1228'21_p1-13.qxp 2020-03-23 13:53 Sida 1
YOGA 2021
I samarbete med
Följ oss @burdeforlag Tänk på miljön och återvinn din kalender! För mer information om vårt hållbarhetsarbete, läs på burde.com. Kalendern tryckt på FSC®-certifierat papper, 90 g.
1228'21_p1-13.qxp 2020-03-23 13:53 Sida 2
Skapa balans i kropp och sinne! VÄLKOMMEN ATT TA FÖRSTA KLIVET IN I 2021! Nu börjar ett nytt år, ett år som väntar på att få fyllas av det du väljer att fylla det med. Vad tar du med dig från året som varit och vad vill du lägga bakom dig och släppa taget om? Vad vill du förnya, vilka förväntningar har du och vilka intentioner vill du sätta för det nya året?
Ta lite tid för att fundera på vad som ger dig glädje, bubbliga skratt och känslan av kraft och mod för att lättare komma underfund med vad som skapar ett välmående DU. Kanske är det här året då du förändrar det där du länge drömt om, eller vågar ta det där klivet i en ny riktning, eller kanske bara landar i att vara mer i nuet och låta dig hitta balansen i tillvaron. Oavsett anledning till att du läser de här orden så uppmanar jag dig att gå in i det nya året med ett öppet sinne. Med ett öppet sinne är det lättare att ha tillit till att allt blir som det är tänkt.
YOGAKALENDERN I kalendern hittar du verktyg som hjälper dig att skapa insikt, insikt som öppnar dörren till att leva livet på det sätt du önskar. Med olika tekniker från yogan så som andning, meditation och fysiska positioner kan du förhoppningsvis finna de nycklar som behövs. Tillsammans med yogans systerfilosofi ayurveda, som betyder läran om livet, får du dessutom en mer komplett verktygslåda i hur du med enkla förändringar kan skapa en större helhet.
Inför varje nytt kvartal får du tips på hur du kan anpassa din yoga och livsstil för att balansera årstidens kvalitéer. Bland annat genom tips inom: $
fysisk yoga (asana) som syftar till att stärka kroppen och öka rörligheten
$
andningstekniker (pranayama) för att påverka energisystemet på ett positivt sätt och för att lära kroppen att andas på ett optimalt sätt vilket gör att du syresätter kroppen ordentligt
$
meditation för att skapa närvaro och ett inre lugn
$
yoga som livsstil som hjälper dig att, med kosten och enkla förändringar i vardagsrutinerna, skapa balans
Varje vecka finns utrymme att skriva ner veckans intention. Att sätta en intention kan göra skillnaden mellan att faktiskt uppnå det där du drömmer om eller att stå kvar i startgroparna.
1228'21_p1-13.qxp 2020-03-23 13:53 Sida 3
1228'21_kvartalstexter.qxp 2020-03-23 13:44 Sida 2
Vinter Det nya året har just startat och kanske har du avgett några nyårslöften. Många har en tanke om att de vill förändra något i det nya året. Har du hunnit sätta din första intention ännu? Låt intentionen vara en hjälp för att skapa förändringen du önskar. Vi är mitt uppe i den mörkaste perioden på året. Dagarna är korta och ljuset infinner sig bara några få timmar per dygn. För många innebär det att vi spenderar mer tid inomhus. Precis som naturen går in i sin vintervila så behöver många kanske mer tid för återhämtning, stillhet och möjlighet till att ladda batterierna mer och oftare än annars. Det finns mycket vi kan göra för att stötta kropp och sinne för att må så bra som möjligt på vintern.
YOGA UNDER VINTERN Även om det mest känns som att vi vill stanna kvar i soffan under filten så finns det en poäng med att fortsätta utföra fysisk yoga även under vintern. Fördelar med yoga på vintern: • Förbättrar din mentala hälsa – studier har visat att regelbunden yogapraktik kan göra att man mår bättre. Yogan kan bland annat minska depression och känslan av stress. • Ökar cirkulationen i kroppen och värmer kalla händer och fötter. Yoga som får igång blodflödet ordentligt kan sprida värmen runt i kroppen. Ett tips är att göra solhälsningar som du kan läsa mer om nedan. • Stärker ditt immunförsvar – Yoga påverkar kroppen på många sätt. Bland annat stimulerar många yogapositioner njurar och lever samt sänker stressnivån i kroppen. Det i sin tur stärker immunförsvaret. Den fysiska yogapraktiken hjälper oss att skapa värme inifrån när kylan tränger på utifrån. Ett fint flöde som skapar värme i hela kroppen är en sekvens som kallas Solhälsning.
