – I T EO R I N

Varför eat clean? B E S T Å R A L L T S Å av kolhydrater, fett, protein, vitaminer, mineraler etc. och behöver regelbundet fylla på med dessa via maten. Växter och djur som lever i naturen innehåller just de byggstenar vi behöver. Därför ska vi äta dem. Enkelt – eller hur? Vi tycker kanske att pasta och falukorv är typisk människomat, alltså basföda, men om vi tänker ett varv till så är det ju under en väldigt kort period av människans totala livstid som vi ätit sådant. Vi är byggda efter gamla ritningar, och dessa ritningar, det vill säga våra gener, är miljontals år gamla. Håller vi oss till den ”moderna” männi skans tid på jorden är det ändå bara en extremt kort tid som vi ätit industritillverkad mat. Innan dess var människomat enbart sådant som naturen hade att erbjuda: nötter, rötter, blad, frukter, bär, honung och ett och annat djur samt troligtvis insekter. Det är också den typen av mat som har gjort att vi har utvecklats under dessa tusentals år till de intelligenta varelser vi är idag. Här vill jag dock poängtera att det naturligtvis inte behöver vara dåligt eller farligt bara för att det är tillverkat i en industri, men det kommer vi till längre fram. Beroende på var och hur växten växer och vilken mat djuret äter kommer näringsinnehållet

att bli lite olika. Växter som får växa i näringsrika jordar och djur som får beta fritt kommer att ha bättre och/eller mer näring i sig. I takt med att frukter, bär och grönsaker mognar bildas det mer näring. Mot slutet av mognadsprocessen bildas även skyddande ämnen så att näringstappet efter skörd dämpas. För så fort kontakten med jorden bryts minskar näringen något, vilket sker i olika utsträckning och olika takt för olika råvaror. Om vi tar gröna blad som exempel går det ganska snabbt, vilket också märks på hur fort de slokar. Rotfrukter och fullmogna frukter bibehåller näringen betydligt längre. Bearbetning, hantering och processning av råvaran minskar, generellt sett, också näringen i den. Därför bör vi hantera råvarorna varsamt och tillaga dem på ett skonsamt sätt. Även tillagning kan påverka näringsinnehållet. Nu kan det låta som att den bästa lösningen är att inte tillaga råvarorna alls. Men faktum är att när det gäller de flesta växter kan vi inte tillgodogöra oss all näring om vi inte tillagat dem, åtminstone lite lätt. Så trots att det innebär ett litet näringstapp kommer ändå mängden näring vi får in i kroppen när vi äter dem att vara större om de är lätt tillagade, till exempel ångkokta eller åtminstone fint mixade. När vi processar råvarorna hårt förlorar de

Psst!

En råvara påverkar dig olika beroende på vilken form du intar den i.

I_Eat clean_CC.indd 10

2016-06-28 08:53

E AT C L E A N – I T EO R I N

inte bara lite näring, det bildas också ämnen som normalt inte finns i dem och som påverkar våra kroppar mer eller mindre negativt. Ytterligare ett skäl till att vi gör klokt i att äta råvarorna så lite processade som möjligt. Sammanfattningsvis handlar eat clean om rena råvaror som hanteras och tillagas varsamt för att kunna bidra med den energi och den näring vår kropp behöver. Ett sätt att uttrycka det är att den inte ska ha varit i en industri och vänt, men fullt så hård behöver man faktiskt inte vara.

oss ju faktiskt olika beroende på vilken form vi intar den i, exempelvis påverkar vetemjöl vårt blodsocker betydligt mer än en hel vetekärna, trots att det är samma ämnen som kommer in i kroppen. Även bakterierna och tarmen kommer att påverkas olika beroende på om råvarorna är spjälkade i fabrik eller om den uppgiften lämnas till kroppens eget avancerade matspjälknings system. En bra tanke här är att låta vår kropp göra jobbet med nedbrytningen och inte äta färdigtuggad mat (se sidan 17).

