Medicinsk expertis går alltid först. Råden i boken är generella och ska inte ersätta sjukvård, läkemedel eller ordination från läkare eller sjukvårdspersonal.
Copyright © Christina Sundequist 2022 Utgiven av Kunskapshuset Förlag, Helsingborg 2022 Kunskapshuset Förlag ingår i Hoi Förlagsgrupp www.kunskapshusetforlag.se info@kunskapshusetforlag.se Formgivning omslag och inlaga: Mia Fallby, m-Dsign.com Illustrationer: Mia Fallby, m-Dsign.com ISBN 978-91-89547-03-2 Tryckt hos GPS Group, Slovenien 2022
C HR IS TIN A SUNDEQUIS T
ÄT S M A R T I O C H EF TER KLIMAK TERIET
H O R MO N E R . H Ä L SA . L I VS S T I L . V I K T. KOS T.
INNEHÅLL INTRODUKTION . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 PUSSELBITAR
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
DEL I.
INLEDNING . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 De kvinnliga könshormonerna . . . . . . . . . . . . . . 15
DEL II.
BAKGRUND, FAKTA OCH FORSKNING . . . . . . . 20 Näringsämnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Mage och tarm . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Livsstilssjukdomar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
DEL III.
VIKTBALANS I KLIMAKTERIET . . . . . . . . . . . . . . 90 Kost och vikt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Energibalans och kalorier . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 Aptitreglering . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 Ätbeteende . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
DEL IV.
VI KNYTER IHOP SÄCKEN . . . . . . . . . . . . . . . 118 Lägg ditt pussel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119 Nyfiken på livsmedel och kostplaner . . . . . . . . 122
DEL V.
RECEPT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152 Planering . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154 Frukost och mellanmål . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157 Huvudrätter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167 Tillbehör . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181 Drycker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187 Godsaker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190
RECEPTREGISTER . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197 REFERENSER
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198
FOTNOTER
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204
TACKORD
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207
INTRODUKTION Det händer mycket med kvinnokroppen runt klimakteriet och det är svårt att veta vad som är åldrande och vad som är klimakteriet specifikt. Personligen tycker jag att allt hänger ihop, att klimakteriet är en naturlig fas i det kvinnliga livet och åldrandet. Många kvinnor upplever livsfasen runt klimakteriet som främmande och turbulent och står ofta oförstående till det som sker när de ”plötsligt drabbas”. Sömnproblem, nedstämdhet, humörsvängningar, viktförändringar och ledbesvär är bara några upplevda symptom. Dessa symptom kanske inte heller i första hand förknippas med klimakteriet, vilket gör det hela ännu mer förvirrande. När jag närmade mig 50 år fick jag mina första tydliga klimakterie symptom. Jag började söka information, då jag ville förstå vad som hände, och upplevde att informationen var knapp. Att det fanns något som kallades förklimakteriet kände jag vid den tidpunkten inte till, men med den vetskapen förstod jag att jag även haft sådana symptom som jag inte kunnat härleda. Jag är själv certifierad funktionsmedicinsk kost- och hälsocoach och personlig tränare. Med tanke på att jag jobbar med hälsa, är nyfiken och vill förstå så övergick mitt sökande snabbt till ytterligare djupdykningar. Jag har läst mängder och håller mig ständigt uppdaterad med litteratur, forskning, rapporter, artiklar och böcker om kvinnor, åldrande, klimakteriet och olika hälsotänk.
— 7
M AT B A L A N S
All denna efterforskning resulterade så småningom i min första bok: HARMONY – Må bra i och efter klimakteriet, där jag såg till livsstilen i stort och varvade fakta med konkreta tips och råd för att hjälpa kvinnor att möta de förändringar som sker. För de flesta stabiliserar sig kroppen och måendet efter menopaus, men för vissa kvarstår besvären, och åldrandet fortsätter ju livet ut. Kostval spelar alltid en viktig roll, men att slarva med maten kan i den här livsfasen ge märkbara följder i jämförelse med ungdomsåren. Näring och kost är därför värda att titta närmare på än vad jag gjorde i min förra bok. Många har dessutom efterfrågat sådan information. Men hur är det egentligen, finns det optimala kostupplägget för kvinnan mitt i livet? ●
Hur äter vi smart i och efter klimakteriet och för att möta åldrandet?
