Idrott och h채lsa
LIBER
Bengt Johansson Liber
ISBN 978-91-47-07118-0 © Bengt Johansson, Gitten Skiöld och Liber AB Redaktion:
Christine Ineborn, Ulla Lindqvist Segelman
Bildredaktör:
Elisabeth Westlund
Formgivare:
Birgitta Dahlkild
Produktion:
Thomas Sjösten
Fjärde upplagan 1 Repro: Repro 8 AB, Nacka Tryck: Korotan, Ljubljana, Slovenien 2007
Kopieringsförbud
Detta verk är skyddat av upphovsrättslagen. Kopiering, utöver lärares rätt att kopiera för undervisningsbruk enligt BONUS-avtal, är förbjuden. BONUS-avtal tecknas mellan upphovsrättsorganisationer och huvudman för utbildningsanordnare, t.ex. kommuner/universitet. Den som bryter mot lagen om upphovsrätt kan åtalas av allmän åklagare och dömas till böter eller fängelse i upp till två år samt bli skyldig att erlägga ersättning till upphovsman/rättsinnehavare.
Liber AB, 113 98 Stockholm tfn 08–690 92 00 kundservice tfn 08–690 93 30, fax 08–690 93 01 e-post: kundservice.liber@liber.se www.liber.se
Innehåll Hälsa
7
Varför behöver du röra på dig 7 Hälsa, friskvård och livskvalitet 10 Sömn ger hälsa 12 Mat 13 Vätska 18 Kroppsideal 20 Ätstörningar 22 Dopning 24 Tobak 25 Alkohol 28 Narkotika 30 Träning och mens 30 Träning och graviditet 31 Träning och sjukdomar 32 Träning och skador 34 Hälsoprofil 39
Stresshantering och avslappning 41 Vad är stress? 41 Hur kan du hantera stressen? 44
Ergonomi
49
Vad är ergonomi? 49 Ljud och buller 50 Ljus 51 Inomhusklimat 52 Skadliga ämnen 52 Elektromagnetiska fält 53 Tungt arbete 53 Arbetsställningar och arbetsteknik 55 Var rädd om ryggen! 59
Träningslära
65
Vad är träningslära? 65 Uppvärmning och nedvarvning 66 Styrketräning 69 Att träna rörlighet 74 Att träna uthållighet 76 Koordination och teknik 82 Gympa 86 Din egen träning 88 Utvärdera din träning 89
Friluftsliv
93
Natur, friluftsliv och hälsa 93 Friluftsteknik 97
Leda andra
111
Att ta ansvar och utvecklas 111 Att leda i skolan 111
Livräddning och första hjälpen Första hjälpen 117 Livräddning vid drunkningstillbud 120
Idrotten förr och nu
123
Kamp, lek och dans 123 Idrotten – vår största folkrörelse 126
117
Spel och regler
129
Basket 129 Handboll 130 Fotboll 131 Innebandy 132 Volleyboll 132 Badminton 133 Tennis 134 Bordtennis 135
Kroppen
137
Skelettet 137 Lederna 138 Musklerna 140 Samspelet mellan nerver och muskler 144 De syretransporterande organen 146 Energin 149 Mer om n채rings채mnen 154 Register 157
40
Stresshantering och avslappning Vad är stress? tress är egentligen vår gamla nedärvda förmåga att sätta in extra resurser när en fara hotar. Vi förbereder oss för kamp eller flykt och behöver extra krafter. Vi får tillgång till mer energi. Stresshormoner som adrenalin, noradrenalin och kortisol produceras. Pulsen och blodtrycket stiger. Fettsyror frigörs i blodet. Det kan bidra till att ådrorna förfettas, om stressen inte resulterar i en fysisk aktivitet. I dag är ”faran” oftast psykisk. Det kan vara oron inför problem hemma, i skolan eller på arbetet. Men det är inte så lätt att fly från en psykisk fara. Därför får vi oftast ingen användning för den extra energi som mobiliseras i kroppen. I stället går vi omkring med en förhöjd beredskap som vi har svårt att bli av med. Antalet personer med stressrelaterade sjukdomar ökar stadigt, både bland unga och äldre.
S
Positiv och negativ stress
Stress eller avslappning?
