9789140678058 by Smakprov Media AB

Kost och hälsa Kost och hälsa Ingela Fredriksson

Kost och hälsa

Vad spelar våra levnadsvanor för roll för vår hälsa? Hur påverkar kost och motion våra kroppar? Hur smittas vi av olika sjukdomar? Denna bok vänder sig till studerande på Barn- och fritidsprogrammet som läser gymnasiekursen Kost och hälsa. Boken utgår från kursens centrala innehåll. Varje kapitel börjar med en fallbeskrivning som ska få läsaren att reflektera över textinnehållet. Dessa fall följs av diskussionsfrågor och textavsnitt. Sist i varje kapitel finns en sammanfattning, instuderingsfrågor och uppgifter. Det finns även ordförklaringar i marginalen för att läsaren snabbt ska förstå de begrepp och termer som används. Boken tar upp flera olika faktorer som spelar in för att vi ska må bra och bibehålla vår hälsa men även en del orsaker till att vi mår dåligt och drabbas av ohälsa.

Ingela Fredriksson

Ingela Fredriksson är hälsoutvecklare och undervisar på Barnoch fritidsprogrammet samt Vård- och omsorgsprogrammet som utbildningskonsult. Under flera år har hon arbetat med människors hälsa bland annat med rehabilitering och samverkan på Försäkringskassan.

Ingela Fredriksson

ISBN 978-91-40-67805-8

789140 678058

innehåll 1. Kostens och måltidens betydelse för hälsan 7 Matvanor 8 Inköp 9 Matlagning 11 Måltiden 13 Energi och näringsintag 16 Sammanfattning 20

2. Näringslära, livsmedelskvalitet och tillagning 23 Näringsämnen 24 Energi 24 Näring 27 Kvalitet och märkning 29 Förvaring och hantering av råvaro 30 Tillagning 34 Sammanfattning 36

3. Betydelsen av fysisk aktivitet och vila 39 Ohälsa 40 Fysisk aktivitet 42 Stress 45 Barn och stress 50 Vila 55 Sammanfattning 57

4. Hygien, smitta och smittspridning 61 Ständig smittorisk 62 Smitta 62 Smittspridning 64 Hygien 69 Vaccinationer i Sverige 71 Sammanfattning 72

5. Allergier och behov av specialkost 75 Olika kosthållning 76 Religioner och kost 77 Specialkost 78 Allergier och intolerans 81 Egna val av annan kost 84 Fasta 86 Matspjälkningen 87 Sammanfattning 90

6. Idrott och kost 93 Balans i livet 94 Body Mass Index 95 Aptiten 96 Energidryck 96 Kosttillskott 97 GIykemiskt index 98 Ätstörningar 100 Dopning 102 Sammanfattning 104

7. Kritisk granskning av information från olika källor 107 Vikten av granskning 108 Vad är en vetenskaplig rapport? 110 Kritisk granskning 111 Källa 112 Sammanfattning 116

Ordlista Index

118

119

Bildförteckning

120

Lars är 51 år och elektriker. Han har arbetat inom yrket sedan han gick ut gymnasiet och trivs fortfarande med sitt arbete. Lars är gift med Maria som är 50 år och arbetar inom vården som undersköterska. De har barnen Johan 8 år och Sara 12 år. Båda barnen är mycket aktiva med fritidsintressen som ridning och fotboll. Även Maria är aktiv på sin fritid och tränar regelbundet på ett gym. Eftersom övriga familjen har aktiviteter som tar mycket tid i anspråk med träning under veckan och tävlingar eller matcher på helgen som kräver att Lars skjutsar och hämtar, blir det inte så mycket tid över som Lars kan använda till sina egna aktiviteter. Maria har dessutom oregelbundna arbetstider och arbetar även natt ibland. Lars har nu gått upp mycket i vikt och börjar känna att det är svårt att vara så rörlig som arbetet ibland kräver. Han börjar också

känna en viss oro för hjärt- och kärlsjukdomar och funderar på att boka tid för en hälsoundersökning. Det är även det där med utseendet som inte känns så bra, magen är alldeles för stor och han känner sig inte attraktiv längre. Eftersom det oftast är Lars som står för matlagningen är han medveten om att hela familjens kostvanor inte är de bästa. Det blir ofta snacks på fredagskvällen då familjen tar det lugnt i soffan framför tv:n. Det är enda kvällen i veckan som familjen sitter samlad och kopplar av tillsammans. Lars vet att hela familjen behöver ändra sina matvanor för att han ska kunna gå ner i vikt. Han tycker om att laga god mat och få uppskattning av sin familj. Hur ska han ens kunna lägga fram förslaget utan att de andra i familjen blir missnöjda?

