Spännande, läcker och snygg mat från växtriket, i mängder av färger, smaker, texturer och näring. VÄXTBASERAT är fylld av lättbegripliga formler, flödesscheman och smarta tips som hjälper dig att förstå matlagningens grunder och rätters uppbyggnad – för att du själv ska kunna skapa rätter som ett proffs. Therese Elgquist, Sveriges största profil inom växtbaserat, säger hejdå till tallriksmodellen och välkomnar den nya ”växtmodellen”. Hon lär dig grunderna för att du ska vara mer flexibel och hållbar i köket, inte minst kunna laga riktigt god mat både till vardag och fest. Du får också veta hur du bygger upp ett basskafferi som klarar det mesta, vilka köksprylar som kommer bli dina bästa vänner i köket och vad baklängesmatlagning handlar om.

GOD OCH ENKEL MAT FÖR ALLA

THERESE ELGQUIST

THERESE ELGQUIST är mat- och konceptkreatören, kokboksförfattaren och tv-kocken bakom varumärket Plant based by Thess. Therese lagar, stylar, fotar och skriver om läcker och spännande växtbaserad mat; hållbar mat bestående av godsaker från växtriket. Hon är strategisk kommunikatör och även utbildad inom kostrådgivning. Tidigare har hon skrivit de populära kokböckerna The new green salad och The new green protein som översatts till en rad olika språk. Hon har även receptutvecklat två av de välkända Food Pharmacy-böckerna.

VÄXTBASERAT

NYCKELN TILL VÄRLDENS MEST MODERNA KOKKONST

VÄXTBASERAT

ISBN 978-91-985348-6-3

@plantbasedbythess www.plantbasedbythess.com

Omslag VAXTBASERAT_200309_red GS.indd 1

9 789198

534863

www.thebookaffair.se

THERESE ELGQUIST

2020-08-06 07:55

INNEHÅLL Välkommen till växtriket 9 ATT NAVIGERA I VÄXTVÄRLDEN 11 EN VÄRLD SOM VÄX(T)ER 16 Möjligheternas matlagning en rätt – på flera sätt 16 Säsongsguide 18 Kökshacks 22 Eko(smarta) tips 22 Svinn(smarta) tips 23 Kökshjältar 26 Skafferihjältar 28 Kylskåpshjältar 33 Fryshjältar 37 Inköpslista 38 Skafferi 38 Frukt och grönt 39 Frysvaror 39 Kylvaror 39 Det ultimata prylskafferiet 40 Grundläggande köksredskap 42 Köksredskap som sätter guldkant 44 ATT BYGGA UPP EN RÄTT 46 Smak, textur och näring 47 Smakernas och texturernas kemi 48 Smakmässigt komplett 50 Sött 50 Surt 51 Salt 51 Beskt 51 Umami 52 Texturmässigt komplett 54 Mjukt 54 Krämigt 55 Lent 55 Knaprigt 55 Krispigt 55 Fräscht 56

Näringsmässigt komplett 58 Kolhydrater 59 Hälsosamma fetter 59 Växtproteiner 59 Vitaminer och mineraler 60 TILLAGNINGSGUIDE 62 DEN VÄXTBASERADE FORMELN 74 Hejdå tallriksmodellen 74 Hej växtmodellen 74 Från växtmodell till tallriksgalej 78 Så här läser du formlerna 78 Sallader och bowls 80 Den ultimata formeln: sallader och bowls 82 Thess förslag 84 Mackor 86 Den ultimata formeln: mackor 88 Thess förslag 90 Hummusbowls 92 Den ultimata formeln: hummusbowls 94 Thess förslag 96 Gröter 100 Den ultimata formeln: gröter 104 Thess förslag 106 STAPELRECEPT 108 Såser och dressingar 111 Krydd- och saltmixer 112 Röror 115 Bröd och surdeg 116 Toppingar 121 Smoothies 122 VÄXTPROTEINER PÅ OLIKA VIS 124 Tofu 127 Kikärta 128 Tempeh 131 Receptregister 132 Råvaruregister 134 Tack 136

Vaxtbaserat_170x240mm CS6_red GS 2.indd 7

2020-09-29 07:59

Vaxtbaserat_170x240mm CS6_red GS 2.indd 8

2020-09-29 07:59

KYLSKÅPSHJÄLTAR Mina kylskåpshjältar delar jag upp i basråvaror och tillagat, där basråvarorna är mer smaksättning och sådant du kan köpa färdigt i butik, och tillagat är preppade/tillagade delar av rätter. Du kommer snart att se att de ofta bygger på komponenter som du hittar tidigare i texten, bland skafferihjältarna och senare, bland fryshjältarna.

