Fitnessfรถrlaget
Det perfekta lรถpsteget Thomas Reckmann
Foto Per Hanstorp
Innehåll Inledning Aha… Allt börjar med löptekniken 9 Träna helheten och bli en bättre löpare 11
del 1:
1.
Snabbare, skönare, skonsammare! 15 Löpteknik banar väg för snabbhet 19 En ny dimension 21 Ta ett helhetsgrepp 22 Självklart med teknik 24 Teknik bakom det svenska friidrottsundret 25 Det kenyanska löparundret 27
Naturligt = snabbt 29
Hög av löpning 32
2.
Löpningens grunder 35 Konditionen 37 Muskelkraften 41 Tekniken 48
3.
vägen till snabbare löpning 53
ditt löpsteg börjar i hjärnan 56
ta det lugnt 57
Träna din egen löpteknik 59
4.
Din hjärna vill ha träning 60
Det perfekta löpsteget 69
Bättre teknik, mindre energiförbrukning 71
Tre nycklar till det perfekta löpsteget 72 Höften – tryck dig framåt 74
Axlarna – låt inte armpendlingen förstöra löpsteget 79
fötterna – utnyttja den inbyggda svikten 83 Elasticitet gör din löpning energismart 88
ditt steg ska vara långt … och högt 90
Löpcykeln 92
del 2:
5.
Smart löpträning 95 Så här tränar du teknik 96 När byta teknikfokus? 98 Tänk på att 99
6.
Höften – löpstegets motor 101
läR dig höFtens Rätta position 103
läR dig att dRiva löpsteget FRån höFten 106
Styrka 109 Rörlighet 110 Kom igång! 112
7.
tre teknikpass 113
Axlarna – rätt hållning 115 RöRlighet och styRka FöR övRe delen av bålen 117
8.
9.
tRäna din kRoppshållning 120
läR dig att gå och spRinga med låga axlaR och kRoppen i lodlinje 122
kom igång! 124
tre teknikpass 125
Fötter – hitta rätt fotisättning 127
styRka och RöRlighet FöR Fotleden 129
läR dig att landa undeR kRoppen 132
hoppa FöR att Få studskRaFt 134
kom igång! 136
tre teknikpass 137
styrka- och rörlighetsprogram 139
styRka FöR långdistanslöpaRe 141
RöRlighet FöR långdistanslöpaRe 145
10. Testa din teknik 153 tack! 160
Hög av löpning! Träning av löpteknik handlar om att hitta tillbaka till ditt ursprungliga löpsteg. Belöningen blir en bättre hälsa i alla avseenden: du får en större kroppskännedom och flexibilitet i höft och axlar som inte bara gör att du springer snabbare och minskar skaderisken. Dessutom kommer du att röra dig smidigare och mer avslappnat även utanför löpspåret. Men ett mer naturligt löpsteg ger också mentala effekter. Om du någon gång uppnått Runners high vet du vad det vill säga att bli hög av löpning. Du hamnar i ett tillstånd där det bara flyter på av sig självt utan några ryckiga
32
Snabbare, skönare, skonsammare!
armhävningar och bänkpress. Sådan träning stärker muskler i bröst och armar som du inte har någon nytta av i löpningen eftersom de varken skapar fart eller stabiliserar bålen. I stället riskerar de övningarna att leda till förkortade bröst- och axelmuskler, vilket försämrar både armpendling och kroppshållning.
Rörlighet – ett måste för muskelkraften Dina musklers förmåga att utveckla kraft beror inte bara på hur starka de är. Om du ska få ut full effekt av en muskels arbete måste den också ha en viss längd, eller rörlighet. Alltför korta höftböjare, hamstrings- e ller sätesmuskler begränsar benens pendling och gör löpsteget oekonomiskt. Det betyder inte att du måste springa som Usain Bolt för att få till
” 44
Det finns också ett tydligt samband mellan hur rörliga dina muskler är och hur avspänt du springer.