Problemet med skräpmat handlar inte bara om vad du får i dig när du äter det, utan minst lika mycket om vad du inte får i dig.

mjöl som mjöl? Skulle det finnas en strikt definition och ett regelverk kring vad ”clean” står för är det tveksamt om rismjöl, bovetemjöl och andra nymodiga mjölsorter skulle få räknas in där. Det är tveksamt om de kan anses ”renare” än till exempel vetemjöl. Alla är lika långt ifrån sin råvara – nermalda från något som finns i naturen. Att vetemjölet har skapat problem hos en del individer handlar nog dels om hur vi har använt det i tid och otid, dels att det just är processat. Att använda rismjöl, bovetemjöl eller mandelmjöl, ibland och med måtta, är inga problem (detsamma gäller även vetemjöl), men att ersätta vete- och rågmjölsbrödet med rismjöl och fortsätta ett ensidigt mack- och mjölmatsbeteende leder inte till några vinster ur ett hälsoperspektiv. Risken är att vi upprepar samma misstag om vi inte tar till oss lärdomen om variation. Finfördelat är fortfarande finfördelat. En råvara påverkar

I_Eat clean_CC.indd 11

b r a m at v s s k r ä p m at När vi pratar om skräpmat hänger vi ofta upp oss på allt vad den innehåller, som snabba kolhyd rater, transfett, till satser, AGE/ALE etc. Men det är inte hela förklaringen till varför du inte ska äta den. Varje gång du väljer skräpmat istället för näringsrik mat går du miste om vitaminer, mineraler, antioxidanter, fytokemikalier, fibrer och andra nyttigheter. Det största problemet i vår västerländska kosthållning är inte att vi äter skräpet utan att vi äter för mycket av det och att vi äter det istället för näringsrik mat. Ser vi till att ge kroppen det den behöver, bygger en kropp som har ett starkt immunförsvar, välfungerande hjärna och rätt hyresgäster i tarmen så klarar den av lite skräp också. Rör vi dessutom på oss, sover bra och undviker stress så kommer det lilla skräp vi stoppar i oss inte ha en chans att påverka oss negativt.

2016-06-28 14:26

22 VINJETT

I_Eat clean_CC.indd 22

2016-06-28 08:54

VINJETT 23

del 2. Return on Investment

Nu har du förhoppningsvis fått nya insikter och ett annat perspektiv på varför du ska bry dig om vad du stoppar i munnen och varför du ska äta clean. Då passar det bra att fördjupa ”det beror på”-tänket. Vi har ju en tendens att göra allt svart eller vitt. Bra eller dåligt. Men olika val är olika smarta och olika bra beroende på vad det är du vill få ut av det. Jag kallar det ROI – return on investment.

I_Eat clean_CC.indd 23

2016-06-28 14:26

RETURN ON INVESTMENT

Är superfoods så super egentligen? om superfoods och pulver som ska innehålla extra mycket näring – 30 gånger mer C-vitamin än apelsiner, 10 gånger mer antioxidanter än blåbär och så vidare. Men om vi lyfter blicken och tittar på fler aspekter än just näringen per 100 gram är frågan om de verkligen förtjänar ordet super. Tar vi hänsyn till portionsstorlek, väger in mättnad och/eller pris i beräkningen vinner sällan de där specialprodukterna. Lyfter vi slutligen in miljö- och klimataspekten är saken ofta solklar. Det är de helt vanliga grönsakerna och frukterna som är de verkliga super-valen. Ett annat exempel är nötter. Nötter är otroligt näringsrika och måste absolut räknas till hälsomat. Men, de är också väldigt energirika med 500–700 kcal per 100 g. Är man riktigt hungrig kan man smälla i sig en påse på en gång. En portion nötter mättar alltså inte speciellt snabbt i det akuta skedet. Men om man vill ha något på språng, inte hinner äta så mycket och vill ha mättnad som räcker länge så är nötter ett smart val. Nötter är även ett mycket smart val när man vill öka näringsinnehållet och/eller energiinnehållet i maten utan att behöva äta så mycket mer. Så, återigen, det beror på vad det är du vill ha. Näring per krona, näring per mättnad, mättnad per krona, mättnad per kalori? Ett smart val är helt beroende på vad du vill ha ut av det, vem du är och hur du värderar investeringen. Återigen vill jag röra om i ditt förhållningssätt till mat och inspirera dig till att tänka mer nyanserat och hälsosamt. Istället för att fundera över ”rätt eller fel”, ”bra eller dåligt” eller ”hur var DET

I_Eat clean_CC.indd 24

PRATAS

MYCKET

det nu det stod i den där boken …” bestäm vad du vill ha ut av det. Vad är ditt mål? Hur värderar du insatsen och vinsten? Mättnad, energitäthet, näringstäthet, pris och klimatpåverkan är typiska exempel på returns (vinster) man vill ha från maten. Kanske har du andra? På kommande sidor följer några olika returns och listor på olika ROI. Listorna i sig är inte vetenskapliga utan något jag har snickrat ihop utifrån mättnadsfaktorer, pris, näringsinnehåll och så vidare, så ta inte allt för allvarligt på rangordningen.

