9789155262013 by Smakprov Media AB

Mer

Här kommer uppföljaren till Jon Hanssons första 5:2-succé, nu med goda och mättande kaloriberäknade recept på såväl 100, 200, 300 som 500 kalorier. Kombinera dem som det passar dig! Här finns också ett fördjupat faktaavsnitt med professor Kerstin Brismar som forskar på 5:2-metoden.

Jon Hansson

5:2-metoden fortsätter att vara omåttligt populär. Den är enkel att följa och ger för de flesta snabb positiv effekt på hälsa och vikt. Det handlar om två dagar av kalorirestriktion i veckan: kvinnor äter 500 kalorier och män 600 kalorier om dagen. Resten av veckan äter man som vanligt! När man nått sin idealvikt räcker 6:1 – bara en dags halvfasta i veckan – för att behålla sin nya vikt och hälsofördelarna.

och

5:2 fungerar!

Mer

Den enkla vägen till hälsa och viktminskning!

100 KALO RI

200 R KALO

IE R

ISBN 978-91-552-6201-3

300

KALO

500 KALORIE

R IE R

Jon Hansson Foto: Linda Prieditis

Mer 5-2 och 6-1_cover_tb.indd 1

2015-03-19 11.50

Mer och

Jon Hansson

Foto: Linda Prieditis

Mer 5-2 och 6-1_skarp inlaga.indd 1

2015-03-26 09:28

Innehåll 5:2-metoden

Frågor och svar om 5:2

Recept 100 kalorier

Recept 200 kalorier

Recept 300 kalorier

Recept 500 kalorier

Så mycket är 100 kalorier

… och så många kalorier är det i mellanmålet

Receptregister

Tack till Eva för strålande styling och humör samt till Agneta för tips och entusiasm. Bokförlaget Semic, Sundbyberg www.semic.se Copyright Jon Hansson och Linda Prieditis Foto, rekvisita och styling Linda Prieditis Formgivning Moa Edlund Redaktör Eva Bergman Repro Italgraf Media Tryck Balto Print, Litauen, 2015 ISBN 978-91-552-6201-3

Mer 5-2 och 6-1_skarp inlaga.indd 2

2015-03-27 11:09

5:2-metoden Den här boken är till för att hjälpa dig som vill gå ner i vikt och må bättre med 5:2-dieten – och dig som vill behålla din vikt med 6:1. En av anledningarna till att metoden är så framgångsrik är att du kan äta precis som vanligt fem eller sex av veckans dagar. Men två eller en dag måste du tänka på hur många kalorier du stoppar i dig. Kvinnor får äta 500 kalorier, en fjärdedel mot normala 2 000. Män kan äta 600 mot normala 2 400. Du kan förstås klunka pulverdietdrinkar och knapra näringsbars. Då är det enkelt att hålla reda på antalet kalorier. Men särskilt gott är det ju inte. Du kan också göra en speciell fastemeny som du alltid kör de där dagarna. Men särskilt kul blir det ju inte. Den här boken vänder sig till dig som fortfarande vill äta riktig mat och varierat. Du som vill sitta med vid bordet när familjen eller arbetskamraterna samlas till lunch eller middag. (Man blir lätt asocial när man ska kladda med det där pulvret och skakburken.) Tanken är att du ändå inte ska behöva väga och räkna en massa. Alla recepten är på 100, 200, 300 eller 500 kalorier. Du kan välja en enda stadig 500-rätt eller enkelt pussla ihop din dagsmeny av till exempel en 100-rätt och två 200-rätter. Om du ska äta rätterna som ett, två eller tre mål bestämmer du helt själv. Det är faktiskt lätt som en plätt. Jo, just – även om 5:2 är plättlätt så poppar det ju upp en del frågor. Vi har samlat de vanligaste på de följande sidorna och passat de vidare till Sveriges främsta expert på dieten – professorn i diabetesforskning Kerstin Brismar.

5:2 i 5 punkter 1. Du nästan-fastar två av veckans sju dagar. 2. Du får då äta 500 kalorier per dag om du är kvinna, 600 om du är man. 3. Veckans övriga fem dagar äter du helt som vanligt. 4. Det betyder cirka 2 000 kalorier om du är kvinna, 2 400 om du är man. 5. Du kan då förvänta dig att gå ner 5–6 kg under ett år. De flesta får också bättre blodvärden och tycker att de mår bättre.

