Bjรถrn Rudman, Sofia Gรถthe, Tobias Marmheden
Boken om
ONT LINDRA DIN SMร RTA OCH STRESS
www.parusforlag.se
© Björn Rudman, Sofia Göthe, Tobias Marmheden 2019 Parus förlag Illustrationer: Linnea Blixt Omslag & inlaga: Emma Holmgren Tryck: Print in Baltic. Litauen 2019 ISBN: 978-91-985288-1-7 Första upplagan, första tryckningen
INNEHÅLL
Förord DEL 1: SMÄRTA OCH STRESS 1. Varför känner vi smärta? Långvarig smärta
15 17
Ökad smärtkänslighet 17 Öm i huden 18 Smärtan sprider ut sig 19
Olika karaktärer av smärta
19
Nociceptiv smärta Neuropatisk smärta Nociplastisk smärta Psykogen smärta
19 19 20 21
2. Smärta påverkas av stress 23 Nervsystemet 23 Stress 25 Smärta påverkas av stress Push and crash
25 26
DEL 2: MÄNNISKAN BAKOM SMÄRTAN 3. Din vardag förändras
31
Håll kvar i det du kan Känslor måste få finnas
32 32
4. Hela familjen påverkas Anhörig till någon med smärta Tre punkter för dig som är anhörig och utan smärta
35 35 37
Tre punkter för dig som har smärta och en partner Tre punkter för er att prioritera tillsammans
37 38
Förälder med smärta
39
Prata och förklara
40
5. När ska du söka vård Vård vid smärta Psykisk ohälsa
42 43 44
Depression och ångest är vanligt
44
Besvär med potensen Sköra slemhinnor
45 46
Sexualfunktionen 45 Magen blir påverkad Sömnproblem Samordna och ta hjälp 6. Björns berättelse om smärta Vi har alla våra strider Nästa knä går sönder Nya operationer Outhärdlig smärta Bättre rustad mentalt Ett tungt besked Sjuk över en natt Diabetes och smärta, en dålig kombo Nya värderingar
46 47 47 49 49 51 51 52 53 54 55 56 56
DEL 3: SMÄRTLINDRING FÖR KROPP OCH SJÄL 7. Smärtlindring genom återhämtning Kosten – en viktig del Sömnen reparerar kroppen Återhämtning under dagen Energitjuvar Pacing – matcha livet
61 62 63 64 65
Medveten närvaro och acceptans
66
Medveten närvaro genom VAD och HUR Bli medveten om din tekopp
68 69
Du duger som du är – självvalidering
69
8. Smärtlindring genom en aktiv kropp
72
Återfå kontrollen
72
Generell fysisk aktivitet Konditionsträning
74 74
Konditionsträning stärker hjärta och hjärna Utgå från dig själv Exempel på hur aktivitetsnivån kan höjas
75 75 77
Styrketräning
79
Lyssna lagom mycket på kroppen Anpassa träningen
80 81
9. Smärtlindring med läkemedel
83
Alltid i samråd med läkare
83
Smärta och smärtbehandling
84
Val av läkemedel Identifiera smärtan
85 85
Behandlingsstrategier
87
Behandlingsstege vid nociceptiv smärta Överväga morfin Behandlingsstrategi vid neuropatisk smärta Behandlingsstrategi vid nociplastisk smärta
87 87 88 90
Nedtrappning
90
Planera tillsammans med din läkare Nedtrappning av morfin och morfinliknande preparat Nedtrappningsschema underlättar Nedtrappning av SSRI, SNRI, TCA och antileptika
91 92 93 94
10. Nacke och ländrygg – två vanliga smärtområden
96
Spänningshuvudvärk 96 Nacksmärta 97 Smärta i ländryggen 98 Håll koll på din hållning 99
11. Övningskapitel för nacke och ländrygg
101
Viktigt att tänka på Muskler och leder kring nacke och skuldra Muskler och leder kring bål, bäcken och höft
101 103 105
Uppmjukningsövningar nacke och skuldra Styrkeövningar nacke och skuldra Uppmjukning och kroppskontroll för bål, bäcken och höft Styrkeövningar bål, bäcken och höft
