9789186629731

4 TIMM ARS KR OPPEN Tränings- & dietguiden som gick rakt in på förstaplatsen på New York Times bestsellerlista!

TIMOTHY FERRISS

EN EXTREMGUIDE TILL

SNABB FETT­F ÖRBRÄNNING,

ÖKAD STYRKA, MAXIMAL PRESTATIONSFÖRMÅGA

OCH BÄTTRE SEXLIV.

4 TIMM ARS KR OPPEN TIMOTHY FERRISS ÖVERSATT AV STEFAN LINDGREN

EN EXTREMGUIDE TILL

SNABB FETT­F ÖRBRÄNNING,

ÖKAD STYRKA, MAXIMAL PRESTATIONSFÖRMÅGA

OCH BÄTTRE SEXLIV.

MODERNISTA

•

STOCKHOLM

SMALARE, STÖRRE, SNABBARE, STARKARE ?

Hur du ska använda den här boken

»Känner historien ett enda fall där majoriteten har haft rätt ?« Robert Heinlein

»Jag älskar idiotiska experiment.

Jag genomför sådana hela tiden.« Char les Darwin MOU NTAIN VIEW, K ALIFOR NIEN, 22:00, FR EDAG Shor eline amfiteater gungade av rockmusik. Över 20.000 människor hade dykt upp vid Kaliforniens största musikmötesplats för att lyssna till vad som förväntades vara Nine Inch Nails sista turné.

Bakom kulisserna pågick lite ovanligare underhållning. Glenn, en filmare och vän till mig, berättade: »Grabben, jag gick in i båset för att lätta på trycket. Så tittade jag upp och fick se Tims skalle guppa upp och ner ovanför skiljeväggen. Fanimej om han inte gjorde knäböjningar inne på herrarnas. Under fullständig tystnad.« Glenn brast i skratt när han visade upp min teknik. Ärligt talat, så skulle han ha hållit sina lår lite mer parallellt. »Fyrtio knäböj, om man ska vara mer exakt«, tillade jag.

Kevin Rose, grundaren av Digg, en av de 500 populäraste webbplatserna i världen,

16 4-timmarskroppen deltog i skrattet och höjde sin öl för att skåla för händelsen. Jag, å andra sidan, var ivrig att komma vidare till huvudevenemanget.

Inom 45 minuter hade jag konsumerat nästan två stora pizzor med grillad kyckling på och tre nävar nötter, vilket tillsammans blev runt 4.400 kalorier. Det var min fjärde måltid den dagen och bara frukosten hade bestått av två glas grapefruktjuice, en stor kopp kaffe med kanel, två chokladcroissanter och två wienerbröd.

Mer intressant var det som inträffade strax efter att Trent Reznor hade lämnat scenen.

Ungefär tre dygn senare kontrollerade jag mitt kroppsfett med hjälp av en ultraljudsapparat konstruerad av en fysiker vid Lawrence Livermore National Laboratory.

Det diagram jag gjorde över mitt senaste experiment visade att mitt kroppsfett hade minskat från 11,9 procent till 10,2 procent, alltså en minskning på 14 procent av mitt totala kroppsfett på 14 dagar.

Hur ? Genom att på bestämda tider inta doser av bland annat vitlök, rörsocker och te-extrakter.

Den processen krävde ingen fysisk ansträngning. Den var inte svår. Små förändringar var det enda som krävdes. Små förändringar som i sig resulterade i enorma förändringar när de kombinerades.

Vill du förlänga halveringstiden av koffeinets fettförbränning ? Naringin, en praktisk liten molekyl i grapefruktjuice, gör susen.

Behöver du höja insulinkänsligheten innan du frossar en gång i veckan ? Lägg bara till lite kanel till dina bakverk på söndagsmorgonen, så kan du få jobbet gjort.

Vill du få dämpa ditt blodsocker i 60 minuter medan du äter en måltid full av kolhydrater utan att känna skuld ? Det finns ett halvdussin alternativ.

Men från 11,9 till 10,2 procent kroppsfett på två veckor ? Hur är det möjligt om många allmänläkare påstår att det är omöjligt att tappa mer än ett kilo fett per vecka ?

Den bistra sanningen är att det här är ett exempel på att de flesta regler som sägs gälla i praktiken har undantag.

Kan man inte ändra sin typ av muskelfiber ? Visst kan man det. Åt helvete med genetiken.

Går vi upp i vikt på grund av kalorier ? Det är i bästa fall en ofullständig sanning.

Jag har blivit av med fett samtidigt som jag ätit alldeles för mycket. Välsignad vare ostkakan.

Listan bara fortsätter.

Det är uppenbart att reglerna behöver skrivas om.

Det är det den här boken är till för.

Smalare, större, snabbare, starkare ?

17

En galnings dagbok Våren 2007 var en spännande tid för mig.

Min första bok, refuserad av 26 av 27 förläggare, hade just kommit upp på New York Times bestsellerlista. Den verkade vara på väg mot förstaplatsen på businesslistan, där den landade flera månader senare. Ingen var mer förstummad än jag.

En särskilt vacker morgon i San Jose hade jag min första stora telefonintervju med Clive Thompson från tidskriften Wired. Under småpratet före intervjun ursäktade jag mig för om jag lät surrig. För det var jag. Jag hade precis avslutat ett tiominuters träningspass följt av en dubbel espresso på fastande mage. Det var ett nytt experiment som skulle ta mig till ett ensiffrigt antal procent kroppsfett med två sådana pass i veckan.

Clive ville tala med mig om e-post och webbsidor som Twitter. Innan vi började skämtade jag om att den moderna människans största rädslor kunde sammanfattas i två: för mycket e-post och att bli fet. Clive skrattade och höll med innan vi fortsatte.

Intervjun gick bra, men jag hängde upp mig på det där oförberedda skämtet. Jag berättade det för dussintals människor under den följande månaden och reaktionen var alltid densamma: man nickade och höll med.

Det verkade som om den här boken måste skrivas.

Omvärlden tycker att jag är besatt av tidsplanering, men den har inte sett en annan sak jag är besatt av – en som är mycket mer legitim och mycket löjligare.

Jag har fört anteckningar om nästan varenda träningspass jag har gjort sedan jag var 18 år. Jag har låtit ta mer än 1.000 blodprover 1 sedan 2004, ibland så ofta som varannan vecka. Jag har spårat allt från kompletta lipida paneler, insulin och hemoglobin A1c till IGF-1 och fritt testosteron. Jag har importerat tillväxtfaktorer för stamceller från Israel för att reparera »permanenta« skador och jag har flugit till teodlare på Kinas landsbygd för att diskutera Pu-erh-teets effekt på fettförbränning.

Sammantaget har jag använt mer än 250.000 dollar på tester och justeringar av mina värden under det senaste decenniet.

Som vissa människor har avantgardistiska möbler eller konstverk för att dekorera sina hem har jag pulsoximetrar, ultraljudsapparatur och medicinsk utrustning för att mäta allt från galvanisk hudreaktion till R EM-sömn. Köket och badrummet ser ut som en akutmottagning.