Psst!

I en studie i Lund visade det sig att lingon slog superbäret acai rejält på fingrarna när man jämförde hälsoeffekterna. Lingon minskade fettinlagringen och minskade risken för diabetes medan acai faktiskt gjorde det omvända.

2016-06-28 08:54

RETURN ON INVESTMENT

Vetegräs vs broccoli mellan vetegräs och broccoli är broccoli överlägsen på nästan alla punkter när vi tar hänsyn till portionsstorlek. Rekommenderad mängd per dag av vetegräs är 15 g (en portion är ca 1–2 tsk vilket motsvarar ca 3–6 g) medan en rimlig motsvarande mängd broccoli skulle kunna vara 150 g, det vill säga tio gånger mer. Då vinner broccolin på näring per krona, mättnad per krona, klimatsmart per näring I RETURN ON INVESTMENT

Vetegräspulver/15 g

(du kan ju till och med odla din broccoli själv) och frågar du mig, även i njutning per tugga. Vetegräs vinner däremot om du i en liten tugga/klunk vill få i dig mycket näring utan tanke på andra vinster. Frågan som uppstår då är: vad stoppar du i dig i övrigt, vad bidrar med mättnad och njutning? Detta betyder inte att superfoods är dåliga, men kanske något överskattade.

Broccoli/150 g

Energi 38,71 kcal 48,3 kcal Fett 1,2 g 0,41 g Kolhydrater

2,5 g

4,68 g

Kostfibrer

7,9 g

4,65 g

Nästan dubbelt så mycket! Nästan 5 gånger så mycket!

Protein 2,8 g 5,25 g Riboflavin

0,04 mg

0,18 mg

8 gånger så mycket!

Tiamin 0,04 mg 0,12 mg Vitamin B6

0,04 mg

0,315 mg

Vitamin C

1,95 mg

124,5 mg

Vitamin E

0,48 mg

0,54 mg

63 gånger mer!

Kalium 369,4 mg 498 mg Järn 4,5 mg 0,99 mg Magnesium

20,1 mg

34,5 mg

Fosfor 38,25 mg 121,5 mg Zink 0,44 mg 0,6 mg

Nästan dubbelt så mycket! Dubbelt så mycket!

Kalcium 44,1 mg 93 mg Pris

590 kr/kg

20–40 kr/kg

En tiondel av priset!

I_Eat clean_CC.indd 25

2016-06-28 08:54

Return on Investment

RETURN ON INVESTMENT

mycket n ä r i n g / krona

lite n ä r i n g / krona

• Ägg

• Riskakor

• Fisk (framför allt fet)

• Icke-berikad man del-/nötmjölk

• Rotfrukter

näringsinnehåll Alltså, de näringsämnen vi behöver finns i växter och djur som fått växa färdigt och mogna ute i naturen i näringsrik jord eller genom näringsrikt foder. Ju längre tid som gått från det att växten haft kontakt med marken desto mer näring har försvunnit (hur mycket skiljer från växt till växt). Bearbetar och behandlar man råvaran minskar också näringen (även här är det lite olika från råvara till råvara), därför är tumregeln att äta den så nära sitt ursprung som möjligt. Eat clean. Sätter vi näring i relation till pris får man ofta höra att bra mat är dyrt och skräp är billigt, men det håller jag inte med om. Tittar vi på näring per krona är det nästan uteslutande rena råvaror som toppar listan och klassiskt skräp som ligger i botten. Halvfabrikat som färdiga köttbullar, korvar och fiskpinnar ses ofta som billig mat, eftersom de kanske inte kostar så mycket per kg jämfört med rent kött eller fisk. Men här ska man komma ihåg att man i halvfabrikat får betala ett ”råvaru-kilopris” även för mjölet, bindemedlet, vattnet och allt det andra som gömmer sig i produkten. Ska du jämföra priset bör du göra det per mängd råvara, det vill säga ta hänsyn till kötthalt och fiskmängd. Ett exempel är en billig korv som på marknaden kostar ca 39,90 kr/kg. Den är naturligtvis billigare än blandfärsen som kostar 82,50 kr/kg i samma butik, men korven innehåller bara 34 procent kött så jag får bara 340 gram kött för 39,90 kr. Kilopriset för köttet i korven blir då 117,35 kr, alltså betydligt dyrare än att köpa köttfärsen.

