Den lyckliga maten är grön!
I Happy Food Green delar stjärnkocken Niklas Ekstedt och vetenskapsjournalisten Henrik Ennart med sig av recept och information för att guida oss till ett grönare liv som inte bara smakar bättre, utan även gör både oss och miljön friskare. Happy Food Green är inte bara för initierade veganer eller vegetarianer. Det är även den perfekta kompanjonen för alla som vill närma sig en mer växtbaserad kost och livsstil. Med revolutionerande forskningsresultat och femtio recept som får munnen att vattnas är det den ultimata boken för allt som rör ett grönare – och smakrikare – liv.
utfall 18 mm
HFG_COVER.indd 1-3
pärm bred 163 mm
big 10,5 mm
rygg 25,5 mm
pärm hög 242 mm
Niklas Ekstedt & Henrik Ennart
I en tid då vi är mer medvetna om vår hälsa, klimatet och effekterna av dålig djurhållning än någonsin finns det många anledningar att vilja leva ett grönare liv. Men hur ska vi hitta rätt i det ständigt växande utbudet av vegoalternativ och hur ser den bästa balansen mellan hälsa, smak och klimat egentligen ut?
big 10,5 mm
pärm bred 163 mm
2020-09-07 13:35
utfall 18 mm
Happy Food Green Om hur grön mat gör livet bättre © 2020 Niklas Ekstedt och Henrik Ennart Bookmark Förlag, Stockholm 2020 Fotografi © David Loftus 2020 Fotografi s. 6, 11, 109, 143 © Kristian Pohl 2020 Recept Niklas Ekstedt Receptutvecklare Thomas Eidefors Grafisk form och illustration © Katy Kimbell Repro JK Morris Production, Värnamo Tryckt och inbunden av Livonia Print Ltd. Riga 2020 978-91-89087-31-6
Bookmark Förlag www.bookmarkforlag.se Denna bok är klimatkompenserad genom Conscious Label www.consciouslabel.org
Niklas Ekstedt & Henrik Ennart Om hur grön mat gör livet bättre Foto: David Loftus Form och illustration: Katy Kimbell
Bookmark
Förord . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 MEDELHAVSMATEN ÄR GRÖN Inledning: Livsstilsprepp à la de blå zonerna. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Kapitel 1 De fattigas rika mat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Kapitel 2 Att äta eller inte äta kött. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Kapitel 3 Tarmflorans ekosystem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Kapitel 4 Ta höjd för din egen framtid . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Kapitel 5 En hemlighet på spåren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Kapitel 6 Terroir för grönsaker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 Kapitel 7 Variera mera i tarmen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 Kapitel 8 Intervju: Happy Food i ett nötskal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Kapitel 9 Det handlar om balansen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Kapitel 10 Gör din egen Big MAC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 Kapitel 11 En liten smakskola . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 Kapitel 12 Henrik och Niklas tycker till: Mattrender . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154 Kapitel 13 Hotet mot den sunda maten. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168 Kapitel 14 Rädda fröerna! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180 Kapitel 15 Clean Eating? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190 Kapitel 16 På prärien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204 Kapitel 17 Om vegankost . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220 Avslutningsvis: Corona och folkhälsan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 240 Receptregister . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242 Register . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 244 Litteraturlista . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248
Happy Food Green
6
Förord Under arbetet med den här bok en har det många gånger slagit oss hur väl det stämmer in. Okej, med den lilla korrigeringen att den geografiska knutpunkt som vi syftar på ligger en bit sö der om Rom: i Cilentoregionen i Kampanien. Det är platsen där medelhavskosten – och faktiskt även romarriket, för att inte tala om den moderna läkekonsten och gastronomin – en gång tog avstamp och spred sig över Euro pa. Platsen är på samma gång en kulturell smältdegel och en fortfarande nästan orörd miljö där tiden tycks ha stått stilla. Varenda gång vi ställt oss en fråga så har vårt sökande efter svar på ett smått magiskt vis fört oss just hit till detta geografiskt avgränsade och bergiga stycke land vid randen av det blå Medelhavet. Vi ville undersöka hälsonyttan med att äta mer från växt riket – och insåg att den ursprungliga medelhavskosten, världens bevisat mest hälsosamma mat, är nästan helt vegeta risk och första gången beskrevs – i Cilento. Vi ville förstå vad som förenar de människor på jorden som blir äldst och samtidigt har hälsan i behåll, och när vi följde den vägen så förde den oss till den blå zonen i Cilento. Sedan undrade vi hur den mat ser ut som bäst gynnar vår tarmflora och får oss att må bra till både kropp och själ och upptäckte att de ledande forskarna hade rest iväg för att utre da saken. Vi följde dem i hälarna och hamnade i – Cilento. Till slut ville vi ta reda på hur den mat ser ut som kan livnära oss människor på lång sikt, utan att skada klimatet och naturen. Och när vi länge hade följt den slingriga stigen till dess ände så upptäckte vi till vår förvåning att vi återigen befann oss i Cilento.