Om du tycker att det verkar som rena galenskapen har du rätt. Lyckligtvis behöver du inte vara försökskanin för att dra nytta av en.

Hundratals män och kvinnor har testat teknikerna i 4-timmarskroppen under de senaste två åren och jag har spårat upp och gjort diagram över hundratals av deras resultat (194 personer i den här boken).

1. Multipla tester utförs ofta på ett rör blod fördelat på tio till tolv flaskor.

18 4-timmarskroppen Många har tappat mer än tio kilo fett under den första experimentmånaden och för de allra flesta är det första gången de lyckats med det.

Varför fungerar 4-timmarskroppens metoder där andra misslyckas ? För att förändringarna antingen är små eller enkla, och ofta både och. Det finns noll utrymme för missförstånd och de synliga resultaten tvingar dig att fortsätta. Om resultaten är snabba och mätbara2 behövs ingen självdisciplin.

Jag kan ge dig alla populära dieter på fyra rader. Beredd ?

• Ät mer grönsaker.

• Ät mindre mättat fett.

• Träna mer och bränn fler kalorier.

• Ät mer omega-3-fettsyror.

Vi kommer inte att ta upp något av detta. Inte för att det inte fungerar. Det gör det verkligen … till en viss gräns. Men det är inte den sortens råd som får dina vänner att när ni ses utbrista: »Vad f-n har du hållit på med ?« vare sig det är i omklädningsrummet eller på spelplanen.

Det kräver en helt annan metod.

Den okända förmågan Låt oss vara tydliga: Jag är varken medicine doktor eller någon annan doktor. Jag är en noggrann datanörd med tillgång till världens bästa idrotts- och vetenskapsmän.

Detta ger mig en ganska ovanlig position.

Jag kan hämta material från vetenskaper och subkulturer som sällan kommer i kontakt med varandra och jag kan testa hypoteser med hjälp av den typ av experiment med den egna kroppen som vanliga motionärer inte tål (fast deras hjälp bakom kulisserna är avgörande). Genom att ifrågasätta grundläggande antaganden, är det möjligt att komma på enkla och ovanliga lösningar på länge olösta problem.

Alltför fet ? Pröva med schemalagd protein och citronjuice före måltiderna.

För lite muskler ? Pröva ingefära och surkål.

Svårt att sova ? Pröva med att öka ditt intag av mättat fett eller utsätt dig för kyla.

Den här boken innehåller resultat från mer än hundra doktorer, NASA-forskare, läkare, olympiska idrottare, professionella idrottstränare (från fotbolls- och baseballförbunden), världsrekordinnehavare, rehabiliteringsspecialister för fotbollseliten och även tränare från det forna östblocket. Ni kommer att få möta några av de mest otroliga exemplaren, inklusive några av de häftigaste före-och-efter-förvandlingar, som ni någonsin sett.

Jag har ingen akademisk karriär med inbyggt publiceringstvång att tänka på, vilket är bra. Som en läkare från ett välkänt elituniversitet sa till mig över en lunch: 2. Inte bara märkbara.

Smalare, större, snabbare, starkare ?

19

Vi har utbildats i tjugo år i att undvika risker. Jag skulle vilja göra experiment, men då skulle jag riskera allt jag byggt upp under två decenniers skolgång och utbildning. Jag skulle behöva ett immunitetshalsband. Universitetet skulle aldrig tolerera det.

Sedan lade han till: »Du kan vara den mörka hästen.« Det är en konstig etikett, men han hade rätt. Inte bara för att jag inte har någon prestige att förlora. Jag är också en före detta insider i branschen.

Från 2001 till 2009 var jag vd för ett sportkostföretag med distribution i mer än ett dussin länder och även om vi följde reglerna, stod det snart klart att många andra inte gjorde det. Att följa reglerna var inte det mest lönsamma alternativet. Jag har bevittnat uppenbara lögner om testfakta för kosten, marknadsföringschefer som har budgeterat för federala handelskommissionens böter i väntan på åtal och mycket värre från några av branschens mest kända varumärken.3 Jag förstår hur och var konsumenter blir lurade. Branschens skummare trick med kosttillskott och sportkost, som att mörklägga resultat av »kliniska försök« och förse produkterna med kreativa innehållsdeklarationer, är nästan desamma som bioteknik- och pillerindustrin använder.

Jag ska lära er att känna igen dålig vetenskap och därmed dåliga råd och dåliga produkter.4 Sent en kväll hösten 2009 satt jag och åt cassoulet och anklår med Dr Lee Wolfer i de moln av dimma som kallas San Francisco. Vinet flödade och jag berättade för henne att jag fantiserade om att återvända till Berkeley eller Stanford och gå en doktorandutbildning i biologi. En kort tid studerade jag neurologi vid Princetonuniversitetet och drömde om att kunna titulera mig doktor. Lee publicerar sig regelbundet i vetenskapliga tidskrifter och har utbildats på några av de bästa institutionerna i världen, bland annat Kalifornienuniversitetet i San Francisco (UCSF) (MD), Berkeley (MS), Harvard Medical School (AT-tjänstgöring), Rehabiliteringsinstitutet i Chicago (stipendium) och Ryggmärgsdiagnostiken i Daly City, Kalifornien (stipendium).

Hon bara log och höjde ett glas vin innan hon svarade: »Du, Tim Ferriss, kan göra mer utanför systemet än inom det.«

3. Det finns naturligtvis en del företag i särklass med solid forskning och utveckling och kompromisslös etik, men de är få och det är glest emellan dem.

4. Jag har absolut inga ekonomiska intressen i några av de näringstillskott jag rekommenderar i den här boken. Om ni köper något tillskott via en länk i den här boken kommer en provision att skickas direkt till den icke vinstdrivande DonorsChoose.org, som hjälper kommunala skolor i USA.

20 4-timmarskroppen

Ett enmanslabor atorium Många av dessa teorier har fallit först när några avgörande experi­­ment visat att de varit felaktiga … alltså görs det viktiga vardagsarbetet i varje vetenskap … av experimenterarna som måste kontrollera att teoretikerna är ärliga.

Michio K ak u (Hyperspace), teoretisk fysiker och medskapare av strängfältteorin.

De flesta genombrotten i ökad prestanda (och utseende) börjar med djur och beskriver sedan följande väg till godkännande: Tävlingshästar → A IDS-patienter (på grund av muskelförtvining) och kroppsbyggare → elitidrottare → rika människor → resten av oss

Det sista hoppet från de rika till allmänheten kan ta 10–20 år, om det ens sker då.

Ofta sker det inte alls.

Jag föreslår inte att ni ska börja injicera er med konstiga ämnen som aldrig tidigare testats på människor. Jag påstår dock att statliga myndigheter (USA:s jordbruksdepartement och livsmedelsverk) ligger minst 10 år efter aktuell forskning och minst 20 år efter övertygande bevis på fältet.