1. Kostens och måltidens betydelse för hälsan Detta kapitel ger en bild av hur stor betydelse maten som vi äter har, om vi äter tillsammans med andra eller för oss själva, hur vi gör våra matinköp och hur tillagningen av vår mat går till. Vi tittar även på trivsel och samvaro vid matsituationer.

• Inköp • Matlagning • Måltiden • Energi och näringsintag

diskutera

· fundera på

1. Vilka problem tror du att Lars kan stöta på i samtalet med sin familj? 2. Är de problem som Lars upplever något som verkligen rör hela familjen eller är det hans ensak om han vill gå ner i vikt? Förklara.

3. Vilka vanor kan Lars ändra på?

Punkt 1 i kursens centrala innehåll: ”Kostens och måltidens betydelse för hälsa och välbefinnande”

Matvanor

Välfärdssjukdomar – är t.ex. fetma och diabetes som har orsakats av felaktiga levnadsvanor såsom dålig kost och för lite motion.

Fastevärde – betyder ”på tom mage”

Under hela livet är matvanor, inställning till mat och tankar kring varför vi äter mycket viktiga. Attityder till mat och de matvanor vi har grundläggs i barndomen när vi blir sociala individer och påverkar oss under resten av livet. Det finns flera undersökningar som visar att barn ofta äter fel sorts mat med för mycket fett och socker i och för lite frukt och grönsaker. I och med det ökar risken för välfärdssjukdomar när de blir vuxna. För att kunna kasta sig in i den sociologiska tankekartan är det nödvändigt att först ta av sig sina egna personliga glasögon. Man måste alltså ha förmågan att skaka av sig sitt eget perspektiv och sina egna värderingar. Detta är lättare sagt än gjort. Varje gång vi människor möts av nya intryck eller ny kunskap, tolkar vi dessa utifrån våra erfarenheter. Vi utgår ifrån det vi lärt oss är rätt och fel, normalt eller onormalt. Vi glömmer av att det vi tycker är självklart inte alls är självklart för andra människor. Diabetes är en vanlig sjukdom i Sverige och det finns två olika typer av diabetes. Kroppen producerar ett hormon som heter insulin i bukspottkörteln. Insulinet reglerar sockernivån i blodet, men vid diabetes fungerar detta inte längre. Diabetes typ 1 innebär att kroppen helt har slutat att producera insulin och det måste tillföras kroppen via injektioner. Diabetes typ 2 innebär att kroppen fortfarande tillverkar insulin men inte tillräckligt mycket. Denna typ av diabetes kan man själv påverka genom att förändra sina kostvanor och genom att motionera. Ibland behövs medicin i tablettform. I Sverige har omkring 300 000 personer diabetes och av dem är det cirka 80 % som har typ 2. Sedan 1980-talet har antalet barn under 15 år som fått diabetes typ 1 ökat med ungefär 50 %. Under den perioden har ökningen varit störst för barn mellan 0 och 4 år. Det är viktigt att personal som arbetar inom skolan och omsorgen känner till detta och har kunskap om vad som är bra mat både för barn och vuxna. Blodsockervärde anges i millimol per liter: Normalt (fastevärde) = 3,3–5,6 mmol/l Diabetes (fastevärde) = över 6,1 mmol/l uppmätt vid två tillfällen

Inköp Hur vi planerar våra matinköp har stor betydelse för hur och vad vi äter. Om vi till exempel alltid handlar på vägen hem från arbetet eller skolan när vi redan är hungriga och dessutom gör så dagligen så har vi förmodligen handlat både onödiga livsmedel som snabbt höjer blodsockret och dessutom fått en dyrare matkasse än vad vi skulle behövt få. Har vi dessutom hämtat barnen från förskolan eller fritids och de är med i affären så påverkar säkert deras önskemål våra inköp. Tänker vi oss då att det är några timmar sedan både barnen och föräldrarna åt någonting, så inser vi snabbt att den låga blodsocker nivån även påverkat vårt humör och vi är både trötta och retliga och inköpstillfället blir ingen trevlig upplevelse för någon.

Här hade vi istället kunnat planera inköpstillfället till helgen och handlat med hela familjen. Inköpen hade kunnat göras utan stress och som en utflykt där alla är delaktiga. Vill vi att vår familj ska äta godis och snacks på helgen så är detta ett utmärkt tillfälle att köpa dessa och tillsammans komma fram till nyttiga alternativ.

