Emma Holmgren & Sofia Gรถthe
UTMATTNINGSSYNDROM Fรถrstรฅ och lindra kroppens reaktioner
www.parusforlag.se
© Emma Holmgren & Sofia Göthe 2019 Parus förlag Omslag: Matz Jungå Inlaga: Emma Holmgren Illustrationer: Crazy nook & Nsit/Shutterstock.com Författarfoto: Therese Hagstedt Tryck: Print in Baltic 2019 ISBN: 978-91-985288-0-0 Första upplagan, första tryckningen
Innehåll Förord 11 1. Möt Sofia
13
2. Möt Emma 15 3. Stress och utmattningssyndrom
17
Sjuk av stress 18 Förloppet vid utmattningssyndrom 19
4. Mötet med vården Finns det behandling? Sjukskrivning och rehabilitering Rutiner och återhämtning Aktivera sig igen Samtalsterapi
5. Skillnaden mellan UMS och depression
21 22 23 24 24 25
26
Olika förlopp 27 Att vara deprimerad 28
6. Symtom från hjärtat
30
Hjärtat reagerar på stress 31 Lugn och lindra 32 När ska jag genast söka vård? 33
7. Yrsel och ostadighetskänslor
34
Yrsel vid stress och utmattningssyndrom Vad kan jag göra själv? När ska jag söka vård?
35 36 38
8. Spänningar kring hals och käke
39
Spända käkar Ont i öronen Klump i halsen En röst som inte bär Lindra besvär från hals och käke När ska jag kontakta en läkare?
9. Ljudkänslighet och tinnitus Ljudkänslighet kan vara ett tecken på stress Tinnitus Lindra spänningar och hörselproblem När ska jag ta kontakt med en läkare?
10. Ögonen och synen
40 40 41 42 43 44
46 47 47 49 50
52
Påverkas ögonen av stress? 53 Vila ögonen 54
11. Muskelsmärta 55 Smärta i musklerna Spänningshuvudvärk Smärta och stress Slappna av och lindra smärta När ska jag söka vård?
56 56 57 58 60
12. Magens hälsa 61 Kopplingen mellan tarmen och hjärnan Mindre stress med goda bakterier Magkatarr Lugnare mage, lugnare sinne Recept på Pajalgröt Huskur vid förstoppning Söka läkare för magproblem
62 63 64 66 67 68 68
13. Huden 70 Huden påverkas av stress Detta kan du göra själv När ska jag söka läkare vid hudproblem?
71 72 74
14. Immunförsvaret 75 Immunförsvaret påverkas av stress Varför blir det så här?
76 77
15. Våra hormoner 78 Stresshormonet kortisol Kortisol vid UMS Anabola hormonet DHEA-s Var uppmärksam på kroppen
79 79 81 81
16. Trött och energilöshet
83
ME/CFS (Kroniskt trötthetssyndrom)
84
17. Hjärnans förmågor
86
Så fungerar minnet 87 Svårigheter vid utmattningssyndrom 88 Vad kan du göra själv? 90
18. Vem är jag nu? Förlorad yrkesroll Relationer Ny självkännedom Kris och kontrollförlust
92 93 95 96 98
19. Ångestproblematik 100 Symtom vid ångest Att lindra ångest Träna för att minska ångest Behöver jag söka hjälp?
20. Återhämtning – andas
101 102 104 104
106
Hur är en bra andning? 108 Minska oro 108 Andas dig ur din ångest 109
21. Återhämtning –sömn Sov gott
111 112
22. Återhämtning – näring
115
23. Återhämtning – rörelse
117
24. Återhämtning – här och nu
120
25. Diagnostiska kriterier vid UMS
122
Självskattningstest 123
Förord Om du har levt under hög anspänning en längre tid eller om du har blivit sjuk av stress har du förmodligen upplevt reaktioner i kroppen som ter sig både märkliga och oförklarliga, men kroppen är klok och ofta finns det en naturlig förklaring. Den vill vi dela med oss av till dig. För att du ska kunna återhämta dig och läka i lugn och ro, utan rädsla och stress över de symtom du upplever. Vi börjar med en presentation av oss som skrivit boken – en före detta utmattad patient och hennes läkare... Emma Holmgren & Sofia Göthe
9
1. Möt Sofia Jag hade inga stora förhoppningar när jag första gången mötte Dr. Sofia Göthe på vårdcentralen. Jag hade träffat flera olika läkare sedan jag fick diagnosen utmattningssyndrom tre månader tidigare och det kändes inte som om det var viktigt att lyssna på mig som patient, men så satt hon plötsligt där med varm och stadig blick bakom glasögonen. Hon hade håret i en snedfläta och var kanske några år yngre än mig. Hennes kroppsspråk utstrålade lugn och öppenhet. Hon hade inte bråttom och hon lyssnade. För första gången gick jag från vårdcentralen med en lättnad i kroppen. Tillsammans hade vi bestämt oss för att utesluta andra orsaker än utmattningssyndrom till de