Stress kan vara både positiv och negativ. En anspänning förenad med lustkänsla, något du ser fram emot, innebär positiv stress. Känner du däremot olust, är det fråga om negativ stress. Om du trivs i skolan och tar uppgifterna som en positiv utmaning, presterar du bättre. Det gäller också din träning. Om du däremot känner obehag inför en tävling, handlar det om negativ stress. Vi behöver ett visst mått av stress för att fungera bra och effektivt. Men vad som är lagom stress varierar mellan olika individer. Dessutom kan en person reagera olika vid olika tillfällen, trots att hon varje gång ställs inför samma situation. Ibland reagerar samma person olika fastän situationen är den samma. Det är viktigt att du lär känna dig själv och vet hur du reagerar. Då kan du hitta den spänningsnivå som passar dig bäst vid ett visst tillfälle.
41
Stressorer och ”akilleshälar”
Fundera – diskutera I vilka situationer känner du dig stressad?
Det som förorsakar stressen kallas stressorer. Korta stressorer kan vara en dator som krånglar eller en buss som du missat. Långa stressorer kan vara att du vantrivs i skolan eller är arbetslös. Vi reagerar olika på negativ stress. Men vi har ofta en svag punkt där stressen ”sätter sig”. Den kallas ibland för ”akilleshäl” och kan yttra sig som huvudvärk, magont, olustkänslor och att immunförsvaret påverkas. Andra tecken är trötthet, sömnrubbningar, glömska och att man blir sjuk lagom till lov och helger. Man tröstäter, blir irriterad och rastlös, har svårt att fatta beslut, är upptagen av sig själv och har svårt att samarbeta. Tänk på att du blir mer mottaglig för stress om du lider av näringsbrist, som till exempel brist på vissa mineraler. Stress i skolan
Många ungdomar känner sig stressade av skolarbetet. Vid ett prov kan pulsen stiga kraftigt. Dålig samordning mellan olika ämnen, för många läxor, ”knäppa” lärare och för låga studieresultat är andra exempel. Men det finns fler stressmoment. Man ska hinna med inte bara skolan utan också sina fritidsaktiviteter. Och för den som idrottar kan kraven där bidra till ökad stress. Även konflikter mellan närstående och mobbning ger stress.
42
Stress på jobbet
Fundera – diskutera Hur gör du för att ladda upp respektive varva ner?
Tempot i arbetslivet är högt. Infostress och teknostress är begrepp som drabbar oss på grund av den tekniska utvecklingen. Många har också långa resvägar och fullt program på fritiden. Tiden vill inte räcka till. I längden går det inte att driva sig själv för fullt mer än några månader. Kroppen säger ifrån. Allt fler och allt yngre människor drabbas av utmattningssyndrom, eller utbrändhet som man också säger. En arbetsplats med hög stressnivå är inte effektivt. På arbetsplatser och skolor där man i stället varvar intensiva perioder med lugnare, brukar det fungera bättre. Om arbetsklimatet är öppet, blir resultaten bättre. Det betyder att folk får, och vågar, säga sin åsikt. Det är även viktigt att det finns tydliga mål och att man kan påverka sin situation. Kvinnor är ofta mer drabbade av stress än män. En orsak kan vara att kvinnorna ofta har större arbetsbörda och ansvar i hemmet. Reglera anspänningen
För att kunna prestera något måste du ha en viss anspänning. Men det är svårt att nå en anspänningsnivå som är lagom. För att göra ett bra resultat på ett prov måste du vara laddad, utan att vara nervös. Både lägre och högre anspänning ger alltså ett sämre resultat. Du kan lära dig att reglera din anspänning. Metoden kallas anspänningsreglering och är viktig inom idrottspsykologin. Målet är att du ska nå din optimala nivå, alltså den nivå där du presterar bäst. Vad som är den optimala nivån skiljer sig mellan olika individer och olika
43
Prestation
Optimal anspänning = optimal prestation
Kurvan kan vara Anspänning
något olika för olika individer och olika aktiviteter. Alltför låg anspänning = låg prestation
Zonen där man presterar bra
Alltför hög anspänning = stress och dålig prestation
aktiviteter. I ett lag bör några ”peppa upp sig”. Andra däremot är uppe i så höga varv att de måste sänka sin anspänning. Det kan man göra till exempel genom att lyssna på lugn musik.