I_Eat clean_CC.indd 26

• Potatis • Baljväxter (koka själv) • Kålgrönsaker • Hemodlade/svenska bär • Svenska frukter • Groddar – grodda själv! • Torrvaror av hela spannmål (bovete, quinoa, matvete, korn) • Nötter (visserligen dyra men väldigt näringsrika)

• Godis • Läsk • Snacks • Gurka • Kakor • Superfood- pulver* • Proteinpulver* • Klassiska proteinbars och återhämtnings produkter* • Pulvermat* • Isbergssallad

* Generellt sett.

Vi lockas ofta att betala mer för en råvara eller näringen genom att den blandats, skurits upp eller paketerats på ett speciellt sätt. Ta vitaminvatten, pulver av superfoods eller gröna drinkar som exempel. Det är oftast betydligt billigare att äta råvarorna som innehåller samma näring. En ganska grundläggande, sunt förnuft-regel är att när något har bearbetats i fabrik betalar du även för lokalen, lönen för arbetaren, maskinen som gjort jobbet, den extra transporten, förpackningen och den typen av kostnader. Råvaran är alltid billigare utan mellanhänder. Är den inte det är det troligtvis inte en jämförbar råvara. Dessutom minskar som sagt näringen i råvaran när den bearbetats.

2016-06-28 08:54

RETURN ON INVESTMENT

mycket mättnad/ krona

l i t e mättnad/ krona

mycket näring/ mättnad

l i t e näring/ mättnad

• Ägg

• Superfood-pulver

• Nötter

• Äggvita

• Rotfrukter

• Vit fralla (köpt macka)

• Frön

• Proteinpulver

• Baljväxter

• Kanelbulle/kaka (köpt)

• Rotfrukter

• Hel kyckling

• Godis

• Baljväxter

• Klassiska bars (se sidan 49)

• Vit fisk

• Sötade drycker

• Fet fisk

• Råris

• Drickyoghurt

• Avokado

• Quinoa

• Juicer

• Ägg

• Havregrynsgröt

• Skräpmat

• Spenat

• Fitnessnudlar • Grädde • Feta bakverk/ efterrätter

• Raw food-bakverk

mättnad Vår aptitreglering är väldigt komplex. Det finns massor av faktorer som samverkar och påverkar. Allt från ganska självklara saker som mängden mat till typ av bakterier i tarmen. Det kanske mest självklara är att mat i magen, det vill säga fysisk uttöjning av magsäcken, leder till mättnad. Här är framför allt volymen en viktig faktor, ju mer voluminös mat desto högre mättnad. Mat som innehåller mycket vatten och/eller fibrer kommer att ge stor volym per kalori och därmed stor mättnad (exempelvis grönsaker, frukt, bär, rotfrukter). Protein är det näringsämne som mättar bäst per kalori, före kolhydrater (undantaget socker) och fett. Dock finns det som vanligt en massa ”det beror på” även här. Bara vatten till exempel eller isbergssallad och gurka, som består mest av vatten, kommer att ge en väldigt liten och tillfällig mättnad. Ska mättnaden bli långvarig krävs flera faktorer, inte minst att det kommer näring och energi in i kroppen. Protein och fett i kombination ger stor mättnad som dessutom håller i sig länge. Fett och socker däremot ger den sämsta mättnaden

I_Eat clean_CC.indd 27

per kalori räknat. Socker överlag är något som mättar väldigt dåligt och snarare driver aptiten. Framför allt när vi får i oss socker i flytande form, som till exempel läsk. Kopplar vi här på kunskapen om bakterierna så har man sett att de bakterier som lever på socker kommer att producera ämnen som inte bara påverkar hälsan negativt i största allmänhet utan även vår hjärna och aptit så att vi drivs att äta mer socker. Smart drag av bakterien – få oss att äta det som den själv behöver för överlevnad. Gröna blad som spenat har visat sig påverka ett av våra mättnadshormon och är extra mättande tack vare att de innehåller lösliga fibrer och ett ämne som heter tylakoider. Är du inte så förtjust i att knapra gröna blad kan du använda dem i en grön drink, smoothie eller soppa. Ska man vara riktigt petig är det faktiskt så att god och smakrik mat mättar sämre. Kanske behöver du inte ställa så höga krav på den kulinariska upplevelsen i vardagen om du kämpar med att hålla nere ditt matintag. Nöj dig med att det smakar bra.

