Automatiseradteknikvilkenanvänds föratt analysera text ochdatai digital formi syfte att genererainformation,enligt 15a, 15b och15c §§ upphovsrättslagen (text-och datautvinning), är förbjuden.
Förlag: BoD ·Books on Demand, Östermalmstorg1,114 42 Stockholm, Sverige,bod@bod.se
Tryck: LibriPlureosGmbH, Friedensallee 273, 22763 Hamburg, Tyskland
ISBN: 978-91-8114-394-2
Vad är stress?
Hurkroppen ochhjärnan påverkas av stress
Stress är en naturlig delavlivet ochenuråldrigmekanismi kroppen somaktiverar kroppens kamp-eller flyktrespons somförberedeross föratt hanterahot.När vi känner ossstressade skickassignalertill
Hypotalamus, somärhjärnans"kontrollcenter".Den aktiverar det sympatiska nervsystemet,vilketleder tillatt en ökning av stresshormonersom kortisol ochadrenalin sker.
Dethär är hjälpsamtvid kortvarig stress,vikan till exempelfåden där lillaextra orkenatt springa lite snabbare föratt hinnamed busseneller våga hålladet därföredragetsom vi varsånervösa inför. Efteratt detta är avklarat,såsjunkerstresshormonernatillsinanormalvärden ochkroppensfunktioneråtergår till detnormala igen.Men om stressen blir långvarig, så kanden iställetfånegativakonsekvenser för både kroppenoch hjärnan.
Denstressade personenkan då upplevatrötthet,huvudvärk, magproblem,hjärtklappning,högre blodtryck,fåsvårt med känsloregleringen. Mankan till exempelbli ledsen ellerarg för småsaker,fåett sänkt immunförsvar ochflera andrasymtom. Även risken förhjärt-och kärlsjukdomar samt inflammatoriskatillstånd ökar.
Stressen kanävenbörja attpåverka minnet, koncentrationenoch beslutsförmågan. Forskning harvisat atthöga nivåer av stresshormonerkan krympa Hippocampus,som är detområdei hjärnansom är kopplattilljustinlärning ochminne.Stresspåverkar medandra ordhelakroppen ochlångvarig stress harennegativ påverkan.Det är alltid braatt lära sigatt hanterastress- oavsetti vilken form dendykerupp.
Hur fungerar kalendern?
Jagsom harskrivit denhär kalendern är utbildad stresspedagog och vårdlärare.Här harjag samlat ihop en litendel av detsom jagbrukar lära ut till mina klienter på mina kurseroch individuella coachningar.
Läsgärna instruktionernaför kalendern, innandubörjaratt fyllai den.
Du kommeratt få månadsvisa tipsoch råd, kunnalogga ochfölja upp ditt humör,allmänna mående,hälsa ochenerginivåmed mera.
Skattningsskalorna sträcker sigmellan0och 10,där 0ärsämst och10 är bäst.I slutet på varjemånad,såkommerduatt få göra en sammanställningavdinatidigaresvarfrånmånaden.Iblandkan det vara jobbigt attseresultatetoch detärheltokatt ha denkänslan.Det är därfördugör detta, föratt få merkontroll över dinvardag.
Denhär kalendern somduhålleri dinhandjustnu, är början på en livsförändrande resa fördig.Enresasom stundvis kanske kommeratt upplevas somjobbig, mensom islutändankommeratt ha lärt dig mycket nyttoch somframför allt kommeratt lära digatt kännadig själv!
Övningarna är en blandningmellanvanor,bådefysiska ochmentala.
De är framtagna föratt påverkabådekropp ochhjärnapositivtoch
hjälpa digbli medveten om dinstress, dina behov ochdin återhämning på ettsunt sätt somärhållbartför digi längden.
Genom attfölja kalendern,såfår du möjlighetatt reflektera överditt mående dagligen ochskapa en överblickövervad somger ochtar energi.
Övningarna hjälperdig inte bara atthantera stress,utanockså att bygga en vardag somäri linjemed dina behov.
Varjeövning är tänkt attanvändasflera gångeri veckan underen månads tid. Alla övningarkan förenklas.Det gårbra attgöradem kortare ellergöradelar av democh vissa gåratt göra mentaltistället förpraktiskt.
Du väljersjälv när, hur ofta ochhur mycket tid du vill lägga på dem.
Utgå fråndin vardag,energioch dagsform.Vissa dagarkanskedugör en övning aktivt, andradagar räcker detatt bara reflektera kort.
Är du sjuk ellerhar fysiskabegränsningaroch känner attduintevill göranågon av övningarna,såärdet helt okejatt väljaenannan aktivitetfrånnågon annanveckaeller en lågenergiövning somdu känner passardig bättre.Resultatetståroch fallerintemed om du inte gör de fysiskaövningarna somatt till exempelgåpromenader.
Du behöverintegöraövningarnaheltperfekt ellervarje dag, men försök attgöradem så ofta sommöjligt, så kommerduatt märkaav effekten av demsnabbare. Detärokatt göralite,men detärviktigtatt göradet fleragånger. Småupprepade handlingarhar större effekt än storainsatsersom bara sker ibland, så detärbra attförsöka få in en rutin sompassarför dig.
