9789198365818

Flow Power s u k o f r e M

och mindre stress i livet

Ellinor Ladenberg

House of Happy Health

Denna bok tillägnas min älskade familj, Johan, Elliot & Olivia

4

FlowPower

Mer fokus och mindre stress i livet

av Ellinor Ladenberg

5

Copyright Ellinor Ladenberg www.ladenberg.se Fรถrlag: House of Happy Health Formgivning, illustration och foto: Lena Holmgren Repro: JK Morris Production Tryck: Livonia Print, 2020 ISBN 978-91-983658-1-8

6

Innehåll Inledning ........................................................................................................................................ 9 Livsstilstest, nuläge ................................................................................................................ 12 Hitta ditt varför .......................................................................................................................... 23

Del 1 Stress och hjärnan

Kapitel 1 Stress, vän eller fiende? ........................................................................... 35 Kapitel 2 Samarbeta med din hjärna .................................................................. 55

Del 2 Planering, fokus och flow

Kapitel 3 Planera och strukturera mera .......................................................... 73 Kapitel 4 Öka ditt fokus ............................................................................................... 91 Kapitel 5 Lär dig arbeta med flow ....................................................................... 107

Del 3

Återhämtning, rörelse och kost

Kapitel 6 Återhämtning, den bortglömda medicinen ....................... 125 Kapitel 7 Rörelse och träning ................................................................................. 157 Kapitel 8 Mat som medicin för hjärnan och livet .................................... 171 Livsstilstest, nuläge .............................................................................................................. 196 Författarens tack .................................................................................................................... 208 Ordlista .......................................................................................................................................... 210 Referenser ................................................................................................................................... 213 Referenslitteratur .................................................................................................................. 217 Bilaga veckoschema ........................................................................................................... 218 Bilaga recept ................................................................................................................................ 220 Om författaren ........................................................................................................................ 223 7

"Self compassion is simply giving the same kindness to ourselves, that we would give to others."

Christopher Germer

8

Kan jag så kan du I den här boken har jag samlat det som jag tycker är det viktigaste för ett hållbart liv. Jag har helt enkelt skrivit den bok som jag själv hade behövt, men som inte fanns för tio år sedan. Även idag, tycker jag att en bok med detta perspektiv saknas. Året var 2007. Jag var mitt i livet och skulle egentligen peaka i mitt livs kraft. I själva verket kände jag att jag var på väg neråt och hade tappat all min energi och vitalitet. Jag höll på att gå in i väggen. Under detta år tappade jag förmågan att slappna av och fick grava sömnproblem. Jag var ständigt uppvarvad och kunde inte hitta lugnet i mitt liv. Åren som följde innebar en berg- och dalbana i personlig utveckling. Inte visste jag då att detta skulle ta mig med på en hissnande resa, där jag valde att byta karriär, börja plugga och både skriva böcker och föreläsa. Jag lyckades vända mitt tillstånd och idag är min passion att hjälpa människor att bli mer hållbara, genom att minska stressen och hitta glädjen i att prestera. Sedan tio år tillbaka har jag studerat näringsfysiologi, ­beteendevetenskap, psykologi och neurobiologi.

Jag har en stor passion för hur hjärnan och kroppen samspelar­och hur det påverkar människor. Boken handlar om hur du kan minska stressen, öka ditt fokus och flow samt må bra i ett

9

långsiktigt perspektiv. Någonting som jag tycker är oerhört viktigt är att hitta det roliga i att prestera. Jag älskar att prestera och jag mår bra av det. Men det måste finnas en balans i detta.

Prestation måste balanseras av återhämtning och andra saker som höjer vårt välmående. Du behöver vara i tillstånd av total prestationslöshet varje dag.

Boken bygger på ett koncept som heter ”Hållbar prestation” som jag jobbar med på företag. Konceptet består av en sex ­månader lång utbildning där deltagarna tas med på en resa, där de jobbar intensivt med sig själva för att hitta långsiktig hållbarhet och bättre hälsa.

När du får kunskap om hur hjärnan fungerar kan du lära dig att arbeta med den istället för mot den. Du kommer att möta några av deltagarna som berättar om sina erfarenheter och för att de fortfarande ska vara anonyma är namnen fingerade och vissa omständigheter förändrade. Jag brukar själv se på min person­ liga utveckling som en trappa. Ibland står jag still på ett trappsteg och upplever en känsla av stagnation och frustration. Ibland tar jag ett steg upp och ibland ett steg tillbaka. Den personliga ­utvecklingen är en process som ibland går snabbt och ibland långsamt. Det handlar mycket om att skapa tillit till processen och att förstå att du kommer att ta dig vidare när du är mogen för det.

Tänk på att alla förändringar tar tid och att de måste få ta tid.

Sätt ingen press på dig själv att du ska prestera och pressa in all kunskap. Låt boken få tala till dig som en god vän.

Jag önskar dig trevlig läsning och ett varmt lycka till på den resa du har framför dig. En av de viktigaste uppgifterna nu och i framtiden är att bli mer hållbar som människa, genom att minska stressen och arbeta med fokus och flow.

