Många saker i livet påverkar hur vi mår. Bra mat och träning är viktigt. Men minst lika viktigt är det att veta vad du kan göra för att må bra psykiskt. Du kan göra mycket själv för din hälsa. Vad behöver just du ändra för att må bra? I boken kan du läsa om mat, rörelse, psykisk hälsa och relationer. Och om vikten av att hitta intressen som fyller livet med mening. Författaren Anki Tarulinna Johansson arbetar till vardags som kostrådgivare och som stödassistent på ett LSS-boende.
ISBN 978-91-89149-09-0
9 789189
0334-MÅBRA-O-LL.indd 1-3
149090
Anki Tarulinna Johansson
2021-09-24 15:44
LL-förlaget ger ut lättlästa böcker för unga vuxna och vuxna. Läs mer på www.ll-forlaget.se Har du frågor eller tankar om lättläst? Mejla oss på ll-forlaget@mtm.se LL-förlaget är en del av MTM, Myndigheten för tillgängliga medier. Läs mer på www.mtm.se
Lättlästnivå: 1 – Lättast Lättlästnivå: 2 – Lättare Lättlästnivå: 3 – Lätt Copyright © Anki Tarulinna Johansson 2021 Grafisk form: Cecilia Pettersson Tryckt i Estland genom Italgraf Media 2021 Första utgåvan, första tryckningen ISBN 978-91-89149-09-0
0334-MÅBRA-INL-LL.indd 2
2021-09-28 15:34
Anki Tarulinna Johansson
0334-MÅBRA-INL-LL.indd 3
2021-09-28 15:34
Innehåll Konsten att må bra
6
Mat 8
Hungrig och mätt 9 Sugen 10 Ämnen i maten 11 Kosttillskott 20 Vatten 21 Vad ska vi äta 22 En dag med bra mat 29 6 tips om mat 32
Rörelse och motion
Vad händer i kroppen när du rör dig? Olika sorters träning En aktiv dag 4 tips om träning
34
35 38 42 45
4
0334-MÅBRA-INL-LL.indd 4
2021-09-28 15:34
Psykisk hälsa
46
Kreativitet och aktivitet
62
Vänner 47 Psykisk ohälsa 54 Sömn och vila 56 9 tips för att sova gott 57 Testa något nytt! Våra sinnen 4 tips för att utforska dina sinnen Ut i naturen
63 66 68 69
Avslutning 70
5
0334-MÅBRA-INL-LL.indd 5
2021-09-28 15:34
Konsten att må bra Det är härligt att må bra. Men vad behövs egentligen för att vi ska göra det? Vi behöver en balans av olika saker. För att vi ska känna oss friska och glada behöver både kroppen och själen må bra. Vi behöver både träna och vila oss. Vi behöver både vara med vänner och vara ensamma. Du kan göra mycket själv för din hälsa. I den här boken kan du lära dig mer om vad du kan göra för att må bra. Jag som har skrivit boken heter Anki. Jag arbetar både på ett LSS-boende och som kostrådgivare. Som kostrådgivare ger jag folk tips på vad de kan äta för att må bra.
6
0334-MÅBRA-INL-LL.indd 6
2021-09-28 15:34
Under ett par år arbetade jag med ett projekt som heter Hälsokörkortet. Då pratade jag med många människor med funktionsnedsättningar. Vi pratade om hur de kunde hitta sätt att må bra. Då lärde jag mig mycket om de olika delarna i livet som gör att vi mår bra. Jag vet nu att du inte måste vara helt frisk för att må bra. Det viktiga är hur du själv känner. Vad behöver just du för att må bra? Häng med in i boken så undersöker vi det tillsammans. Anki Tarulinna Johansson
7
0334-MÅBRA-INL-LL.indd 7
2021-09-28 15:34
Mat Kroppen behöver mat för att fungera. Maten ger energi så att hjärtat kan pumpa runt blodet. Musklerna och hjärnan behöver energi, både när du rör dig och när du vilar. Maten ger dig också näring. Kroppen behöver vitaminer och mineraler för att hålla sig frisk och pigg. Det är både gott och trevligt att äta. Men för att vi ska må bra gäller det att hålla koll på vad och hur mycket vi äter.
0334-MÅBRA-INL-LL.indd 8
2021-09-28 15:34
Hungrig och mätt Mat är en viktig del av vardagen. Vi äter flera gånger varje dag. När din kropp behöver mer energi så blir du hungrig. Hunger gör att du får svårare att koncentrera dig. En del människor blir irriterade. Det är viktigt att du äter långsamt och tuggar maten väl. Då hinner hjärnan förstå att kroppen får ny energi. Om du äter för fort är det lätt att äta för mycket. När vi har ätit gör ett hormon i kroppen att vi känner oss nöjda och trötta. Det är bra att ta det lugnt en stund efter maten.
9
0334-MÅBRA-INL-LL.indd 9
2021-09-28 15:34
Sugen Vi äter oftast för att vi är hungriga, men ibland kanske vi bara är sugna på något gott. Ibland äter vi för att vi vill fira något eller för att ha trevligt med vänner. Ibland äter vi för att vi är stressade, ledsna eller har tråkigt. Då fungerar maten som tröst.
