9789189087224 by Smakprov Media AB

LÄR DIG

Dags att gå från tanke till handling!

Sagt om DAGS ATT MÅ BRA, som ligger till grund för LÄR DIG LEVA I PRAKTIKEN:

LÄR DIG

Fler böcker i LÄR DIG LEVA-serien

LÄR DIG LEVA I PRAKTIKEN inspirerar och guidar till varaktig förändring på riktigt.

Vad är det som är så speciellt med Billmarks böcker? … De berättar om sina egna problem med avväpnande öppenhet. Nä, de är inga proffs. Billmarks är rätt vanliga, klantiga människor som soppar till livet då och då, stressar öronen av sig och lägger sig på soffan och ylar.

Genom enkla övningar och frågor får du redskap att undersöka ditt eget förhållande till stress, närvaro, kommunikation, självkänsla och oro.

Det är mycket befriande. Som läsare behöver man inte känna sig som en underlägsen råtta som inte har fattat det grundläggande, i stället berättar Billmarks med glad entusiasm om hur de tar tag i sina egna problem.

Med kloka insikter och uppmuntrande råd får du hjälp att fatta nya och mer hälsosamma beslut och komma till insikt om att varje dag, varje vecka är en ny början. Mats & Susan Billmark slog igenom med självhjälpssuccén LÄR DIG LEVA som blev Sveriges mest sålda fackbok 2015. Människor som aldrig tidigare läst böcker om personlig utveckling hade äntligen fått en röst de kunde lita på.

Det är aldrig för sent att börja leva det liv du vill leva!

LÄR DIG LEVA beskrevs i media som ”en modern klassiker”. Boken har översatts till 24 språk. På ett lättbegripligt och inspirerande sätt fortsätter den att hjälpa människor att må bättre. Här är den i förnyad och förbättrad utgåva.

ISBN 978-91-89087-22-4

www.bookmarkforlag.se

9 789189

087224

Mats & Susan Billmark

LÄR DIG LEVA NU är uppföljaren till succéboken LÄR DIG LEVA. I Mats & Susan Billmarks senaste bok kommer deras kloka insikter fram genom känslosamma berättelser. Boken ger också tips och råd om hur du på bästa sätt tar hand om dig själv och skapar ett mer hanterbart, bättre och meningsfullt liv.

De delar med sig utan att vara lärare. Själva fick de rådet att skriva ner sina erfarenheter när de började trassla sig ur en långvarig utbrändhet; nu ger de rådet vidare som en viktig grundförutsättning.

INSPIRERANDE

PRAKTISK HANDBOK

Lotta Olsson, Dagens Nyheter

Mats & Susan Billmark

Den här boken tillhör:

Lär dig leva i praktiken © Mats Billmark och Susan Billmark Bookmark Förlag, Stockholm 2020 Omslagsfoto och foto inlagan: Alexander Hall Författarfoto: Anna-Lena Ahlström Formgivning omslag: Mathias Billmark, Mats & Susan Billmark Formgivning inlaga: Pernilla Qvist och Susan Billmark Tryck: Livonia Print LTD., Riga 2020 ISBN: 978-91-89087-22-4

INNEHÅLL Inledning 5 Våra val 9 Våga förändra 13 Så här använder du boken 19 Träna ditt mindset 27 TEMA:

Stress och återhämtning 31

TEMA:

Närvaro 67

TEMA:

Kommunikation 109

TEMA:

Självkänsla 151

TEMA:

Oro 189

Till sist 222 Tusen tack! 223

"Människor säger att tiden gör att saker och ting förändras. Men ibland behöver vi hjälpa till. "

Inledning ut Lär dig leva: Mindre stress – Mer närvaro fick vi ett enormt gensvar från läsarna och 2015 blev den Sveriges mest sålda bok. Från våra läsare fick vi höra fantastiska historier om hur de till exempel fått mer förståelse för människor i sin närhet och hur de fått hjälp att förstå stressrelaterade sjukdomar. Vi fick veta att vår bok förändrat och till och med räddat liv! Många frågade efter en fortsättning och sökte mer handlingsinriktad inspiration. En läsare skrev: ”Nu har jag läst Lär dig leva. Vad gör jag nu?” För som många av oss märkt: det räcker inte att bara läsa om hur vi ska göra för att må bättre, vi behöver också göra något för att förändring ska ske i våra liv! Därför blev det självklart för oss att skriva den här boken: Lär dig leva i praktiken. N Ä R V I GAV

