9789197660488

Vältränad

Handboken för den funktionella kroppen

Av Linus Johansson

© Miro förlag 2012 Textbearbetning: Boel Stier.

Fotograf (om ej annat anges): Mikael Gustavsen.

Illustrationer: Linus Johansson.

Form: Sofie Lantto, Lanttodesign.

Modeller: Linus, Emma och Charlie Johansson.

Första upplagan, tryck: KS Printing, Shanghai.

Tack till Under Armour och Casall för lån av kläder.

ISBN tryckt utgåva: 978-91-976604-8-8 ISBN e-bok: 978-91-87181-00-9 Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt (SFS nr: 1960:729) förbjudet utan skriftligt medgivande av författarna och förlaget.

Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, duplicering, stencilering, bandinspelning, digitalisering etc.

Vill du veta mer om träningsfilosofin och -metoderna som beskrivs här i boken, läs på www.miroforlag.se för information om utbildningar och annat material.

1. KROPPEN ÄR ETT

7

Innehåll INTRODUKTION

Sid. 8

1. KROPPEN ÄR ETT

Sid. 10

2. DEN FUNKTIONELLA TRÄNINGEN

Sid.28

3.FUNKTIONELL STABILITET

Sid. 36

4. DE TRE GLOBALA HANDLINGARNA

Sid. 46

Därför är det så viktigt att alltid se kroppen som en komplett enhet.

Begreppen »öppna och slutna rörelsekedjor« hjälper dig att avgöra vad som är funktionellt.

Strunta i att »spänna magen« - bålstabilitet är en reflex.

Tre nycklar som skapar naturlig stabilitet.

5. FUNKTIONELL RÖRLIGHET

Sid. 66

6. RÖRELSE

Sid. 76

Fullständiga rörelsebanor med hög kvalitet är vägen till god rörlighet.

I våra rörelsers ursprung hittar vi rotationer.

7. THE HIP DRIVE

Sid. 86

Motorn för en kropp i rörelse sitter i höften.

8. ANDNING

Sid. 92

Genom andningen lär du känna din kropp.

9. FUNKTIONELL RÖRELSEUNDERSÖKNING

Sid. 104

Hur god är din stabilitet och rörlighet?

10. LITTERATUR OCH REFERENSER

Bokens källor och tips på vidare läsning.

Sid. 122

Introduktion Jag har skrivit den här boken av samma anledning som jag har skrivit alla mina böcker: för att sprida kunskap och förståelse om den mänskliga kroppen och framför allt för den mänskliga kroppen i rörelse. Det här har blivit ett betydligt djupare dyk ner i kroppens komplexitet än mina tidigare alster. Samtidigt har jag strävat efter att boken ska vara lätt att ta till sig och att kunskapen som den förmedlar ska vara lätt att applicera på dig själv och på andra.

Men varför heter boken Vältränad? Boken har fått sitt namn därför att jag vill få dig att förstå vad det innebär att vara vältränad. Många tror att rutor på magen är en definition av att vara vältränad. Att ha rutor på magen innebär enbart att man har låg andel underhudsfett, vilket absolut inte är detsamma som att vara vältränad. Jag känner personer som har flera kilos övervikt men är fruktansvärt vältränade. De personerna besitter något som är värt så mycket mer än magrutor. Om du läser den här boken och tar dig an kunskapen kommer du också att lära dig vad det egentligen innebär att vara vältränad.

Jag vill börja med att säga att vi egentligen inte vet speciellt mycket om våra kroppar. Det bedrivs massor med forskning och varje forskare bidrar med en liten pusselbit för att försöka få fram den stora bilden av den komplexa människokroppen. Än är det dock ingen som har lyckats lägga hela pusslet och som kan säga »så här är det«.

I populärvetenskaplig litteratur, som den här boken, drar man gärna för snabba och långtgående slutsatser av forskningsresultat. Det riskerar att på sikt bli väldigt missvisande. Jag försöker därför att föra ett öppet resonemang kring min erfarenhet som tränare och sjukgymnast. Jag använder naturligtvis erkänd litteratur och kunskap som mina grundstenar men mycket av det du kommer att få ta del av är baserat på min egen erfarenhet och mitt sätt att arbeta. Jag vill undvika att detta blir en bok som enbart är aktuell i ett par år. Med den hänsyn jag tar till kroppen och dess enorma komplexitet så hoppas jag att boken kommer att vara aktuell under många år framöver.