●
Hur äter vi för att hantera eventuella livsstilssjukdomar?
●
Hur ska vi tänka relaterat till viktförändringar?
●
Kan våra kostval leda till piggare, starkare och friskare 80-, 90- eller 100-åringar?
●
Kan våra kostval hjälpa oss att uppnå en hög ålder?
●
Hur knyter vi ihop säcken, och vår egen säck specifikt?
Det kostupplägg som fungerar är det som just din kropp mår bra av. Vi är alla unika och för att hitta ditt sätt behöver du förstå hur kroppen är uppbyggd, hur olika processer fungerar och hur bakomliggande faktorer
8—
●INTRODUK TION
påverkar. Utifrån det lägger du sedan ditt individuella pussel. Små steg framåt ger hälsovinster på vägen och inspiration till att fortsätta. Vi kommer att gå igenom fakta, studier och teorier relaterat till kvinnor, klimakteriet och åldrandet. Vi kommer att tala om näringsämnen, hormoner, tarmhälsa, metabol hälsa, livsstil, viktbalans, energibalans, aptitreglering och ätbeteende. Att äta handlar om så mycket mer än att välja specifika livsmedel och räkna kalorier. Det handlar om att äta smart och förstå hur kroppen tar emot kosten, hur matsmältningen fungerar, hur näringsupptaget, eventuell hormonersättning och hormonbalans svarar och hur bakteriefloran och immunförsvaret mår. Till det behöver ätbeteende och aptitrelaterade processer kopplas. Ditt kostupplägg är individuellt men för att du ska hitta en riktning vill jag ge dig råd på vägen och smarta pusselbitar. Hur ska du annars veta var du ska börja och hur du ska tänka? Fundera också på hur du vill må i närtid och om 10, 20 eller 30 år. De val du gör idag påverkar hälsan och ditt mående nu och framåt. Glöm inte det! Boken är uppbyggd så att du kan läsa den från början till slut, men du kan också fritt välja de avsnitt som intresserar dig. Därför kan det finnas några upprepningar. Den första delen är inriktad på fakta och studier och längre fram kommer praktiska råd. I slutet av boken hittar du inspirerande recept. Tanken är att du ska använda boken både som uppslagsbok och som inspiration när det gäller näring och kost.
Välkommen till MATBALANS och hur du äter smart i och efter klimakteriet.
— 9
M AT B A L A N S
PUSSELBITAR ●
Minska på den ”vita” maten.
●
Var sparsam med mellanmål.
●
Ge kroppen ren och näringstät kost som bygger, reparerar och förebygger.
●
För hormonell balans behövs bra fetter.
●
Blodsocker och insulin behöver ”rätt” kolhydratkällor.
●
Protein behövs för muskeluppbyggnad.
●
Styrketräning gynnar muskler, förbränning, blodsocker och insulin.
●
Om du äter växtbaserat, säkerställ aminosyror, mineraler och vitaminer.
●
Fibrer ger mättnad och gynnar tarmfloran.
●
Sikta på 25–30 olika vegetabilier per vecka.
●
Låt kroppen fasta minst 12 timmar per dygn.
10 —
● P U S S E L B I TA R
●
Ät dig nästan mätt.
●
Tillämpa 80–20-regeln.
●
Våga äta riktig mat.
●
Sluta fokusera på vikt och kalorier.
●
Gör det enkelt.
●
Tugga alltid maten ordentligt.
●
Notera ”nya” känsligheter för specifika livsmedel.
●
Förstå vikten av att stressa mindre. Prioritera vila, sömn och ett lugnare tempo.
●
Använd ”Handen-på-tallriken”-metoden när du komponerar måltider.
●
Drick ordentligt med vatten. Minska mängden kaffe och alkohol.
●
Var medveten om varför, när och hur du äter.
●
Grundhälsa behövs för optimalt upptag av kosttillskott och hormonersättning.
●
Superbär och kryddor kommer inte att hjälpa om du i övrigt missköter din hälsa.