Detviktigaste är alltså inte hur mycket du gör ellerhur länge du gör det, utan attdustannarupp ochnoterar hur detkänns näroch efterdu gördet.
Om en övning kännstungeller ettmotståndväcks,såbetyderdet inte attduhar gjortfel,men detäroftaett tecken på attden träffarnågot viktigtidig.
Detfinns ingeträtteller feloch dina svar skainteanalyseraseller bedömasavnågon annanändig själv.
Stress förändras övertid ochdet somgällerenvecka kanske inte gällernästa.Seövningarnasom ettsättatt följadinamönster ochinte somnågot somska leda till ettvisst resultat.
Kalendern skallses somett stöd föratt förstå digsjälv idin vardag ochintesom någotkravfyllt.Såomkalendern börjar kännas somett krav ellerännu en sakpåatt-göra-listan,stanna upp ochjustera.Syftet är attminskadin stress, inte attskapa mer. Ibland är denviktigaste övningenfaktisktatt lägga ifrånsig kalendern ochvila.
Detäringenkatastrof om du missaratt fylla inågon daghär ochdär, detärendel av processen. Stresskalendernärinteett schema somdu skahålla,utanett stöd fördig attåtervända till närduorkar.Händer det, så försök attfylla iden missade dagensåsnart du kan, helst medanduhar dennågorlundafärsktiminnet. Minnsduinte, så fortsätt bara på detdatum därduäridag, utan atttaigendagar som liggerveckor bakåtoch stressaintehellerför attkompenseraför missade övningar.
Glömmerduatt logga varoch varannandag ellerprioriterar du helt enkelt bortdet fleradagar iveckan?… Då kanske du inte är redo för dintransformativaresaännu. Lägg då bortkalenderoch låtden vila tillsdukänneratt du vill ochorkar,det gårbra attbörja närsom helst underåret.
Vissa dagarhar en litenaffirmationsom är koppladtillinrelugn och självkänsla.Defungerarsom småpåminnelser om attduskall
prioritera digsjälv ochlugnetsom du kanhitta itillvaron.Det är extra braatt kika på demunderstressfylldaperioder, därdet är lätt attbåde bortprioriteraoch glömma sigsjälv.
Gillar du inte affirmationer, så skipparduatt läsa dem. Tycker du att de är förmånga,läs democh välj ut de du gillarbäst! Attjag har skrivitnågot betyderinteatt du måstegåbenhårt efterdet,läs detsom du tycker om,den härkalendern är till föratt du skallmåbra!Påde dagardär detintestårnågon affirmationkan du skriva egna om du vill.
Näråretärslut, så kommerduatt ha fått in fleranya vanori ditt liv somduförhoppningsvis kommer attfortsätta med, du kommerockså attkunna se triggers förvad somutlöserdin stress ochvad somfår dig attmåbra.
Även skottårsdagenfinns med.
Du fårgärna höra av digtillmig om du är intresseradav stresshantering/ coaching ellerbaraför attberätta vaddutycker eller har uppnåttmed dennastresshanteringskalender.
Förköp av guidade meditationer/avslappningsövningar, mejla mig på chatrine@chillconsulting.se
Energilös?
Alla dagarser inte likadana ut.Vissa dagarfinns detutrymme för reflektionoch övningar,medan andradagar så räcker energinknappt till detmestnödvändiga.
Närenergin är lågärdet viktigtatt inte lägga på fler krav. Återhämtning handlardåinteomatt göramer,utanomatt medvetet göra mindrejustdå. Detkan handlaomatt stanna upp, sänkatempot ellerheltenkelt låta bliatt pressa sigsjälv vidare närdet gårtungt ellerhar tagitstopp.
Om du märker attorken är lågsåkan du börjamed attbaranoterahur detärjustnu. Attsätta ordpåhur du måri stunden kanminskainre stress.Dubehöver inte berätta förnågon annan, deträcker medatt tänka detta tyst fördig själv.
Vidlåg energi kanmycketkorta pauser göraskillnad. Ibland räcker detmed så lite somatt känna kroppens kontaktmed underlaget,till exempelfötternamot golvetellerryggenmot stolen ochtaett lugnt djuptandetag.
Attsänka blickeneller blunda inågra sekunder, utan attfokuserapå någotsärskilt, gerockså nervsystemet en paus från intryck.
Närtankarnagår runt ellersjälvkritiken tarplats kandet vara hjälpsamtatt möta sigsjälv medenvänligareinreröst. Attbaralugnt konstatera attdet är okejatt vara tröttkan minska densekundära stress somannars uppstår. Förvissa fungerardet bättre atthålla ögonen
öppna ochfästa blickenpånågot stilla irummet, förandra räcker ett djupt andetagföljt av en långsam utandningellerensuck. Vidbeslutsutmattning kandet vara återhämtande attgesig självett kortögonblickutanbeslut. En litenstund av ro däringet skallväljas, förbättras ellerlösas.Iblandärdet ocksåhjälpsamt attbaragöraensak itaget,eller attavsluta detman håller på medlite tidigare än planerat, somett sätt attvisarespekt förkroppens gränser.