Våra böcker Lär dig leva och Lär dig leva NU inspirerar till att ta reda på vad som är viktigt att skapa mer av i ditt liv. I den här boken får du möjlighet att reflektera över dig själv och ditt eget förhållande till fem ämnen: stress, närvaro, kommunikation, självkänsla och oro. Steg för steg guidar vi dig i hur du aktivt kan använda dina egna reflektioner för en verklig förändring. Metoden vi använder går ut på att du under 21 dagar svarar på ett antal återkommande frågor och skriver ner dina svar.

L Ä R DI G L E VA I P RA K TI K E N

Upprepningen gör att du får gott om tid att se dina tankar och ditt beteende på ett nytt och mer medvetet sätt, och i och med det kan du ta steget från tanke till handling. Tack vare att du skriver ner hur det går har du möjlighet att bläddra tillbaka och läsa om de fallgropar som du behöver täppa till, men också om dina framsteg som är viktiga för att du ska känna dig peppad att fortsätta. Ditt sätt att reagera och tänka blir mer konkret när du kan observera det utifrån. Därmed blir det också enklare att förändra det du vill och behöver förändra. Du bestämmer själv hur du vill ha det i ditt liv! I och med att du just nu håller den här boken i din hand har du redan tagit första steget och välkomnat möjligheten att utvecklas som person och medmänniska. Vi finns med dig hela vägen och peppar och stöttar dig. Låt den här enkla handboken bli din vän på vägen till de förändringar du länge funderat på att göra. Med Lär dig leva i praktiken vill vi inspirera dig att bli den du själv vill vara, att komma närmare dina mål och det du längtar efter. Livskvalitet syns inte och det kan inte köpas för pengar. Det finns inom dig. Vi hoppas att boken ska bidra till att du ökar din självkänsla, blir mer närvarande och därmed känner mindre oro, stressar mindre, och att du dessutom får en större förståelse för hur du kommunicerar med dig själv och får lättare att kommunicera med andra.

Mats & Susan 6

XXXXXXXXXX

Avtal Från och med NU ska jag ta hand om mig själv, för vem ska annars göra det? Jag är viktigast i mitt liv! NU gör jag en överenskommelse med mig själv om att lyssna till mig själv och ta hänsyn till mina behov! Från och med NU ska jag prioritera: MINDRE STRESS MER NÄRVARO BÄTTRE KOMMUNIKATION BÄTTRE SJÄLVKÄNSLA MINDRE ORO

Underskrift:

L Ä R DI G L E VA I P RA K TI K E N

”Mina val formar mig som människa.”

Våra val ”Det finns inga måsten, bara olika val.” Vi tyckte att det gav en bra känsla. Vi styr själva våra val och vilken attityd vi väljer att ha till det som sker omkring oss och inom oss, och det är av oerhört stor betydelse för hur vi mår. Vi behöver därför bli medvetna om varför vi gör de val vi gör och därefter motivera oss själva att välja om. N ÅG O N S A :

Våra val påverkar våra vanor och alla har vi både goda och dåliga vanor. De goda stärker oss, de dåliga får oss att må sämre och ger oss skuldkänslor. Våra bra vanor och rutiner kan vara det som håller ihop oss, vår familj och våra relationer på ett fint, sunt och livsbejakande sätt. De dåliga vanorna kan visserligen hålla oss samman som grupp, men får i längden motsatta effekter som till exempel otrygghet, irritation, skuldkänslor och splittring. Våra vanor och ovanor har vi förmodligen nött in under flera år. Om vi ska förändra någon av dem så får vi vara beredda på att det kan ta tid. Sådant som vi gör regelbundet och upprepar ofta skapar nya vanor. Ibland misslyckas vi, faller tillbaka i gamla mönster. Det är en risk alla tar som vill skapa något nytt, det ingår i förändringsprocessen. Vi kan välja att se på misslyckanden som nödvändiga händelser för att vi ska komma vidare i vårt liv och för att lära känna oss själva.