Hur kan du hantera stressen? Stresshantering innebär att man gör något åt sin situation. Först gäller det att förebygga stressen. Vi blir inte lika stressade av det vi gör, som av det vi inte gör. Man tänker på allt man inte hinner med eller inte klarar av. Somliga tar till alkohol för att dämpa spänningen och stressen. Det kan hjälpa tillfälligt, men det är en mycket farlig väg. Koncentrera dig på vad som händer nu och försök att göra det bra. Försök också att göra en bra planering så att du får en överblick av vad som är möjligt. Skriv gärna ner vad som oroar dig och allt du måste göra. Tänk efter vad som är viktigt och mindre viktigt. Vad måste du göra genast? Vad kan vänta? Det innebär även att du måste säga nej ibland. Avslappning
Är du trött, stressad eller okoncentrerad kan du efter några minuters avslappning känna dig utvilad och koncentrerad igen. Detsamma gäller om du ofta är spänd och därmed lätt blir trött. Den psykiska anspänningen och muskelspänningen påverkar nämligen varandra. Genom avslappning laddar du din psykiska energi.
44
Avslappning kan du lägga in sist i ett träningspass eller arbeta med hemma, när du tycker att du behöver det. För att kunna slappna av ordentligt behöver du öva några gånger. Här är några tips om vad du bör tänka på. • Se till att rummet är tyst och inte alltför ljust. • Sätt på lugn musik som du tycker om. • Ligg skönt på rygg eller på sidan, eller sitt tillbakalutad. • Blunda. • Andas lugnt och djupt med magen. • Spänn en kroppsdel, till exempel armen, i 5–10 sekunder. Slappna av. Upplev skillnaden mellan spänning och avspänning. Känn att armen blir tung och att den blir varm. • Arbeta igenom hela kroppen på samma sätt. • ”Vakna” försiktigt. Ta några djupa andetag innan du reser dig, och ta lite tid på dig innan du kommer igång igen. Genom avslappningen blir spänningsnivå i musklerna lägre. Dessutom vilar du och återhämtar dig mentalt, alltså psykiskt.
Andra metoder för att sänka anspänningen
Prova gärna olika sätt att sänka anspänningen, så vet du vilken metod som passar dig bäst. Andning. Att ta några långa, djupa andetag är ett sätt att snabbt
få kontroll över stressen. Då sjunker puls och blodtryck. Metoden fungerar även om du är ovan. Den är bra att använda, till exempel om du blir nervös när du ska tala inför grupp. Mikropaus. Sitter du och jobbar kan du ta en mikropaus. Blunda och spänn av några ögonblick, så får du ny energi. Rörelsepaus. Avbryt arbetet några minuter och gör lugna gymnastik-
rörelser, där du sträcker ut musklerna och får fart på blodomloppet. Det sänker spänningen i musklerna. Träning och motion. Fysisk aktivitet, till exempel en cykeltur eller ett
gympapass, lindrar stressen. Den psykiska anspänningen minskar som en följd av den kroppsliga ansträngningen. Dessutom förbränner du fettsyror som frigjorts i blodet – precis som den stressade stenåldersmänniskan gjorde vid kamp eller flykt. Det är bra eftersom
45
blodfettet annars kan bidra till åderförfettning. I längre, monotona aktiviteter, som joggning, kan du efter en stund uppleva ett tillstånd av avslappning och ro. Du kopplar bort de vanliga tankarna. Du blir kreativ och kommer på bra idéer. Du känner ingen trötthet, utan du upplever ett välbehag. Endorfinerna verkar i kroppen. Detta kallas meditativ motion. Tempot ska vara ganska lågt om det ska fungera, och du måste vara i skaplig form. Nedvarvning efter träning är också en form av enklare avspänning. Naturen. Forskare har funnit att vistelser i naturen är ett viktigt bote-
medel vid stress. Det öppna landskapet påverkar oss särskilt mycket. Men stadens parker och planteringar fyller också en funktion. En vacker utsikt kan sänka muskelspänningen och blodtrycket. Du blir mer koncentrerad och det är lättare att fatta beslut. Dessutom ökar ditt tålamod. Tystnaden får oss också att varva ner. Många människor är överstimulerade. Det betyder att vi får alldeles för många intryck, främst genom syn och hörsel, som vi inte hinner bearbeta. En del människor blir oroliga av tystnaden, vilket är ett tecken på att de egentligen är överstimulerade. Då är det viktigare än någonsin att lyssna och koncentrera sig. Även här är naturen en hjälp. Vindens sus och lövens prassel är ljud som kan ha en gynnsam inverkan på stressen. Att få tala ut. När du känner dig pressad, vare sig det gäller relationer
eller något annat som stressar dig, är det värdefullt att ha någon att tala med. Det lättar på spänningen. Formulera problemet. Många saknar någon att prata med. Då är det
en hjälp att skriva ner vad som är problemet och vad man kan göra åt det. När vi formulerar problemet brukar det verka mindre. Visa känslor. Det är viktigt att du får utlopp för dina känslor. Det är
tillåtet att gråta. Det kan också vara bra att visa ilska. Meditation. I västvärlden används meditation som avspänningstek-
nik. Men ursprungligen är det en gammal österländsk metod för att nå andlig utveckling. Genom meditation försöker man nå sitt inre. Metoden går ut på att man inom sig antingen upprepar ett visst ord, ett mantra, eller frammanar bilder. Meditation utförs oftast enskilt, i en avspänd ställning och en speciell andningsrytm.