För mer än ett årtionde sedan var min nära vän Paul med om en bilolycka och drabbades av hjärnskador som sänkte hans produktion av testosteron. Även med extra testosteron (krämer, geléer, injicerbara kortverkande) och efter möten med en massa endokrinologer led han av lågt testosteron. Allt förändrades – bokstavligen över en natt – när han bytte till läkemedlet Testosteron enanthate, en variant som sällan används i sjukvården i USA. Vem föreslog det ? En avancerad kroppsbyggare som kunde sin biokemi. Det skulle inte ha varit någon skillnad, men det var det.

Drar läkare vanligtvis nytta av över 50 års erfarenhet som professionella kroppsbyggare har av att testa och även tillverka estrar av testosteron ? Nej. De flesta läkare ser på kroppsbyggare som nonchalanta amatörer och kroppsbyggare ser läkare som alltför obenägna att ta risker för att göra något nyskapande.

Denna uppdelning av expertisen innebär att ingendera sidan får optimalt resultat.

Att överlåta sin medicinska vård på den största gorillan på sitt gym är en dålig idé, men det är viktigt att hålla utkik efter upptäckter utanför de ställen där man vanligtvis finner dem. De som är närmast ett problem är ofta minst kapabla att se på det med nykter blick.

Trots de otroliga framstegen på vissa medicinska områden de senaste 100 åren, kan en 60-åring år 2009 bara räkna med att leva sex år längre än en 60-åring gjorde år 1900.

Jag ? Jag tänker leva till 120 och hela tiden äta de bästa revbensspjäll jag kan få tag i. Mer om det senare.

Det räcker med att säga att för ovanliga lösningar måste man söka på ovanliga ställen.

Smalare, större, snabbare, starkare ?

21

Fr amtiden är redan här Även om man skulle få pengar till de rätta försöken för fetmastudier, för att nämna ett exempel, kan det ta 10–20 år innan det ger resultat. Är du beredd att vänta så länge ?

Jag hoppas inte det. »Kaiser Medical Center kan inte tala med Kalifornienuniversitetet (UCSF) som inte kan prata med försäkringsbolaget Blue Shield. Du är skiljedomaren om din egen hälsoinformation.« Orden fälldes av en ledande kirurg på UCSF, som uppmuntrade mig att ta mina papper med mig innan sjukhusarkivet lade beslag på dem som sin egendom.

Nu till de goda nyheterna: med lite hjälp har det aldrig varit enklare att samla in lite data (till låg kostnad), följa dem (utan utbildning) och göra små förändringar som ger otroliga resultat.

Typ 2-diabetiker som slutar att medicinera sig 48 timmar efter att ha börjat en diet ?

Rullstolsbundna pensionärer som går igen efter 14 veckors träning ? Detta är inte science fiction. Det görs i dag. William Gibson, som myntade begreppet »cyberspace«, har träffande sagt: »Framtiden är redan här, den är bara ojämnt fördelad.«

80 / 20-principen: Fr ån Wall Street till den mänskliga maskinen Den här boken är utformad för att ge dig de viktigaste 2,5 procenten av de verktyg du behöver för en ny kroppssammansättning och ökade prestationer. Lite historia kan förklara den ojämna siffran 2,5.

Vilfredo Pareto var en kontroversiell ekonom och sociolog som levde 1848 till 1923. Hans banbrytande verk Cours d’économie politique innehöll en då föga utforskad »lag« om inkomstfördelning som senare skulle bära hans namn: »Paretos lag« eller »Paretofördelning«. Den är mer populärt känd som »80/20-principen«.

Pareto påvisade en starkt ojämn men förutsägbar fördelning av välståndet i samhället – 80 procent av förmögenheterna och inkomsterna produceras och ägs av 20 procent av befolkningen. Han visade också att denna 80/20-princip kunde iakttas nästan överallt, inte bara inom nationalekonomin. Till exempel hade 80 procent av ärtorna i Paretos trädgård producerats av 20 procent av de ärtskidor han hade planterat.

I praktiken är 80/20-principen ofta ännu mer oproportionerlig.

För att vara flytande i konversation på spanska till exempel, behöver man ett aktivt ordförråd på cirka 2.500 högfrekventa ord. Med dem kan man förstå mer än 95 procent av alla samtal. För att komma till 98 procent förståelse krävs det minst fem års övning i stället för fem månaders. Om 2.500 ord endast är 2,5 procent av uppskattningsvis 100.000 ord i det spanska språket säger enkel matematik följande:

22 4-timmarskroppen 1. 2,5 procent av det totala ämnet ger 95 procent av de önskade resultaten.

2. Samma 2,5 procent ger bara 3 procent mindre nytta än att göra en 12 gånger så stor ansträngning.

Dessa oerhört värdefulla 2,5 procent är nyckeln, Arkimedes hävstång, för dem som vill ha bästa resultat på kortaste tid. Tricket är att hitta dessa 2,5 procent.5 Den här boken är inte avsedd som en omfattande avhandling om allt som rör den mänskliga kroppen. Mitt mål är att dela med mig av det jag har funnit vara de 2,5 procent som ger 95 procent av resultaten i snabb omstöpning av kroppen och förbättrade prestationer. Om man redan ligger på 5 procent kroppsfett och lyfter 200 kilo i bänkpress tillhör man den 1 procent människor som ligger i topp och befinner sig i den värld där resultaten bara kan putsas. Den här boken är till för de resterande 99 procenten som på kort tid kan göra nästan otroliga förbättringar.

Hur man använder boken: fem regler Det är viktigt att följa fem regler för den här boken. Strunta i dem på egen risk.

Regel 1. Tänk på den här boken som på en buffé.

Läs inte den här boken från början till slut.

De flesta människor kommer inte att behöva mer än 150 sidor för att återuppfinna sig själva. Bläddra i innehållsförteckningen, plocka ut de kapitel som är mest relevanta, och spola resten … tills vidare. Välj till att börja med ett mål för hur du vill se ut och för hur mycket du vill prestera.

De enda obligatoriska avsnitten är »Grunderna« och »Att komma i gång«. Här följer några populära mål, tillsammans med motsvarande kapitel som ska läsas i angiven ordning: Snabb fettminskning.

Alla kapitel i »Grunderna ~ Först & främst« Alla kapitel i »Att komma i gång & swaraj« »Diet på långsamma kolhydrater del I« & »Diet på långsamma kolhydrater del II« »Att bygga den perfekta rumpan« Totalt antal sidor: 112 5. Filosofen Nassim N. Taleb lade märke till en intressant skillnad mellan språk och biologi som jag gärna vill understryka: Det förra är till stor del känt och det senare till stor del okänt.

Alltså är våra 2 ,5 procent inte 2 ,5 procent av en perfekt ändlig kunskapsmängd utan de empiriska 2 ,5 procenten är mest värdefulla av det vi vet i dag.

Smalare, större, snabbare, starkare ?

23

Snabb muskeluppbyggnad.