symtom jag upplevde som jobbigast: den trånga känslan i halsen, trycket över bröstet, svårigheterna att få tillräckligt med luft, hjärtklappningen och min höga vilopuls. Jag var rädd att jag inte skulle överleva. ”Vi kör med både livrem och hängslen”, sa Sofia och startade upp en medicinsk utredning för att utesluta att det låg någon annan sjukdom bakom mina symtom. Mitt hjärta var friskt, mina lungor fungerade och det fanns inga förträngningar i luftrören. Min rädsla lättade och en långsam läkningsprocess kunde ta sin början, tack vare Sofias lyhördhet. Jag fick behålla Sofia ett halvår innan hon avslutade sin tjänst som stafettläkare på vårdcentralen. Fem år senare möts
11
vi igen. Denna gång inte som läkare och patient, vi ska fika och prata om mitt pågående bokprojekt som behöver en kunnig faktagranskare. När jag går därifrån har jag istället fått en medförfattare. Tillsammans ska vi skriva klart boken som ska ge lindring och förståelse – en viktig grund för en god läkning. Det visade sig att Sofia och jag kompletterade varandra perfekt när vi skrev bokens medicinska delar. Sofia med sin stora läkarkunskap och erfarenhet av att möta patienter, och jag själv med egen erfarenhet av utmattningssyndrom och flera års arbete med böcker inom stressområdet. Sofia Göthe blev nyligen färdig specialistläkare inom allmänmedicin och brinner lite extra för områden inom stress, smärta och idrottsmedicin. Arbetet på vårdcentralen kombineras med det egna företaget DynaMed AB med fokus på idrottsmedicin, föreläsningar och arbetsförmågebedömningar. Sofia är också aktuell som medförfattare till Boken om ont – lindra din smärta och stress, som kommer ut hösten 2019.
12
2. Möt Emma När jag träffade Emma första gången såg jag en späd kvinna resa sig från stolen i väntrummet och komma in i mitt rum på vårdcentralen. Hon var orolig och stressad, med en fot på väg därifrån under samtalet. Det var tydligt att hon var rädd över kroppens reaktioner och hon var mycket spänd runt halsen och nacken. Som med många andra i Emmas situation såg jag snart att det fanns någon annan under den stressade ytan, en mycket driven person med hög arbetsmoral. Hon var van vid att ha mycket resurser och kunna lösa det mesta. Innan sjukskrivningen arbetade Emma som enhetschef inom äldreomsorgen samtidigt som hon pluggade på halvtid för att avsluta sin examen. Med en man på resande fot inom jobbet var hon också till stor del ensam med deras två barn, som då var fyra och åtta år. En wonderwoman helt enkelt. Redan från början fanns det en fullständig övertygelse hos Emma om att hon skulle klara detta, så som hon klarat allt annat. Denna gången skulle det bara bli på ett annat sätt, med helt andra och nya strategier. Jag lärde känna Emma och tillsammans påbörjade vi hennes rehabilitering. Att skriva var en viktig del i Emmas läkningsprocess och när jag avslutade min tjänst på vårdcentralen frågade hon om min mailadress – ifall det någon gång skulle bli en riktigt bok. Något år senare fick jag ett mail från Emma där hon
13
berättade att hon på egen hand gett ut Våga vara rädd – en bok om utmattningssyndrom. Hon undrade om hon fick skicka ett exemplar av boken eftersom jag var omnämnd i den. Självklart ville jag det. Jag blev så glad och imponerad av att läsa Emmas bok. Vilken revansch att vända sitt svåraste nederlag till en ny karriär, och att jag som läkare varit en viktig del i hennes framgång var oerhört glädjande. Efter ytterligare några år fick jag ett nytt mail, och nu är vi här och har skrivit en bok tillsammans. En bok som vi båda tror på och hoppas skall kunna hjälpa många människor som hamnat i stress relaterad ohälsa. Vi tror att information är oerhört viktigt i ett så utsatt läge. Emma Holmgren arbetar som författare och förläggare. Hon driver det egna företaget Parus förlag med fokus på stressrelaterad ohälsa och har gett ut flera böcker inom ämnet. Emma är i grunden undersköterska/mentalskötare och vidareutbildad inom bland annat socialpsykologi, hälsa, arbetsmiljö och vårdledarskap.