— 11
DEL I
INLEDNING Alla kvinnor är unika och upplever livsfasen runt klimakteriet på olika sätt. Det uppskattas att över 75 procent upplever övergångsbesvär, så med andra ord har majoriteten av kvinnor någon känning.1 Enligt Statistiska Centralbyrån finns det cirka en miljon kvinnor i Sverige i åldersgruppen 45–60 år, alltså den åldersgrupp som kan tänkas vara i den här livsfasen.2 Det betyder att mer än 750 000 kvinnor i dagsläget har olika grader av besvär. För många är besvären riktigt jobbiga och det är vanligt med symptom och känningar som kanske inte i första hand förknippas med klimakteriet. Många vet till exempel inte att hjärtklappning, ledvärk och depression är vanliga symptom. Hur ska du möta de förändringar som sker när du kanske inte förstår vad som händer, inte känner igen dig själv och kanske inte heller förstår att anledningen till att du mår som du gör är relaterat till klimakteriet? Som det ser ut idag är informationen och kunskapen om den här livsfasen knapp. Det börjar bli bättre, men ofta behöver man själv leta fakta och vara påläst. Nyckeln för att på bästa sätt möta klimakteriet och det kvinnliga åldrandet är alltså till stor del kunskap och förståelse för den egna kroppen. Symptomen som kan kopplas till klimakteriet och åldrandet är många, och vilka som upplevs är individuellt. Vissa symptom kan också misstolkas som någon allvarlig depression eller sjukdom, men en medicinsk undersökning bör självklart alltid genomföras om du mår dåligt, psykiskt eller fysiskt, för att utesluta andra orsaker.
— 13
M AT B A L A N S
Dessutom sker ofta yttre förändringar i samband med denna livsfas, som att barnen flyttar, åldrande föräldrar, att befinna sig mitt i karriären eller kanske ifrågasätta sin profession och karriär. Det är också lätt att landa i nya vanor som ett extra glas vin eller en bulle till kaffet. Sämre matvanor, på grund av stress och annat, blir också mer kännbara. Kroppen är i grunden smart och sköter sig själv, om du jobbar med den och inte mot den. Vad säger kroppen till oss? Genom kunskap, nyfikenhet och att vara pålästa kan vi hjälpa kroppen på traven och ge den vad den behöver. För mig är det viktigt, när vi ser till förändringar, att även beakta sådant som relaterar till åldrandet generellt och inte bara se till klimakteriet specifikt. På sätt och vis hänger allt ihop. Klimakteriefasen är en del av det naturliga åldrandet och åldrandet kommer att fortsätta livet ut.
Kroppsliga förändringar: • vallningar och svettningar • hjärtklappning • • • • • • • • • • • •
14 —
viktförändringar förlust av muskelstyrka och muskelmassa benskörhet sämre kvalitet på hår, hud och naglar torra slemhinnor, urinvägsbesvär humörsvängningar nedstämdhet, depression mindre sexuell lust stresspåverkan, sömnproblem matintolerans stelhet och ledvärk sämre resultat av träning.
●D E L I I N L E D N I N G
De kvinnliga könshormonerna Våra hormoner styr flera viktiga processer i kroppen, såsom stress, reg lering av blodsocker, ämnesomsättning, hunger och mättnad, könsmognad och fortplantning. Hormoner har också en nära koppling till hjärnans signalsubstanser, ämnen som gör att nervceller kan kommunicera med varandra, och påverkar hur vi tänker, känner och upplever saker. De kvinnliga könshormonen östrogen och progesteron (gulkropps hormon) påverkar kvinnor genom hela livet. Nivån av östrogen ökar under puberteten och sjunker tillbaka i samband med klimakteriet. Under de fertila åren varierar graden av östrogen och progesteron under menstrua tionscykeln. De balanserar och möter varandra, och påverkar hur vi mår. Förutom den direkta kopplingen till fertilitet har östrogen och progesteron andra egenskaper. Östrogen är ett uppbyggande hormon och ger bland annat kroppen dess kvinnliga karaktär och former. Östrogen har också en positiv effekt på hår, hud, slemhinnor, skelett, hjärta, kärl och hjärna. Progesteron har en dämpande effekt och balanserar östrogenet, bland annat genom att hålla livmoderslemhinnan tunn, lugna hjärnan och bromsa celldelning i brösten. Östrogen och progesteron samarbetar också med signalsubstanser. Östrogen påverkar serotonin och dopamin, som ger känslor av tillhörighet, välbefinnande och belöning. Progesteron påverkar signalsubstansen GABA (Gamma-Aminobutyric Acid), som gör att vi känner oss avslappnade. Förklaringen till vårt mående finns alltså i samspelet mellan hormoner och signalsubstanser. När östrogennivåerna sjunker minskar också serotoninet och dopaminet, vilket gör att vi känner oss retliga, oroliga och missnöjda. Effekten av ett sjunkande progesteron är ett lågt GABA, vilket kan ge en uppjagad känsla. Detta kan förklara varför kvinnor mår dåligt och känner sig förvirrade när de kvinnliga hormonerna svänger.