Alla kapitel i »Grunderna ~ Först & främst« Alla kapitel i »Att komma i gång & swaraj« »Från tönt till freak« »Ockhams program I« & »Ockhams program II« Totalt antal sidor: 91 Snabb styrkeökning.

Alla kapitel i »Grunderna ~ Först & främst« Alla kapitel i »Att komma i gång & swaraj« »Övermänskligt stark utan ansträngning.« »Pre-hab: Skadesäkra kroppen« Totalt antal sidor: 85 Snabb känsla av totalt välbefinnande.

Alla kapitel i »Grunderna ~ Först & främst« Alla kapitel i »Att komma i gång & swaraj« »Bäddat för den perfekta nattsömnen« »Pre-hab: Skadesäkra kroppen« Totalt antal sidor: 78 När du har valt det absoluta minimum för att komma i gång, är det bara att sätta i gång.

Sedan, när du väl har åtagit dig att följa en handlingsplan, kan du dyka ner i boken igen och läsa det som roar dig och utforska boken. I varje kapitel finns det omedelbart praktiska råd, så räkna inte bort något kapitel på grund av rubriken. Läs bara inte alltsammans på en gång.

Regel 2. Hoppa över det vetenskapliga om det är för krävande.

Man behöver inte vara vetenskapsman för att läsa den här boken.

För nördar och nyfikna har jag dock inkluderat en massa coola detaljer. Dessa kan ofta förbättra dina resultat, men är inte obligatorisk läsning. Sådana avsnitt dyker upp som textrutor och markeras med »Exkurs«. Även om du har skrämts av vetenskap i det förflutna, uppmanar jag dig att titta igenom några av dessa nördiga avsnitt – åtminstone några få kommer att framkalla glada ögonblick av »Herre dj-ar !« och förbättra resultaten med en tio procent eller så.

Om du någonsin känner dig överväldigad ska du dock hoppa över dem, eftersom de inte är obligatoriska för de resultat du är ute efter.

REGEL 3. Var skeptisk.

Anta inte att något är sant bara för att jag säger att det är det.

Som den legendariske Timothy Noakes, fil.dr., författare eller medförfattare till mer än 400 publicerade forskningsrapporter, tycker om att säga: »50 procent av

24 4-timmarskroppen det vi vet är fel. Problemet är att vi inte vet vilka 50 procent det är.« Allt i den här boken fungerar, men jag har säkert fått några av mekanismerna helt om bakfoten.

Med andra ord tror jag att de konkreta råden är 100-procentigt tillförlitliga, men en del av förklaringarna till varför de fungerar kommer att hamna på skräphögen när vi lärt oss mer.

Regel 4 . Använd inte skepsis som en ursäkt för passivitet.

Som den gode Dr Noakes också sa till mig om ett träningsprogram inför OS: »Denna [metod] kan vara helt fel, men det är en hypotes värd att motbevisa.« Det är viktigt att leta efter hypoteser värda att motbevisa.

Vetenskap börjar med välgrundade (läs: helvilda) gissningar. Sedan är det bara att försöka och misslyckas, gång på gång. Ibland gör man en riktig förutsägelse från början. Men oftare gör man misstag och snubblar på oväntade resultat, som leder till nya frågor. Om du vill sitta på åskådarplats och spela skeptiker på heltid och skjuta upp all handling tills vetenskaplig samstämmighet är uppnådd, då är det ditt val.

Men försök i stället att inse att vetenskap tyvärr ofta är lika politisk som en middag med stenhårt övertygade demokrater och republikaner. Den där samstämmigheten kommer i bästa fall sent.

Använd inte skepsis som en illa dold ursäkt för passivitet eller för att stanna kvar i din komfortzon. Var skeptisk, men av rätt skäl: för att du söker efter det mest lovande alternativet att testa i verkliga livet.

Var proaktivt skeptisk, inte defensivt skeptisk.

Låt mig veta om du gör en cool upptäckt eller vill bevisa att jag har fel. Den här boken kommer att utvecklas med dina synpunkter och din hjälp.

Regel 5. Ha kul med boken.

Jag har tagit med en massa märkliga erfarenheter och tabbar bara för underhållningsvärdets skull. Bara fakta utan skoj är för kalenderbitare.

Mycket av innehållet är avsett att läsas som en galnings dagbok. Njut av det. Mer än något annat vill jag dela med mig av glädjen i att utforska och upptäcka saker och ting. Kom ihåg: det här är ingen hemläxa. Läs i din egen takt.

Smalare, större, snabbare, starkare ?

25

Hemligheten med miljardärens produktivitet & den experimentella livsstilen »Hur blir man mer produktiv ?« Richard Branson lutade sig tillbaka och tänkte en stund. Det tropiska ljudet från hans privata oas, Necker Island, surrade i bakgrunden. Tjugo människor satt runt omkring honom, lyssnade hänryckt och undrade vad en miljardär skulle svara på en av företagsamhetens stora frågor, kanske den största. Marknadsföringsimpressarion Joe Polish hade samlat gruppen för att komma med idéer om hur Richards filantropiska stiftelse Virgin Unite skulle kunna växa. Det var ett av hans många nya ambitiösa projekt. Virgingruppen hade redan över 300 företag, med över 50.000 anställda och 25 miljarder dollar per år i intäkter. Med andra ord hade Branson själv byggt ett imperium större än vissa utvecklingsländers BNP. Då bröt han tystnaden: »Träna.« Han var allvarlig och förklarade sig: träningen gav honom minst fyra extra timmar produktiv tid varje dag.

Den svala brisen avslutade hans svar som ett utropstecken.

4-timmarskroppen är avsedd att vara mycket mer än en bok.

Jag ser 4-timmarskroppen som ett manifest, ett upprop för en ny mental livsmodell: den experimentella livsstilen. Det är upp till dig, inte din läkare eller din tidning, att lära dig vad du reagerar bäst på. Fördelarna går långt utöver det fysiska.

Om du förstår politiken tillräckligt väl för att rösta på en president, eller om du någonsin har gjort en inkomstdeklaration, kan du lära dig de få viktigaste vetenskapliga reglerna för att stöpa om din kropp. Dessa regler kommer att bli dina vänner, 100-procentigt tillförlitliga och pålitliga.

Det kommer att förändra allt.

Det är min innerliga förhoppning att om du har varit missnöjd med din kropp eller förvirrad om vilken kost och träning som är den rätta så kommer ditt liv att indelas i ett före 4-timmarskroppen och ett efter 4-timmarskroppen. Det kan hjälpa dig att göra vad de flesta människor skulle anse övermänskligt, vare sig det handlar om att bli kvitt 50 kilo fett eller att springa 10 mil. Alltsammans fungerar.

Det finns inga överstepräster. Det finns bara orsak och verkan.

Välkommen till regissörsstolen.