Om du orkarkan du ocksåställafråganvad du faktiskt behöverjust nu, utan attkänna attdumåste agerapåsvaret. Attlyssnapåsig själv är isig en form av återhämtning.
Ochomävendetta känns förmycket, är detheltokejatt inte göra någontingalls.Att vila,pausa elleravstå är inte ettmisslyckande,utan en väldigtviktigdel iavatt ta hand om sigsjälv närenergin är låg.
Lågenergiövningar
Kroppskontakt
Närtankarnakänns splittrade ellerhuvudetärtrött kankroppen fungera somett ankare.Läggmärke till fötterna motgolvetellerhur ryggenvilar motstolen. Andasinlugnt ochlåt utandningenbli en suck.Suckarärennaturligsignaltill kroppenatt slappnaav. Denhär övningenkan hjälpa digatt landa lite meri stundenoch minska känslanavatt vara överstimulerad,
Tystaden inre kritikern
Trötthet följs ofta av självkritik om maninteorkar ta sigför detsom egentligen borde göras ochdåkan deninreröstenbli hård.I sådana stunderkan dethjälpaatt möta sigsjälv medenenkel mening somtill exempel ”det är okej attjag är trött, detärokejatt inte orka just nu.” Du behöverinteövertyga digsjälv om attdet är så,barasägadet tyst ellerhögtför digsjälv.Det är okejatt inte orka allt jämt,duär mänsklig.Självmedkänslakan minska stresspåslagetoch göra situationenlättare förstunden.
Mikropaus1:
Ibland kännsävenvilakrävande ochomman redanärstressad, så kan vila ge dåligtsamvete.Dåkan dethjälpaatt ge sigsjälv en mycket kort paus utan innehåll.Blundaellersänkblickeni 30–60sekunder, du skaintefokuserapånågot,baravaraoch stanna istunden somdu är ijustdå. Däringentingförväntas av digoch därnervsystemetfår en chansatt ta en paus frånintryck.
Mikropaus2:
Förvissa känns detobehagligtatt blunda,särskilt närman redanär trötteller spänd. Då kanenpausmed öppnaögon vara ettalternativ. Låtblickenvilapånågot stilla irummetellerutomhus underenminut. Detger en form av lugn somintekrävernågon aktivavslappning eller kontroll.
En saki taget
Videnöverväldigande känsla kandet vara svårtatt tänkaframåteller planera. Då kandet hjälpa lite attbegränsasig tillenenda, mycket enkelsak.Det kanvaraatt resa sigupp, dricka litevatten, sträckapå sigelleröppna ettfönster. Görbaraden saken- ingetannat.Ett litet steg kanbryta stressen utan attkräva merenergiänduhar just då för stunden.
Sänk prestationsribban
Närenergin är lågkan kraven kännasoproportionerligtstora,ävenom de egentligen inte är det. Ofta handlar stressen meromvad du tycker attduborde klaraänomdet somfaktiskt behövergöras.Fråga dig självvad somärminstarimliga just nu ochtillåtatt deträcker. Att sänka ribbanoch vara good enough är ettsnälltsättatt ta hand om sig själv.
Bekräfta dina behov
Närkroppen sägerifrånkan detfinnasenimpulsatt ignorera signalernaeller attsnabbt göranågot åt dem. Provaiställetatt stanna upp ochfråga digsjälv vaddubehöver mest just nu.Dubehöverinte agerapåsvaret. Attbaralyssnakan isig vara lugnande.
Detsättsom oftast fungerar bäst (och är lättast) föratt skapa hållbara vanor,äratt ta småstegoch lära sigefter vägen, iställetför attgesig på något somblir ettjättesteg ochsedan blir svårtatt klaraav. Iden härkalendern görduövningarna helt idin takt.
Nu kör vi,det häråretärditt!
r: _______
Kännerdudig ofta trött, splittrad eller stressad?
Då håller du justnui ett hjälpmedel mot detta.
Här får du hjälp att identifieravad som dränerar dig och vad somger dig energi. Genom dagliga reflektioner,enkla månadsvisa övningar och översikter,såkommer du att kunna följadin stresskurva exakt och läradig att förstå din stress
och skapa hållbararutiner för återhämtning.
Stresskalendern är för dig som vill hitta balans ivardagen.
Du behöveringen förkunskap.Baraviljan att ge dig själv några
minuter varje dag, det är du som styr. Redo? Det här året är ditt.
Kalendern kan användas både privat och iarbetslivet och passar både dig som vill förstå eller arbeta förebyggande med
din stress och din hälsa ett helt år.
Skapad av Chatrine Sagström, utbildad stresspedagog och vårdlärare, som iövertio år har hjälpt människor att återhämta sig, hitta sig själva och må bra.