L Ä R DI G L E VA I P RA K TI K E N

När du gör förändringar i ditt liv lär du dig nya saker om dig själv och din omgivning. Många av oss är ovilliga till förändring bland annat därför att:

Vi är rädda att misslyckas.

Det är otryggt när vi inte vet vad som ska hända eller hur det kommer att bli.

Det är ansträngande och tar tid. Vi är rädda för vad andra ska tycka. Dåliga vanor kan du hantera på tre sätt:

1. Behålla dem, låta dem ge dig skuldkänslor och dåligt samvete. 2. Acceptera dem, förlika dig med dem så att de inte ger upphov till tankar som ger dig skuldkänslor. 3. Förändra dem eller göra dig av med dem. Du kan alltså välja att:

BEHÅLLA, ACCEPTERA eller FÖRÄNDRA.

VÅRA VA L

Vi vill hjälpa dig som känner att du behöver förändra negativa tankebanor eller behöver stöd och tips för att göra någon typ av förändring i ditt liv som har med något av våra teman att göra, till exempel minska din stress, öka din närvaro, förbättra din självkänsla och kommunikation eller minska din oro. Vi hoppas också att vi kan inspirera dig som vill utvecklas vidare, lära dig något nytt, bryta automatiserade mönster och hitta guldkanten i vardagen.

Varje dag, varje vecka inspirerar vi dig och uppmanar dig att fatta nya och mer hälsosamma beslut än du gjorde igår, och varje dag, varje vecka är en ny början!

”Förändring kan verka omöjlig innan den är gjord. ”

Våga förändra oss lever större delen av våra liv med autopiloten påslagen. Vi tänker de tankar vi brukar tänka, säger det vi brukar säga, gör det vi brukar göra, umgås med dem vi brukar umgås med. Många av oss tycker att det är bekvämt att livet rullar på och att vi för det mesta vet vad som ska hända. Vi vill vanligtvis inte anstränga oss mer än nödvändigt, oavsett om det är bra för oss eller inte. D E F L E STA AV

Innerst inne vet vi precis vad vi borde ta tag i men av olika anledningar gör vi inte det. Vi vet vad och när vi gör fel men vi stänger av, sopar under mattan, förtränger och låtsas som att det kanske löser sig av sig självt, men det ligger ändå och gnager inom oss. Vissa saker kan vi förtränga hela livet utan att det ger oss några större problem, men så småningom finns det en risk att våra bortträngda tankar och behov kommer ifatt oss. Det kan visa sig på olika sätt, till exempel som: stress, oro eller ångest, sömnsvårigheter, infarkt, värk i kroppen, koncentrationssvårigheter, skuldkänslor med mera. Kroppen ger signaler om att något inte är bra. Kroppen är klokare än knoppen!

L Ä R DI G L E VA I P RA K TI K E N

Gör dina förändringar varaktiga Varje dag stöter vi på utmaningar, och om de är enkla tänker vi inte ens på dem som utmaningar, vi kanske bara upplever det som något nytt och roligt. Blir utmaningen större behöver vi anstränga oss mer och då kan vi uppleva det som besvärligt och obekvämt. I den här boken vill vi att du ska vara snäll mot dig själv och anta de utmaningar som känns överkomliga.

”Om vi gör samma sak om och om igen, får vi samma resultat om och om igen.” Det är bra om du tidigt kan känna att du klarar av att ta små steg mot ditt mål. Troligtvis har du gjort det förut, men kanske inte så här strukturerat. Försök att minnas den där känslan när det blivit som du önskade. Den ena framgången leder ofta till lust att lyckas med mer, men vägen är sällan spikrak. Därför är det viktigt att förstå att misslyckanden hör till och att det enda som är viktigt är att försöka igen och igen och igen. Hur du tänker kring dina förändringar och ditt mål är superviktigt! Det brukar kallas för mindset. Hur du tänker kring dina eventuella förändringar är lika viktigt som att du agerar och tränar på dina förändringar. Så här kan du göra och tänka när du tycker att något är jobbigt och din motivation minskar:

Se din målbild tydligt framför dig. Påminn dig om hur det blir om du ger upp nu.

