9789198288506

1

2

Emma Holmgren

Vüga vara rädd En bok om utmattningssyndrom

www.parusforlag.se

3

© 2015 Emma Holmgren Tredje upplagan Förlag: Parus förlag Tryck: Scandbook AB Falun Omslagsfoto: Marcus Björkman Omslag: Johan Wejstål Layout: Tina Back ISBN: 978-91-982885-0-6

4

Innehållsförteckning Inledning .................................................. 9 Del 1: UPPVARVNING............................ 11

Vägen in i stressen............................. 12

Kroppens reaktioner på stress............ 18 Stress och vår hjärna..................... 20 Del 2: KAOS.............................................. 23

Grekland, mitt sammanbrott............ 24 Läkarbesök på resorten................. 27

Diagnos utmattningssyndrom........... 29 Symtom vid utmattningssyndrom.31 Vem drabbas................................. 32 Akuten.............................................. 34

Våga vara rädd................................... 37 Ångest............................................... 41 Att hantera sin ångest................... 44

Att hitta rätt läkare............................ 48 Behandling................................... 51 Sjukskrivning.................................... 52 Kontakt med Försäkringskassan.... 52 Sjukersättning.............................. 54 Rehabiliteringskedjan................... 54 Arbetsgivarens ansvar.................... 55

Att släppa taget................................. 57 5

Del 3: ÅTERHÄMTNING....................... 59

Vänskap och relationer...................... 60

Att vara förälder och utmattad.......... 63

På väg mot återhämtning.................. 67 Fysisk aktivitet.............................. 68 Yoga............................................. 72 Mindfulness................................. 73 Medveten andning....................... 74 Sömn........................................... 77 Meditation................................... 78 Mental träning............................. 79 Må bra i magen............................ 80 Samtalsstöd.................................. 81

Ta hand om dig själv......................... 82 Tålamod och acceptans................. 83 Del 4: NYORIENTERING....................... 87

Nytt år, nya möjligheter.................... 88

Att återgå till arbetet......................... 91 Första arbetsdagen........................ 92 Min första arbetsvecka.................. 92

En frisk arbetsplats............................ 97

Bakslag, en naturlig del................... 100

Andra berättar................................. 104 Daniels berättelse....................... 104 Marias berättelse......................... 112

Blir livet som innan?....................... 120 6

Två år har gått............................ 124

Till dig som anhörig........................ 129 Påverkar hela familjen................. 129 Bra att veta................................. 130 Ha tålamod................................ 132

Till dig som arbetsgivare................. 133 Utmattningssyndrom................. 133 Förebygga................................... 135 Ge stöd...................................... 136 Framtiden ................................. 139 Efterord.......................................... 142

Ett varmt tack till............................ 143

Tips på självhjälp............................ 144 Referenslista.................................... 148

7

8

Inledning Begynnande utmattningssyndrom stod det i mitt första läkarintyg. Jag hade semester och gick lättad ut från vårdcentralen. Jag var inte utbränd. När jag senare sökte på ordet utmattningssyndrom blev jag både rädd och förvirrad när jag läste följande: ”Numera används diagnosen utmattningssyndrom för att beskriva de följder som långvarig och svår stress kan föra med sig. Tidigare användes andra begrepp som exempelvis utbrändhet för att beskriva tillståndet.”

(Vårdguiden 2014). Utbränd. Jag kunde inte acceptera det ordet.

Min förhoppning är att du som läsare ska få större förståelse för din kropp, och känna att du inte är ensam. Du har tappat bort dig själv, men du kommer att hitta tillbaka.

I ett utmattningssyndrom möter du många svårigheter, men har också möjlighet att hitta dig själv och din balans. Du lär känna din egen kropps signaler, finner en ny medvetenhet och lyssnar på vad kroppen har att säga. Det är svårt, ledsamt, plågsamt, frustrerande och stundtals ensamt. Men kroppen kommer sakta att läka, och sinnet likaså. Du behöver acceptera situationen och ha ett enormt tålamod.

Ett utmattningssyndrom tar sig lika många skepnader som det finns människor, men vi har flera gemensamma nämnare och kan känna igen oss i varandras symtom. Detta är min personliga berättelse med de tankar och den kunskap

9

jag lärt mig på vägen. Det är min sanning, men det behöver inte vara din.

