9789189007055

Anders Åkerman

SNUSFRI Vägen till lyckan i en snusfri vardag

BOOKMARK

Bookmark Förlag är ett ungt förlag som vänder sig till kräsna bokläsare. Vi fokuserar på unika och dramatiska titlar som är svåra att lägga ifrån sig.

Alla Bookmarks böcker trycks på FSC-märkt p ­ apper. FSC ­verkar för att bevara världens skogar, hotade djur- och v­ äxtarter samt för ett långsiktigt jordbruk med bra ­arbetsvillkor.

Conscious Label klimatkompenserar all vår bok­produktion så att den bidrar till förnyelsebara energi­källor och reducerad miljöpåverkan.

BOOKMARK FÖRLAG www.bookmarkforlag.se Snusfri: Vägen till lyckan i en snusfri vardag © Anders Åkerman 2019 utgiven av: Bookmark Förlag, Stockholm 2019 författarfoto: © Anna-Lena Ahlström grafisk form och illustration: Lisa Zachrisson repro: JK Morris Production, Värnamo tryck: ScandBook AB, EU, 2019 Denna bok är klimatkompenserad genom Conscious Label www.consciouslabel.org isbn: 978-91-89007-05-5

Innehåll Inledning 7 KAPITEL 1

Äntligen dags att sluta snusa! 11

KAPITEL 2

Hur kbt och hjärnan kan hjälpa dig lyckas 25

KAPITEL 3

Ta kontroll med den positiva metoden 41

KAPITEL 4

Abstinensen – inget att frukta 57

KAPITEL 5

Fakta vi inte ska fokusera på 75

KAPITEL 6

Må bättre – utan snus 91

KAPITEL 7

Bra förberedelser gör det lättare att sluta 103

KAPITEL 8

Råd om den första tiden som snusfri 117

KAPITEL 9

Friheten och glädjen som väntar 135

Efterord 149 Referenser 151 Noter 155

Inledning VILL DU BLI snusfri men tycker att vägen dit verkar lång och be­ svär­lig? Då är den här boken perfekt för dig. Jag kommer att berätta hur enkelt det egentligen är och när du läst ut boken – ja, då kommer du längta efter att sluta.

Min metod bygger på hur jag själv slutade snusa. Jag hade försökt i femton år innan jag lyckades. Jag provade en mängd olika metoder som alla resulterade i att jag började snusa igen.

Jag tror att jag var en ganska typisk snusare, en som fortsatte snusa trots att jag inte ville eller fick ut något av det. Jag snusa­ de för att jag tyckte det var jobbigt att sluta.

De misslyckade försöken att sluta gav mig framför allt då­ ligt självförtroende, men jag lärde mig också ett och annat på vägen. När jag analyserade de metoder jag använt mig av för att försöka sluta kunde jag se ett mönster: Jag fick inte motiva­ tion till att bli snusfri genom att fokusera på de negativa hälso­ aspekterna eller antalet dagar jag var utan snus. Tvärtom. Det gjorde det bara tydligare för mig hur fast jag var i beroendet.

Den insikten fick mig att ta fram en egen metod för att sluta snusa. Jag kallar den för den positiva metoden. Istället för att foku­ sera på det negativa går metoden ut på att stärka de känslor som motiverar oss att klara av saker: känslan av att det är viktigt att sluta snusa, att det är något positivt och spännande. Att sluta snusa är fantastiskt, du vet det – och med fokus på den känslan kommer det att vara roligt att äntligen uppnå ditt mål.

Sluta inte snusa förrän du har läst ut den här boken. Alltså:

7

Genom att fokusera p책 allt det positiva med snusfriheten kan du 채ntligen uppn책 ditt m책l.

8

ingen gradvis minskning av den dagliga dosen och inga hjälp­ medel. Det gör faktiskt ingenting om du snusar lite extra medan du läser – med största sannolikhet kommer det bara att få dig att längta ännu mer efter att få sluta. Det är när du har slutat snusa som ditt liv i frihet börjar.