Berätta för familj, vänner, kollegor och andra

i din omgivning om att du börjat arbeta mot ditt mål och att det kan betyda att du kanske behöver stöd och peppning. Det kan vara en sporre att din närmaste omgivning vet vad du vill, samtidigt som det kan förklara för dem när du förändras. Be din familj och vänner att hjälpa till att påminna dig om ditt mål.

Koppla ihop ditt förändringsarbete med positiva

saker. Allt går enklare om det är roligt eller lönar sig på något sätt. Du kan bestämma att du ger dig själv beröm varje gång du satt dig ner med boken, eller att du får unna dig något litet varje gång du gjort en övning. Glöm inte att du kommit en bra bit på vägen bara genom att ha läst så här långt!

Om du får impulser att återgå till gamla vanor:

Stanna upp, ta några medvetna andetag, känn känslan. Vad representerar den? Vänta en stund, så länge som 30 minuter om det behövs. Förhoppningsvis har dina impulsiva känslor klingat av och du har lättare att undvika det du

för tillfället höll på att ramla tillbaka i. Om inte, fundera över punkt ett igen och försök se ditt långsiktiga mål.

Belöna dig själv så fort du har gjort det minsta

framsteg och bestäm dig – innan du börjar – för att belöna dig med något alldeles speciellt när det är över. Det blir något som du kan se fram emot när motivationen minskar och det känns tungt!

”Lugn andning ger en lugn kropp, en lugn känsla och ett lugnt sinne.”

VÅGA FÖ RÄ N DRA

Hur ska det gå till? Allt du tänker och gör har du tränat på och lärt in under lång tid. Om du inte är nöjd med alla delar av ditt liv behöver du träna på att utveckla nya mönster, tankar och beteenden. Det kan vara trögt i början men det kommer att gå bättre och bättre. I dina dagliga anteckningar upptäcker du mönster och kanske får du nya insikter. Då blir det lättare och mer motiverande att genomföra förändringar.

Vi uppmuntrar dig att göra bra val.

Du övar på att välja tankar som gynnar dig i ditt liv.

Du övar på att välja beteenden som är bra för dig och din omgivning.

Du tränar din inre observatör. Stanna upp!

Fokusera på frågor som: Vad gör jag just nu? Vad tänker jag just nu? Vad känner jag just nu? Vad behöver jag just nu?

”Bryt ett mönster och börja upprepa nya bra saker.”

Så här använder du boken åtminstone under 21 dagar prova på ett liv med mindre stress, mer närvaro, bättre kommunikation, bättre självkänsla och mindre oro. Ta ett tema i taget. Du måste inte gå igenom alla teman, välj att börja med det tema som känns viktigast för dig, det ska kännas angeläget och motiverat för att du ska lyckas. T I L L ÅT D I G AT T

Från 21 dagar till 66 Det sägs att det tar 66 dagar att skapa en ny vana. Det kan låta helt omöjligt! Låt oss hjälpa dig, vecka för vecka. Sju dagar i taget. Och så sju dagar till, och sju till … Det fixar du! Efter 21 dagar hoppas vi att du ska känna att det du påbörjat är bra för dig och att du kan fortsätta på egen hand. Fortsätt att använda boken med alla övningar, skaffa dig en vacker anteckningsbok, skriv upp de dagliga frågorna och fortsätt att svara på dem. Kanske är du ovan vid att uttrycka dig i skrift. Tänk på att det bara är du som ska läsa. Ingen kommer att bedöma det du skrivit, gör inte det du heller! Så småningom kommer det

L Ä R DI G L E VA I P RA K TI K E N

att gå lättare, precis som allt annat som du gör regelbundet! Och du – att ta en paus då och då är inte hela världen. Det viktiga är att du kommer tillbaka och fortsätter när du känner dig motiverad igen! Det finns ingen rak väg till ett mål, den kommer att vara gropig och slingrig ibland, men så plötsligt slät och framkomlig igen. Du har kommit en bit och det är bara att fortsätta där du stannade upp. Var snäll mot dig själv.

