MITT Ă…R Det som gĂĽtt och det som kommer
Mitt år Det som gått och det som kommer © 2019 Bookmark Förlag Bookmark Förlag, Stockholm 2019 Grafisk form och illustration: Li Söderberg Redaktör: Louise Eriksson Repro: JK Morris Production, Värnamo Tryckt och inbunden av: Livonia Print Ltd. Riga 2019 978-91-88859-77-8 Recept ”Raw food-bar med kakao, nötter och dadlar” s. 136 kommer från Happy Food av Henrik Ennart & Niklas Ekstedt (Bookmark Förlag, 2017)
Bookmark Förlag www.bookmarkforlag.se
Denna bok är klimatkompenserad genom Conscious Label www.consciouslabel.org
MITT ÅR
Det som gått och det som kommer
Bookmark Förlag
Innehåll Introduktion......................................................................................6 Gör så här..........................................................................................8 Färgläran.........................................................................................10 DEL I – ÅRET SOM GÅTT Vikten av att reflektera...................................................................13 Årscirkeln........................................................................................14 Sammanfatta året............................................................................16 LIVET Upplevelser..................................................................................19 Fritid............................................................................................28 Hus och hem...............................................................................38 VÄLBEFINNANDET Själ och harmoni.........................................................................47 Kost och hälsa.............................................................................56 Träning........................................................................................62 RELATIONERNA Familj..........................................................................................67 Kärlek..........................................................................................71 Vänner och bekanta....................................................................75 UTVECKLINGEN Jobb.............................................................................................81 Ekonomi......................................................................................86 Framsteg och bakslag..................................................................89
DEL II – ÅRET SOM KOMMER Lyckan i att planera.......................................................................95 Årscirkeln........................................................................................96 Förutspå året...................................................................................98 LIVET Upplevelser................................................................................101 Fritid..........................................................................................110 Hus och hem.............................................................................121 VÄLBEFINNANDET Själ och harmoni.......................................................................127 Kost och hälsa...........................................................................135 Träning......................................................................................141 RELATIONERNA Familj........................................................................................145 Kärlek........................................................................................147 Vänner och bekanta..................................................................150 UTVECKLINGEN Jobb...........................................................................................155 Ekonomi....................................................................................159 Personlig utveckling..................................................................162 Efterord.........................................................................................172
Introduktion I DINA HÄNDER HÅLLER DU NU DEN KOMPLETTA SAMMANFATTNINGEN AV ÅRET SOM GÅTT OCH ÅRET SOM KOMMER. EN BOK SOM ÄR SKAPAD FÖR ATT VARA DET PERFEKTA VERKTYGET FÖR BÅDE ÖKAD SJÄLVINSIKT OCH KONKRET PLANERING! SLAPPNA AV, ÖPPNA UPP DINA SINNEN OCH TA CHANSEN ATT LÄRA DIG MER OM DIG SJÄLV!
Välkommen till ditt år! Boken grundar sig i de fyra huvudkategorierna LIVET, VÄLBEFINNANDET, RELATIONERNA och UTVECKLINGEN och är uppdelad i två delar: Del I – Året som gått och Del II – Året som kommer. I DEL I får du chansen att fundera igenom vad du faktiskt har varit
med om under det senaste året. Med utgångspunkt i Årscirkeln kommer du kunna göra en energifull resa där hållplatserna är de områden som är väl värda att reflektera kring. Detta för att återupptäcka det finaste och bästa från året, men också det som kanske kan utvecklas. I DEL II bygger du vidare på alla moment från Del I för att planera
inför året som kommer. Du börjar återigen i Årscirkeln och får sedan en strukturerad plats att sätta dina mål och ambitioner kring hur du vill att året ska se ut. Se det som ett hjälpmedel för att kunna välja och prioritera vad som är viktigt. Men glöm inte att det är minst lika mycket en inspirationskälla för att komma på nya idéer för livet! När året börjar lida mot sitt slut kan du ta fram boken och jämföra dels skillnaderna mellan dina svar i Del I och Del II, och dels hur året faktiskt har sett ut i sin helhet i förhållande till dina svar. Oavsett hur mycket eller hur noggrant du väljer att fylla i alla sidor är det ett stort steg att aktivt arbeta med alla aspekter av ditt liv. Så beröm dig själv och försök koppla bort alla tankar kring prestation. Det enda du behöver är en skön plats att sitta på, en lugn stund för dig själv och en penna eller två. 7
Gör så här I boken finns det ett antal olika sorters listor och frågor. Vid alla frågor har du full frihet att svara hur du vill, men här beskrivs förslag på hur frågorna kan besvaras.
FÄRG När du ser en tom, mönstrad figur har du chansen att ge ditt
svar utifrån de färger som symboliserar dina känslor. Vilka färger du använder är helt upp till dig, men på nästa uppslag får du mer information om färgläran och förslag på hur den kan användas. Fyll i hela figuren med färgerna som speglar dina känslor!