Med denna metod gick jag själv från en konsumtion på upp emot två dosor per dag till inga över en natt. Genom att tänka rätt kändes allt så mycket enklare. Flera år senare är jag fort­ farande snusfri och jag är väldigt lycklig över att vara det. För att kunna dela med mig av min framgång och ge andra snusare samma chans till lycka och självförverkligande har jag arbetat fram en metod som framför allt grundar sig på kognitiv bete­ endeterapi (kbt), men även går att spåra till mindfulness och gamla läror inom exempelvis buddhismen.

I kapitel 1 beskriver jag min egen väg till frihet och hur jag arbetade fram den positiva metoden. Kapitel 2 är en kort redo­ görelse för hur kbt fungerar och vad forskningen säger om kbt som metod för att avsluta ett beroende. I kapitel 3 berättar jag vad detta innebär för dig som snusare och vilka positiva effek­ ter du får på köpet när du slutar snusa. I kapitel 4 konstaterar jag att abstinensen egentligen inte är något att vara rädd för, medan jag i kapitel 5 gör en avstickare från det positiva fokuset för att undersöka snusets effekt på hälsan. I kapitel 6 fokuserar jag återigen på det positiva och diskuterar alla fantastiska hälso­ effekter du kommer uppleva när du slutar att snusa. Kapitel 7 består av konkreta tips för hur du ska förbereda dig innan du slutar och i kapitel 8 får du reda på hur det faktiskt går till att sluta snusa. Vid det här laget kommer du att längta efter att sluta, så i kapitel 9 avrundar jag med att triumferande räkna upp allt som är fantastiskt med ditt nya snusfria liv.

Lägg in en stor snus nu, eller två, så börjar vi. Det är dags att ta tillbaka kontrollen över ditt liv.

9

10

HUR HJÄRNAN K AN HJÄLPA DIG ATT LYCK A S

1. Äntligen dags att sluta snusa!

Nyckeln till lycka är frihet, nyckeln till frihet är mod.

Carrie Jones

T

att du kan sluta snusa? Det är fullt nor­ malt, annars hade du ju redan gjort det. Men du be­ höver inte tvivla, för du kan sluta snusa. Kanske har du känt att det är meningslöst att sluta eftersom du kommer att sakna snus under resten av ditt liv? Vissa metoder kan skapa sådana bekymmer. Men med hjälp av tekniken i den här boken fokuserar du istället på de positiva aspekterna och då kommer dessa bekymmer inte att uppstå.

Skulle du hellre vara snusfri än snusare? I sådana fall har du hittat både motivationen och boken som kommer att hjälpa dig att sluta. Att börja läsa den här boken är det första steget på vägen till ett lyckligare liv.

VIVLAR DU PÅ

HUR LYCKADES JAG? Det var en sen kväll i slutet av vintern 2015. Resten av familjen hade lagt sig, bara jag var vaken. Jag satt på soffan och lyssnade på trafiken utanför fönstret. Under många år hade jag haft en ganska negativ inställning till snus men helt enkelt inte klarat av att sluta.

Jag hade sovit dåligt natten innan och haft det stressigt på jobbet. Som vanligt hade jag snusat extra mycket eftersom jag trodde att det gjorde mig piggare och fick mig att fokusera 13

Fråga dig själv: Skulle du hellre vara snusfri än snusare?

bättre. Jag mådde inte så bra. Snuset brände under överläppen och nikotinet fick hjärtat att slå snabbt och hårt, blodet lik­ som bultade sig fram i kroppen, det kändes som att hjärtat slog dubbla slag. Jag kände ett svagt illamående. När jag skulle byta snus var locket fullt av kvällens förbrukade prillor, men jag för­ sökte ändå trycka ner den gamla snusen. Det var då det gick upp för mig vad jag höll på med.

Istället för att luta mig tillbaka i soffan och slappna av efter en lång dags hårt arbete satt jag och mådde fysiskt dåligt av ett preparat som kostade mig en massa pengar och krånglade till min vardag. Det var då jag förstod något som egentligen var helt självklart: Snusandet var fullständigt absurt och det var helt oacceptabelt att jag tillät mig själv att fortsätta när jag inte ville något hellre än att sluta.