”Alla vägar bär till Rom”. Du känner säkert igen det klassiska uttrycket.
Förord
7
Vilken väg vi än valt, så har den alltid lett oss till samma ställe. Till den plats där så mycket i den moderna europeiska civilisationen en gång för länge sedan tog sin början. En plats där människorna är glada och vänliga, där luften är frisk och vattnet klart, där maten smakar gott och där vi upptäckt att vi trivs och mår bra. Så gick det till när det här förvandlades till en bok som tar upp nästan alla frågor som vi tycker är viktiga, och utmynnar i något som vi själva inbillar oss skulle kunna vara ett svar.
Lägg mer grönsaker på tallriken!
8
Happy Food Green
Det här är i första hand en bok om mat och i synnerhet om att äta vegetariskt, men samtidigt om så mycket mer. De senaste tio åren har vi – Henrik och Niklas – rest runt i värld en, både tillsammans och var för sig, och besökt de platser där människor blir äldst och samtidigt är friska, aktiva och ofta ser förbluffande unga ut. Dessa fascinerande platser kallas blå zoner. Vi har skildrat våra upplevelser i teveserier i Sveri ges television och på Viaplay, i böcker och reportage. I alla dessa områden har vi sett att maten till största de len hämtats från växtriket men också innehåller lite ost, fisk och ägg. Mycket sällan kött. Den mat som skänker långt liv har sedan oräkneliga generationer varit perfekt avpassad för att skapa en sund och stabil tarmflora, grunden till ett Mat ska inte bara vara nyttig, starkt immunförsvar. den måste också vara njutbar. Idag vänder forskare som Vårt mål är därför att både ge studerar cancer, hjärtsjuk en färsk direktrapport från domar, diabetes och alzhei forskningens frontlinje, att mer sina blickar mot de blå presentera välsmakande rätter zonerna för att där försöka och att hjälpa dig att få upp förstå hemligheten bakom ögonen för annorlunda råvaror. dessa människors goda hälsa.