Alles mit Mass und Ziel, Timothy Ferriss San Francisco, Kalifornien 10 juni 2010

26 4-timmarskroppen

NÖJESLÄSNING Att bli testad Det nämns dussintals olika tester i den här boken. Om du någonsin frågar dig »Hur får jag det testat ?« eller undrar var du ska börja, är avsnittet »Att bli testad« på s. 4 41 din vägvisare steg för steg.

Slutnoter & citat Den här boken är mycket välforskad. Den är också tillräckligt tjock för att man ska kunna klubba en sälkut med den. Om du verkligen vill ha något att bita i finns det mer än 300 vetenskapliga referenser på www.fourhourbody.com/endnotes uppdelat i kapitel och med relevanta meningar återgivna.

R esurser För att bespara dig plågan att skriva ut styckeslånga webbadresser har de ersatts av en kort www.fourhourbody.com-adress som kommer att ta dig till rätt ställe.

Är du med ? Bra. Då kan vi övergå till buset.

GRUNDERNA ~ FÖRST & FRÄMST

DEN MINSTA EFFEKTIVA DOSEN Från mikrovågor till fettminskning

Perfektion uppnås inte när det inte finns något att tillägga utan när det inte finns något mer att ta bort.

Antoine de Saint-Exupéry

Arthur Jones var en brådmogen liten pojke och särskilt förtjust i krokodiler.

Han läste sin fars hela medicinska bibliotek innan han fyllt tolv. Hemmiljön kan ha haft något att göra med det eftersom hans föräldrar, farfar, farfars far, halvbror och halvsyster alla var läkare.

Från en blygsam start i Oklahoma skulle han mogna till en av de mest inflytelserika gestalterna i träningsvetenskapens värld. Han skulle också bli, vilket intygas av många, ett särskilt »ilsket geni«. En av Jones skyddslingar, fil.dr. Ellington Darden, berättar en typisk Jones-anekdot: 1970 inbjöd Arthur Arnold [Schwarzenegger] och Franco Colom­bu att besöka honom i Lake Helen, Florida, strax efter 1970 års Mr Olympia-tävling. Arthur plockade upp dem på flygplatsen i sin Cadillac, med Arnold i passagerarsätet och Franco där bak. Det finns förmodligen tolv rödljus mellan flygplatsen och motorvägen, så det blev en hel del små stopp.

Nu måste man veta att Arthur var en man som pratade högt och dominerade varje samtal.

Men han kunde inte få Arnold att hålla käften. Han bara babblade på med sin tyska eller vad det var och Arthur hade svårt att förstå vad han sa. Så Arthur blev irriterad och sa åt honom att lugna ner sig, men Arnold bara pratade på.

När de kom ut på motorvägen hade Arthur fått nog. Så han körde ut i vägrenen, steg ur bilen, gick runt och öppnade Arnolds dörr, högg honom i skjortkragen, slet ut honom och sa något i stil med: »Hör på här, din jävel. Om du inte stänger käften, kommer en man som är dubbelt så gammal som du att ge dig spö här på fläcken framför hela motorvägstrafiken.

Trotsa mig, om du törs !« Inom fem sekunder hade Arnold bett om ursäkt, stigit in i bilen igen och var en perfekt gentleman under de tre, fyra dagar som följde.

30 4-timmarskroppen Jones var oftare förbannad än något annat.

Han blev rasande över vad han ansåg vara dumhet i varje vrå av träningsvetenskapens värld och han kanaliserade denna ilska i att göra saker som gick mot alla odds. En av dem var att få rekordhållande kroppsbyggaren Casey Viator att gå upp 28,70 kilo på 28 dagar och en annan att placera sig på Forbes lista över de 400 rikaste personerna i världen genom att grunda och sälja Nautilus, tillverkaren av träningsredskap, som beräknas ha dragit in 300 miljoner dollar om året när företaget var på sin höjdpunkt.

Han hade inget tålamod för luddigt tänkande på områden som var beroende av vetenskaplig klarhet. Som svar på forskare som drog slutsatser om muskelfunktioner med hjälp av elektromyografi (EMG), kopplade Arthur deras maskiner till ett kadaver och rörde på dess ben för att registrera liknande »aktivitet«. Det vill säga inre friktion.

Jones klagade på hur tiden rann ifrån honom: »Med tanke på min ålder kommer det vi håller på med nu kanske inte att bli allmänt accepterat i min livstid; men det kommer det att bli, för det vi gör är klart grundat på enkla grundläggande fysikaliska lagar som inte kan förnekas för evigt.« Han avled den 28 augusti 2007, av naturliga orsaker, 80 år gammal och lika envis som alltid.

Jones efterlämnade ett viktigt arv och en del av det kommer att bli hörnstenen i allt vi kommer att diskutera: den minsta effektiva dosen.

Den minsta effektiva dosen Den minsta effektiva dosen (MED) definieras enkelt: den minsta dos som kommer att ge ett önskat resultat.

Jones refererade till denna kritiska punkt som »den minsta effektiva belastningen«, eftersom han uteslutande sysslade med tyngdlyftningsträning, men vi kommer att titta på exakt »dosering« av både träning och allting du stoppar i dig.1 Allting utöver MED är slöseri.

För att koka vatten är MED 100° C vid normalt lufttryck. Koka är något entydigt.

Högre temperaturer kommer inte göra det »mer kokt«. Högre temperaturer förbrukar bara mer resurser som kunde användas till något annat och mer produktivt.

Om du behöver 15 minuter i solen för att utlösa en melaninreaktion är 15 minuter din MED för solbränna. Mer än 15 minuter är överflödigt och kommer bara att resultera i att du bränner dig och måste ta paus från stranden. Under denna påtvingade paus från stranden på låt oss anta en vecka kommer någon annan som respekterat sin naturliga 15-minuters MED att kunna lägga in ytterligare fyra sessioner i solen. Han kommer att vara fyra nyanser mer solbränd, medan du har återvänt till det bleka skick du befann dig i innan du solade. En sorgsen liten sjöko. I biologiska system kan en överskriden MED frysa framsteg i veckor och rentav månader.

I samband med kroppens omformning finns det två grundläggande MED att tänka på: 1. Ett tack till Dr Doug McGuff som har skrivit utförligt om detta och som kommer att dyka upp igen senare.

Den minsta effektiva dosen

31

För att avlägsna lagrat fett → gör det minsta som krävs för att utlösa ett flöde av vissa hormoner som minskar fettet.

För att lägga till muskler i små eller stora mängder → gör det minsta som krävs för att utlösa tillväxtmekanismer lokalt (specifika muskler) och i hela systemet (hormonellt 2).

Att peta omkull de dominobrickor som utlöser dessa båda händelser kräver förvånansvärt lite. Gör dem inte mer komplicerade än de är.

För en given muskelgrupp som axlarna kan det exempelvis räcka med bara 80 sekunder av spänning under 20 kilos belastning en gång var sjunde dag för att aktivera den lokala tillväxtmekanismen. Den stimulansen är, precis som 100° C för kokande vatten, tillräcklig för att utlösa vissa prostaglandiner, transkriptionsfaktorer och alla möjliga komplicerade biologiska reaktioner. Vad är »transkriptionsfaktorer« ? Det behöver du inte veta. I själva verket behöver du inte förstå något av biologin, precis som du inte behöver förstå strålning för att använda en mikrovågsugn. Tryck på ett par knappar i rätt ordning och du är klar.