SKRIV FRITT När du ser en streckad linje finns det möjlighet för dig
att själv skriva ditt svar. Här kan du svara hur kort eller långt du vill.
PUNKTLISTA När du ser en punktlista kan du enkelt punkta upp
korta svar på frågan som ställts. Oroa dig inte över att använda samtliga punkter utan svara så mycket eller lite som du vill.
SKALA När du ser en skala kan du gradera ditt svar från 1–10.
Sätt ett enkelt kryss där du känner att ditt svar befinner sig. 1
10
MINDMAP När du ser en mindmap får du möjlighet att visa hur de
olika svaren är sammankopplade. Utgå från grundordet i mitten och skriv dina kopplade svar i de tomma cirklarna. Använd gär na färger för att visualisera dina känslor.
LYCKA
FLERVAL När du ser en checklista med flerval har du chans att kryssa i alla alternativ som kan appliceras på ditt svar. Välj hur många eller få svar du vill!
ANTINGEN ELLER När du ser motsatta checklistor kan du välja ett
eller flera av olika motsatsord. Här kan du kryssa i alternativen som gäller för dig.
DEL I
Livet
18
DEL I
LIVET
Upplevelser
UPPLEVELSER
Under året upplever vi mängder av s tora och små ögonblick som påverkar oss på djupet. En rofylld pro menad i skogen kan lämna lika mycket avtryck inom dig som en sprakande konsertkväll. Här får du chansen att samla årets upplevelser. Kanske upptäcker du att lyckan fanns på en strand i Grekland, på en fotbollsmatch med bästa kompisen eller att den gömde sig innanför hemmets väggar.
ÅRETS MINNEN
FEM GÅNGER JAG HAR HAFT ROLIGT 1..................................................................................................................... 2..................................................................................................................... 3..................................................................................................................... 4..................................................................................................................... 5.....................................................................................................................
ÅRETS ROLIGASTE HÄNDELSE.................................................................... ...................................................................................................................... ......................................................................................................................
19
DEL I
Upplevelser
LIVET
JAG SKAPAR STARKAST MINNEN NÄR JAG… ÄR ENSAM
ÄR TILLSAMMANS MED ANDRA
GÖR NÅGOT NYTT
GÖR NÅGOT JAG ÄR BEKVÄM MED
PRATAR OM DET EFTERÅT
TÄNKER PÅ DET SJÄLV EFTERÅT
LÄR MIG NÅGOT
LÄR NÅGON NÅGOT
BLIR ÖVERRASKAD
PLANERAR FÖRE
ÅRETS MEST MINNESVÄRDA DAG............................................................... ...................................................................................................................... ...................................................................................................................... ...................................................................................................................... ...................................................................................................................... ......................................................................................................................
20
DEL I
LIVET
Upplevelser
ÅRETS JOBBIGASTE HÄNDELSE.................................................................. ...................................................................................................................... ......................................................................................................................
JAG HAR BLIVIT INSPIRERAD AV ...
INSPIRATION
21
DEL I
Välbefinnandet
DEL I
VÄLBEFINNANDET
Själ och harmoni
SJÄL OCH HARMONI
Stress, inre balans och allt som kommer däremellan ryms på dessa sidor där du har möjlighet att berätta hur ditt själsliv har varit under året. Vänd blicken inåt och ta chansen att reflektera över hur du har mått under året – innerst inne.
SJÄLEN UNDER ÅRET
BÄSTA PERIODEN UNDER ÅRET ....................................................................................................................... ....................................................................................................................... ....................................................................................................................... ......................................................................................................................
SÄMSTA PERIODEN UNDER ÅRET ....................................................................................................................... ....................................................................................................................... ....................................................................................................................... ......................................................................................................................
47
DEL I
VÄLBEFINNANDET
Själ och harmoni
Introvert/extrovert Introversion och extroversion är en grundläggande personlighetsuppdelning som i stor utsträckning används inom psykologi. Enkelt sammanfattat är det helt enkelt en uppdelning av hur man får energi: antingen genom omvärlden (extroversion) eller genom ens inre liv (introversion). Det finns även många människor som tillhör båda grupperna, detta kallas ambiversion. Introverta personer är oftast mer inåtriktade än andra människor. De blir tröttare av sociala sammankomster och prioriterar planerade aktiviteter före impulsiva beslut. Många introverta personer föredrar ett välordnat liv utan överraskningar, och behöver ofta ladda batterierna i ensamhet efter att ha varit socialt aktiva. Introverta personer trivs i självständiga yrken där analytisk förmåga och högt fokus spelar en stor roll. Extroverta personer är oftast mer utåtriktade och får energi av att uppleva nya saker och träffa nya människor. De trivs bra i delade utrymmen där det är mycket som händer och är ofta mer spontana och äventyrliga än sina introverta motparter. Många extroverta personer har svårt för att arbeta ensamma i längre perioder och blir lättare uttråkade av likartade uppgifter. De föredrar att jobba i grupp och trivs i ledarskapsroller. Att identifiera om du lutar mer mot introversion eller extroversion kan vara ett bra sätt upptäcka vad som ger och tar energi. Det ger även en aning om vad som är dina styrkor och vilka svårigheter du kan behöva planera lite extra för. På nästa sida kan du avgöra om du lutar åt introversion eller om du är en mer extrovert person.
