Page 1

Jills mat

efter säsong Recept & foto Jill Wallentin Wollberg Pagina fÜrlag


4


Inledning: Det här är ingen bantningsbok... Det här är en bok som jag hoppas ska få dig att må bra – ända in i själen. Att du sedan, med största sannolikhet, kommer att gå ner i vikt är bara ett plus i kanten. I grund och botten tror jag nog att

svar för vår omgivning och inte minst för

vi alla strävar efter att vara hälsosamma

oss själva och våra familjer. Att vi gör ak-

och allmänbildade individer som värnar

tiva, medvetna val baserade på kunskap

om våra medmänniskor, djur och natur –

och sunt förnuft, inte på erbjudandet med

eller hur? Men det är betydligt lättare sagt

de skrikigaste färgerna eller något kostråd

än gjort. Vanemänniskor som vi är fort-

från kvällstidningarnas löpsedlar.

sätter vi gärna i samma spår som vi alltid

Vi kan heller inte skylla på utbudet i

har gjort och förtränger hur verkligheten

matvaruhyllorna, för butikerna säljer det

egentligen ser ut. Att lägga om sin kost och

som ”vi vill ha”. Om ingen köpte kött från

börja träna kan man ju alltid göra senare,

Brasilien eller halvfabrikat med fler e-äm-

på måndag, efter semestern eller i början

nen än ingredienser, skulle de heller inte

av nästa år. Och hur var det nu med de

finnas där.

där vanvårdade grisarna i Danmark som

Visst är det lätt att gå efter prislappar-

man såg på nyheterna för ett tag sedan?

na, det faller jag också för ibland, men det

Den där grisbonden har ju säkert slutat

borde ringa en liten varningsklocka om

behandla djuren illa nu när det har upp-

exempelvis fläskfilén kostar 39:90 kronor

märksammats i media, eller?

kilot. Den grisen har ju inte direkt fått gå

Jag önskar att vi alla ska börja ta an-

på spa.

5


Miljövänlig lågkolhydratkost går det verkligen?

6


Lågkolhydratkost som LCHF (Low

ingredienser bestående av siffror och an-

Carb High Fat), Atkins och paleo (även

dra märkliga saker, så gick jag inte bara

kallad stenålderskost) pekas ofta ut som

ner i vikt, utan blev även friskare.

”miljö­mässiga katastrofer”. Detta på grund av att de flesta tror att dieterna innebär ett

Jag håller inte alls med om att man behöver äta mer protein bara för att man minskar på kolhydraterna.

högre intag av animaliska produkter, som har en större negativ miljö­ påverkan än vad spannmål och stärkelserika grönsaker har, som man ju helt utesluter från kosten. Men jag tycker att många har fått låg-

Det allra bästa hade ju varit om alla flyt-

kolhydratkostens kärna lite om bakfoten.

tade ut på landet och jagade, odlade sina

Jag håller inte alls med om att man behö-

egna grönsaker och färdades med häst och

ver äta mer protein bara för att man mins-

vagn. Även om jag hade tyckt att det vore

kar på kolhydraterna. Jag tror att de flesta

mysigt (förutom jagandet), i alla fall i några

till och med äter mindre kött och mejeri-

månader, så är det knappast en fungeran-

produkter än tidigare när man lägger om

de lösning i dagens moderna samhälle. Det

till lågkolhydratkost. Detta på grund av

gäller helt enkelt att göra val som fungerar

att man äter mindre portioner än tidigare

i vår vardag. Om alla gör något så kommer

eftersom man blir mättare av helfeta pro-

det att göra stor skillnad i slutändan. Jag

dukter och man triggas inte till överätning

säger som min idol Michael Jackson skulle

av kolhydraterna. Dessutom vågar jag nog

ha sagt. Om man vill göra skillnad här i

påstå att de som äter lågkolhydratkost of-

världen måste man börja med The man in

tare än andra köper naturbeteskött (vilket

the mirror.

är det bästa alternativet om man äter nöt-

Med hjälp av den här boken hoppas

kött), ekologiskt och gärna närodlat.

jag att du lättare kommer att kunna göra

Poängen är att ersätta energin som

medvetna val nästa gång du handlar och

man annars får från snabba kolhydrater

att du ska få massor av inspiration till att

med ett högre intag av naturligt fett. Mät-

laga god, naturlig mat året runt som får

tat fett fick vi redan i bröstmjölken, så att vi

dig att må bra inifrån och ut.

är bäst anpassade för det är svårt att mot-

Jill Wallentin Wollberg

sätta sig. Det mättade fettet finns främst i animaliska produkter men även i kokosolja. Eftersom fett innehåller ungefär dubbelt så mycket energi som kolhydrater så behöver man heller inte äta några stora mängder.