I sammanhanget: 80 sekunder som mål är allt du behöver förstå. Det är knappen.

Om man i stället för 80 sekunder följer en kur i någon flott tidskrift – och gör exempelvis fem gånger tio av någon övning – kan det motsvara att sitta i solen i en timme när MED är 15 minuter. Det är inte bara slöseri, det är en väg som kan förutsägas hindra och omintetgöra förbättringar. Organen och körtlarna som bidrar till att reparera skadad vävnad har mer begränsningar än din entusiasm. Njurarna, till exempel, kan rensa blodet från en begränsad maximal koncentration av avfallsprodukter varje dag (cirka 450 mmol eller millimol per liter). Om du gör ett maratonlångt tre timmars träningspass och får ditt blod att likna en trafikstockning i Los Angeles, löper du en verklig risk att drabbas av en biokemisk flaskhals.

Men återigen är den goda nyheten att du inte behöver veta något om dina njurar för att använda den här informationen. Allt du behöver veta är: 80 sekunder är den föreskrivna dosen.

Mer är inte bättre. Din största utmaning består faktiskt i att motstå frestelsen att göra mer. MED ger inte bara de mest dramatiska resultaten, utan den gör det på minsta möjliga tid. Jones ord borde eka i ditt huvud: »KOM IHÅG: det är omöjligt att värdera, eller ens förstå, något som du inte kan mäta.« 80 sek. med 10 kg 10 min med 12° C vatten 200 mg allicinextrakt innan du går till sängs

Det är de recept du bör söka och det är den sortens recept som jag kommer att ge dig.

2. Tjusigare och mer exakt uttryckt: neuroendokrint.

REGLER SOM ÄNDRAR REGLERNA Allt populärt är fel

Allting populärt är fel.

Oscar Wilde: Mister Ernest

Känn till reglerna väl, så att du kan bryta mot dem effektivt.

Dalai Lama XIV

» Detta är uppenbart lögn. Att gå upp 15 kilo på 28 dagar kräver ett kaloriöverskott på 4.300 kalorier per dag, så en kille av den här storleken måste äta 7.000 kalorier per dag. Nu vill han få mig att tro att han gjort sig av med 4 procent av sitt kroppsfett som ett resultat av att ha ätit 7.000 kalorier ?« Jag tog en stor klunk Malbec och läste bloggkommentaren igen. Å, internet ! Hur långt har vi inte kommit.

Det var en rolig kommentar och var en av hundratals liknande reaktioner på just detta inlägg på min blogg, men faktum kvarstod: jag hade ökat min muskelmassa med drygt 15 kilo, blivit av med två kilo fett och minskat min totala kolesterol från 222 till 147, alltsammans på 28 dagar, utan anabola steroider eller statiner som Lipitor.

Hela experimentet hade spelats in av Dr Peggy Plato, chef för utvärderingsprogrammet för idrott och kondition på San Jose State University, som använde hydrostatiska vägningstankar, medicinska vågar och ett måttband för att följa allt från midjemått till procent kroppsfett. Min totala tid på gymmet under fyra veckor ?

Fyra timmar.3 Åtta 30-minuterspass.

Data ljuger inte.

Men är inte viktökning eller viktminskning så enkelt som att kalorier går in och kalorier går ut ?

3. I detta fall kan titeln 4-timmarskroppen uppfattas bokstavligt.

34 4-timmarskroppen Det är lockande i all sin enkelhet, visst, men det är också kall fusion. Det fungerar inte riktigt som utlovat.

Den tyske poeten Johann Wolfgang Goethe hade rätt perspektiv: »Mysterierna är inte nödvändigtvis mirakel.« För att göra det omöjliga (segla jorden runt, springa 1.600 meter på fyra minuter, nå månen), måste man strunta i det som är populärt.

Charles Munger, chefsrådgivare åt Warren Buffett, den rikaste människan på planeten, är känd för sitt enastående klara tänkande och en meritlista nästan fri från misslyckanden. Hur utvecklade han sitt tänkande för att kunna bygga ett företag som Berkshire Hathaway som omsätter tre biljoner dollar ?

Svaret är »mentala modeller« eller analytiska tumregler 4 som hämtats från andra ämnen än investeringar, från fysik till evolutionsbiologi. Åttio till nittio modeller har hjälpt Charles Munger att utveckla vad som med Warren Buffetts ord är »världens bästa 30-sekundershjärna. Han går från alfa till omega i ett enda kliv. Han ser essensen av allt innan du har hunnit avsluta meningen.« Charles Munger gillar att citera Charles Darwin: Även personer som inte är genier kan överlista resten av mänskligheten om de utvecklar vissa tankevanor.

I 4-timmarskroppen är följande mentala modeller, hämtade från en rad olika ämnen, det som kommer att skilja dina resultat från resten av mänskligheten.

Nya regler för snabb omformning av din kropp Ingen träning förbränner många kalorier.

Har du just ätit ett halvt Oreo-kex ? Det gör inget. Om du är en 100-kilosman behöver du bara ta dig uppför 27 trappsteg för att förbränna det.

Visst är det för dj-gt ? Det räcker för att få den mest stålhårde att falla i tårar.

Förvirrad och arg ? Det bör du vara.

Som vanligt ligger fokus på den minst viktiga pusselbiten.

Men varför tjatar forskarna om kalorier ? Det är enkelt. Det är billigt att uppskatta kalorital och det är en populär variabel för publicering i tidskrifter. Detta, kära vänner, är vad man kallar »parkeringsplatsvetenskap« efter ett skämt om en stackars berusad man som förlorat sina nycklar under en natt på stan.

Hans vänner hittar honom krypandes på alla fyra runt en gatlykta, fast han vet att han tappade nycklarna någon annanstans. »Varför letar du efter nycklarna under gatlyktan ?« frågar de. Han svarar självsäkert: »För jag ser bättre här, där det är ljusare.« 4. Dessa »mentala modeller« kallas ofta heuristik eller analytiska ramar.

Regler som ändrar reglerna

35

EX

(Kom ihåg: Hoppa över »Exkurs«-rutorna om du inte gillar fakta-täta grejer.)

Med andra ord krävs det, för att flytta 100 kilo 100 meter (cirka 27 trappsteg), 100 kilojoule energi, eller 23 , 9 kalorier (vad forskarna kallar kilokalorier [kcal]). Ett kilo fett innehåller 8 . 991 kalorier. Hur många kalorier kan ett maratonlopp förbränna ? Ungefär 2 . 600.