… och en 6:e för 6:1 6. När du nått din målvikt kan du minska nästan-fastandet till en dag i veckan. För att hålla vikten – och må bättre.

Mer 5-2 och 6-1_skarp inlaga.indd 3

2015-03-26 09:28

Frågor och svar om 5:2 När intresset för 5:2 och 6:1 närmast exploderade i Sverige 2013 efter en dokumentär i SVT:s ”Vetenskapens värld” kallades professorn i diabetesforskning Kerstin Brismar in som expert i tv och tidningar. Hon blev själv intresserad och drog igång ett av de första forskningsprojekten om 5:2-metoden. – Det här med två dagars kalorirestriktion i veckan var väldigt nytt. Det fanns bara en studie om något liknande men då handlade det enbart om överviktiga personer. I vår studie är ett hundratal personer med – och jag är en av dem. Hur tycker du att 5:2 funkar för dig? – I början var det svårt att äta mindre de två dagarna i veckan men nu är det väldigt lätt. Jag fungerar som normalt och mår faktiskt alltid bra nuförtiden. Jag har blivit piggare och rör mig bättre. Det känns naturligt att ta trapporna i stället för hissen, säger Kerstin Brismar. Verkar det gälla även andra? – Väldigt många i studien säger samma sak. De har blivit mer fysiskt aktiva. En viktig anledning är säkert att de har blivit lättare. Fem till tio kilo gör skillnad. Man blir stimulerad att börja röra på sig. Kerstin Brismars studie är inte klar när den här boken skrivs vintern 2015 men hon kan ändå dra några tidiga slutsatser. – Det ser mycket bra ut så här långt för de allra flesta. Det är tufft att minska på maten varje dag som vid vanlig bantning. Och alla klarar inte kolhydratfattiga dieter och att äta mycket fet mat som vid LCHF. Pulverdieter är inte heller så kul. Jag tror att det här är mer effektivt, ett bra verktyg att ta till. Hur hittade du deltagarna till studien? – De hade hört eller läst om den i press, på föreläsningar eller av vänner. I några fall var det nog fruar eller andra i familjen som tjatat på dem. Varför ville de vara med? – Cirka 40 har typ 2-diabetes, ungefär lika många är överviktiga och resten normalviktiga men med bukfetma. Lika många män som kvinnor. En del ville må allmänt bättre, en del hade mycket diabetes eller cancer i släkten och andra ville bara gå ner i vikt. Men alla var absolut inte hälsofreaks, utan det var en ganska genomsnittlig grupp människor. Det fanns alla varianter. Men räcker det med att äta mindre bara två dagar i veckan? – Om man inte överäter veckans övriga fem dagar går man ner i vikt och det är bra för den som väger för mycket. Övervikt orsakar insulinokänslighet, typ 2-diabetes, cancer och hjärt-kärlsjukdomar. Fördelen med 5:2 är att man inte behöver tänka på vad man äter – mängden är det viktiga. 4

Mer 5-2 och 6-1_skarp inlaga.indd 4

2015-03-26 09:28

Mer 5-2 och 6-1_skarp inlaga.indd 5

2015-03-26 09:28

Hur mycket kan man räkna med att gå ner? – Inte jättemycket, ungefär 5–6 kilo på ett år. Kanske 10 kilo om man börjar motionera också. Hur går studien till rent praktiskt? – Som de flesta undersökningar av den här typen. Vi tog prover på deltagarnas urin, blod och DNA vid starten och sedan efter 6 veckor, 3 månader, 6 månader och ett år. Vi noterar också vikt, midjemått, fettprocent och blodtryck. Före starten fick de svara på frågor om sina matvanor. Sedan fick de information om bra kost och motion. Under studien har vi sedan gett dem 25 olika menyer för de två veckodagarna med kalorirestriktion. Under första halvåret skulle de följa menyerna och redovisa vad de ätit varje vecka. Därefter har de fått välja själva. En del har fortsatt med menyerna, andra har gjort egna rätter och ibland kombinerat med menyerna. Alla har gjort olika. Så här långt in i studien – kan du ge några tips på hur man lyckas med 5:2? – Man får inte överäta under de fem normala dagarna – utan hålla sig till 2 000 kalorier för kvinnor och 2 400 kalorier för män. Annars kompenserar man ju för de färre kalorier man får i sig under de andra två dagarna. Och då går man inte ner i vikt. Något särskilt man ska se till att få sig under de två dagarna med kalorirestriktion? – Det är bra att dricka mycket. En hel del av vätskan man normalt får i sig kommer från maten så äter man mindre än vanligt så ska man dricka mer än vanligt. Annars kan man lätt få huvudvärk. Vad kan man dricka mer än vatten? – Kaffe och te. Buljong innehåller visserligen några få kalorier men det kan vara gott att få i sig något varmt – och på sommaren kan man bli sugen på något salt. Själv dricker jag gärna Cola Zero, det piggar upp. Är det några vitaminer eller andra näringsämnen man ska tänka på att få i sig? – Det är alltid bra att äta allsidigt, men på fastedagarna är det kalorierna som är det viktiga. Menyerna vi tog fram byggde på frukt, grönsaker och protein som ägg, fisk, mager skinka, räkor, kyckling och kalkon. Det fanns också en grötfrukost, den håller en mätt länge. Men en del av deltagarna valde att äta den på kvällen i stället. Ska man komplettera med extra vitaminer? – Särskilt kvinnor kan drabbas av järnbrist, man känner sig trött och frusen. Då kan man ta multivitamin och komplettera med järnrika, gröna grönsaker som spenat och broccoli.