Nöt-, mandel- och frösmör Med nöt- eller frösmör hemma kan du enkelt mixa ihop en riktigt len dressing. Receptet? Lika delar frö- eller nötsmör och vatten, och en liten skvätt vinäger eller pressad citrus. Salta efter smak och tillsätt eventuellt någon smaksättning såsom ingefära, chili, tamari/soja, citron eller gurkmeja. Jag förvarar alla mina nöt- och frösmör i kylen eftersom de då håller längre (men skafferiet går lika bra om du inte planerar att ha kvar dem väldigt länge).

Växtyoghurt och växtdryck på havre, mandel, soja eller kokos Välj gärna en naturell växtyoghurt och mixa ner bär om du vill ha en smaksatt yoghurt, så slipper du onödigt sötade produkter. Då kan den dessutom fungera både till söta och salta serveringar. Sväng ihop goda såser, använd i bakning eller toppa soppor med. Växtdryck kan du köpa färdig eller göra egen genom att blötlägga 1 del mandel/havregryn/pumpakärnor med 4 delar vatten över natten och sedan mixa i en stark blender tills du får en slät dryck. Sila av genom en silduk. Den håller i ca 3–4 dagar i kylskåp. Spara det som blir över och blanda ner i smeten nästa gång du gör falafel eller växtbiffar – hejdå matsvinn och hej mumsiga falafel!

Tofu och tempeh Tofu är en växtbaserad produkt med högt proteininnehåll, gjord på sojabönor. Du hittar den i vegokylen i matbutiken och i varianterna fast, rökt eller silkestofu. De olika typerna av tofu har olika användningsområden. Den fasta är god att marinera och panera eller steka tills den får en gyllene yta. Blanda sedan med en god dressing eller gör en mättande tofu scramble. Den rökta går att använda precis som den är, uppskuren i en sallad eller tunt skuren på en smörgås. Silkestofu passar bra till såser, desserter och som stanning i pajer. På sidan 127 får du lite tips på vad du kan göra med just tofu. Se till att välja ekologiskt när du köper sojaprodukter, gärna sådan som är producerad inom EU, eftersom risken finns att sojan annars är hårt besprutad. Även tempeh finns i vegokylen och är en annan sojabönsprodukt, men där bönorna fermenterats. Idag finns tempeh i de flesta välsorterade matbutiker, och förutom på sojabönor görs den på en mängd olika baljväxter, exempelvis både gröna och gula ärtor, för att ta några exempel. Olika fabrikanters tempeh kan smaka väldigt olika, så prova dig gärna fram för att 33

Vaxtbaserat_170x240mm CS6_red GS 2.indd 33

2020-09-29 07:59

NÄRINGSMÄSSIGT KOMPLETT Vi behöver äta mat för att få i oss alla de näringsämnen som är livsnödvändiga för kroppens alla funktioner; en blandning av kolhydrater, hälsosamma fetter, proteiner, vitaminer och mineraler.

KOLHYDRATER

HÄLSOSAMMA FETTER

VÄXTPROTEINER

VITAMINER & MINERALER

Något många funderar över när det gäller växtbaserad eller vegansk mat är hur det blir med näringen, och inte minst proteinet. Här kommer därför en kort sammanfattning om den biten, så att vi kan gå vidare i lugn och ro. Maten vi äter består bland annat av de energigivande näringsämnena proteiner, kolhydrater och fetter – alla med viktiga specifika egenskaper och funktioner i kroppen. Olika livsmedel har olika fördelning av de energigivande näringsämnena, men alla finns i mer eller mindre mängd i nästan allt vi äter. Utan att du tänker på det får du alltså i dig även protein i princip i varje tugga du tar – även när du äter växtbaserat. Förutom energigivande näringsämnen behöver vi även vitaminer och mineraler, som det finns gott om i växtriket! Så länge vi vet var i växtriket vi har våra olika näringsgrupper, vilka källor som har extra stor andel av olika näringsämnen, och om vi äter varierat och tillräckligt mycket får vi för det allra mesta i oss det vi behöver. Alla mål måste inte nödvändigtvis innehålla fyra tydliga källor, men det är ett bra riktmärke!

