Hjärtvänlig mat ,
Hjärtvänlig mat Bra mat för en bättre hälsa! Vi som skrivit denna broschyr vill ge dig kunskap om hur du kan äta hjärtvänligt. Med hjälp av bra fett, fisk, mycket fullkorn och frukt och grönt kan du påverka hjärta och kärl positivt. Här får du även menyer och några lättlagade recept för att inspirera till förändringar som kan leda till sänkta blodfetter. Författare är Carina Trägårdh Tornhill och Kiki Lundberg, legitimerade dietister vid Skånes universitetssjukhus, Lund.
ISBN 978-91-8809-906-8
9
88099068.1.2_Omslag.indd 1
789188 099068
2021-11-11 09:14
Förord Många människor drabbas av hjärt-kärlsjukdom. Vår livsstil och inte minst våra matvanor har betydelse för hjärthälsan. Vi som skrivit denna broschyr är dietister och vi vill inspirera och visa att det inte är svårt att äta hjärtvänligt. Om du vill ändra på dina matvanor, börja med något som känns enkelt. Våra råd följer Livsmedelsverket rekommendationer, se www.slv.se.
88099068.1.2_Inlaga.indd 1
2021-11-11 08:51
2
88099068.1.2_Inlaga.indd 2
2021-11-11 08:51
Innehåll Ät hjärtvänligt! 4
Rätt på tallriken 14
Riskfaktorer för hjärthälsan 4
Förslag på fyra dagars hjärtvänliga menyer 15
Hjärtvänlig mat 5 Nyckelhålet för hälsosam mat 5
Förslag på dagsmenyer 16
Fett 6
Hälsosamma mellanmål 18
Omättat fett 6
Recept 19
Hjärtvänliga val 7 Fisk 7
Paprikasås 19
Mättat fett 8
Melon- och avokadosallad 19
Mindre hjärtvänliga val 8
Salsa verde 20
Så här gör du smarta byten 8
Rostad blomkål i ugn 20 Spenatyoghurt 20
Kolhydrater 9
Ugnsrostade rotfrukter 21
Frukt och grönt 9
Ugnsbakade squash- och majsplättar 21
Ärter, bönor och linser 10
Krispig sallad 22
Fullkornsprodukter 11 Så här kan du öka fiberintaget 11
Godaste salladsdressingen 22 Ugnsbakade morötter med aprikoser 23 Sötpotatissoppa med jordnötter 23
Mer att tänka på 12
Hummus/kikärtsröra 24
Socker 12
Ananas- och mangosalsa 24
Salt 12 Alkohol 13 Kött 13 Ägg 13
3
88099068.1.2_Inlaga.indd 3
2021-11-11 08:51
Ät hjärtvänligt! Med hjärtvänlig mat kan du minska belastning på hjärta och kärl. Många vuxna i Sverige har förhöjda blodfetter, framförallt förhöjt kolesterolvärde. Det är en av riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdom.
Om du vill uppnå:
Behöver du:
Normal vikt
äta rätt mängd mat och vara fysiskt aktiv äta rätt sorts mat och vara fysiskt aktiv
Minskad bukfetma
Bra matvanor med rätt fett, mycket fisk, fullkorn, frukt och grönsaker kan bidra till ett lägre kolesterolvärde.
Sänkt blodtryck*
Du hittar allt du behöver för att äta hjärtvänligt i en vanlig livsmedelsaffär. Nyckelhålsmärkningen på livsmedlen kan hjälpa dig till sundare val.
Sänkt blodfett*
äta mindre salt och eventuellt minska kroppsvikten äta bra fetter och mer fisk, fullkorn, grönsaker, frukt samt baljväxter
*Du kan också behöva läkemedel för att sänka blodfett och blodtryck.
Riskfaktorer för hjärthälsan Rökning, högt blodtryck, övervikt, höga blodfetter, stress och för lite fysisk aktivitet är riskfaktorer för hjärthälsan. Ju fler riskfaktorer, desto större belastning på hjärta och kärl. Höga blodfetter, framförallt hög halt av LDL-kolesterol (det onda kolesterolet), ökar risken för åderförfettning (åderförkalkning), som i sin tur ökar risken för blodproppar. Genom rökstopp, fysisk aktivitet och hjärtvänlig mat kan du uppnå stora hälsovinster.
4
88099068.1.2_Inlaga.indd 4
2021-11-11 08:51
Hjärtvänlig mat Dessa livsmedelsgrupper är extra bra för hjärtat: Fet fisk Vegetabiliska oljor, t.ex. raps- och olivolja Nyckelhålsmärkt smörgåsmargarin och flytande matfett Fullkornsprodukter Grönsaker Rotfrukter Frukt och bär Baljväxter (bönor, linser och ärter)
Nyckelhålet för hälsosam mat När du handlar kan du använda nyckelhålsmärkningen som vägledning till hjärtvänligare mat. Nyckelhålet är bra för alla och visar vägen till produkter/livsmedel som innehåller • bättre fett • mindre fett • mer fullkorn/fibrer • mindre socker • mindre salt än motsvarande produkt utan märkning.
Du hittar nyckelhålet på många olika slags livsmedel, som till exempel mjölk, fil, yoghurt, ost, leverpastej, korv, matfetter, flingor, müsli, mjöl, ris, pasta, bröd och färdigmat. Frukt, bär, grönsaker, rotfrukter och fisk är hjärtvänligt även om nyckelhålet inte alltid är utmärkt. Nyckelhålsmärkningen är frivillig så det kan förstås också finnas bra produkter utan märkningen.
5
88099068.1.2_Inlaga.indd 5
2021-11-11 08:51
Hjärtvänlig mat ,
Hjärtvänlig mat Bra mat för en bättre hälsa! Vi som skrivit denna broschyr vill ge dig kunskap om hur du kan äta hjärtvänligt. Med hjälp av bra fett, fisk, mycket fullkorn och frukt och grönt kan du påverka hjärta och kärl positivt. Här får du även menyer och några lättlagade recept för att inspirera till förändringar som kan leda till sänkta blodfetter. Författare är Carina Trägårdh Tornhill och Kiki Lundberg, legitimerade dietister vid Skånes universitetssjukhus, Lund.
ISBN 978-91-8809-906-8
9
88099068.1.2_Omslag.indd 1
789188 099068
2021-11-11 09:14