INNEHÅLL Förord 5 Bantarresan 6 Bantarfällan 7 Gå ner i vikt med LCHF 10 Vad väljer vi bort vid viktminskning? 15 Motivation och undantag 17 Hormoner och viktminskning 19 Signalsubstanser & sockerberoende 23 Stress – en viktminskningsfälla 30 Maximera din ämnesomsättning 33 Hur, vad och när ska du äta? 37 Basic, Mini eller NCHF? 41 Ditt unika facit 48 LCHF Basic 50 LCHF Mini 98 NCHF – Nollning 121 Äter du som du tror? 156 Register 158 Tack 160
LCHF_för_varaktig_viktminskning_12_JS.indd 3
2013-06-12 15.50
LCHF_fรถr_varaktig_viktminskning_12_JS.indd 4
2013-06-12 13.08
FÖRORD
5
FÖRORD ännu en LCHFbok? Ja, jag tror det. Eller jag är snarare helt säker på det. Det är många som strävar efter att gå ner i vikt men som inte får det att fungera. Ute på nätet finns en uppsjö av råd för viktminskning – råd som krockar med varandra, råd som motverkar det önskade resultatet och råd som ibland är rent hälsofarliga.Vi vill ju bli smala och friska, inte skapa en ny bantningsmetod med vägande, räknande, svält och kämpande. Det är dags att äta sig ner i vikt, att må bra och skapa en hållbar livsstil. Är du redo? Svarar du »ja« är det från och med denna sekund som vi börjar. Inte imorgon, för det brukar innebära ett överdrivet hetsätande av allt som du i framtiden ska avstå från. Med den inställningen blir det en metod och en uppoffr ing där det är få som lyckas. Nej, senare är ett betydligt sämre tillfälle än nu. Och handen på hjärtat, om du inte börjar nu blir det verkligen lättare senare? För att du ska lyckas måste vinsten vara större än uppoffringen. Själv är jag tvärsäker på att mina vinster är större än det som jag offrar. Mina vinster var B E H ÖV S D E T V E R K L I G E N
LCHF_för_varaktig_viktminskning_12_JS.indd 5
inte att gå ner i vikt, det var allt som viktminskningen innebar. När jag vägde som mest, 111 kilo, hatade jag min kropp. Jag släckte lampan innan jag klädde av mig för att slippa se den. Jag bar en enorm T-shirt när jag var på stranden. Jag hade flera olika klädstorlekar i garde roben: kläder som jag använde, kläder som jag drömde om att ha och kläder som jag var tvungen att använda efter jular och semestrar. Idag passar kläderna mig, jag känner mig fin, jag njuter på stranden och jag njuter bland vänner. För mig är det tveklöst värt att avstå från mjöl och socker för att få uppleva detta. Det finns inte en kanelbulle i världen som vinner över denna form av livskvalitet! Den här boken är helt fri från kakor, bullar och efterrätter. Du hittar inga sötningsmedel eller nyskapade ersättningsprodukter.Vi kommer att fokusera på viktminskning baserad på naturlig kost. Du kommer att äta god, mättande och näringsr ik mat som ger dig allt som din kropp behöver. Detta, i kombination med att du slipper suget, gör att den nya resan kommer att bli så mycket enklare.