48
DEL I
VÄLBEFINNANDET
Själ och harmoni
JAG FÅR ENERGI AV ... ....................................................................................................................... ...................................................................................................................... ...................................................................................................................... ...................................................................................................................... .......................................................................................................................
JAG FÖRLORAR ENERGI AV ... ....................................................................................................................... ....................................................................................................................... ....................................................................................................................... ....................................................................................................................... .......................................................................................................................
MIN NIVÅ AV INTROVERSION OCH EXTROVERSION INTROVERT
EXTROVERT
49
När vi accepterar våra gränser kan vi passera dem. Albert Einstein
DEL I
VÄLBEFINNANDET
Själ och harmoni
Mindfulness Mindfulness, eller medveten närvaro, är en meditationsteknik som grundar sig i att vara medveten om nuet och behålla fokus på allt som finns just i stunden. Genom att fånga ögonblicket, fokusera på dig själv och stanna kvar i nuet kan du öppna upp för alla fördelar som mindfulness kan erbjuda. Många upplever att mindfulness minskar stress, ångest och nedstämdhet. Vissa upplever även att det hjälper mot sömnproblem och smärta. Att öppna upp för mer självacceptans och inre kännedom kan också bidra till en ökad självkänsla. Genom att rikta uppmärksamheten inåt utan en dömande blick kan du lära känna dig själv och finna ett inre lugn som ökar ju oftare du utövar mindfulness. Enkelt sammanfattat består mindfulness av tre huvudsakliga delar: närvaro, fokuserad uppmärksamhet och acceptans. Det gäller alltså att försöka vara närvarande i stunden. Hindra inga tankar men försök rikta in dem på det du känner och upplever precis där du befinner dig. Fokusera din uppmärksamhet. Låt tankarna uppfyllas av din andning, det du kan känna mot kroppen eller de känslor du upplever just där och då. Försök även att acceptera alla tankar och känslor. Ge tankar och känslor som dyker upp tillåtelse att existera utan att döma eller värdera dem. Det är ett väldigt enkelt koncept, men även enkla koncept kräver övning. Det krävs ingen utrustning eller förkunskap för att utöva mindfulness, det enda du behöver är en övning att starta med och tålamod för att ge dig själv chansen att lyckas.
DEL I
VÄLBEFINNANDET
Själ och harmoni
MINDFULNESSÖVNING En bra första övning inom mindfulness är att äta en frukt och undersöka alla moment och känslor som uppstår. Tänk på att uppleva med alla sinnen, som om du skulle beskriva upplevelsen för någon som aldrig sett eller ätit en frukt förut. 1. Börja med att ta frukten i händerna och ta in allt du känner och ser. 2. Se färgen och formen, vrid och vänd
på den och notera fruktens vikt. Är skalet mjukt eller hårt, matt eller glansigt? Lukta på frukten och notera hur den känns mot dina läppar. 3. Ta ett bett och upplev allt som sker då du biter i frukten. Hur känns det mot tänderna och tungan, och vad är den första smaken du känner?
Denna typ av övning kan du ta med dig och applicera på allt du gör. Testa att använda samma metod på en dusch, en lugn promenad eller då du borstar tänderna. Genom att öva upp en aktiv medvetenhet öppnar du upp för alla områden inom mindfulness. 55
DEL I
VÄLBEFINNANDET
Kost och hälsa KOST OCH HÄLSA
Hälsan spelar en stor roll i våra liv. När kroppen mår bra kan andra delar av livet ta extra mycket fokus medan hälsan måste få mer utrymme då den inte är på topp. I många fall börjar ett hälsosamt liv med sunda val. Här har du möjlighet att beskriva hur kroppen har mått under året och hur du har tagit hand om dig själv.
ÅRET I MAT
MINA MATVANOR ... SKULLE KUNNA FÖRBÄTTRAS
ÄR BRA SOM DE ÄR
ÅRETS BÄSTA MÅLTID.................................................................................. ....................................................................................................................... .......................................................................................................................
ÅRETS SÄMSTA MÅLTID............................................................................... ....................................................................................................................... .......................................................................................................................