46
Yoga. Ordet yoga betyder förening. Det är en gammal indisk metod för
att förena kropp och själ. Syftet är att kontrollera tanken genom att koppla bort allt störande runt omkring. I västvärlden används en mer fysisk form av yoga som avslappningsmetod. En av grundställningarna är lotusställningen, då man sitter med korslagda ben. Andningen har också stor betydelse. Yoga ger dig lugn och en känsla av välbefinnande. Du blir full av energi. För att nå resultat med yogan måste man träna. Detsamma gäller de flesta andra avslappningsmetoder. Tai chi. Tai chi bygger på en uråldrig kinesisk metod för närstrid.
Den utvecklades i Kina till ett slags folkgymnastik, som utfördes på torg och i parker, särskilt under morgontimmarna. Tai chi består av noggrant bestämda rörelser, som utförs i ett långsamt tempo och med god balans och hållning. En väl kontrollerad andning är viktig. På senare år har Tai chi fått stor spridning i västvärlden. Qi gong är en annan form av meditativ rörelse, som utförs på ett
särskilt sätt. Den bygger också på en kinesisk tradition. Massage minskar den psykiska spänningsnivån. Musklerna blir också
mjukare och mer avspända. Dessutom ökar blodgenomströmningen i kroppen. Du kan använda massage vid efterbehandling av skador och återhämtning efter tung träning och tävling. Ge däremot inte massage vid akut skada eller infektion. Massage är skönt både att få och ge. I huvudsak bör du massera mot hjärtat för att underlätta blodgenomströmningen i venerna. Du kan massera med tummarna, med öppen eller sluten hand, med handloven eller med fingrarna. Du kan också arbeta med snabba, lätta slag med handryggen. Massera mjukt och rytmiskt och med ”stora händer”. Mottagaren avgör om det är lagom hårt. Det som är skönt är oftast rätt. För att underlätta massagen kan du använda en vegetarisk olja. Tänk positivt
Genom tanken påverkar du din förmåga att klara av saker. Om du tycker något är roligt, går det mycket lättare. Om du tror att du klarar det, så blir förutsättningarna för att du verkligen gör det mycket större. Du ser framför dig hur du lyckas i en speciell situation. Du ser möjligheterna i stället för svårigheterna. Genom att först försätta sig i ett avspänt tillstånd genom avslappning är det lättare att metodiskt arbeta med dessa positiva tankar.
47
64
Träningslära Vad är träningslära? i behöver alla träna kroppens olika funktioner för att må så bra som möjligt. Träningsläran hjälper dig att träna på rätt sätt. Den bygger både på praktisk erfarenhet och teoretisk kunskap från forskning. Din prestationsförmåga bestäms av flera faktorer, framför allt av dina fysiska och psykiska förutsättningar.