2016-06-28 08:54

36 VINJETT

I_Eat clean_CC.indd 36

2016-06-28 08:54

VINJETT 37

del 3. Eat clean – i praktiken Handen på hjärtat är det oftast inte brist på kunskap som gör att vi inte lever som vi vet att vi bör göra: röra sig regelbundet, äta rena råvaror, sova gott, inte stressa och vara vänlig och sann mot sig själv och andra. Så enkelt men ändå så svårt. Det är bara det där sista steget att få till det. Här ska du få några tips. Funkar de inte rakt av på ditt liv kanske de i alla fall sätter igång kreativa tankar som leder framåt.

I_Eat clean_CC.indd 37

2016-06-28 08:54

E AT C L E A N – I P R A K T I K E N

Smarta byten för en mer näringsrik vardag Många hänger upp sig på att det är lika mycket kalorier i hemgjorda alternativ eller att det tar så mycket mera tid att göra. Här följer några jämförelser som kanske kan motivera dig att tänka om. Även om fördelningen mellan kolhydrater, fett

och protein samt kaloriinnehållet är detsamma kan det vara otroligt stor skillnad i näringsinnehållet. Kolla ingredienserna på halvfabrikaten. Blir du sugen? Kanske kan skillnaden vara värd de där extra minuterna det tar?

Snabbmat k ö p ta k ö t t b u l l a r m o t hemgjorda köttbullar

k ö p ta f i s k p i n n a r m o t hemgjorda fiskpinnar

Köpta köttbullar

Hemgjorda köttbullar på nötfärs

Köpta fiskpinnar

Hemgjorda fiskpinnar

13 procent protein

20 procent protein

61 procent fisk

85 procent fisk

8 procent kolhydrater

inga kolhydrater

12 procent protein

19 procent protein

15 procent fett

10 procent fett

18 procent kolhydrater

1 procent kolhydrater

Få: Nästan dubbelt så mycket protein och 50 procent mindre fett! Dessutom, mer råvara = mer vitaminer och mineraler. Slipp: Kolhydraterna och eventuella tillsatser.

Få: 50 procent mer protein, 30 procent mer fisk och därmed mer vitaminer och mineraler! Slipp: aromer, eventuella tillsatser och cirka 17 gram kolhydrater.

Tips! Fiskpinnar är superenkelt att göra. Skär ett halvtinat torskblock i centimetertjocka bitar. Vänd bitarna i uppvispat ägg med lite salt och peppar, sedan i mandelmjöl och stek i smör.

I_Eat clean_CC.indd 46

2016-06-28 08:55

E AT C L E A N – I P R A K T I K E N

fa l u k o rv m o t k y c k l i n g f i l é e r Falukorv

Kycklingfiléer

9 procent protein

23 procent protein

4 procent kolhydrater

inga kolhydrater

23 procent fett

1 procent fett

Få: Mer än dubbelt så mycket protein, lika mycket vitaminer och mineraler, hälften så mycket kalorier och 20 gånger mindre fett! Slipp: Rött kött och nitrit. Psst! Mixa kycklingen med örter och kryddor så har du en god kycklingburgare.

p u lv e r s å s m o t hemgjord bearnaisesås Pulversås: Modifierad majsstärkelse, palmfett, skum mjölkspulver, laktos, salt, lök, emulgeringsmedel (E451, sojalecitin), mjölkprotein, maltodextrin, arom, jästextrakt, dragonextrakt, persilja, äggulepulver, gurkmeja, dragon, rismjöl, färgämne (E150c). Hemgjord bea: äggulor, smör, vinäger, lök, dragon, kryddor, persilja.

Få: Bra fettkälla, vitaminer och antioxidanter. Örterna tillför dessutom extra fytokemikalier. Slipp: Kolhydrater, skummjölkspulver, tillsatser.

Frukost f r u k t y o g h u rt m o t n at u r e l l y o g h u rt m e d 1 0 0 g f ry s ta b ä r Få: 50 procent mer mat, vilket betyder att du äter längre, får mer mat i magen och större mättnadskänsla. Mer protein, tre gånger så mycket fibrer, fem gånger så mycket järn, cirka 25 procent mer kalcium, fem gånger så mycket E-vitamin, dubbelt så mycket magnesium, 50 procent mer kalium, dubbelt så mycket zink och 60 procent mer selen! Slipp: Cirka en fjärdedel av kalorierna, hälften av kolhydraterna och 8 g tillsatt socker per dl.

d r o t t n i n g s y lt m o t blåbär och hallon

Psst! Byter du cornflakes mot hemgjord müsli får du även massor av fibrer, vitaminer, mineraler och slipper ytterligare socker.

Psst! Glöm inte lingonsylten och äppelmoset som enkelt kan bytas mot frysta lingon och färska äpplen eller hemgjort mos, se sidan 153.