Kaloriargumentet för träning blir ännu mer deprimerande. Kom ihåg de där 107 kalo­rierna du förbrände under den där urjobbiga träningstimmen på en trappmaskin ? Glöm inte att dra ifrån din basala ämnesomsättning (B M R ), det vill säga vad du skulle ha förbränt om du suttit i soffan och tittat på Simpsons i stället. För de flesta människor är det cirka 100 kalorier per timme som avges som värme (BTU ).

Den där timmen på trappmaskinen var värd sju kalorier.

Som tur är innehåller tre små selleristjälkar sex kalorier, så du har en kalori till godo.

Men vänta ett tag: hur många kalorier var det i den där sportdrycken och den stora måltiden efter träningen ? Glöm inte att du måste förbränna mer kalorier än du senare äter i större måltider på grund av ökad aptit.

För forskaren som söker anställning, anslag eller lukrativa konsultkontrakt med något företag gäller devisen »publicera eller försvinn«. Om man behöver ha med 100 eller 1.000 försökspersoner och bara har råd att mäta några enkla saker, måste man utmåla dessa mätningar som oerhört viktiga.

Ack, inte är det någon mening att leva sitt liv med att mentalt krypa runt på alla fyra och inte heller med att gnida baken på en träningscykel.

I stället för att fokusera på kaloriförbränning som träningsberoende ska vi titta på två underutnyttjade vägar: värme och hormoner.

Så spänn av. Du kommer att kunna äta så mycket du vill och lite till. Nya avgasrör kommer att lösa problemet.

En drog är en drog är en drog.

Att kalla något en »drog«, ett »kosttillskott«, »receptfritt läkemedel« eller ett »näringsmedel« är en juridisk distinktion, inte en biokemisk.

Ingen av dessa beteckningar betyder att något är säkert eller effektivt. Tillåtna örter kan döda dig likväl som illegal narkotika. Kosttillskott, som ofta består av icke patenterbara molekyler och därmed saknar intresse för läkemedelsutveckling kan minska kolesterolet från 222 till 147 på fyra veckor, som jag har gjort, eller de kan vara overksamma och inte åstadkomma ett dugg.

Tror du att något »helt naturligt« är säkrare än något syntetiskt ? Delade torkade ärtor är helt naturliga, men det är också arsenik. Humant tillväxthormon (HGH) kan utvinnas ur hjärnan på helt naturliga kadaver, men tyvärr följer det ofta med Creutzfeldt-Jakobs sjukdom, vilket är anledningen till att HGH nu tillverkas med hjälp av rekombinant DNA-teknik.

Förutom hela livsmedel (som vi kommer att behandla separat som »mat«) är allt du stoppar i munnen eller i blodomloppet som har en effekt – vare sig det är en kräm,

36 4-timmarskroppen en injektion, ett piller eller ett pulver – en drog. Behandla dem också som sådana. Låt inte meningslösa etiketter distrahera dig.

10-kilosrekonstruktionen.

För de allra flesta som läser den här boken och väger mer än 60 kilo, kommer 10 kilos rekonstruktion (som jag ska definiera nedan) att få dig att se ut och känna dig som en ny människa, så jag föreslår detta som ett mål. Om du väger mindre än 60 kilo, sikta på fem kilo, annars är tio kilo ditt nya, specifika mål. Även om du har mer än 50 kilo att bli av med, börja med de tio.

På en attraktivitetsskala från 1–10 verkar tio kilo vara den kritiska tröskeln för att komma från en sexa till en nia eller tia, åtminstone visar test av hur män uppfattar kvinnor detta.

Termen »rekonstruktion« är viktig. Det betyder inte en tio kilos viktminskning. Det är en tio kilos förändring i utseende. En tio kilos »Rekon« skulle kunna innebära att man förlorar tio kilo fett eller lägger på sig tio kilo muskler, men oftast handlar det om att förlora till exempel sju kilo fett och lägga på sig tre kilo muskler, eller någon blandning däremellan.

Att forma den bästa fysiken kräver både subtraktion och addition.

100-enheterslinjalen: Diet, läkemedel/kosttillskott & träning.

Hur kommer vi då fram till tio kilo ? Tänk dig en linjal med 100 linjer, som motsvarar 100 enheter. Med hjälp av två skjutreglage kan vi dela upp de 100 enheterna i tre om­råden som totalt blir 100. De tre områdena är kost, läkemedel/kosttillskott och träning.

En uppdelning i lika delar skulle se ut så här: ____ | ____ | ____ (33% kost, 33% läkemedel/kosttillskott, 33% träning) Det är möjligt att nå ditt tio kilos »Rekon-mål« med valfri kombination av de tre, men vissa kombinationer är bättre än andra. Hundra procent läkemedel/kosttillskott kan få dig dit till exempel, men det kommer att ge de mest långvariga biverkningarna.

Hundra procent träning kan få dig dit, men om skador eller andra omständigheter stör dig är du snabbt tillbaka där du började. |___________ | (100% läkemedel/kosttillskott) = biverkningar | | ___________ (100% träning) = lätt att spåra ur Så här ser fördelningen ut för fallstudierna i den här boken där personerna blivit av med mest fett: ______|_|___ (60% kost, 10% läkemedel/kosttillskott, 30% träning)

Regler som ändrar reglerna

37

Om du inte kan följa en föreskriven diet, som ibland är fallet på grund av att du reser mycket eller är vegetarian, måste du flytta reglagen för att få störst tonvikt på träning och kosttillskott. Till exempel: _|_____|_____ (10% kost, 45% läkemedel/kosttillskott, 45% träning) Siffrorna behöver inte mätas, men det här synsättet är viktigt att ha i bakhuvudet när omvärlden stör dina planer. Att lära sig kost- och träningsprinciper har högsta prioritet, eftersom de är grundläggande. Att förlita sig för mycket på läkemedel/kosttillskott gör din lever och dina njurar olyckliga.

Procentsatserna kommer också att bero på dina personliga preferenser och din »trohet«, som vi ska ta upp härnäst.

Trohetstestet: Kommer det att fastna ?

Att äta minst ett salladshuvud om dagen fungerar bra för att förlora fett och kontrollera insulinnivåerna.

Det vill säga om du är en patient i akut behov av åtgärder, till exempel en sjukligt fet person med typ 1-diabetes. Alternativen för dessa människor är som deras läkare förklarar, att (1) ändra sin kost med detta recept, eller (2) dö. Inte överraskande är efterlevnaden ofta otrolig. För någon som vill bli av med tio kilo men är mer intresserad av hur deras rumpa ser ut i ett par jeans, kommer troheten att vara urusel. Att hacka grönsaker och rengöra matberedaren tre gånger per dag kommer ofelbart att leda till att metoden överges. Betyder det att den inte fungerar för vissa människor ? Nej, det betyder att den kommer att misslyckas för de flesta. Vi vill undvika alla metoder med hög felfrekvens, även om du tror att du tillhör en flitig minoritet. I början tror alla som börjar med ett program att de tillhör den minoriteten.

Ta troheten mot programmet på allvar: kommer du faktiskt hålla fast vid förändringarna tills du nått ditt mål ?