Förord
orskarna har låtit oss följa det arbetet på nära håll och resul F tatet är den bok du nu håller i din hand. Våra tidigare böcker Happy Food och Happy Food 2.0 tog ut gångspunkt i den spännande och snabbt framväxande forsk ningen kring våra tarmbakterier. Det är ett vetenskapligt genombrott som saknar motstycke sedan gentekniken slog igenom för 20 år sedan. Vi har beskrivit de spännande, men fortfarande tidiga, insikterna om hur mikroberna, via maten vi äter, påverkar vår fysiska och psykiska hälsa. Den kunska pen bygger vi nu vidare på. Mat ska inte bara vara nyttig, den måste också vara njut bar. Vårt mål är därför att ge en färsk direktrapport från forskningens frontlinje, att presentera välsmakande rätter och att hjälpa dig att få upp ögonen för annorlunda råvaror. Allt är lika viktigt. Mat kan göra dig happy på flera sätt! Under de två år som gått sedan vår förra bok har bevisen stärkts ytterligare. De kopplingar mellan skräpmat, inflamma tion och vågen av psykisk ohälsa som då kunde uppfattas som kontroversiella, har bekräftats i ny forskning och omfamnats av en rad kända forskare. Mycket återstår att klarlägga men vi är, som den brittiska professorn i psykiatri Edward Bullmore uttryckt saken, änt ligen på väg att lämna den medeltida uppdelningen mellan kropp och själ. Allt fler inser att det inte handlar om antingen eller, utan om både och. Även hjärnan är ett organ som påver kas av vad vi äter och vad vi gör. Många saker kan självklart bidra till ohälsa men tarmflo ran framstår allt tydligare som det nav och den turbo där effekten förstärks och sprider sig till andra delar av kroppen. En sjukdom kommer sällan ensam och en viktig förklaring till detta hittar vi innanför naveln. Lyckligtvis kan samma sak även ske i helande riktning. När vi sköter om tarmen, där tre fjärdedelar av immunför svaret återfinns, ökar vi kroppens och hjärnans chanser till självförsvar och vi blir dessutom piggare. Mat som är i huvudsak växtbaserad, rik på fibrer och
9
10
Happy Food Green
f ullproppad med polyfenoler framstår alltmer som en själv klar del av en sund livsstil där motion, god sömn, sociala kon takter och en känsla av meningsfullhet är andra hörnstenar. I den här boken vill vi ge dig en verktygslåda med enkla och läckra recept att ta till i den stressiga vardagen. Lär dig några i taget och låt dem bli basen i din grönsaksbaserade kokkonst! Ett flertal har vi fått direkt från gamla mor- och farmödrar som vi besökt i bergsbyarna i italienska Cilento. De har berättat om den mat de minns att de själva åt som barn, och fortfarande lagar till sina egna barnbarnsbarn. Mer äkta än så blir det inte! När grunderna sitter hoppas vi att du fått inspiration så att du vågar experimentera hemma i köket och testa egna spän nande kombinationer. Vi vill också hjälpa dig att undvika fallgroparna för den som äter mer vegetariskt. För fallgropar finns. Vi guidar dig till hur du maxar ditt näringsupptag, undviker brister och blir en första klassens trädgårdsmästare för din egen tarmflora. Det finns redan massor av studier som pekar på stora hälsovinster med att äta mat som är fiberrik, varierad, lågt processad och i huvudsak växtbaserad. Det finns ingen forsk ning som tyder på motsatsen. Så varför vänta? Du kan leva lite sundare redan nu! På mindre än 24 timmar kan du få din tarmflora att jobba för dig och tillsammans kan ni stärka ditt immunförsvar!
Happy Food Green – Kapitel 2.
36
Galette med granatäpple och cashewsmör Galette är Frankrikes, eller i alla fall Bretagnes, föregångare till pizza och kan fyllas med allt från ost till i det här fallet granatäpple och cashewsmör. Galettens anor kan spåras tillbaka till 1300-talet då bovete började odlas i Bretagne och tidvis lär den ha varit vanligare än bröd. Till skillnad från crêpes som är gjorda på vetemjöl, är galette mindre söt och mer aromatisk. Tillagningen är enkel. Det är bara att blanda bovete, ägg och vatten. Ingen mjölk alltså. Resultatet blir sprödare och frasigare i strukturen än crêpes. Cashewsmöret, som görs ett dygn innan, upplevs som lite sött i smaken och ger en fin brytning, utan att behöva ta till socker. Att äta eller inte äta kött
4 portioner 2½ dl bovetemjöl 1 ägg 3 dl kallt vatten 1 tsk salt Smör, att steka i 200 gram cashewsmör 20–30 myntablad 1 dl granatäppelkärnor 1 dl rostade cashewnötter, grovt hackade 4 tsk honung 2 msk olivolja Cashewsmör 200 gram cashewnötter 5 dl vatten 1 krm salt 1. 2.