Vaxtbaserat_170x240mm CS6_red GS 2.indd 58

2020-09-29 07:59

GRÖNKÅL · SVARTKÅL

VITKÅL · SPETSKÅL

Ugnsbaka

Värm ugnen till 150°C. Riv bladen i mindre bitar. Massera med lite olja och en nypa salt så att allt täcks. Lägg på bakplåt utan att bitarna nuddar varandra. Rosta tills bladen är torra och krispiga, ca 7–10 minuter.

Skär kålen i klyftor. Pensla med olja. Baka i ugnen i 20–30 minuter tills kålen mjuknat och blivit gyllene och lätt krispig i kanterna. Servera ringlad med dressing, välj fritt från sidan 111, och lite rostade nötter eller fröer.

Ånga

Steka

Riv bladen i mindre bitar. Ånga i 1 minut. Ta av från värmen. Massera med god kallpressad olja eller dressing.

Finstrimla kålen. Fräs i olja tillsammans med riven ingefära och lite finhackad vitlök tills kålen mjuknat och fått en lätt gyllene färg. Smaka av med salt och peppar.

Massera Finstrimla bladen. Massera väl med lite olja och salt eller dressing tills de mjuknar. Finstrimlad grön- och svartkål är även gott att blanda ner i linsgrytor och mustiga rotsaksgrytor, tillsätt när du tar av grytan från värmen.

Massera Råhyvla tunt och massera med en god olja och salt eller dressing tills kålen är mjuk. Servera i en sallad eller wrap, eller på macka eller soppa för gott krisp.

Vaxtbaserat_170x240mm CS6_red GS 2.indd 64

2020-09-29 07:59

Vaxtbaserat_170x240mm CS6_red GS 2.indd 76

2020-09-29 08:00

DEN ULTIMATA FORMELN: SALLADER OCH BOWLS

SÄDESSLAG/NUDLAR En mättande bas. Koka sädesslagen som de är, eller med lite ingefära/saffran/gurkmeja eller med en skvätt kokosmjölk för variation. Kanske vill du ibland byta ut hälften mot ”grönsaksris” eller ”grönsaksnudlar”, dvs. råa grönsaker som du antingen river eller svarvar.

2–4 BASGRÖNSAKER Dessa utgör kärnan i din sallad, välj gärna efter säsong. Extra spännande blir det om du tillagar dem på lite olika vis; kanske bakar något, och råhyvlar något. Här nere är några få exempel, se fler och hur du kan tillaga dem i til�lagningsguiden på sidan 62.

Hirs

Pumpa

Quinoa: röd, vit, svart

Morot

Havre: hel havre eller mathavre

Palsternacka

Dinkel Korngryn Durra Vildris Ris: råris, rött, svart Grönsaksnudlar eller grönsaksris (gärna på rostad blomkål, som mixas till riskonsistens)

Rotselleri

BALJVÄXT Servera som de är – kokta – tillsammans med en god dressing, bakade till falaflar eller biffar, i form av tofu/tempeh (se tips på vad du kan göra på sidorna 131–135) eller varför inte som en krämig röra.

Bönor: svarta, vita, fava, kidney, edamame Ärtor: kikärtor, gula, gröna

Fänkål

Linser: beluga, röda, gröna, gotlandslins, delikatesslins

Zucchini

Tofu

Tomat

Tempeh

Svamp; ostronskivling, portabello, kantareller, champinjoner, shiitake

Sojafärs

Brysselkål

Vaxtbaserat_170x240mm CS6_red GS 2.indd 82

2020-09-29 08:00

T I P S R U TA N Skillnaden mellan ljus och mörk tahini Ljus tahini är gjord på naturella sesamfrön, är mild i smaken och väldigt len. Mörk tahini är gjord på rostade sesamfrön och har en rätt skarp smak. Välj med fördel den ljusa i dressingar och såser. Den mörka är god att bre över bröd eller fylla torkad frukt med. 114

Vaxtbaserat_170x240mm CS6_red GS 2.indd 114

2020-09-29 08:01

GOD OCH ENKEL MAT FÖR ALLA

THERESE ELGQUIST

VÄXTBASERAT

NYCKELN TILL VÄRLDENS MEST MODERNA KOKKONST

VÄXTBASERAT

ISBN 978-91-985348-6-3

@plantbasedbythess www.plantbasedbythess.com

Omslag VAXTBASERAT_200309_red GS.indd 1

9 789198

534863