107 109 112 114
Bilagor Pacing – matcha livet steg för steg Aktivitetsregistrering Övning för medveten närvaro Kroppsscanning
120 122 124 126
Referenslista
129
FÖRORD Har du ont? Du är inte ensam. Hälften av Sveriges befolkning uppger att de har värk och det är cirka 1,5 miljoner människor som har svår smärta. Vi som skrivit den här boken vill dra vårt strå till stacken och göra vad vi kan gällande detta enorma samhällsproblem. Varje dag träffar vi människor som lever med smärta och många har dessutom mycket ondare än de behöver. Alla har rätt till bedömning och utredning av sin smärta, och kanske viktigast av allt; information om orsaker, behandlingsalternativ och prognos. Tyvärr är smärtvården för patienter med långvarig smärta eftersatt på många ställen i Sverige, men att resurser saknas i vården innebär inte att du som patient är utan ansvar. Det är din kropp som gör ont, så det är hos dig huvudansvaret att bli hel ligger. Det är du som måste göra övningarna från fysioterapeuten eller sköta medicineringen som du och läkaren kommit överens om. Vi vill ge dig som läser enkla och lättförståeliga förklaringar på de mycket komplicerade anatomiska och fysiologiska processer som ger upphov till smärta. Att ha förståelse för vad som händer kan lindra oro och göra det lättare att hålla fast vid rehabplanen. Vi vill att du ska veta vilka möjligheter som finns till behandling, för vi vet att smärtan i de allra flesta fall kan minskas avsevärt. Denna bok är till dig som inte kommit in med ambulans och bruten rygg, utan dras med en smärta som funnits en längre tid. Till dig som upplever att du inte fått förståelig information om din smärta och den behandling du får. För dig som känner att du inte blivit tagen på allvar när du sökt hjälp. För dig som fått höra ”du får lära dig leva med smärtan”, trots att ni inte testat allt för att livskvaliteten ändå ska bli så hög som möjligt. Boken är också till dig som lever nära någon med långvarig smärta och för dig som bara vill lära dig mer om ämnet. Det är dags för dig att ta tillbaka det liv som smärtan tog och fylla det med glädje och energi igen. Vi ska lära dig hur. 9
Vi som skrivit boken är: Björn Rudman – Rehab- och träningsentreprenör, mång årig professionell tränare och grundare av rehab- och smärtlindrings kliniken Caladrius. Björn har tre svarta bälten i kickboxning och har fystränat elitidrottare i åtta olika landslag. Sofia Göthe – Specialistläkare inom allmänmedicin. Arbetet på vårdcentralen kombineras med idrottsmedicin, föreläsningar och arbetsförmågebedömningar i egen regi. Sofia debuterade som författare tidigare i år, inom ämnet utmattningssyndrom. Tobias Marmheden – Leg. fysioterapeut som arbetar med smärtoch stressrehabilitering på Caladrius. Tobias har en yrkesbakgrund inom primärvårdsrehab och har även arbetat med motion- och idrottsskador, samt försäkringsmedicinska utredningar.
Välkommen att följa Boken om Ont: Facebook: www.facebook.com/bokenomont Instagram: @bokenomont Dela gärna med dig av din läsning under #bokenomont På bokens hemsida, www.bokenomont.se, hittar du bland annat bokens övningar på film.
