SANNA 1-17.qxd:Layout 1
08-06-22
08.44
Sida 5
INNEHÅLL Förord 7 Så är boken upplagd 9 Nya tider – nya matvanor 9
DEL 1 RECEPT 18 Planerad snabbmatlagning 18 Frukost 26 Sallad och råkost 34 Stärkande soppor 44 Rotfrukter och grönsaker 54 Bönor, tofu och linser 64 Fågel, fisk, vilt och nöt 72 Tillbehör och såser 90 Bröd 102 Drycker 107 Gott och sött 108
DEL 2 DEN LÄKANDE KOSTEN 124 Läkande livsstil 124 Maten som ger balans 129 Det goda fettet 144 Smal och vital 158 Lyssna på din kropp 168 Tack 177 Referenser 178 Utförligt innehåll 181 Receptregister 183
5
SANNA 1-17.qxd:Layout 1
08-06-22
08.44
Sida 7
Förord Mat ska göra gott, smaka gott och kännas gott för kroppen! Jag har tyckt om att laga mat ända sedan jag smakade hemgjorda chokladbollar vid åtta års ålder. Det var grannkompisen Tina som invigde mig i mysteriet. Jag upptäckte att när man blandade samman ingredienser, som var för sig var ointressanta, så skedde det magiska – och resultatet var otroligt gott! Det fångade mig och jag lärde mig undan för undan matlagningens konst. När jag kunde tillräckligt hittade jag på egna recept genom att variera och kombinera. När jag var sjutton år fick jag till och med jobb två somrar som kokerska och lagade frukost, lunch och middag till hundra sommargäster. Husmor lärde mig laga sju söndagsstekar med tjugo liter sås i stöten och baka tjugo läckra vetebrödslängder. Grytorna var så stora att man fick röra om frukostgröten med en paddel! Även om jag ätit rätt hälsosamt hela livet, så har jag gått en väldigt lång väg för att komma hit, där jag står i dag. 1994 lade jag om kosten helt och tog bort socker och andra snabba kolhydrater, processade fetter och dåliga hel- eller halvfabrikat. Det har blivit fler förändringar successivt efter det, och denna bok är en summering av allt jag lärt mig om matens hälsoaspekter och matlagning. Dock har jag behållit min fallenhet för nyttiga godsaker med choklad i (vilket märks i receptdelen!).
För mig är maten en upplevelse som börjar redan vid skörd. Att veta varifrån maten kommer, att den är ekologiskt odlad och helst närodlad. Att jag tar mig tid och lagar den i en god sinnesstämning och ser fram emot att avnjuta måltiden. Det är som en liten ceremoni, en rund cirkel med början och avslutning som är skön att ha i en rätlinjig, stressad värld. Mat och medvetenhet hänger samman, och ju mer jag landat i mig själv desto viktigare har maten blivit. Mat är högst personligt, och jag undviker den opersonliga maten. Egentligen hade jag turen att få med mig det under uppväxten. I början av 1970-talet flyttade jag, tio år gammal, från Stockholm till Skåne. Då började mina positiva matupplevelser, för där handlade man härliga grönsaker och rotfrukter på torget eller direkt från odlarna. Vi körde till tomat- och gurkodlarens växthus och till den nystartade fiskodlingen där laxforellerna håvades upp medan man såg på. Mamma handlade fisken hos Lerviksfiskaren på torget och annat i tvillingarnas grönsaksstånd. Allt var frodigare i Skåne och i trädgården fanns det buskar med vinbär, krusbär och hallon som var en fröjd att äta nyplockade. Sallad, bönor, potatis och kryddväxter odlades i köksträdgården bakom huset, och där fanns även en kompost. När jag hälsade på mormor och morfar åt vi varje morgon
7
SANNA 1-17.qxd:Layout 1
08-06-22
08.44
Sida 8
löskokta ägg köpta på en bondgård, och mormor åt sin filbunke som hon satt dagen innan. Allt smakade mer nere i Skåne! Farmor sa att grädden var så tjock om sommaren att det gick bra att vispa kaffegrädden till tårtan. Grädden smakade så ljuvligt att vi barn slogs om att få slicka vispen. Smöret var gulare om sommaren när korna gick ute på ängen och betade. Farfar och farbror Calle vittjade näten tidigt varje sommarmorgon och fisken var underbart god att äta till lunch. Stockholmstidens fiskbullar i vit sås och frysta torskpaket var en fasa i barndomen, medan pinfärsk nystekt makrill eller rödspätta ger mig rysningar av välbehag. Smält smör, kokt skalpotatis och grönsaker är allt som behövs till! Det känns som en avlägsen tid. Stormarknaderna och lågpriskedjorna tog över med sin paketerade, processade föda enligt amerikansk modell – allt skulle gå snabbt och