2013-06-12 13.08
L C H F F Ö R VA R A K T I G V I K T M I N S K N I N G
10
GÅ NER I VIKT MED LCHF är densamma är det stor skillnad på LCHF och LCHF. Jag ska försöka reda ut de största skillnaderna och peka på vad som är viktigast om det är just viktminskning som du vill uppnå. LCHF-kost kan se ut på många sätt. Kosten kan specialanpassas för att bli av med värk, få magen att fungera, minska det höga blodsockret hos diabetiker, öka energin, bibehålla hälsan eller – det som är fokus i denna bok – uppnå viktminsk ning. LCHF kan även anpassas för personer som tränar hårt och mycket. Kunskapsg runden är densamma, men tillvalen är olika. Många som äter LCHF-kost räknar kolhydrater i gram och väljer att äta både gluten, fullkorn och mjöl i form av till exempel Finn Crisp. Ofta används ersätt ningsprodukter för mjöl och socker, till exempel mandelmjöl, kokosmjöl, stevia och sukrin. En striktare form av LCHF baserar sig på artegen människoföda: paleokost (stenålderskost) med mejeriprodukter. Här är kvaliteten på kolhydraterna mycket viktig och här finns inte heller så många ersättningsprodukter. För att ut-
ÄVEN OM GRUNDEN
LCHF_för_varaktig_viktminskning_12_JS.indd 10
trycka det enkelt: Ät inget som inte fanns för hundra år sedan! I denna grupp ligger min ambition, även om det händer att jag gör avsteg för att till exempel skapa en efterrätt när jag har middagsbesök. Denna striktare form av LCHF kommer att utgöra grunden för de flesta recept som du hittar i den här boken. Att anpassa LCHF för viktminskning går ut på att motarbeta kroppens natur liga instinkter. Kroppen kan inte förstå att den kan lagra för mycket fett, det har aldrig hänt under människans evolution, och därför ser kroppen reserverna som just reserver som ska vårdas ömt så att de inte försvinner. Tänk dig reserverna som ditt sparkonto på banken. Det är din trygghet och du är förmodligen inte speciellt sugen på att tömma det bara för att du just nu har en inkomst. Du vill gärna ha en del på sparkontot för dåliga tider, speciellt om du har levt utan pengar periodvis de senaste tjugofem åren – precis som många av våra kroppar periodvis har tvingats leva utan en rimlig nivå av mat och näring de senaste åren. Kroppen kan inte förstå att den bara behöver några kilo som reserv. Trettiofem kilo eller tio
2013-06-12 13.08
kilo är ingen större skillnad för kroppen. Det är helt enkelt sparkapital på överlevnadskontot som ska försvaras. Det gäller alltså att lura kroppen ner i vikt. Att se till att den känner sig trygg och att den får alla näringsämnen, alla vitaminer och alla mineraler som den behöver, samtidigt som du skapar ett underskott av energi. KALORIER OCH ENERGI
Många som vill gå ner i vikt stirrar sig blinda på antalet kalorier, men för att gå ner i vikt är det alltså viktigare att begränsa energiintaget. Allt du äter består av molekyler som har olika funktioner i kroppen. Kunskapen om kalorier utgår från att all mat omvandlas till energi. Så är det inte. En del omvandlas till energi medan en annan del blir till byggnads material i kroppen. Hur ser då fördelningen ut? Kalorier från kolhydrater blir i stort sett endast energ i, medan kalorier från proteiner till stor del blir värme och byggnadsmaterial för kroppen. Kalorier från fett använder kroppen till isolering, som byggnads material och till viss del som energi.
LCHF_för_varaktig_viktminskning_12_JS.indd 11
GÅ NER I VIKT MED LCHF
11
När du äter protein och fett går alltså en stor del av kalorierna åt till att bygga, renovera och serva kroppen, något som i sin tur leder till att förbränningen ökar. Med denna kunskap bör du välja bort kolhydrater som blir till energi som bara kan användas vid fysisk aktivitet och som i brist på fysisk aktivitet lagras i fett valken. Istället bör du välja fett som ger lite energi men som också skapar en ökad förbränning i kroppen. Du bör även äta proteinrik mat eftersom proteinerna ökar aktiviteten i kroppen och därmed vår energiförbrukning. För att gå ner i vikt bör du alltså välja mat som ökar förbränningen och inte bara sträva efter att nå ett underskott genom att minska intaget. Mängden mat får aldrig bli så liten att kroppen får näringsbrist eller upplever svält. FETTFÖRBRÄNNING OCH KETOS
När blodsockret är lågt kan kroppen bilda ketoner som fungerar som energi bränsle för hjärnan. Ketonkropparna byggs av fettvilket innebär att ju fler ketoner desto större fettförbränning. Fler ketoner betyder också att blodsockret
2013-06-12 13.08
L C H F F Ö R VA R A K T I G V I K T M I N S K N I N G
40
överleva, och med njutning. Om ätstörningen är för stor bör vi sträva efter att maten ska bli en betydligt mindre del av den dagliga fokuseringen. Samtidigt vill jag uppmana dig att lita på dig själv och din kropp.Vill du absolut räkna så räkna! Du gör det som är bäst för dig. HUR SNABBT KAN DU GÅ NER I VIKT?