10
0334-MÅBRA-INL-LL.indd 10
2021-09-28 15:34
Ämnen i maten Kroppen behöver olika ämnen som finns i maten. Som protein, fett, kolhydrater, vitaminer och mineraler.
Protein Protein fungerar som byggstenar i kroppen. Det bygger upp kroppens celler och gör muskler, skelett och organ starka. Proteinet gör immunförsvaret starkt så att du ska hålla dig frisk. Det hjälper dig också att hålla dig varm.
11
0334-MÅBRA-INL-LL.indd 11
2021-09-28 15:34
Mat som innehåller mycket protein: • • • • • •
Kött Fisk Kyckling Mjölk, ost och grädde Bönor och linser Ägg
12
0334-MÅBRA-INL-LL.indd 12
2021-09-28 15:34
Fett Många tror att fett är dåligt. Det är bara delvis sant. Det finns nyttigt fett och onyttigt fett. Nyttigt fett är faktiskt livsviktigt, Det ger energi och skyddar organen inuti din kropp. Fett gör också att du håller dig varm. Fett behövs för att kroppen ska kunna ta upp och använda vitaminerna A, D, E och K.
Fettet som är nyttigt heter omättat fett. Det finns i: • • • • •
Olivolja Rapsolja Lax, sill och makrill Avokado Nötter
13
0334-MÅBRA-INL-LL.indd 13
2021-09-28 15:34
Exempel på mat med nyttigt fett.
Exempel på mat med onyttigt fett.
14
0334-MÅBRA-INL-LL.indd 14
2021-09-28 15:34
Onyttigt fett heter mättat fett och transfetter. Det finns i till exempel grädde, ost, korv, bacon, kakor, chips och pommes. Ät så lite som möjligt av det. Om du äter mycket fett sparas det i kroppen som extra energi. Om du äter för mycket fett under lång tid kan du bli överviktig. Då är risken större att du blir sjuk. Välj att äta bra fetter!
Kolhydrater Kolhydrater är den viktigaste källan till energi. I kroppen blir kolhydrater till socker, till exempel glukos. Cellerna får energi från glukos. Det finns bra och dåliga kolhydrater. Långsamma kolhydrater är bra för att de håller dig mätt länge. De gör att du har en jämn nivå av socker i blodet, vilket är bra.
15
0334-MÅBRA-INL-LL.indd 15
2021-09-28 15:34
Långsamma kolhydrater finns i mat med mycket fibrer: • • • • • •
Grönsaker Rotfrukter Frukt och bär Bönor och linser Bröd med hela frön och korn Fullkornsris
Snabba kolhydrater är inte nyttigt. De gör att blodsockret stiger snabbt och sedan sjunker snabbt igen. Det gör risken större att vi äter för mycket. Snabba kolhydrater finns i socker som finns i kakor, godis, läsk och glass. Det finns också i vitt mjöl som finns i ljust bröd, pasta och kakor. Om du äter mer långsamma kolhydrater och mindre godis och kakor så mår du bättre. Risken att du får sjukdomar blir mindre.
16
0334-MÅBRA-INL-LL.indd 16
2021-09-28 15:34
Exempel på bra, långsamma kolhydrater.
Exempel på dåliga, snabba kolhydrater.
17
0334-MÅBRA-INL-LL.indd 17
2021-09-28 15:34
Vitaminer Det finns många olika sorters vitaminer. De har alla olika uppgifter. Här är några exempel: • Vitamin A gör så att vi ser bättre i mörker. • Vitamin K hjälper blodet att stelna när vi blöder. • Vitamin C hjälper immunförsvaret att hålla oss friska. Vitaminer finns i massor av olika sorters mat. Ät mat med många olika färger varje dag. Då får du i dig alla vitaminer du behöver.
Exempel på mat med mycket Vitamin C.
18
0334-MÅBRA-INL-LL.indd 18
2021-09-28 15:34
Mineraler Kroppen behöver även lite mineraler. Olika mineraler har olika uppgifter i kroppen. Mineralet järn hjälper till exempel blodet att få ut syre i hela kroppen. Järn finns i: • • • • •
Rött kött Lever och blodmat, som blodkorv Ägg Nötter och frön Spenat
Kalcium är ett annat mineral. Det gör skelettet starkt och blodtrycket jämnt. Kalcium finns i: • • • •
Mjölk Broccoli Aprikoser Räkor
19
0334-MÅBRA-INL-LL.indd 19
2021-09-28 15:34
Många saker i livet påverkar hur vi mår. Bra mat och träning är viktigt. Men minst lika viktigt är det att veta vad du kan göra för att må bra psykiskt. Du kan göra mycket själv för din hälsa. Vad behöver just du ändra för att må bra? I boken kan du läsa om mat, rörelse, psykisk hälsa och relationer. Och om vikten av att hitta intressen som fyller livet med mening. Författaren Anki Tarulinna Johansson arbetar till vardags som kostrådgivare och som stödassistent på ett LSS-boende.
ISBN 978-91-89149-09-0
9 789189
0334-MÅBRA-O-LL.indd 1-3
149090
Anki Tarulinna Johansson
2021-09-24 15:44