enkelt för den ”moderna” människan. Margarinet ersatte smöret och maten invaderades av allt mer syntetiska konsistens-, färg- och smakämnen. Det handlade nu om säljande förpackning och maximal hållbarhet. Torghandeln i de små städerna blev för de flesta kuriosa och en pittoresk turistattraktion på somrarna. Men för ett par år sedan vände det. Bondens marknad kom till storstäderna och slow food har blivit ett begrepp. Allt fler människor har börjat köpa ekologisk eller biodynamisk mat som helst ska vara närodlad. Det innebär grönsaker, frukt och rotfrukter som odlas och äts lokalt. Gårdar som säljer färska grönsaker, ägg eller styckat kött från egna lamm och kalkoner. Den goda maten ska åter finna vägen till folket och mycket går att beställa direkt från gården via internet. Det är mat som kommer från någon man har en koppling till, inte från en åker vid en motorväg i främmande land och hitfraktad via otaliga mellanhänder och miljötärande transporter. Vi anar bara början på en ny era. Utbudet av goda
8
och rättvisemärkta varor ökar stadigt. Allt fler restauranger serverar närodlat och deklarerar vad som är ekologiskt på menyn. Boken Den hemlige kocken har fått allmänheten och även handlarna att vakna upp och reagera på förfuskningen av maten. Den ekologiska vispgrädden smakar som barndomens grädde, ekologiska päron påminner om trädgårdens gråpäron. Framför allt smakar det ekologiska mera och det ger en känsla av kvalitet och glädje. Bra kvalitetsmat smakar gott i sig självt utan en massa tillsatser och fluffig utfyllnad. Det är maten som bygger hälsan och ger vitalitet. Det är den som ska ge dig energi och ork till livslust och glädje. Här får du recept på den läkande kosten som skapar god hälsa och vitalitet genom att stärka kroppens friska processer och minska den inflammation som ger ohälsa. Boken innehåller massor av nyttiga och goda recept – gjorda för att fungera i vardagen och som motvikt till det enorma utbudet av stressad skräp- och snabbmat. Denna bok sammanfattar det allra viktigaste, och är ett enkelt redskap för hälsa och vitalitet. Det är en sann matbok för den självläkande människan. Läs och bli inspirerad att enkelt laga den sunda maten som stärker både kropp och själ! Det tar inte mer än 15–20 minuter att laga gott och nyttigt, det ska vara lätt och gå snabbt för att fungera i 2000talets vardag. Om du följer råden och recepten i boken får du automatiskt ett friskare, piggare och vitalare liv. Det handlar om livsglädje och att få utrymme för positiv matlagning. Låt boken inspirera dig att skapa din bästa hälsa med denna mat. Du får det goda livet i dubbel bemärkelse. Välkommen till en värld av god, nyttig och läcker mat!
Sanna Ehdin
SANNA 18-33.qxd:Layout 1
08-06-22
08.55
Sida 18
DEL 1 RECEPT Planerad snabbmatlagning med basrecept Matlagningen måste fungera praktiskt i vardagen och de flesta har begränsat med tid. Därför har jag utvecklat ett nytt och smidigt sätt att laga mat – planerad snabbmatlagning. Vitsen är att det går snabbt att laga till, men du behöver ha handlat i förväg så att du har mat hemma i förråden. Att gå och handla ofta är tidskrävande och dyrt, så du spar både tid och pengar på detta sätt. När du har mat hemma och har lärt dig en matlagningsgrund på fem till tio recept behöver du inte ens tänka och planera. Du bara använder det som finns, och genom att variera kryddning och tillbehör kan fem recept lätt förvandlas till femtio recept! Det enda du behöver komplettera med är färskvarorna. Grunden i detta sätt att tänka är: • Planera – se till att du alltid har mat hemma så att du kan laga måltider i flera dagar. Det ger en frihet och en trygghet. • Handla de basvaror som håller länge vid ett fåtal tillfällen. • Handla färskvaror en till tre gånger per vecka. • Undvik matinköp när du är hungrig. • Koka stora portioner råris, bönor, potatis med mera så att det räcker i två tre dagar. • Tillaga flera råvaror i samma gryta så spar du tid och disk. Till exempel: koka råriset och lägg ner grönsaker och fisk i samma gryta mot slutet av kokningen. • Ha alltid något ätbart i kylskåpet, såsom riven råkostsallad, någon tillagad fisk, marinerade bönor, oliver, soppa, tofuröra eller kött.