Där och då fattade jag beslutet att sluta och känslan som följde var en djup lycka. Jag skulle bli fri. Jag insåg att det var lyckokänslorna som skulle vara grunden i min strategi för att bli snusfri. Jag förstod att jag skulle fokusera på de positiva känslorna medan jag slutade snusa eftersom blotta tanken på att sluta ingav en sådan påtaglig tillfredsställelse. Det är oerhört motiverande att arbeta för någonting som både ger glädje och lust och samtidigt känns viktigt.

Jag satte ett datum för min sista dag som snusare. Mitt i sommaren. Sedan ägnade jag våren åt att gå och längta till den stora dagen. Jag skulle äntligen ta itu med det jag hade fruktat och undvikit så länge.

Och det blev precis som jag hade hoppats. När jag tog ut den sista snusen, slängde alla gamla dosor i soprummet och hörde hur de försvann ner i sopröret kändes det fantastiskt.

Snuset var borta ur mitt liv. Några omtumlande dagar följde men jag spelade en massa tv-spel och pysslade om mig själv så mycket att de faktiskt blev riktigt trevliga. Det var som en rejäl 15

förkylning, jag kände mig lite blek men visste att jag skulle till­ friskna. På många sätt mådde jag bra redan från första minuten som snusfri.

VÄGEN TILL FRAMGÅNG Före den där vinterkvällen 2015 hade jag försökt att sluta många gånger. Jag hade testat att trappa ner, med resultatet att jag stör­ re delen av dagen längtade efter att få ta nästa snus. Jag hade provat nikotintabletter, men de var ju inte alls lika starka som snus och gjorde mig högst otillfredsställd. Jag hade prövat att fokusera på alla de hälsofaror som snuset för med sig, men när jag väl kände av abstinensen började jag ifrågasätta kvaliteten i forskningen. När jag försökte distrahera mig själv genom att idrotta hårt avtog abstinensen bara när jag höll på med själva träningen, inte när jag vilade. Jag fick samma resultat när jag testade att koncentrera mig på annat. Jag gav nikotinfritt snus en chans men det kändes mest onödigt – varför skulle jag ha något under läppen om det inte innehöll nikotin?

Samtliga beprövade metoder fokuserade på att snuset var dåligt för mig. Det var ett budskap jag höll med om. Men var­ för misslyckades jag då om och om igen?

Genom att fokusera avvänjningen på att snuset var skadligt och negativt, något som jag behövde göra avkall på, hamnade jag i negativa spiraler. Jag ville inte snusa, men jag ville inte heller sluta – eftersom det var jobbigt. Nej, jag behövde en process som fick mig att känna att det jag gjorde var rätt, en process som gav mig glädje och entusiasm.

Personligen engagerar jag mig mycket hårdare för saker som jag brinner för och som ger mig lycka och spänning. Då kan jag åstadkomma nästan vad som helst. Jag gissar att du känner igen dig i den beskrivningen?

16

ÄNTLIG E N DAGS ATT SLUTA SNUSA!

Ditt beslut 채r fantastiskt och en stor framg책ng i sig. Det 채r du som best채mmer!

17

EN METOD SOM FUNGERAR Jag arbetar som forskare inom nationalekonomi vid S ­ tockholms universitet. Jag forskar om hur ny teknologi och globalisering förändrar samhället och hur det påverkar exempelvis inkomst­ skillnader mellan olika samhällsgrupper och leder till möjlig­ heter och utmaningar. Under min tid som studerande och ak­ tiv forskare har jag utöver Stockholm varit verksam i London, Boston och Chicago. När jag utformade min positiva metod för att sluta snusa hade jag nytta av min långa erfarenhet av att tillämpa och utvärdera metoder i avsikt att analysera och förstå människors beteenden.

De befintliga sluta snusa-metoderna fungerade inte för mig.