I_Eat clean_CC.indd 47

Drottningsylt: socker, vatten, blåbär 17,5 procent, hallon 17,5 procent, förtjockningsmedel (pektin), konserveringsmedel (kaliumsorbat), syra (citronsyra). Bär: blåbär och hallon.

Få: Mer vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer. Slipp: 150 kcal/100 g, 40 g socker, tillsatser samt att betala för vatten.

2016-06-28 08:55

E AT C L E A N – I P R A K T I K E N

Clean råvaror

Här är förslag på ett bra basförråd. Naturligtvis ska du utgå från dina preferenser, men det här tycker jag är bra att ha hemma.

basförråd

• Soja

• Quinoa

• Sambal oelek

• Råris

• Tomatpuré

• Risnudlar eller glasnudlar

• Senap

• Havregryn

• Krossade tomater

• Husk

• Konserverade bönor

• Psylliumfrön

• Morötter (och andra rotfrukter)

• Linfrön

• Babyspenat och andra blad grönsaker

• Chiafrön • Övriga frön • Kakao • Kakaonibs

hemgjorda h a lv fa b r i k at i f ry s e n

• Tillagade kycklingfiléer • Tillagad lax • Köttfärsbiffar • Kokt råris

• Kokt quinoa • Kokta linser

• Färska (alt frysta) örter

• Kokta bönor

• Frysta grönsaker (hackad spenat, broccoli, haricots verts, wokgrönsaker, ärter)

• Kokt potatis

• Fryst fisk och skaldjur (lax, torsk, sej, räkor)

hemgjorda h a lv fa b r i k at i kylen

• Fryst/färsk kyckling

• Kokta ägg

• Kanel

• Frysta bär

• Kardemumma

• Fryst mango

• Jordnötssmör eller annat nötsmör

• Pepparrot

• Ägg

• Ingefära

• Jordnötssmör

• Chiliflakes

• Kokosmjölk

• Olivolja

• Ev. keso och kesella

• Nötter och mandel • Torkade aprikoser (eller annan torkad frukt)

I_Eat clean_CC.indd 50

2016-06-28 08:55

E AT C L E A N – I P R A K T I K E N

Eat cleanutmaningar • Ät som du vill känna dig. Känn efter hur du mår av olika matval och låt hur du vill må styra dina val. • Ät livsmedel med lösliga fibrer minst en gång varje dag (bönor, linser, linfrön, havre, chiafrön etc). • Ät socker (tillsatt) max ett par gånger i veckan och då i liten dos. • Ha minst två sorters grönsaker, frukt, bär, rotfrukter på tallriken varje måltid. • Låt max en ingrediens per måltid ha en innehållsförteckning. • Ät mjölksyrade, syrade eller fermenterade livsmedel minst två gånger i veckan (miso, tofu, syrade grönsaker, yoghurt).

I_Eat clean_CC.indd 51

• Utgå från det du själv tycker om istället för att leta efter bästa, nyttigaste och effektivaste. • Jaga näring – se utmaningen i att få i dig mesta möjliga näring per tugga. • Låt köttet vara ett tillbehör/ krydda istället för basen på din tallrik. • Sluta slentrianäta sådant som inte är bra för dig: Hårt stekt mat Processad mat Grillad mat Rött kött Processat kött/charkuterier Socker Mat som innehåller transfett (delvis härdat fett)

2016-06-28 08:55

68 FRUKOST

Quinoa- och chiafrallor

Mackor har dåligt rykte, men bröd är naturligtvis inte i sig något dåligt. Är brödet bakat på bra råvaror, gärna så ”hela” som möjligt, och serveras på ett smart sätt så kan mackor absolut vara en del i en hälsosam kosthållning.

stycken

3 ½ msk fiberhusk 5 dl vatten eller mjölk 2 msk olivolja 1 tsk salt 2 ½ dl kokt vit quinoa 2 ¼ dl havregryn 2 ¼ dl rismjöl 2 msk chiafrön olja till pensling frön att strö över

gör så här

1. Rör ner fiberhusk i vatten eller mjölk. Blanda ordentligt och låt stå och svälla i minst 20 minuter tills det bildar en gel. Vispa gelblandningen med en ballongvisp så att så mycket luft som möjligt kommer in i den. Det är det här som gör bullarna så luftiga. 2. Tillsätt olivolja och salt. Vänd ner quinoa, chiafrön och havregryn i smeten och rör om. Tillsätt det mesta av rismjölet och arbeta in det med fingrarna. Häll på mer mjöl allt eftersom tills du får en bra konsistens. Det ska vara lite kladdigt. 3. Forma degen till bullar. Pensla med olivolja och strö över frön. Grädda i 200 grader i ca 45–60 minuter mitt i ugnen.