18
Börja med att gå igenom vad du behöver handla hem. Titta på inköpslistan på nästa uppslag, den är innehållsrik så välj det som du tycker låter spännande och gott och börja med det. Listan finns även på hemsidan www.ehdin.com så att du lätt kan skriva ut den och ändra i den. Basvarorna har du sedan alltid hemma, och de har ofta flera månaders hållbarhet. Färskvaror som har längre hållbarhet står sig i upp till ett par veckor, och de med kort hållbarhet får du handla samma dag eller dagen innan du ska laga det. Genom att fylla på och komplettera enligt detta system kan du alltid laga god och näringsrik mat. Det finns även en lista med praktiska tips för att underlätta matlagningen. Om du inte redan har en gjutjärnsstekpanna och en gryta för ångkokning så inhandla det gärna. Det är en investering för livet. Du kan även köpa en billig och enkel insats för ångkokning som du kan använda i befintliga grytor. Obs! Använd inte aluminiumgrytor utan helst rostfria. Jag rekommenderar inte heller teflonpannor och liknande för stekning eftersom de innehåller syntetiska fluorföreningar, vilket kan ha långsiktigt skadlig inverkan på hälsan.
SANNA 18-33.qxd:Layout 1
08-06-22
08.55
Sida 19
Välj bra råvaror Måltiden börjar redan i affären när du handlar! Välj därför bra råvaror, helst ekologiskt odlade och så mycket närodlat (eller svenskt) som möjligt. Numera finns ett gott utbud av många olika bönor, gryner och frön att välja på. Råris kan vara ljusgult, rött eller svart. Det finns även i olika sorter, varav en del är mer aromatiska än andra, så pröva dig fram. Quinoa finns i samma färger som råris, blanda gärna de olika för fin färgeffekt. Observera att buljongtärningar eller buljongpulver ska vara utan transfetter. Läs på förpackningarna – ett tips är att leta buljongsort på hälsokosthyllan i butiken. Det finns även färdiga fonder. Mitt råd är dock att undvika dem som innehåller flera tillsatser (E:n) av konsistensgivare och konserveringsmedel. Köp överhuvudtaget inga produkter, som till exempel bröd, kex eller såser, med transfetter i. Om du köper färdiga kryddblandningar undvik de med ”smakförstärkaren” glutamat (MSG, E620–E625) eftersom den hos en del kan ge huvudvärk och andra problem. Jag köper endast ekologiskt smör och vispgrädde
och har aldrig förstått vitsen med 30 olika sorters matlagningsgrädde och margarinvarianter, varav flera är syntetiska. Varför göra livet så komplicerat? Dessutom har människan använt smör och grädde i tusentals år, medan det saknas forskning på hälsoeffekterna av de nya syntetiska och processade produkterna. Socker och den stärkelsesirap (som används flitigt av livsmedelsindustrin) har en rad negativa hälsoeffekter, varför man bör begränsa intaget. Jag avråder bestämt från aspartam och andra syntetiska sötningsmedel, men man kan använda det naturliga sötningsmedlet stevia. Det kommer från en ört och är trettio gånger sötare än socker. Det är värmestabilt, förhöjer smaken och har en rad hälsofrämjande egenskaper som att stabilisera blodsockerhalten (det rekommenderas till diabetiker). Det finns i välsorterade hälsokostaffärer och kan även beställas via internet. Det finns i flytande form och som pulver i påsar, Stevia-plus, vilka även innehåller inulin och är bra att ha med sig för sötning av kaffe eller te. Du kan ersätta allt socker vid matlagningen med stevia, läs på förpackningen för att få rätt dos.