löpningens grunder
ett effektivt löpsteg. Sprinterlöpare lyfter sina knän till 90 graders vinkel mot höftleden och deras armar pendlar nästan ett halvt varv runt axelleden. Den löptekniken kostar alldeles för mycket energi på längre distanser och blir oekonomisk och ineffektiv redan efter någon minut. Tänk i stället Haile Gebrselassie: hans rörelseutslag är inte lika stort som Bolts, men jämfört med en genomsnittlig motionslöpare är pendelrörelserna i ben och armar större, mer kraftfulla och mycket mer avspända. Tack vare det får han ett längre steg utan att det kostar mer energi. Dina muskler måste alltså vara både starka och rörliga för att fungera optimalt. Men rörligheten är inte bara viktig för att få mer kraft i musklerna. Det finns också ett tydligt samband mellan hur rörliga dina muskler är och hur avspänt du springer. Det sistnämnda är mycket viktigt i uthållighetsidrotter där du minskar ansamlingen av mjölksyra i musklerna bara genom att röra dig mer avspänt. Nackdelen med stela och korta muskler är att de hindrar dig från att ha ett effektivt löpsteg och snabbare
leder till mjölksyra. En begränsad rörlighet gör dessutom att det uppstår obalanser i kroppen som ökar risken för att muskler överbelastas. Rörlighet tränar du i första hand med stretchning och tänjningar. Skillnaden mellan metoderna är att stretchning är statisk, medan du i tänjningar rör dig fram och tillbaka mot muskelns ytterläge. Fördelen med tänjningar är att de ökar blodcirkulationen samtidigt som de förlänger musklerna. Tänjningar passar därför bra att värma upp med. I stort sett alla stretchningsövningar går att utföra som tänjningar, exempelvis gång på hälarna och benpendlingar framåt respektive i sidled. Om tänjning är mest lämpligt före löprundan så är stretchning att föredra efteråt. Stretchning har en större uttöjande effekt, men förutsätter att muskeln är uppvärmd. Med hjälp av stretchning kan trötta och förkortade muskler återfå sin tidigare längd. Många upplever också att stretchning direkt efter ett hårt träningspass minskar träningsvärk och gör att man återhämtar sig snabbare efter passen.
Ändra rytmen och bli starkare Har du hört talas om excentriska rörelser? Eller muskelns elasticitet? Båda begreppen handlar om hur man kan utvinna mer energi ur muskler genom att träna och springa smartare. För långlöpare finns det mycket att hämta här. Och det är faktiskt en viktig förklaring till det kenyanska löparundret. Först lite mer om hur dina muskler fungerar. När du springer skiftar musklerna alltså mellan två faser i varje löpsteg, arbete och inaktivitet. När den är inaktiv dras muskeln isär och när den arbetar drar den ihop sig för att utveckla kraft. Muskeln fungerar som ett gummiband: det krävs en yttre kraft för att dra isär den medan den däremot drar ihop sig av egen kraft. Ett exempel är när hälsenan och vadmusklerna dras isär som en följd av att fotleden böjs i landningen, varefter de sedan drar ihop sig och skapar kraft i frånskjutet. När muskler tvingas isär, som vadmusklerna i exemplet, är de inte passiva utan reagerar genom att försöka bromsa kraften som vill sträcka ut dem. Det inbromsande arbetet k allas excentriskt och är mycket betydelse fullt i löpning. Forskning visar att
löpningens grunder
45
Förläng benen med hjälp av höften Förutom uppåtvinklingen kan du röra höftleden på ytterligare ett sätt: genom att lyfta ena sidan av höften snett uppåt – framåt. Resultatet blir att höftsidan följer med benet i pendlingen framåt respektive bakåt, och på det viset förlänger löpsteget. Den här ”medrörelsen” använder du antagligen redan idag i ditt löpsteg, men om du tränar den specifikt kan du öka höftens rörelseutslag i sidled och få ett ännu längre steg. Höften har samma betydelse för löpsteget som navet har för ett cykelhjul och därför ökar längden på ditt löpsteg mångfaldigt för varje extra centimeter du lyfter höften i sidled. Ett bra sätt att hitta den rätta känslan för rörelsen är att imitera tävlingsgångare. Känn hur höftens sidor följer med benen, att steget utgår från höften och inte från låren. Försök att lyfta höften på den sida som pendlar framåt så att höftbenet rör sig i en cirkel uppåt–framåt–nedåt– bakåt. När du sedan springer gäller det att göra rörelsen så stor som möjligt samtidigt som du vinklar upp höften i grundpositionen vi beskrev i förra
78
Det perfekta löpsteget
stycket. Det är inte så svårt som det låter, tvärtom – med en framskjuten höft som leder rörelsen framåt blir det faktiskt enklare att höja och sänka höften i sidled i takt med benens pendling. Höftens medrörelse i benpendlingen är viktig också för löprytmen. När den ena höftsidan vänder i det främre ytterläget skjuts automatiskt andra sidan framåt i ett ständigt pågående flöde. Löpare som på grund av stelhet eller dålig koordination inte drar nytta av den här rörelsen går därför inte bara miste om ett längre steg, de får dessutom ett mer ryckigt löpsteg. I träningsprogrammet på s idan 104 finns styrke- och rörlighetsövningar som hjälper dig att frigöra kraften i höften och minska risken för att du låser höften när tröttheten kommer.
