STORA DIABETES KOKBOKEN
Recept ochr&dförstabilt blodsocker
BIRGITTA HÖGLUNO & LARS·ERIK LITSFELOT
STORA DIABETES KOKBOKEN
STORA DIABETES KOKBOKEN
Recept och råd för stabilt blodsocker
BIRGITTA HÖGLUND & LARS-ERIK LITSFELDT
Copyright © Birgitta Höglund och Lars-Erik Litsfeldt, 2017, 2023
Bookmark Förlag, Stockholm 2023
Foto och formgivning: Mikael Eriksson/M Industries
Fotografi © Birgitta Höglund
Repro: JK Morris Production, Värnamo
Tryckt hos Livonia Print Ltd. Riga 2023
ISBN 978-91-89750-81-4
Denna bok trycks på FSC®-märkt papper och är klimatkompenserad genom World Land Trust.
8
LÄTTA RÄTTER TILL MORGON ELLER KVÄLL
9 FÖRORD INLEDNING FAKTA DIABETES OCH KOST Typ 1 16 Typ 2 16 Gryningsfenomenet 17 Ketos och ketoacidos 17 DET VI STOPPAR I OSS Fibrer 20 Socker 20 Stärkelse och resistent stärkelse 20 Resistent stärkelse och tarmfloran 20 Protein 22 Fett 23 Salt 25 Sötningsmedel 25 INSULIN OCH KOLESTROL Statiner 28 HORMONELLA FAKTORER Testosteron 30 Klimakteriebesvär 31 Graviditetsdiabetes 31 Stress 32 BMI, VIKT ELLER MIDJEMÅTT? Kroppsvikt och setpoint 33 SAMMANFATTANDE RÅD Maten 35 Träning 36 Må bra 37
NÅGRA ENKLA STEG RECEPT
KIKÄRTSBIFFAR med syrligt vitkålsfräs ................................ 47 SKINKRULLAR med paprika och valnötter ......................... 48 INNEHÅLL
10 PULLED CHICKEN WRAPS ............... 49 AUBERGINESALLAD .......................... 51 KORVPANNA med ägg och bönor 52 ÄGGRÖRA med med chili och varmrökt makrill 53 FETAOSTPAJ med spenat, valnöt och soltorkad tomat..... 55 FLÄSKPANNKAKA .............................. 56 HALLOUMIPIZZA 59 FRASIG OSTOMELETT med räkor 60 RÖKT LAX med smörfräst bladspenat, förlorat ägg och dillhollandaise ..................................... 63 GRÖNA OSTVÅFFLOR ....................... 64 PLÄTTAR med linser och morötter ........................... 67 NÖTFRUKOST ....................................... 68 MANDELGRÖT med smöröga och kanel .............................. 69 SPICED MAGIC BULLET COFFEE kryddkaffe med kokosolja 70 VARM BULJONG .................................. 70 GRÖN PROTEINSMOOTHIE .............. 71 SMOOTHIE på guldmjölk och linser .............................. 71 MATIGA SALLADER ............................ 72
OCH MIDDAG FLÄSKKARRÉ med pepparsås, brynta champinjoner och picklad paprika .................................... 77 RIMMAD FLÄSKLÄGG och blomkålsstomp med pepparrot och brynt smöt 78 UNGSSTEKT SIDFLÄSK med purjolökssås och syrlig rödkål ............ 79 FÄNKÅLSGRATÄNG med kokos 80 CHÈVREGRATINERAD PAPRIKA..... 80 ÄDELOSTGRATINERAD brysselkål .................................................... 81 FISKGRATÄNG, KRÄMIG 81 OXSVANSGRYTA, LÅNGKOKT i örtig tomatsås ........................................... 82 KÅLPUDDING med sky på lingon och smör ....................... 83 BIFF med senapslök, rödvinssky och friterade vaxbönor .................................................... 84 KYCKLINGKLUBBOR med currysås och blomkålsris .................... 85 TOMATSOPPA med linser ................................................... 87 ENTRECÔTE med baconlindad sparris och fetaostgratinerade rödbetor .................................. 88
VARMA RÄTTER TILL LUNCH
11 VILTFÄRSBIFFAR, OSTFYLLDA med ragu på bladspenat.............................. 91 LAMMFÄRSBIFFAR med grön wok............................................. 92 GRÖN ÄRTSOPPA med purjolök och örter ............................. 95 LAMMFÄRSGRYTA, TURKISK .......... 96 KYCKLINGBULJONG 98 LAXPUDDING med skirat smör.......................................... 99 PUMPASOPPA med kokos och ingefär 100 LAX, UGNSBAKAD med pestotäcke och sallad med räkor, chèvre och ägg ........................................... 103 TORSKRYGG, STEKT med brynt pepparrotssmör och broccolimos med parmesan ...................... 104 WALLENBURGARE ............................ 107 MEATZA köttfärspizza 108 SVAMPGULASCH med svarta bönor ...................................... 111 INDISK KORMA 112