19
SANNA 18-33.qxd:Layout 1
08-06-22
08.55
Sida 20
FÄRSKVAROR MED KORT HÅLLBARHET
Inköpslista Följande produkter behöver du köpa hem och välj så mycket ekologiskt som möjligt. Listan blir mycket längre om du tänker på hur många olika sorters grönsaker, frukter och kryddörter det finns! Jag har försökt göra listan fullständig, men du kommer säkert på fler saker som du vill handla.
• • • • • • • •
BASVAROR
•
kallpressad olivolja • kallpressad rapsolja • kallpressad sesamolja • vinäger (t.ex. äppelcidervinäger) • kryddor (helst ekologiska) • havregryn (ej snabb-) • havremust eller skrädmjöl • havrekli • majsmjöl • majsstärkelse (maizena) • hampfrömjöl • sojamjöl • hela linfrön (förvaras kallt) • miso (finns i hälsokosten) • knäckebröd (finns även glutenfritt) • råris (finns olika sorter) • avorioris • quinoa • fullkornspasta eller glutenfri pasta • bönor och linser • kakao • stevia • rårörsocker (muscovadosocker) • honung (som krydda) • fiberhusk • bakpulver • buljongtärningar eller -pulver • torkade alger (wakame, arame, nori, dulse, iziki, kombu) • fullkornskex (helst sockerfria) råriskakor • begränsat med andra gryner och sädesslag (välj bland bovete, korngryn, grahamsgryn, fullkornsmannagryn, rismjöl, dinkelmjöl, amarant)
•
•
20
• • •
grönsaker och legymer sallad groddar frukt bär kött (helst ekologiskt, från frigående djur och vilt) fullkornsbröd eller surdegsbröd yoghurt vispgrädde, havregrädde eller sojagrädde gammaldags mjölk (för den som önskar) fisk och skaldjur svamp chèvre (färsk getost)
FÄRSKVAROR MED LÄNGRE HÅLLBARHET
rotfrukter – förslagsvis morot, palsternacka, rödbeta, persiljerot, kålrot, jordärtskocka och olika potatissorter (som mandel- och sparrispotatis) • ingefära • krukor med kryddväxter • vitkål • surkål och syrade grönsaker • torkad svamp • tomatpuré • krossade tomater • soja- eller havremjölk • torkade tranbär • jordnöts- eller mandelsmör • vitlök • ägg • smör (Bregott går bra) • fetaost (helst från fårmjölk) • mozzarellaost • kokosmjölk • kokosflingor • russin • torkad frukt som fikon och aprikoser • katrinplommon • frukt som håller lite längre med rätt förvaring (exempelvis citrusfrukter, kiwi, äpplen) • nötter (som mandlar, valnötter, pecan- och pistagenötter) •
SANNA 18-33.qxd:Layout 1
08-06-22
08.55
Sida 21
KRYDDOR
Det finns ekologiska torkade kryddor som är praktiska att ha hemma i kylskåpet, förslagsvis vitlök, ingefära, gurkmeja, hel och mald kummin, curry, timjan, basilika, kardemumma, kanel. (Välj helst ekologiskt eftersom kryddor besprutas mycket.) De flesta större mataffärer har ett gott sortiment av färska örtkryddor i småkrukor, använd dem gärna i matlagningen. De har dock odlats inomhus i näringslösning – det är helt annat sting i de örter som får växa i jorden utomhus. På sommarhalvåret kan du
PRAKTISKA TIPS
• Bra köksredskap. Rostfri kastrull för ångkokning, gärna med rymlig underdel på två till fyra liter så kan man koka ris eller potatis (med skal på) i nedre delen och grönsaker i övre ångdelen. Salladsslunga – gärna en riktigt stor så att du först kan blötlägga sallad och grönsaker. Två skärbrädor – en för kött och fisk och en för grönsaker, frukt och annat. Tryckkokare om man lagar mycket bönor och andra långkok. • God hygien är A och O. Tvätta händerna före och efter matlagning. Använd naturvänliga diskmedel för rengöring.
• Skölj allting du ska äta eller tillaga.