Följ mig gärna på Instagram, jillsmat, för daglig Jag är säker på att kroppen mår bäst

inspiration och möjlighet till att ställa frågor.

av rena och äkta matvaror, vilket jag också

Tagga gärna rätter som du lagat efter mina re-

har märkt sedan jag la om min kost. Efter

cept med #jillsmat så blir jag superglad! På min

att jag valde bort livsmedel som innehöll

hemsida jillsmat.se hittar du ännu fler recept.

7


Lågkolhydratkost Om det hade varit farligt att äta lågkolhydratkost hade människan varit utdöd för länge sedan. Lågkolhydratkost innebär att man

ten därefter blev skörare och problem med

utesluter socker, stärkelse och märkliga

inflammationer ökade när man lämnade

tillsatser i maten som vi äter. Margarin

jakt- och samlarsamhället för jordbruket.

och härdat fett byter man ut mot naturliga

Efter 1900-talets mitt så ansågs det

fetter. De kolhydrater man äter kommer

plötsligt vara hälsosamt att byta ut det

främst från nötter och grönsaker. Protein

dyra fettet mot billigt kemiskt framställt

äter man som vanligt. Det är inte konsti-

margarin, socker och stärkelse.

gare än att spola tillbaka tiden och åter­

Är det inte märkligt att många anser att det är mer naturligt att äta pizza än att äta broccoli med smörstekt fisk och sås gjord på riktig grädde?

igen äta det som vi är designade för.

Räcker inte flera tusen år som långtidsstudie? För att få lite perspektiv på utvecklingen så föddes Homo sapiens i Afrika för ungefär

Så med andra ord har våra kostvanor

200 000 år sedan. Det dröjde cirka 160 000

vänts upp och ner på en relativt kort pe-

år innan människor förflyttade sig till

riod samtidigt som de flesta av oss numera

nordligare breddgrader för att kolonisera

har stillasittande jobb. Är det då konstigt

norra Europa. Man åt vad som fanns till-

att folk blir sjuka?

gängligt efter säsong: nötter, växter, frukt, bär, insekter, vilda djur, fisk, skaldjur och

Vad händer i kroppen?

fågelägg. För 4 000–5 000 år sedan så började

Kort förklarat så försvinner aldrig energi,

människan att odla spannmål uppe i Nor-

bara förflyttas. Men kroppen reagerar på

den. Arkeologiska fynd har visat att skelet-

olika sätt beroende på vilken typ av energi

8


som du äter. En kalori är med andra ord

Eftersom man har betydligt mer fett på

ganska ointressant. Om du äter kolhydra-

kroppen än bränsle i form av kolhydrater,

ter, och inte gör dig av med dem, så flyttas

så blir man heller inte akut hungrig eller

en del av energin in i våra fettlager som

orkeslös då det alltid finns energi att ta av.

reservbränsle och resten används som energi. Men om du äter lågkolhydratkost an-

Jag har ärligt talat aldrig räknat kolhydrater då jag anser att hela charmen med lågkolhydratkost är att få ett avslappnat förhållande till mat.

vänder du fettet direkt som energi i form av ketoner och fettsyror. Man kan givetvis lagra fett på lågkolhydratkost också men då krävs det mycket större portioner. Kroppens celler s täller oftast om sig från att vara i sockerdrift till fettdrift rehårt kan det ta längre tid på grund av

Hur många kolhydrater ska man äta, då?

en större mängd muskelmassa som be-

Visst hade det varit enkelt om det fanns en

höver programmeras om. Det är i denna

mall som passade alla? Tyvärr måste jag

omställningsfas som många kan må lite

göra alla besvikna – det finns ingen sådan...

dåligt. Detta är inte farligt men man kan

och kommer aldrig att göra det heller. Nyck-

känna sig slö och orkeslös då kroppen inte

eln till ett lyckligt och hälsosamt liv tror jag

hunnit anpassa sig än till sitt nya bräns-

är att våga lita på sin kropp och lyssna på

le. En acetonliknande andedräkt brukar

den i istället för på andras åsikter, reklam-

också förekomma i omställningsfasen. Att

budskap eller löpsedlar. Den enda som vet

dricka mycket vatten och salta lite extra

vad som är bäst för dig är du själv och där-

på maten är en bra idé då kroppen gör sig

för måste du våga prova dig fram.