Mer 5-2 och 6-1_skarp inlaga.indd 6

2015-03-26 09:28

Spelar det någon roll vad man äter under de fem normala dagarna – annat än att man inte ska överäta? – Helst så bra mat som möjligt, förstås. Vi rekommenderar medelhavskost eller det som kallas ny nordisk mat (se fotnot). Det kan vara bra att undvika att äta sent på kvällen före en lågkaloridag. De flesta blir då mer sugna dagen därpå. Har det någon betydelse om man äter ett enda stadigt mål eller flera mindre under lågkaloridagarna? – Menyerna var upplagda som två eller tre mål mat om dagen åtminstone. När på dagen man äter är inte avgörande. En del kan inte vara utan frukost, andra klarar sig med bara en kopp kaffe. Min erfarenhet är att de flesta längtar efter halvfastedagarna men att många äter samma sak för att slippa tänka på matlagning. De förbereder kaloriberäknade portioner och fryser in. Det verkar heller inte spela någon roll för resultatet om man äter två eller tre mål. Jag tror att småätande inte är bra eftersom det ger fler insulinpåslag under dagen. Ska man försöka sprida de två lågkaloridagarna över veckan eller ta dem efter varandra? – Jag tycker att man ska sprida dem. Men den som är typ 2-diabetiker kan ta två i rad eftersom det sänker blodsockret och därmed insulinpåslaget ytterligare och ökar känsligheten, vilket är bra. Detta gäller bara de som har diabetes. Ger det inte bättre resultat om man fastar helt och inte stoppar i sig några kalorier alls under de två dagarna? – Helfasta gör att kroppen blir insulinokänslig och sedan beredd att öka insulinproduktionen när man sedan börjar äta igen, det säger bara tjong så rusar nivån upp. Men det kan vara bra för diabetiker som har försämrad insulinproduktion. Och så är det förstås jobbigare att fasta helt två dagar i veckan än att få ta åtminstone en fjärdedel av den normala mängden energi. Något tips till den som brukar drabbas av blodsockerfall och då bara måste äta något? – Den som inte äter snabba kolhydrater drabbas inte av lågt blodsocker. Det är när det sjunker från höga nivåer som man mår dåligt. Det tenderar då att dippa tre timmar efter maten, man blir irriterad och känner sig stressad på grund av adrenalinpåslag. Men äter man vettigt och undviker läsk, socker, vitt bröd och minimerar pasta och ris så drabbas man inte av det. Hur noga ska man vara med att räkna kalorier? – Jag tycker att man ska vara ganska noggrann. Om man höftar brukar det bli mycket fler kalorier än man tror. Det kan vara bra att väga det man ska äta. Ett äpple kan ju ge mellan 60 och 100 kalorier beroende på hur stort det är. Jag hade ingen hushållsvåg när jag började med 5:2 så jag tog brevvågen i stället.