56
DEL I
VÄLBEFINNANDET
Kost och hälsa
ÅRETS BÄSTA SNACKS................................................................................. ....................................................................................................................... .......................................................................................................................
MAT SOM ÖVERRASKAT MIG 1..................................................................................................................... 2..................................................................................................................... 3..................................................................................................................... 4..................................................................................................................... 5.....................................................................................................................
JAG HAR UNNAT MIG ... 1..................................................................................................................... 2..................................................................................................................... 3..................................................................................................................... 4..................................................................................................................... 5.....................................................................................................................
57
DEL II
Upplevelser
LIVET
Bucketlist En bucketlist är en samling av alla de saker man vill göra innan man dör. Det kan vara allt från högt till lågt och enkelt till svårt. I din bucketlist ska du anteckna allt du vill se och uppleva under ditt liv. Det är lätt hänt att man sätter upp mål för att man känner att man borde inkludera dem, som att hoppa fallskärm eller bestiga Mount Everest. Men det fina med en bucketlist är att det är din alldeles egna önskelista över livet. Inkludera därför bara saker som du faktiskt vill göra, utan att fundera på vad andra tycker och tänker. I din bucketlist kan du skriva upp så många eller få saker som du vill. Tänk fritt och skriv upp allt du kan komma på! Ha i åtanke att en bucketlist ska fungera som inspiration och vara motiverande – inte kännas begränsande eller ställa krav på att kunna kryssas av så fort som möjligt. Stressa inte fram punkter, utan ta istället chansen att njuta av själva planerandet och önskandet. Det är fritt fram att utforma din bucketlist precis som du vill ha den, men ett tips är att börja med ett utkast och när du väl har en lista att utgå från kan du kategorisera innehållet. Kanske vill du dela upp det i olika svårighetsgrader (enkel, medel, svår) eller i områden (träning, resor, upplevelser, natur). Var inte rädd för att stryka saker som du kanske inte längre känner för eller lägga till saker som du kommit på att du vill göra. En bucketlist är i ständig förändring på samma sätt som du är i ständig förändring. Låt kreativiteten flöda!
104
DEL II
LIVET
Upplevelser
SKAPA EN BUCKETLIST Ta chansen att påbörja din egen bucketlist. Skriv ner alla saker du vill göra i ditt liv och glöm inte att det bara är du som bestämmer vad som platsar på listan! 1..................................................................................................................... 2..................................................................................................................... 3..................................................................................................................... 4..................................................................................................................... 5..................................................................................................................... 6..................................................................................................................... 7..................................................................................................................... 8..................................................................................................................... 9..................................................................................................................... 10................................................................................................................... 11................................................................................................................... 12................................................................................................................... 13................................................................................................................... 14................................................................................................................... 15...................................................................................................................
105
DEL II
Utvecklingen
DEL II
UTVECKLINGEN
Jobb
JOBB
Vissa människor lägger stort fokus på studier och a rbete. Men även om du under kommande år väljer att inte prioritera jobbet eller skolan är det ändå viktigt att sätta kon kreta mål. Här kan du se över dina framtida mål för jobbet och planera för ett framgångsrikt år inom din sysselsättning.
JAG OCH JOBBET
JAG VILL JOBBA MED...................................................................................
FÖR ATT BLI EN BÄTTRE KOLLEGA KAN JAG JOBBA PÅ MIN/MITT ... POSITIVITET
FLEXIBILITET
LOJALITET
ANSVARSTAGANDE
STRESSTÅLIGHET
TEKNISKA KUNNANDE
STRUKTUR
FÖRMÅGA ATT IMPROVISERA
KARISMA
UTHÅLLIGHET
INITIATIVTAGANDE
ÖDMJUKET
ANNAT.......................................................................................................
155
DEL II
Jobb
UTVECKLINGEN
UNDER DET KOMMANDE ÅRET VILL JAG PRIORITERA ... JOBB
FRITID
I ÅR VILL JAG FOKUSERA PÅ ATT ... UTVECKLAS HITTA BALANS AVANCERA INOM JOBBET UTÖKA MITT KONTAKTNÄT PRESTERA BÄTTRE ÖKA MIN INKOMST LÄRA MIG MER BLI MER MÅNGSIDIG ANNAT.......................................................................................................
156
DEL II
UTVECKLINGEN
Jobb
MÅL FÖR JOBBET
MÅL JAG HAR FÖR JOBBET ...................................................................................................................... ...................................................................................................................... ......................................................................................................................
SÅ VILL JAG UTVECKLAS INOM MITT JOBB ...................................................................................................................... ...................................................................................................................... ...................................................................................................................... ......................................................................................................................
STÖRSTA UTMANINGARNA INOM MITT JOBB ...................................................................................................................... ...................................................................................................................... ......................................................................................................................
157