Den tiden då vi tappade fem kilo på en vecka finns inte längre, men ärligt talat fungerade det inte speciellt bra. Om det hade fungerat skulle vi redan vara smala och du hade inte behövt läsa dessa rader. Det var kanske inte det svar som du hade hoppats på. En kvinnokropp kan i snitt gå ner 0,2 till 1 kilo på en vecka. Det betyder att om du tappar 2 kilo den första veckan och sedan står still i nio veckor är detta helt normalt. Du har då gått ner i snitt 0,2 kilo under tio veckor, alltså totalt 2 kilo. Män däremot har ofta en betydligt bättre viktminskningskurva och brukar kunna gå ner 1–1 ½ kilo i snitt per vecka.
LCHF_för_varaktig_viktminskning_12_JS.indd 40
Så på samma tio veckor med samma kost och samma mängd kan de gå ner 15 kilo. Orättvist kanske, men så fungerar kroppen.Vissa har en snällare kropp och andra har en utomordentligt envis kropp. Har du bantat mycket och ätit lite under lång tid hamnar du troligtvis på den lägre siffran. Ju mer svält kroppen har upplevt desto mer inställd är den på »spara och lagra«. Här gäller det att ha tålamod! Har du däremot ätit dig överviktig och i stort sett aldrig bantat hamnar du förmodligen på den högre siffran. Viktminskningskurvan kan även påverkas av gener.Vissa har lätt för att gå upp, andra inte.Vissa rasar i vikt av att bara läsa om bantning, andra får kämpa hårt för ett mycket blygsamt resultat. Själv behöver jag bara titta in genom fönstret på ett konditori för att gå upp 3 kilo. Men oavsett vad du har för genetik och historia är det inte omöjligt att nå de resultat som du önskar. Koppla på ditt bästa tålamod och gör dig redo för en ny livsstil.
2013-06-12 13.08
BASIC, MINI ELLER NCHF? har ätit eller bantat dig överviktig måste du alltså först och främst se till att återställa och normalisera din kropp. Du måste hitta en trygg rutin, en tydlig mättnad och skapa en optimal förbränning. Här krävs en del tålamod. Under minst tolv veckor, gärna fyra till sex månader, rekommenderar jag att du äter den kost som de flesta går ner i vikt på: LCHF Basic. Fungerar det är det bara att fortsätta tills du har nått ditt mål. Väljer du att med en otrygg kropp med låg förbränning gå direkt på LCHF Mini kommer du bara att skapa ett ännu större problem och det önskade resultatet kommer att utebli. Det går inte att svälta en kropp som har minimal förbränning och samtidigt hoppas på en varaktig viktminskning. LCHF Mini fungerar bara på en kropp som redan har hög förbränning. Står du still efter att ha provat LCHF Basic under en längre tid är det däremot dags att prova LCHF Mini. Med LCHF Mini skapar du ett energiunderskott som i sin tur ger en viktminskning. Det normala för kroppen bör vara att det finns gott om mat så att du har en hög förbränning. Detta gör att perioderOAV S E T T O M D U
LCHF_för_varaktig_viktminskning_12_JS.indd 41
BASIC, MINI ELLER NCHF?
41
na av LCHF Mini alltid ska vara kortare än perioderna av LCHF Basic. Du vill ha kvar din höga förbränning, hela tiden. Stannar du på LCHF Mini kommer denna nivå till slut att bli din kropps normala nivå och en ny bantningsfälla är skapad. En bra fördelning är att äta LCHF Basic i åtta veckor och sedan LCHF Mini i fyra veckor för att därefter gå tillbaka till åtta veckor med LCHF Basic. Fortsätt med samma intervaller tills du har upp nått det resultat som du önskar. När inget annat fungerar är kanske NCHF – nollning – din lösning. NCHF betyder No Carb High Fat och maten innehåller i stort sett inga kolhydrater alls. Många, däribland jag, godkänner dock en nivå på 2–3 gram per dag för att lyckas få ihop en varierad meny. Samma sak gäller här som för LCHF Mini. NCHF är till för dig som har en sund ätrutin och en kropp med hög förbränning. Jag rekommenderar samma intervaller för NCHF som för LCHF Mini, alltså åtta veckor med LCHF Basic följt av fyra veckor NCHF och därefter åtta veckor LCHF Basic igen. Genom att variera programmen så här undviker du närings-
2013-06-12 13.08
LCHF BASIC LCHF_fรถr_varaktig_viktminskning_12_JS.indd 54
2013-06-12 13.08
LUNCH & MIDDAG Huvudrätterna är beräknade för två portioner och är tänkta att räcka till både middag och till lunchen dagen efter.