Mer 5-2 och 6-1_skarp inlaga.indd 7

2015-03-26 09:28

Kan man äta enligt 5:2 om man tränar mycket? – Idrottare behöver nog sina kalorier. Sedan beror det förstås på hur hårt man tränar. Den som joggar i lugn takt eller gymmar måttligt kan göra det även på halvfastedagarna. Man får testa hur det känns. Vi rekommenderar att deltagarna i projektet motionerar regelbundet och då inte bara i form av promenader eller liknande utan så mycket att de får lite höjd puls och blir svettiga. Men någonting är bättre än ingenting. Ska man hoppa över lågkaloridagarna om man är sjuk? – Ja, fast lite snuva är inget hinder. Kan medicinering vara ett hinder? – Nej, det behöver det inte vara. Men det är bäst att rådfråga läkare. Vilka ska inte hålla på med 5:2? – Kvinnor som ammar och gravida. Den som haft anorexi eller andra ätstörningar ska inte heller ägna sig åt dieter med kalorirestriktion. Det kan trigga igång sjukdomen igen. Och det finns ingen anledning för den som är normalviktig och inte lider av bukfetma att äta enligt 5:2. Många tycker ju att de mår bra av att dra ned på kalorierna de där dagarna i veckan. Kan man få den effekten på något annat sätt? – Det kan faktiskt bli som ett beroende. Michael Mosley blev för mager (tycker jag) efter en tid med 5:2. Hans fru fick säga till honom att äta mer. Det kan vara bra att ha en 5:2-kompis. Dels för att peppa men också för att säga till när det är dags att bromsa. Och är man nöjd med sin vikt kan man i stället gå över till – eller börja med – 6:1, alltså äta mindre en dag i veckan för att må bättre och inte riskera att gå upp igen. Jag rekommenderar alla att hålla koll på vikten genom att väga sig regelbundet. Går man upp så är det bara att börja med 5:2 igen. Det är kanske något man får göra då och då under hela livet.

Fotnot 1: Medelhavsdieten bygger på mycket frukt och grönsaker, nötter, baljväxter, fisk, olivolja, något glas vin om dagen, men bara lite lite rött kött. Den nya nordiska maten liknar medelhavsdieten, men basen är närproducerad frukt, som svenska äpplen och päron; bär, som hallon, lingon, blåbär och jordgubbar; grönsaker, som vitkål, grönkål och zucchini; rotfrukter, som potatis, kålrot och morötter. Vilt, fågel, fisk och fettsnåla mejeriprodukter ingår också, tillsammans med fullkornsprodukter som knäckebröd. Olivoljan är utbytt mot kallpressad rapsolja. Fotnot 2: Recepten i den här boken bygger inte på menyerna i Kerstin Brismars 5:2-studie.

Mer 5-2 och 6-1_skarp inlaga.indd 8

2015-03-27 11:10

Recept 100 kalorier

Mer 5-2 och 6-1_skarp inlaga.indd 9

2015-03-26 09:28

Tre rotiga mos på riskex Vart och ett av mosen ger 100 kalorier tillsammans med ett riskex.

Morot: 2 små morötter 1 cm färsk ingefära, skalad och riven en nypa currypulver 1 kardemummakapsel, mortlade frön lite pressad lime eller citron 1 riskex salt

1. Värm ugnen till 175 grader. 2. Skala rotsakerna och dela i stora bitar. Slå in i folie och baka i någon timme i ugnen. 3. Mosa ihop med smaksättarna här bredvid. Eller så hittar du på något eget. Kaloribörsen: Smaken blir något större och konsistensen krämigare om du också rör i en knapp matsked olivolja i något av rotmosen. Men det ger 100 kalorier extra.

Selleri: en drygt äppelstor bit selleri 1 msk finhackad lök 1 tsk finhackad vitlök 1 1/2 msk fisksås en nypa chiliflagor 1 riskex salt

Palsternacka: 1 medelstor palsternacka 1/2 mild chilifrukt, urkärnad och finhackad lite pressad lime eller citron 1 riskex salt

Mer 5-2 och 6-1_skarp inlaga.indd 10

100 KALORIER

2015-03-26 09:28

Mer 5-2 och 6-1_skarp inlaga.indd 11

2015-03-26 09:28

Grรถnkรฅlssoppa

Ugnsbakade lรถkar

Musselsoppa

Mer 5-2 och 6-1_skarp inlaga.indd 12

Hรถnsig soppa

2015-03-26 09:29

Ugnsbakade lökar Gott mellis – eller snyggt tillbehör.

4 rätt små (200 g) rödlökar grovt salt 1 tsk misopasta eller 1 tsk grönsaksfond

1. Värm ugnen till 225 grader. 2. Riv bort det yttersta prassliga skalet från lökarna. Häll ut en bottenskyl grovt salt i en ugnssäker form och ställ lökarna stadigt med rotsidan ner i saltet. Baka en timme i ugnen. 3. Värm misopastan/fonden med 1 dl vatten när det är dags att äta. 4. Pilla ut det bakade innanmätet ur lökarna och lägg i en djup tallrik. Slå över miso-/buljongen.