3.
4.
Bred på cashewsmöret och toppa med mynta, granatäpple och rostade cashewnötter. Ringla över honung och olivolja.
Cashewsmör 1. Lägg cashewnötterna i skål och täck med kallt vatten. Låt stå 24 timmar. 2. Sila av nötterna, men spara vattnet. 3. Mixa nötter, salt och lite vatten för att få det gå runt i mixern. 4. Mixa till en slät kräm, till galetten passar det bra med en något lösare konsistens. 5. Smaka eventuellt av med mer salt.
Vispa ihop bovetemjöl, ägg, vat ten och salt till en galettesmet. Stek fyra galette på medelhög värme i smör i stekpanna, ca 2 minuter per sida.
37
Happy Food Green – Kapitel 3.
42
Socca med karamelliserad lök och råhyvlad champinjon Kikärtspannkakor, eller socca, kommer ursprungligen från Pro vence och säljs på gatorna i Nice, men har med tiden spridit sig in i Italien. Garneringen kan varieras i det oändliga men du får ändå alltid med dig de goda fibrerna från kikärterna. 4 portioner
Tarmflorans ekosystem
4 dl kikärtsmjöl 2 msk olivolja 1 tsk salt 4½ dl vatten 1 sats karamelliserad lök (se recept sida 27) 4–8 champinjoner, rensade 1 knippe rucola, noga sköljd 100 gram lagrad hårdost t.ex. pecorino, gruyère, manchego Olivolja att steka i 1.
2.
3.
Vispa ihop kikärtsmjöl, 2 msk olivolja, salt och vatten till en slät smet. Låt stå i rumstempe ratur 30 minuter. Hetta upp en stekpanna med 2 msk olivolja, gärna gjutjärn för att hålla en solid värme. Häll i smeten, nästan 1 cm högt, som en tjock pannkaka (smeten räcker till 2–4 styck en beroende på storlek på pannan). Det ska vara så pass varmt i pannan att det bubblar ordentligt i kanterna. Låt steka 2–3 minuter. Sänk temperatu ren något, ställ in i ugnen på 150°C eller lägg på ett lock. Låt steka gyllenbrun, 5–8 minuter, håll koll så den inte blir bränd. Vänd och låt steka ytterligare
4. 5.
3–4 minuter. Stek fler socca av resten av smeten. Värm den karamelliserade löken. Ta soccan från pannan, bred på löken, strö på rucolan och hyv la över champinjonerna. Hyvla osten över.
Tips: Här har vi råhyvlat champinjonerna. Vän av ord ning kan ha invändningar. Ganska nyligen uppmärk sammades att råa champin joner innehåller ett ämne som misstänks kunna vara cancerframkallande om man äter mycket stora mängder under lång tid, typ 2–3 hekto i veckan, varje vecka i flera år. Myndigheterna avråder inte helt från råa champin joner, men rådet är att äta med måtta. Blir du orolig så tillaga champinjonerna. Då försvinner problemet. Annars: njut av smaken och tuggmotståndet.