Saknar du diagnos men känner dig orolig för din stressnivå, då har du tagit ett första steg mot förändring genom att ha den här boken i din hand. Är du arbetsgivare eller närstående, varmt välkommen att ta del av min historia, jag hoppas den kan ge dig ökad förståelse för vad det innebär att bli sjuk av stress.

Boken innehåller fyra delar: uppvarvning, kaos, återhämtning och nyorientering. Institutet för stressmedicin i Göteborg använder dessa fyra faser för att beskriva förloppet vid utmattningssyndrom. När jag hittade informationen på ISM´s hemsida blev det en lättnad att kunna följa min utmattning genom de olika faserna och jag hoppas att även du som läsare ska känna så. Längst bak i boken hittar du tips på självhjälp och referenser om du vill läsa vidare.

Texten är faktagranskad av en specialistläkare inom stressmedicin.

Med värme Emma Holmgren

10

del 1

UPPVARVNING Den som gråter, gråter oftast inte för att den är svag, utan för att den har varit stark för länge.

Okänd

11

Uppvarvning Under minst sex månader har du levt under hög stress.

Kraven från omgivningen har varit svåra att leva upp till.

Anspänningen och koncentrationen ökar och systemet går på högvarv. Kroppen och sinnet får ingen möjlighet att återhämta sig.

Vägen in i stressen Innan jag var klar med mina studier nådde jag mitt mål och fick en tjänst som enhetschef inom vård och omsorg.

Jag var lycklig och förväntansfull, nu skulle jag arbeta med det som jag verkligen kände glädje och engagemang kring.

Tjänsten påbörjades direkt efter ett sommarjobb som administratör och jag hade bara haft en veckas semester den sommaren. Jag fortsatte mina studier parallellt med jobbet och hade då en sysselsättningsgrad på 125 procent där 75 procent bestod av jobb och resten av halvtidsstudier. Min man arbetade i andra delar av landet så jag var mestadels själv med våra två barn. Trots den ökade belastningen kände jag mig full av energi.

Efter bara tre månader på min nya tjänst var det dags att påbörja en stor förändring som varit planerad i verksamheten sedan innan. Det visade sig bli ett tidskrävande projekt där jag stod med det övergripande ansvaret och planeringen för att omorganisationen skulle bli så smidig som möjligt för alla parter. En förändring skapar ofta ett 12

visst motstånd och det uppstod en obalans i personalgruppen och arbetsrutinerna. Det fanns också en oro hos våra brukare och deras anhöriga kring hur framtiden skulle se ut. De många frågor som ställdes till mig var både känslomässiga och praktiska. Jag hade inte alltid något svar att ge tillbaka och gick en svår balansgång mellan känslor och ledarskap.

När jag hade kombinerat chefsjobb och studier i ett halvår upplevde jag första gången symtom från kroppen som jag inte kände igen. Jag var på restaurang med en god vän men hade svårt att njuta av middagen. Spänningar i kroppen gjorde att jag frös och skakade. Senare under kvällen såg vi en föreställning men jag kunde inte koncentrera mig.

Det ryckte i nacken och jag hade svårt att hålla huvudet stilla. Jag funderade över vad de skulle tro som satt bakom mig, om det kunde vara en stroke och om jag borde be min vän att ringa efter ambulans. Den natten tog jag ett bad på hotellrummet för att lindra spänningarna. Jag grät och skakade i det varma vattnet. På måndagen gick jag till jobbet som om ingenting hade hänt.

Under våren som följde kände jag mig ibland konstig i kroppen men känslan var så diffus att jag inte förstod vad det berodde på. Jag började känna ett motstånd för att gå på större möten. Hjärtat slog fortare och jag hade allt oftare tryck över bröstet. När jag höll i arbetsplatsträffar var jag frusen, hade ont i huvudet och kände mig febrig.

Min man sa flera gånger den våren att jag var farligt nära utbrändhet men jag tog inte alls till mig de orden. Han 13

kände inte igen det dåliga tålamodet och irritationen som dök upp hos mig. Jag gjorde allting väldigt fort och rusade på i ett tempo som i efterhand känns ofattbart. Rastlösheten var konstant närvarande. Jag förstod inte varför min man alltid var så irriterande långsam. Varför kunde han inte plocka ur diskmaskinen medan köttfärsen fräste i stekpannan? Jag hann ju det. Glas och bestick flög in i skåp och lådor medan grytorna puttrade. Jag satt inte kvar vid bordet tills alla i familjen hade ätit färdigt sin middag. Eftersom jag kastade i mig maten var jag klar först och plockade med disk eller uppdaterade mig på något i min telefon medan de andra fortfarande åt. Ingen fick matro.

