EN GUIDE TILL EN BÄTTRE LIVSSTIL BÅDE TILL HÄLSA OCH MILJÖ
giva kraft & hälsa
Näringslära
GODA
RECEPT
Jod Koppar Molybden Järn Krom Natrium Kalcium Magnesium Selen Kalium Mangan Zink
KARIN TUVELL
LAKTO-OVO-VEGETARIAN LAKTOVEGETARIAN VEGAN
MINERALER
VEGETARE
#alltidfärskagrönsaker
VITAMINER
DEMIVERGETARIAN
B12
FLER BÖCKER AV KARIN TUVELL: Kokbok för gamers som inte orkar, 2016 Kokbok för gamers som inte orkar 2.0, 2017
VEGETARIAN PÅ RIKTIGT? Utgiven av Idus förlag www.idusforlag.se | info@idusforlag.se © Text & foto: Karin Tuvell © Fotografier: Valeria Aksakova, Freepik Illustration, grafisk form & sättning: Sandra Stridh Första upplagan Tryckt i Viljandi, 2018 ISBN: 978-91-7577-759-7
EN GUIDE TILL EN BÄTTRE LIVSSTIL BÅDE TILL HÄLSA OCH MILJÖ
KARIN TUVELL
INNEHÅLL
7
INLEDNING Att välja bort kött Att vara vegetarian Köttets vara eller inte vara Viktigt vetande Vitaminer Mineraler Fettsyror Mått och enheter Tänkvärt om tillskott och tillsatser
ODLING
25
Groddar Skott
26 28
Grunder Metoder Våra sinnen Smaksinnet Luktsinnet Känselsinnet Recept på riktigt Havregryn Symboler i boken
31 32 33 33 34 34 35 35 36
Grunder att variera Färslikt Rosta rotsaker Formbart färslikt Till nuggets/bites Pajdeg
37 37 38 39 40 41
8 10 14 16 18 20 21 22 22
RECEPT LASAGNE AUBERGINGRATÄNG ALLT I ETT
44 45 46
TACO/NACHOTALLRIK QUESADILLAS GRÖNSAKSRULLADER GRATÄNG WEGGITZEL
47 48 49 50 51
PIZZA GRÖN PIZZA BURGARE THAIRULLAR BÖNPASTA BRÄSERAD FÄNKÅL med Pommes Duchesse på planka
52 54 56 58 59 60
POLENTAPANETT med Hasselbackspotatis
62
"KALOPS" PYTT I PANNA KÅLDOLMAR STOR VÅRRULLE WEGGOBOLLAR GNOCCI med mycket gott THAICOOKIES NUDLAR MED PUY CHILI SIN CARNE LJUMMEN SALLAD med couscous SWEET CHILI NUDLAR SALSA GUACAMOLE
64 65 66 68 70 74
79 82 83
SWEET CHILI DE LUX PESTO DE LUX AJVARSÅS FALSK BEARNAISE MARINERADE KIKÄRTOR HARICOTS VERTS AUBERGINRÖRA VEGANOST SKÅLLAT BRÖD TORTILLA LINSBRÖD SURDEG SURDEGSLIMPOR
84 84 85 85 86 86 87 88 92 94 95 96 97
75 76 77 78
SURDEGS NAAN TEKAKOR PÅ SURDEG SURDEGSBITAR
98 99 100
REFERENSER
102
7
Inledning Idén till den här boken föddes vid ett möte på ICA. Jag mötte en bekant vars dotter blivit vegetarian. I korgen låg en hel del förpackningar med köttersättningsprodukter som färs och filé. Tankar började snurra i mitt huvud. "Hur tänker ni nu, kan man inte göra det här själv?" Det mötet och tanken på mina år som lärare då jag vid flera tillfällen mötte ungdomar som valde att bli vegetarianer, men knappt åt sallad. De kunde sitta med en stor portion vegetarisk färs, några majskorn och några strimlor isbergssallat. Det har varit ett intressant område att studera närmare, när det gäller forskning, fakta och åsikter. Lite skämtsamt brukar jag skoja om att det var när våra mänskliga föregångare började äta kött som gjorde att släktet reste sig upp på två ben och utvecklades till tänkande individer. Jag var inte så fel ute i den tanken. Det har visat sig att det inte är så lätt, så se den här boken som en guide till bättre livsstil både till hälsa och miljö. Boken har en informationsdel med för- och nackdelar med att vara vegetarian, blandat med forskning, historia och näringslära. Här finns också en receptdel där mat lagas från grunden med naturliga råvaror.