Det är även lämpligt att alla familjemedlemmar under den gångna veckan skriver upp önskemål om den frukost, lunch, mellanmål och middag som han eller hon vill ha, för att sedan kunna göra en inköpslista att gå efter. Att veckohandla sparar både tid och pengar. Det blir inte lika många dåliga val för att vi redan är hungriga när vi handlar och det blir lättare att handla livsmedel som kan användas i flera maträtter under veckan. Dessutom är vi inte trötta, stressade och retliga. Då har vi mer tålamod att låta alla vara delaktiga i inköpen av den mat som alla sedan ska äta. Ekonomin spelar en stor roll för oss när det gäller val av livsmedel och hur vi gör våra inköp. Gör vi en veckomatsedel hemma för den kommande veckan där flera livsmedel används i olika menyer så kan vi handla ekonomiskt. Har vi en inköpslista med oss till affären så går det lätt att välja det billigare alternativet när vi ser vad produkterna kostar. En matbudget fördelad på kostnad per vecka är också ett bra sätt att ha kontroll på ekonomin.

Måndag: Köttfärslimpa med kokt potatis, brunsås och lingon. Tisdag: Kokt torsk med ris och äggsås. Onsdag: Pasta med svampsås. Torsdag: Ärtsoppa, mörkt bröd. Fredag: Grillade revbensspjäll och ugnstekt potatis. Lördag: Medelhavspaj med melonsallad. Söndag: Fläskkotlett med kokt potatis och dragonsås.

Oavsett om man arbetar med barn, äldre eller funktionshindrade så bör inköpen av livsmedel ibland göras tillsammans med dem som ska äta maten. Detta för att det är viktigt för alla att känna till vad livsmedel kostar, hur inköp går till och för att få vara delaktig utifrån sina förutsättningar. diskutera

· fundera på

1. Hur gjorde ni era inköp i din familj när du växte upp? 2. Fick du vara med och påverka vad ni skulle äta? På vilket sätt?

Matlagning Det blir lätt en stress om vi känner kravet på oss att vi ska hinna laga till en perfekt middag varje kväll efter arbetet eller skolan som dessutom alla som ska äta ska tycka om. Middagen ska också innehålla alla de nyttiga energi- och näringsämnen vi behöver, vi ska bli mätta och helst inte bränna vid maten. Här finns det många olika sätt för att få matlagningen att fungera. Har vi en stor familj med många barn kan arbetsuppgifterna fördelas så att alla som är hemma hjälper till. Duka bordet, skära sallad, blanda till, mäta, steka och om det är mycket små barn så kan de stå på en stol och hjälpa till att vispa, som några exempel. Finns det äldre personer hemma så kan de också vara med. Har vi en familj med äldre barn och vuxna så kan man turas om med matlagningen, så att en förälder och ett barn ansvarar för matlagningen varannan dag. Är det flera vuxna och ungdomar i hushållet så kan alla ha varsin dag att laga maten på. Det är inte självklart att det ska vara en förälder som alltid lagar maten och resterande deltagare i familjen bara kommer och sätter sig och äter. Det går att göra detta till ett gemensamt ansvar. För ensamhushåll kan det vara en bra idé att ha matlagningsdagar med vänner, så att till exempel varje onsdag efter lön äter alla gemensamt hemma hos någon av vännerna och sedan går turen till någon annan nästa gång. Denna fördelning och uppdelning av uppgifter verkar självklar för några av oss, men en del tycker att det är konstigt och känns

främmande. Det är viktigt att känna sig delaktig och det är lättare att få barnen att äta grönsaker om de själva har varit med och gjort salladen. Det är också ett bra sätt för alla att se var det går att göra förändringar i kosten. Steka i olja eller flytande margarin istället för smör och att använda matlagningsgrädde eller mjölk istället för vispgrädde är ett par exempel. Ohälsosamma matvanor kan handla om att äta både för mycket och för lite. Men det vanligaste problemet är att många äter för mycket eller ”fel” sorts mat. Forskning kring ämnet fortgår intensivt och eftersom människans gener numera finns kartlagda så kommer förmodligen kunskapen om arvets betydelse för den enskilda människan att öka. Likaså kunskapen om sambandet mellan livsstilen, kosten och gener. Önskvärda nivåer av blodtryck för friska personer för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar: Blodtryck mäts i mmHg, millimeter kvicksilver: Systole (övre) ska vara lägre än 140 mmHg Diastole (nedre) ska vara lägre än 90 mmHg