Grönkålssoppa Grönkål är allt bra nyttig. Fullproppad med vitaminer och mineraler som exempelvis kalcium.

1 liter strimlad färsk grönkål eller 100 g fryst 1 liten potatis 1/4 lök 2 tsk grönsaksfond lite riven muskot 1/2 citron salt svartpeppar

1. Skölj färsk grönkål ordentligt och strimla den. Tina fryst grönkål. Skala potatisen och skär i bitar. Skala och skiva löken. 2. Koka upp fonden med 4 dl vatten. Sjud potatisen och löken i soppan. Lägg i kålen när potatisen är nästan ätmjuk. Sjud i ytterligare 2 minuter. 3. Mixa soppan men den behöver inte bli helt slät. Smaka av med riven muskot, pressad citron, salt och peppar. Kaloribörsen: Vill du ha en medelstor ägghalva i din grönkålssoppa? Då blir det runt 80 kalorier extra.

Mer 5-2 och 6-1_skarp inlaga.indd 13

2015-03-26 09:29

Hönsig soppa Sellerin ger lite crunch i soppan. Alltid trevligt.

2 tsk kycklingfond 1 dl (knappt 100 g) finskuret kycklingbröst 1 pinne stjälkselleri 1 msk skuren salladslök eller gräslök en nypa rosmarin salt svartpeppar

1. Koka upp 3 dl vatten med fonden. 2. Skär kycklingen i rätt små strimlor. Skölj och ansa sellerin. Skär i 1/2 cm skivor. Skär salladslöken eller gräslöken. 3. Lägg kycklingen och sellerin i soppan och sjud i 2–3 minuter. Strö över löken och smaksätt med rosmarin, salt och peppar.

Musselsoppa Yttepytte med kalorier, men man blir faktiskt hyfsat mätt.

1 liten salladslök 1 msk fiskfond på flaska drygt 1 dl blåmusslor (utan skal) 1 msk keso

Mer 5-2 och 6-1_skarp inlaga.indd 14

1. Ansa och skiva salladslöken tunt. 2. Koka upp 3 dl vatten med fiskfonden. 3. Häll upp i tallrik och lägg i musslorna och salladslöken. Toppa med en klick keso.

100 KALORIER

2015-03-26 09:29

Gratinerad grapefrukt Att något så enkelt kan bli så stiligt …

1/2 grapefrukt 1 äggvita 1 msk socker

100 KALORIER

Mer 5-2 och 6-1_skarp inlaga.indd 15

1. Värm ugnen till 250 grader. 2. Dela grapefrukten. Beväpna dig med en vass tesked eller en liten kniv och gröp loss grapefruktklyftorna men låt dem ligga kvar i sina fack. 3. Dela ägget och lägg vitan i en bunke. Vispa till skum. Häll i sockret och vispa vidare till en glansig och fast smet. 4. Ställ grapefrukthalvan på ett ugnssäkert fat och drapera smeten ovanpå. 5. Gratinera ett par minuter i ugnen tills marängen fått fin färg.

2015-03-26 09:29

Mer 5-2 och 6-1_skarp inlaga.indd 16

2015-03-26 09:29

Den där Mary Utan vodka. Och utstyrd till soppa. Men ändå.

1/3 skiva lantbröd 2 selleripinnar 1 msk kalvfond på flaska 2 dl tomatjuice salt svartpeppar ev något stänk tabasco

100 KALORIER

Mer 5-2 och 6-1_skarp inlaga.indd 17

1. Rosta den lilla brödbiten och skär eller bryt i små bitar – som krutonger. 2. Skölj och ansa sellerin. 3. Koka upp 1 dl vatten med kalvfonden. Rör ihop med tomatjuicen. Smaka av med peppar och salt. Och kanske, kanske några stänk tabasco. 4. Häll upp i ett stort glas. Drick varm eller kall med sellerin och krutongerna.

2015-03-26 09:29

Mer

Jon Hansson

och

5:2 fungerar!

Mer

Den enkla vägen till hälsa och viktminskning!

100 KALO RI

200 R KALO

IE R

ISBN 978-91-552-6201-3

300

KALO

500 KALORIE

R IE R

Jon Hansson Foto: Linda Prieditis

Mer 5-2 och 6-1_cover_tb.indd 1

2015-03-19 11.50