R O S T B I F F M E D Z U C C H I N I PA S TA
55
ROSTBIFF MED ZUCCHINIPASTA Jag minns när man på 90-talet serverade rostbiff och potatissallad i tid och otid. På senare tid har rostbiffen hamnat lite i skymundan. Synd, eftersom den är både god och snabblagad! Till rostbiffen serverar jag stekt zucchinipasta och en fantastiskt god fetaostkräm. Hemligheten med fetaostkrämen är inte vilka örter du lägger i, utan att du alltid använder färska örter. T I L L 2 P O RT I O N E R
GÖR SÅ HÄR
200–300 g grillad rostbiff i skivor
1. Gör fetaostkrämen: Mosa fetaosten grovt med en gaffel. Rör ner crème fraiche och blanda i örterna. Smaka av med lite vitpeppar. 2. Hyvla zucchinin med en osthyvel. Dela zucchiniskivorna på längden så att de blir cirka 1 cm breda. 3. Hetta upp en stekpanna med smör och stek zucchinin på medelhög värme tills den är lagom mjuk. 4. Servera rostbiffen tillsammans med festaostkrämen och zucchinipastan.
F E TAO S T K R Ä M
50 g fetaost 1 dl crème fraiche 1 msk finhackad färsk bladpersilja 1 tsk finhackad färsk rosmarin 1 tsk finhackad färsk timjan vitpeppar Z U C C H I N I PA S TA
1 liten zucchini saltat smör att steka i
LCHF_för_varaktig_viktminskning_12_JS.indd 55
2013-06-12 13.09
LCHF BASIC
58
UGNSBAKAD FALUKORV När det kommer till korv är det många som tänker »ju högre kötthalt desto bättre«, men jag håller inte riktigt med. Dels blir det lätt torrt om kötthalten är för hög, dels betyder högre kötthalt mindre fett i korven. 70–80 procents kötthalt ger den godaste korven, tycker jag. T I L L 2 P O RT I O N E R
GÖR SÅ HÄR
200–300 g falukorv av bra kvalitet smör till formen 1 msk dijonsenap 2 msk ajvar relish 1 skivad liten röd paprika ½ fint skivad zucchini 1 fint skivad liten gul lök 2 dl riven västerbottensost 2 msk mandelspån ev. hackad persilja till garnering
1. Sätt ugnen på 200 grader. 2. Snitta falukorven runt om och lägg den i en smord ugnssäker form. 3. Blanda senap och ajvar relish i en skål. Bred ett tunt lager av blandningen i varje snitt. Lägg en skiva paprika, en skiva zucchini och en skiva lök i varje snitt. Strö över osten. 4. Gratinera korven i mitten av ugnen i cirka 20 minuter. Ta ut korven ur ugnen och strö över mandelspånet. Gratinera i ytterligare 10 minuter. 5. Lägg blomkålen i en kastrull tillsammans med grädden. Koka upp och sjud på låg värme i cirka 7 minuter eller tills blomkålen är mjuk. Rör om så att det inte bränner vid i botten. 6. Ta kastrullen från värmen. Tillsätt färsk ost och smör. Mixa med en mixerstav tills du har en slät kräm. Smaka av med riven muskot och peppar.
BLOMKÅLSKRÄM
½ blomkålshuvud delat i mindre bitar 1 dl vispgrädde 50 g naturell färskost 2 msk smör riven muskot svartpeppar
LCHF_för_varaktig_viktminskning_12_JS.indd 58
2013-06-12 13.09
U G N S B A K A D FA L U KO RV
LCHF_fรถr_varaktig_viktminskning_12_JS.indd 59
2013-06-12 13.09
LCHF BASIC
96
VÄSTERBOTTENSPAJ MED KANTARELLER Med västerbottensost, grädde och kantareller går det inte att misslyckas. Tycker du att rödlöken tar överhand kan du utesluta den och servera pajen med smörstekta kantareller och en klick crème fraiche istället. T I L L 2 P O RT I O N E R
GÖR SÅ HÄR
1 liten gul lök ½ liter kantareller 1–2 msk smör att steka i 2 äggulor 2 dl vispgrädde salt svartpeppar riven muskotnöt 150 g riven västerbottensost
1. Sätt ugnen på 200 grader. 2. Skala och skiva den gula löken tunt och fräs den i smör. Fördela löken i en smord pajform. 3. Stek kantarellerna i smör och lägg dem i pajformen med löken, men spara 1/3 del av svampen. 4. Vispa ihop äggulor och grädde i en bunke. Tillsätt salt, peppar och riven muskot. Häll äggsmeten över svampen. 5. Grädda pajen i mitten av ugnen i cirka 35 minuter. Servera tillsammans med resterande svamp, finhackad rödlök, löjrom och crème fraiche.