Jag tillägnar den här boken min son. Du fanns inte när jag skrev de första orden, men nu finns du mitt ibland oss och du är mitt allt. Boken tillägnas även min Emma som alltid finns vid min sida.

Linus Johansson, Hälsingland, 2012.

PS: Du som är intresserad av att lära dig mer om träningsfilosofin och -metoderna som beskrivs här i boken, titta på www.miroforlag.se för information om utbildningar med mera.

10

1. KROPPEN ÄR ETT

1. KROPPEN ÄR ETT

1. KROPPEN ÄR ETT I det här inledande kapitlet presenterar jag min bild av den funktionella kroppen och varför det är så viktigt att alltid se kroppen som den kompletta enhet den är. Denna röda tråd utgör grunden för alla resonemang om den funktionella kroppen i rörelse.

Vi tar det från början.

11

12

1. KROPPEN ÄR ETT

Människan är och har alltid varit väldigt fascinerad av sin egen kropp. Den har avbildats och dyrkats i tusentals år, från de första grottmålningarna till dagens gigantiska medieindustri.

Trots alla århundraden av utforskande av den mänskliga kroppen kan vi konstatera att vi vet mycket om vår kropp men långt ifrån allt. Det finns fortfarande enormt mycket kvar att upptäcka och förstå, framför allt när det kommer till den mänskliga kroppen i rörelse.

En i ledet av de många stora upptäckare som har kartlagt människokroppen var anatomen och läkaren Andreas Vesalius. Han föddes 1514 i Nederländerna och anses av många vara fadern till vår tids moderna anatomi.

Han var en av de första som beskrev kroppens samtliga muskler med hjälp av ursprung, fäste och funktion. Han var banbrytande på sin tid och fortfarande idag är det till stor del Vesalius anatomiska kartläggning vi följer.

Jag har turen att äga några av de bilder som kommer ifrån hans atlas De humani corporis fabrica. Dessa anatomiska illustrationer är detaljrika konstverk där Vesalius har placerat obducerade kroppar i natursköna miljöer och landskap.

Att avteckna kroppen »styckad« på detta sätt var något som väckte mycket uppståndelse på sin tid.

Vesalius sätt att beskriva den mänskliga kroppens anatomi utgör fortfarande grunden för de begrepp vi idag använder när vi redogör för den mänskliga kroppen i tal och i skrift. Den klassiska anatomin är fortfarande vedertagen standard och i den här boken kommer vi att använda dess begrepp för att beskriva både den funktionella kroppen och den nya funktionella anatomin.

Men det finns en besynnerlighet med den klassiska anatomin som man bör känna till. Alla de anatomiska beskrivningarna baseras på studier av döda kroppar. Utgångspositionen är nämligen en människa som ligger ner med armarna vid sidan av kroppen och handflatorna vända uppåt, precis som på ett obduktionsbord. Den här positionen kallas in situ, vilket är latin och betyder »på sin plats«. All anatomi och alla beskrivningar av en muskels funktion utgår alltså från en människa in situ.

Hur stämmer det överens med en levande människa som rör på sig och som, genom stora och komplexa rörelser, låter sina muskler arbeta tillsammans? Kan vi fortfarande utgå från en död människa på ett obduktionsbord när vi ska beskriva och förklara en komplex, funktionell rörelse? Är det gamla sättet att se på kroppen fortfarande relevant eller behöver vi ett nytt sätt att se på kroppen för att förstå och kunna resonera om den i rörelse?

För att svara på de frågorna måste vi utgå ifrån hur människor har definierat rörelse fram till idag. Det finns både direkta och indirekta paralleller mellan synen på rörelse och den klassiska anatomin – och hur dessa har förändrats i takt med vår kultur.

1. KROPPEN ÄR ETT

13

Ur anatomen Vesalius verk De humani corporis fabrica. Scannat ur bok i författarens ägo.

I dagens samhälle är rörelse eller fysisk aktivitet för många detsamma som att träna. När man säger »träning« tänker de flesta på tre typer av träning. Antingen är det styrketräning, konditionsträning eller någon typ av grenspecifik träning, med andra ord en idrott. Rörelse som en gång var det mest naturliga för den mänskliga kroppen är nu något vi separerar från det vanliga vardagslivet. Att träna kräver att man går till en speciell plats, ett gym, en träningsanläggning eller ett löparspår. Träningen sker på en utsatt tid som är väl inplanerad i förväg. Träningen kräver också att man byter om till andra kläder före och efter träningen samt duschar och gör sig i ordning efteråt.