Linköping i maj 2020, Ellinor Ladenberg 10

Så använder du boken Du får inledningsvis göra ett livsstilstest, där du fyller i frågor om din nuvarande situation och hälsa. Testet återkommer i slutet av boken så att du kan se hur ditt hälsotillstånd förbättrats genom att du har arbetat med de olika övningarna.

Efter testet arbetar du med att hitta ditt varför och dina värderingar.

Att lägga tid på detta är oerhört viktigt för att kunna hitta dina rik­tiga prioriteringar. Det kommer att hjälpa till i arbetet med att planera, ­hitta fokus, flow och rätt återhämtning. Sedan kommer du till tre större kunskapsdelar.

Varje kapitel innehåller teori för att sedan följas av egna erfarenheter, inspiration och berät­telser. I slutet av varje kapitel finns en sammanfattning som följs av övningar och reflektioner som du gör i din egen takt.

Du kommer att möta många begrepp och modeller i texten. I slutet finns en ordlista där flera begrepp och ord förklaras. Kom ihåg att göra saker i din egen takt och släpp pre­stations­­kraven. Jämför dig inte med någon annan än dig själv.

Det här är din resa, och din upplevelse!

11

Livsstilstest NULÄGE

Stress- och livsstilstest, nuläge Nu börjar en spännande resa där du får lära dig mer om hur hjärnan och kroppen fungerar. Men innan du går vidare behöver du stanna upp en stund. Den viktigaste utgångspunkten för detta arbete är du och hur du mår idag.

Här följer ett livsstilstest och när du gjort det blir det lättare att få en överblick över din hälsosituation. Många gånger klarnar våra egna föreställningar om oss själva när vi får reflektera och skriva ner hur vi mår. Ibland förnekar vi symtom eller kanske är det åt andra hållet, att vi överdriver.

Svara på frågorna så ärligt som möjligt. Därefter samman­ ställer du dina poäng och får en bild av vilka områden du behöver arbeta med. I slutet av boken kommer du att göra ett test igen. Förhoppningsvis kommer du då att kunna se en skillnad på dina svar.

12

FlowPower - LIVSSTILSTEST

Skriv in poängen från varje avsnitt Livsstil och allmän hälsa

poäng: .............................................

Stress

poäng: .............................................

Rörelse och motion

poäng: .............................................

Kost och stimulantia

poäng: .............................................

Total poäng:

.............................................

Vilket avsnitt fick lägst poäng? .................................................................................

Vilket avsnitt fick högst poäng? ................................................................................

180 poäng eller mer Du verkar ta hand om dig på ett utmärkt sätt när det gäller de olika delarna i din hälsa och livsstil. Riktigt bra jobbat!

Fortsätt att ta hand om dig lika bra i fortsättningen och håll fast vid dina rutiner och vanor. Ta till dig av de områden som du tycker är viktiga i boken och gör de reflektionsövningar och uppgifter som du upplever att du behöver jobba vidare med.

150 - 179 poäng Du tar hand om dig relativt bra, men det finns utrymme för förbättringar. Finns det något område som sticker ut med låga ­poäng? Identifiera det område du vill jobba vidare med och fortsätt denna resa och jobba med dig själv. Gör reflektionsövningarna efter varje kapitel och låt varje område få ta den tid som krävs.

FlowPower - LIVSSTILSTEST

21

32

FlowPower - STRESS OCH HJÄRNAN

Del 1

Stress och hjärnan – kunskap är nyckeln till framgångsrik stresshantering

FlowPower - STRESS OCH HJÄRNAN

33

"The greatest weapon against stress, is our abilitiy to choose one thought over another."

William James

34

FlowPower - STRESS OCH HJÄRNAN

Kapitel 1

Stress, vän eller fiende?

"Jag börjar bli rädd för mig själv. Igår parkerade jag bilen i ett parkeringsgarage och fick springa runt och leta efter den när jag skulle åka hem. Jag hade helt glömt bort var jag hade ställt den.

Och i förra veckan när jag var ute hos en kund glömde jag min dator i konferensrummet.

Det känns som att jag håller på att tappa kontrollen. Dels är jag tankspridd och disträ, dels är jag irriterad på småsaker. Jag kan till exempel bli alldeles vansinning på andra bilister i trafiken, på ett sätt som jag inte har blivit förut.

När jag sätter mig ner i soffan efter arbetsdagen tar det liksom aldrig slut. Mina tankar går på högvarv och jag får aldrig en lugn stund. Jag tar med mig tankarna från jobbet när jag åker hem.

FlowPower - STRESS OCH HJÄRNAN

35

När jag väl är hemma är det full fart med matlagning, handling, tvätt, städning och att skjutsa barnen till aktiviteter. Jag blir alldeles matt av all den här logistiken som min man och jag försöker få ihop. Jag märker att jag inte är närvarande när mina barn frågar mig saker. Och jag saknar tid, tid att inte göra någonting.

Ibland drömmer jag om att bara resa iväg själv och strunta i alltihop.