Tittade jag på tv skyndade jag upp ur soffan varje reklampaus för att plocka ordning i huset eller hänga tvätt. Det var inte ovanligt att jag satt i soffan framför ett tv-program med datorn i knät och både jobbmobilen och min privata telefon bredvid. Jag sjöng godnattvisor på samma gång som jag tänkte på andra saker, ofta jobbrelaterat. En märklig känsla. Hur kunde hjärnan ha en sådan simultankapacitet? Likadant var det med böcker, jag läste texten högt för barnen men inombords snurrade något helt annat. Jag hade tappat min förmåga att vara i nuet. Hjärnan gick på högvarv när jag var ledig för då skulle någon tenta lämnas in. Barnen pratade och delade med sig av sina dagar. Egentiden för återhämtning var minimal.

När min närmsta kollega, som var ett stöd för mig som ny chef, blev ledig en längre period började jag äta själv framför datorn på jobbet. Jag kopplade bort min telefon när 14

jag kom ihåg det, men ofta knackade någon medarbetare på dörren. ”Lunchar du? Jag skulle bara säga att...” och så satt det någon på andra sidan skrivbordet och pratade jobb medan min mat kallnade för att sedan åka i papperskorgen. Jag hade laddat upp med en stor påse cashewnötter i skåpet på kontoret när blodsockret dalade. Det är fortfarande svårt att äta cashewnötter utan att det känns som om jag tuggar i ett maniskt galet tempo.

Effektivitet blev mitt mellannamn. Jag styrde upp både på jobbet och hemma. Hade tentaklerna ute åt alla håll och kanter. Jag hann med allting utom det allra viktigaste.

Mig själv. Sömnen blev allt sämre och jobbet snurrade i huvudet även på natten. Mitt ena ben domnade bort, en morgon så pass mycket att jag ramlade när jag skulle kliva upp ur sängen. Jag hade muskelryckningar lite varstans i kroppen. Magen var ur balans och utreddes på vårdcentralen utan att komma tillrätta med problemet. Det slog lock i örat och jag hade migrän med synrubbningar minst en gång varje månad. Det gjorde ont i bröstet och hjärtat rusade.

I efterhand känns det märkligt att jag inte själv insåg. Jag tyckte att jag hade allt jag kunde önska mig och kände lycka över min nya arbetsplats. När jag går tillbaka och läser igenom mina mail förstår jag att kroppen sa ifrån långt innan sommaren, men jag hade inte lyssnat. Under hösten, bara fyra månader efter att jag påbörjat min anställning, skrev jag så här till min chef i samband med en dags frånvaro: ”Jag har mått dåligt under helgen. Min hjär15

na går på högvarv när jag har både studier och jobb. Sjuka barn har lett till lite sömn och jag har inte kunnat vara ledig under helgen då jag skrivit tenta. Stressen satte sig i kroppen och det har bland annat varit jobbigt med andningen ett par kvällar, det har liksom krampat i bröstet.” Skickat i november 2012. De här mailen återkom sedan regelbundet fram till sommaren. Jag skrev om hur splittrad och stressad jag kände mig. Jag undrade om jag kunde koppla bort arbetet helt under studiedagar och dagar med sjuka barn. Jag skrev om magen som gjorde ont, tryck över bröstet och migrän.

Det är med sorg i hjärtat jag i efterhand läser igenom vad jag skrivit och förstår att jag redan då var på väg att bli sjuk av stress. Jag minns inte att jag under en så lång tid hade symtom. Det enda jag kommer ihåg är att jag funderade på sjukskrivning när det var en månad kvar till semestern men att jag bestämde mig för att hålla ut.

Det kan tyckas att jag har mig själv att skylla som drev på i ett sådant tempo under våren, men jag tror att mitt beteende då var en del i mitt sjukdomstillstånd. Kroppen hade varvat upp så mycket att det var omöjligt för mig att koppla av. Ett tillfälle som jag i efterhand kan skämmas över men som kändes helt naturligt i stunden var när jag skrev mail till mina chefskollegor klockan tre på natten.