1228'21_kvartalstexter.qxp 2020-03-23 13:44 Sida 3
Solhälsning (Surya Namaskara) Håll gärna varje position lite längre första och andra varvet för att sedan göra 2-3 varv i flöde. Andas in = AI, andas ut = AU Gör så här: • Stå längst fram på mattan med fötter höftbrett isär. Sträck upp genom kroppen och låt handflator mötas framför bröstet. • AI och förläng armarna över huvudet – AU och fäll överkroppen fram över benen. • AI kliv bak med höger fot, lyft bröstet framåt – AU och kliv bak med vänster fot till Stående hund, fötter höftbrett, händer axelbrett, sittbenen lyfter. Förläng genom ryggen. • AI och förflytta vikten framåt till plankposition, alternativ: låt knäna få landa ner i mattan – AU och böj på armbågarna och sänk dig ner mot mattan. • AI och öppna bröstet samtidigt som axlarna dras bakåt, skulderbladen dras in mot varandra och nedåt i ryggen. Pressa fotryggarna mot mattan och aktivera benens muskler – AU tillbaka till Stående hund. • AI och kliv fram med höger fot mellan händerna – AU och kliv fram med vänster fot till en framåtfällning. • AI och rulla upp genom ryggen. Ta med armarna över huvudet, låt handflatorna mötas – AU och sänk händerna ner framför bröstet. • Upprepa sekvensen och alternera så att du varannan gång kliver med höger, respektive vänster fot först.
Fjärilen med stöd (Supta badha konasana) – efter dina solhälsningar, tillåt dig att lägga dig i denna välgörande position. Lägg dig ner över en lite större kudde eller ihoprullade filtar. Låt armarna öppna upp ut åt sidorna eller låt dem vila över huvudet samtidigt som du tar tag med vardera handen om motsatt underarm/armbåge. Böj på knäna och dra in dem så nära rumpan som möjligt, låt knäna falla ut åt vardera sida och fotsulorna mötas. Stötta gärna upp med något under knäna om det känns för mycket i höfterna.
1228'21_kvartalstexter.qxp 2020-03-23 13:44 Sida 4
ANDNING OCH MEDITATION Andas i fyrkant Ett sätt att stärka vår främsta andningsmuskel, diafragman, är att ta djupa andetag. En effektiv andningsteknik för just detta är att andas i fyrkant. Den här tekniken är också bra för att dämpa stress, oro och ångest. Gör så här: • Fokusera på ditt andetag. • Andas in långsamt och räkna till 4. • Andas ut långsamt och räkna till 4. • Andas så några andetag tills du känner att du har hittat rytmen. • Börja nu lägga märke till den naturliga pausen som finns mellan in- och utandning och mellan ut- och inandning. • Räkna nu till fyra medan du håller andan i dessa pauser. • Din andning sker nu på följande sätt: inandning på 4, håll andan på 4, andas ut på 4, håll andan på 4. • Fortsätt att andas i fyrkant i tio andetag eller så länge som det känns bra. Tips! För ytterligare en dimension kan du prova att förlänga utandningen så att du räknar till 8. Det stimulerar det parasympatiska nervsystemet, vårt lugn- och rosystem, och fungerar stressreducerande.
YOGALIVSSTIL PÅ VINTERN Vinterns kvalité karakteriseras av rörlighet, torrhet och kyla. För att balansera vinterns egenskaper vill vi därför tillföra dess motsats – stabilitet, fukt och värme. Det finns flera olika sätt att göra detta på. Som nämndes ovan kan fysisk yogapraktik hjälpa till att skapa värme, andningstekniken ”andas i fyrkant” kan hjälpa till att skapa känslan av stabilitet, men vi kan också stötta upp kroppen genom den mat vi äter. Tips som kan stötta kroppen under vintern: • Ät på regelbundna tider för att skapa balans • Ät varma soppor eller grytor med mycket näring • Välj grönsaker som är i säsong på vintern • Ät gärna olika oljor så som kokosnöt, avokado, olivolja och ghee. Tillsätt lite i maten för att balansera vinterns torrhet • Välj gärna havregryn, ris och quinoa • Drick kokt varmt vatten till måltiden. Det hjälper till med matsmältning och skapar värme.
1228'21_kvartalstexter.qxp 2020-03-23 13:44 Sida 5
1228'21_p14-160.qxp 2020-03-23 09:17 Sida 26
Dec 2020/Jan 2021
28
29
MĂĽndag Benjamin
30
Tisdag Natalia Natalie
31
Onsdag Abel Set
Torsdag Sylvester
í ”
VärnlÜsa barns dag
364
363
365
NyĂĽrsafton
08
08
08
08
09
09
09
09
10
10
10
10
11
11
11
11
12
12
12
12
13
13
13
13
14
14
14
14
15
15
15
15
16
16
16
16
17
17
17
17
18
18
18
18
366
1228'21_p14-160.qxp 2020-03-23 09:17 Sida 27
vecka 53
1
2
Fredag
Lördag Svea
Veckans intention
S
Nyårsdagen
2
1
08
09
10
11
12
13
14
3
Söndag Alfred Alfrida
Sönd. e. nyår
3
15
16
17
18
Den kärlek du ger blir som små mirakel i en annan människas hjärta. Rebecca Lind