Jag fick hitta nya lösningar. Det tog lite tid, men eftersom jag nu har formulerat en framgångsrik metod vill jag inget hellre än att dela med mig av den oerhört positiva upplevelsen och de insikter jag fått under resans gång.

När jag insåg att jag behövde en positiv metod för att kunna sluta började jag fundera på vilka känslor som gör att människor lyckas med saker. Är det rädsla som driver framgång, jobbar vi hårt om vi blir skrämda? Eller lyckas vi när vi blir distrahera­ de och tänker på något annat för att orka? Är det när vi biter ihop och fokuserar på att härda ut? Så klart inte – och ändå är det många sluta snusa-metoder som bygger på den här typen av känslor. Är inte det märkligt? I övriga delar av livet skulle vi ju aldrig bygga en strategi på negativa känslor, eftersom vi vet att människor lyckas med saker när syftet känns rätt och vik­ tigt samtidigt som vägen till målet är rolig. Den här insikten är grunden för min metod. Det är den här inställningen vi bör ha när vi slutar snusa.

Före och efter jag slutade ägnade jag tid åt att genomsöka självhjälpslitteraturen på jakt efter tips och teorier för hur vi på 18

ÄNTLIG E N DAGS ATT SLUTA SNUSA!

bästa sätt når framgång i livet. De bästa råden och teorierna kom­ binerade jag med de vanligaste kbt-metoderna för behandling av beroendeproblematik. Vissa metoder för nikotin­avvänjning som jag stött på genom åren hade också komponenter som jag införlivade i den positiva metoden.

Genom att koppla samman en rad positiva synsätt har jag sett till att den positiva metoden präglas av en helhetssyn som håller i alla situationer. Som praktiskt redskap har jag kom­ pletterat den med att använda en teknik som jag kallar NJUT. Det är en mindfulnessinspirerad teknik där vi tillåter oss själva att känna saknaden efter snus när den infinner sig. Genom att inte undvika dessa jobbiga känslor försvinner de mycket snabbare än om vi försöker motverka dem eller distrahera oss själva. I kapitel 3 får du möjlighet att fördjupa dig i tekniken.

SVÅRARE ÄN SÅ HÄR ÄR DET INTE När jag tänker på snus nuförtiden blir jag glad. Dels för att det påminner mig om hur mycket bättre livet är nu när jag är fri.

Men också för att jag känner mig stolt över att ha lyckats sluta.

Med den positiva metoden lägger vi ingen vikt vid hur länge du klarar dig utan snus eller de skadliga hälsoeffekterna.

Vi låtsas inte om alla gånger du sjabblat med snus framför dina barn eller kollegor som rynkat på näsan åt lukten. Istället fo­ kuserar vi på själva friheten från snus. Även situationer som vi hittills associerat med snus kom­ mer att bli positivt laddade i framtiden eftersom de påmin­ ner oss om den härliga snusfriheten. På samma sätt ska vi inte fly från eventuell saknad efter snus, utan istället tillåta dessa känslor och låta dem finnas utan att undvika dem. Gör man det försvinner nämligen impulsen att snusa mycket snabbare än annars, och den försvinner för gott. Vi kommer också att gå 19

igenom olika knep man kan ta till för att under hela processen komma ihåg allt positivt med snusfriheten.

Vi lär oss att se snusfriheten som det positiva och det som gör oss lyckliga och får oss att må bra, och vi lägger grunden för en snusfrihet som är stabil och långsiktig. Snusfrihet kom­ mer att kännas som det naturliga tillståndet under resten av livet.

ETT BRA BESLUT Det är inte många som står inför en situation där de kan sänka blodtryck och puls, bli mer alerta och medvetna, leva mer i nuet, sova bättre, göra sina liv betydligt enklare och bli friare som individer – samtidigt som de sparar en hel del pengar.

Men att sluta snusa innebär faktiskt allt detta och du står inför en sådan situation just nu! Grattis!

Nu är det dags att berätta hur man slutar snusa på bästa sätt.