TILLBEHÖR
½ finhackad rödlök 1 burk löjrom eller vit stenbitsrom (80 g) 1 dl crème fraiche ev. dill till garnering
T I P S ! Spara äggvitorna och vispa ihop dem med några hela ägg till frukost. Tillsammans med lite grädde och smör blir det en god äggröra.
LCHF_för_varaktig_viktminskning_12_JS.indd 96
2013-06-12 13.14
V ร S T E R B O T T E N S PA J M E D K A N TA R E L L E R
LCHF_fรถr_varaktig_viktminskning_12_JS.indd 97
2013-06-12 13.14
LCHF MINI LCHF_fรถr_varaktig_viktminskning_12_JS.indd 108
2013-06-12 13.15
K E S O P L Ä T TA R • ÄGG & MAKRILL • ÄGGRÖRA MED TONFISK
LCHF_för_varaktig_viktminskning_12_JS.indd 109
2013-06-12 13.16
LCHF MINI LCHF_fรถr_varaktig_viktminskning_12_JS.indd 116
2013-06-12 13.17
EXPRESSTAPAS À LA ANNA
E X P R E S S TA PA S À L A A N N A
117
Lyxiga tapas som du fixar på minuten! Det är viktigt att du väljer spanska mandlar och inte amerikanska. De är helt olika både i smak och krispighet. Dessutom är den spanska mandeln lite fetare, innehåller färre kolhydrater och är mycket mer smakrik. T I L L 1 P O RT I O N
GÖR SÅ HÄR
50 g spansk hårdost, t.ex. manchego 1 msk olivolja flingsalt 50 g chorizo 50 g lufttorkad skinka 5 svarta oliver ½ dl rostade spanska mandlar
1. Skär upp fina bitar av osten, ringla över lite olivolja och strö på flingsalt. 2. Skiva chorizon och lägg upp den tillsammans med övriga ingredienser på ett fat.
TIPS! Blir du inte riktigt mätt kan du lägga till 2–3 msk aioli. Se sidan 77 för recept.
LCHF_för_varaktig_viktminskning_12_JS.indd 117
2013-06-12 13.17
NCHF
•
NOLLNING
138
LAXBURGARE MED CHILIMAJONNÄS Goda laxburgare med smak av lime och ingefära. Ingefära har använts inom den asiatiska medicinen i tusentals år, den är inflammationshämmande, rik på antioxidanter och bra vid ledbesvär. Den ska däremot alltid ätas färsk – torkad ingefära har inte alls samma goda hälsoeffekter. T I L L 1 P O RT I O N
GÖR SÅ HÄR
100–125 g laxfilé utan skinn 1 msk finriven ingefära 1 tsk limesaft ½–1 tsk curry salt vitpeppar 2 msk finhackad purjolök smör att steka i salladsblad ev. hackad chili och korianderblad till garnering
1. Gör chilimajonnäsen: Pressa ner vitlöksklyftan i majonnäsen och tillsätt chilipuré eller spansk peppar. Smaka av med salt och vitpeppar. Ställ majonnäsen åt sidan. 2. Dela laxen i mindre bitar och kör den hastigt i en matberedare tillsammans med riven ingefära, limesaft, curry, salt och peppar. Låt det gärna finnas lite större bitar kvar i laxfärsen. 3. Rör ner purjolöken i laxfärsen och forma till fyra burgare. Hetta upp en stekpanna med smör och stek burgarna i 3–4 minuter på varje sida. Servera tillsammans med chilimajonnäsen och några salladsblad. Garnera eventuellt med lite finhackad chili och några korianderblad.
CHILIMAJONNÄS
1 dl majonnäs (se recept på s. 134) 1 vitlöksklyfta 1 msk grön chilipuré eller 2 msk finhackad spansk peppar salt vitpeppar
LCHF_för_varaktig_viktminskning_12_JS.indd 138
2013-06-12 13.19
LAXBURGARE MED CHILIMAJONNร S
LCHF_fรถr_varaktig_viktminskning_12_JS.indd 139
2013-06-12 13.19