V
Prestationsförmåga F Y S I S K A FA K T O R E R
P S Y KIS KA FAKT O R ER
styrka
vilja
uthållighet
självförtroende
rörlighet
kunskaper
koordination
taktik, omdöme
Andra faktorer som bestämmer din fysiska förmåga är spänst, snabbhet och smidighet. Spänst och snabbhet är en kombination av explosiv styrka och koordination. Smidighet är en kombination av rörlighet, styrka och koordination. Allt detta kan du träna upp till skillnad från egenskaper som är medfödda. Du kan till exempel öka din rörlighet, men inte din längd eller musklernas hävstångsförhållanden. Det är viktigt att du tränar allsidigt. Oavsett vilken aktivitet du sysslar med bör alla träningspass bestå av tre delar: uppvärmning, huvudaktivitet och nedvarvning. Belastning och återhämtning
Allt levande har en förmåga att anpassa sig. Det gäller också kroppen vid träning. Om du är otränad och ökar kraven på kroppen, så reagerar den med att höja prestationsförmågan. Genom vila och rätt föda fyller du på energiförråden och rustar dig för större påfrestningar.
65
rörlighet
styrka
uthållighet
Det är viktigt att du tränar alla sidor. koordination
Fundera – diskutera Kvinnor är mer aktiva än män. Varför är det så, tror du?
Det kallas för superkompensation och ökar din prestationsförmåga. Därför bör du ha god balans mellan träning och återhämtning. Alltför låg träningsbelastning ger liten träningseffekt. För mycket träning, så kallad överträning, ger överansträngning. All stegring av träningsintensiteten, mängden träning vid varje tillfälle och antalet träningstillfällen måste ske långsamt och efter dina egna förutsättningar. Annars kan du skada dig. Tänk exempelvis på att musklerna anpassar sig snabbare till träningen än vad exempelvis senor och muskelfästen gör. Observera att optimal, alltså bästa möjliga, träningsbelastning inte är detsamma som maximal.
Uppvärmning och nedvarvning Din kropp behöver tid för att ställa om sig, såväl mellan vila och arbete som mellan arbete och vila. Uppvärmning och uppmjukning förbereder dig för huvudaktiviteten. Vid uppmjukning smörjer du lederna och fördelar värmen i kroppen. Om du värmer upp ordentligt förbättrar du din prestationsförmåga och undviker skador.
66
I motionsgympan tillämpar du hela träningsläran.
Hur värmer du upp?
Vid uppvärmningen är det viktigt att du startar lugnt, ökar successivt och tar det lugnt igen på slutet. Ska du träna ordentligt är 10–15 minuters uppvärmning lagom. Men vid tävling bör du värma upp längre. • Öka först blodcirkulationen genom att exempelvis gå, jogga, cykla eller hoppa rep. • Gör sedan enkla mjuka rörelser. Använd stora muskelgrupper och anpassa övningarna till det du ska träna genom att använda samma redskap, till exempel boll. • Vid en del aktiviteter kan du värma upp genom själva aktiviteten. Vid joggning och simning kan du börja i lugnt tempo och sedan öka intensiteten efter hand. • Komplettera gärna uppvärmningen med att stretcha. Tänk också på hur du är klädd. Använd överdragskläder som är lätta att ta av. Och glöm inte handskar och mössa om det är kallt, annars förlorar du mycket värme. Värm gärna upp till musik. Då jobbar du bättre och mer rytmiskt. Om uppvärmningen blir en rolig del av träningen, utför du den säkert bättre.
67
Att värma upp är också en mental uppladdning.
Vad händer i kroppen?
Uppgift Gör ditt eget upp-
När du värmer upp höjs kroppstemperaturen till cirka 38–39 grader. Efter 5–10 minuter börjar du svettas. Alla kemiska reaktionerna i kroppen sker snabbare, liksom nervimpulserna till musklerna. Dessutom ökar ämnesomsättningen, och blodcirkulationen kommer igång. Du kommer att klara största delen av arbetet genom att förbränna fett och kolhydrater, och därmed får du inte så mycket mjölksyra. Uppvärmningen gör dig också mjukare, och därför tål muskler och leder mer. Kroppsvävnaderna blir mer elastiska, och brosken i lederna får tid att svälla. Då får brosken mer näring och tål större belastning. Samtidigt minskar risken för sträckning, stukning och liknande. Uppvärmningen förbereder dig även psykiskt för huvudaktiviteten. Därmed blir du mindre spänd och mer koncentrerad och motiverad. Du blir lättare ”vän med” redskapen eller bollen. Kort sagt: Om du börjar med att värma upp så fungerar du bättre i arbete och kan prestera mer på alla sätt.
värmningsprogram på cirka 10 minuter. Uppvärmning vid kroppsarbete Är det ett allmänt program, eller är det inriktat på en speciell aktivitet?