20

SAMMANFATTNING AV DEN POSITIVA METODEN

Med den positiva metoden får du motivation och energi genom att fokusera på allt som är positivt med att sluta snusa.

Det är bättre att fokusera på det positiva med att vara snusfri, istället för det negativa med att vara snusare.

Genom att acceptera och bejaka negativa känslor och impulser förlorar de sin makt och försvinner snabbare.

Med den positiva metoden kommer även situationer som förknippas med snusande att upplevas som positiva efter att du slutat.

Genom att sluta kommer du att bli en stoltare och friare människa.

Markus, 34 år. snusa har jag upptäckt att vardagen är full av situationer där jag verkligen är glad att jag inte snusar.

Jag minns särskilt en middag hemma hos min svärmor där jag satt och i hemlighet försökte få ner snuset i det överfulla locket. Snusen måste ju ner, för vad skulle jag annars göra av den? Men om jag tryckte för hårt skulle det börja läcka och lukta och färga av sig på byxorna. Jag försökte dessutom utföra manövern utan att titta – jag gjorde det under bordet så att ingen såg. Inte heller kunde jag tömma locket någonstans för det skulle lukta så mycket om jag slängde hela snusklumpen i soporna. Vad gör man?

Under de flesta måltider satt jag och längtade mer och mer efter nästa snus medan jag åt. Jag ville bara bli klar så att jag kunde snusa. Dessutom påverkades smaken av snusen.

Jag ler när jag minns situationerna, men jag kunde bli galen på mig själv när jag befann mig i dem. Varför höll jag på sådär? Jag ångrar att jag inte slutade långt tidigare.

SEDAN JAG SLUTADE

Linda, 29 år. händelse som visade vilket grepp snuset hade om mig. Jag hade varit på en jobbresa utomlands och flyget tillbaka hade försenats på grund av snöoväder på Arlanda.

Det hade varit mycket jobb och en del festande på resan, så det hade gått åt mycket mer snus än väntat och förseningen gjorde att jag var utan snus när jag landade. Men eftersom vi var så sena hade affärerna på Arlanda stängt, det gick inte att köpa snus någonstans. Jag tog flygbussen in till stan och gick av vid Sankt Eriksplan men upptäckte att affärerna var stängda där också. Jag irrade omkring i snön med min väska till varenda Pressbyrån och 7-Eleven jag kunde komma på, men inte förrän jag kom till Sveavägen hittade jag en öppen affär. Vid det laget var jag blöt om fötterna och iskall. Jag var arg och irriterad och kallade Sverige för ett underutvecklat land.

Nu i efterhand ser jag det komiska i situationen. Men ärligt talat – vilken makt snuset hade över mig! Inte en enda gång under hela den här galna upplevelsen ifrågasatte jag att jag inte kunde vänta tills affärerna öppnade morgonen därpå.

JAG MINNS EN

24

HUR HJÄRNAN K AN HJÄLPA DIG ATT LYCK A S

MED DEN HÄR boken är det både möjligt och enkelt att sluta snusa – utan att lida av abstinensen och utan att fortsätta längta efter snus.

Anders Åkerman försökte sluta snusa i 15 år. Sedan hade han gjort till­räck­ ligt många misstag och samlat tillräckligt med fakta för att utforma den POSITIVA METODEN och tillämpa NJUT-tekniken. Tillsammans är de två red­ skap som gör det lika härligt som självförverkligande att sluta snusa.

Boken bygger på personliga erfarenheter, kbt och forskning inom hälsa och livsstil. Med hög igenkänningsfaktor och logiska resonemang bygger den upp ett förtroende som ökar dina chanser att tro på dig själv – och få ut det mesta av livet.

Anders Åkerman

Det ska bara kännas bra att sluta snusa

SNUSFRI

ANDERS ÅKERMAN

är docent i national­ ekonomi vid Stock­ holms universitet.

Anders Åkerman

SNUSFRI Vägen till lyckan i en snusfri vardag

isbn 978-91-89007-05-5

BOOKMARK 9 789189 007055