• Blötlägg gärna grönsaker och sallad i minst en kvart för att få bort jord eller kemikalierester.
köpa kryddkrukor i affären, sätta dem i större kruka med ny jord och odla dem hemma, utomhus eller på fönsterbrädan, så att du skördar färskt under lång tid. Örtbladen går utmärkt att frysa in och använda under vintern.
BRA ATT HA I FRYSEN
Till exempel frysta räkor, fisk, vilt, kalkonstek, ärter, broccoli eller andra grönsaker och frysta bär.
• Förvaring i kylskåp bör ske i djupa tallrikar eller skålar med tallrik på eller tättslutande plastfilm, annars torkar maten eller tar smak av det som finns i närheten. Lägg aldrig plastfilm på varm mat, det utlöser kemikalier (mjukgörare). • Bevara med lök. Tillsätt gärna hackad lök i slutet av kokningen av ris, quinoa etc. så håller det ett par dagar längre i kylskåpet.
• Blötlägg helst alla sädesslag (fullkorn och havregryn), bönor och linser ett par timmar före tillagning eller över natten. Byt vatten på bönor och linser men sädesslagen kan kokas i samma vatten. Det inaktiverar fytinsyran som annars binder mineraler och för dem ur kroppen. Om man vill kan även råris blötläggas före kokning för det startar groddningen, vilket gör det mer lättsmält och näringsämnena tas upp lättare av kroppen.
• Frys in tärningar. Kokosmjölk, tomatpuré, sylt med låg sockerhalt (och kort hållbarhet) med mera kan med fördel frysas in som tärningar i frystärningsblock och användas som smaksättare i maten. Då lägger du bara tärningen i soppan, riset eller grytan vid tillagning. Du kan även koka egen grönsaks-, fisk- eller köttbuljong från benrester, rotfrukter och grönsaker och sila av och frysa in.
21
SANNA 18-33.qxd:Layout 1
08-06-22
08.55
Sida 22
Basrecept för planerad snabbmatlagning Själva matlagningen går ut på att kombinera och variera. När man lärt sig några recept utantill, och att blanda olika smaker, behöver man inte längre följa recept utan kan improvisera utifrån det som finns hemma: • protein – fisk, kött, bönor, ägg, nötter m.m. • rotfrukter och grönsaker • tillbehör med råris, quinoa eller olika såser • kryddning och smaksättning – bestäm om det ska vara orientalisk, asiatisk, indisk, medelhavsmat med örter, eller bara naturliga råvaror med olja och salt. I receptdelen finns ett stort antal enkla recept som du kan laga maten efter, men de kan varieras i oändlighet,
beroende på vilka råvaror du utgår från. Nedan finns några basrecept för att du ska förstå tänkandet, det finns fler senare i boken. Först finner du två goda och mustiga soppor som dessutom är inflammationsdämpande (IFD-soppor) där den ena innehåller potatis och den andra majsmjölsredning. De kan bägge användas som bas – genom att variera vilken eller vilka grönsaker eller rotfrukter du tillsätter kan det bli oändligt många soppvarianter! Du kan göra din egen specialare. Tänk på att kokosoljan snabbt blir het, så använd medelvärme. Det är bara att pröva sig fram, njuta av god mat och hitta det som du tycker bäst om!
IFD-SOPPA 1: VITLÖKS- OCH BROCCOLISOPPA
4–6 portioner IFD-SOPPA 2: SPENATSOPPA
10 vitlöksklyftor 2 msk kokosolja 1 stor gul lök, skivad 2–3 potatisar eller 1 stor sötpotatis 13 dl vatten ca 600 g broccoli 3 grönsaksbuljongtärningar 1 msk pressad citron 1–2 tsk gurkmeja havssalt Skala vitlöken och fräs hela klyftor i kokosoljan i en gryta. Lägg i lökringarna och fräs med 1 minut. Skala och skär potatisen i små bitar och lägg i och häll på halva mängden vatten. Koka upp och låt koka 10 minuter. Skölj och skär upp broccolin i små bitar, lägg i den tillsammans med buljongtärningarna och koka 6 minuter till. Mixa soppan till jämn konsistens med stavmixer (skydda med hushållspapper upptill mot stänk). Fyll på med resten av vattnet till önskad konsistens, värm soppan och rör ner citronsaft och gurkmeja. Smaka av med havssalt och servera!