Psst!

Med quinoa i smeten blir frallorna saftigare och lite degigare.

I_Eat clean_CC.indd 68

2016-06-28 08:56

VINJETT 69

Bröd bidrar med kolhydrater, så se till att balansera upp det med ordentligt med mättande protein, bra fetter och grönt, till exempel ägg, bönröror och avokado.

I_Eat clean_CC.indd 69

2016-06-28 08:56

7 8 H U V U D R ÄT T E R

Rödbetssallad med quinoa och granatäpple

Komplettera med kyckling och hummus om du vill ha en mer mättande och proteinrik måltid.

portioner

6–8 rödbetor 2 dl okokt quinoa (eller 6 dl kokt) 200 g broccoli 200 g rödkål 2 avokador 160 g blandad sallad 1 granatäpple 2 msk olivolja salt och peppar

gör

så

här

1. Skölj och skrubba rödbetorna. Skär dem i klyftor eller bitar. Ugnsrosta dem i 175 grader i ca 30 minuter eller tills de blir mjuka. 2. Koka quinoan enligt paketets anvisning. Ångkoka broccolin. 3. Strimla rödkålen med en osthyvel eller mandolin. Dela avokadon och skär i bitar. 4. Lägg upp salladen på ett fat eller tallrikar. Fyll på med övriga ingredienser och toppa med granat- äppelkärnor. Ringa till sist över olivolja och smaksätt med salt och peppar. 5. Servera ev. med en klick hummus av något slag (recept sidan 147).

Psst!

Rödbetor och granatäpple är fullproppade av antioxidanter vilket ger den starka färgen.

I_Eat clean_CC.indd 78

2016-06-28 08:56

VINJETT 79

I_Eat clean_CC.indd 79

2016-06-28 08:56

86 VINJETT

I_Eat clean_CC.indd 86

2016-06-28 08:57

H U V U D R ÄT T E R 8 7

Thaimarinerad lax i tortillabröd Tortilla är supersmidigt om du vill piffa till rester. Här serverade med thaimarinerad lax.

portioner

½–1 kruka färsk koriander 1 avokado 3 tomater 500–600 g thaimarinerad lax (recept sidan 87) några salladsblad 1 sats tortillabröd (recept sidan 82) 1 lime

gör

så

här

1. Hacka koriandern grovt. Skär avokadon och tomaterna i bitar. 2. Varva lax, avokado, tomater och salladsblad i tortillabröden. Pressa över lite lime.

Tips!

Koriander är enkelt att odla själv på fönsterbrädan, i trädgården eller på balkongen.

I_Eat clean_CC.indd 87

2016-06-28 08:57

9 8 H U V U D R ÄT T E R

Ryggbiff med tomat- och avokadosallad och rostad potatis Satsa på gräsbetat kött av hög kvalitet när du vill ha rött kött och servera det uppskuret i skivor så äter du oftast lite mindre.

4 portioner

gör så här

600 g potatis (små eller delikatess) 1 msk olivolja 200 g haricots verts flingsalt 400 g ryggbiff salt och peppar 1 msk smör 1 lök 2 avokador 250 g tomat 20 sötmandlar 6 torkade aprikoser ½ msk vinäger 1 ½ msk olivolja salt och peppar

1. Skölj och skrubba potatisen ordentligt. Lägg dem i en ugnsfast form. Häll över olivoljan och blanda runt. Ugnsbaka i 200 grader i 20–30 minuter. Låt haricots verts gå med de sista 10 minuterna. Strö över flingsalt före servering. 2. Salta och peppra köttet. Stek det runtom i någon minut per sida i smör. Låt köttet vila på en skärbräda i någon minut och skär det sedan i skivor. 3. Skär löken i tunna skivor. Skär avokadon i klyftor och dela tomaterna. Strimla sötmandeln och aprikoserna. Blanda vinäger, olja, salt och peppar. 4. Lägg upp grönsakerna, mandeln och aprikoserna på ett fat eller i en skål, häll över vinägretten och rör om. Servera med kött och rostad potatis.

Visste du att …

”Rött kött” har inget med stekgraden att göra utan är en beteckning på kött från fyrbenta djur.