dan efter ett par dagar. Om man tränar

Vissa kan äta bär och stora mängder

av med mycket vätska. När man slutar mata kroppen med tur-

mejeriprodukter och ändå gå ner i vikt

bobränsle, alltså kolhydrater, så håller sig

samtidigt som någon annans viktminsk-

blodsockret på en jämn och harmonisk nivå.

ning stannar av helt om den personen äter två deciliter yoghurt till frukost. Därför tycker jag att det känns befängt

Ketos? När intaget av kolhydrater

att hävda att alla mår bäst av att äta exem-

är minimalt omvandlar levern fett till ketoner som hjärnan använder som bränsle. Detta ska ej förväxlas med ketoacidos som är ett farligt sjukdomstillstånd som kan drabba personer med diabetes typ 1 och alkoholister med långvarigt missbruk.

pelvis 20 gram kolhydrater om dagen. Alla har olika genetiska förutsättningar och olika livsstil, vilket gör att förbränning och hormonnivåer, som påverkar vikten i allra högsta grad, är något ytterst individuellt. Dessutom förändras detta beroende på var i livet man befinner sig.

9


Handla medvetet Vad är det egentligen för skillnad mellan ekologiskt och KRAV-märkt? Närodlat är väl alltid bäst – eller? Här försöker jag reda ut begreppen så att du kan ta medvetna beslut i matbutiken. Att äta närodlat efter säsong

Förutom frukt och grönt så är även fisk,

I dagens samhälle tar man förgivet att man

skaldjur och vilt säsongsbetonade livs-

ska kunna köpa färska hallon till nyår och

medel.

sparris mitt i vintern. Men frågan är hur na-

I den här boken så har jag främst an-

turligt det egentligen är? Att välja närodla-

vänt mig av färska livsmedel från Sverige

de livsmedel efter säsong innebär att njuta

och vid enstaka fall från andra delar av

av det som är anpassat att växa i vårt kli-

Europa, då de är i säsong. Därför tog jag

mat. Mat som vi med största sannolikhet

beslutet att utesluta bland annat kokos

ätit under årtusenden.

som behöver fraktas hit från andra si-

En regel är att ju färskare och ömtåli-

dan jordklotet. Detta trots att kokos, som

gare varan är desto snabbare behöver den

jag älskar, är ett kanonbra livsmedel som

fraktas hit. Detta innebär oftast flygtran-

innehåller mättat fett. Jag är dock säker på

sport, som avger 200 gånger mer utsläpp

att vi klarar oss utmärkt utan kokospro-

än fartygstransport. På grund av detta så

dukter då det inte växt allt för många pal-

är det oftast bättre att köpa frysta grön-

mer här i Norden under den senaste tiden.

saker än färska som inte är i säsong. När

Torkade kryddor och smaksättare,

frukt och grönt fått mogna en längre tid

helst ekologiska, har jag dock använt från

på plats istället för i en container eller i ett

hela världen då de höjer smakupplevelsen

energislukande växthus så har de absorbe-

och ger variation åt maten. Samtidigt ger

rat mer näring från sol och jord. De är till

de en relativt liten miljöpåverkan då de

exempel därför våra svenska jordgubbar

inte behöver fraktas hit med ilfart för att

är så mycket godare än de trista jordgub-

förhindra att varan ska bli dålig.

barna som säljs här under vinterhalvåret. Två andra viktiga poänger med att

Information omvilka livsmedel som

handla efter säsong är att det oftare är

är i säsong hittar du dels på receptsidorna i

billigare samt att du gynnar de svenska

boken samt på olika hemsidor och i mobil­

bönderna så att de kan fortsätta med sin

applikationer. Jag använder oftast hemsid­

verksamhet.

orna säsongsmat.nu och aktavara.org.

20


grönsakerna får mer smak och näring när de mognar på plats istället för i en container 21


84


mandelPanerad gös

med rödbetsmajonnäs j u ni – s epte m b er

Den här rätten klår alla fiskpinnar i världen. Fjantigt gott! Servera gärna med en god sallad med fint strimlad purjolök och rädisor. Gissar att detta blir barnens nya favorit.

PORTIONER 4

Panerad gös 800 g gös 1 ½ dl mandelmjöl 1 dl pofiber 2 ägg 1 tsk salt Nymalen svartpeppar Rödbetsmajonnäs 3 dl rapsolja 2 ägg 1 tsk vitvinsvinäger ½ tsk salt Ca 40 g kokt rödbeta eller 1 tsk spad från inlagda rödbetor

1. Skär gösfiléerna i ”fiskpinnestorlek”. 2. Blanda samman mandelmjöl med pofiber och

vispa upp äggen med salt och svartpeppar. 3. Vänd fisken i äggblandningen och sedan i ”mjölet”. Stek i rikligt med ghee/smör tills ytan fått en fin gyllene färg på båda sidorna. 4. Om du inte använder färdigt rödbetsspad.