GRÖNA TILLBEHÖR VALNÖTSBRÖD ................................... 116 FRÖKNÄCKEBRÖD ............................ 117 MATMUFFINS, MJÖLKFRIA 118 HALLOUMIBRÖD ................................ 118 MJÖLKSYRADE MORÖTTER med ingefära och citron 121 LARS ERIKS SURKÅLSTIPS ............. 122 PESTO ..................................................... 123 AJVAR 124 FETAOSTRÖRA med paranötter .......................................... 125 MAJONNÄS OCH CHILIAILOI ......... 126 SMÖR vitlöks-, senaps-, ägg-, avokado-................ 128 PEPPARSÅS .......................................... 130 SOCKERFRI KETCHUP 131 ÖRTSMÖRSÅS med vitlök ................................................. 132 DILLHOLLANDAISE ........................... 133 KIDNEYBÖNSALLAD med ajvar ................................................... 134 FÄNKÅLSSLAW ................................... 135 KLASSISK TOMATSALLAD 135 ÖRTIG BÖNSALLAD .......................... 135 KÄLLOR ............................................139
BRÖD, SÅSER OCH
12
FÖRORD
Äntligen har vi fått möjligheten att slå samman alla våra bästa råd och recept för ett stabilt blodsocker till det vi har all rätt att kalla Stora diabeteskokboken
Efter otaliga önskemål om att vi skulle skriva en bok för alla som kämpar med blodsockret har vi uppdatera Diabetskokboken för män med de senaste rönen inom forskning på kostens effekter på hälsan för båda könen, och särskilt utsatta stadier i livscykeln. Vi har även lagt till över 40 nya recept och kompletterat samtliga med förslag på alternativa proteinkällor, samt infogat rön om effekterna av resistent stärkelse.
Lars-Erik har skrivit faktadelen som ger läsaren en djupare förståelse för vad diabetes är. Efter att har förbluffat både dietister och läkare med perfekt blodsocker och viktminskning trots att han vägrat mediciner skrev han boken Fettskrämd som kom ut 2005. Därefter har det blivit ytterligare fler hyllade titlar.
Birgitta har skrivit recepten. Hon är yrkeskocken som själv erfarit att omläggningen av maten lett till att hon gått ned i vikt, sågott som blivit av med fibromyalgin och migränen, samt fått en bättre mage, särskilt sedan hon slutade med gluten.
Våra böcker har i många fall varit banbrytande och vi har haft nöjet att se vår kokbok Låt bönor förändra ditt liv – Kokboken, med Patrik Olsson, få titulera sig Best in World vid kokboks-VM 2019 i Macau.
I den här boken har vi samlat råd och recept med avsikten att det ska finnas något för alla. Ung eller äldre, matlagningsintresserad eller inte. Med de här recepten kommer du att få äta dig mätt, få ett mer stabilt blodsocker och högst troligt tappa kilon på samma gång.
Bara för att du tampas med blodsockret eller hälsan ska du inte du behöva begränsa vad du äter – tvärt om! Läser du den här boken kommer du att inse hur mycket det finns att njuta av.
Vi törs sticka ut hakan och påstå att detta är den bästa kokboken man kan få tag i för en diabetiker.
Mycket nöje och matglädje!
Birgitta Höglund och Lars-Erik Litsfeldt
PS. Man behöver inte ens vara diabetiker för att märka hälsovinster av kosten.
13
14
LÄTTA RÄTTER TILL MORGON ELLER KVÄLL
KIKÄRTSBIFFAR
MED SYRLIGT VITKÅLSFRÄS
Syrligt vitkålsfräs:
n ½ liter strimlad vitkål
n 1 dl finstrimlad purjolök
n 2 tsk äppelcidervinäger
n 25 g smör till stekning
n salt och peppar efter smak
Kikärtsbiffar:
n 3 dl kokta kikärtor
n 250 g zucchini
n 100 g halloumi
n 2 ägg
n 2 msk finhackad dill
n 2 tsk psylliumhusk
n ca ½ tsk salt
n ca ½ tsk peppar
n 25 g smör eller kokosolja till stekning
TIPS!
Det syrliga fräset blir minst
lika gott med salladskål, rödkål eller grönkål. Blanda
gärna flera sorter för bästa möjliga näringsinnehåll.
Mosa kikärtorna med en gaffel i en bunke eller mixa lätt med stavmixer. Blanda ner ägg och psylliumhusk, rör om ordentligt.