Tre steg Varje tema innehåller tre praktiska steg. I steg ett ska du svara på några frågor om ditt nuläge. Då blir du medveten om ifall temat är något för dig att jobba vidare med, om du vill behålla ditt nuläge, acceptera det som det är eller om du vill förändra något. Eller så kanske du helt enkelt bara tycker att det är spännande att lära dig nya saker om dig själv och andra. Om du väljer förändring, det vill säga personlig utveckling, fortsätter du med steg två. Under 21 dagar hjälper vi dig att uppmärksamma vilka rutiner som hindrar dig från att vara den du vill vara, och vilka rutiner som är bra och som du kan behöva förstärka för att lyckas med din förändring. Varje dag reflekterar du och skriver ner svaren på några frågor. Din dagbok kommer att göra dig alltmer medveten om hur du själv styr ditt liv och dina val. Du kommer att bli upp-

S Å HÄ R A N VÄ N DE R DU BO K E N

märksam på ovanor och ursäkter, men vi hoppas också att du blir uppmärksam på de goda mönster och det du gör som är bra för dig så att du kan gör mer av det. I steg tre hjälper vi dig att sammanfatta perioden. Hur har det gått? Vad har du lärt dig? Vilka val kommer du att göra i fortsättningen? Under dina 21 dagar kommer vi att uppmuntra dig att göra några övningar, vars syfte är att få dig att börja tänka i andra banor än vad du kanske är van vid. Om det ska ske en förändring och en positiv utveckling behöver du göra saker du kanske aldrig gjort förut: fatta beslut som du aldrig fattat tidigare, tänka på ett sätt som du aldrig har tänkt. Det kommer kanske att vara obekvämt – det vi inte är vana vid är ofta det – men vi hoppas att det också kommer att vara spännande och roligt. När du tagit dig igenom de första 21 dagarna är vi säkra på att du kommer att vara sugen på att göra ytterligare en sådan period. Antingen börjar du om igen med det tema du just håller på med, eller så fortsätter du med det tema som du känner att du mår bäst av. På nästa sida följer några tankar om hur du kan underlätta skrivandet och ändra ditt mindset:

Underlätta skrivandet och ändra ditt mindset Bestäm dig för att skriva i boken en gång om

dagen. Vårt förslag är att du kopplar ihop skrivandet med någon annan rutin, till exempel vid läggdags, eller så skriver du om dagen morgonen därpå när du äter frukost.

Ha en vänlig, bestämd, förlåtande, accepterande,

icke dömande inställning till dig själv! Var helt enkelt lika snäll mot dig själv som du skulle vara mot en vän som du vill hjälpa. Det är svårt att börja med något nytt och sluta med något invant – men det går.

Vid något tillfälle kanske du inte tycker att du har något att skriva. Vänta en stund. Det finns alltid något att skriva även om det kanske är samma som igår eller i förrgår.

Ibland kanske du inte hunnit, orkat eller av någon annan anledning inte fullföljt det som var tänkt och du har inget att skriva. Det är också okej! Skriv då vad som hände istället. Om det till exempel

inte blev någon fysisk aktivitet en dag – skriv varför. Det kommer alltid en ny dag i morgon med ny chans till aktivitet, det är inte hela världen om du hoppar över någon dag.

Avsätt tid för övningarna och fysisk aktivitet så

att de blir av, precis som du avsätter tid för tandläkaren. Som fysisk aktivitet menar vi att du rör dig minst 15 minuter. All rörelse där du svettas lite och blir andfådd räknas.

När det står stressreducerande handling menar

vi avslappningsövningar, närvaroövningar och meditationsövningar. Dessa övningar stärker ditt lugn och ro-system i kroppen och stillar dina sinnen. Du hittar flera exempel på sådana övningar i boken. Du kan även komplettera med andra, mer personliga stressreducerande övningar, som att ta en promenad i skogen, ta en cykeltur eller något annat. Det viktigaste är att du varvar så att du ägnar dig både åt de som är stillasittande och de som är mer fysiskt aktiva.