8
Att välja bort kött Kött i kosten eller inte? Det är inga nya tankar. Historiskt sett sägs det att Pythagoras (han i matematiken med rätvinkliga trianglar) redan 500 f.Kr. ansåg att människan inte borde äta kött. På den tiden valde de helt enkelt bort kött. I dagens samhälle kan man fråga sig om man verkligen väljer bort? Många nyblivna vegetarianer väljer livsmedel som kan liknas vid köttersättningsprodukter. Ursprunget framställs i laboratorier för att sedan bearbetas till filé, korv och färs för att det ska likna kött. Den här boken är en guide till en vegetarisk värld och viktigt vetande. Här lagar vi vegetarisk mat från grunden med hur och varför. Först en liten förklaring till begreppet vegetarian. Själva ordet vegetarian kommer troligtvis från det latinska ordet vegetare som har betydelsen "giva kraft och hälsa". Vegetarianer delas vanligtvis in i demi-vegetarianer, lakto-ovo-vegetarianer, laktovegetarianer och veganer. Vanligtvis är det lakto-ovo vegetarianer som lite slarvigt avses i begreppet vegetarian. Det vill säga de som äter vegetabilier, ägg och mjölkprodukter. Vilken inriktning man väljer beror på vilka skäl man har och hur strikt man vill vara. Väljer man att bli vegetarian Se förklaring eller vegan är det viktigt att veta vad man ger sig in i. Man på nästa sida. behöver kunskap om kost, näring och de processer som sker i kroppen för att undvika brist och obalans. För att kroppen ska kunna fungera behövs bränsle. Allt liv – både växter och djur – behöver energi och näring för att växa, utvecklas och byta ut celler. Det kallas för metabolism eller ämnesomsättning. Näringsämnen bryts ner, omvandlas och tas upp av kroppen.
9
De ämnen som är energigivare är proteiner, kolhydrater och fett. Vitaminer och mineraler är näringsämnen som behövs för kroppens ska kunna fungera optimalt. De är nödvändiga för flera processer i kroppen och ingår bland annat i hormoner och enzymer. Det är viktigt att ha kunskap om främst proteiner, vitaminer och mineraler när man är vegetarian.
Livsmedel delas in i två klasser: Animaliska- och vegetabiliska livsmedel. Animaliska livsmedel är: • Kött inklusive fågel • Fisk och skaldjur • Ägg • Mjölk och mjölkprodukter
Vegetabiliska livsmedel är: • Cerealier – de fyra sädesslagen (vete, havre, korn, råg), majs, ris, hirs • Baljväxter • Grönsaker och rotsaker • Potatis • Frukt och bär • Nötter och frön
Demivegetarianer
Lakto-ovovegetarianer
Laktovegetarianer
Veganer
Blandkost
fisk, ägg, mjölk, mjölkprodukter, vegetabilier
ägg, mjölk, mjölkprodukter, vegetabilier
mjölk, mjölkprodukter, vegetabilier
vegetabilier
kött, fisk, ägg, mjölk, mjölkprodukter, vegetabilier
70
Weggobollar 2 portioner
Råvaror
100 g blomkål 170 g rödbeta 1 dl jasminris 2 dl vatten 1 krm salt ½ dl hampafrö Mixa blomkålen. Riv rödbeta grovt och mixa den sedan. Lägg blomkål och rödbeta på plåt, salta lätt och häll över lite olja. Rosta i ugnen ca 45 min. Rör om då och då. Under tiden kokar du riset i vattnet med 1 krm salt. Blanda de rostade grönsakerna med riset och hampafrö. Smaksätt med salt, peppar och aningen cayennepeppar. Forma smeten till runda bollar som du steker på medeltemperatur. De visas här serverade på naan, med marinerade kikärtor (sid 86) och sallad.
VEGETARIAN PÅ RIKTIGT är en guide in till mer vegetariskt på menyn. Funderar du på att äta mer vegetariskt? Eller kanske på att bli vegetarian? Hur får du i dig alla näringsämne som kroppen behöver? Är du vegetarian på riktigt om du använder färdiga köttersättningsprodukter? Hur får du fram de bästa smakerna? VEGETARIAN PÅ RIKTIGT är boken som tagit reda på vad forskningen säger. Boken som väger för- och nackdelar. Boken där du får kunskap om vitaminer och mineraler som kroppen behöver och hur du optimerar näringsämnena.
www.idusforlag.se ISBN 978-91-7577-759-7
9 789175 777597