Axlarna – låt inte armpendlingen förstöra löpsteget Det är lätt att tro att axlarna inte är viktiga i löpning, men spänningar i den här delen av kroppen är ett av de vanligaste hindren för ett bra löpsteg. Visserligen är det benen du springer med, men axlarnas status påverkar både din armpendling och
kroppshållning, vilket har stor betydelse för löpsteget. Därför kan det vara bra att titta på vad som händer i överkroppen när du springer. För att förstå hur viktiga axlarna och hållningen är för löpningen kan du pröva att gå tio meter med böjd rygg och höga, framskjutna axlar. Jämför sedan med vad som händer om du på tillbakavägen har sträckt överkropp och låga axlar. Med en mer upprätt hållning skjuts höften framåt och ökar steglängden. Avspända axlar: »» skapar förutsättningar för en bra armpendling, »» ger en god hållning som förbättrar löpekonomin, »» kan förbättra syreupptagningen genom att öka lungornas kapacitet. Armarna fäster i axelleden och därför är det dina axlar som avgör hur stor och hur snabb armpendling du har. Tyvärr är det väldigt vanligt, särskilt hos personer som tränat fotboll eller styrketräning från tidiga tonår, att man ända sedan dess springer med spända och höga axlar. Stela axlar förkortar armpendeln och med det
Det perfekta löpsteget
79
Elasticitet gör din löpning energismart Vi har flera gånger varit inne på hur viktig musklernas elastiska energi är för uthålligheten. En fjärdedel av all energi som går åt i löpning är ”gratis” om du kan dra nytta av musklernas elasticitet. Löpare på hög elitnivå är naturligtvis duktiga på det här, forskning visar exempelvis att kenyanska löpare har mer elastiska muskler än konkurrenter från västvärlden. Det betyder att deras benmuskler är bättre på att utvinna energi i landningen på varje steg. Men även du kan bli duktigare på att bromsa kraften mot marken som uppstår när du landar. På det viset kan du återvinna en stor del av den förbrukade kraften och det gör din löpning mer energismart. Musklernas förmåga att återanvända rörelseenergi kallas av fysiologer för stretch-shortening-cykeln. Namnet kommer av att muskeln först sträcks ut (stretch) innan den drar ihop sig för att utveckla kraft (shortening). Det kontinuerliga flödet har också gett namn till den så kallade löpcykeln (se uppslaget på sid 92-93), som består av löpstegets fyra faser.
88
Det perfekta löpsteget
I varje fas arbetar några muskler med att utveckla kraft som används både till löpningen och till att ladda energi i andra vilande muskler. I nästkommande fas är rollerna ombytta och så fortsätter musklerna att skifta mellan att arbeta och laddas upp om och om igen. Stretch-shortening-cykeln är central för att förstå hur löpning fungerar. Poängen är att den elastiska kraften inte kostar någon energi i form av extra syre eftersom den skapas av sig själv i löpsteget. Ju mer du kan använda dig av musklernas elasticitet som kraftkälla, desto lägre syreförbrukning och desto snabbare löpning. De senaste åren har det kommit en mängd forskningsrapporter om stretch-shortening-cykelns betydelse i långdistanslöpning. Förutom energiåtervinningen bidrar musklernas elasticitet till • minskad ansamling av slaggprodukter i blodet • lägre kroppstemperatur vid träning • minskad trötthet i lår och vader. Dessutom ger den elastiska energin en förspänning i muskeln som gör att kraftutvecklingen blir snabbare. Det har stor betydelse för löpekonomin, bland annat minskar kontakttiden i marken på varje steg om hälsenan och musklerna i fotvalvet spänns strax innan de ska arbeta. En
av nackdelarna med att springa i skor med tjock stötdämpning är att foten inte känner av markkontakten, och därför skapas ingen förspänning i sträckmusklerna, varken i fotleden, benen eller bålen. Knepet för att kunna dra nytta av den elastiska energin är en bra löpteknik med ett steg som är avspänt och tillräckligt stort så att musklerna sträcks ut och kan laddas med energi innan de ska arbeta. Du kan dessutom förbättra din elastiska kapacitet med hopp- och styrketräning. I hoppövningar tränas musklerna på att bromsa nedåtkraften i landningen, vilket förbättrar studseffekten, det vill säga muskelns elasticitet. Du får en kortare kontakttid och sparar energi jämfört med om du sjunker ihop i en långsam landning. Det är ungefär som skillnaden mellan hur en välpumpad och en dåligt pumpad boll möter marken. Hoppträning ger dig en ökad elastisk muskelkraft utan att energikostnaden ökar, vilket betyder att din löpekonomi förbättras. Flera studier visar att regelbunden träning av hopp förbättrar löptider med i genomsnitt tre procent på bara några veckor. Det innebär en kapning med ungefär en minut på femkilometersslingan som åstadkommits med enbart hoppträning.