43
Receptregister Fisk Bön- och tomatcasserole med sardeller och bröd s. 77 Spaghetti med sotad strömming, passata och getost s. 24
242
Happy Food Green
Vegetariskt Blomkålsfritters och inlagd zucchini s. 137 Bondomelett med persiljerot och sallad på gröna blad s. 86 Broccoli och rostad fänkål med gulbetor s. 34 Böngryta med pickles och mascarpone s. 102 Doppat bröd med riven tomat, ricotta och oregano s. 65 Doppe-bröd med sparris, pocherat ägg och gratinerad getost s. 150 Fried rice med svamp och snabb-kimchi s. 230 Fruktsallad, mynta, yoghurt och rostade solrosfrön s. 232 Fyllda grillade paprikor med fetaost, yoghurt och spiskummin s. 236 Fänkålssallad med hasselnötter och smörstekta syrliga äpplen s. 188 Galette med granatäpple och cashewsmör s. 37 Gnocchi med ogräspesto s. 187 Grillad aubergine fylld med getost, russin och ägg s. 62 Grillad sparris med glasört, mozarella och pocherat ägg s. 212 Grönkål med sparris, getost och pumpafrön s. 33
Grönkålssallad med löskokt ägg och parmesankräm s. 217 Helbakad kålrot med grönkål, fikon och grönmögelost s. 90 Kokta och råa gulbetor med mandel och brynt smör s. 173 Kokta pärlgryn med svamp, parmesan och grönsakscrudité s. 194 Korngrynspytt med stekt ägg, saltgurka och senap s. 164 Kronärtskocka, grillad tomat och vårlök med röd pesto s. 50 Kryddrostade morötter med potatis, gröna ärtor och friterad morotsblast s. 132 Krämiga korngryn med betor och fermenterad mangold s. 162 Kål-och potatissoppa s. 53 Misorostad potatis och endiver med fermenterad vitlökskräm s. 104 Omelett med nässlor och getost s. 176 Pizza med ägg och ricotta s. 66 Potatissallad med färska rödbetor, örter och kapris s. 84 Ris à la Malta med päron, mögelost och valnötter s. 153 Rostad och rå blomkål med stekt ägg, aprikos och mandel s. 134 Rostad persiljerot med russin och hasselnötter s. 101 Sallad på brysselkål, fetaost och rostat bovete s. 175 Socca med karamelliserad lök och råhyvlad champinjon s. 43
Speltvete i panna med grillad citron och jordärtskockor s. 166 Svampbuljong med potatis, syltlök och persilja s. 44 Svampburgare med surkål och chi potledressing s. 196 Svartrotstagliatelle med svamp och gurka s. 228 Tarte flambée med grillade tomater och gruyère s. 79 Varm blomkålssallad med brynt smör, hasselnötter och pepparrot s. 214
Register
Veganskt Aubergineröra med brödstekt broccoli och chili s. 211 Endive, brysselkål och morötter med morotskräm s. 148 Grillad sparris och potatissallad med spenatdressing och linfrön s. 179 Karamelliserad lök med gårdagens bröd och färska tomater s. 27 Kryddig linsgryta med gråärt, pumpa och mynta s. 138 Passata s. 74 Portabellasvamp i pitabröd med hummus, syrad lök och persilja s. 199 Rostad pumpa med apelsinkokt fänkål s. 235 Ugnsbakad spetskål och sötpotatis med chili- och ingefärsdressing s. 184
243
Den lyckliga maten är grön!
I Happy Food Green delar stjärnkocken Niklas Ekstedt och vetenskapsjournalisten Henrik Ennart med sig av recept och information för att guida oss till ett grönare liv som inte bara smakar bättre, utan även gör både oss och miljön friskare. Happy Food Green är inte bara för initierade veganer eller vegetarianer. Det är även den perfekta kompanjonen för alla som vill närma sig en mer växtbaserad kost och livsstil. Med revolutionerande forskningsresultat och femtio recept som får munnen att vattnas är det den ultimata boken för allt som rör ett grönare – och smakrikare – liv.
utfall 18 mm
HFG_COVER.indd 1-3
pärm bred 163 mm
big 10,5 mm
rygg 25,5 mm
pärm hög 242 mm
Niklas Ekstedt & Henrik Ennart
I en tid då vi är mer medvetna om vår hälsa, klimatet och effekterna av dålig djurhållning än någonsin finns det många anledningar att vilja leva ett grönare liv. Men hur ska vi hitta rätt i det ständigt växande utbudet av vegoalternativ och hur ser den bästa balansen mellan hälsa, smak och klimat egentligen ut?
big 10,5 mm
pärm bred 163 mm
2020-09-07 13:35
utfall 18 mm