Om du ska utföra tyngre kroppsarbete utomhus i kyla, behöver du också värma upp. När du sedan börjar arbeta ska du starta med den lättaste delen av jobbet och öka belastningen successivt för att skona ryggen.
68
Avsluta träningspasset med streching.
Nedvarvning
På samma sätt som du har förberett kroppen för arbete, bör du förbereda den för lägre aktivitet när du har tränat färdigt. Genom att varva ned sänker du stressnivån och får bort mjölksyran. Dessutom blir musklerna mer avspända. Du undviker också kraftig eftersvettning. Låt nedvarvningen ske stegvis under några minuter. Du kan börja med att jogga eller fortsätta lätt med din huvudaktivitet. Avsluta sedan med några stretchövningar för de muskler och leder som varit mest engagerade.
Styrketräning Styrka förknippas ofta med breda axlar, svällande biceps och getingmidja. I själva verket är muskulaturen kring bålen ofta avgörande för den totala styrkan. Styrkan i händer och underarmar är också viktig. Om du har en god muskelstyrka, så betyder det att du kan utveckla stor kraft eller spänning i en muskel eller muskelgrupp. Hur stark du är beror framför allt på hur tjocka muskelfibrerna är, vilken typ av muskelfibrer du har mest av och hur nerverna samarbetar med musklerna. Vid styrketräningen utsätter du musklerna för belastning, så att spänningen i dem ökar och de så småningom klarar ett tyngre arbete.
69
Varför ska du träna styrka?
Du ska träna styrka därför att: • Du avlastar lederna och motverkar ledskador, till exempel i rygg och nacke. • Du kan använda effektivare arbetsställningar. • Du tål större belastning utan att blodcirkulationen hindras. • Skelettet och lederna blir starkare. • Du får reservkraft för speciella situationer. Du kan vara stark på olika sätt
Styrka kan delas in i dynamisk och statisk styrka. Med dynamisk menar man att du utför en rörelse. Statisk styrka är när du spänner musklerna och håller emot. Då utför du ingen rörelse. Båda typerna kan antingen vara inriktade på uthållighet eller maximal styrka. I vardagslivet behöver du mest uthållighetsstyrka, till exempel dynamisk styrka i benen och statisk styrka i mag- och ryggmusklerna. Explosiv styrka, eller snabbstyrka, är en form av maximal styrka i hög hastighet. Den utnyttjar du till exempel i höjdhopp och kast. Relativ styrka är styrkan i förhållande till den egna kroppen. Den använder du bland annat i armhävningar. Du förbättrar din styrka främst genom att träna den rörelse du vill bli stark i.
När använder vi dynamisk respektive statisk styrka? STYRKA
I DR O T T
VAR DAG S - O CH AR BETS L IV
Dynamisk, uthållighet
kanotpaddling
skotta snö
Dynamisk, maximal
tyngdlyftning (själva lyftet)
lyfta cementsäck
Statisk, uthållighet
windsurfing
bära barn, arbeta som servitör
Statisk, maximal
brottning (då du håller emot)
skjuta i gång en bil
70