I_Eat clean_CC.indd 98

2016-06-28 08:57

VINJETT 99

I_Eat clean_CC.indd 99

2016-06-28 08:58

120

MELL ANMÅL & SNACKS

Omelettmuffins på rester

Att ta vara på rester är bra för både klimatet och plånboken. Och gott!

rester av t.ex. köttfärs, lax, spenat, tomat, ost, rivna grönsaker, potatis, ris, quinoa ½–1 ägg per portion salt och peppar

gör så här 1. Lägg blandade rester i muffinsformar. Vispa ihop ägg, salt och peppar och häll över äggstanningen. 2. Ugnsgrädda i 175 grader 10–20 minuter, tills muffinsen fått färg.

Mellanmålsmuffins med frukt Du kan också söta muffins med till exempel äpple och kanel eller bär.

6–8 stycken

gör så här

1 banan 4 ägg 2–4 msk fiberhusk ev. 1 dl mandelmjöl 1 tsk vanilj en nypa salt några droppar citron ev. kryddor (t.ex. kanel, kardemumma) 50–100 g bär eller frukt

1. Mixa allt utom frukten och bären.

I_Eat clean_CC.indd 120

2. Skär frukten i bitar och lägg i botten på muffins formarna. Häll över smeten. Rör ev. om lite i formen. 3. Ugnsgrädda i 175 grader i 10–15 minuter.

2016-06-28 08:59

VINJETT 121

I_Eat clean_CC.indd 121

2016-06-28 08:59

136

LY X I G T T I L L F I K AT

Världens enklaste jordgubbsglass Glass varje dag på sommaren? Inga problem om du gör den på bra råvaror.

2–4

portioner

200 g frysta jordgubbar 70 g fryst banan nötter och färska bär till topping

gör så här 1. Mixa frukten till glass. 2. Servera direkt (eller frys in) och strö över nötter och färska bär.

Tips!

Spetsa till det med till exempel mixade rabarber för fräschör, en klick jordnötssmör för en spännande sälta eller mjölk för en milkshake.

I_Eat clean_CC.indd 136

2016-06-28 09:00

VINJETT 137

I_Eat clean_CC.indd 137

2016-06-28 09:00

154 TILLBEHÖR

Syrade grönsaker

Odla dina egna bakterier! Ska vi hålla magen och tarmarna riktigt glada ska vi ge dem lite syrade grönsaker varje dag.

blandade grönsaker (t.ex. vitkål, morötter, rödkål, blomkål, broccoli) salt utan jod (10–15 g/kilo grönsaker) ev. probiotikakapsel konserveringsburkar med gummiring (diska burkarna och ställ dem i 100 graders ugnsvärme i 15 minuter så minskas risken att fel bakterier växer till)

Psst!

gör så här 1. Riv grönsakerna på ett rivjärn, med osthyvel eller i en matberedare. Lägg dem i en bunke och tillsätt saltet. 2. Arbeta grönsakerna med händerna så att de vätskar sig. Krossa dem ev. lätt med en mortel (enklast att ta lite i taget). 3. Öppna ev. en probiotikakapsel och häll ut innehållet över grönsakerna. Lägg över grönsakerna i konserveringsburkar och packa tätt, gärna så att vätskan täcker helt. Lämna ett par centimeters utrymme till locket så att innehållet kan expandera under syrningsprocessen. 4. Sätt på locket och låt fermenteringen börja. Låt burkarna stå framme i rumstemperatur i upp till två veckor, förvara dem därefter i kylskåp. Du kan ”skörda” redan efter 3–4 dagar i rumstemperatur, men om du låter du dem stå lite längre så bildas det ännu mer bakterier. Att det pyser och bubblar är bevis på att fermenteringsprocessen är igång. Obs! Se till att det inte är jod i saltet – jod dödar nämligen bakterierna.

Visste du att det finns naturliga bakterier på grönsaker, så egentligen behöver man inte tillföra några utifrån för att få igång syrningsprocessen. Om du vill kan du använda probiotikakapslar för att kicka igång processen och för att veta säkert vilken typ av bakterier du odlar.

I_Eat clean_CC.indd 154

2016-06-28 09:01

VINJETT 155

I_Eat clean_CC.indd 155

2016-06-28 09:01

k r i s t i n a a n d e r s s o n

Eat Clean kokboken

Eat Clean ~kokboken~ kompletta guiden till maten som • stärker ditt immunförsvar • skyddar mot sjukd omar • ökar din prestationsförmåga den

k r i s t i n a

a ndersson

www.tukanforlag.se

OBS! ALLA Tukanlogo på ryggen och EAN-kod ska ligga 10 mm från underkant O_EAT_CLEAN_CC.indd 1

2016-06-29 10:40