Jag har även märkt på humöret att jag alltför ofta inte orkar med socialt liv, jag isolerar mig mer och mer. Jag var mycket ­g ladare förut. Jag tycker att jag har blivit både blockerad, tråkig och alldeles för snarstucken."

Kvinnan, som var i 40-årsåldern, hade kommit till mig för en hälsorådgivning och berättade väldigt öppet om sitt liv. Hon sa att symtomen kommit krypande och att hon upplevt stor stress under många år. Men det var först nu hon hade sökt hjälp och blivit medveten om att hon behövde göra något åt sin situation.

Hon började bli rädd, hon kände att symtomen på glömska och tankspriddhet blivit värre. Med gråten i halsen berättade hon om sina krav på prestation både på jobbet och hemma. Hon v ­ ille förändra sin livsstil och ville få tillbaka den livskvalitet som saknades.

Under en timmes samtal kunde jag berätta för henne hur stress fungerar. Det var så tydligt att hon hade haft ett stress­påslag ­under lång tid, vilket gjorde henne mer irriterad, tankspridd och glömsk. Att hon också började dra sig undan socialt liv var ytterligare ett tecken på att hon var stressad och att det i sig kunde leda till värre besvär, såsom utmattning.

Kvinnan fick rådet av mig att uppsöka en läkare på företagshälsovården. Hon ville också jobba vidare med livsstilsförändring. Vi träffades ett antal gånger och hon fick med sig övningar och kunskap om hur hon kunde göra för att höja sin energi och

36

FlowPower - STRESS OCH HJÄRNAN

minska sin stress. Jag märkte en gradvis förbättring av hennes tillstånd för varje månad som gick.

Ett halvår senare var förändringen markant. Hennes ögon hade en helt annan lyster och hon utstrålade en ny energi och livskraft än den jag hade sett första gången vi sågs. ”Fokusträningen och återhämtningsövningarna hjälper mig enormt mycket. Jag är både lugnare och gladare. Jag känner att jag är på god väg att förändra mitt liv och känner hopp för för­ sta gången på flera år. Jag kan fortfarande känna mig trött och sliten emellanåt men upplever att energin är så påtagligt annorlunda. Jag mår mycket bättre!

Egentligen är det inte svårt att ändra på rutiner och vanor bara man vet hur man ska börja och får kunskap om hur allt hänger ihop. Vad som har varit bra med övningarna är att de är enkla att göra och absolut inte prestationsinriktade. Eftersom jag kände att energin kom tillbaka blev jag motiverad att fortsätta. Återhämtningen är en naturlig del av mitt liv nu.”

Den här kvinnan är inte ensam. Alla människor upplever stress.

Det kan lätt bli för mycket och vi kan känna oss både överväldigade och trötta i perioder. Ibland behöver vi tala med en professionell samtalsterapeut och ibland räcker det att tala med en vän.

Om vi bara tillåter oss att vara mer sårbara lättar det oftast en hel del på "trycket".

Det går att komma tillrätta med problemen kring stress, men vi behöver ta kommandot över problemen och jobba med oss ­själva. Vår chef och arbetsgivare har också ett oerhört stort ansvar och behöver lära sig att tyda signaler på stress. Kunskap om hur kroppen och hjärnan fungerar hjälper dig att förstå dig själv.

Där har stressen en stor inverkan på vår hälsa. Så låt oss börja där.

Låt oss prata om stress och hur den påverkar oss.

FlowPower - STRESS OCH HJÄRNAN

37

Att bli mer hållbar som människa och arbeta med fokus och flow kan vara den absolut viktigaste uppgiften för framtiden, i en värld som snurrar allt snabbare.

I boken FlowPower – mer fokus och mindre stress, tas du med på en spännande resa där du får lära dig mer om hjärnan, hur du lättare hittar fokus och flow samtidigt som du får tillgång till nycklar för att nå en hållbar hälsa.

Författaren, Ellinor Ladenberg, blandar skickligt igenkännande exempel, egna erfarenheter, övningar och forskning. Hon tar upp glädjen i att prestera, hur vi blir återhämtningssmarta och ger dig massor av inspiration och kunskap så att du enkelt kan ta till dig budskapet i boken. Vill du hitta ett bättre fokus, uppnå flow, jobba smartare och enklare och samtidigt minska din stress? Då är denna bok någonting för dig. ”FlowPower” är en överlevnadsbok till vår maxade samtid! Med personliga exempel från sitt eget och andras liv, ger författaren heltäckande men ändå praktiska instruk­ tioner för att ta hand om både sin fysiska och mentala hälsa. Läs denna bok tidigt i livet!

Då kan du undvika misstag och redan från början bli din egen bästa vän och livscoach.

Ett så kallat ”life hack”!

Johanna Palmér, styrelseproffs och fristående debattör ”FlowPower är en guidande, inspirerande och jordnära bok där författaren ger hand­ lingsplaner, fakta och tips på hur du arbetar med din personliga hållbarhet. Allt känns genuint och möjligt att tillämpa. Läs boken för att få mer Fokus och Flow i ditt liv!”

Henrik Valeskog, HR chef

Ellinor Ladenberg