Du behöver inte läsa igenom alla övningarna innan du börjar dina 21 dagar. Vi kommer att föreslå övningar varje vecka men det finns fler övningar i boken att pröva än dessa – gör de som känns bra. Det viktigaste är att du gör något!

L Ä R DI G L E VA I P RA K TI K E N

Skriv varje dag Men varför är det så viktigt att skriva? Och varför ska du skriva varje dag? När du skriver varje dag är det lättare att komma ihåg vad du gör och hur du gör. Du kan gå tillbaka för att läsa och hitta mönster i ditt beteende som du kanske behöver förändra och du kan hitta mönster i ditt beteende som du behöver förstärka. Du uppmärksammar dina tankar som leder till olika känslor. Utifrån dina känslor fattar du beslut som kanske till och med får olika fysiska konsekvenser. Det här gör det enklare för dig att förstå dig själv och se att du har valmöjligheter. Att läsa det du skrivit om dig själv ger dig distans till vad som händer och till ditt beteende, och plötsligt kan du upptäcka saker om dig själv som du inte märkt tidigare. Kanske ser du samband, orsaker eller lösningar i ditt sätt att vara och tänka som ger dig aha-upplevelser som i sin tur ger dig ny kraft att fortsätta att utvecklas som den person du längtat efter att vara. Själva skrivandet gör dig mer medveten och uppmärksam på ditt beteende: hur du tänker, hur du reagerar och agerar och iakttagandet skapar ett nytt sätt att uppfatta dig själv på. När du väljer tankar – ditt mindset – påverkas ditt beteende och du väljer därmed också konsekvenserna. Alla val du gör resulterar antingen i något bra, något dåligt eller något mitt emellan. Du blir medveten om att du skapar dina upplevel-

S Å HÄ R A N VÄ N DE R DU BO K E N

ser, både de härliga och de mindre härliga. När du skriver ner vad du gör, hur du gör, varför du gör som du gör, blir det mer uppenbart att det mesta handlar om hur du väljer att hantera saker och ting. Ingen annan kommer att förenkla livet för dig, i alla fall inte på lång sikt och troligtvis inte utan att vilja ha något i gengäld. Gör dig inte till ett hjälplöst offer som andra försöker styra! Det är inte det du råkar ut för som formar ditt liv, utan hur du hanterar det du råkar ut för. Det kan vara skrämmande att förstå att du är ansvarig för ditt liv, men det är också så du tar tillbaka makten och kan börja leva som du själv vill. Genom att du förstår att du är ansvarig för de val du gör kommer du också att uppskatta resultatet av dina handlingar mer.

"När du mår bra, hanterar du din omgivning bättre."

”När jag upprepar optimistiska tankar kommer jag att känna mig mer kapabel och stark. Motsatsen funkar likadant. ”

Träna ditt mindset fylla i 21-dagarsprogrammet föreslår vi att du gör övningen ”Mitt bästa jag”. Det är en väl beprövad övning som går ut på att du tränar dig i att bli mer optimistisk, våga önska dig det allra bästa och tro på att du kan skapa det. Du kanske tycker att du är bra på att tänka positivt, men den här övningen går ut på att inte bara tänka positiva tankar, utan också agera utifrån optimistiska handlingar. INNAN DU BÖRJAR

Övningen har testats i flera studier i olika länder och deltagarna gjorde då övningen i 20 minuter, fyra dagar i följd. Resultaten visade på minskad smärta, färre läkarbesök och ökat välbefinnande. Övningen gav också en mer optimistisk syn på framtiden. Avsätt 35 minuter, fyra dagar i rad, för att göra Mitt bästa jag-övningen innan du startar de 21 dagarna. Hjärnforskaren Elaine Fox påstår att vår grad av optimism påverkar vår upplevelse av om vi lever ett meningsfullt liv, hur vi klarar kriser och motgångar och vår upplevelse av hur stor kontroll vi har över vårt liv. Hon menar att det inte handlar om att tänka positiva tankar för att positiva saker ska hända, utan att optimistiska realister skapar sina liv genom att medvetet agera optimistiskt. Förenklat kan man beskriva det som att vi styr våra optimistiska handlingar, vi rullar igång en boll av skeenden som leder oss till våra mål.