Måltiden Beroende på vilka som ska äta måltiden, när på dygnet och vad måltiden består av så krävs en planering som känns hållbar. Att äta är nödvändigt för att vi ska överleva men det ska vara en trevlig upplevelse också. Det finns många omständigheter som påverkar måltidssituationen. Alla vi som har ätit skollunch i en skolmatsal vet att det inte bara är roligt att sitta och äta tillsammans med sina skolkamrater. Här är det viktigt med närvaron av vuxna och att barnen ser att de vuxna äter sallad och grönsaker och att maten ser aptitlig ut. Bordsskick och språkbruk är något barnen tar efter så här kan vi föregå med gott exempel. Det är även mycket bra att barnen har vissa dagar som de får vara med och hjälpa till i köket. Då ser de när livsmedlen kommer, förbereds och tillagas och de får själva vara med och vara en del i processen. Att även vara med och plocka undan, diska och torka av bord och bänkar efter matlagning och måltider är bra för att lära sig om rutiner kring hygien. Trivseln och miljön är viktiga faktorer när det gäller måltidssituationen. Alla människor trivs inte med att sitta och äta i en hög ljudnivå, där många pratar och skrattar. En del vill ha det lugnt och stilla och äta för sig själva. Detta är viktigt att tänka på när vi arbetar med barn, äldre eller funktionshindrade som kan ha svårt att uttrycka hur de vill ha sin måltidssituation. När vi arbetar med människor inom vård och omsorg som behöver matas eller behöver specialkost är detta extra viktigt. Att ta tillvara tillfället vid middagsbordet för att prata med varandra om vad som hänt under dagen och umgås är viktigt. Den tid det tar att tillaga maten, duka, sitta ner och äta, plocka undan och diska, är tid som kan användas för att umgås. Alla delar måste göras men det blir roligare om vi hjälps åt och då får vi tid att prata med varandra samtidigt. När maten är tillagad och klar blir det ett utmärkt tillfälle att se över hur mycket mat och hur stora portioner familjen äter. Ett sätt att minska portionsstorlekarna och mängden mat är att låta grytor och karotter stå kvar på spisen och att alla får gå dit och hämta, för då tar man inte om lika ofta.

Det är även bra att ta bort mat till matlådor redan innan familjen börjat äta, för att vara säker på att det ska räcka även till det. På förskola och fritids är det viktigt att försöka skapa en lugn och trevlig måltidssituation med samvaro och samtal. För de personer som intar sin måltid i ensamhet är det viktigt att miljön ändå är trevlig. Personal inom vård och omsorg bör vara väl medvetna om detta och kunna duka fint och kanske sitta med en stund tills maten är uppäten. Människan är en social varelse och vill oftast ha sällskap.

merkunskap

Måltiden är en aktivitet i förskolan där barn ska få ny energi och skapa goda matvanor. Tryggheten vid matsituationerna på förskolan och skolan är mycket viktig för barns utveckling av praktiska och sociala färdigheter. Högskolan i Gävle har gjort en undersökning som visar att många pedagoger upplever sin måltidsmiljö olustig och med hög ljudnivå. På många förskolor är det svårt att samtala med varandra vid måltiderna trots att pedagogerna tycker att det är viktigt att inte bara fokusera på barnens praktiska färdigheter utan även kunna erbjuda en lugn måltidsmiljö med möjlighet till samtal.

Riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar:

• Bukfetma • Ärftlighet • Diabetes • Rökning • Dålig kondition • Stress • Högt blodtryck

diskutera

· fundera på

1. Hur vill du inta din frukost? 2. Hur vill du inta din middag? 3. Finns det någon skillnad mellan dessa och vad beror det i så fall på?

Energi och näringsintag Förslagsvis så bör fördelningen av vårt totala matintag under dagen se ut så här: Frukost 20-30 % Mellanmål 5-10 % Lunch 25-35 % Mellanmål 5-10 % Middag 25-35 % Mellanmål 5-10 %

Detta ser olika ut för olika individer men om vi utgår ifrån att de flesta människor äter frukost, lunch och middag och några mellanmål däremellan så orkar vi vara med hela dagen, och har ett blodsocker på en nivå så att vi mår bra. Vi anpassar vår kost och mängden vi äter efter hur aktiva vi är under dagen. Många vuxna med lågt energibehov behöver endast små mellanmål under dagen. En frukt räcker ofta. Barn och vuxna med högt energibehov behöver bra mellanmål som till exempel smörgås med färskpressad juice, yoghurt med müsli eller fruktsallad med keso.