Det perfekta löpsteget
89
Löpcykeln
Löpsteget är en cyklisk rörelse som delas in i landning, frånskjut, framåt- och bakåtpendling av benet. Allra mest effektivt är steget när du springer »» i en position där du använder kroppstyngden för att få fart framåt »» så att muskler dras isär för att utveckla maximalt med elastisk kraft.
92
1. Landningen
2. Frånskjutet
Högerbenet landar under kroppen för att minimera markkontakten samtidigt som sträckmuskler i foten, benet och på bålen bromsar nedåtkraften för att hålla kvar kroppens tyngdpunkt i ett högt läge. Tack vare att landningen görs på främre delen av fotbladet dras de elastiska musklerna under foten isär samtidigt som hälsenan sträcks ut av tyngdkraften. Arbetet med att bromsa nedåtkraften lagrar energi i foten, hälsenan och i muskler på lårets framsida, i rumpan och på bålen. Landningen under kroppen skapar också en fallreflex som gör att höften leder rörelsen framåt.
Några millisekunder senare används energin som lagrats i landningen till frånskjutet. Kraften går i en rak linje från foten till den uppåtvinklade höften, och trycker kroppen uppåt–framåt. Fotleden, benet och rumpan sträcks för att utveckla maximal kraft. Den upprätta överkroppen bidrar till att höften vinklas uppåt, vilket gör att muskler i magen och höftböjaren på lårets framsida dras isär och laddas med energi. Tack vare den framskjutna höftpositionen skapar kroppstyngden kraft framåt.
Det perfekta löpsteget
3. Framåtpendlingen av benet
4. Bakåtpendlingen av benet
När benet pendlas framåt arbetar höftböjaren och magens muskler, som båda laddats med energi i föregående fas för att rörelsen ska bli så snabb och effektiv som möjligt. I framåtpendlingen är det i stället muskler på lårets baksida och rumpan som sträcks ut för att i nästa sekvens kunna arbeta optimalt. Benet pendlas fram med spetsigt knä för att möta fallreflexen som skapas när det andra benet landar under kroppen.
Musklerna på baksidan av låret och rumpan drar benet tillbaka och tack vare den elastiska energin blir pendlingen mer kraftfull så att foten i nästa fas landar under kroppen. Kraften i bakåtpendlingen förstärks av att höftsidan på samma ben vinklas nedåt–bakåt. Eftersom höftsidorna sitter ihop vinklas samtidigt höftsidan på andra benet uppåt–framåt, vilket förstärker framåtpendlingen av det andra benet.
Det perfekta löpsteget
93
6. höften är motorn i ditt löp steg. det är höften som d river
löpningen framåt och gör så att du kan dra nytta av din egen kroppsvikt för att skapa framåtrörelse.
Egentligen handlar höftarbetet i löpning om tre olika rörelser: du vinklar upp bäckenet, trycker höften framåt och tar ut höftens rörelseförmåga i sidled. Det kan låta komplicerat att få med allt det när du springer, men eftersom alla tre är naturliga rörelser kommer de två sista av sig själva om du först lär dig att vinkla upp höften.
102
Höften – löpstegets motor
läR dig höFtens Rätta position
1.
2.
Vinkla upp och tryck fram höften: Stå med fötterna i axelbredd. Vinkla sedan bäckenet uppåt och platta ut ryggens svank genom att spänna musklerna i rumpan och i nedre delen av magen. Stanna i 2–3 sekunder och växla mellan position 1 och 2 några gånger. Gå sedan från position 2 till 3 genom att trycka fram höften tills hälarna lättar från marken så att du nästan är på väg att falla framåt. Höften och bålen ska bilda en rak linje, fuska inte genom att enbart luta bröstet framåt. Det här är grundpositionen i löpning som du alltid ska utgå i från. Stanna några sekunder i position 3 och upprepa så ofta som möjligt.