22
4–6 portioner 2 msk smör 2 msk kokosolja 1 stor lök, skivad 1 dl majsmjöl 1 l vatten 2 tsk vitlökspulver 1 tsk gurkmeja 1 knivsudd cayennepeppar 1/2 tsk dijonsenap 1 kg färsk eller fryst spenat Smält smör och kokosolja i en kastrull, lägg i löken och låt mjukna. Vispa ner majsmjölet och fortsätt att vispa medan vattnet hälls på lite i taget. Krydda soppan och rör ner spenaten. Tillsätt mer vatten om tunnare konsistens önskas. Låt inte soppan koka upp igen och servera gärna den härligt gröna soppan i djupa skålar med exempelvis en klick limesås (se recept på s. 100) och en kokt ägghalva.
SANNA 18-33.qxd:Layout 1
08-06-22
08.56
Sida 23
TOFUPYTT
rödlök olivolja tofu hackade grönsaker Följande recept är basrecept som går att variera på många sätt. Använd nude cooking, det vill säga lita på dina sinnen för att hitta rätt proportioner och smak! Om du vill veta exakt hur något tillagas rekommenderar jag standardkokböcker som Vår kokbok eller Annas mat.
Fräs hackad rödlök i lite olivolja. Tillsätt tärnad tofu. Stek på svag värme i 5–10 minuter tills det fått en lätt gyllengul färg. Du kan även lägga i hackade grönsaker och låta dem steka med. Servera med ris eller grönsaker.
KALKONRISPYTT
RÖDBETOR MED FETAOST OCH RUCOLA
råris eller avorioris färsk kalkon broccoli morötter/palsternacka Koka blötlagt råris eller avorioris under lock på svag värme (40 minuter). Skär färsk kalkon i bitar och små skurna bitar av broccoli, morötter och/eller palsternacka. Lägg i allt cirka 5 minuter innan riset är klart. Rör om och servera direkt.
färska rödbetor rucola fetaost havssalt olivolja Koka hela rödbetor i vatten (cirka 40 minuter), skala och skär i tärningar. Lägg de varma rödbetorna på en bädd av rucolablad och tärnad fetaost. Strö över havssalt och ringla olivolja över.
23
SANNA 18-33.qxd:Layout 1
08-06-22
08.56
Sida 24
UGNSSTEKT LAMM ELLER KALKON PÅ ROTFRUKTSBÄDD
lammkött eller kalkonbröst morötter palsternacka potatis persiljerot kålrot vitlök, hackad olivolja eller kokosolja havssalt örter Sätt ugnen på 175 grader. Lägg en lammbit eller kalkonbröst på ett smort ugnseldfast fat. Detta placeras på en långpanna strax under mitten av ugnen. När 45 minuter återstår av tillagningstiden, ta ut långpannan och lägg i (runt köttet) stavar av morötter, palsternacka, potatis, persiljerot, kålrot och hackad vitlök. Häll lite olivolja eller kokosolja över rotfrukterna och rör om. Havssalt och örter kan tillsättas före eller efter ugnsstekningen. Kan med fördel serveras med stekt ostronskivling eller någon annan svamp.
ÅNGKOKT KALKON OCH GRÖNSAKER
kalkon grönsaker havssalt och kryddor Ångkoka bitar av kalkonen och därefter grönsakerna. Täck över kalkonen med folie eller lock medan grönsakerna kokar så att värmen behålls. Smaka av med salt och kryddor. Det är lätt, snabbt och saftigt. Du kan även värma redan tillagat kött på detta sätt.
ÅNGKOKT FISK
hälleflundra eller lax ris grönsaker havssalt och kryddor Ångkoka hälleflundra och lax på samma sätt som ovan. Om du skär fisken i kuber är den färdig på ett par minuter. Du kan även koka ris i kastrulldelen och sedan ångkoka fisk och grönsaker mot slutet.
RÅKOSTSALLAD RÅRIS, QUINOA OCH KRYDDRIS
1 del morötter 2 delar vitkål olivolja pressad citron havssalt surkål ev. valnötter ev. sesamolja Riv morötter och vitkål i en matberedare. I en stor skål gör du en dressing av olivolja, pressad citron och havssalt. Rör ner det rivna i skålen tillsammans med lite surkål. Du kan också lägga i grovhackade valnötter och droppar av sesamolja. Råkostsalladen håller sig 4–5 dagar i kylskåp.
