Uppläsare: Författaren
Kapitel 2: Braboken
spår 8
Se till att ha Braboken nära till hands, helst bredvid sängen. Innan du ska somna tar du fram boken och skriver – eller pratar in på ett röstmemo. BRA. Skriv ner minst tre saker som varit bra med dig idag. I ljudboken kan du höra mer om detta på spår 8
GLAD för eller Tacksamhet. Skriv ner saker du är, eller vill vara, glad över. I ljudboken på spår 11
Sådant som jag längtar efter eller behöver eller bara HJÄLP mig! Skriv ner vad du vill ha hjälp med. Att avsluta dagen med att be om hjälp I ljudboken på spår 14 för morgondagen är ett riktigt bra må bra-knep. Mindre bra. De kvällar vi väljer att titta på vad som inte varit så bra gör vi det först. Rubriken ”Mindre bra” sätter vi alltså överst, vi börjar med det som inte varit så bra och avslutar dagen med en bra känsla i magen. I ljudboken på spår 16
Braboken
!
Varnin g
!
Brabok beroen en är starkt Har du deframkallan kan du väl börjat sk de. riva få svårt att sluta …
Kapitel 4: Ilska, oro och rädsla. Börjar på spår 24. Tabellen finns på spår 25
Vem/vad stör du dig på?
Varför
Vad hos dig är hotat?
Vilken är din egen del?
Stina
Undviker mig, snackar skit om mig
• Självkänsla • Trygghet • Personliga relationer
• Låg självkänsla • Oärlig, avundsjuk
Några exempel på hur man kan skriva i tabellen. Vad gör dig arg? Hammarbyare, engelskläraren. Varför? Avbryter mig när jag pratar, ljuger och snackar skit. Vilket behov hos mig är hotat? Min självkänsla. Min stolthet. Min trygghet. Mina personliga relationer. Mina åsikter. Mina planer för framtiden. Min sexualitet. Vilken är min del i detta? Självupptagen. Oärlig. Intolerant. Falskt stolt. Avundsjuk/missunnsam. Svartsjuk. Strävat efter perfektion. Tanklös. Vad kan du själv göra för att slippa irritera dig på din kompis eller din förälder? Lyssna mera om detta på spår 26, 27
Ovn ing Rädsla En enkel övning som du kan göra en gång i veckan till en början och sedan vid behov. Skriv om dessa två frågor: Vilka rädslor kan du vända till tro och tillit idag?
Vad väljer du att tänka istället?
Du kan höra mera om detta på spår 30
Kapitel 5: Kärlek och vänskap n ing Så vill jag ha min relation 1 Ov
spår 32
2 minuter in på spår 33
Skriv om: Min dröm, så här vill jag ha det i min relation:
Det här kan jag gå med på (alla relationer innebär lite kompromisser):
Men det här är inte okej för mig i min relation (alla har en gräns):
Ov n ing Så vill jag ha min relation 2
spår 35 Vänskap
Tänk på och skriv om: Vilka beteenden har jag som jag hoppas att mina vänner kan stå ut med?
Vilka beteenden har min kompis som jag kan stå ut med?
Kapitel 7: Att lära sig förlåta sig själv och andra
spår 43
n ing Tänk på och skriv om: Vill jag ha tillbaka min vän eller Ov vill jag fortsätta kämpa för upprättelse?
Skulle jag själv vilja bli förlåten om jag hade gjort någonting liknande?
Kapitel 9: Att ställa upp och nå sina mål
Börjar på spår 49
Ovn ing Vad jag vill och vad jag tycker om Frågor att skriva om: Vilka ämnen är du intresserad av? När kände du dig senast lycklig i skolan, glad och fylld av energi? Vilka yrken skulle vara spännande att få prova på? Vilka intressen har du? Vilka intressen skulle du vilja ha? Vilka starka sidor har du som du är stolt över? Vilka platser skulle du vilja besöka? Vad vill du att ditt liv ska innehålla? Lyssna t ex på spår 49
En bra metod för att uppnå sina mål Så här kan man göra en enkel uppställning för att tydliggöra sina mål. Nuläge (där vi befinner oss idag) t.ex. svag självkänsla. Önskat läge (mål) t.ex. stark självkänsla. Vägen dit (metod, vad vi behöver göra för att nå dit vi vill) välja metod för att träna mitt inre.
Ditt Smarta Mål ska vara: Specifikt: dvs vara så konkret och tydligt som möjligt. Mätbart: det ska kunna gå att kontrollera att vi nått vårt mål. Angeläget: målet behöver vara någonting vi verkligen vill uppnå. Realistiskt: det måste vara möjligt för oss att uppnå vårt mål. Tidsbestämt: för att ha kontroll över vägen fram till målet behövs som regel en deadline, ett slutdatum när målet ska vara uppfyllt. I ljudboken spår 52
Skriv om ditt mål. Välj mål: Vilket är nuläget? Önskat läge: Mitt Smarta Mål är: Målet är uppfyllt (datum): Det här kan jag göra för att uppnå mitt mål: För att nå målet kan jag göra följande den närmaste tiden … Idag: Imorgon: Under veckan: Inom en månad: Det här ska jag göra för att nå mitt mål: De här resurserna behöver jag för att kunna göra det: Så här följer jag regelbundet upp mitt målarbete och kontrollerar mina framsteg:
Kapitel 10: Att träna självkänsla i grupp börjar på spår 54
En bra start när man ska närma sig varandra: Vad betyder följande för er? Börja berätta en i sänder I ljudboken finns den här övningen på spår 55
Positivt?
Konflikt Motivation Duktig Snäll Ansvar Vuxen
Negativt?
Vad betyder det för mig?
Vill du med p책 bio? Taskiga Dumma Stina Petra Sura grannen Or채ttvisa engelskl채raren
PuckoNiclas
Nej, jag har ingen lust.
box 3159 • s-103 63 stockholm • besöksadress: sveavägen 56 tel +46(0)8 696 87 60 • fax +46(0)8 696 87 57
www.bonnieraudio.se IFCD 946 ISBN 978 91 7348 352 0