Bildförteckning Teckningar Karin Felzin 37, 38, 60(2), 62, 137, 138, 139, 140, 141, 142, 145 Karl Jilg 35, 99 Staffan Schultz 15, 17, 44, 54, 56, 57, 58, 60(1), 63, 78, 91, 104, 105, 107, 119, 146, 147, 148, 153 Fotografier Kazuyoshi Nomachi/Corbis/Scanpix omslag Norenlind Nils-Johan/Tiofoto omslag Aflo/Scanpix 82 Aourell Ingemar/GreatShots 104 Bekkelund Thorfinn/Samfoto/Nordicphotos 90 Berglund Joakim/Scanpix 24 Boden/Ledingham/Masterfile/Scanpix 19 Bratlie Espen/Samfoto/Nordicphotos 68 Breloer Gero/Dpa/Scanpix 14 Carlsson Bengt-Göran/Tiofoto 67, 113 Chmura Frank/Tiofoto 47(1) Edelpix, BS 32 Ehlers Chad/Tiofoto 64 Epperson Greg/Image State/Scanpix 40 Epstein Lars/Scanpix 50 Ericson Bertil/Scanpix 42, 88 Eriksson Ove/Tiofoto 102(1) Farnsworth Alexander/Scanpix 110 Funck Fredrik/Scanpix 8, 29, 85 Granefelt Lena/Johnér 10(2) Grundsten Claes/Bildhuset/Scanpix 95 Gustafsson Jeppe/Scanpix 7 Gymnastik- och idrottshögskolan, Biblioteket 124 Haynes Neale/Rex/IBL 69 Hedberg Bengt/Naturbild 89 Hedling Eva/Tiofoto 77 Henriksson Janerik/Scanpix 115 Hjort Håkan/Johnér 100 Håkansson Bonny/Scanpix 31 IBL/Maria Palmkvists samling 86 ImageSource/Scanpix 75 Ingerstedt Jonas/Johnér 81 Jaakonaho Timo/Lehtikuva/Scanpix 98(2) John Foxx, 24 Holidays 45, 46(1)
2
Karmhed Ingvar/SvD/Scanpix 128 Kilström Rickard/Scanpix 36 Korach Mujo/IBL 47(2) Kröger Joakim/Scanpix 73, 132, 135 Kyriacou Tony/Rex/IBL 43 Larsson Ask Björn/SvD/Scanpix 125 Lindgren Håkan/Scanpix 56(1) Lundin Christer/GreatShots 102(2) Maslennikov André/Scanpix 33(2), 59 Mattsson Oscar/Mira 33(1) May Frank/Dpa/Scanpix 66 Mertens Kerstin/Samfoto/Nordicphotos 74 Mikrut Jack/Scanpix 51, 52 Milling Leif/GreatShots 109 Molin Andreas/GreatShots 127 Møller Mimsy/Samfoto/Nordicphotos 79 Palm Ulf/Scanpix 53, 121 Pensjö Göran/IBL 96 PhotoAlto 01 16, 18 PhotoDisc V48 13 PhotoDisc V51 134 Photo Scala, Florence, © 1990. 122 Courtesy of the Ministero Beni e Att. Culturali Pleul Patrick/Dpa/Scanpix 23 Pompe Ingolf/Look/IBL 46(2) Savintsev Fyodor/Itar-Tass/Scanpix 98(1) Schmidt Steffen/Keystone/Scanpix 83 Science Photo Library/IBL 72 Sjöberg Sven-Erik/Scanpix 48 Solo/Scanpix 136 Stadener Sam/Scanpix 27 Stering Erich/Scanpix 87 SuperStock/Nordicphotos 28 Svenska Livräddningssällskapet 105 Thulin Lars/Johnér 92, 107, 108 Trons/Scanpix 116, 155 Utkin Igor/Itar-Tass/Scanpix 34 Weihrauch Roland/Dpa/Scanpix 61 Veasy Nick/Untitled 26 Viesti/IBL 99 Wikström Jeppe/Scanpix 12. 71 Willner Johan/Bildhuset/Scanpix 10(1) Willnow Sebastian/Afp/Scanpix 20
Idrott och hälsa ger dig grundläggande kunskaper om sunda levnadsvanor. Boken hjälper dig att förstå hur din kropp fungerar i vila, arbete och träning och vad du kan göra för att må så bra som möjligt. Viktiga områden är därför bland annat kostvanor, ergonomi och hur man hanterar stress. Texten ger även praktiska råd inom områden som hur man bör lägga upp sin träning, friluftsliv, livräddning och första hjälpen samt hur man leder andra. Dessutom finns ett kapitel om spelreglerna inom ett antal olika idrotter. Idrott och hälsa är skriven för gymnasieskolan och passar både kurs A och B. Till faktaboken hör en lärarhandledning som innehåller praktiska och teoretiska uppgifter, till exempel laborationer, träningsprogram, träningsdagbok, testprotokoll och hälsoprofil.
Bengt Johansson har mångårig erfarenhet från idrottsundervisning på gymnasiet, idrottsfolkhögskolor och idrottsrörelsen. Han har också skrivit läroböcker om Natur och friluftsliv, Ledarskap och Specialidrott.
www.liber.se
Best nr 47-07118-0 Art nr 47-07118-0