24
Det är enkelt att variera de stärkelserika mattillbehören med olika kryddningar. Här är några förslag och du kommer säkert på fler! Du kan även variera genom att utgå från andra sorter som hirs, canihuafrön, havrepasta, nakenhavre eller fullkornspasta. Följ anvisningen på paketet för att få rätt mängd vatten till den mängd du kokar. • Buljongquinoa: koka quinoa med en buljongtärning
för att ge en rundare smak. • Rött råris med quinoa (se bild s. 93): Koka råriset 20 minuter och rör sedan ner quinoa och hackad rödlök, koka färdigt i 20 minuter till. Obs, beräkna mer vatten för quinoan.
SANNA 18-33.qxd:Layout 1
08-06-22
08.56
Sida 25
PASTA MED BROCCOLI
fullkornspasta eller havrepasta broccoli kyckling eller kalkon eller tofu olivolja lök
• Kryddris: Koka råris och när det är färdigt krydda
det med gurkmeja, ingefära, kardemumma, vitlök och russin eller tranbär. Det är överraskande gott och nästan en rätt i sig!
Koka fullkornspasta eller havrepasta. När det är 3 minuter kvar av kokningen lägger du i broccolibitar. Häll sedan av vattnet och lägg pasta och broccoli åt sidan. Fräs bitar av kyckling, kalkon eller tofu i olivolja med hackad lök i samma gryta. När det är genomstekt rör du ner pastan och broccolin, värmer och serverar med ringlad olivolja på!
ORIENTALISKT RÄKRIS KOKT BROCCOLI MED FETAOST OCH ÄGG
råris buljong curry ev. gurkmeja sockerärter, frysta eller färska räkor, skalade Koka råriset med buljong, curry och/eller gurkmeja. Lägg i frysta ärter eller färska ärtskidor när 5 minuter återstår och de skalade räkorna den sista minuten.
ägg broccoli fetaost tomat Detta är en bra snabblunch. Koka ett ägg i 6 minuter och lägg i bitar av broccoli efter halva tiden. Häll av vattnet, skala ägget, hacka det och blanda med broccolin, tärnad fetaost och tomat.
25
SANNA 18-33.qxd:Layout 1
08-06-22
08.56
Sida 26
FRUKOST
TORTILLAOMELETT 2 portioner 4 ägg 2 msk vatten örtsalt 10 g smör 1 stor tomat eller en handfull körsbärstomater, skurna i bitar 60–100 g fetaost skuren i små bitar basilikablad, från kruka eller frysta blad
Vispa äggen fluffiga med vatten. Smaksätt med örtsalt och några varv med pepparkvarnen. Värm en panna, fräs smöret och slå i smeten. Låt omeletten stelna lite på medelvärme. Lägg tomat, fetaost och basilika på ena halvan och vik över den andra halvan av omeletten. Stek någon minut till på lägsta värmen så att fyllningen blir mjuk. Stjälp upp på ett serveringsfat, eller dela och lägg på tallrikar, och servera med sallad. Förslag på andra fyllningar: avokado och tomat; parmaskinka, tomat och basilika; potatisklyftor, broccoli och kalkon; spenat, parmesanost, valnötter och tomat.
Den här omeletten serveras till frukost i Mexiko – en bra och läcker start på dagen. Lägg till kokta svarta bönor och salsa om det ska vara riktigt mexikanskt!
OMELETTE SURPRISE 2 portioner 4 ägg 4 msk vatten 2 msk maizena (majsstärkelse) 1 lök eller purjolök, hackad 1 stor tomat, hackad 80 g fetaost skuren i små bitar 1–2 dl ångkokt broccoli, fint skuren 1 msk kapris havssalt
26
Denna omelett heter surprise för att den blev så överraskande god! Vispa samman ägg, vatten och maizena. Stek den hackade löken lätt, fräs med tomat och häll över äggblandningen. Lägg på fetaost, broccoli och kapris. Låt stå på svag värme tills omeletten stelnat och strö över lite havssalt.
SANNA 18-33.qxd:Layout 1
08-06-22
08.56
Sida 27