Riv zucchinin och halloumin grovt och blanda med kikärtsmoset, smaka av med salt och peppar.
Låt smeten stå till sig i fem minuter och forma små biffar med händerna, som du först doppat i vatten så smeten inte fastnar. Jag fick till 16 biffar av den här satsen.
Lägg dem på ett fat och ställ in i kylen en halvtimme så blir biffarna fastare.
Gör under tiden vitkålsfräset så här: Bryn smöret lätt, häll i vitkålen och låt fräsa i ca 5 minuter, rör då och då. Tillsätt purjolök och vinäger, salta och peppra lätt.
Låt puttra ytterligare fem minuter, så att kålen blir mjuk. Smaka av om du vill ha mer syra eller kryddor.
Kikärtsbiffarna steker du så här: Bryn smör i en stekpanna och stek biffarna två-tre minuter på varje sida så de får fin färg, ta inte för många i stekpannan på samma gång.
Lägg upp på en ugnsfast form medan du steker nästa omgång, värm dem innan serveringen på 175 grader i 5 minuter.
Servera med vitkålsfräset och en sked crème fraiche eller smetana.
VÄLJ DITT PROTEIN:
Du kan byta ut äggen mot 1 dl vispat kikärtsspad. Tillsätt då dubbel mängd psylliumhusk så håller biffarna ihop bättre vid stekningen.
47
portioner 4
n 10 skivor skinka
n 1 grön paprika
n 10 valnötter
n 2 msk finhackad färsk timjan
n 2 dl färskost
n 50 g rumsvarmt smör
Kärna ur paprikan och hacka den i mindre bitar. Hacka valnötterna. Rör samman valnötter och timjan med färskost och smör i en bunke.
Bred färskoströran på skinkskivorna och rulla ihop. Ät istället för smörgås till en kopp kaffe, te eller buljong.
VÄLJ DITT PROTEIN:
Här väljer du om du vill använda rökt/kokt skinka eller kalkonskinka. Fyllningen smakar gott även i rullar av skivad ost, i ett salladsblad eller till ostvåfflorna på sid 64.
TIPS!
Ta med i en burk på resan, utflykten eller till gymmet. Jag brukar lägga ner en fryst vattenflaska bredvid, så håller de sig kalla många timmar.
2
portioner
SKINKRULLAR MED PAPRIKA OCH VALNÖTTER
48
PULLED
CHICKEN WRAPS
n 6 ägg
n ½ dl vatten
n salt
n peppar
TIPS!
n 25 g smör till stekning
Pulled chicken i chiliaioli:
n 4 dl isärdraget kokt eller grillat kycklingkött
De här rullarna är riktigt bra att ta med på resan, till gymmet eller när du är bortbjuden. Jag brukar frakta nödproviant i en burk med kylklamp i locket.
n 5 cm purjolök
n 1 dl hackad persilja
n 2 dl chiliaioli (recept se sidan xx)
n salt och peppar
Börja med fyllningen: Använd det kokta kycklingköttet från buljongkoket (se sid 98) eller en grillad kyckling. Dra isär köttet med två gafflar, lättast går det när kycklingen fortfarande är varm.
Strimla purjolöken fint och blanda ner den och persiljan i chiliaiolin. Rör ner det avsvalnade kycklingköttet och blanda väl. Smaka av med salt och peppar. Ställ i kylen tills wrapsen är färdiggräddade.
Vispa ihop äggen med vatten, salt och peppar i en bunke, smaka av om du kryddat lagom.
Bryn lite av smöret lätt i en liten omelettpanna och häll i ca 1 dl av smeten. Vicka pannan åt olika håll så att smeten fördelas över hela botten, som när man steker tunna pannkakor.
Stek bara en kort stund, precis så att smeten stelnar. Låt wrapsen glida ur pannan ner på ett bakplåtspapper för att kallna innan du fyller dem. Smeten räcker till 4–6 wraps. Täck wrapsen med plastfilm när de svalnat.
Fördela fyllningen på de kalla wrapsen och bred ut det centimetertjockt, inte ända ut i kanten. Rulla ihop som till en rulltårta och svep in en och en i plastfilm. Lägg i kylen en stund innan serveringen.
VÄLJ DITT PROTEIN:
TIPS!
Variera fyllningen med t.ex. rökt lax, skinka, äggsmör eller bönsallad. Du hittar många tips på röror i bokens sista kapitel.
För en vegetarisk wraps kan du skära tofu eller champinjoner i tärningar, vänd ner samma mängd grovriven morot och blanda med chiliaioli tills det blir lagom krämigt.
portioner 2 49