— 15
M AT B A L A N S
Livsstilen kan påverka de hormonella nivåerna. Stress kan exempelvis bidra till minskat progesteron, då både stresshormonet kortisol och könshormonet progesteron utgår från samma råmaterial, nämligen kolesterol. Vid hög stress kan kortisolbildningen dominera på bekostnad av progesteronet, då överlevnad alltid går först när kroppen får bestämma.
Några viktiga signalsubstanser som återkommer i boken är • • • •
dopamin: motivation och belöning noradrenalin: alerthet och fokus serotonin: lugn och ro, välbefinnande GABA: dämpar överstimulans och ångest, ger avslappning.
Klimakteriet och hormonella faser Utöver menstruationscykeln passerar kvinnor genom livet flera hormonella faser kopplade till olika nivåer av könshormoner. Det talas om åren före, under och efter menopaus, och min upplevelse är att det fortfarande råder oklarhet om terminologin kring faserna. Litteraturen ger idag snarlika definitioner, men dessvärre inte entydiga. Det vi vet är att klimakteriet är en tidsperiod som pågår under flera år. Menopaus är en specifik tidpunkt och är en del av klimakteriet.
Hormonella faser, enligt terminologi som används mest i relevant litteratur, är • premenopaus: de fertila åren, med regelbunden ägglossning • perimenopaus: startar några år innan menopaus. Förklimakteriet • menopaus: sista mensen, när den inte återkommit på tolv månader
16 —
●D E L I I N L E D N I N G
• postmenopaus: tiden efter menopaus • klimakteriet: tidsperioden som inkluderar några år innan och efter menopaus.
Perimenopaus Perimenopaus, även kallat förklimakteriet på svenska, startar vanligtvis i 40-årsåldern och kan pågå i upp till tio år. Notera dock att det kan börja tidigare. Under de här åren upplever många kvinnor att de är sitt ”normala jag” endast någon vecka per månad. Här varierar måendet under månaden och symptom som oro, ilska, irritation, depression, svullnad och viktuppgång, vallningar och nattsvettningar är vanliga. Mensen kan bli riklig, vilket kan bidra till järnbrist. Det kan även dyka upp nya besvär i samband med mensen, såsom trötthet, sömnproblem, gråtmildhet och håglöshet. Denna tid är förvirrande för många, då man ofta är helt oförberedd och saknar kunskap om klimakteriet och de hormonella faserna. Man förstår inte vad som händer, känner sig deprimerad och uppgiven och börjar kanske söka efter hjälp på fel håll. Därför är det extra viktigt att fler får kunskap om vad som faktiskt händer i kroppen. Hormonellt sjunker både progesteron och östrogen och progesteronet faller först, eftersom ägglossningen avtar. Detta kan leda till östrogen dominans, det vill säga låga nivåer av progesteron i förhållande till östrogen. Lägre progesteron kan även leda till viktuppgång, delvis beroende på ökad mängd vätska i kroppen. Progesteron och östrogen har också en antiinflammatorisk effekt och lägre nivåer kan bidra till ökad inflammation i kroppen.
