Smidig vardag
Utgiven av Visto förlag, Lerum, 2026
www.vistoforlag.se | info@vistoforlag.se
© Text och illustrationer: Malin El Tayara
Grafisk form: Agnes Nordh
Första upplagan
Tryckt i Bielsko-Biala, 2026
ISBN: 978-91-8117-426-7
Som naprapat möter man varje dag människor som har besvär av olika slag. Nacken värker, axlarna är spända, ryggen känns ansträngd och det kanske drar ut i muskler och nerver i ben eller arm. Terapeutens jobb är att hjälpa till att få musklerna mjukare och lederna rörligare. Det har varit viktigt för mig att informera och utbilda mina kunder så mycket som behövs för att de ska förstå vad som kan vara bakomliggande orsaker till besvären och vad de själva kan göra åt saken. En nöjd kund är en som inte behöver komma tillbaka så ofta.
Jag har ritat streckgubbar och skisser på papper för att visa vad jag menar … med olika övningar och förhållningsätt i vardagen. Så den här bokens övningar är just i formen av streckgubbar. Du kommer på följande sidor också hitta tankar kring hur vi gör och hur vi rör oss till vardags.
Informationen och instruktionerna är indelade efter några större områden. Övningarna är ett urval ur den stora mängd som finns när det gäller att stretcha. De jag valt är de jag vanligen delar med mig av för att du ska kunna påverka din muskulära situation själv. Med det här boken kan du finna något att göra när du fått ont eller besvären smyger sig på.
Indelningen är gjord enligt följande:
• Huvud, nacke och axlar
• Skuldror och armar
• Ländrygg och höfter
• Ben och fötter
Övningarna gör du med lugn och viss försiktighet. Att det stramar och sträcker är tecken på att du kommit åt en muskel som troligen är kort och spänd.
Töjer du musklerna sakta skapar du förutsättning för att blodcirkulation och smidighet ska förbättras.
För hastiga eller för kraftiga drag i muskeln kan göra att den försvarar sig och blir mer spänd och besvärad. Så ta det lugnt och var snäll mot din kropp.
När du är trött och spänd i nacken och axlarna behöver musklerna nytt syre. Du behöver kanske få röra på dig så att musklerna jobbar annorlunda än de brukar.
Här är några övningar som är sköna att göra efter arbetets slut, eller innan du går och lägger dig.
Ofta kommer huvudvärk och yrsel från spända muskler i nacken. Det gäller även områdena i sidorna på halsen och axlarna. Det kan komma i samband med vridningar eller statisk ansträngning.
Exempel på detta är när du på ett möte hela tiden sitter med huvudet vridet för att se en presentation eller den som talar. Ett annat exempel är när du sitter och skjuter fram hakan eller sjunker ihop i kroppen när du jobbar intensivt med något på din dator, mobil eller surfplatta under en lång tid.
När du känner den här ansträngningen och blir lite ostadig, kan det vara skönt att töja de muskler som kan reta huvudvärk och yrsel. Du får ”huvudet på plats igen”.
Huvudvärk och yrsel kan ha andra orsaker än spända och korta muskler. Om du har huvudvärk och/eller yrsel som kommit plötsligt, pågått länge eller ger kraftiga besvär eller om du är orolig för dina symtom, SÖK LÄKARE!
I Sverige: Ring sjukvårdsupplysningen på telefonummer1177.
Övningarna utgår från upprätt position med näsan pekande rakt fram, blicken något lyft, axlarna något dragna bakåt i en rak hållning och armarna utmed sidorna.
• Vila huvudet åt sidan utan att pressa på, stanna till när det börjar ta emot. Gör det ont, gå tillbaka lite i rörelsen så att du känner motstånd men inte smärta.
• Andas djupt, använd utandningen för att slappna av och låt huvudet falla ytterligare lite mot axeln.
• Upprepa 3–5 gånger åt båda sidorna.
• Vrid huvudet något från mitten så att näsan pekar lite åt sidan, fäll huvudet och nacken ner mot armhålan. Det kan se ut som att du försöker lukta dig under armen.
• Stanna till när det stramar men inte gör ont.
• Andas djupt, låt huvudet falla ytterligare mot axeln vid utandningen.
• Upprepa 3–5 gånger åt båda sidorna.
När nacken värker, axlarna är spända och ryggen känns ansträngd finns hjälp att få.
Denna bok ger dig ökad förståelse samt tips för vad du själv kan göra och tänka på, innan du behöver söka dig till en mottagning för behandling.
Boken är indelad i 4 större områden:
• Huvud, nacke och axlar
• Skuldror och armar
• Ländrygg och höfter
• Ben och fötter
Här kan du finna något att göra när du fått ont eller besvären smyger sig på.
Välkommen till en smidigare vardag!