Om inte, hitta en annan metod, även om den är mindre effektiv. Den vettiga metod du följer är bättre än en perfekt metod som du överger.

Blanda inte ihop fysisk rekreation med träning.

Fysisk rekreation kan vara många saker: baseball, simning, yoga, bergsklättring, att välta polisbilar … listan är oändlig. Träning å andra sidan innebär att utföra en MED av exakta rörelser som kommer att leda till en åsyftad förändring. Det är allt. Det är nästan omöjligt att se orsak och verkan när det handlar om rekreation. Det finns alltför många variabler. Effektiv träning är enkel och resultaten går att mäta.

Fysisk rekreation är toppen. Jag älskar att jaga hundar i hundparken lika mycket som någon annan. Träning i vår mening är dock tillämpningen av mätbara stimuli för att minska fettet, lägga till muskler, eller öka prestationsförmågan.

Rekreation är för skojs skull. Träning är för att åstadkomma förändringar. Blanda inte ihop de två.

38 4-timmarskroppen Blanda inte ihop korrelation med orsak och verkan.

Vill du se ut som en maratonlöpare, smal och elegant ? Träna då som en maratonlöpare.

Vill du se ut som en sprinter, muskulös och med ett sexpack på magen ? Träna då som en sprinter.

Vill du se ut som en tvåmeters basketspelare ? Träna då som en basketspelare.

Stopp ett tag. Det där sista stämde visst inte. Inte heller kommer det att fungera i de båda första exemplen. Det är en felaktig logik, hur lockande och frestande den än är i sin enkelhet. Här är tre enkla frågor vi kan ställa oss för att undvika liknande misstag: 1. Är det möjligt att orsakssambandet är omkastat ? Till exempel: väljer ­människor som är naturligt muskulösa och plattmagade ofta att vara sprinters ? Japp.

2. Blandar vi ihop frånvaro och närvaro ? Till exempel: om någon påstår att en köttfri diet förlänger livslängden med 5–15 procent, är det möjligt att det är intaget av mer grönsaker, inte avsaknaden av kött, som förlänger livslängden ? Så ligger det förvisso till.

3. Är det möjligt att du testat en viss demografisk grupp och att andra variabler är ansvariga för skillnaden ? Exempel: om påståendet är att yoga förbättrar hjärthälsan och experimentgruppen består av överklassfolk, är det möjligt att de därför mer sannolikt äter bättre mat än en kontrollgrupp ?

Det kan du hoppa upp och sätta din yogarumpa på.

Poängen är inte att spekulera om hundratals möjliga förklaringar.

Poängen är att vara skeptisk, särskilt mot sensationella rubriker. De flesta »nya studier« i media är observationsstudier som i bästa fall kan fastställa en korrelation (A inträffar när B inträffar), men inte kausalitet (A orsakar B).

Om jag petar mig i näsan när fotbollsligans finalmatch på tv bryter för reklam, var det jag som orsakade avbrottet ? Det här är ingen haiku. Det är en sammanfattning: korrelation visar inte orsakssamband. Var skeptisk när folk säger att A orsakar B. De har fel i mycket mer än 50 procent av fallen.

Använd jojon.

Jojobantning är ett fenomen som kritiseras i onödan.

I stället för att straffa dig själv, gå till psykiatern eller äta en hel ostkaka bara för att du förstörde dieten med ett enda litet kex, tillåt mig upplysa om att det är normalt.

Att äta mer, sedan mindre, mer, och så vidare i en kontinuerlig sinusvåg är en impuls som vi kan utnyttja för att nå målen snabbare. Om man däremot försöker förhindra fenomenet och försöker hålla en kalorireducerad diet till exempel, det är då jojo-fenomenet blir patologiskt och okontrollerbart. Att schemalägga överätande

Regler som ändrar reglerna

39

till specifika tidpunkter kan å andra sidan lösa problem i stället för att skapa dem.

Världens främsta kroppsbyggare förstår detta och låter även i bantningsfasen inför en tävling kaloriintaget vara cykliskt för att förhindra en hormonell så kallad nedreglering.5 Det dagliga genomsnittet kan vara 4.000 kalorier, men det kan följa en cyklisk bana: Måndag 4.000, tisdag 4.500, onsdag 3.500 etc.

Ed Coan, som beskrivits som styrkelyftningens Michael Jordan, har satt över 70 världsrekord i sin sport. Bland annat gjorde han ett marklyft på 409 kilo med en kroppsvikt på 100 kilo, vilket till och med överträffade supertungviktarnas resultat.

Hans tränare på den tiden, Marty Gallagher, har torrt konstaterat: » … att hålla sig i toppskick året om är en biljett till mentalvården.« Du kan få din ostkaka och äta den också, om bara tidpunkten är rätt. Det bästa är att sådana planerade upp- och nedgångar accelererar i stället för att upphäva dina framsteg.

Glöm det där med balans och omfamna den cykliska modellen. Den är en viktig ingrediens i en snabb »Rekon« av din kropp.

Anlag kontra förutbestämmelse: Skyll inte på generna.

Maratonlöparna i Kenya är legendariska.

Kenyanska män har vunnit alla utom ett av de senaste tolv maratonloppen i Boston.

Vid 1988 års OS vann kenyanska män guld på 800 meter, 1.500 meter och 5.000 meter samt 3.000 meter hinderlöpning. Med tanke på landets befolkning på cirka 30 miljoner är den statistiska sannolikheten för att detta skulle hända vid en internationell tävling av olympiska spelens omfattning en på 1,6 miljarder.

Om du någon gång har vistats i träningsvetenskapens värld en viss tid kan du gissa hur deras muskelfibrer är sammansatta, vilket är ett ärftligt drag: de är av den långsamma typen. Långsamma muskelfibrer är lämpade för uthålligt arbete. Vilka lyckliga jävlar !

Men här är problemet: det verkar inte vara helt sant. Forskarna som genomförde muskelbiopsier på kenyanska löpare fann till sin överraskning en hög andel snabba muskelfibrer, den typ som man väntar sig att finna hos kulstötare och sprintrar. Varför var det så ? För att kenyanerna, som det skulle visa sig, ofta tränade på korta sträckor och med hög intensitet.

Om du är överviktig och dina föräldrar är överviktiga, brukar det finnas en benägenhet att skylla på genetik, men det är bara en möjlig förklaring.

Fördes fetmagenerna vidare eller var det ett hetsätande beteende ? När allt kommer omkring tenderar feta människor att ha feta husdjur. Även om du har anlag för övervikt är du inte predestinerad att bli fet.

Eric Lander, ledare för projektet Det mänskliga genomet, har upprepade gånger betonat det dåraktiga i en inlärd hjälplöshet som bygger på genetisk determinism: 5. Nedreglering [downregulation] kallas en minskad känslighet i cellerna för ett visst hormon. Ferriss ger exemplet omvandling av sköld­körtel­hormon T4 till det mer termogeniskt aktiva T3. [ ö.a.]