— 17
M AT B A L A N S
Menopaus och postmenopaus I 50-årsåldern kommer mensen glesare och försvinner så småningom helt. Menopaus, den sista mensen, inträffar när mensen inte kommit tillbaka på tolv månader. Snittåldern för detta är 51 år, men det varierar såklart. Postmenopaus är tiden efter menopaus. Under perioden runt menopaus känner sig många håglösa, deprimerade och gråtmilda och upplever vallningar och sömnsvårigheter. Huden blir torrare och slemhinnorna känsligare. Livet kan kännas trist och sexlusten minskar. Aktiviteter som tidigare var roliga känns plötsligt mindre intressanta. Många upplever att de inte känner igen sig själva. Nivåerna av östrogen och progesteron är nu låga. Östrogennivåerna sjunker påtagligt och progesteronnivåerna planar ut helt, då ägglossning inte längre sker. Viss hormonproduktion tas över av binjurarna, och då gäller det att dessa inte är upptagna med produktion av stresshormoner. Könshormonerna påverkar kroppen på många sätt och den fallande kurvan är delvis ansvarig för minskad muskelmassa, benskörhet, ökade inflammationer, viktuppgång och ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Med detta i åtanke förstår du säkert vikten av en god grundhälsa för att möta de förändringar som sker. Hormonersättning är ett alternativ, men kloka livsstilsval, stresshantering och översyn av kosten spelar en viktig roll. Oavsett om du väljer hormonersättning eller inte är en god näringsstatus grundläggande för att kroppen ska fungera optimalt, samt kunna tillgodogöra sig eventuella tillskott. Hormoner kan, liksom andra tillskott, aldrig fullt ut täcka upp för en ohälsosam livsstil. Du och din kropp är unika och det finns inget kostupplägg som passar alla. Men med ökad förståelse för bakomliggande faktorer kan du hitta sätt att möta din kropp. I nästa del av boken kommer jag att gå igenom grundläggande fakta, teorier och studier. Därefter kommer praktiska råd, förklaringar och tankar relaterat till faktadelen.
18 —
●D E L I I N L E D N I N G
De hormonella faserna – 90-dagarskurvor ●
östrogen
●
progesteron
Regelbunden menstruationscykel
Perimenopaus
Menopaus och postmenopaus
— 19
DEL II
BAKGRUND, FAKTA OCH FORSKNING I den här delen ska vi fördjupa oss i fakta, teorier och en del forskning. Min önskan är att du ska få mer kunskap och insikter som kan användas för att möta de förändringar som sker. Genom att förstå kostens betydelse och hur aptitreglering och ätbeteende fungerar kan du göra smarta kostval som kan hjälpa dig att må bättre. Det kommer att bli mycket fakta men jag ska göra mitt bästa för att hålla det på en enkel och relevant nivå. Vi kommer att gå igenom näringsämnen och deras funktioner generellt, men också specifikt riktat till kvinnan mitt i livet. Vad ska vi tänka på? Vad är extra viktigt? Vi kommer att fördjupa oss i mage, tarm och matsmältningssystemet. Magbakterier och olika magåkommor kommer att diskuteras och vi ska även gå igenom några vanliga livsstilssjukdomar.
Näringsämnen Näringsämnen, eller nutrienter, såsom protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler är nödvändiga för att underhålla kroppens vävnader och ge energi. Allt du stoppar i munnen bygger dig och din kropp. Kroppens byggstenar, bränsle och lager består av protein, kolhydrater och fett. Vi behöver också vitaminer och mineraler, alltså ämnen som tar hand om
— 21
Hur ska jag förstå en kropp som jag inte längre känner igen? Och hur undviker jag viktuppgång? Många kvinnor upplever livsfasen runt klimakteriet som främmande och turbulent. Frågorna blir många när de ”plötsligt drabbas”. Christina Sundequist, funktionsmedicinsk kost- och hälsocoach och personlig tränare, menar att genom kunskap om hur din kropp fungerar, kan du lättare möta de förändringar som sker.
Här följer Christina upp sin förra bok Harmony – må bra i och efter klimak teriet med att lägga fokus på faktorer kopplade till näring och kost. Hon beskriver kroppsförändringar, olika ätbeteenden och kostvanor, visar verktyg relaterade till viktförändringar och delar med sig av de bästa matlagnings recepten. Fakta och forskning kombineras med konkreta tips kring något hon själv gått igenom och har erfarenhet av. Låt måltiderna visa vägen till ett hälsosamt liv, där du möter naturligt åldrande och i möjligaste mån undviker vanliga livsstilssjukdomar. Ge dig själv bättre maghälsa, hormonell balans, ökat välbefinnande, vitalitet, styrka och en friskare vardag – nu och framåt!
ISBN 978-91-89547-03-2
9 789189 547032 >