För att vi ska må så bra som möjligt bör vi fördela produkter som innehåller detta i varje måltid under dagen:

• KOLHYDRATER • FETT • PROTEIN • VITAMINER • MINERALER • ANTIOXIDANTER Ett exempel: En kvinna som är mellan 18 och 30 år och som inte är så aktiv utan har ett lätt rörligt arbete och inte tränar på sin fritid. Hon behöver ca 2250 kilokalorier (kcal)/dag, varav:

• Protein 15 E% • Fett 30 E% • Kolhydrater 55 E%

E% – energiprocent

Det ger i gram ett (medel) behov av:

• Protein 83 g • Fett 76 g • Kolhydrater 304 g Tittar vi på en man i samma ålder på samma aktivitetsnivå så behöver han ca 2940 kcal/dag varav:

• Protein 15 E% • Fett 30 E% • Kolhydrater 55 E% Det ger i gram ett (medel) behov av:

• Protein 108 g • Fett 100 g • Kolhydrater 398 g

För att vi ska få i oss detta behöver vi äta en varierad kost med mycket grönsaker och frukt. Vi behöver protein från till exempel kött, fisk, kyckling eller sojaprodukter. Fett behöver vi också och då ska vi äta mest omättat eller fleromättat fett som finns i till exempel olja, nötter och fet fisk. De kolhydrater vi äter bör komma ifrån potatis, ris, grönsaker och frukt. Den vätska vi får i oss under dagen bör till största delen bestå av vatten och mäta cirka 2 liter.

merkunskap

Matvanorna grundläggs tidigt under uppväxten och i Sverige och Finland erbjuds kostnadsfria lagade luncher i skolan. Vad som äts i skolan har stor betydelse för barnets hela näringsintag under dagen. För en del barn är den mat de får i skolan det enda lagade mål mat de får om dagen och det kan påverka inlärningen och hälsan. I Sverige har vi en lag sedan 2011 om att skolmaten ska vara näringsriktig.

Sammanfattning •

Grunderna till våra matvanor lägger vi i barndomen när vi socialiseras, då vi ser och hör hur andra gör.

•

Dåliga matvanor hos barn kan senare utvecklas till sjukdomar i vuxen ålder till exempel fetma, diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.

•

Alla som arbetar med andra människors mat, bör känna till vad som är bra mat och hur den kan fördelas över dagen.

•

Att planera sina inköp både gällande när de ska genomföras och vad som ska köpas ger en bättre och mer ekonomisk kosthållning.

•

Laga maten tillsammans, det är både roligare och alla känner sig delaktiga.

•

En del människor vill äta ensamma, andra vill ha sällskap. Detta är viktigt att känna till inom vård och omsorg av olika slag.

•

Miljön vi befinner oss i när vi äter har stor betydelse för trivsel och aptit.

•

Tänk på att äta regelbundet under dagen och att fördela intag av energi och näringsämnen.

•

Ät inte mer än du gör av med.

instuderingsfrågor

1. Vilka sjukdomar kan barn med dålig kosthållning utveckla i vuxen ålder? 2. Vad menas med att ”ärva familjens dåliga kostvanor”? 3. Var går gränsen för högt blodsocker? 4. Hur gjorde ni inköpen i din familj när du var liten? 5. Hur gör du dina inköp idag? 6. Hur bra är du på att laga mat? 7. Var du med i köket som liten? 8. När du lagar mat till någon annan, hur tänker du då? 9. Vad dricker du under en dag? Hur mycket av det är vatten? 10. Var går gränsen för högt blodtryck?

uppgifter

1. Gör en veckomatsedel för sju dagar. Planera så att maten kostar så lite som möjligt.

2. Tänk dig en familj med två vuxna och två barn i åldrarna fyra och sju år, som ska laga vardagsmiddag. Fördela arbetsuppgifterna kring måltiden så att alla hjälper till.

3. Titta på forskning kring utvecklingen av diabetes i Sverige, reflektera kring utvecklingens orsaker.

4. Hur såg måltidssituationerna ut på din APL-plats (arbetsplatsförlagt lärande)?

Kost och hälsa Kost och hälsa Ingela Fredriksson

Kost och hälsa

Ingela Fredriksson

ISBN 978-91-40-67805-8

789140 678058