Koka rödbetan mjuk i cirka 20 minuter. 5. Gör majonnäsen: Knäck ägget i en smal

mixer­skål. Tillsätt oljan. Mixa sedan tills konsistensen blivit krämig och jämn. Tillsätt mer olja för tjockare konsistens. 6. Pressa rödbetan med vitlökspressen eller häll i

rödbetsspadet i majonnäsen. Blanda med resten av ingredienserna.

Sallad 200 g sallad 1/3 purjolök 200 g rädisor

Rödbetor innehåller ungefär 10 % kolhydrater. I det här receptet är mängden så liten att den är försumbar, trots om du äter strikt. Är man frisk och kan äta en liberalare form av lågkolhydratkost, går det utmärkt att äta rotfrukter då och då.

85


Lyxig nyponsoppa med biskvisnittar a u g u s ti – de c e m b er

Att göra sin egen nyponsoppa från grunden, det är kärlek. Det tar ju betydligt längre tid än att öppna en köpt förpackning, men både smak och känsla blir något helt annat när man till och med har plockat nyponen själv. 1. Skär bort blomfästena och stjälkarna på nyponen och skölj dem noggrant.

uGN 180 °C PORTIONER 4

2. Koka i 25 minuter. Häll av kokvattnet. 3. Häll i 5 dl vatten och mixa till en jämn konsistens.

Lyxig nyponsoppa 400 g (ca 6 dl) nyplockade nypon 5 dl vatten 1 dl sötning

4. Passera bort fröna i en tät sil och gärna en

extra gång genom en silduk för extra jämn och len konsistens. 5. Häll över i kastrull och blanda med sötning.

Biskvisnittar 1 äggvita 2 dl mandelmjöl 2 msk sötning Ca 4 droppar bitter­mandelessens 2 msk mandelspån

Tillsätt eventuellt mer vatten för en lösare konsistens. 6. Gör biskvisnittarna: Vispa äggvitan fluffig. 7. Blanda samman med mandelmjöl, sötning och bittermandelessens. 8. Forma degen till en lång korv och tryck ut den på bakplåten. Toppa med mandelspån.

Tillbehör 2 dl vispad grädde

9. Grädda i cirka 10 minuter eller tills kakorna

har fått fin färg. 10. Skär kakorna diagonalt medan de är varma. Låt svalna före servering.

Nypon innehåller ungefär 8 % kolhydrater, är fullproppade

av C-vitamin och hjälper mot värk i leder. En kopp nypon innehåller ungefär lika mycket C-vitamin som 35–40 apelsiner.

102


103


Ekologisk kycklingfilé

med ädelostfyllda champinjoner och blue cheese-kräm med sting s epte m b er – o k to b er

De här ädelostfyllda champinjonerna är verkligen så löjligt goda. Tillsammans med den saftiga kycklingen och goda blue cheese-krämen hoppar smaklökarna av lycka. 1. Krydda kycklingfiléerna med salt och peppar. Stek dem med skinnsidan nedåt på medelhög värme i cirka 5 minuter så att skinnet får färg. Vänd och stek i ytterligare någon minut.

uGN 175 °C PORTIONER 4

Kyckling 4 ekologiska kycklingfiléer Ädelostchampinjoner 250 g champinjoner 1 schalottenlök 10 st valnötter 70 g ädelost 1 krm salt Nymalen svartpeppar

2. Lägg filéerna i en ugnsform och

låt dem gå färdigt i ugnen, i cirka 20 minuter. 3. Ta loss ” fötterna” på champinjonerna och hacka dem fint. Finhacka även schalottenlöken och valnötterna. Stek i smör tills löken blivit mjuk. 4. Blanda med ädelosten och kryd-

Blue cheese-kräm 2 dl crème fraiche 70 g ädelost ½ tsk chiliflakes Salt

dorna. Skär av en liten skiva av champinjonernas ovansida så välter de inte omkull. Fyll champinjonerna och gratinera i ugnen i 10–15 minuter. 5. Smula sönder ädelosten och blanda

Dekoration Rosmarin

med crème fraiche och chili. Smaka av med salt.

valnötter skördas i Europa främst under september. Även om det

förekommer valnötsträd i södra Skandinavien så kan man knappast tala om några större skördar. Valnötter innehåller oftast runt 4 % kolhydrater och är den nöt som innehåller flest antioxidanter. De ska också minska halten av oxiderat LDL-kolesterol (det elaka som fastnar).

112


113

9789172412651  
Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you