Träningen separeras från vardagslivet Det hela börjar alltså med att träningen separeras från vardagslivet, en tydlig markering av att träning är en sak för sig. Men uppdelningen slutar inte där. Den fortsätter istället med den fysiska kroppen. Inom träningskulturen och framför allt inom styrketräningen delar man väldigt gärna upp kroppen i olika träningsbara delar och även träningsbara aspekter. Ena dagen tränas nämligen benen, en annan dag bröst och mage och en tredje dag blir det armarna och ryggen som tränas. Man går på speciella gruppträningsklasser för att träna den bålstabiliserande funktionen i kroppen, man ställer sig på ett löpband eller en annan maskin inomhus för att träna kondition och bränna fett och efter allt detta så stretchar man för att bli mer rörlig. Känns det igen?

Det är till och med så att maskiner och övningar är döpta efter specifika muskler eller specifika aspekter i kroppen. Det är här vi tydligt kan se den direkta paral-

14

1. KROPPEN ÄR ETT

lellen till den klassiska anatomin. De anatomiska böckerna var den enda »användningsmanual« eller kunskapskälla som fanns att tillgå och formade därmed den klassiska träningskulturen.

Det bör tilläggas att den ursprungliga yogan inte faller under den här beskrivningen, men det beror på att den skapades tusentals år innan Vesalius skrev sitt berömda verk och i en annan kultur än vår västerländska.

Den andra kopplingen, den indirekta parallellen mellan den klassiska anatomin och den klassiska träningskulturen är det reduktionistiska synsättet; att se kroppen som beståndsdelar och inte som en helhet. Den klassiska anatomin ger bilden av hela kroppen genom att beskriva den bit för bit. Samma sak gäller många gånger inom träningskulturen, man tränar hela kroppen men man gör det bit för bit och aspekt för aspekt.

Varför gör man så? Jo, för att det är enklare att träna kondition för sig, ben för sig och balans för sig än att träna allt samtidigt. Det är nämligen både jobbigare och krångligare att träna hela kroppen samtidigt. Att separera kroppsdelar och aspekter gör det också enklare att systematisera träningen, mäta den och utvärdera den. Men enklare är inte alltid detsamma som bättre.

Vår logiska och metodiska hjärna som har utvecklats genom årtusenden har gett oss möjlighet att hitta specifika träningssystem och att uppfinna maskiner som kan hjälpa oss att träna väl valda delar och särskilda aspekter av vår kropp. Men vår högt utvecklade och systematiska hjärna sitter paradoxalt nog ihop med en kropp som inte alls har genomgått samma typ av evolutionär utveckling.

Våra kroppar är fortfarande likadana som de var för många tusentals år sedan. Den största skillnaden mellan oss idag och våra förfäder är att vi är mindre håriga och att vi har en större hjärna, men det är också det enda.

Det är ganska enkelt att konstatera att våra kroppar inte har hunnit anpassa sig till den miljö vår hjärna har skapat. Ett av

Våra kroppar är likadana som de var på våra förfäders tid.

1. KROPPEN ÄR ETT

15

Figur 1: Den mänskliga foten är en oerhört komplex konstruktion. Den är skapad för att ta sig fram i ojämn terräng, inte på plana, hårda ytor så som våra miljöer ser ut idag.

många exempel är våra fötter. De är skapta för att ta sig fram i grov och ojämn terräng och består av en komplex uppbyggnad av ben, muskler och ligament. De är inte gjorda för att röra sig över plana, hårda ytor som parkettgolv och stensatta gator. Därför har vi varit tvungna att uppfinna speciella skor och fotbäddar som ska »lösa« det här problemet. Läs mer om fötterna i kapitlet De tre globala handlingarna.

Andra exempel är alla de timmar vi sitter still, den stress som vi utsätts för och de monotona rörelser vi utför. Allt detta är saker som vår hjärna har skapat men som vår kropp inte är anpassad för.

Men det finns människor i vårt samhälle som ligger i perfekt fas med sin kropp trots vår förändrade miljö. De är hårlösa som vi men de använder sina kroppar precis så som de är skapta att användas. Vi kallar dem för barn.