Kommunen skulle intervjua sommarvikarier dagen efter och jag hade ansvar för eftermiddagens intervjuer. När min dotter började kräkas blev jag väldigt stressad över hur jag skulle få ihop det med ersättare till intervjuerna.

Jag satt i sängen och höll min halvsovande flicka i handen, 16

startade upp min telefon och loggade in på jobbmailen.

Smart, tänkte jag, att maila redan på natten så får de god tid på sig att planera så att någon kan ersätta mig och dessutom behövde jag inte ställa klockan efter en vaken natt.

Jag hade inga glasögon i närheten och skrev med sömniga ögon: ”Sitter här vaken med en kärlsjuk dotter, kan ni hjälpa mig att lösa morgondagen?” Skickat klockan 03.20. De måste trott att jag var galen och i efterhand tror även jag det.

17

Kroppens reaktioner på stress stress var år 2015 den vanligaste orsaken till sjukskrivning. Hur och varför vi upplever stress skiljer sig mellan olika personer. Stress har också en positiv inverkan på oss i många sammanhang när vi behöver lite extra kraft eller stimulans. Efter att vårt stressystem varit aktiverat en kortare stund behöver kroppen återhämta sig för att återgå till normala funktioner. En stressreaktion är normal och alltså inte farlig i sig, men om vi under en längre period upplever stress utan tid för återhämtning är det stor risk att stressen påverkar vår hälsa på ett negativt sätt. Symtom på att återhämtningen inte räcker till och att stressen fått fäste i kroppen kan till exempel vara att det blir svårt att somna på kvällen och att du vaknar oftare på natten. Du känner dig rastlös, orolig och spänd. Du kan få svårare att koncentrera dig och glömmer bort saker som du borde komma ihåg. I kroppen kan stressen kännas i magen, värk i nacke och axlar, hjärtklappning, yrsel och tryck över bröstet.

Kroppens sätt att reagera vid stress är djupt rotad i vår stenåldershjärna och behöver inte ha relevans till det som faktiskt sker. Reaktionen är blixtsnabb. Stress aktiverar kroppens kamp- och flyktsystem som för länge sedan hjälpte människan att överleva hot från sin omgivning. Du kan säkert själv återkoppla till en situation där du för en sekund blivit skrämd eller överrumplad. Även om du snabbt inser att du är utom fara och har misstolkat situationen känns stressen tydligt av i kroppen en kort stund därefter.

I vårt moderna samhälle hamnar vi sällan i situationer där

18

vi kämpar för vår överlevnad, men stressreaktionen som uppstår när vi har höga krav på oss eller ställs inför en ny utmaning är ungefär densamma. Stressreaktionen är i rätt situation ett skydd och en nödvändig överlevnadsstrategi för oss människor.

Vad som sker i hjärnan och kroppen vid en stressreaktion är en komplicerad process. Det är våra sinnen som ger oss information om omvärlden och dessa registreras, analyseras och förs vidare i hjärnans olika delar. Intrycken skapar känslor och tankar. Om dessa är kopplade till stress sker en fysiologisk reaktion som aktiverar flera delar av kroppen via vårt nervsystem.

Nervsystemet består av hjärnan, ryggmärgen och nerverna. Det knyter ihop kroppen till en enhet och gör att olika delar av kroppen kan kommunicera. Hjärta, andning, matsmältning och andra inre organ styrs av vårt autonoma nervsystem som anpassar sig efter kroppens olika aktiviteter och upprätthåller balans. Det autonoma nervsystemet regleras från hjärnan och är indelat i två olika delar. Det parasympatiska nervsystemet som är mest aktivt vid vila, hjälper kroppen att varva ner och återhämta sig. Och det sympatiska nervsystemet som aktiveras då kroppen behöver extra kraft och energi.

När det sympatiska nervsystemet aktiveras vid en stressreaktion utsöndras stora mängder stresshormoner från

19

binjurarna och förs vidare ut i vår blodbana. Dessa hormoner, adrenalin, noradrenalin och kortisol, kan ses som kemiska budbärare. Adrenalin och noradrenalin sätter igång snabba reaktioner i kroppens celler. Hjärtat slår fortare och blodtrycket ökar för att blodet snabbt ska nå våra viktigaste organ och de stora muskelgrupperna. Den stora anspänningen som uppstår i kroppens muskler kan göra att du känner dig darrig och spänd. Kortisol är ett livsviktigt hormon för att flera olika processer i kroppen ska fungera, bland annat påverkar det vår ämnesomsättning, immunförsvaret och verkar antiinflammatoriskt. Normalt sett minskar halten kortisol då vi lägger oss på kvällen och ökar sedan en aning på morgonen för att få oss alerta inför dagen. Vid långvarig stress regleras inte halten kortisol som den ska vilket kan påverka många kroppsliga funktioner, bland annat vårt hormonsystem.