14
3. Stress och utmattningssyndrom ”Du är farligt nära utbrändhet”, sa min man. Det gjorde mig irriterad. Jag var stresstålig och hade alltid haft ett tålamod av guld. Dessutom trivdes jag otroligt bra på mitt nya chefsjobb och studierna vid sidan om var inspirerande. Det var något som inte stämde i kroppen, men det kunde inte ha med stress att göra, möjligtvis en neurologisk sjukdom. Det ryckte i små okända muskler, benet domnade bort, det slog lock i örat och ett obehag spred ut sig i bröstet.
Stress är en utpräglad överlevnadsmekanism som funnits i människan sedan miljontals år tillbaka. I en hotfull situation reagerar kroppen blixtsnabbt. Energiförbrukning och blodflöde prioriteras om så att vi har kraft att fly eller gå i kamp och hjärnan arbetar hårt för att snabbt analysera fram lösningar. I dagens samhälle står vi sällan inför livshotande situationer. Det vi uppfattar som fara kan istället vara hög arbetsbelastning, otydlighet och osäkerhet i vår arbetsmiljö, avsaknad av stöd från chefer och övrig organisation, men också mycket högt ställda krav på vår fritid och våra relationer. Trycket från sociala medier som visar upp bilder av andras vackra hem, fina familjer, lyckade karriärer och innehålls-
15
rika fritid bygger upp illusioner av att vi alla måste leva upp till samma standard. Ytterligare belastning kan finnas i den psykosociala miljön, till exempel om någon i ens närhet inte mår bra. Vi står också inför oändliga valmöjligheter och ett aldrig sinande informationsflöde som gör att vår hjärna sällan vilar från intryck. Stressreaktionen i kroppen är densamma som om vi stod inför ett lejon, men nu finns faran framför oss kvar under en lång tid. Det blir en stor belastning för kroppen, och framför allt för hjärnan, eftersom stressystemen är byggda för att vara påslagna under kort tid, minuter till timmar. En stressreaktion är normal och alltså inte farlig i sig, men om vi under en längre tid upplever stress utan tid för återhämtning är risken stor att det påverkar vår hälsa på ett negativt sätt. Sjuk av stress Sjukskrivningstalen för stress relaterad ohälsa har ökat lavinartat de senaste åren och framför allt drabbas personer inom offentlig sektor så som personal inom skola, vård och omsorg, men också mellanchefer inom privata bolag tycks vara särskilt utsatta. På landets stressmottagningar är det högutbildade kvinnor i 40-års åldern som toppar statistiken. Vid liknande arbetsbelastning drabbas kvinnor och män i lika hög grad av stressrelaterad ohälsa. Stressjukdomar är fördelade på en gråskala, där allt ifrån lätta och smygande symtom till akut insjuknande med svåra symtom förekommer. All stressrelaterad ohälsa innebär alltså inte diagnosen utmattningssyndrom.
16
En person som blir diagnostiserad med utmattningssyndrom har levt under hög stress i minst sex månader och har flera fysiska och psykiska symtom på utmattning sedan minst två veckor tillbaka. (Se diagnoskriterier i kapitel 25). Det är inte ovanligt att man innan dess sökt vård vid ett flertal tillfällen men inte kopplat symtomen till stress. Ofta finns en oro för att symtomen skulle kunna bero på en neurologisk sjukdom eller en demenssjukdom. Många söker vård för bröstsmärtor, ångest, depression och svårigheter med sömnen. Det finns också de som inte upplevt eller lagt märke till några symtom innan kraschen utan bara stretat på och en dag “smäller det”. Det kan vara skönt att veta att ett utmattningssyndrom kan delas in i fyra faser. Läkningen står alltså inte still även om det kan kännas så. Förloppet vid utmattningssyndrom Uppvarvning – Under en längre tid har det saknats tid för återhämtning. Dina egna och omgivningens krav känns omöjliga att leva upp till. Trots att du kämpar på finns en känsla av att inte räcka till. Kroppen är under hög anspänning och tankarna går på högvarv. Det är svårt att komma till ro och du känner dig rastlös. Akut insjuknande – Nu protesterar kroppen högljutt och här tar det stopp, det går inte längre att arbeta. Även enkla uppgifter kan kännas omöjligt att genomföra. Situationen kan kännas mycket obehaglig. Du fungerar inte som innan
17
och känner inte igen dig själv. Det är svårt att sova, du känner oro och kanske ångest. Många upplever att det en dag inte går att kliva upp ur sängen, medan andra klappar ihop under pågående arbete. Återhämtning – Du är fortfarande påverkad av utmattningen men nu vänder det sakta och kroppen får en chans att läka. Det kan vara svårt med uppmärksamhet, minne och planering. Vid minsta lilla krav känner du hur systemet varvar upp. Nyorientering med restsymtom – Symtomen blir allt färre och lindrigare. Din energi återvänder och vardagen börjar fungera igen. Du behöver fortfarande vara varsam med dig själv för att inte hamna i bakslag, din stresströskel är lägre än innan.
18