10
DEL 1
SMÄRTA OCH STRESS
1. VARFÖR KÄNNER VI SMÄRTA? Tänk dig att du är på väg att lägga handen mot en het spisplatta, då är det viktigt att du snabbt blir uppmärksammad på vad som är på väg att hända. Redan när du snuddar vid plattan är signalen kraftig, på ett tydligt sätt ska du bli medveten om att du precis håller på att skada dig. Ett varningssystem som påpekar någonting lite försynt är inte mycket att ha och det är också anledningen till att smärta är en så obehaglig upplevelse. Smärta är alltså en del av kroppens varningssystem som signalerar om vi riskerar att skada oss, alternativt gör oss uppmärksamma på om något redan är skadat. Varningssignaler skickas från hud och annan kroppsvävnad via nerver in till ryggmärgen. Där kopplas signalen om och skickas vidare upp till hjärnan som tolkar informationen, samtidigt som en signal skickas ut till musklerna om att dra undan kroppsdelen för att vi inte ska skada oss ännu mer. För att bedöma situationen tar hjärnan hjälp av minnen, erfarenheter, känslor, förväntningar och kroppens stressnivå. Den gör helt enkelt en riskanalys baserat på den information som finns till hands. Hotnivån höjs ytterligare om det finns en tidigare smärterfarenhet på grund av en stor skada eller långvarig smärta. Har du dessutom någon form av psykisk ohälsa med i bilden, oavsett om den har uppkommit på grund av smärtan eller funnits sedan tidigare, finns det en risk att smärtupplevelsen ökar. Upplevelsen av smärtan påverkas även av dina förväntningar. Föreställ dig att du är på väg att kliva ner i ett härligt bad med 13
riktigt varmt vatten. När du stoppar ner foten bränner det i huden, varningssignalen är så stark att hjärnan signalerar att det gör ont, men vad händer vid riskanalysen? Du är avslappnad och förberedd på den brännande känslan, du förväntar dig ett behagligt bad och efter bara några sekunder slutar det heta vattnet att brännas. Det är inte för att temperaturen på vattnet plötsligt har sjunkit, utan för att hjärnan i den här situationen beslutat att smärtan i det här fallet är onödig. Det finns ingen fara att varna för. Hade du däremot råkat stoppa handen i en kastrull med hett vatten skulle du omedelbart dragit undan den eftersom hjärnan inser faran i situationen. Smärtupplevelsen uppstår alltså i hjärnan och inte ute i kroppen. Tyvärr tolkar hjärnan ibland fel i sin riskanalys och drar slutsatsen att du behöver känna mer smärta än vad situationen kräver.
14
LÅNGVARIG SMÄRTA Smärta kan uppstå i flera olika typer av vävnad och på olika sätt. Det är viktigt att förstå att det finns olika typer av smärta eftersom det kommer att påverka hur smärtan ska behandlas. Oavsett var ifrån smärtan kommer och vilken typ av smärta det gäller kan den delas upp i antingen akut eller långvarig. All smärta som uppstår plötsligt klassas som akut och är i sammanhanget kortvarig. I denna bok skriver vi om långvarig smärta. Smärta benämns som långvarig när den funnits längre än 3-6 månader eller när den funnits längre än skadans förväntade läketid. I de flesta fall försvinner smärtan när en skada är läkt, men ibland går det av någon anledning snett. Vid långvarig smärta behövs ofta en mindre varningssignal för att smärtupplevelsen ska bli kraftig, kroppens varningssystemet fortsätter att vara igång och hjärnan tolkar signalerna som att det gör ont. Denna typ av ”falskt alarm” beror på att hjärnan hanterar varningssignalerna på ett felaktigt sätt.
Ökad smärtkänslighet Mekanismerna bakom långvarig smärta skiljer sig från de som ger upphov till akut smärta. Central sensitisering är ett begrepp som beskriver många av de processer som ligger bakom långvarig smärta. Central sensitisering är en smärtförstärkande mekanism som är aktuell när vi känner smärta. Den är i det korta loppet beroende av inkommande varningssignaler från kroppen om att vi har skadat oss och lättar i regel när skadan har läkt. Hos vissa individer blir dock smärtkänsligheten kvar efter läkning. Man tror att smärtkänsligheten påverkas av ärftlighet samt emotionella och kognitiva funktioner, till exempel känslor, tankar och minnen hos den drabbade. Ihop med de inkommande varningssignalerna kan dessa faktorer ge upphov till en ökad smärtkänslighet som blir permanent. Hur det går till är mycket komplext och ännu inte helt kartlagt. Vi ska försöka ge en förståelig förklaring. 15