Stress och vår hjärna Symtom på stress kan du känna av från många ställen i kroppen, men det är hjärnan som är stressad. Vår hjärna är liten i förhållande till resten av kroppen, den väger cirka 1,4 kg. Ändå förbrukar hjärnan med sina cirka hundra miljarder nervceller 20 procent av kroppens energikonsumtion. Vår hjärna tog form för hundratusentals år sedan och är, trots sin stora anpassningsförmåga, densamma som på stenåldern. Vi lever i en tid med ett enormt informationsflöde som många människor endast vilar från under sömnen. Det sägs att en ungdom i vår tid får lika mycket intryck under en dag som en stenåldersmänniska fick under hela sin livstid.

20

Alla de intryck som våra sinnesorgan plockar upp ska sorteras i vår hjärna och vi har inte längre en naturlig balans mellan till exempel muskel- och balanssinne i förhållande till alla de intryck som hörsel- och synorgan plockar upp. Hjärnforskare Katarina Gospic menar att vi kan hantera sju saker i vårt arbetsminne samtidigt och prioritera mellan dessa. Dagligen står vi inför val och prioriteringar där vi har betydligt fler alternativ än så. Att hjärnan är anpassningsbar, flexibel och inte gör ont vid överbelastning gör att vi kan pressa den till max innan vi plötsligt, och till synes utan förvarning, går över gränsen. Hjärnan har innan dess sänt ut flera signaler i kroppen om att något inte står rätt till men vi har inte lyssnat.

Hippocampus, ett område mitt i hjärnan, har stor betydelse för bland annat minne kring platser, tider och personer vi mött. Studier kring stress visar att hippocampus påverkas av långvarig stress och höga kortisolnivåer. Cellerna skadas och minskar i volym. Om hippocampus skadas vid just utmattningssyndrom råder det delade meningar kring. Personer med utmattningssyndrom tycks ha en lägre frisättning av kortisol och en minskad känslighet i stresshormonaxeln (HPA-axeln) som styr dessa processer.

Det visar på en tydlig förändring i kroppen vid utmattningssyndrom som skiljer sig markant mot vad som sker i kroppen vid en depression, då känsligheten i HPA-axeln istället är ökad.

Med hjälp av neuropsykologiska test, liknande de som används på hjärnskadade patienter, har man i studier under21

sökt bland annat arbetstempo, uppmärksamhet och planeringsförmåga hos kvinnor med utmattningssyndrom. Det visade sig att kvinnorna presterade bra på intelligenstest, men hade svårigheter med andra delar, bland annat planering och strukturering. När det inte fanns en gammal strategi att luta sig mot och det krävdes mer av den högra hjärnhalvan visade sig problemen. De hade svårare att arbeta snabbt och fokuserat jämfört med friska personer.

Vidare forskning utfördes med magnetkamera, som mäter hjärnans aktivitet. Resultatet visade att utmattningssyndrom leder till minskad aktivitet i hjärnans frontallob där vi har vårt arbetsminne och korttidsminne. Frontalloben är också viktig för vår tidsuppfattning och planeringsförmåga. Det sker alltså konkreta förändringar i hjärnan vid utmattningssyndrom som förklarar många av de svårigheter och symtom som de drabbade upplever. (För mer information om studien, se referenslistan, Manneby 2011 & Sandström 2010).

Det kan vara skönt för dig som läser att veta att hjärnan har en fantastisk förmåga till läkning, nya nervceller och kopplingar kommer att skapas. På Karolinska Institutet i Stockholm pågår studier kring hjärnans möjlighet att läka efter ett utmattningssyndrom. Forskarna är hoppfulla och det har visat sig att skador i det centrala nervsystemet inte är permanenta som man tidigare trott. Däremot tycks vårt nervsystem behöva betydligt längre läkningstid än övriga system i kroppen.

22