Ett barn är en perfekt kopia av människan så som vi alltid har sett ut, oförändrade och oförstörda. Våra förfäder hade ingen anledning att dela upp kroppen i olika delar eller aspekter. Det har inte heller barnen. De använder sina kroppar som ett verktyg för att lösa problem i de situationer de möter. Som vuxna möter vi tyvärr inte längre några naturliga situationer som skapar positiva anpassningar så som vi gjorde när vi var barn, snarare tvärtom. Skälet är att vår utvecklade hjärna har ordnat ett samhälle där inga naturliga utmaningar finns kvar. Det gör att vi blir tvungna att istället »träna« våra kroppar för att de inte ska stagnera och gå sönder.

Här kan vi ta upp diskussionen om att vi lever längre idag än vad vi gjorde förr, vilket är ytterligare en hel bok. Jag vill hellre tipsa om boken »Varför mår vi så dåligt när vi har det så bra?« av Nisse Simonson. Titeln talar för sig själv.

Det är alltså det här som ligger till grund för hur vi i det moderna västerländska samhället rör oss och tränar och varför den generella träningskulturen ser ut som

9. FUNKTIONELL RÖRELSEUNDERSÖKNING

Syftet med den funktionella rörelseundersökningen är enkelt. Det är att ta reda på hur bred grundsektionen är i din prestationspyramid, som vi berättade om i kapitlet Funktionell rörlighet. Med andra ord: hur god är din stabilitet och rörlighet?

106

9. FUNKTIONELL RÖRELSEUNDERSÖKNING

Den funktionella rörelseundersökningen testar din förmåga att utföra kroppens grundläggande funktionella rörelsemönster. I undersökningen kan kompensationer och obalanser som stör din stabilitet och rörlighet avslöjas. Det som är viktigast att notera är att undersökningen inte är till för att testa enskilda leder eller muskler. Den innehåller istället rörelser där hela kroppen är engagerad och där vi ser kroppen som en fungerande enhet.

De resultat som undersökningen ger visar på kompensationer och obalanser du har i kroppen och som har uppstått under ditt liv på grund av gamla skador eller ovanor. Dessa kompensationer och obalanser riskerar, om man inte avslöjar och åtgärdar dem, att istället ge sig till känna under höga påfrestningar som vid hård fysisk aktivitet. Kompensationerna och svagheterna kanske kan verka små och ovidkommande. Men det är under högrepetitiva (till exempel löpning) eller högbelastade (till exempel tunga lyft av vikter) rörelser som risken finns att dessa små avvikelser blir överexponerade och då kan ställa till stor skada.

Målet med den funktionella rörelseundersökningen är att lyckas hitta dessa kompensationer och obalanser i ett underexponerat och inte belastande läge.

Baserat på resultaten kan du sedan skapa ett träningsprogram för att arbeta bort kompensationerna och svagheterna vilket i förlängningen kan öka din prestation och minska risken för skador.

Undersökningen kan inte jämföras mellan personer utan är enbart till för att skapa en bild av en enskild persons status och dennes förutsättningar för förbättring. En vanlig feltolkning är att höga resultat av en undersökning är bra, men det stämmer inte. Det är bättre att ha låga och jämna resultat, det vill säga att du får likvärdiga resultat på höger och vänster sida, än att få högt på höger sida och lågt på vänster sida. Anledningen är att om en sida är stark och en sida är svag så finns en kraftig obalans i kroppen vilket kan leda till att olika typer av skador uppstår. Det är med andra ord bättre att vara svag och jämn i kroppen än stark och ojämn.

Gör om undersökningen med jämna mellanrum Innan vi går igenom den funktionella rörelseundersökningen ska vi klargöra hur du bäst arbetar med resultaten av den. Nyckeln till undersökningens fulla värde är nämligen att kontinuerligt göra om den för att avgöra om du har lyckats skapa förändringar eller inte. Det är nämligen inte det första undersökningsresultatet som är det intressanta utan vad det andra resultatet blev i förhållande till det första. De enskilda undersökningarna ska inte ske för tätt eftersom det måste finnas tid däremellan för utveckling och förändring.

Innan undersökningen utförs ska du inte ha varit fysiskt aktiv de senaste 24 timmarna. Du får inte ha träningsvärk eller på annat sätt ha ont i kroppen. An-

9. FUNKTIONELL RÖRELSEUNDERSÖKNING

107

»Målet med den funktionella rörelseundersökningen är att hitta kompensa­ tioner och obalanser, så att du i nästa skede kan arbeta bort dem.« nars blir inte reliabiliteten eller den så kallade tillförlitligheten i undersökningen god. Förutsättningarna måste vara så lika som möjligt inför varje undersökning för att du ska få ett så rättvisande och jämförbart resultat som möjligt. Du ska också försöka utföra varje undersökning vid samma tidpunkt på dagen.