Gå eller spring på stället: Ställ dig som i position 2 ovan. Lyft dina knän och landa på främre delen av foten under kroppen utan att flytta dig framåt. Pendla med armarna. Känslan av hur du landar under kroppen lägger grunden till att använda höften rätt i löpning. Gör 2–3 x ca 30 sekunder.
HöFten – LöPstegets motor
103
9. styrketräningsprogrammet är
gjort för att det ska vara enkelt att utföra , du behöver
inte ta dig till något gym utan kan göra alla övningarna i anslutning till löpspåret. liggande övningar går att byta
till stående när det är blött eller kallt utomhus, se respektive övning.
Programmet omfattar alla muskler du använder i löpningen. Det enda som tillkommer är träning av axlar eller fötter för dig som valt de teknik delarna. Tänk på att styrketräning belastar musklerna mer än i löpning och att du därför måste värma upp ordentligt före passet. Normalt räcker det med 10 minuters jogg och rörlighetsövningarna på sidan 145-148. Däremot ska du inte köra ett tufft konditionspass före eftersom musklerna då är för trötta för att du ska få någon styrke effekt. Och om du kombinerar styrkeoch teknikträning gör du tekniken
140
Styrke- och rörlighetsprogram
först, eftersom den inte tröttar ut musklerna. En fördel med att enbart ha sin egen kropp som belastning är att du får ett större rörelseutslag än i maskiner och med skivstänger. Precis som när du tränar teknik är det bättre att göra övningarna riktigt än att träna extremt mycket eller med vikter som är onödigt tunga för långdistanslöpare. Kvalitet i stället för kvantitet. Eller om du så vill – smartare träning. Det räcker att träna övning 1–6 en gång varje vecka, medan du gärna kan köra nr 7–10 två gånger i veckan med minst ett par dagars mellanrum. Välj att antingen träna en övning i taget, eller som cirkelträning. Fördelen med cirkeln är att du inte vilar mellan serierna och därför även tränar din kondition, kom bara ihåg att göra övningarna riktigt och inte ha för bråttom. Tänk på att följa anvisningarna noggrant för varje övning så maximerar du styrkeeffekten och minskar skaderisken.
styRka FöR långdistanslöpaRe
1.
Tåhävningar med rakt ben: Arbeta med båda fötterna uppför och med en fot i taget på nedvägen för att få både koncentrisk och excentrisk styrka. Stå på trappsteg, trottoarkant eller liknande för att få större rörelseutslag (tränar yttre vadmuskeln).. Gör 15 upprepningar per ben x 3.
2.
3.
Tåhävningar med lätt böjt ben: Arbeta likadant som i förra övningen (tränar djupa vadmuskeln). Gör 15 upprepningar per ben x 3.
Benböjningar: Gå ner till 90 graders vinkel i knä och höft och sträck snabbt uppåt, lätta gärna från marken. Ha rak rygg genom hela övningen och arbeta inbromsande på nedvägen så att du även tränar excentriskt (tränar lårets framsida och sätesmuskler). Gör 15 upprepningar x 3.
styrke ocH rörLigHetsProgram
141
4.
5.
142
styrke ocH rörLigHetsProgram
Utfallssteg: Tänk på att ha upprätt hållning, undvik att vidröra marken med knäet (tränar lårets framsida, baksida och insida samt sätesmuskler). Gå 10 steg x 3.
Höftlyft: Pendla upp ena benet genom att trycka från höften och stödjebenet (tränar lårets baksida, sätesmuskler och djupa magmuskeln). Gör 10 pendlingar per ben x 3. Om du inte vill ligga på marken väljer du i stället omvänd ”planka” där du vilar på armbågarna och har ryggen vänd nedåt cirka 1 minut x 3.
6.
7.
Fällkniven: Undvik att svanka eftersom det ökar påfrestningarna på ryggen (tränar höftböjare och magmuskler). Upprepa 15–20 x 3. Om du inte vill ligga på marken väljer du i stället löpning med högt knälyft i uppförsbacke. Tänk på att ha en upprätt kroppsposition. Kör 30 meter x 3.
Rygg- och armlyft: Lyft huvud och axlar från marken och behåll positionen när du sträcker armarna omväxlande framåt och bakåt (tränar ryggsträckaren och muskler runt skulderbladen). Gör 10 x 3. Om du inte vill ligga på marken väljer du i stället att göra armcirklar uppåt–bakåt på varannan arm. Tänk på att ha en upprätt hållning och göra cirklarna så stora som möjligt. Gör 30 cirklar x 3.
styrke ocH rörLigHetsProgram
143