L Ä R DI G L E VA I P RA K TI K E N

Börja Mitt bästa jag-övningen med att varje gång markera hur du mår på en skala från noll till tio. FÖRE ÖVNINGEN 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Mår dåligt

Mår okej

Mår toppen!

Mitt bästa jag-övning1 Läs igenom hela instruktionen från punkt 1 till 3 innan du börjar. Ta hjälp av en klocka eller timer så att du slipper hålla koll på tiden – du behöver lägga allt fokus på uppgiften. Övningen tar 21 minuter, men innan du börjar är det klokt om du samlar dig med några lugna, djupa, medvetna andetag. 1. Föreställ dig ditt framtida jag. Hur allt har gått precis som du ville. Du har arbetat hårt och lyckats nå alla dina mål i livet. Dina drömmar har blivit verklighet och du har nått din fulla potential. Se framför dig hur allt löst sig på allra bästa sätt, allt blev precis som du önskade.

Ur Sheldon, K. M., & Lyubomirsky, S. (2006). How to increase and sustain positive emotion: The effects of expressing gratitude and visualizing best possible selves. The Journal of Positive Psychology, 1(2), 73–82. Svensk översättning av Sara Hammarkrantz och Katarina Blom i boken Lycka på fullt allvar.

TRÄ N A DI TT MI N DS E T

2. Ställ klockan på 15 minuter och beskriv det du ser i framtiden. Skriv så detaljrikt som möjligt, till exempel var du bor, vilka människor du har omkring dig, hur du mår, vad du gör om dagarna, hur du har utvecklats som människa. Det finns bara en regel och det är att du ska skriva oavbrutet. Om du inte har något kvar att berätta och tiden inte har tagit slut så fortsätter du bara att upprepa det du redan har skrivit. Det spelar ingen roll hur du skriver, bry dig inte om grammatik eller rättstavning. Bara skriv på. Ingen, inte ens du, ska läsa det efteråt. 3. När klockan ringer avslutar du din mening. Nu är du färdig. Ställ klockan eller timern på 5 minuter. Blunda och föreställ dig nu – som i en film – allt du har skrivit om, så levande, detaljrikt och tydligt som möjligt i ditt inre. Avsluta övningen med att varje gång markera hur du mår på en skala från noll till tio. EFTER ÖVNINGEN 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Mår dåligt

Mår okej

Mår toppen!

L Ä R DI G L E VA I P RA K TI K E N

Märker du någon skillnad på hur du föreställer dig din framtid om du jämför dag ett med dag fyra i övningen? Har övningen förändrat hur du mår? Om du vill och om du tycker att det passar kan du alltid ha din beskrivning av dig själv som du skapade i Mitt bästa jag-övningen i åtanke när du jobbar med boken. Hitta infallsvinklar så att du kan formulera dina mål på ett sådant sätt att det hjälper dig att närma dig din beskrivning av framtiden och ditt allra bästa jag. Nu är du redo att ta dig an det tema du valt att börja med. Läs gärna igenom introduktionen som hör till temat dagen innan du ska börja. Skriv ner ditt nuläge och läs frågorna under dag ett så att du har dem i minnet. På kvällen den första dagen börjar du sedan att fylla i – antingen direkt i boken eller i en speciell skrivbok om du hellre vill det. Nu är du igång!

LÄR DIG

Dags att gå från tanke till handling!

Sagt om DAGS ATT MÅ BRA, som ligger till grund för LÄR DIG LEVA I PRAKTIKEN:

LÄR DIG

Fler böcker i LÄR DIG LEVA-serien

LÄR DIG LEVA I PRAKTIKEN inspirerar och guidar till varaktig förändring på riktigt.

Genom enkla övningar och frågor får du redskap att undersöka ditt eget förhållande till stress, närvaro, kommunikation, självkänsla och oro.

Det är aldrig för sent att börja leva det liv du vill leva!

ISBN 978-91-89087-22-4

www.bookmarkforlag.se

9 789189

087224

Mats & Susan Billmark

INSPIRERANDE

PRAKTISK HANDBOK

Lotta Olsson, Dagens Nyheter