När undersökningen är gjord och ett resultat är erhållet finns det två viktiga principer att följa. Undersökningens syfte är att ge dig förutsättningar till bättre och mer fullständiga rörelsebanor, något vi beskrev mer ingående i kapitlet Funktionell rörlighet. Att då specifikt öva på de rörelser som ingår i undersökningen för att få bättre resultat på nästa undersökning kommer inte att förbättra din generella rörelsefunktion utan bara ge dig ett bättre resultat i själva undersökningen. Den första principen är alltså att inte träna på rörelserna i undersökningen, det är bara att lura sig själv. Du ska däremot hitta andra rörelser som bygger på de element som ingår i undersökningen och arbeta med dem.

Den andra principen är att inte träna felen. Om du gör ett utfallssteg och ständigt faller in med knät i varje rörelse så kan du inte förvänta dig att du automatiskt tränar bort det felet om du gör 100 utfallssteg till. Det är snarare tvärtom, du förstärker ett fel eller en kompensation ju mer du arbetar och låter felet inträffa. Vad du ska göra är istället att utmana felet. Du måste lära dig vad felet är och sedan upprepa rörelsen där felet finns, men då göra rörelsen felfritt helt utan kompensationer.

I det här avseendet gäller det också att hitta rätt svårighetsgrad i rörelsen. Det finns många sätt att träna ett rörelsemönster. Se därför till att hitta den nivå där du precis klarar av att arbeta utan att felet blir synligt. Arbeta sedan vidare med gradvis ökad svårighetsgrad och låt det här bestämma progressionen i träningen.

Föreställ dig att du måste förtjäna nästa rörelsenivå, precis som barnet gör när det lär sig att gå. På det här sättet lär du hjärnan att arbeta efter nya rörelsebanor och den perfekta rörelsen blir på sikt en del av kroppens naturliga rörelsemönster.

108

9. FUNKTIONELL RÖRELSEUNDERSÖKNING

Så utför du undersökningen Det som är viktigt med undersökningen är att du inte lägger till dina egna analyser eller bedömningar i den. Då faller nämligen hela principen. Framför allt går du miste om tillförlitligheten i undersökningen och möjligheten att någon annan kan upprepa exakt vad du har gjort och göra jämförelser baserat på det. Följ därför alltid de angivna bedömningskriterierna och godkänn och underkänn enbart efter dem. Arbeta sedan kreativt och använd din fantasi när du skapar träningsprogrammet utifrån undersökningen.

För att få utföra undersökningen måste du först ha svarat nej på följande frågor. Om du svarar ja på någon fråga bör du avstå att genomföra undersökningen eftersom det kommer att skapa inbyggda fel i resultatet. ❑ Har du varit fysiskt aktiv de senaste 24 timmarna? ❑ Har du träningsvärk eller annan smärta? ❑ Känner du dig på annat sätt sjuk? ❑ Äter du smärtstillande mediciner? ❑ Har du genomgått en operation eller varit med om dislokationer eller frakturer de senaste sex månaderna? ❑ Har du just nu andra muskel- eller ledproblem? ❑ Går du för tillfället på behandling hos sjukgymnast, naprapat, kiropraktor, massör eller liknande?

Om du svarar sanningsenligt men ändå får smärta under tiden undersökningen utförs ska du avbryta där och inte genomföra resten. Anledningen är som nämndes i rörelsekapitlet: smärta förändrar allt. Finns smärta med i bilden kommer inte kroppen att fungera som den ska utan då behöver du i första hand söka dig till en instans eller expert som kan avhjälpa smärtan.

Följ tydligt anvisningarna till varje rörelse. Utför tre rörelser på varje sida och ge poäng efter de resultat du får. Fuska dig inte till höga poäng utan var kritisk och ge dig själv rätt poäng. Om du är tveksam och väljer mellan två poäng ta alltid det lägsta.

Ange poäng i undersökningsprotokollet för var sida enligt angivelse för var övning. Flytta den lägsta poängen av dem båda till höger i protokollet. För benböjet ger du inga poäng för höger och vänster. Summera de lägsta poängen för att få det aktuella mätresultatet.

Undersökningsprotokoll hittar du i slutet av kapitlet. Du kan också ladda ner och skriva ut fler undersökningsprotokoll på friskgymnasten.se.

9. FUNKTIONELL RÖRELSEUNDERSÖKNING

109